A barra fixa é um excelente exercício para membros superiores, trabalhando bem a musculatura do abdômen, braços e costas. Muito utilizado na rotina de treinos militares para desenvolvimento de força nas ações de combate, os exercícios de flexão na barra fixa utilizam o peso do próprio corpo, mas requerem muita força. Nesse post iremos trazer um guia de treino para fazer barra fixa.
Alguns fatores essenciais são ativados durante o treino na barra fixa que possibilitam os bons resultados.
A ativação da musculatura durante o exercício é a chave para o ganho de massa e consequentemente para o desenvolvimento da força e resistência muscular.
Podemos entender a força como uma capacidade neuromuscular para superar resistências externas ou internas. E são os fatores neuromusculares os responsáveis pelo aumento da sua força nas primeiras semanas de treino.
Isso ocorre porque seu sistema neuronal acaba recrutando mais unidades motoras na coordenação intramuscular para realizar cada contração, assim como aumenta a frequência de contração.
Por outro lado, a sobrecarga metabólica e tensional desencadeada durante o exercício é responsável por gerar a hipertrofia miofibrilar.
Para uma boa execução do exercício deve-se levar em consideração não apenas o aspecto da intensidade, sobrecarga, peso e força do exercício. O ponto de aplicação desses aspectos é indispensável.
Uma vez que nosso corpo possui sistemas de alavanca, as nossas articulações, fatores biomecânicos também precisam ser levados em consideração. Ou seja, a força muscular exercida sobre um determinado ponto de aplicação (ou ângulo) interfere na capacidade de vencer a resistência do seu exercício.
Isso significa que a forma e o ângulo no qual você executa o exercício estão relacionados com a qualidade do exercício, com os seus resultados, e principalmente com a sua saúde.
Guia de Treino para Barra Fixa: musculatura envolvida
Uma gama de músculos é trabalhada durante o exercício, e embora haja algumas variações do mesmo, a execução do exercício com mãos pronadas (palma da mão virada para frente), supinadas (palma da mão virada para você) ou pegada neutra acabam por trabalhar a mesma musculatura, porém com pequenas variações.
Isso significa que os músculos envolvidos (dorsais, abdominais, bíceps, e outros) serão recrutados em momentos diferentes e com uma intensidade diferente.
Por exemplo: flexão com mãos supinadas recrutam mais os bíceps que flexões com mãos pronadas, enquanto que a prática com a pegada pronada trabalha melhor a região dorsal.
Os principais músculos envolvidos durante o exercício são trapézio, bíceps, abdômen e dorsais.
Durante os exercícios seus músculos precisarão erguer o peso do seu próprio corpo. Mas não se engane se você for magro ou um pouco mais gordinho e tentar realizar o exercício e falhar.
A execução do exercício não está ligada apenas ao peso do seu corpo, mas a sua musculatura. Mais peso requer mais músculos e força, e com a prática o número de repetições vai aumentando.
Guia de Treino para Barra Fixa: Como executar o exercício
Para uma boa execução do exercício lembre-se de expirar durante o movimento de flexão (ou subida) e inspirar no movimento de descida à posição inicial.
O treino na barra fixa é um exercício composto do tipo força que se divide em três níveis: iniciante, intermediário e avançado. Independe de qual destes níveis você irá executar, se atente ao passo a passo do nosso guia de treino para fazer barra fixa:
#01 – O Equipamento
Primeiro ponto, a barra fixa a ser utilizada precisa ser capaz de sustentar bem mais que o seu peso corporal sem sofrer qualquer deformação. Outro ponto essencial é a qualidade do material da barra, uma vez que esta não deve conter pontos de oxidação, deve ser lisa.
#02 – Posição Inicial
Pendure-se na barra fixa mantendo os braços afastados na largura dos seus ombros; estenda os braços segurando a barra com as mãos supinadas. Estabilize bem o corpo e dobre as pernas na altura dos joelhos (pode entrelaça-las se desejar).
É necessário estar empunhando a barra (segurando-a) durante todo o exercício. Não adianta fazer uma ou poucas flexões e descer da barra para tornar a pendurar-se.
Outro ponto importante é o balanço do corpo durante a execução do exercício. Quando o corpo é balançado você diminui a necessidade de geração de força para execução do exercício pela sua musculatura, contribuindo negativamente para execução do exercício e ganho de massa. Em outras palavras, é como se você estivesse tornando o exercício mais fácil.
#03 – Flexão na Barra Fixa
A flexão de braço deve ser realizada sucessivamente. Erga o corpo puxando-o para cima mantendo os cotovelos próximos ao corpo e estabilizando o corpo de modo que apenas seus braços estejam em movimento. Permaneça na posição por cerca de 1 segundo.
Uma flexão será considerada finalizada quando o corpo for elevado até ultrapassar a barra com o queixo e estender os cotovelos ao descer.
É interessante que não sejam feitas pedaladas para impulsionar o tronco durante a flexão, todo esforço deve ser realizado com a musculatura dos membros superiores.
#04 – Finalizando
Desça o corpo mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe até que os braços estejam estendidos, então inicie uma nova flexão.
Para um treino correto, durante a execução do exercício mantenha os glúteos e abdominais bem contraídos.
A sessão termina quando você completar o plano proposto ou quando não for mais capaz de executar uma repetição completa.
Guia de Treino para Barra Fixa
Para iniciar seus treinos na barra fixa, sugerimos começar com a pegada supinada, tendo a palma das mãos viradas para você, e com sessões de 5 flexões na barra.
Esse número não exige tanto esforço do seu corpo e permite um descanso após um pequeno número de flexões. É um valor razoável para os iniciantes.
À medida que for ganhando mais resistência e força vá aumentando e progredindo nos planos.
O primeiro ponto chave do nosso guia de treino para fazer barra fixa é a realização de um auto teste de força, digamos assim. Agora que você já sabe como realizar o exercício, prepare-se, aqueça sua musculatura antes de continuar e realize quantas flexões conseguir na barra fixa.
A partir desse ponto você já vai ter uma pequena noção da dificuldade do exercício e da sua capacidade física. Se você conseguiu realizar 5 flexões você foi muito bem, se conseguiu realizar 3, tá ok, se mal conseguiu realizar uma, calma que a gente chega lá.
Esse seu limite de flexões durante uma sessão é o que nós chamamos de Repetição Máxima, RM. Ou seja, é o seu limite de repetições.
Guia de Treino para Barra Fixa: Planos simples de treino
Listamos alguns planos para você executar. Caso você não consiga realizar muitas flexões recomendamos que você comece pelos planos 00 ou 01.
Você poderá iniciar o treino no Plano 0 se for iniciante ou começar pelo plano que se adeque a seu limite de resistência atual. Fica a seu critério.
Plano 00 – aqui você irá montar o seu treino de acordo com o seu RM. Veja qual o seu RM e realize 5 séries com no máximo 50% do total do seu RM;
Plano 01 – se você já consegue realizar 5 flexões sucessivas na barra com tranquilidade, pronto. Tente realizar 5 sessões pequenas com 5, 4, 3, 2 e 1 flexões. Vá aumentando o número de flexões a partir do 1 até que você chegue ao Plano 01;
Plano 02 – quando já for capaz de realizar 15 flexões ou mais tranquilamente poderemos chegar no plano 01. Realize 5 sessões com 5 flexões na barra fixa para cada sessão;
Plano 03 – realize 3 sessões com 5, 6 e 7 flexões da primeira a segunda sessão respectivamente;
Plano 04 – realize 3 sessões de 8 flexões na barra fixa para cada sessão;
Plano 05 – realize 3 sessões com 6, 8 e 10 flexões na barra fixa;
Plano 06 – realize 3 sessões com 7, 9 e 12 flexões na barra fixa.
Observe que o nosso guia de treino para fazer barra fixa possui apenas algumas variações e planos, você ainda poderá reorganizá-los ou modifica-los de acordo com seu condicionamento físico e auxílio de um profissional.
Guia de treino para fazer barra fixa: DICAS
Aos mais experientes vale adicionar pesos durante as flexões para aumentar a intensidade do exercício, mas atenha-se ao equilíbrio e ao excesso de peso para não sofrer com deslocamento de ombro e outras lesões devido ao excesso de peso.
Outra possibilidade é realizar as flexões assistidas com bandas elásticas. Elas são muito úteis para aqueles que não possuem força muscular necessária para realizar uma quantidade razoável de flexões na barra, e para os iniciantes.
Àqueles que desejam um desempenho mais rápido para a musculatura envolvida no treino de barra fixa, sugerimos que comece sua sessão de exercícios pela barra e execute-os ao menos duas vezes na semana.
Leia também:
A escolha da posição das mãos durante os exercícios pode variar. Recomenda-se iniciar com as mãos supinadas por ser a posição básica e mais fácil de ser executada quando comparada com a pronada e a neutra.
Uma flexão para os iniciantes é realizada ao passar o queixo acima da barra, mas à medida que você for progredindo no exercício pode estabelecer um outro parâmetro, como encostar o peito na barra, por exemplo.
Durante sua rotina de treinos o ideal é que ele não seja totalmente preenchido pela barra fixa.
É indispensável a variação dos exercícios tanto para um bom desenvolvimento da musculatura corporal total de forma homogênea como para possibilitar o descanso da musculatura envolvida no treino da barra fixa, porque como você mesmo já notou, sua musculatura vai suar bastante com a barra fixa.
Esperamos que tenham gostado do nosso guia de treino para fazer barra fixa, e até o próximo post.
Referências
MENEZES, RT; NAVARRO, F; NAVARRO, AC. Quatro semanas de treinamento de força no pulley frente melhorada o desempenho na execução da flexão na barra fixa. Revista brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.3, n.17, 2009.
MARINHO, BF; MARINS, JCB. Teste de força/resistência de membros inferiores: análise metodológica e dados normativos. Fisioter. Mov. Curitiba, v.25, n.1, 2012.
