Por Renata Fernandes – 27 de junho de 2013
O Sissy Squat é eficaz para acentuar a densidade e a definição, das porções vasto medial e reto femoral do quadríceps, especialmente se utilizado em tri sets ou super séries. É um exercício recomendado somente aos avançados e é muito popular entre os bodybuilders profissionais. Porém, é um mistério para os professores de educação física que não treinam…
Os músculos primários utilizados são: os reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio; os músculos secundários são os bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e glúteo máximo.
O ideal é que o sissy squat não seja o primeiro exercício a ser executado na sua sessão de treino para quadríceps, pois os joelhos necessitam estar aquecidos para evitarmos lesões. Primeiramente, experimente fazer o movimento somente com o peso do seu corpo.
Inicia-se o movimento de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Apoie sua mão lateralmente em um aparelho ou em uma barra fixa. Certifique-se de que o objeto utilizado para apoio esteja firmemente ancorado. Na ponta dos pés, incline-se para trás, sempre respeitando o ângulo inicial de aproximadamente 45° em relação ao solo, flexionando e avançando os joelhos adiante, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás. Mantenha as costas bem retas e os músculos do abdômen, do quadril, da lombar e dos estabilizadores da coluna (core) contraídos. Quando os joelhos se aproximar do ângulo de 90º do solo, pausar e estender as pernas para levantar o seu corpo à posição inicial. Quanto mais você descer, mais deverá deslocar os calcanhares do chão. Não esqueça que o uso do cinturão é importante para estabilizar a coluna e proteger sua lombar.
Faça o movimento calmamente, pois o mesmo exige equilíbrio, concentração e core contraído para executá-lo corretamente. Resista à tentação de olhar para o espelho. Mantenha seu peito para cima e seu queixo de forma neutra alinhada ao longo do movimento.
Após conseguir fazer o movimento corretamente, adicione uma anilha de 5, 10, 15 ou 20 kg, abraçando-a na altura do peitoral.
Vince Gironda tornou-se conhecido por ser um treinador de bodybuilders campeão e celebridades de Hollywood, mas sua formação, conceitos e filosofias, geraram muita controvérsia. Ele inventou muitos exercícios “loucos”, mas também muito eficazes. Porém, muitos deles já foram esquecidos há muito tempo por todos. Gironda promoveu um agachamento Sissy que consistiram de três diferentes partes. Mesmo alguns dos seus melhores alunos não foram capazes de realizá-la do jeito que ele aconselhou. Um diferencial do agachamento Sissy feito por Gironda é a utilização de um percalço de madeira para apoiar o calcanhar de aproximadamente12 cm.
No vídeo abaixo e efetuado uma demonstração de como o Gironda fazia o Sissy Squat:
Insira esse exercício na sua rotina de treinos. Logo, logo, você irá sentir diferença no seu quadríceps!!
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COMENTÁRIOS
Muito bom adica de vocês eu estou meio perdida treino a 3 anos e meio estou buscando definição mais não tenho muito auxilio na cademia aonde treino treino todos os dias 2 hrs e estou tomando oxylin pro dieta rigorosa de carboidratos mais está muito dificel gostaria de mais dicas oque tomar treinos séries repetições e os dias que devo treinar perna quantos dias de descanço agradeço desde já.
Olá Nayara! Primeiramente, vc deveria exigir auxílio na academia onde vc treina, já que vc está pagando por isso! Elaborar uma planilha de treino sem conhecer o aluno é bem complicado... Aqui no próprio site há vários modelos de treinamento... dê uma olhada nos outros artigos, é bem provável que vc tenha ideias interessantes. Desculpe se não atendi as suas expectativas. Um grande abraço.
Olá, gostei do seu tópico/dica. Gostaria de desenvolver mais (bem mais) meu vasto lateral. Faço agachamento livre, leg, avanço. Como posso dar maior ênfase nessa musculatura?? Obrigado.
Olá Marcio! Vc está fazendo ótimos exercícios para essa musculatura, mas como o vasto lateral é um músculo que tem como função a flexão do quadril e extensão do joelho, vc tb pode fazer cadeira extensora, exercícios com caneleiras de extensão do joelho e flexão do quadril. Bom fim de ano! Abraço.
potimo artigo.. já li sobre o sissy squat mas nunca li tão bom detalhamento sobre executá-lo - na academia que treino nunca o vi ser executado... imprimireo o seu texto e o aplicarei à minha rotina já nesta semana.. espero fazê-lo corretamente, uma vez que sempre utilizoo espelho para ter certeza q estar fazendo corretamente os exercícios.
Obrigada, Fadrick! Espero que vc faça o exercício corretamente também... rsrsrs. Ótimo treino! Abraços.
Muito boa a dica,mas,queria saber qual o exercicio que da uma enfase maior para o vasto medial ??
Olá, Andre! O Agachamento pega o quadríceps por completo, logo esse é o melhor exercício para essa área. Você pode fazer o agachamento com as pernas abduzidas. A passada também é um bom exercício. Abraços.
Esse exercício não corre o risco de sobrecarregar e lesionar a articulação do joelho não?
Olá, Raquel! Sim e por isso esse exercício só deve ser feito para quem já faz um treino avançado. Mas, se vc já treina de forma avançada e tomando os devidos cuidados, citados acima, pode-se fazê-lo. Abraços.
eu já tentei, e tentei.. em vão.. não consigo fazer este exercício.. não sei se é porque tenho problemas de tonturas e dificuldade de equilíbrio.. mas sempre sinto um lado mais que o outro.. :/
Olá, Fernanda! Vc já tentou fazer com o auxílio de algum professor? Mas têm exercícios que são difíceis de serem executados mesmo. E esse é um deles, não é todo mundo que consegue. Abraços.
Olá Renata. Esse exercício força muito o joelho e coluna? Tenho escoliose e de vez em qdo apresento tendinite no joelho,mas, treino 3 vezes por semana voltado p definição.
Olá, Patricia! Sim, esse exercício só deve ser feito por quem não apresenta nenhuma patologia. É melhor não arriscar. Abraço.
Bom tarde!!!faco musculacao,porem descovri que tenho espondilolistese grau1,quais os tipos de exercicio que agora euosso realizar para pernas????????estou com duvida.
Olá, Priscila. O ideal é vc realize exercícios com as costas apoiadas, ou seja, leg press, cadeiras extensora e flexora, cadeiras adutora e abdutora... Abraço.
Olá , eu ja vi esse exercicio sendo executado no Hack, a ,alguma restrição nesse apparerho
Olá, Allysson. Não há restrição, mas no hack o grupamento muscular trabalhado acaba sendo um pouco diferente, só isso. Abraço.
Adorei a dica, valeu mesmo!!
Obrigada, Brahman! Abraço.
Olá!! Na academia em que malho tem um aparelho específico para esse tipo de exercício. Muito bom porque prende a perna, vc sente mais confiança para descer e não força a coluna nem joelhos!!
Parabéns pelo post!!!!!
Olá, Bruna! Na academia que eu treino também tem. É muito bom mesmo. Obrigada. Abraço.
Gostei do post! Estou tendo dificuldade em hipertrofiar o quádriceps, a algum tempo comecei a hipertrofiar o bíceps femoral os avanços tem sido satisfatórios com o stiff, cadeira flexora, agachamento, leg 45°, e flexão de joelhos, mas já o quadriceps nao tem se desenvolvido com com agachamento, cadeira extensora, leg, e marcha de pato. Alguém pedira me dar alguma ideia do que devo fazer?
Olá Oselis.
Pelo visto você já faz os exercícios específicos para o quadríceps.
Essa dificuldade em hipertrofiar pode ser devido à genética ou o treino que não está adequado.
Peça ao seu professor para fazer uma periodização ondulatória de treino.
Tenta também fazer o agachamento com a barra apoiada nos ombros na frente do corpo, que recruta mais o quadríceps.
Esse exercício muda o centro de gravidade, dificultando o equilíbrio, portanto, comece com uma carga bem menor do que a que você está acostumada ao fazer o agachamento tradicional.
Abraço.
Olá, eu gostaria de saber se tem algum tipo de serie para fazer esses exercício ou se ele é feito até a fadiga?
Obrigada!
Olá, Ariana! A série para fazer esse exercício dependerá do seu objetivo e da carga utilizada.
Veja com o seu professor de educação física.
Abraço.
Oi! Eu estou treinado em casa, com o peso do corpo, e a hipertrofia das pernas está a custar um pouco! Já lá vão quase 8 meses e ainda estou tentando aumentar mais....tenho notado menos resultados mas contínuo a treinar e a comer bem! Tem alguma dica para mim?
Olá, Lara!
Chega um momento em que o corpo se adapta à carga, que no seu caso é o seu peso corporal, e os resultados se estabilizam.
Para hipertrofiar é necessário pegar peso, aumentar a resistência com uma carga extra, além do peso do corpo. Ou você compra barra, anilhas, halteres, etc., ou entra em uma academia que tem aparelhos específicos.
Abraço.