Por Andre Hirota – 18 de outubro de 2017
Assim como prometido, a sequência para o Treino ABCD deste post será específica para peito e costas.
Com certeza você já ouviu falar que o trabalho de tronco e o desenvolvimento da caixa torácica, são muito importantes para se alcançar o físico com qualidade muscular.
Sim! Quando falamos em treino para peito e costas, é bom se preparar porque o trabalho via ser pesado, no entanto o guia ABCD é muito objetivo e vai te ajudar a tirar de letra os exercícios.
Vale destacar que com esse sistema de treino de super séries, você irá dar um enorme up grade na performance e volume dos músculos do tronco.
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold))
“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)
O objetivo com esse sistema de treinamento é aumentar a intensidade dos treinos, e é ideal para ser utilizado para 2 exercícios específicos que trabalham músculos agonista e antagonista.
Mas serve também para movimentar o mesmo grupo muscular.
| PEITO | COSTAS |
|---|---|
| Supino Reto | Puxada Frente |
| Supino Inclinado | Puxada Triangulo |
| Crucifixo Reto | Remada Baixa |
| Cross Over | Remada Curvada |
| Pullover | |
Lembra da regra do treino para bíceps e tríceps?
Para peito e costas a regra é a mesma, ou seja, sem intervalo na execução dos exercícios.
Como pode observar na descrição acima, o intervalo de um é a execução do outro, exemplo: 1 série de supino reto, vai para 1 de puxada frente, volta para supino reto, e assim até acabar as 3 séries dos dois exercícios.Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a supino reto e o puxada frente, descansa 2 minutos e vai para supino inclinado e puxada triângulo.
Como todo treino, para executar a super séries para peito e costas é importante que você siga as orientações de um professor experiente.
Com 60 dias de treino você irá se surpreender com os resultados, lembre-se também que além do descanso diário para recuperação muscular, alimentação equilibrada, o uso de suplementos é essencial.
A hipertrofia muscular é o resultado quando os treinos são levados a sério, por isso você deve manter o foco e com certeza muita disciplina.
Se você gostou dessa dica de treino para peito e costas, aproveite também as informações dos outros artigos sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, é só clicar nos links abaixo:
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
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COMENTÁRIOS
Quntos dias de descanso de exercício pro outro, 24h ou 48h?
48hs man..
No final é Pullover e Pullover mesmo?
Olá Daniel, é isso mesmo!
Repetido o nome parecia estar confuso, ajustamos a tabela, acreditamos que assim tenha ficado melhor.
Abraço e bom treino!
Ótimo treino!
Eu faço um muito parecido com esse, aplico 5x10.
Bacana essas super séries, obrigado!
Não esquece de fazer um posto sobre suplementação. Pois vejo que muitas pessoas têm problemas de suplementos. O que tomar, quando tomar, pós treino ou pré treino. Pra está começando o ideal a ser tomado.
Mais estas séries são bacanas se seguidas corretamente terá evolução sim. Tamo junto!!!
Esse treino posso fazer durante quanto tempo? Obrigado!
Olá, saiu Guia completo para Treino ABCD unindo todos os treinos, mas serão 9 treinos de cada no total.
Como funciona esse Treino ABCD?
Olá Adriano, o post Guia completo para Treino ABCD vai ajudar você a entender como o Treino ABCD funcina!
Acreditamos que o mesmo vai te ajudar nessa questão!
Abraço e boa leitura!
Olá André! Fiz a ficha durante 8 semanas desse guia completo ABCD, deu um resultado excelente e visível, vou mudar a ficha dia 15 agora, mas gostaria de saber qual a melhor pra fazer depois dessa pra não repetir os exercício, pode me ajudar?
Muito bom!
"Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;"
"Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso."
Não tem nada errado nisso não?
Olá, caso faca mais de 15 repetições significa que a carga esta muito leve, nesse caso deve ser colocado mais carga para ficar mais pesado.
Caso faça 10, significa que esta pesado, nesse caso você diminui para conseguir fazer as repetições.
Abraço!
Posso fazer um exercício de cada vez, sem ser em 'super-série' ou 'bi-set', como esta especificado no texto? Porque na academia onde treino não tem condições de combinar dois execícios assim.. ou ta muito cheio ou o aparelho é longe do outro.
Talvez seja melhor um treino ABC no seu caso.
Devido a grande movimentação na academia, fazer exercícios alternados é quase impossível fazer 2 exercícios ao mesmo tempo, tem algum problema fazer 3 séries de supino reto, depois fazer as 3 de puxada na frente e enfim partir pra peito de novo?
Amei muito!