26 jun

Aeróbico em JEJUM

aerobio_jejumCaso alguém simplesmente me pergunte, Prof. Eder aerobiose me jejum “funciona”? MINHA resposta imediata seria SIM, NÃO, TALVEZ! Pois, quando não se CONTEXTUALIZA um assunto dentro de uma situação específica, surgem as respostas incompletas e aí, PRONTO, apareceu mais uma POLÊMICA!

A aerobiose em jejum, assim como tantas outras questões relativas à atividade física, vem atrelada a uma série de detalhes quanto à sua aplicabilidade, dependentes de conhecimentos fisiológicos para quem e quando, essa pode ser válida. Aí vamos nós, mais uma vez, tentar colocar numa linguagem de fácil compreensão do “caminho das pedras” sobre essa questão.

 

 CONCEITOS FISIOLÓGICOS

 

Guardem, por enquanto, as seguintes informações: O que quer dizer em termos práticos, TER UMA ÓTIMA CONDIÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA (ou resistência aeróbia, como queiram)? Uns me responderiam, ahhh… é a máxima capacidade que temos em captar, transportar e utilizar o oxigênio! Dãããã, caramba, eu perguntei em TERMOS PRÁTICOS e não a definição de VO2max!

Em termos práticos, quer dizer apenas que você tem uma tremenda CAPACIDADE EM UTILIZAR A GORDURA para conversão em energia utilizável, para o trabalho muscular. Ou seja, à medida que você se condiciona aerobiamente, seu organismo se torna mais e mais eficiente na MOBILIZAÇÃO DAS GORDURAS DOS ADIPÓCITOS (células de gordura), TRANSPORTE ATÉ O FÍGADO onde estas são quebradas em ÁCIDOS GRAXOS E TRIGLICERÍDEOS, que uma vez levados para os músculos, serão ESTOCADOS para posterior utilização na CONVERSÃO DE ENERGIA para o trabalho muscular. Ao descermos ao nível celular, uma célula muscular bem treinada aerobiamente tem suas enzimas catalisadoras responsáveis pela conversão de energia aumentada. Isto as torna mais eficazes na produção de energia pela via aeróbia, quando solicitada.

Nosso cérebro só funciona à base de glicose! Ao acordarmos, estamos vindo de um longo período sem ingestão de alimentos (6 a 10 horas) e encontramos nossa glicose sanguínea próxima a níveis mínimos. Isso gera uma necessidade imediata de um café da manhã energético de modo a recompor os níveis de glicose circulante.

Um indivíduo bem treinado, tanto na musculação quanto aerobiamente, com bom padrão dietético, é capaz de manter mais altos seus estoques de glicogênio hepático e intramuscular (mais nas fibras rápidas e intermediárias e menos nas lentas) e como já dissemos de ácidos graxos e triglicerídeos (mais nas fibras lentas e menos nas intermediárias e rápidas).

 

 JUSTIFICATIVA PARA A AEROBIOSE EM JEJUM

 

Nosso organismo tende sempre a se manter num ESTADO DE EQUILÍBRIO (a chamada HOMEOSTASE), adaptando-se rapidamente às demandas que impomos sobre este, procurando sempre se economizar ao máximo. Este fato fisiológico gerou uma máxima que diz que: QUANTO MAIS TREINADO SE É, MENOS TREINÁVEL SE TORNA. Essa máxima é especialmente verdadeira para pessoas muito condicionadas, especialmente o(a)s atletas de fisiculturismo que vivem e respiram um ESTILO DE VIDA muito particular, em termos de dedicação ao treinamento, alimentação e repouso. Estes, mais que qualquer outro, estão sempre buscando formas de otimizar seus treinamentos bem como não deixar que seus organismos entrem em HOMEOSTASE, bloqueando sua evolução física. Essa eterna busca da quebra da HOMEOSTASE passa por diferentes estratégias dietéticas, seja oscilando a ingestão proteica ou calórica total ao longo do dia, da semana, etc. Da mesma forma também, através da utilização de diferentes estratégias de treinamento, tanto muscular quanto cardiorrespiratório. Tudo isso, em função de uma busca incessante em se manter a gordura corporal relativamente baixa, em off-season (os que fazem as coisas certas, é claro) enquanto preservam ou aumentam sua massa magra.

É sabido que a aerobiose estimula a liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) e uma das condições orgânicas ideais para tal, é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do HGH (leia artigo sobre). Este também possui uma alta ação lipolítica, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia. Tal aceleração do metabolismo das gorduras se mantém, por algumas poucas horas (total variando de indivíduo para indivíduo). Essa base fisiológica é o que justificou a disseminação da ideia da aerobiose em jejum.

O treino da aerobiose em jejum deve ter uma duração entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa, garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% da FCmax. Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra baixa o que induzirá a liberação de dois hormônios, GLUCAGON (quebrando o glicogênio hepático em forma de glicose e lançando na circulação) e o CORTISOL (produzindo glicose a partir da degradação da proteína muscular) na tentativa de aumentar a glicose circulante e, caso essa suba, vai interferir na liberação do HGH que se está pretendendo!

Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita IMEDIATAMENTE após, no caso da aerobiose em jejum pode-se esperar entre 30 a 60 minutos, prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras.

 

 

MAS ISTO NÃO É PARA QUALQUER UM, E ESSE SE TORNOU O PROBLEMA!

 

Tendo em vista o que foi exposto acima, começamos a perceber o óbvio! Caso você tenha UM BAIXO CONDICIONAMENTO tanto em termos musculares localizados, quanto aerobiamente, pular da cama, vestir uma roupinha e sair para uma simples caminhada EM JEJUM, rapidamente esgotará os depósitos de ácidos graxos e triglicerídeos intramusculares. Seu corpo ainda não é tão rápido nos processos de mobilização das gorduras dos adipócitos e na quebra dessas no fígado em mais ácidos graxos e triglicerídeos, que deveriam ser levados aos músculos para a continuidade do trabalho e com isso, vai começar a utilizar a próxima fonte de energia disponível, A GLICOSE. Esta rapidamente será absorvida pela musculatura e usada na conversão de energia, resultado disso? SUA GLICOSE SANGUÍNEA pode descer abaixo do limite mínimo caracterizando um quadro de HIPOGLICEMIA. Tal quadro pode induzir a tonturas, náuseas, vômitos e desmaios! Sem falar numa liberação exagerada de Cortisol, induzindo a uma perda de massa e retenção hídrica! Assim sendo, até que você atinja níveis ideais de condicionamento, prefira tomar um café da manhã energético, recompondo suas reservas e vá para academia treinar o aeróbio. Comece com treinos aeróbios contínuos e à medida que vá evoluindo em condicionamento, passe para treinos aeróbios intervalados até atingir um nível ÓTIMO de condição cardiorrespiratória. Como não custa nada repetir, quanto mais bem condicionado aerobiamente você for, mais rapidamente se recuperará entre séries e mais intenso conseguirá treinar!

NÃO SE ESQUEÇA QUE ENQUANTO VOCÊ ESTIVER EM FASE DE GANHOS EM AEROBIOSE NÃO ESTARÁ NO MOMENTO IDEAL DE TREINAR A HIPERTROFIA. Você deve aproveitar esse momento para melhorar também a sua resistência de força, usando curtos intervalos de recuperação (30 a 45 segundos entre séries). Isto vai levar sua musculatura a aumentar seus depósitos de glicogênio, ácidos graxos e triglicerídeos, também nas fibras intermediárias e rápidas, CASO VOCÊ ESTEJA MANTENDO TAMBÉM UM PADRÃO DIETÉTICO ADEQUADO!

RESUMO DA ÓPERA: NÃO HÁ ATALHOS NO PROCESSO DE TREINAMENTO! NÃO ADIANTA TENTAR COLOCAR A CARROÇA NA FRENTE DOS BURROS! TUDO TEM QUE ACONTECER NA HORA CERTA E NO MOMENTO CERTO!

 

 Bons Treinos em Jejum e até a próxima!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

10 comentários em “Aeróbico em JEJUM

  1. Qual o melhor lanche para se fazer antes de treinar caso a pessoa não queira ou consiga jejuar? Já li uma vez que era legal uma fruta e um suco. E após o treino, comer proteínas… Confere?

  2. Muito bom mesmo seu texto!!
    Iniciei o treino de aerobiose em jejum à 4 dias e os
    e os resultados são claros!! Tenho feito 30 min.

    Sempre treinei corrida em series intervaladas realmente intensas.
    No caso da aerobiose em jejum, não devo ultrapassar
    NUNCA, os 70% de freqüência cardíaca mesmo correndo muito
    Leve?

    Devo fazer um treino intervaldo pelo menos um vez por semana sem estar em jejum?

    Depois da aerobiose em jejum quantas horas no minimo, devo esperar para fazer treino de musculação ?

    Lembrando sempre que o meu objetivo é a queima de gordura da maneira mais
    Eficiente possível !!! Definição total!!!

    TENHO 29 anos, 187cm e 85 Kg.
    Faço uma dieta equilibrada e tomo suplementos como: PROTO WEY
    HMB GLUTAMINA TRIBULUS, 1MR ( formula liberada pela anvisa)
    E EFA

    Obrigado e parabéns

  3. OI professor Eder, parabéns pelo matéria, esclarecedora, perfeita. Prof.Eder tenho duas dúvidas a respeito do AEJ, gosto de tomar um blend (Syntha-6) a noite (+ou- as 22:30hs), o nutricionista me explicou que esse blend dura hrs liberando proteína para o corpo, daí a minha dúvida se eu for fazer AEJ 8:00hs da manhã tenho dúvidas se realmente estarei em jejum. O que o professor me diz continuo com o blend, deixo o blend, tomo mais cedo? desculpe por ser tão leiga no assunto, mas estou em busca de informação.
    Segunda dúvida é: posso fazer anaeróbico (40min) primeiro e depois o aeróbico (20min), eu consigo na boa, mas gostaria de saber se para um melhor resultado eu deveria fazer primeiro o AEJ depois de uns 20min comer 1 barrinha de proteína e partir do anaeróbico? ou tomar café da manhã e qdo for para academia treino anaeróbico primeiro e para fechar faço 20min HIIT? No meu caso o que seria melhor prof.Eder?
    Eu não tenho como ir 2x ao dia para a academia por isso estou pedindo sua ajuda para esclarecer essas dúvidas, é tão ruim ficar assim sem ter uma pessoa competente para auxiliar :-(, mas fico feliz por ter encontrado o site Dicas de Treino e pelo mesmo possuir grandes profissionais..maravilhosos.
    P.S: meu objetivo baixar % gordura corporal *Definição
    Abçs, Eli.

    1. Desculpa o comentário, mas se você fizer HIT em dieta, você vai morrer! kkkkk
      Nada de Anaeróbicos em Jejum, é muito contraprodutivo.

  4. Adorei o artigo! Estava querendo saber mesmo sobre isso, faço treino pela manha em jejum , pois nao consigo me alimentar logo guando acordo, faço uma hora e meia de airobico junto com musculaçao, tenho 32 anos, 175cm e estou pesando 112 kg estou desesperada para perder uns 30 kilos..

  5. Gostei da matéria e gostaria tentar esse metódo, mas como consigo calcular a intensidade que tenho que fazer o exercício?
    A matéria diz que deve ser numa faixa entre 60-70% da FCmax. Obrigada

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