1º Disciplina e dedicação: Ter um abdômen rasgado não é fácil e nem rápido então, antes de começar a ler este artigo por inteiro, pergunte a si mesmo o quanto você quer. Você vai se dedicar para transformar sua vida? Deixará de ter vários prazeres como o de tomar um sorvete, comer uma bela pizza? Sem total dedicação, você NÃO vai ter resultados.
2º Elaborando uma dieta: Consulte um nutricionista ou um médico esportivo para elaborar uma dieta adequada pra você perder gordura corporal. A dieta é o principal ponto pra conseguir perder gordura e deixar os músculos a mostra. Vamos elaborar aqui, um exemplo de dieta para se criar uma noção de onde você deve caminhar rumo ao tanquinho:
- poucos carboidratos durante o dia (Pães , massas, arroz, etc) e que, esses poucos carboidratos, sejam de qualidade! – Arroz integral, pão integral, etc;
- mais proteínas de qualidade (Ovos, frango, peixe, carne magra do boi, whey protein, etc..); sempre ingiro proteínas em minhas refeições para abastecer os músculos;
- zero álcool, zero guloseimas, zero besteiras que acabam com você, como pizza, fast foods, e essas coisas que você sabe bem!
- comer de 3 em 3 horas: ative seu metabolismo, coma de 3 em 3 horas pequenas porções para sempre manter seu metabolismo ativado. Invista em barras de proteína, frutas.
- NÃO ESTRAGUE O QUE CONSTRUIU DURANTE A SEMANA, NO FIM DE SEMANA! – O dia do lixo existe, mas esse dia não é pra você abusar demais e passar o dia comendo besteira! Muito menos beber! Use esse dia para comer um carboidrato a mais que você não comeu na semana, mas não destrua o que construiu na semana, não abuse! Siga a sua dieta no fim de semana também.
3º Treino para os músculos do abdômen: Não me engano fazendo 1.000 abdominais por dia, achando que isso vai trazer meu tanquinho definido; treino os músculos abdominais como qualquer outro grupo muscular.
Abaixo, descrevo a rotina que havia sido repassada à minha pessoa, na qual eu fazia 2 vezes por semana. Sempre ressalto, que não copiem e executem o treino. Copiem e leve ao seu professor para que ele tenha como base para elaboração de um treino específico para você, ou seja, de acordo com sua necessidade.
Supra com carga: 3 séries x 15 repetições;
Supra com carga no banco inclinado com carga: 3 séries x 12 repetições;
Prancha : Se mantém a pose por 30 segundos e descanse mais 30 (3 séries ).
Infra no solo com carga: 3 séries x 15 repetições;
Infra nas paralelas com carga: 3 séries x 15 repetições;
Oblíquos com halteres : 4 séries x 30 repetições.
Aeróbicos: os exercícios aeróbicos em jejum me ajudou a eliminar gordura. Quando não era possível, eu fazia 30 minutos de exercício aeróbico após a sessão de musculação. Não deixava de fazer, pois são eles que vão ajudar muito na queima de gordura e aparição dos gomos abdominais. Com essa rotina, em 3 meses com dedicação e disciplina, consegui ótimos resultados!
Bom dia! Tenho 25 anos e tenho uma filhinha de 8 meses.Meu corpo voltou praticamente ao normal,porém ficou uma barriguinha indesejada.Será que consigo mesmo definir??Estou fazendo aeróbico 3 vezes na semana durante 30 minutos,eu deveria fazer mais vezes??? Eu faço musculação e consigo pegar massa muscular bem rápido,principalmente nas pernas,eu me dedicando bem com esse treino será que consigo definir meu abdomen rápido tmbm??
Desde já obrigada!
Sabrina.
Malho a quase 2 meses, gostaria muito de ficar com pernão, poderia ser esse treino? obrigada!!!!
Pode..
Tente o HIIT com bicicleta. E o melhor que tem é o Método Tabata!
Opa queria saber em qual dia da semana posso fazer o abdomen,se é 2 vezes seria na segunda e na sexta?
Teu abdômem tem que descansar no mínimo 48 horas (certo) mas 24 já está de bom tamanho dependendo dos teus exercícios..
eu ainda tenho que trabalhar meu psicológico.. por mais que acredite que eu esteja bem pra minha condição (mãe de quase 30).. não me sinto nenhum pouco satisfeita.. e quero melhorar… mas ainda não estou preparada pra fazer tudo isso…
Nem deve! Vai pegando devagar, com calma!
A paciência é a chave! Quando você menos esperar, vai estar tinindo!
Exercício aeróbico em jejum? o.O
Também não entendi!
Faena e Andreia, confiram o post Entenda como funciona o AERÓBICO em JEJUM, acreditamos que o mesmo vai ajudar vocês a entenderem como funciona o Aeróbio em Jejum. Abraço e boa leitura!
E quanto ao ritmo de treino dos abdominais ? Devo executá-los em explosão ou lentamente ?
Faço 5 dias de musculação durante a semana. Em todos os dias devo fazer o aeróbico de 30min? Não corro o risco de perder a massa magra que já ganhei?
Eu costumo correr 2x na semana apenas, porém em jejum não é possível pela disposição do meu tempo com trabalho e estudo.
Adorei os treinos de abdômen, já faço alguns com sobrecarga.
Oi. Como funcionaria esse jejum para o aeróbico?. E também, há conciliação entre ganhar massa magra e abdômen?
Boa tarde mano, então eu treino musculação faz 3 meses, e muay thai faz 2 meses. Tomo suplementos, apesar de uma alimentação não muito adequada. Não tenho dinheiro pra ir ao profissional nutricionista. E nem tenho como comer rigorosamente de 3 em 3 horas. Para eu definir o abdomen mesmo até dezembro, quais sao suas dicas? Valeu brother.
Boa noite.
Cortei as besteiras do meu cardápio, mas final de semana eu dou uma exageradinha porque se não fica impossível pra mim. Mas faço 20 minutos de esteira e 15 de bicicleta todos os dias, faço musculação e abdominais todos os dias também.. Vou conseguir um resultado também?
Sou até magra, mas tenho uma pochetizinha.
Outra dúvida, abdominais todos os dias, um dia sim um dia não? Qual o ideal pra um resultado mais rápido?
Olá Talissa! Tudo que é muscular é possivel de se ajustar com musculação e exercicios. Diversas pessoas tem geneticas e estruturas diferentes, oq voce deve fazer é deixar seu abdomen trincado e exercicios para as pernas e gluteos, melhorando assim ,sua aparencia. Bjss
Olá .
Boa noite!
Treinava a mais ou menos 2 e parei a pouco tempo, e nesse pouco tempo engordei demais e ganhei muita barriga. Por falta de tempo não consigo voltar aos treinos mais gostaria muito de pelo menos perder a barriguinho que adquiri com refrigerantes até o verão kkk … Pretendo voltar mes que vem as aulas.. mais queria uma dieta boa . Pois tomara Whey e parei com a creatina pois estava engordando sendo que meu objetivo era definir apenas… Por Favor me ajude… quero voltar aos meus 60kg antes de voltar aos treinos. Sou Nova e quero me cuidar pois trabalho em uma clinica de cirurgia plastica e vou acabr fazendo uma pequena lipo sem necessidade kkkk .
Fico no aguardo de respostas por favor por e-mail.
Grata e adorei seu site .
mais se quiser me add tbm .. meu FACE é [email protected]
beijos
Ótimas dicas e certeza de sucesso!
Pessoal, não tem fotos não?
Esclareceria muito como realizar os exercícios.
Se eu fizer uma dieta para ganhar mais massa, comendo bastante (mas tentando evitar gorduras), vou ter um ganho maior dos músculos, aí após fazer uso de um termogênico e uma dieta boa pra cutting vou ter um resultado melhor? abraço
Olá sou nutricionista..Adoreii o post, muito interessante..principalmente para mulherada, que se preocupa muito com essa região. Uma coisa só que não concordo..isso: Os exercícios aeróbicos em jejum são a melhor forma de eliminar gordura e ajudar em seu sonho de tanquinho.
Pode até ser, mas fazer atividade fisica, sem consumir nada..uma que vc estará queimando massa magra, ao invés de massa gorda..e também pelo fato de dar picos de hipoglicemia na pessoa..sentir fraqueza..entre outros malefícios.
Mas parabéns pelo seu site..sucesso!!
Beijos
ola gostaria de definir meu abdomen , apesar de eu ser magro mas só com um pouco de gordurinha ja sinto os gominhos quando faço força só nao apareçem tanto os inferiores . no caso posso fazer as abdominais segunda , quanta , e sexta ? e preciso também de uma boa dieta ?
Vocês poderiam fazer um artigo com digas de treinos, alimentação, pré e pós treino para quem vai começar a malhar.
Boa tarde, admite que apenas hoje encontrei o seu web-site, mas já o devorei por completo :p
Gostei imenso da forma como expõe as suas ideias e todos os artigos, claro e objectivo, e sempre puxando para o leitor procurar mais e mais, estudando e procurando respostas por si mesmo… porque sinceramente, é isso que faz falta nesta sociedade, que apenas quer receitas e planos feitos.
Parabéns pelo seu trabalho, e continue assim (:
… Já agora, gostaria de saber a sua opinião: Trabalho para denifição/tonificação muscular, e geralmente realizo 30 min de corrida e depois exercícios localizados (infelizmente não é musculação, pois os ginásios da minha cidade são bastante caros)… No entanto, quero perder mais barriguinha. O melhor é correr ANTES ou DEPOIS dos exercícios localizados?
Beijo (:
Ola amigo, gostaria de saber em que dia fazer os exercicios ? se divido junto com meu treino ? ow faço tudo em 1 dia ? teria como dividir os 6 exercicios pra eu fazer 2 tipos por dia ? obrigado abraço
da pra voce dividir em superiores na segunda, inferiors na terça… descansar quarta e quinta e repetir sexta e sabado
Olá..muito bom artigo.
Me responda. Costumo fazer a primeira refeição após o almoço por volta das 16 horas. Meu horário de ir treinar é por volta das 19:30. Seria interessante uma corrida de uns 20 minutos de média intensidade por volta das 18 :30 e após essa corrida fazer uma boa alimentação com proteína e pegar no treino as 19:30 ou vc acha que fica muito em cima?
Olá, Alisson, cmo assim voce faz a primeira refeicao apos as 16h? espero q tenha escrito errado….. durante o dia nao deves ficar em jejum..de jeito nenhum… se nao der pra fazer o aerobico de manha em jejum, faça pos treino. ! abs
Ola Vinícius,
Muito bom artigo. Estou a 1 ano em trabalho intenso com redução de % de gordura de 23 para 15 mas estes 15 estão ainda concentrados no abdômen. Sou brasileiro e não desisto nunca… rs
Sobre a questão do aeróbio em jejum queria saber mais pois existem professores de atletas de alto desempenho que dizem que para ter o resultado esperado e necessario a ingestão de 500 a 700 ml de agua antes deste treino e ainda sugerem a ingestão de um termogenico ( cafeina ) para acelerar o metabolismo. Alguns dizem ainda sobre a ingestão de vitamina c.
Obrigado
Olá Rodrigo! Parabéns, esse é o caminho. Pode ingerir uns 400 ml de água e se voce for avançado e tomar termogenicos, pode tomar antes sim. Particularmente prefiro a vitamina c após…mas nada contra tomar antes…..bons treinos parceiro
Vinícius,
Desculpe mais uma duvida… Treino pela manha as 06:30hs e o aej seria antes. De forma alguma treinar pesos depois em jejum, correto?
Li sobre o aeróbio moderado pos treino. Tem o mesmo efeito?
Obrigado e abs
Olá Vinícius, tenho uma dúvida quanto ao abdominal “Oblíquo com halteres”:
Ali diz 4 séries de 30 repetições, ai que me vem a dúvida: São 30 cada lado (esquerda e direita) ou 15 em cada, contando 30 no total? Aguardo o retorno!
Estou fazendo a série de abdominais, tentando aliar com os aeróbios. Vejamos o resultado depois!
Um abraço e obrigado pela atenção!
E as frutas que vc indica?!?! Fruta não tem frutose(açucar,carbo)?!?!?! Não é melhor evitar? E as barras de proteínas?!?! Elas sempre têm mais carbo que proteínas!!!
Olá Vinícius,
Tenho 34 anos, 1,65 e estou com 92k. Após a gravidez não perdi peso, e ganhei 20k. Fui na academia, me passaram apenas esteira,bike e elípitico… que eu demoraria 1 ano pra ficar em forma…. musculação só depois de uns 3 meses… é o correto??? Preciso de um treino eficaz e a dieta, cansei de estar acima do peso… queria voltar a ser como era antes.
Olá, quero perder gordura abdominal. Queria saber se posso fazer aerobios todos os dias e antes ou depois da musculação?
Olá, adorei suas dicas, mas tenho uma dúvida!
só irei perder a tal indesejada barriguinha se perder gorduras, certo! Sendo assim já sou magra e não gostaria de perder massa em outras partes do corpo, qual forma vc me aconselharia a fazer preservando o máximo, e apenas excluindo a barriga. obg: eu perco peso rápido!
Boa Noite,
Tenho 44 anos tenho 1,75cm de altura e peso 77 kilos, hoje tenho um abdomen com 95cm, todos falam que uma vez adquirido você não deixa mais tamquinho, gostaria de saber sua opinião, faço academia 5 vezes na semana, faço Pilates, Jump, musculação e caminhada de 1 hora todos os dias, percebo que não diminuiu nada em 6 meses. Mudei minha alimentação também, Gostaria de saber sua opinião.
Sou gordo, tenho 1.70 de altura, e 78kgs. Será que posso ficar com um abdomen trincado e definido?
Fala aí, tudo bem?
Tenho 13% de gordura corporal, mas o abdomêm é aonde tem a maior concentração. Sou acostumado a fazer exercícios. Como é o esquema de aeróbico em jejum? Quantas vezes por semana? Correr ou andar? Abs!
kra, seu site é perfeito e ta me ajudando muitooo!!!
valeu por postar dicas todos os dias!
Vou começar a tomar Creatina, Dextrose e BCAA 3000 mg o que acha?
mano.. eu sou magro… mas to afim de dar uma crescida.. esse treino serve?
Olaa!!! li algo a respieot de fazer exercicios aerobicos em jejum para a perda de gordura, gostaria de maiores informaçoes, pois isso me interessa e muiito… valew aew galeraaa
amigo eu pratico aerobico fim de semana em jejum, mas gostaria de saber uma coisa, ao acordar nao temos que comer algo para parar a queima de massa magra por estar a muito tempo sem comer nada?
mesmo assim posso fazer o aerobico em jejum com uma caminhada de 1 hora ? nao vou perder massa magra ? pode tomar um whey ou abubina ou só agua mesmo???
eu estava com 125 kg, estou agora depois de 3 meses e meio com 93kg, kero perder de vez a barriga, no resto ja estou bem, nao fiquei flacido sem estrias nada nada… preciso de sua ajuda, obrigado
Olá! é possível defini abdômen treinado em casa, sem aparelhos?
Tenho 40 anos e sou muito magra na parte superior e grande na inferior, e queria deixar meu abdômen legal, será possível isso?
Tenho extrema dificuldade em fazer exercícios abdominais sozinha, então, invisto nas aulas de ABS de 30 min, terças e quintas-feiras. Já que necessito perder gordura abdominal também estou fazendo 3 vezes por semana 40 minutos de aeróbicos, além da musculação, muay thai e pilates…. descansar mesmo, só no domingo….. uma hora chego lá…. o mais complicado, com certeza, é a dieta alimentar.
Amooooooo! suas dicas seguindo todas e to quase chegando no meu objetivo.
No pai No gain.
Muuuuito bom artigo. Alimentação é mais de 50% do resultado, precisamos enfiar isso de uma vez na cabeça!!! Parabéns e muito obrigada, continuem ajudando a gente com este site maravilhoso.
Ola tenho 29 anos com 86kg gostaria de chegar aos 90kg !!! tenho pouco musculos nas pernas , gostaria de definir abdomen e corpo todo e leve almento das pernas … alguma dica ? Obrigado de momento
Bom dia Cacio,
De uma olhada em:
https://www.dicasdetreino.com.br/treino-para-abdomen/ e https://www.dicasdetreino.com.br/treino-para-pernas/ quem sabe poe te ajudar!
Abraço,
Olá. Há três anos atrás fiz uma abdomeplastia e lipoaspiração. Nos primeiros meses estava bem sequinha mas depois de uns seis meses quase tudo que eu como fico sempre com a barriga distendida, ou seja, sempre inchada. Até hoje fico assim. As vezes a tarde tomo uma sopa ou um suco com uma bolachinha no lanche e pronto, totalmente inchada. Sempre malhei muito, diariamente. ja tive personal varias vezes e nunca consegui entender o que ocorre comigo. Sou disciplinada nao tomo refri e nem como besteira. As vezs como pizza ou tomo sorvete. Faço uso do whey protein e creatina. Acho que o que sempre fiz errado é que a noite como minha vida é muito corrida e fico muito fraca se não me aimentar bem, é que JANTO a noite e sempre penso que esse é o meu erro, será? se me alimento com uma comida leve a noite fico tonta e fraca. por favor, me ajude.
Gostei, mas achei absurdo o aeróbico em jejum…aff…
No começo tbm achei Telma, mas fiz o teste e funciona mesmo!!!
Um dia eu pedalava e no outro eu corria, coisa rápida, 30min. E sem muita intensidade para não sentir uma possível vertigem.
Perdi peso, volume abdominal e a massa muscular não teve qq alteração.
A questão é: leia bastante sobre o assunto que na cada dia surgem novas estratégias.
“No Pain No Gain”
Abraço
Oi me chamo Glauber e tenho 26 anos!Malho ha quase um ano e sou magrelo.bom…consegui uns resultados legais tendo em vista que nao sigo dietas e nem tomo suplementos mas o tanquinho eu nao consigo!Faço abdominal todo dia e so notei melhora na parte supra logo a baixo do peito mas em baixo do umbigo fica aquela gordurinha que nao sai por nada no mundo!Sera que devo fazer aerobico pra perder essa gordura ?porque nao como muitas besteiras e nao gosto de fazer aerobico pq meu rosto fica magrelo de+!Abraço
Sentia muita dor nas costas e descobri uma protulsao discal, fui encaminhada ao neuroirurgiao que me proibiu de fazer achamentos, corridas, qualquer atividade de impacto. Fiquei arrasada! Eu continuo fazendo agachamento, mas só consigo o unilateral sem sentir dor. Trabalho viajando e quando estou de folga também viajo bastante. Como de 3 em 3 horas, Nao como carne vermelha, pizzas, fast foods e besteiras ( só chocolate q nao resisto). 3 x na semana caminho 30 min e faco cadeira extensora e tb trabalho bracos. Concentro gordura nos bracos e culotes. Nao tenho visto mais nenhum resultado no meu esforço de dieta e qd tomei whey engordei absurdamente. Me ajudem! As pessoas sempre dizem q estou bem, mas nunca acho isso, nao para o q eu gostaria d estar.
Olá Louise, por favor de uma lida no post Protusão Discal (hérnia de disco) X Musculação (https://www.dicasdetreino.com.br/protusao-discal-hernia-de-disco-x-musculacao/ ) acreditamos que possa ate ajudar. Fique a vontade em fazer perguntas no post que a autora sempre responde.
Abraço!
mto bom vou começar e seguir isso tudo :)
Então quem treina nunca mais vai poder botar uma gota de álcool na boca? Viver só pra treinar, esquecer o social, me parece restritivo demais.
o problema é q malho a noite,qndo chego é c muita fome!!
aí fica díficil!
Naiana Boa tarde,…que horas vc treina…dependendo da hora q vc chegar toma uma copo de suco ou uma vitamina…tambem pod comer 1 bife de peito de frango e varios outras coisas..!!
Por gostei mesmo da serie, só queria sabe se não seria possivel fazer ela 3 vezes por semana
por te sido muito gordo na infacia sobrou umas gordurinha na barriga (falso magro) e no peitoral
e to com dificuldade pra ter o resultado desejado nesssas areas especificas, agora eu comecei uma dieta a base de proteina, (me remendaram tomar vitamina C no periodo dessa dieta), e comprei um Therma Pro
ou seja agora é guerra!! rs’
Então se não tiver nenhum problema gostaria de sabe se é terça e sexta (com carga) e domingo varia os exercios (sem carga). obrigado, abraços e belissimo post.
malho a 6 ano tenho braço e costas definida mas não consigo definir o abidomem vou tenta essa dieta e rotina pra trica!!!
Cara, muito bom esse treino, da muito resultado, vc ta de parabéns, o site é de qualidade viu, muito bom mesmo, todas minhas duvidas, consigo tirar aqui!
Aeróbio em jejum é complicado, pois o corpo que energia a qualquer custo concordo que haverá queima de gordura como dito bem como de massa magra, isso mesmo, seus músculos também serão cosumidos nesse processo.
Meu nutricionista me indicou aerobico em jejum e a principio tambem fiquei preocupado, mas não tive esse problema que você apontou. Estava fazendo uma dieta para hipertrofia, mas queria queimar uma gordurinha localizada na parte baixa do abdomem, ele me indicou o seguinte “tome 3g de bcaa, e 500ml de agua, encha de novo a garrafa e vá, nunca passe de 30 min e a intensidade não pode ser tão alta”. Pra mim, funcionou, eu mantenho dieta 100% durante 30 dias, e faço 1 dia do lixo no mês, no último mês tive perca de 4kg de gordura e aumento de 4kg de massa magra… Claro que não foi só o aeróbico em jejum que fez o milagre, mas ele pode auxiliar sem fazer vc perde músculo.
A maioria acha que é só fazer abdominais para ficar com o abdomen definido, mas a verdade é que o mais importante é queimar a gordura da barriga, senão não adianta nada.
Muito bom as dicas!!
Parabéns pelo artigo, muito útil…
Olá queria saber como dever ser feito no caso das pessoas que não tem anilha .
Tenho 33 anos faço musculação á 10 anos mais nunca treinei para definir o abdômen mais de 4 meses para cá comecei, o meu treino é de três dias segunda, quarta e sexta ,50 minutos de musculação pesado, 10 minutos de esteira ou bicicleta e 10 minutos de abdominais de todos os tipos, diminui na refeição noturno, suplemento só um termogênico depois do café da manhã, cerveja sem alcóol no final de semana com isso perdi 4 cm de cintura estou com 90cm de barriga, queria definir,continuo nessa rotina ou terei de me esforçar mais..
Tem gente que precisa aprender a ler, o tópico fala direitinho o porque e como fazer, ai vem o camarada e pergunta se treina assim ou faz assado …. CRIATURAS, ANTES DE POSTAR ESSE MONTE DE ASNEIRA, LEIA O TÓPICO …. ta falando 30 minutos DIÁRIOS DE AERÓBIO – Caminhada forte ou trote – não são 25, ou 50 ….
Muito bom, dicas batem com minha realidade,dieta indicada por minha nutricionista e treinos com fundamentos.agradeço, pois. Já perdi 10 kilos e o gomos(tanquinho)já bem visivéis.a corrida 8 km, dieta,abdominais citadas acima com cargas é o grande segredo.
Achei bem legal vou fazer isso tudo direitinho!
O esquema e ficar gigante! Comer de tudo mas evitar tudo que é gordura!
Claro, a dica e muito boa realmente tem que tratar o abdomen como musculo normal!!
Olá! De um mês p cá resolvi definir o abdome. Tenho feito basicamente esse passos, o problema é criar a rotina e controlar a alimentação. Alimentação nem sempre consigo fazer direito por cauda do trabalho, mas evito ao máximo carboidratos, Substitui o pão do café da manhã por iogurte zero, barrinhas (uma), a noite tomo um shake. O importante é não passar fome tb…
Amei as dicas! E sendo de quem entende, melhor ainda!!!
Acho bem legal essa parte de tratar o abdômen como músculo e que, a queima de gordura é essencial ! Porém viver só para academia não dá, bebidas alcoólicas e um chocolate de vez em quando é irresistível, sem exageros. Adorei as dicas!
Muito boa as dicas… Estou nesse ritmo perdi 6 kilos.. Estou secado… sou outra pessoa agora!!
Ótimas dicas para implementar no treinamento. Sem dúvidas!
Muito legal!!!!
Show de bola essas dicas !
Muito bom seu artigo!
Gostei mesmo das dicas…
Amei as dicas sem duvida irei por todas em pratica, pois quero muito perde alguns quilinhos na barria, e definir também”.
Muito bacana vou começar logo!
Muito bacana o conteúdo… Parabéns!!
Muito boa as dicas! O trabalho é árduo e difícil pois nosso dia-a-dias, pode-se dizer, é normal. temos que trabalhar, estudar, cuidar de família…
É difícil conciliar tudo com o treino..
Muito Bom Vinicius Tonioli, Boas Dicas, para ter um Abdômen definido Primeiro de tudo é ter uma boa alimentação e uma boa disposição são essenciais. Eu mesmo tendo tudo Conseguir definir em menos de 2 meses!…
Cara, essa é parte do meu corpo que mais tenho dificuldade em definir, mas ainda chego lá. kkk
Adorei as dicas, parabéns!
Realmente, um conteúdo top de linha… Site Dicas de Treino tá de parabéns, excelentes conteúdos… AH! Galera, não esqueçam da dieta ok? Porque sem dieta, não adianta nada, nada, nada… Infelizmente rsrs… Valeu galera….