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fev 16

Treinando para a queima de gordura

 

redução_de_gorduraManter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

 

ROTINA treino_para_redução_de_gordura

 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

 

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pelo sócio-diretor da Persona Fit Eder Lima.

  • Facebook
  • Consultor à distância em treinamento de musculação;
  • Preparador físico particular e consultor técnico de atletas de alto rendimento em diversas modalidades esportivas.

 

14 comentários

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  1. Caroline Gomes

    Parabéns pelo post!! Gosto do modo que explicam as coisas, sempre divertido e bem explicadinho…

    Eu fiquei com uma dúvida quanto ao resto da semana, essa rotina eu faria nas segundas, quartas e sextas e nos outros dias?? Como me sugeria?? Posso fazer a série A e B deste post http://www.dicasdetreino.com.br/coxas-definidas-e-gluteos-esculpidos-qual-o-segredo/

    Eu emagreço apenas no tronco, preciso queimar essa gordura das coxas e do bumbum!! Me ajude professor!!

    Obrigada

    1. Eder Lima

      Caroline
      Não há como reduzir a gordura apenas do tronco ou outra parte sozinha. Esta reduzirá como um todo, mas vai chegar um momento que APARENTEMENTE haverá pouca gordura no tronco e daí pra frente começará a perceber a redução da gordura acumulada nos membros inferiores. DISCIPLINA E PACIÊNCIA SÃO AS PALAVRAS DE ORDEM! Abraço

  2. Marli Claro

    Tambem tenho as mesmas duvidas da Carolina, oque fazer nos outros dias de treino? Preciso queimar gordura das coxas e gluteos, qual a dica?

    Obrigado!
    Marli.

    1. Eder Lima

      Marli, acabei de responder para a Caroline, ok? Abraço

  3. marcio camargo

    Caro professor Eder, gostaria, se me permite, de contribuir com a prezada leitora quanto sua dúvida. Estou aqui para ampliar a qualidade do site.
    Cara Caroline, vc tem o o que denominamos tendência a obesidade ginecóide. Explicando: as pessoas são mais suscetíveis a acumular gorduras na parte superior, outras na inferior. Respectivamente essas duas
    vertentes se denominam obesidade andróide ou ginecóide. A andróide dá ao corpo a aparência de uma
    “lâmpada” e a outra em forma de “pêra”. ,
    As sequências dadas pelo Eder são excelentes, mas calma, depende do seu atual grau de condicionamento
    físico, já que nesta série as aptidões físicas como resistência cardiovascuar, força e resistência muscular
    devem estar em um nível acima. Se for o seu caso, começe agora mesmo. Se não tem essas aptidões
    ainda desenvolvidas podemos fazer alguns ajustes para posteriormenter realizar o treinamento citado.
    Tenho certeza que o professor pode fazer alguns ajustes necessários. Basta conhecer o seu grau de
    desenvolvimento.
    As séries supracitadas requerem basicamente o componente anaeróbio láctico, trocando em miúdos, prepare-se para sentir o corpo queimar! Isso ocorre devido a obtenção de energia através da glicose sem quantidades suficientes de oxigênio, formando como residuo o ácido láctico que, sendo transferido para a corrente sanquínea excita a respiração,frequencia cardíaca e pressão arterial.
    o bom disso é que após os treinos seu corpo fica em ressíntese de proteínas, utilizando para isso as gorduras
    que vc quer tanto perder. Essa é a vantagem dos exercícios anaeróbios em relação aos aeróbios; requerem
    mais quantidade de gordura corporal para formação de músculos esqueléticos posteriormente aos exercícios.
    Os aeróbios, embora sejam excelentes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, vão consumir ácidos graxos (gordduras corporais) apenas DURANTE A ATIVIDADE, CESSANDO SEU USO APÓS A PRÁTICA.
    No mais, faça o melhor que puder e lembrem-se: nada vem fácil. Requer paciência, persevernaça e dedicação.
    Abraços a todos…até a próxima.

  4. Rui Pereira

    Devemos adoptar uma alimentação saudável, é muito importante como nosso treino. Uma dieta variada e equilibrada, fornece todos nutrientes necessários ao nosso organismo. A escolha certa dos alimentos faz emagrecer com qualidade, com muita saúde. Uma alimentação saudável é aquela que é variada, moderada e equilibrada.

  5. Oliveira

    Olá!
    Boa noite.
    Interessante essa série, deve queimar demais!!
    Belo post!

    Abraços

  6. info

    Muito boa a série, gostei do site vou acompanhar, já que treinando bem e com uma boa alimentação, já consegui eliminar 13 kg em 6 meses.

  7. Cilas

    Professor,

    Gostaria de saber quanto tempo você sugere que se passe executando este programa de treinamento !!!

    Desde já agradeço a atenção !!

    Abração e parabéns pelo trabalho !!!

  8. Ricardo D'Aquino

    Um treino que faço de 2 a 3 vezes na semana é um treino em que também se faz os exercícios um atrás do outro sem descanso. Os exercícios que faço são: 1 – Levantamento Terra com salto e encolhimento de ombros; 2 – Hang Power Clean com agachamento completo; 3 – Push Press; 4 – Snatch (arranque); 5 – Agachamento completo Overhead; 6 – Stiff e Apoio pliométrico (batendo palmas). Nas primeiras duas semanas são 3 séries de 6 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. O peso que se coloca na barra é o mais pesado que se consegue fazer o exercício mais difícil (pra mim o agachamento overhead). É para ser feito em velocidade alta. O coração vai a mil. E vai em uma evolução, no fim de 10 semanas passam para 3 séries de 10 repetições por exercício com 1 minuto de descanso. Esse seria o treino “avançado”.

  9. Josy

    Eder, Boa Noite, gostei tanto dessa serie que comecei a fazer, ja estou fazendo á 1 mes …. e consegui otimos resultados …. gostaria de saber por quanto tempo vc acha que devo permanecer nessa serie, meu objetivo é perda de gordura que agora falta muito pouco, com ganho de massa claro!!! …. vc acha que faço mais quanto tempo?

  10. Jean

    Bacana!!

  11. Elan Vieira

    Ótimo artigo, desejo obter bons resultados… abç

  12. Monike Souza

    Adorei muito obg!

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