12jun

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomarA Creatina (Cr), ou ácido metil-guanadinoacético, considerada um constituinte alimentar há mais de 150 anos, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento esportivo. Entretanto, alguns atletas que buscam uma vantagem competitiva acreditam que, “se um pouco é bom, muito é ainda melhor’. Algo que faz com que a ingestão seja feita erroneamente muitas vezes e cause problemas à saúde (Willians; Kreider; Branch, 2000).

É preciso saber a dosagem certa!

A equipe do Dicas de Treino investigou alguns estudos relacionados a CREATINA. Abaixo, respondemos as principais questões em relação a essa suplementação.

 

Para que serve a CREATINA?

 

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica, que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano, et al, 2010; Fontana e Casal, 2003).

Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida, ATP é a energia que seu corpo precisa para sobreviver). Desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

 

Quais são as fontes de creatina?

Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).Banner Gif HTPro Creatina Suplementos de creatina são comercializados em pó, tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar e barras. Em alguns produtos, há a mistura com substâncias como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais (Willians; Kreider; Branch, 2000).

 

Quais são os benefícios da CREATINA?

Os benefícios são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício. Sabe-se que por consequência o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

Leia também:

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

 

Como se comprova a eficácia da CREATINA?

Segundo Gualano (2010), houve um estudo com o objetivo de quantificar as diferenças entre os efeitos diretos e indiretos da suplementação de creatina, combinados com o treino de força). Arciero et al (2001) dividiram os indivíduos em dois grupos: os que apenas foram suplementados com creatina e os suplementados com creatina submetidos ao treino. Após quatro semanas, o primeiro grupo apresentou aumentos de força dinâmica máxima no supino (8%) e leg press (16%). Já o segundo grupo, obteve um aumento nessas variáveis de 18 e 42%, respectivamente.

 

Quais são os malefícios da CREATINA?

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl) e as câimbras podem aparecer. Em relação à fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011), avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou em experimento doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

 

Como evitar os efeitos colaterais negativos?

Os efeitos colaterais negativos estão relacionados com a forma consumo. Se consumido errado, pode causar disfunção renal, alterações hepáticas, ganho de peso, diarreias, tonturas etc.Banner Gif HTPro Creatina Antes de iniciar o consumo, recomenda-se a busca por auxílio médico, como um nutricionista que indicará as melhores dosagens e acompanhará os resultados. Além disso, é importante investir em marcas com maior qualidade e que são reconhecidas no mercado, já que existem muitos suplementos falsificados por aí.

 

Qual é a dose recomendada de CREATINA por dia?

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. Também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém, deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

 

Qual horário se deve fazer a ingestão?

Recomenda-se tomar após o treino. A creatina possui efeito acumulativo e seus resultados não são imediatos. Isto é, não adianta tomar em um dia e esperar a eficácia já no próximo treino. Ingerida via oral, pois é absorvida pelo lúmen intestinal e entra na corrente sanguínea. Com isso, sua absorção é aparentemente completa (Willians; Kreider; Branch, 2000).

 

Posso juntar com outro suplemento?

Sim, de preferência carboidratos que liberem uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

 

A creatina engorda?

Seguindo o conceito de que engordar é ganhar gordura, não! O que ocorre é o aumenta o peso por levar mais água para o interior da célula muscular.

 

Creatina vai me deixar flácido?

Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula o músculo tende a ficar maior e, desta forma, a flacidez temida não aparece.

 

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Referências Bibliográficas

Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011

WILLIANS, Melvin H.; KREIDER, Richard B.; BRANCH, J. David. Creatina. Editora Manole Ltda, 2000.

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, mai. /jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, jan. /Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304, set. / Out., 2013.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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42 comentários em “O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

    1. Por partes o tanino presente na banana irá diminuir a absorção do aminoácido, assim como a gordura presente no leite, porém, o açúcar presente na fruta e no leite (lactose e frutose) que são monossacarídeos aumentariam a oferta de glicose para a liberação de insulina, que por partes aumentariam a biodisponibilidade da creatina.

  1. Agora eu posso comprar a creatina sem medo rs. Decidi comprar a creatina da Dymatize… eu conheço a marca, mas não sei se a creatina deles tambem é boa.

    1. Eu bebo com água, e só ele, quando faço a ingestão de outros suplementos tomo separado.
      Pelo menos essa foi a orientação passada pela minha nutricionista..

    1. Fiz a ingestão de creatina e conheço varias pessoas que também fizeram e não foram premiados com espinhas.. Particularmente acredito que a creatina não faça criar espinhas..

  2. Minha nutri me deu opções para se tomar pré e pós treino e no pós ela deu opção da creatina + malto uma colher de cada, mas a atendente da loja achou estranho passar depois quando todos tomam antes, o que acham disso?

    1. Também fui orientado a usar antes, porém na embalagem esta escrito o seguinte (ingerir uma dose antes da atividade física ou de acordo com orientações do médico ou nutricionista).

      Claro que se a nutricionista pediu para tomar depois existe um motivo, ela não explicou o porque?

    2. Tomar creatina depois do treino é por que seus gastos de creatinas foram gastos por isso toma antes e depois, você divide as 5gramas pra repor.

  3. Fico feliz vocês são massa, sempre malhei e não conhecia esse site estou aprendendo muito com a galera, estou parado por algum tempo, comprei meu próprio aparelho, to todo quebrado kkkk.

    1. Eu faço a ingestão seguindo orientação da minha nutricionista que bateu com a instrução da embalagem.. 30min antes do treino independente se o treino for de manhã a tarde ou a noite.

  4. A creatina é um produto que funciona baseado na quantidade total presente no corpo. Não é uma substância de efeito direto e agudo que se tomada antes ou depois do treino vai gerar resultados diferentes, o que vai fazer a diferença é a ingestão constante de 5g todos os dias. Independente do horário.

    1. Acredito que não tenha problemas.. Eu mesmo fiz a ingestão de Creatina + BCAA por um certo tempo devido a recomendação da minha nutricionista. Mas devo lembrar, cada caso é um caso!

  5. Sempre tomava a creatina antes do treino, mas ela pode ser tomada também após o treino ou em qualquer hora do dia. Funciona como uma reserva a ser usada no próximo treinamento.

  6. Malhei 6 meses e depois sair, pesava 40 quilos assim que entrei depois de passados os 6 meses já estava com 49k , mas sai, passei 3 meses sem malhar tomei uma injeção anticoncepcional de 3 meses e emagreci bastante, tô muito magra, voltei pra academia hoje faz 2 dias minhas pernas doem bastante, tomei buclina 30 comprimidos e não engordei, quero ganhar peso rápido, a creatina serve?

  7. Creatina é indicado para quem pratica Natação e Artes Marciais? Ou até mais de 3 Esportes? Eu tomo Proteína Isolada, mas quanto mais me ajudar melhor será para o meu bem estar, alguém poderia me responder isso, por gentileza?

  8. Eu não entendi. De acordo com o 1º parágrafo, “As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina”.
    Logo, quando a gente compra a creatina, ela é oriunda disso, de carnes vermelhas, é isso? Eu só gostaria saber, de quando a gente compra, qual a origem.

  9. Tenho 19 anos, comecei a malhar com 17, inicialmente, ganhei bastante peso, depois iniciei o uso de um anticoncepcional injetável, notei que após 1 ano de uso, comecei a perder massa agora não estou conseguindo ganhar massa, me alimento bem, treino com instrutor bem certinho, malho três vezes por semana e mesmo assim não consigo repor a massa e voltar ao meu peso.

    Uma personal indicou a Creatina para ganho de massa, porém, ao ver uma pergunta de um rapaz fiquei com medo. Quero saber,se eu vou ganhar e em seguida perder? Alguém pode esclarece isso, por favor!

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