30 dez

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomarA Creatina (Cr), ou ácido metil-guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento de atletas.

Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).

 

Para que serve a CREATINA?

 

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica, que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano, et al, 2010; Fontana e Casal, 2003).

Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa pra sobreviver). Desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

 

Benefícios da CREATINA

 

Os benefícios são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício da creatina, sabe-se que por consequência o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

 

Malefícios da CREATINA

 

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl) e as câimbras podem aparecer. Em relação à creatina fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011), avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou em experimento doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

 

Dosagem de CREATINA

 

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. Também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém, deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Whey Gold StandardA creatina engorda? – Seguindo o conceito de que engordar é ganhar gordura, não! A creatina aumenta o peso por levar mais água para o interior da célula muscular.

Posso juntar a creatina com outro suplemento? – Sim, de preferência carboidratos que liberem uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

Creatina vai me deixar flácido? – Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula o músculo tende a ficar maior, e desta forma, a flacidez temida não aparece!

 

Referências Bibliográficas

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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36 comentários em “O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

    1. Por partes o tanino presente na banana irá diminuir a absorção do aminoácido, assim como a gordura presente no leite, porém, o açúcar presente na fruta e no leite (lactose e frutose) que são monossacarídeos aumentariam a oferta de glicose para a liberação de insulina, que por partes aumentariam a biodisponibilidade da creatina.

  1. Agora eu posso comprar a creatina sem medo rs. Decidi comprar a creatina da Dymatize… eu conheço a marca, mas não sei se a creatina deles tambem é boa.

    1. Eu bebo com água, e só ele, quando faço a ingestão de outros suplementos tomo separado.
      Pelo menos essa foi a orientação passada pela minha nutricionista..

    1. Fiz a ingestão de creatina e conheço varias pessoas que também fizeram e não foram premiados com espinhas.. Particularmente acredito que a creatina não faça criar espinhas..

  2. Minha nutri me deu opções para se tomar pré e pós treino e no pós ela deu opção da creatina + malto uma colher de cada, mas a atendente da loja achou estranho passar depois quando todos tomam antes, o que acham disso?

    1. Também fui orientado a usar antes, porém na embalagem esta escrito o seguinte (ingerir uma dose antes da atividade física ou de acordo com orientações do médico ou nutricionista).

      Claro que se a nutricionista pediu para tomar depois existe um motivo, ela não explicou o porque?

    2. Tomar creatina depois do treino é por que seus gastos de creatinas foram gastos por isso toma antes e depois, você divide as 5gramas pra repor.

  3. Fico feliz vocês são massa, sempre malhei e não conhecia esse site estou aprendendo muito com a galera, estou parado por algum tempo, comprei meu próprio aparelho, to todo quebrado kkkk.

    1. Eu faço a ingestão seguindo orientação da minha nutricionista que bateu com a instrução da embalagem.. 30min antes do treino independente se o treino for de manhã a tarde ou a noite.

  4. A creatina é um produto que funciona baseado na quantidade total presente no corpo. Não é uma substância de efeito direto e agudo que se tomada antes ou depois do treino vai gerar resultados diferentes, o que vai fazer a diferença é a ingestão constante de 5g todos os dias. Independente do horário.

    1. Acredito que não tenha problemas.. Eu mesmo fiz a ingestão de Creatina + BCAA por um certo tempo devido a recomendação da minha nutricionista. Mas devo lembrar, cada caso é um caso!

  5. Sempre tomava a creatina antes do treino, mas ela pode ser tomada também após o treino ou em qualquer hora do dia. Funciona como uma reserva a ser usada no próximo treinamento.

  6. Malhei 6 meses e depois sair, pesava 40 quilos assim que entrei depois de passados os 6 meses já estava com 49k , mas sai, passei 3 meses sem malhar tomei uma injeção anticoncepcional de 3 meses e emagreci bastante, tô muito magra, voltei pra academia hoje faz 2 dias minhas pernas doem bastante, tomei buclina 30 comprimidos e não engordei, quero ganhar peso rápido, a creatina serve?

  7. Um dos problemas da Creatina é q quando a pessoa para de tomar, começa a diminuir a carcaça, pois ela fica grande, porém de líquido. Concordam comigo?

  8. Creatina é indicado para quem pratica Natação e Artes Marciais? Ou até mais de 3 Esportes? Eu tomo Proteína Isolada, mas quanto mais me ajudar melhor será para o meu bem estar, alguém poderia me responder isso, por gentileza?

  9. Eu não entendi. De acordo com o 1º parágrafo, “As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina”.
    Logo, quando a gente compra a creatina, ela é oriunda disso, de carnes vermelhas, é isso? Eu só gostaria saber, de quando a gente compra, qual a origem.

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