30 nov

Modelando o Corpo Feminino utilizando Musculação + Aeróbio

modelando corpo femininoA maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado querem emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro, do abdômen definido. Primeiro é preciso identificar a formação corporal de cada pessoa, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras, apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas.

Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

  • 5 minutos de Bike;
  • 5 minutos de Esteira;
  • 5 Minutos de Elíptico ou Step
  • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

MUSCULAÇÃO: Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizar tudo novamente.

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

  • 10 minutos de Bike;
  • 10 minutos de Esteira;
  • 5 minutos de Elíptico ou Step;
  • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

 

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício (fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos).

  • Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);
  • Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);
  • Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);
  • Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

240 comentários em “Modelando o Corpo Feminino utilizando Musculação + Aeróbio

  1. Bom dia!!
    Amei o post e vou adaptar as dicas ao meu treino hoje mesmo, porém, tenho uma dúvida.
    Eu tenho 18% de gordura atualmente e minha única insatisfação é a gordura abdominal.Qual a melhor forma de reduzi-la e deixar meu abdômen tonificado?

    Desde já agradeço.

    1. O ideal para você é realizar os aerobios no final do treino, como citei no artigo e controlar a alimentação, faça isso uns 15 dias e me da um retorno.

      Abraços

  2. Olá!
    Minha dúvida é: Depois que eu fizer meu aeróbico em jejum, posso me alimentar e em seguida fazer minha musculação? Ou preciso ter um intervalo maior entre um treino e outro?

  3. Bom… adoro seus post por isso talvez vc possa me ajudar. Há 7 anos comecei um processo de emagrecimento no qual pesava 110kg. Atualmente peso 63 kg e 1,59m. Comecei a correr, onde atualmente percorro 5km diários e academia diariamente dentro de 1 h e 30 m. Enfim minha maior dificuldade em me definir, apesar de ja ter melhorado muito meu corpo, é pelo excesso de pele que tenho no abdomen e coxas. Apesar de malhar pesado, nao consigo resolver esse empace. Alguma sugestao? desde ja agradeço!

    1. A pele vai se adaptar ao seu corpo, muitas veses demora. Continua com o aerobio e foca no ganho de massa quando for treinar pesos, assim voce vai tonificar e dar volume.

      Abraços

    1. Você já leu o artigo sobre agachamento?
      Pode utilizar a seguinte sequencia; Agachamento Reto, Leg Press, Extensora, Gluteo 4 apoios e Pantirrilha.
      No Abdomen: Prancha e Elevação de pernas.
      Tronco e pernas se quiser volume de intensidade ou so faz manutenção.

      Abraços

  4. Olá! Já faço musculação a pouco mais de três anos, e minha dúvida é em relação ao meu treino. Atualmente, ele é dividido em A, B e C, sendo organizado da seguinte forma:
    A – quadriceps + peito + triceps + panturrilha
    B – posterior e anterior + biceps
    C – gluteos + ombros + costas

    Há algum problema ou inadequação no meu ser organizado desse forma? Treino de segunda a sexta.
    Obrigada desde já!

    1. Não trabalho dessa maneira, quadriceps é anterior e no dia seguinte voce estimula esse mesmo grupo muscular. Eu mudaria apenas isso, mas converse com o educador Físico que te orienta.

      Abraços

  5. Adorei as dicas… Como sempre!
    Queria uma dica, eu treino pesado para aumentar massa, estou conseguindo alcançar meus objetivos. Mas estou com um probleminha, abdômen!! Como treino pesado, meu instrutor smp fala q eu passo mais de uma hora treinando e que depois disso, se eu continuar (no aeróbio) vou perder o q ganhei, tenho metabolismo acelerado… ai smp fico na dúvida se devo fazer ou não, pq como já li em diversos artigos que pra perder gordura, tem q acentuar no treino aeróbio… e uma dieta e tal… meu medo é: Fazer o q dizem e acabar ficando magrela… de novo!!! Enfim, não sei se deu pra entender bem… rsrsrs Mas desde já agradeço!

    Abç

    1. Ola, entendi sim, por isso utilizo o aerobio de baixa intensidade no final, realize dessa forma, uma caminha leve ou moderada e me da um retorno quanto aos seus resultados.

      Abraços

  6. Olá boa noite eu já faço a musculação a 1 ano e ja estou com o corpo até bem definido mas gostaria de estar ganhando um pouco mais de massa nas pernas e gluteos eu tomo creatina e Whey Protein gostaria de pedir umas dicas de suplementação para poder dar aquela turbinada rsrsrs valeuu Obrigada ! abç.

    1. Ola, desculpa não poder te ajudar, mas nao trabalho com nada de suplementação, apenas com produtos naturais e em parceria com um terapeuta nutricional, tenho resultados muito agradaveis e um retorno ótimo dos meus alunos, melhores do que com suplementação.

      Abraços

  7. olá!! suas dicas sao otimas.eu gostaria de umas: sou magra e tenho metabolismo acelerado,malho a 1 ano e 3meses meu corpo deu uma mudada boa nesse periodo mas agora gostaria de ganhar mais massa e definir mais .quero secar a barriga e definir minha cintura ,e ganhar volume nas pernas e gluteo ..quero definir os braços e costas tbm mas nao quero ficar bruta ..quero um treino mais objetivo.estou pensando em trocar de academia entrei nessa q estou atualmente e parece q estou regredindo o q ganhei na outra porem nao da pra voltar para a 1°.. e nao tenho muitas opçoes de academia aqui onde me encontro.. me ajuda?? :D

  8. Olá André,
    gostei muito de suas dicas…aonde você atende?
    gostaria de consultar com você, estou precisando emagrecer uns 5 kg ao menos e preciso de umas dicas de treino também, principalmente para perder barriga e deixá-la bonita e tonificada.

    obrigada pela atenção!

  9. Muito bom esse artigo, o site está de parabéns!
    Só tenho uma dúvida. No meu caso, faço academia 3 vezes na
    semana cedinho, treino pesado inferior e moderado a parte superior, um pouco
    abdomen e um pouco aeróbico; mas gostaria de perder o famoso “culote”, não tenho
    muito, mas estou incomodada, o que pode ser feito, com base nesse artigo?
    E quanto a alimentação?
    Obrigada desde já. Abraços.

    1. Ola, pode treinar da seguinte forma:

      – no primeiro e no terceiro dia treino da semana: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Abdomen + Aeróbio (opcional).
      – no segundo dia voce treina: Aeróbio + Peito, Costas, Ombro, Biceps, Triceps + Aeróbio (opcional).

      Abraços

  10. Adoro suas dicas…
    Quero emagrecer mas treino três vezes na semana e faço cinquenta minutos de esteira antes do treino e mais vintes minutos de esteira após o treino. Treino pernas, glúteo, braço e abdome esta correto?
    E melhorando a alimentação. Meu objetivo secar e definir.
    Obrigada…

  11. Oi, gostei muito do post parabéns. Bom, atualmente eu peso 62 e tenho 1,64 e queria perder mais gordura sem perder a minha massa, malho pesado todos os dias quase duas horas com dieta restrita em carboidratos e rica em proteínas e gordura boa, dieta de cutting na verdade. Bom já vai fazer bem três meses que eu estou nessa dieta, no máximo 50 gr de carb por dia, no fds me permito comer alguma coisa gostosa, mais de manha apenas nos fds faço 40 minutos de cardio em jejum pra compensar esse passo a fora da dieta. Durante a semana sigo corretamente a dieta e treino com intensidade, só peco nos aeróbicos que raramente faço porque fico muito cansada depois do treino. É realmente importante eu fazer antes e depois aeróbicos? quanto tempo você me indica de aero antes e depois do treino pra que eu posso ter uma perca maior de gordura ?! Minha suplementação é thermogenico antes do treino e whey logo após, indica mais alguma coisa ? abraços .

    1. Ola Amanda

      Indico o aerobio pré treino de 5 minutos de bike, 5 minutos de esteira e 5 minutos de eliptico
      Como voce fica muito cansada no pós faz só a caminhada e a bike bem leve, 10 minutos cada.
      Nos finais de semana não trabalhe em jejum, realize seus aerobios da forma que esta realizando mas não em jejum, afinal sua dieta ja esta bem restrita e durante a semana voce também esta realizando aerobio.

      Abraços

  12. Olá André!

    Li em algumas reportagens, inclusive a sua, que para emagrecer é melhor fazer aeróbico após o anaeróbico, porém como trabalho o dia todo, treino à noite, e primeiro faço aeróbico, pois chego sempre no início das aulas de Jump (ter/qui) e Spinning (seg/qua/sex). Minha dúvida: O que é melhor, fazer aeróbico (30 min bike) de manhã em jejum ou à noite fazer antes e pós anaeróbico? Lembrando que o meu objetivo é eliminar a gordura abdominal.

    Att, Jakeline

    1. Ola Jake

      Oriente voce a reralizar aerobio apenas a noite, só utilizo aerobio em jejum em trabalhos específicos de atletas e treinamento com curto periodo para se atingit resultados, mas esse tipo de trabalho sobrecarrega muito o corpo, caso erre nesse trabalho pode jogar fora todos os resultados obtidos.

      Abraços

  13. Olá André,

    Tenho duvidas em relação ao aeróbico, meu objetivo é ganhar massa magra faço dieta e tomo suplementos para isso. No entanto, tenho uma barriguinha que me incomoda bastante….
    Como fazer aeróbicos sem ocorrer a perda de massa magra? Já me falaram que aeróbico antes do treino faz com que seu organismo trabalhe durante a musculação para “perder” e não “ganhar”…

    1. Ola

      No artigo eu utilizo o aerobio pré treino como um aquecimento, apenas 15 minutos no total.
      No seu caso eu oriento fazer aerobio pós treino e depois do aerobio tomar seus suplementos.

      Abraços

  14. Faço musculação ha 6 meses, porem tenho duvida quanto ao periodo de um treinamento ao outro, durante a semana trabalho perna na segunda e sexta, braço apenas na terça e gluteo na quarta e na quinta faço aeróbica durante 30 segundos, sou uma pessoa magra e desejo obter massa muscular, essa frequencia de treinamento estaria correta. Ou seja, trabalho 2 vezes pernas, 1 vez braço, 1 vez gluteo e 1 dia para aerobica.

  15. Boa tarde!

    Adorei a materia…Parabéns!

    Quero muito engrossar as pernas e aumentar o bumbum… malho pessado para isso. Mais quero muito secar a barriga e dizem que eu não consigo as duas coisas, isso é verdade? O que posso fazer?
    Desde de já agradeço!!!!

  16. Olá , estou com uma dúvida , comecei a praticar aerobio em jejum ( com foco na perda de gordura mais acentuada) três vezes por semana em dias alternados ( 30 a 40 min) , gostaria de saber se é bom fazer de uns 10 a 15 min após o treino tb , ou se seria necessário somente nos dias em que eu não fizer em jejum .

  17. Oi, gostaria de uma ajuda. Ano passado treinava bem pesado a parte inferior, mas fiquei grávida e em maio ganhei minha filha, pretendo voltar pra academia por agora e queria saber que tipo de treino posso começar a fazer que nao prejudique a cesárea e nem o leite, visando agora a definição. obrigada

  18. olá!
    já malho há uns 3 anos.atualmente peso 67 kg e meço 1,62.
    ocorre que sinto que meu treino não está mais me ajudando, parece que meu corpo já está acostumado e não queima mais gordura.
    costumava tomar café da manhã com café preto sem açucar e pao integral com margarina, e há pouco tempo comecei a utilizar termogenico. ia para academia fazia 30-40min de esteira, com mais que a metade desse tempo correndo e após fazia meu treino que é dividido em A e B, sendo o A (series de 20 18 e 15) costas, ombros, peito, biceps e triceps e o B dos musculos inferiores, com series de 25, 20 e 15.
    agora nao tenho mais o tempo da manha para treinar, tenho só 45 min no final da tarde…. não sei o que fazer porque controlo minha alimentação, como de 2 em 2h sendo essa refeições com menos de 200kcal.
    tens alguma dica que possa me ajudar?

    1. Ola

      Realize os aerobios após o treino de pesos.
      Quanto a alimentação eu trabalho também de 2 em 2 horas, mas em um momento apenas carboidrato e após 2 horas apenas proteína, Salada liberado em todos os horários.

  19. Ola, gostaria de saber se o simulador de caminhada vale tb como exercicio aeróbico e quanto tempo devo fazer, ja que quero emagrecer.
    obrigado.

  20. Olá, já faz 2 anos que malho pra ganhar massa, já ganhei muito, mas estou com um problema, muita gordura na região do abdomem.
    segunda e quarta feira, faço primeiro musculação pesada, trabalhando perna e bumbum e depois MMA. na terça não posso ir. e na quinta começei a fazer jump, e sexta faço panturrilha perna e gluteo. abdomem eu trabalho ele nas aulas de luta e na de jump. sei que esta tudo errado meu treino, mas assim não quero deixar de lutar e não quero emagrecer perna nem nada, so queria perder a gordura do abdomem. tem uma dica pra mim, de como eu posso dividir um treino que me mantenha com o mesmo corpo apenas perdendo gordura abdominal?
    Aguardo resposta

    1. Pelo que estou vendo em sua rotina, voce esta errando na alimentação, converse com um nutricionista ou trabalhe com uma reeducação alimentar.

      Abraços

  21. Boa tarde,minha dúvida é a seguinte:
    Tive nenêm recentemente,há 4 meses atrás,será que posso fazer aula de bike e pump?Voltei com meus treinos,mas bem mais leves…
    Abç

    1. Ola

      Não oriento nada de impacto nessa fase, e apenas exercicios leves. Continue assim que você ira obter otimos resultados.

      Abraços

  22. Olá! Parabéns pelas matérias e pelas orientações! Eu estou muito acima do peso, tenho 1,72m e 89kg. Esta semana fui a nutricionista e vou voltar para academia. Gostaria de sugestão de qual é o melhor tipo de treino para o meu caso que preciso emagrecer bastante. Desde já obrigada!

    1. O melhor é aerobio antes e depois do treino de pesos e a musculação dentro do seu limite de segunda a sexta. Qualquer duvida entre em contato.

      Abraços

  23. Olá , gostaria de alguma dica para definição muscular tanto nos membros inferiores como superiores , tou a tomar um termogenico e ja vi resultados dai não sei qual a melhor proteina para definição muscular sera que vc pode me ajudar ? Beeijos brigadão rs

  24. Olá , gostaria de alguma dica para definição algum suplemento , tou a tomar termogenico e ja obtive resultados dai agora so quero a definição mesmo , como faço ? meus treinos são um dia de inferior e um dia de posterior e faço aerobicos tambm , me ajuda ? rs brigada Beeijos

    1. Oriento esse tipo de trabalho da seguinte forma: a cada 2 horas 1 copo de água de 250 ml no mínimo (o que ingere durante o treino não conta). Treino de pesos e 30 min. de aerobico no final do treino todo dia. Quanto a suplementação é melhor ser orientada por um nutricionista.

  25. Oiiii André,boa tarde,descobrir hoje o site e estou adorando.
    Mas só que tenho uma duvida,malho todos os dias 1 hora por dia tem 5 meses,e sinceramente não estou vendo mais resultado,no inicio sim perdi muito centímetros na barriga,mas de um tempo pra cá parou,sempre quando chego na academia personalizada faço 30 minutos de esteiras+musculação para perder e entre 1 série e outra 1 minuto de esteira…
    isso vai me ajudar a perder peso de um jeito mais ”rápido”? o processo é tão lento assim mesmo??
    Obrigada pela ajuda.
    Um Abraço.

  26. Oi tenho muita perna e esta flacida,nao quero elas enormes e sim torneadas que treinamento é bom pra mim???Pois antes elas eram enormes e nao malhava,agora que perdi peso elas estas flacidas…que exercicio é bom???e que ver resultado!!Obrigada!

    1. No seu caso pode realizar o treino de pernas segunda, quarta e sexta (nunca esqueça do agachamento), coloca aerobico no final do treino de pesos e boa alimentação.
      Aguardo retorno do resultado

  27. Bom dia, eu trabalho em horario integral e faço faculdade de direito, o que me consome bastante tempo estudando, mesmo assim me esforço a ir pra academia 2 e no maximo 3 vezes por semana, não tenho problema com perca de peso, meu objetivo é apenas ganhar massa e definir abdomen, por favor, uma dica de treino eficaz nesse pouco tempo para musculação que tenho… obrigado!

    1. No mínimo 3 vezes por semana, o primeiro e o terceiro treino da semana de pernas e o segundo treino de tronco e braços, assim terá mais enfase nos membros inferiores que provavelmente é seu foco.

  28. Oi, td bem? Adoro ler as suas matérias, muito bom. Estou malhando de seg a sexta, meu treino se inicia com 15min de esteira e depois faço perna, braço, abdominal + 5min esteira repetindo o mesmo por quatro vezes e finalizando com mais 15 min de esteira, preciso emagrecer bastante (30 kg) e definir, tenho cintura, quadril largo e pernas grossas, só me incomoda bastante os seios q são grandes e os braços q são grosso, emagrecendo acredito que resolva, vc me indicaria algo natural para acelerar o metabolismo? o q? porque faço tratamento antidepressivo e exercicios funcionam como parte do tratamento…muito obrigado!!!! Um abraço.

    1. Oriento variar um pouco o exercício aeróbico, não gosto de trabalhar como no seu treino só com esteira, pode seguir essa programação mas variando entre bike , esteira e eliptico.

  29. Boa tarde!
    gostaria de saber se a caminhada durante 1h leve ajuda a emagrecer? Se eu tenho que intensificar a caminhada? tenho que perder 20kg, como faço para peder-lo? E quantos minuntos de bike tenho que fazer?
    obrigada

    1. Ola
      A caminhada ajuda sim a eliminar, o que voce pode fazer é intercalar entre caminhada e bike ou um dia bike outro caminhada, não gosto de trabalhar sempre com o mesmo exercício.

  30. Olá! Estou adorando este site! Treino de segunda a sexta. Faço pump na segunda e logo após tabalho interno caca,terça e quinta faco ginástica e localizada perna e bumbum. Na quarta faço interior coxa e sexta perna e bumbum. Meu treino está correto? Minha intenção eh aumentar perna e bumbum e diminuir e afinar a cintura. Por favor me ajude. Desde já grata pela atenção.

    1. Ola
      Aparentemente a divisão esta correta, a unica coisa que eu mudaria é que voce nao deve repetir o treino de um dia no outro, sempre dar um intervalo de 1 dia para voltar a teinar pernas e gluteos por exemplo.

  31. Olá
    Faço musculação á um ano e meio,mas nao vejo mto resultado… treino 5 vezes na semana sendo o segiunte treino: – segunda, quarta e sexa anterios de perna, gluteo e panturrilha, e terça e quinta: posterior de perna e braço. Aqueço sempre 15 min na esteira e fço abdominal após o treino. O que faço para ganhar massa nas pernas e gluteos e secar a a barriga? Toma whey e faço dieta, mas minhas pernas continuam finas e minha barriga flácida!!

    1. Olá Juliana,
      antes de mais, é bom saber que para ganhar massa muscular a sua ingestão calórica deve ser superior à que o corpo necessita, primeiro deve calcular as calorias que o seu corpo precisa por dia para se manter em estado normal e saudável, depois deve aumentar essa ingestão em 25% no mínimo para obter ganhos no que toca à massa muscular, tomar whey e fazer uma dieta hipocalórica (baixa em calorias) é deitar dinheiro fora.
      Outro ponto é, ou você escolhe ganhar massa muscular nas pernas ou escolhe perder gordura e secar, para um é preciso ingerir calorias a mais por dia, para o outro é preciso ingerir a menos, o que eu recomendo é que primeiro se preocupe e focalize em ganhar “peso” e massa muscular alimentando-se bem e corretamente, e quando já tiver mais massa muscular será muito mais fácil fazer uma fase para ficar definida e perder gordura, não é impossível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas é MUITO difícil, exige muita disciplina e conhecimento total e completo do nosso corpo, por isso, primeiro ganhe massa e depois perca gordura.
      Quanto ao treino, a minha opinião pessoal é que crie um plano AB, ou seja, um treino para membros inferiores e outro para membros superiores, no treino A poderá treinar coxa (frente e trás), glúteos e panturrilha, no treino B poderá treinar braços, ombro, peito e abdominal, o que aconselho é que num dia faça o treino A, no dia a seguir faça o treino B e descanse o dia seguinte, treinando assim 4 vezes por semana.

    2. Ola, vamos analisar seu treino e podemos traçar um trabalho mais orientado, mande por favor os exercicios que você realiza. Acredito que devemos trabalhar pernas segunda, quarta e sexta, membros superiores na terça e quinta.

      Aguardo

  32. Muito obrigada Pedro adorei suas dicas! Posso seguir esse treino durante quantos tempo? Pq ddizem q tem q mudar o treino o corpo não acostumar, e aeróbico? Faço antes ou depois???

  33. Olá André, meu treino é o seguinte: Malho 5 vezes na semana, aqueço 15 min antes do treino e faço abdominal após. Segunda: Agachamento, Afundo, Leg 45º, panturrilha, cadeira extenssora, gluteo step. Terça: Costa, peito, bíceps, cadeira flexora, mesa flexora, sumo, adutor, abdutor. Sendo esse treino A, B. Faço A segunda, quarta e sexta e B terça q quinta.
    O que me indicaria, se meu objetivo é ganhar massa nas pernas e glúteos e reduzir a gosrdura localizada da barriga e flacidez.. (detalhe tenho 22 anos, acho q não era p ter essa barriga, e faço dieta)
    Obrigada!

  34. Oi..fiz musculaçao durante um ano e parei,n estou acima do peso, mas tenho um pouco de barriga e pretendo perde-la..n queria engrossar minhas pernas,so enrigecê-las,o q faço?peso 63 kg e tenho 1,63m..

    1. Pode seguir a sequencia do artigo que terá um ótimo resultado, conversa com seu educador físico para que ele te avalie e organize os exercicios a serem utilizados;

  35. Amei suas dicas, estou fazendo academia há 2 meses, e não estou tendo a devida atençaõ do instrutor, como não posso trocar de academia agora, estava procurando dicas de como me organizar para malhar de forma mais correta possivel, anotei seu calendario semanal e vou segui-lo, depois eu retorno para postar, meus parabens, é o primeiro site que realmente me foi util para tirar as minhas duvidas.Vc é um excelente profissional.Obrigada

  36. Olá André, treino a pouco mais de 1 ano, e sinceramente alcancei uns dos meus objetivos que foi de perder peso, mas além do meu problema com a minha alimentação por ser muito compulsiva, estou em duvida quanto um treino especifico para o meu caso, pois não estou tendo muito apoio do meu treinador, pesquisei um pouco sobre hipertrofia ou definição, não sei o que seria melhor, atualmente faço 30 min de aeróbio inicial e depois 4 séries de 10 repetições para cada exercício superior e inferior e estou ficando em torno de 2h30 na academia e nunca faço o aerobio pós treino, quero perder gordura abdminal e ganhar mais massa magra nas pernas e glúteo,o que me indicaria? Bjs, e parabéns pelo sucesso aqui visto.

    1. Ola, obrigado pelo carinho. No seu caso eu trabalharia com aerobio no fim do treino, e voce deve estar realizando muitos exercícios ou descansando muito entre as séries. Me manda seu treino, sua altura, peso e se possível uma foto para que eu analise e te oriente.

      Abraços

  37. Olá. Faço academia 3x na semana, gostaria de saber como posso dividir meus treinos, para obter um amagrecimento mais eficaz? Tenho também um jump em casa para os outros dias da semana (os que não vou na academia).
    Aguardo sua dica. Desde já agradeço!

    1. Ola, treina pernas, costas e aerobio no primeiro e terceiro treino da semana. No segundo treina ombro, biceps e triceps e aerobio. Quando estiver em casa pode fazer aerobio e abdomen. O controle alimentar é necessário para obter resultados melhores.

      Abraços

  38. Olá,
    Atualmente estou com 29% de gordura e acima do peso.
    Meu objetivo é diminuir o percentual de gordura, secar o abdômen e definir. Como tenho os membros inferiores grandes (glúteos e pernas) não estou vendo progresso no objetivo de defini-los.
    Meu treino é:
    segunda – 40 minutos de aeróbico pré + perna e glúteos
    terça – 40 minutos de aeróbico pré+ braço, peito, costas e abdômen
    quarta – 40 minutos de aeróbico pré+ perna e glúteos
    quinta – 40 minutos de aeróbico pré+ braço, peito, costas e abdômen

    Como posso melhorar meu treino focando na perca de gordura na região do abdômen e na definição dos membros inferiores?

  39. Olá André, suas dicas são ótimas, mas estou com uma dúvida: você falou em exercícios de glúteo diferentes, quais seriam esses exercícios?
    Obrigada

  40. Ola, eu mallho a 1 ano e 4 meses e sinceramente nao vejo tanta diferença, eu tenho 1,59 de altura e meu peso é 63,800 atualmente, queria perder peso, consequentemente gordua e tonificar, definir, se possivel gostaria de algumas dicas suas.

    Grata,
    Nayara

    1. Ola, segue essa linha de treinamento proposto nesse artigo durante 30 dias e me dá um retorno quanto aos resultados que iremos trabalhando para voce atingir seus objetivos.

  41. sou sedentaria estou comecando agora, quero secar e tonificar tenho 1,67 e 75 kg estou tomando lipo 6 gostaria de saber o que comer antes e após o treino sendo que faco 20 ms de estera 10 ms de biccleta e 10 de um outro lá que nao se o nome com series de musculacao!

  42. Olá André, e em relação a repetição de séries, para definição e emagrecimento é melhor 3×15 ou 4×12. Tem alguma diferença? obrigada

    1. Diferença tem , mas vamos pensar da seguinte maneira, 3 x 15 (45) e 4 x 12 (48).
      Então o importante é que ocorra um gasto calórico e que a taxa de gordura diminua.
      Segue a dica que eu passei no artigo e vamos analisar os resultados.

      Aguardo retorno

  43. Olá.

    será que me podem responder a esta dúvida?

    No meu treino faço exercícios de abdominal todos os dias da semana, excepto sabado e domingo. Será que está errado?

    Grata pela atenção

    1. Ola

      Particularmente eu não trabalho abdomen todos os dias com meus clientes, aconselho a dar o descanso igual os outros musculos do seu treino e foca na dieta que o abdomen fica com uma estética melhor.

      Abraços

  44. Olá! Adorei seu texto.
    Estou a 1 mês e meio fazendo academia com a intenção de perder peso e firmar.
    Meu treino seg, qua, sexta: 50 min de esteira, 10 de bike e 10 de eliptico.
    Terça e quinta trabalho braço, perna e gluteo. Faço 20 mins de esteira e para perna e gluteo 3×20 e braço 2×20… Mais 20 de bike.
    Vc acha mais adequado fazer o treino assim?
    Meu instrutor diz que preciso ganhar resistência primeiro, por isso o treino é mais aeróbio….

  45. Bom dia André!

    Adorei seu Artigo.
    Tenho 1,70 e peso 75 kilos. Quero emagrecer 10 kilos e definir o corpo.
    Estou na academia desde setembro, porém, sem muito sucesso.
    Melhorei minha dieta alimentar restringindo açúcar e Carboidrato que não seja integral.
    Malho de Seg a Sáb e passo cerca de 2h30m na academia.
    Faço 5 min de aquecimento na bike e depois musculação (todos os grupos, todos os dias,mas em aparelhos diferentes) e pós treino 50 minutos de aeróbio com uma corrida intervalada 2min corre e 2min anda.
    O que estou fazendo de errado? Não emagreço e nem perco medidas…. =[

    1. Ola

      Eu reduziria o tempo do treino, utilize os aeróbios orientados no artigo e divida seu treino de acordo com o artigo. Realiza isso 15 dias e me da um retorno. Para opinar no seu treino terei que analisar todos os dealhes do que esta fazendo agora.

  46. Oi parabéns seus textos são ótimos. queria que tirasse uma duvida minha, porque estou emagrecendo? não quero perder medidas e nem aumentar, só quero definir? estou fazendo body pump de segunda e quarta feira, e na terça, quinta e sexta, faço musculação. sabe me dizer o porque? desde já agradeço.

  47. Boa Dia André.Fazia musculaçao 3x semana/3 seriesx12repts durante anos e parei,devido uma hérnia L4,L5 e S1 estou acima do peso,principalmente o vasto medial e próximo a virilha que estão flácidos devido a perda de massa pelo enfraquecimento da perna tenho flacidez no tríceps e bíceps como melhorar o mesmo ,estou com acompanhamento nutricional e liberada para retornar aos treinos peso 67,5kg e tenho 1,64m.Desde de já agradeço.

    1. Treino e dieta orientada, quanto a sua hernia voce não deve realizar nenhum exercício com carga nos ombros exemplo: Agachamentos, panturrilha (realize esses exercícios sem peso e coloque carga nos demais).

  48. Parabéns pelo site…excelentes posts!!

    Preciso de sua orientação… Tenho 39 anos…03 filhos… 1,70m altura e atualmente com 94kg, o que acelerou nestes últimos 3 anos devido alimentação incorreta e sedentarismo, sendo que nunca fui magra, mas conseguia manter a casa dos 78kg com regimes incorretos, bike e caminhadas….

    Iniciei uma reeducação alimentar e à 02 semanas estou frequentando academia, uma novidade para mim que até então com muito entusiasmo… estou me sentindo bem, muita disposição… mas não tenho tido perca de peso, é influenciável devido a massa muscular que devo estar ganhando?

    Por favor…. gostaria de algumas dicas de treino que eu possa seguir no decorrer da semana que possa me ajudar na perca de gordura e definição do corpo…lembrando que minha gordura é distribuída por igual, não tenho abdome em grande volume pelo peso q estou… e se além da reeducação alimentar e academia tem algo mais que possa ajudar!!

    Antecipadamente, agradeço!!

    1. Ola

      Isso pode ser a adaptação do seu corpo com essas alterações, em breve a redução de peso deve ocorrer. Se está realizando a reeducação, realiza a proposta de treino do artigo e obterá ótimos resultados.

  49. Olá André parabéns pelo artigo.Gostaria de uma ajuda sua aqui não tem muita opção de academia muito menos instrutor, mas a vontade de ter um corpo malhado e definido é maior por isso malho por conta propria, faço musculaçao a 5 messes, apesar do pouco tempo ja percebo uma pequena diferença em meu corpo,malho de seg. a sex.não uso suplementos quero perder uma pequena gordura abdominal ,e ganhar volume nas pernas e gluteo. Meu treino: segunda e quinta 10 min.de bike perna e abdomem,terça e sexta 10min. bike bumbum e quarta 10min.bike braço,ombro,costas,biceps e triceps,tenho 168 alt e 59 kg.Se vc poder me ajudar ficarei muito agradecida.

    1. Para poder te ajudar tenho que analisar os treinos e as combinações de exercício, mas a principio sua divisão pode ser utilizada. Dúvidas entre em contato pelo facebook ou e-mail, Faço consultoria.

      Abraços

  50. André, eu fazendo esse aerobico para reduzir gordura, posso alternando na bike e na esteira tipo, correndo e andando? No estilo do treinamento HIIT?? Acho mais eficaz, não?

  51. Olá, tenho algumas dúvidas sobre o treino aeróbio, pois uns dizem que se fazer antes do treino de inferiores você acaba gastando sua energia ali, e se fazer depois acaba meio que perdendo o que conquistou antes,já que meu objetivo é hipertrofia,e se fazer nos dias de superiores você estará trabalhando as pernas todos os dias como treino de seg-sex ,e estarei perdendo em vez de ganhar ,então fica a dúvida,no momento estou fazendo assim,seg,quar,sex faço inferiores,aqueço 5 min só na bike ,treino ,tomo meu pós treino e faço 10 min. esteira, pode ser assim também ?
    Obrigada :)

  52. Oiii, gastaria de saber se posso seguir esse plano de exércicio, tirando o aeróbico. Sou magrinha e estou tentando ganhar massa(com alimentação correta e suplemento) mas ando perdendo peso, talvez pq eu malhe todo dia e aqui na minha cidade nao existe um bom profissional pra me ajudar com o treino. Posso fazer essa divisão de segunda até sábado? obrigada!!!

    1. Sim, pode fazer, mas peça uma orientação quanto aos exercicios a serem utilizados. Realizo consultoria, duvidas entre em contato pelo facebook ou email.

      Abraços

  53. oi andré pulo corda 15 minutos todos os dias isso ja faz 3 meses e faço aompanhamento com nutricionista, já perdi 10.5 kg só que ainda tenho uma barriga que me incomoda será que se eu continuar pulando corda eu perco mais barriga ou eu tenho que fazer outro tipo de exercicio? lembrando que eu tenho 1.58 e peso atualmente 62 kilos…

  54. Oi André, gostaria de definir minhas pernas e gluteos, porém para isso meu preparador disse que tenho que emagrecer mais. Tenho 1,70 e 59 kg, não tenho excesso de gordura abdominal aparente, mas ele disse que é necessário diminuir coxas e gluteos para atingir meu objetivo, o que você me aconselha ? obrigada ..

    1. Realiza esse treino proposto pelo artigo e faz um controle alimentar focando em qualidade nos alimentos para apenas reduzir taxas e ingestão de gordura.

  55. Oi André!

    Eu faço musculação há 9 anos! Treino pesado atualmente! Pretendo engravidar em breve e gostaria da sua opinião: posso continuar fazendo musculação mais leve durante a gravidez?Não gostaria de “perder” tanto o que já consegui com os treinos…

    Obrigada

    1. Para isso precisa de uma orientação muito direcionada e se possivel atendimento individualizado. Como atuo na academia de musculação e natação, as gravidas trabalho com hidroginástica.

  56. tenho 21 anos, peso 56 kg…tenho pernas , bumbum moderados, más tenho gorduras na barriga, gostaria de ter a barriga sequinha, faço uns 15 a 20 minutos de elipiticus antes da musculação e 40 minutos de esteira….mas me falaram q devo fazer menos tempo de esteira pois perderei perna, bumbum,etc… q era bom fazer só uns 20 min e no dia q malhar só braço poderia ta fazendo os 40 min….meu sonho é ter um barriga sequinha, pois tenho vergonha de usar biquini, o meu estõmago é alto e tenho gordura na parte abaixo do umbigo…o q devo fazer? por favor me ajudem…ahhhh ja usei lipoestabil e não tive resultado nenhum… por favor me auxilia….desde ja agradeço..bjs!!

    1. Ok, o ideal é analisar bem essa constituição corporal e trabalhar com uma consultoria. A questão de redução de medidas será em função da redução de gordura, isso irá proporcionar uma estética e uma qualidade corporal muito melhor. Qualquer duvida entre em contato pelo facebook ou email.

  57. Olá, na vdd, eu tenho uma dúvida. Quando comecei a malhar, há mais de três meses, obtive bons resulatdos, diminuindo minha cintura e deixando minha barriga mais seca e firme, no entanto, senti que meus seios diminuíram.
    Será que eu devo continuar treinando peitoral? Quero que meus seios voltem ao tamanho de antes, é possível?
    Desde já, obrigada pela atenção!

  58. Olá, eu treino ha dois anos e sempre tive dúvidas em relação ao meu treino. Vou à academia três dias por semana (seg-qua-sex), normalmente pratico cerca de 25 min de aeróbico antes e depois do treino, vou e volto andando. Minha dúvida é como devo separar meu treino para ter melhores resultados? qual grupo muscular exercitar em cada dia? obrigada, abraço!

  59. Olá faz três meses que estou na academia consegui otimo resultado junto de uma alimentação balanceada,tenho bumbum legal,coxa,só tenho uma barriguinha chata e minha pandorilha esta fina qual exercicio poderia fazer sua opinião.

  60. Sensacional a atenção que você dá aos comentários! O artigo já é excelente, e com as perguntas e respostas aprendemos ainda mais. Virei fã! rs…

  61. Olá!! Bom, tenho 21 anos 1,73 e 60 kg. Meu objetivo é definir e ganhar massa muscular. Tenho dúvida em relação a alimentação e suplementos. Atualmente tomo whey e tomo colágentek, com 40 minutos de esteira (10 + 30) + musculação. Não como carboidratos, e nem gorduras. Está correto? Se puderem ajudar agradeço, bjs.

    1. Nãp sou nutricionista, mas nenhum dos meus cliente cortam o carboidrato da dieta. Trabalho em parceria com um terapeuta nutricional e obtemos ótimos resultados.

      Abraços

  62. tenho duvidas! como eu quero ganhar massa muscular eu devo trabalhar glúteo e pernas em um dia só ou devo fazer glúteo em um dia e depois no outro dia pernas? e step ? eu posso fazer step nos dias q eu fazer pernas e glúteo ? vc poderia mim passar o q posso fazer nos dias da semana? nao esqueça quero GANHAR MASSA MUSCULAR …. aguardo a resposta!

  63. Bom dia eu treino a 3 anos…tenho umas pernas super fortes e até os professores elogiam minhas pernas mas sempre tive pernas grossas mesmo sem treinar …uma duvida oq faço pra almentar o gluteo e abmem ..e alimentação que venha ajudar sobre esses dois treino? me ajude obrigada

  64. Olá…..atualmente procuro voltar a sminhas atividades na academia, insatisfação com o corpo, baixa auto-estima foram os principais motivos que me fizeram retornar a uma rotina que antes fazia parte do meu dia-a-dia e me fazia sentir-se melhor…..Infelizmente, não tenho mais espaço de tempo no meu horário e estou tentando encaixar aulas de aeróbiba três vezes na semana e logo pela manhã….Gostaria de saber professor se existe algum problema em fazer exercicio físico em jejum…

  65. oi, boa tarde
    estou lendo suas dicas e adorei (confesso que até imprimi), mas eu tenho uma duvida. Primeiro vou falar como sou (pra vc ver que se não quero o impossível), altura 1,63; peso 59k; apesar de “cheiinha” sou proporcional quanto as medidas e não sou muito barriguda.
    Só que eu fui ao instrutor e disse que eu não gostos dos meus braços, pq são gordinhos, abdômen e quero aumentar glúteo e pernas, ele me sugeriu que eu “emagrecesse os braços e aumentasse pernas” ao mesmo tempo. Nunca tinha ouvido falar que isso seria possível, sempre me disseram que eu teria que emagrecer primeiro pra depois ganhar massa onde eu desejasse…
    Então fiquei na duvida se é verdade o que meu instrutor disse ou se não, se eu posso mesmo alcançar os dois objetivos ao mesmo tempo???

    desde já grata pela atenção

    1. Ola

      No meu sistema de trabalho, imaginando como voce deve ser, acredito que a melhor opção seja tonificar e modelar seus braços e ganhar massa em pernas.

      Abraços

  66. Boa Noite!
    Sou bailarina (maioritariamente de contemporâneo e hip hop, também fiz ballet mas não sou a tipica ‘magrinha), tenho 1,60cm e actualmente 52kg (engordei uns 3 quilinhos com o natal e perdi alguma definição abdominal.
    Recentemente voltei a correr de manhã. Normalmente levanto as 6h30, bebo um café e as 7h vou correr 30min intercalados com caminhada e sprint.. No regresso a casa, faço dois ovos mexidos sem sal, apenas com alho em pó e por cima uma fatia de queijo derretido. Eu adoro e é um boost de energia!
    Gostaria de saber se esse peq. almoço após o treino é saudável ou se recomend outra coisa.. Eu não tnh possibilidades de comprar whey ou outro suplemento :/
    Devo comer quando volto ou antes da corrida?
    Brigada!!

    1. Nos trabalhos que realizo não trabalho com o sprint em jejum, apenas caminhada. O café que se toma de manhã se for só a bebida tem que ser sem açúcar, se comer junto daí pode realizar o sprint e caminhada tranquilo. O pós corrida utilizo um mínimo de carbo junto. O ideal é ser orientada por um nutricionista, eu trabalho com um terapeuta nutricional.

  67. Olá, pelo que li no seu post, meu treino esta totalmente errado.. Faço todos exercicios de perna, gluteo e panturrilha de 2ª,4ª e 6ª feira com 3 repetições de 15, e de 3ª e 5ª feira faço todos os demais, braço, peito, ombro, costa 3 repetições de 12.. enfim é separado parte de baixo com parte de cima.. A educadora da academia passa esse treino para todas.. O meu objetivo é ganhar perna e perder braço.. qual o melhor treino pra mim? É dificil conversar com um personal pois a cidade que moro é pequena de mais, e essa é a unica academia tem.. Se poder me ajudar.. Desde ja agradeço :)

  68. Estou com sobrepeso iniciei uma dieta e caminhadas diarias de 40 minutos.Apos 3 dias percebi tornozelo inchado dolorido oque fazer para nao prejudicar omeu processo de emagrecimento se o corpo ja esta reagindo e acostumando com a rotina.Estou caminhando com dor e levando bronca de meu filho.Ele me disse que seu forçar caminhar vou lesionar o tornozelo e nao andarei por um tempo .O QUE FAZER PEÇO AJUDA. ELOISA.

  69. Olá, bom dia!!!
    Bom, há um ano atrás perdi 8kg com dieta e caminhada em 2 meses, ao longo do tempo até agora perdi mais dois. tenho muuitas duvidas e dificuldades,minha cidade é pequena, não tem nutricionista esportivo, nem tão pouco profissionais beem capacitados. Comecei a academia há 2 meses já me sinto mais durinha, mas meu snho não é diferente das outras queria um abdomen definido sem a pochete no colo quando sento, e coxas e glúteros esculpidos, ah e sem falar na pelanca do tchau (rsrsrs) gostei dasm suas matérias e peguei o treino A,B, C, D do outro post e quero executá-lo, porém tenho algumas dúvidas:
    – É verdade que não devo ultrapassar 1 h dentro da academia ( meia hora treino e meia aeróbico)?
    – Faço aeróbicos no final ou no início? dizem q menos de meia hora n surte efeitos, isso é verdade?
    Se tu puderes me dizer ficarei muito grata.
    Sucesso.
    Gabriela.

  70. Ola Andre,adorei o site e gostaria de umas dicas. Eu treino mais focado na musculaçao,aliada em 20min de esteria e 10 de eclipton meu objetivo e secar e definir .Sera q estou no caminho certo ou nao?O q vc me indicaria p associar com a musculaçao p dar uma secada rapida nas gordurinhas?Desde ja agraço abraços

  71. Olá André,

    Estou amando as suas dicas, eu já estou fazendo um trabalho aérobio de 40 minutos.
    20 min esteira – corro 2 m e ando 3m
    20 min Transport – cada 5 min aumento 3x o nível.
    A questão é que estou perdendo exatemente tudo, que não é o meu objetivo, que seria perder somente gordura abdominal e é aquela chatinha, conhecida como “pochete”.
    Eu não tenho gordura nos outros membros, somente na barriga (chato demais) por isso não queria emagrecer mais.
    Vc tem alguma dica ou atende em algum consultório no Rio?

    1. Atendo em Itajaí-SC, posso realizar uma consultoria, entre em contato pelo facebook ou email. Quanto a redução, acredito que seja de gordura, caso contrário realize metade do tempo doa aerobicos e sem essa variação, apenas leve e no fim do treino.

  72. Olá. Estou no sobrepeso, e por isto tenho pernas avantajadas.
    Quero enrijecer as pernas e aumentar o bumbum (que é pequeno). Além claro, do aeróbico que venho fazendo para emagrecimento.
    Estou em dúvida nas tuas dicas: Musculação da parte inferior apenas 2 dias na semana tem mais/menos/igual efeito que dias sim, dia não? (ou seja, 3 vezes semanais).
    E apenas 01 exercício para glúteo é o suficiente para aumentar? ou é só para enrijecer?
    Obrigada pelas dicas!

    1. Existem varias formas de estruturar um treino, depende do objetivo. Segue a proposta do artigo e analise os resultados, se desejar podemos dar continuidade com uma consultoria, entre em contato pelo facebook ou email.

  73. Olá André,

    Eu gostaria de saber se é certo treinar perna todos os dias (anterior em um dia e posterior no outro) para aumentar massa muscular! Eu treino de segunda a sexta. E me falaram que para aumentar a massa não pode treinar todos os dias perna, mas como eu treino um dia anterior e no outro posterior, acho que não tem problema, tem? E treino a parte superior todos os dias também, mas os exercícios são diferenciados.
    Obrigada

  74. Oláa muito boa suas dicas…adorei…Bom eu tenho uma duvida!!Eu tenho 1,69 m e 60 kg faço musculação de seg a sexta …o meu objetivo é ganhar massa muscular e definir abodme…mas o problema q tenho muita difilcudade em ganhar peso…me alimento bem…mas mesmo assim ta dificil sair dos 60 kg…Agora comecei a tomar hipercalorico…Bato com leite,banana,maça e aveia ai tomo de manha e a tarde…será q vou ganhar peso tomando assim?E tbm como sou magra para mim perder um pouco de gordura na barriga devo fazer aerobio?….tenho medo de fazer pois axo q vou perder oq estou ganhando na musculação…Me ajude se puder..bjos

        1. Bom dia

          Em função de utilizar a terapia nutricional como aliada aos meus trabalhos, opta-se apenas produtos encontrados em casa de produtos naturais, onde se realiza as manipulações dos produtos e se prescreve um complemento alimentar. O aerobio pode utilizar 30 minutos no final do treino, dividindo entre os aparelhos disponiveis (Bike, esteira e eliptico, 10 em cada por exemplo).

  75. Bom dia, gostaria de saber o melhor momento de se fazer aeróbio após um treino de perna para nao atrapalhar a recuperacao do musculo? Seria no dia do treino? No dia seguinte ? Ou dois dias após? Obrigada

  76. Oii, bom dia!! Tenho 24 anos e já faço musculação há quase 10 anos. Era bem magrinha mas desde que comecei a malhar sempre tive facilidade em ganhar peso; entretanto, nos últimos anos, sinto dificuldade em ver resultados, (no ganho muscular), muitas vezes, depois de uma semana pesada, chego a conclusão de que perdi ao invés de ganhar. ( Sem contar o fato que já tive maior quantidade de massa) Na alimentação sou bastante regrada, faço 6 refeições ao dia comendo pouco! Gostaria de saber se é de fato a alimentação que pode estar influenciando no meu ganho de massa. O que devo fazer??

    1. Quanto ao treino a gente deveria analisar sua rotina ou voce pode falar com o educador fisico que te atende. Já que esta seguindo uma dieta regrada, conversa com sua nutricionista a possibilidade de manter a qualidade da dieta e aumentar a quantidade dos alimentos.

  77. Oi André,

    suas dicas são realmente muito boas, ainda mais para quem está iniciando assim como eu..
    Iniciei a academia com o objetivo de perder peso, e em um mês já tive um ótimo resultado -4kg!
    O problema é que tenho muito peito e braço, e gostaria de diminui-los, mas vejo que mesmo treinando sempre perco mais os inferiores. Tens alguma dica de exercício que me ajudaria?

    Obrigada!!!

  78. Oi André td bem, espero que sim.
    Sabe estou treinando a 04 meses e faço musculação 03 x na semana sendo dia braço e dia pernas intercalados com atividades aerobicas (eliptico, bicicleta e esteira), perdi medidas mas pouco, não perdi nada de peso, então acredito que estou fazendo algo errado ou tem algo errado com meu treino, vc disse acima que acessora através de email então gostaria que vc me orientasse por favor, peso 93Kg, meço apenas 1.60m e preciso chegar aos 68Kg .
    Aguardo resposta.
    Obrigada….

  79. olá Andre tudo bem………

    adorei sua dicas e gostaria de saber se o bcaa

    faz ganhar massa muscular, e em quanto tempo mais ou menos
    para notar os resultados obrigada……..

  80. Oii, perdi muito peso 25 quilos e agora estou tentando firmar o musculo da perna e barriga, dai faço todos os dias 20 minutos de bike no pesado e exercios de agachamento e abdominal estou no caminho certo ?

    1. Não repito o mesmo exercicio todos os dias. Segue o aerobio do artigo e treina pernas seg. qua. e sex. se quiser treinar mais veses, mas nao utilizo todos os dias.

  81. Olá André!
    Parei de treinar a dois meses, mas logo estarei voltando, gostaria que me ajudasse me orientando a eliminar gordura abdominal. Tenho 1,65 e peso 53,0 kg. Assim que voltar penso em ganhar um pouco de massa muscular, mas quero perder um pouquinho de barriga ainda. Assim que eu voltar a treinar consigo conciliar a perder e ganhar massa muscular magra?

  82. Oiiee, adorei suas dicas muito uteis, comecei malhar agora em fevereiro/2013 (tem uma semana kk) mas ja estou louca procurando dicas e taus, pois tenho muitas duvidas de como fazer certo e que exercicios fazer, porem ja anotei as series no meu cel (kkkk) e entendi direitinho mas a unica duvida que surgiu foi quando voc disse (Aeróbio + Pernas, Glúteo ” (1 exercício) “e Panturrilha + Aeróbio (opcional) esse (1 EXERCICIO) é tipo QUALQUER UM ? gostaria de um exemplo seu de qual exercicio poderia ser esse.
    ah, e outra duvida é que eu tenho 17 anos peso 50kg e meço 1m60/5cm (por ai 1metro e 60e pouco) me acho magra entao MORRO de medo de fazer esteira. bicicleta e sla tudo isso que ajuda a perder peso, entao quando diz pra fazer aerobio eu discarto essa dica ou faco mesmo assim?
    Tomara que voce entenda minhas duvidas (sao tantas) e me de respostas ok! desde ja agradeco sua atencao
    Bjins, Bjins Obg ;*

    1. Oi, quando cito 1 exercício, é que nesse treino será executado apenas 1 exercicio para gluteos, exemplo: gluteo 4 apoios na máquina. Aeróbio execute apenas 5 min. de cada no final do treino.

      Bons Treinos

  83. Tenho 1,60m e há um mês, pesava 98kg. Entrei em um processo de acompanhamento nutricional de reeducação alimentar e estou hoje, com 94kg. Nunca pratiquei atividades físicas e gostaria de começar a fazê-lo, para condiconamneto físico, evitar flacidez e acelerar o processo de emagrecimento. Acontece que tenho problemas na estrutura óssea (hiperlordose significativa, bursite e sei lá mais o que..rs). Como devo começar? Obg!

  84. ola faço airobico todos os dias pel manha 40 de esteita e 20 de eliptico e a noite malho normal gostaria de saber se fazendo airobico todos os dias nesse tempo eu perco massa muscular ? obrigada

  85. Olá
    Gostaria de tirar umas dúvidas.
    Faz mais ou menos uns 2 meses que estou tentando perder peso, treino 5 vezes por semana, após o treino corro de. 20 a 30 minutos e ando mais uns 10, e alterno os dias entre bike e elípticos, pesei esses dias atrás e engordei um Kg, o que devo fazer?
    Obs: mudei minha alimentação também, não tomo mais refrigerantes nem como frituras, o arroz e pão só integral..
    Att

  86. Olá, mais dúvidas!

    Eu malho na academia do meu condomínio, e os aparelhos de aeróbico são disputados “a tapa”, rsrs. Então, qdo um deles libera, quem está na fila tem que entrar pra usar imediatamente, senão perde a vez. Isso siginifica que pra mim é impossível treinar toda a musculação antes do aeróbico… O q faço atualmente são 40 minutos de aeróbico (variando com transport, bike e esteira, depende do que está disponível) e depois treino com pesos. O objetivo é emagrecer, já perdi 8kg, quero mais 14kg.
    Esse treino é eficaz para perda de gordura? Alguma dica de como variar e manter resultados.

  87. Ola boa tarde! Adorei o site, estou fazendo reeducação alimentar com acompanhamento de nutricionista e endocrino desde outubro e estou indo na academia tambem pelo menos 3 vezes por semana, o treino que ele me passa são 30 min esteira na hora que chego e depois treino p braço e perna e no outro dia ele sempre passa 30 min e depois mais 20 só de esteira, ah entre esses treinos eu tenho 3 min de corrida na esteira é intercalado, gostaria de saber se pode ser assim mesmo ou tem de ser um dia de cada coisa, eu perdi 10 kilos ate agora falta mais 10 rss..pra eu chegar até o peso que eu quero e que a nutricionista e endocrino concordarão, bom o fato é que estou com peso estagnado fazem 19 dias a balança nem se mexe….oq eu posso fazer pra mudar isso?? Desde já agradeço a atenção!!

  88. Olá professor… parabéns… você é um excelente profissional… preciso de um conselho seu. a 6 meses estou fazendo uma reeducação alimentar e a dois estou fazendo academia. ja perdi 15 kg, pois estava com 96kg. me passaram aeróbicos para o final dos treinos de musculação, onde faço perna, e braços jé que eles são bem avantajados devido a gordura. faço um média de 30 min. em quase todos os aparelhos, , abdominal e depois esteira , eliptico e bicicleta. esses treinos me ajudam a emagrecer? Aguardo seu conselho ansiosa e mais uma vez parabéns pelo profissionalismo.

  89. Olá André!

    Tenho 45 anos 163 de altura 59 quilos,faço musculação há 06 meses …meu objetivo e ganhar massa muscular..faço RPM também duas vezes na semana….você acha que prejudica meu treino?perco o que ganhei?… Adorei o site!!!

  90. Olá professor… parabéns… você é um excelente profissional… preciso de um conselho seu. a 6 meses estou fazendo uma reeducação alimentar e a dois estou fazendo academia. ja perdi 15 kg, pois estava com 96kg. me passaram aeróbicos para o final dos treinos de musculação, onde faço perna, e braços jé que eles são bem avantajados devido a gordura. faço um média de 30 min. em quase todos os aparelhos, , abdominal e depois esteira , eliptico e bicicleta. esses treinos me ajudam a emagrecer? Aguardo seu conselho ansiosa e mais uma vez parabéns pelo profissionalismo.

  91. Olá professor,tenho algumas duvidas e gostaria de seu conselho,ja fiz academia por um bom tempo, mas depois de ser mãe sinto maior dificuldade em treinar e conseguir meu objetivo,ter o mesmo peso de antes,
    a cerca de tres semanas estou na academia,senti resultado mais n igual a antes,gostaria muito de uma dica de como firmar a barriga,gluteo e coxas. treino 10m de esteira intercalando corrida,10m bicicleta,e depois exercicios com pesos,teria algo a mais que pudesse me ajdar?? Tambem estou em uma dieta equilibrada,onde ja perdi 9kl, esses exercicios ajudam??? Obrigada aguardo retorno….

  92. Primeiro devo registrar mais um dentre tantos parabens pelo post! Estou buscando informacoes pois volto neste mes a treinar somado a uma nutricao com baxa caloria. Fiquei parada por 7 meses devido a um acidente e como tenho tendencia a acumular gordura nas pernas e bumbum busco um treino que ataque mais nesta area para reducao e definicao, já bracos e pernas como addomen basta definicao no momento. Seria entao indicado a divisao deste post ou faco 2a 4a e 6a membros inferiores 3a e 5a membros superiores? Tenho 1,66 estou com 68kg e 32% de gordura.

    Um grande abraco!

  93. Olá! Tenho 1.60 e peso 61 kg, Gostaria de perder peso e principalmente barriga! Comecei a treinar há um mês, faço 40 minutos de esteira ( caminhada e um pouqinho de corrida). Treino na academia do prédio e há uma estação de msuculação, mas é bem limitada então faço meia hora de localizada (com pesinho e canelerira). Será que consigo tonificar o corpo e perder gordurinhas assim? Devo fazer em jejum?

    Obrigada, abraço!

  94. Li artigos que indicam malhar de 3 a 4 dias no máximo e de preferência em dias intercalados. ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). tenho lidos vários blogs onde as pessoas montam treinos de A-B-C-D.. e todos os dias. isso me deixa uma grande dúvida no que devo considerar..

    to tentando montar um treino pra mim, comecei a malhar não gostei do treino montado (perna, abdômen e glúteo com grande frequência).. ai resolvi malhar três vezes por semana apenas para dar descansos aos músculos .. qual seria o melhor treino a ser seguido nós três dias? obrigada.

  95. Olá, li os seus artigos e adorei, vai acrescentar muito nos meus treino. tenho uma pergunta, como faço para acabar com uma dobrinhar, ” e pele” mas costas logo acima da cintura? desde de ja grata!

  96. Ola Prof..
    estou com uma duvida grande que talvez possa me ajudar!
    Dou aula de jump todos os dias…na seg quart e sexta treino antes da aula..e na terça e quinta depois!
    Como eu poderia organizar meu treino de perna para que não haja uma sobrecarga de exercicio?estou perdendo massa magra. Abraços

    1. Acredito que nessa caso voce deve mudar o horario do seu treino para 6 horas antes ou depois das aulas. E ainda analisar sua parte nutricional.

      Bons treinos

  97. Boa noite, Andre se poder mim ajude, tenho 26 anos e esto malhando a 10 meses perdi 38 kilos. ainda falta 13 mais esto com dificuldade para enrijecer a pele qual os exercícios mais indicado. muito obrigado são ótimos os artigos.

  98. Olá André,

    Adorei o post, li vários comentários com as mesmas dúvidas que a minha, porém ainda não esta claro pra mim..
    Meu foco é hipertrofia nos membros inferiores (perna e glúteos) pra atingir este objetivo treino pesado segunda e quinta feira e estou seguindo uma dieta baseada neste objetivo.
    Também me encomoda aquela famosa gordura abdominal que toda mulher quer perder!
    Minha pergunta é, fazendo aeróbicos depois do treino de hipertrofia não vou estar perdendo massa magra ou atrapalhando o ganho dela?
    O que você indica focar em um objetivo primeiro? Visto que eu ainda nao estou satisfeita com o volume dos membros inferiores e depois entrar em um treino voltado para perder gordura localizada?

    Obrigada!!

  99. Oi Andre, estou amando as dicas e preciso de sua ajuda, tenho 37 anos, 1,74 de altura e 97kg, meu metabolismo é lento, retornei para a musculação a dois meses e não consigo perder peso, treino todos os dias, seg,quart,sex pernas e ter. e quin.braço, preciso saber onde posso mudar, lendo seu post, já mudei o aeróbio para o começo e agora no final, posso usar esse treino que vc postou neste artigo.
    obrigada.

  100. Bom dia André!
    Treino 5 dias na semana e a distribuição é mais ou menos na que esta postada ai em cima, já ganhei massa e as poucos estou definindo minhas pernas; mas não sinto tanto resultado no glúteo.
    Gostaria de saber, qual o tempo necessário de descanso para pernas e glúteo, e se caso esse tempo não seja respeitado, o que pode acontecer co meus musculos.

    Obrigada.

  101. Olá André tudo bem? Bom andei lendo alguns posts seus e adorei as dicas, mas queria uma ajuda, treino desde 2008 meu corpo está ótimo mas mesmo assim como você sabe nunca estamos satisfeitos com nada, ainda tenho a maldita barriga rsrsrs, eu queria uma dica de como perder gordura abdominal, vou começar a fazer dieta queria saber o que tomar me ajudeeeeee, abraçossss

  102. Olá, ando lendo e gostando mtu dos seus post, e gostaria de uma dica sua. Treino a 2 meses, atualmente tenho 1,70m e 68,5kg, meu objetivo é secar 10,0kg e definir claro, principalmente pernas e abdomêm. Treino de domingo, segunda, terça, quinta e sexta, sendo treino A/B e C (aeróbico). Minha dieta hj é em torno d 1400kcal. O q devo fazer para eliminar esses kilos a mais, principalmente abdomêm e começar a definir já que não estou vendo resultados no que estou fazendo hj. Obrigada!

  103. Olá, André! Tudo bem?
    Parabéns pelas postagens!!! Tenho acompanhado diariamente. Já configurei o “dicasdetreino” para carregar default em meu navegador.
    Tenho um grande problema e, diferente da maioria das mulheres, não é o abdômen, mas as pernas. Treino há um ano, quatro a cinco vezes na semana, e faço estes exercícios:
    10 minutos de elíptico para aquecer +
    A – posterior de pernas, panturrilha e peito.
    B – anterior de pernas, ombros e costas.
    C – glúteo, bíceps e tríceps.
    Embora meu corpo já tenha mudado, não evoluo muito quanto às pernas, que continuam flácidas e com celulite.
    O que devo fazer para melhorar a tonificação das minhas pernas?
    Obrigada!!! Abraços.

  104. Olá, Adorei o Post mas fiquei com uma duvida, essas sequencias são feitas só nos aparelhos?
    Esse Aeróbio (opcional) é repetindo a mesma sequencia de bike,esteira e step??

    Obrigada!!

    1. Olá, tenho 48 anos 1.69altura, já emagreci 18kgs, hoje peço 65,800kg, gostaria de emagrecer 5kg, qual a dica de exercício, qual o tempo, a sequencia….. Sendo que já faço 40min de esteira todos os dias…
      Obrigada!!!

  105. Gostei de tudo, melhor forma de se aprimorar e ter conhecimentos até mesmo tirar as duvidas sobre como chegar a ter um corpo “perfeito” eu estou dando o melhor de mim, mas ainda estou no começo, estou em fase de adaptação, o meu objetivo é perder 10 quilos, ganhar massa muscular, e ter os glúteos bem malhados. Se Deus quiser eu chego lá :)

  106. Adorei os exercícios! Concordo que todos eles são uma excelente maneira de ganhar massa muscular, tendo também em conta outros fatores claro…

    Abraço

  107. Acompanho o seu site a algum tempo e sigo muitas das suas dicas. Com tudo o que aprendi aqui, vi que tem muitos profissionais despreparados. Na academia que frentento os instrutores não sabiam de muitos dos exercícios citados aqui é super populares em tudo que é canto. Meu foco agora é procurar uma outra academia para que eu tenha o suporte adequado.

    Gostou muito do site e recomendo para muitas pessoas.

    Obrigada pelas dicas de sempre.

    Sucesso!!!

    1. Obrigado por acompanhar o site Andressa :)
      Com relação a você buscar outra academia com um bom profissional, você está tomando a ação correta. Um bom profissional influência no seu desenvolvimento e também na sua saúde.
      Boa sorte e bons treinos!

  108. Queria saber se vcs tem alguma sugestão de suplemento para ajudar a definir. Queria algo que não me engordasse porque engordo com mta facilidade. Também queria algo que não alterasse meus hormônios.

  109. Ola! Preciso de ajuda! Treino há 15 anos e faço dieta ha 5 anos. Sou muito disciplinada, treino com muita intensidade e faço dieta restrita sem furar. Mas não sei o que acontece que sou super seca do abdome pra cima e minhas coxas não secam nunca. Tenho joelhos gordinhos e abdome e braços bem definidos mesmo. Pareço duas pessoas em um corpo. Meu sonho eh definir minhas coxas como meus braços e abdominal são. Não sei mais como fazer! Sou bem treinada como uma atleta, soh não compito ainda mas, gostaria. Alguém me ajude!

  110. A musculação é uma oportunidade para as mulheres adquirirem um corpo lindo e mais que isso uma melhora na saúde, no organismo…
    Esta combinação de musculação é ótima, principalmente para quem deseja definição muscular ou não ter muito acúmulo de gordura, muito interessante!
    Gosto muito de fazer os exercícios aeróbicos depois do treino! Muito bom!

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