Dicas de Treino

Emagrecer não é fácil, é preciso perseverança, um ótimo programa de treinamento e muito trabalho duro. Emagrecer exige enfrentar suas fraquezas, momentos de frustrações e dúvidas. Infelizmente, é ainda mais difícil quando você está inundado com informações ruins pelas vindas da mídia. Por esse motivo, criei esse artigo com o foco em orientar seus esforços na perda de gordura, fornecendo dicas baseadas na ciência para superar os estereótipos e má informação para você emagrecer de uma vez por todas!

#1 – Treine para Ganhar Músculos e não para Emagrecer

Um monte de mulheres cometem o erro de fazer exercício com um  único propósito: o de emagrecer. Embora pareça uma boa ideia, estudos mostram que quando as pessoas são motivadas a fim de perder gordura, elas geralmente não são bem sucedidas, porque elas acabam comendo mais calorias depois.

Em contraste, as pessoas que fazem para outros fins, tais como “para ficar mais forte” ou “para construir músculos,” não tendem a compensar por comer mais calorias.

Outra razão é que os exercícios que são voltados a aumentar o tecido magro tendem a ser metabolicamente estressantes e o seu corpo queima calorias exponencialmente maiores no período de recuperação pós-treino.

#2 – Não corte Calorias

Há um mito persistente de que, a fim de perder gordura corporal, as mulheres precisam passar fome. Elas são encorajadas por ambos os meios de comunicação e as revistas femininas para comer tão pouco quanto possível.

Esta é uma abordagem terrível, porque rapidamente o corpo irá regular negativamente o seu metabolismo, a fim de preservar seu combustível, você vai queimar menos calorias por dia. A regra geral é a de nunca ir abaixo de sua taxa metabólica de repouso, mesmo se você for uma pessoa sedentária.

#3 – Não fique Obcecada

Estudos mostram que a contagem de calorias aumenta a ansiedade e faz com que seu corpo se sinta ameaçado, o que eleva o estresse. Estresse mais elevado significa que seu corpo vai liberar mais cortisol. A restrição calórica também eleva o cortisol, então se você emparelhar os dois juntos, você obtém o duplo golpe de cortisol por falta de comida e pela preocupação com os números da sua dieta.

Altos níveis de cortisol é uma má notícia porque provoca ânsias para alimentos ricos em carboidratos e prepara o corpo para o armazenamento de gordura na região abdominal. A solução é descobrir uma maneira de comer que lhe permite ficar satisfeita e evitar a fome. Consuma alimentos saudáveis e consulte um nutricionista.

#4 – Não tenha medo de Gordura Dietética

Dietas de baixa gordura causam um monte de problemas para as mulheres. Primeiro, quando as mulheres tentam evitar a gordura na dieta, comem mais carboidratos, o que faz com que as flutuações de açúcar no sangue aumentem  a insulina, reduzindo a queima de gordura. Em segundo lugar, a gordura dietética inadequada contribui para desequilíbrios hormonais, porque o corpo usa o colesterol fornecido da gordura para a fabricação de hormônios.

Além disso, as fontes de gorduras naturais, tais como manteiga, ovos, e peixes, para citar alguns, proporcionam nutrientes essenciais que o corpo é facilmente capaz de absorver e utilizar. Quando as mulheres não recebem o suficiente destes nutrientes, é possível que sinais de fome são elevados, fazendo com que as mulheres comam mais.

Uma dieta interessante é rica em gorduras omega-3 de peixes e carnes alimentadas com capim, gordura monoinsaturada de nozes, abacate e sementes e gordura saturada a partir de ovos, manteiga e óleo de coco. Fique longe de gorduras processadas, como óleos vegetais e gorduras trans (gorduras hidrogenadas frequentemente encontrados em alimentos embalados).

#5 – Melhorar o Metabolismo do Estrogênio

Quando equilibrado com hormônios como a progesterona e os outros andrógenos, estrógeno é benéfico para a composição do corpo feminino e saúde. Mas estrogênio excessivo causa problemas e muitas vezes leva a um maior armazenamento de gordura. Onde é que o excesso de estrógeno vem?

Uma fonte é a exposição a estrogênios químicos em plásticos ou compostos industriais. A segunda é o metabolismo do estrogênio, muitas vezes devido a uma dieta pobre, falta de atividade física e falta de massa muscular.

#6 – Corte Carboidratos Refinados

Poucas pessoas percebem o quão importante carboidratos refinados estão em suas dietas. Tudo a partir de pão, cereais e alimentos embalados baixo teor de gordura, contém carboidratos que  causam pico de insulina.

Quando você comer esses alimentos, muitas vezes, as suas células se tornam resistentes à insulina, que prepara o corpo para o armazenamento de gordura. Em contraste, saudáveis carboidratos integrais, especialmente vegetais causam uma elevação gradual de açúcar no sangue e eles fornecem nutrientes que aumentam a sensibilidade à insulina. Eles também contêm fibras que retarda a digestão.

Frutas e grãos cozidos também são considerados carboidratos saudáveis, mas eles são mais calóricos do que os vegetais, por isso é importante estar consciente de porções e comê-los quando o corpo é mais sensível à insulina, como após um treino intenso.

#7 – JEJUM

Outra estratégia que pode ajudar as mulheres a emagrecer é criar estrutura para a sua dieta e comer dentro de uma janela de tempo, como 8 ou 10 horas, pois melhora a saúde metabólica, porque exige o corpo a queimar gordura durante o seu período de não comer. Você também evita a queda no metabolismo que vem com dietas de baixa caloria.

Todos sabem que eu defendo o jejum intermitente, no entanto, períodos de 16 ou 20 horas de jejum, pode levar à desregulação hormonal de ambos cortisol e hormônios reprodutivos em mulheres.

#8 – Obter Flexibilidade Metabólica

Flexibilidade metabólica é quando seu corpo é capaz de queimar facilmente gordura e carboidratos para a energia. É o estado ideal, porque torna mais fácil para você reduzir a gordura corporal e evitar baixos níveis de energia.

Quando seu corpo não é metabolicamente flexível, você não será capaz de queimar gordura corporal e você precisa comer carboidratos a cada poucas horas para a energia para sentir-se bem, porém você anula uma possível queima de gordura.

Há duas maneiras comprovadas de  melhorar a flexibilidade metabólica:

1. Reduzindo a proporção de calorias a partir de carboidratos em favor da proteína e gordura,o que irá aumentar a queima de gordura. Por exemplo, se você está comendo mais do que 55 por cento de suas calorias de carboidratos, você poderia reduzir carboidratos para 40 por cento, aumentar a proteína para 25 por cento e gordura a 35 por cento. Tenha certeza de escolher carboidratos complexos saudáveis;
2. O exercício é essencial para as mulheres.

#9 – Treine exercícios que usam o Corpo Todo

É fácil para as mulheres a se desviar em seus treinos, escolhendo exercícios de isolamento ou pequenos movimentos musculares que têm como alvo partes específicas do corpo. Esta não é uma abordagem muito eficaz, porque estes exercícios não são metabolicamente estressante e eles provocam uma queima  mínima pós treino em comparação com exercícios que usam todo o corpo.

Exercícios como agachamentos, flexões e similares têm como alvo os quadris e coxas, que é o último lugar que as mulheres tendem a perder gordura, devido a uma maior porcentagem de receptores alfa que inibem a perda de gordura.  (isso é assunto pra outro artigo)

#10 – SPRINTS

Exercício intermitente, tais como sprints  é superior para ficar magra por três razões. Ele queima muitas calorias durante o treino e desencadeia um grande efeito após o treino queimando calorias a mais durante 24 horas.

Também desencadeia a síntese de proteínas para que você melhore a massa magra e sustente a taxa metabólica. Por fim, leva à liberação de hormônio do crescimento e os hormônios catecolaminas que são seus hormônios de queima de gordura primários.

É isso ai, lembre-se também de procurar um Nutricionista e um profissional de Educação Física para te auxiliar. Um grande abraço e até o próximo post!