20 out

OVERTRAINING – Conheça seus Sintomas e Sugestões

overtrainingNa medida certa o exercício físico provoca várias alterações fisiológicas, metabólicas, musculares e psicológicas que melhoram a qualidade de vida do indivíduo. Porém, no sentido inverso, o excesso pode provocar uma doença que torna esse mesmo indivíduo cansado, desanimado, fadigado, inapetente, suscetível às lesões e o faz desistir de fazer exercícios.

OVERTRAINING significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios (vide KEUL, 1978; FINDEISEN; LINKE; PICKENHAIN, 1976; ISRAEL, 1976).

O overtraining era uma doença associada somente a atletas profissionais e amadores. Porém, atualmente, o culto ao corpo perfeito está desenvolvendo essa doença nos frequentadores de academias, principalmente no verão, quando muitas pessoas fazem dietas hipocalóricas e ficam horas na academia, com a doce ilusão que irão “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente.  Nessa busca incessante pelo corpo “sarado” muitos exageram e acabam ficando doentes e desistem de se exercitar e, assim não conseguem sequer chegar perto dos seus objetivos.

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (SIMPATICOTÔNICO) e adisonóideo (PARASSIMPATICOTÔNICO):

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): caracteriza-se pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as atividades (cargas) é insuficiente e retardada. É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos. Segundo Israel (1976):

Suscetibilidade à fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, suor noturno e mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial, maior frequência cardíaca de repouso (FC), aumento do metabolismo, temperatura corporal levemente aumentada, dermografismo vermelho e difuso, retorno lento/retardado da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, comportamento usual da pressão arterial (PA), hirpepnóia anormal sobre atividade, hipersensibilidade sensorial (sobretudo acústica), pouca coordenação dos movimentos, redução do tempo de reação, reações erradas, tremor, recuperação retardada, intranquilidade interior, rápida estimulação, excitação, depressão.

OVERTRAINING ADINOSONÓIDEO (PARASIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes. Essa forma de overtraining é mais difícil de ser reconhecida, pois quando em repouso não apresenta sintoma algum, os sintomas sobrevêm furtiva e inesperadamente. Segundo Israel (1976):

Leve fadiga (anormal), inibição, ausência de distúrbios do sono, apetite normal, peso constante, temperatura corporal normal, nenhum sintoma de cefaleia, bradicardia, metabolismo normal, temperatura corporal normal, retorno rápido da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, aumento da PA (>100 Torr) durante e após atividades, nenhuma dificuldade respiratória, baixa coordenação dos movimentos (apenas sob atividades/cargas de alta intensidade), tempo de reação normal ou levemente maior, boa capacidade de recuperação, tranquilidade, humor normal.

Obs.: As medidas para tratamento de ambas as formas de overtraining devem ser avaliadas e orientadas por um médico especialista.

A seguir, conforme Israel (1976):

Obs: A exclusão de todos os fatores sociais e biológicos que favorecem a instalação de um ou outro tipo de overtraining:

  

MEDIDAS PARA TRATAMENTO OVERTRAINING

 

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): grande redução do treinamento específico – resistência básica, nenhuma intensidade e em casos mais difíceis, recuperação ativa; natação, jogos, ginástica de relaxamento, mudança de ambiente (de média altitude), leve radiação ultravioleta, massagens, banhos com variação de temperatura (bromo, Baldriam, etc.), sauna leve.

ALIMENTAÇÃO: rica; alimentação básica enriquecida com polivitamínicos (A, B, C); proteínas até 2g/dia, eventualmente (RECEITADOS POR MÉDICO ESPECIALISTA) estomáquicos, psicofármacos, sedativos, tônicos, (álcool em pequenas doses-estomáquicos e sedativos), hipnóticos, psicoterapia – tranquilizante e de relaxamento.

Overtraining basedovóideo, quando corretamente tratado, pode ser resolvido num período de 2-3 semanas. Assim que os sintomas desaparecerem e o indivíduo sentir-se bem, pode-se retomar o treinamento específico, porém, as atividades de treinamento devem ser periodizadas e aumentadas lentamente, a fim de evitar recaídas.

 

OVERTRAINING ADSONÓIDEO (PARASSIMPATICOTÔNICO): redução do volume do treinamento, alternância no mesmo, treinamentos de intervalos e intensivo. Jogos, ginástica (exercícios de relaxamento e de força rápida), ambiente constante (mar, calor), luz, massagem (em beliscões), utilização drástica de água (jatos energéticos), banho de CO2, curtos períodos de sauna alternada com água fria, consumo total de energia.

ALIMENTAÇÃO: Adequada, ácida, rica em vitaminas e em proteínas, nenhum medicamento; café (0,2g de cafeína), psicoterapia – para ativação.

Overtraining adsonóideo, requer semanas ou até meses para ser eliminado. Após a retomada do treinamento, a carga deve atingir o seu valor inicial (antes da interrupção do treinamento) após umas seis semanas, em corroboração Israel (1976).

 

Um  forte abraço e até o próximo post!

 

Referência: Treinamento ideal – Jürgen Weineck

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20 out

Treinar com Gripe faz Mal?

Treinar ou ir par academia com GripeFim de dia sofrido, mal estar, corpo cansado, olhos e nariz ardendo e um suor frio… Pois é, gripei… E aproveitando a deixa da minha gripe, vamos falar sobre gripe e treinamento.

Sabem que não sou médico, então se você estiver com sintomas e não sabe o que é, procure um médico não um Educador Físico! O que farei aqui é dar minha opinião pessoal sobre treinar enquanto estiver doente, digo por experiência própria, assim como a musculação foi formada por métodos práticos-teóricos e não teóricos-praticos, venho dizer da minha prática relacionado ao assunto.

Seja gripe, resfriado, alergia, virose ou o que for haverá divergência de opiniões, mas o que vai valer para mim é o quanto isso pode me atrapalhar… Certamente me sentirei mais fraco, o nariz talvez esteja escorrendo e isso gera um desconforto, mas como gripes fortes não costumam me pegar tão fácil, eu ainda me exercito e darei o melhor de mim naquele dia, que pode não ser o meu melhor e sim uma intensidade muito fraca se comparada com os dias bons, mas será o melhor de mim para a situação em que me encontro. O que acontece também é que vou consumir mais água do que o normal, quero que tudo de ruim vá logo embora e a água é nosso meio de transporte, me asseguro também de manter uma alimentação mais leve para não sobrecarregar em demasia o organismo com digestões dificultadas mas que possa nutri-lo bem.

Você deve sentir seu corpo e conhecê-lo, no meu caso, o que me irrita bastante é ter que assoar o nariz em quase todos os descansos…rsrsrs

Nesse momento aposto que alguém está dizendo que minha imunidade vai cair ainda mais se eu treinar forte e realmente pode acontecer dependendo do nível de estresse que seja aplicado nesse treino, e claro que é um desgaste a mais para o corpo que já está sobrecarregado! Vai dizer que é melhor descansar né?! Mas o fato é que me sinto muito melhor, revigorado e mais disposto depois de um treino que, torno a repetir, não terá a mesma intensidade de antes…

Como falei antes, tudo vai de quão forte a doença te pegou, se está com uma virose, ou uma gripe mais forte, se sente fraco, com febre, vomita, tem diarreias, tem dificuldades para se locomover ou algo nesse grau, você deve realmente ficar quietinho em casa, até porque a academia é um ambiente onde muitas pessoas podem ter contato com você e o contágio pode ser alto… Nesse estado, se deseja se sentir melhor e sarar logo para voltar aos seus treinos o descanso é a melhor opção,nem pense em ir à academia! Se hidrate, se alimente bem e descanse…

No caso da segunda opção, quando a doença realmente te pegou de jeito, sinta seu corpo, ele lhe dá sinais de melhora ou piora, espere você conseguir se alimentar normalmente para retomar suas atividades e quando voltar, não vá com tanta sede ao pote, comece com calma, faça rotinas mais leves de corpo inteiro para sentir como seu corpo reage e, como falei, ele dá sinais bons e ruins e se algum sinal for negativo, espere mais um pouco… Calma, degrau por degrau, você retoma a intensidade normal sem grandes perdas.

Se ficar com dúvidas se deve ou não ir, dê uns dias de recuperação ao seu corpo, ele merece e precisa!!

 

Se estiver com Gripe…
Se HIDRATE, se ALIMENTE BEM e DESCANSE…

 

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19 out

Treino de Pernas para Avançados

treino-de-pernas-avancadoAssim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão, visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas.

Então galera, vamos às dicas para turbinar seu Leg Day!

 

QUADRÍCEPS

  • Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física) Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 5 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica mais lenta;
  • Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2min, aproximadamente;
  • Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.

 

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

  • Mesa Flexora unilateral: 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Cadeira Flexora: 4 X de 8+8 (Drop-Set);
  • Flexão de joelho em pé com caneleira: 3 X 8 a 10 repetições;

 

ADUTORES DE QUADRIL

  • Cadeira Adutora de quadril: 4 a 5 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições;
  • Adução de quadril no cross over: Coloque a presilha específica presa no pé, posicionado ao lado do aparelho. Realize a adução do quadril. Atenção à postura. 3 a 4 X de 10 a 12 repetições.

 

PANTURRILHAS

  • Panturrilheira Solear: 4 a 5 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam principalmente exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados;
  • Flexão Plantar no Leg Press: 4 X 5+5+5 (Drop-Set), com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear.

 

Este treino é para alunos avançados. Se não se enquadra neste perfil, não tente. Vá com calma, meu jovem! Vale ressaltar que aqui, não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente, por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este, será o melhor caminho para alcançá-los.

Não monte seus treinos por conta própria. Treine com inteligência e deixe que seu professor prescreva seus treinos. Seu corpo agradece. Pode apostar que os resultados serão muito mais expressivos.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência. Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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19 out

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCORE

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCOREOlá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que nos aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplificamos em uma frase: “Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

 

O que queremos dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

  • Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
  • Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
  • Amplitude máxima de movimento – Muita gente faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso muitos não conseguem, e você?
  • Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
  • O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
  • Carga – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, conhecemos pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

 

Ok, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Frisamos isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que queremos dizer é que constantemente vemos gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhes condenamos, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

 

É isso ai, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

  1. Crucifixo Reto;
  2. Supino Reto com halteres;
  3. Supino Inclinado com barra;
  4. Cross over com isometria (3’’).

 

Simples, básico e eficiente..  Um grande Abraços e ótimos Treinos.

 

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18 out

ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS

Man Covering Whiskey Glass With HandEmbora o álcool tenha grande aceitação social, é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central e pode causar danos à saúde. Para conquistar um corpo bonito é necessário combinar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios, mas às vezes isso fica difícil de conciliar com a vida social. 

A bebida alcoólica é uma importante restrição para pessoas que visam ganhar massa muscular ou perder gordura, pois atrapalha em ambos os objetivos. Se for beber, tente evitar ao máximo os exageros. 

O álcool atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes, causa desidratação, eleva os níveis de cortisol, diminui os níveis de testosterona e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, fundamentais para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

O fígado é o responsável por depurar (limpar) o sangue. Quando o consumo de álcool é grande e constante, as células do órgão começam a acumular gordura, podendo inflamar ou destruir as células, que pode ocasionar uma hepatite alcoólica ou até uma cirrose hepática. Associar bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos é ainda pior, pois dará mais trabalho ao fígado.

Aí vem a pergunta “E seu beber somente nos fins de semana?”. Saiba que isso também atrapalha seus resultados, seja qual for o seu objetivo. 
Muita gente passa a noite inteira bebendo, sem dormir, sem comer direito e no dia seguinte se alimenta mal devido a sensação de ressaca, detonando ainda mais o organismo. Chega a segunda-feira e ao iniciar seu treino diz que deu a famosa “murchada”, que está fraco, desanimado. É óbvio que sim! Seu corpo está mesmo fraco, desidratado, o cortisol está alto, seu metabolismo está se restabelecendo e tudo isso vai refletir na sua performance esportiva. E quando já estiver melhor chega o outro final de semana, que para alguns é sinônimo de “chapar” e tudo recomeça. 

Depois disso tudo, a mesma pessoa pergunta “O que eu tomo para dar um grau?”, se referindo a um produto para ganho de massa ou queima de gordura. Toma jeito!!!

Seu corpo só está respondendo aos estímulos que você dá, nada mais. Nenhum produto vai resolver o seu problema se você encher o caneco toda hora. 
Tudo é uma questão de equilíbrio e o excesso é o que vai te atrapalhar. É preciso abdicar de algumas coisas para se conseguir outras. Você pode não beber nada, beber um pouco, ficar “alegrinho” ou se embebedar a ponto de dançar na boquinha da garrafa e um vídeo dessa cena parar no youtube imortalizando o momento. 

Mas também pode manter-se focado naquilo que quer, buscando qualidade de vida e um corpo mais sarado. Para isso é preciso fazer o que tem que ser feito, reclamar depois não vai resolver.  Decida o que você quer e vá atrás do objetivo, pois seja quais forem suas atitudes elas sempre terão uma consequência.

 

Álcool, a escolha é sua, sempre sua…

 

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17 out

Vem chegando o VERÃO e com ele o famoso “PROJETO VERÃO”

PROJETO VERÃOMuito se fala do “projeto verão“, sinônimo de entrar em forma para a estação mais quente do ano. Até aí tudo bem, já que muitos passaram o ano todo se cuidando, fazendo dieta e treinando de forma correta.

Mas para alguns é uma espécie de corrida contra o relógio, tentando usar ao mesmo tempo todos os artifícios possíveis para se alcançar o físico desejado. Produtos milagrosos do tipo “contraia seus músculos até 60 vezes por minuto, sem sacrifício” são vendidos em grande escala, assim como aqueles outros que prometem impedir toda a absorção da gordura ingerida numa refeição, anunciados em programas de TV. E se você ligar nos próximo 5 minutos para pedir o seu ainda ganha um “brinde”, do tipo “mais um frasco totalmente grátis”.

As clínicas de estética lotam de gente em busca de tratamentos que possam derreter as indesejadas gordurinhas, o consumo de esteróides anabolizantes aumenta e é possível perceber um maior número de pessoas correndo na rua, inicialmente cheias de vontade e com aquela cara de “eu chego lá!”.

Há também quem procure os segredos das personalidades, como as chamadas “dieta das famosas”, nada tradicionais e dificilmente aceita pela comunidade médica, como a dieta da pimenta, dieta da papinha de neném, dieta do arco-íris, dieta do vinagre, dieta dos cookies e mais um monte pra lá de estranhas. Um dia ainda vão lançar a “dieta do esterco” e não duvido nada que acabe conseguindo adeptos.

Todo ano é a mesma coisa, por mais que os profissionais de saúde insistam em dizer que é preciso se cuidar o ano todo, muita gente deixa para a última hora, recorrendo a meios com promessa de efeito rápido e colocando em risco sua própria saúde, que deveria ser vista com mais prioridade.

A recomendação é sempre a mesma, com a famosa combinação de dieta e exercícios, pois essa sim dará os resultados que você quer. Tratamentos estéticos também ajudam, mas ficar deitado e recebendo choquinhos não vai mudar o seu corpo, é um conjunto de fatores que trabalhados de forma correta e orientados por profissionais capacitados vão te ajudar a chegar ao seu objetivo.

Não busque atalhos ou uma formula mágica, pois não existe milagre. O que existe é um trabalho sério e bem elaborado para dar o resultado que você quer.

Procure um profissional de saúde para te ajudar, não cometa erros tentando acertar por conta própria, tenha paciência e aceite que nem todos são iguais, cada um tem sua individualidade e deve ser respeitada. O que dá certo e às vezes rápido para alguns não necessariamente vai dar para outros.

 

“Comece a trabalhar nesse verão e no próximo você estará realmente do jeito que quer…”

 

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16 out

Modelando o corpo feminino utilizando Treinamento Pesos + Aeróbio

treino-pesos-mulherA maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

  • 5 minutos de Bike;
  • 5 minutos de Esteira;
  • 5 Minutos de Eliptico ou Step
  • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizá-lo tudo novamente).

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

  • 10 minutos de Bike;
  • 10 minutos de Esteira;
  • 5 minutos de Eliptico ou Step;
  • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);

Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);

Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);

Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

 

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15 out

CELULITE – Conheça seus ESTÁGIOS e saiba O QUE FAZER!

celuliteNADA DE PÂNICO!! Aliás, um pouquinho é bom sim, pois talvez ajude na tomada de ATITUDE para espantar esse GRANDE FANTASMA QUE ASSOMBRA A MAIORIA DAS MULHERES!

Aquele tão mal falado “aspecto de casca de laranja” (com depressões e nódulos) que teima em aparecer nas situações mais inconvenientes como numa cruzada de pernas, num vestidinho ou na hora de “envergar” um belo bikini, por exemplo!

Cerca de 80 a 90% dos casos se iniciam geralmente no período pós-puberdade quando os níveis de estrogênio se elevam para dar as formas arredondadas típicas de um corpo feminino. Abaixo da pele, os lipócitos (as células de gordura) ficam estocados separadamente em compartimentos de tecido conjuntivo. Esses compartimentos são formados por septos verticais, pequenos ligamentos de tecido conjuntivo e assim, estes são pouco flexíveis. Entre os lipócitos correm os vasos, as artérias que trazem o sangue, oxigênio, nutrientes, as veias e linfáticos, que transportam o sangue e os produtos do metabolismo de volta para a circulação, num processo contínuo. Uma maior dificuldade circulatória será observada à medida que mais e mais gordura for sendo ali estocada.

 

Para melhor entendimento, observem a figura abaixo:

celulite-gordura-estocada

 

A quantidade de lipócitos é diferente: nas pessoas com tendência à serem magras, tem menos e nas pessoas com tendência à serem obesas que tem mais. Mas nem pelo fato de serem magras quer dizer que terão menos celulite!

À medida que se vai estocando gordura os septos incham, mas seus pontos de inserção abaixo da pele não cedem, mas a pele sim por ser mais elástica. Assim, observamos partes da pele deprimidas pela certa rigidez dos septos verticais e partes “estufadas” pela elasticidade da pele. É como se você olhasse para um colchão de molas! Ui, que horror! Muitas gritaram agora! rsrsrsrs… MUITA CALMA NESSA HORA! Pode não parecer, mas as dicas para o controle dessa “maldição” acabaram de ser expostas!

Um detalhe que merece destaque é que quanto mais fina a camada de derme da pele (colágeno), mais facilmente a gordura se “estufa”, formando a celulite. Aqui então vale lembrar do que já foi dito no artigo COLÁGENO E ELASTINA – EU QUERO É MAIS!!

 

FATORES QUE CONTRIBUEM AO APARECIMENTO DA CELULITE

 

As causas da celulite envolvem alterações na fisiologia do metabolismo e na alimentação, com quantidade em excesso ou qualidade deficiente, alterações na estrutura do tecido conjuntivo, fatores hormonais, fatores genéticos, sistema microcirculatório, matriz extracelular e alterações inflamatórias.

HERANÇA GENÉTICA – A herança genética é muito importante na celulite e tem que ser levada em conta. Pode-se herdar diferentes tipos de fatores que predispõe à ela (produção de hormônios, tipo constitucional e até hábitos alimentares). Mas isso não significa que você vai obrigatoriamente desenvolver o problema de celulite. Vamos supor que duas irmãs gêmeas idênticas, com predisposição genética para celulite sejam criadas por famílias diferentes. Uma família se preocupa em manter uma alimentação saudável e em fazer exercícios físicos regulares. A outra não dá importância para esses cuidados. A primeira gêmea tem probabilidade muito menor de desenvolver celulite. Uma pessoa com tendência hereditária para desenvolver celulite, que tenha vida sedentária e hábitos alimentares descuidados, pode ter até mais celulite do que outra com tendência maior, mas que se cuida.

FATORES HORMONAIS – Os hormônios têm um papel importante na formação da celulite. Dentre eles, o estrogênio parece ser o hormônio responsável pelo início ou agravamento de celulite, em muitos casos. Outros hormônios que podem estar relacionados com o aparecimento da celulite incluem: insulina, adrenalina, noradrenalina, hormônios tireoidianos e prolactina.

FATORES PREDISPONENTES – Vários fatores contribuem para a formação da celulite, entre eles: gênero (a mulher é mais predisposta que o homem), raça, biotipo, distribuição da gordura no organismo e predisposição para insuficiência linfática ou vascular. Mulheres da raça branca têm menos colágeno (CORRAM E LEIAM DE NOVO O ARTIGO SOBRE O COLÁGENO), o que facilita a herniação da gordura e aparecimento de celulite, enquanto que as orientais e negras têm mais colágeno (por isso formam queloide mais facilmente) e têm menos celulite.

DIETA ADEQUADA – ESSA É IMPERATIVA PARA O COMBATE REAL E EFETIVO! Ao se melhorar a qualidade da alimentação, pode-se diminuir a gordura corporal total, melhorando o aspecto da celulite. Canso de ouvir muitas meninas reclamando…”MAS PROF. MINHA ALIMENTAÇÃO É ÓTIMA! NÃO COMO PORCARIAS E NEM BEBO, MAS A MALDITA CELULITE CONTINUA LÁ! O problema aqui é que não basta ser qualitativamente adequada a dieta, mas acima de tudo bem organizada quantitativamente, pois todo excesso calórico poderá ser acumulado sob a forma de gordura! MENINAS, VOCÊS FAZEM IDEIA DO PIOR ERRO QUE COMETEM? NÃO BEBER ÁGUA O SUFICIENTE (o ideal seria algo em torno de 40ml/kg) e ainda por cima abusam do sal. Resultado? Maior dificuldade na troca de líquidos do organismo favorecendo a retenção de resíduos tóxicos do metabolismo celular. CONSELHO: MANTENHA SEMPRE SEU NUTRICIONISTA POR PERTO!

ESTILO DE VIDA – O estresse e sedentarismo decorrente de um estilo de vida muito ocupado, atarefado, pode aumentar o nível de catecolaminas no sangue (adrenalina e noradrenalina) e estão relacionadas a um aumento da celulite. Infelizmente, nem sempre é possível mudar radicalmente o estilo de vida, mas graças aos Céus até nessa hora a DIETA vai ajudar a manter essas catecolaminas sob controle!

 

DÚVIDAS FREQUENTES:

A gravidez piora a celulite? Sim, a gravidez altera os hormônios femininos. Esses hormônios embora com ação normal, aumentam a deposição de gordura em determinadas regiões, alteram a circulação nas veias e microveias, retém água no corpo, que são alterações que tem papel importante no aparecimento da celulite.

Pílula anticoncepcional provoca celulite? Sim, os hormônios da pílula anticoncepcional, provocam alterações semelhantes às da gravidez, embora em um nível muito menor.

A reposição hormonal da menopausa piora a celulite? A ação hormonal sempre piora a celulite e também as varizes entretanto, os benefícios da reposição hormonal na menopausa são muitos e um tratamento bem conduzido irá trazer poucas repercussões para a celulite e para as varizes.

 

OS ESTÁGIOS DA CELULITE

 

A celulite se apresenta em quatro estágios de evolução, são eles:

CONDIÇÃO NORMAL – Na condição normal o tecido gorduroso é ricamente irrigado, as células gordurosas são de tamanho e formas normais. Os vasos são eficientes e tem formato normal.

ESTÁGIO I DA CELULITE – Acontece um aumento de volume das células do tecido gorduroso na região afetada, ocasionado por acúmulo de gordura dentro da célula. Não existe alteração circulatória e dos tecidos de sustentação, apenas uma discreta dilatação das pequenas veias do tecido gorduroso. Não há sinais visíveis na pele e nem dor.

ESTÁGIO II DA CELULITE – As células gordurosas ficam um pouco mais cheias de gordura e as que ficam na parte mais profunda começam a sofrer o mesmo processo. Já aparece um certo grau de fibrose, que se piorar, começa à formar micronódulos na fase seguinte. O aumento do volume das células provoca alteração circulatória, por provocar a compressão das microveias e vasos linfáticos. O sangue e a linfa (líquido aquoso que banha as células) ficam represados. Ocorre então um maior “inchaço” das células gordurosas e detritos tóxicos, que deveriam ser eliminados, começam a ficar acumulados. Na pele, já é possível se observar irregularidades à palpação e ainda não existe dor.

ESTÁGIO III DA CELULITE – As células continuam aumentando de volume por causa da contínua aquisição de gordura. Ocorre uma desordenação do tecido e aparecimento dos nódulos que apesar de mais profundos, são vistos como irregularidades na superfície da pele, mesmo sem palpação. Começa a existir uma fibrose, que é o endurecimento do tecido de sustentação (onde estão as fibras) e a circulação fica ainda mais comprometida. Pode aparecer os vasinhos e microvarizes. A pele tem o aspecto parecido com “Casca de Laranja”. Ocorre a sensação de peso e cansaço nas pernas (Deve-se lembrar que a celulite é basicamente um problema circulatório, e nesse estágio a circulação no tecido gorduroso já está com problemas).

ESTÁGIO IV DA CELULITE – O inchaço desordenado das células gordurosas é acentuado, o tecido de sustentação se torna mais endurecido (fibroesclerose) e a circulação de retorno está muito comprometida. Nesse estágio, a celulite é dura e a pele fica “lustrosa”, cheia de depressões, com aspecto acolchoado. As pernas ficam pesadas, inchadas, doloridas e a sensação de cansaço está frequentemente presente, mesmo sem esforço. Aqui “a coisa” complicou de vez!

 

O QUE FAZER??

 

Obviamente que o melhor tratamento é o preventivo e a essa “altura do campeonato” TODAS JÁ ENTENDERAM QUAL É! MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE + DIETA! SEEEEEEEEEEMPRE A MESMA FÓRMULA!

Mas um detalhe: NO MÍNIMO 4 VEZES POR SEMANA! Sempre alternando ciclos de REDUÇÃO DE GORDURA com ciclos de GANHO DE MASSA (nesse é que a síntese do Colágeno será estimulada para valer). Mas Prof. Eder e agora que eu já tenho celulite? SIMPLES! Exatamente o que acabei de dizer acima… TREINE (eu não disse “malhe”) e alimente-se corretamente! Claro que nos casos mais graves alguns métodos da cosmetologia estética poderão ser bons aliados nessa hora, AUXILIANDO a musculação na estimulação da síntese do Colágeno e na melhoria circulatória local.

Mais uma vez volto a frisar: OS MÉTODOS DE ESTÉTICA CORPORAL SE FOREM NECESSÁRIOS, ENTRARÃO COMO COMPLEMENTO FINAL OU ESTARÃO JOGANDO PEQUENAS FORTUNAS PELO RALO!

RESUMO DA ÓPERA: FAÇAM “O CERTO”, TENHAM PACIÊNCIA E EM BREVE CONSEGUIRÃO MANTER “A DANADA” SOB CONTROLE!

 

Bons treinos e até a próxima!

 

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15 out

METAS – 7 Dicas que podem ajudar você a ALCANÇÁ-LAS!

 

Porque traçamos metas pessoais e não conseguimos cumpri-las? 

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Entenda como a Psicologia pode ajudá-lo na sua Meta de Emagrecimento,  Ganho de Massa Magra ou de Definição Muscular

Todo início de ano criamos ou renovamos nossa Lista de Metas ou “Wishlist”- Lista dos Desejos. Nela colocamos nossos sonhos, vontades e aspirações. Esse sentimento tão comum nessa época do ano acontece por questões culturais e também psicológicas. Afinal, um ano novinho em folha remete-nos a novos começos, mudanças e realizações.

Um ano que se inicia é semelhante a um quadro em branco e muito inspirador para criar bons hábitos e livrar-se dos maus, tornar-se a pessoa que gostaria de ser, ter o corpo que sempre sonhou, mudar de emprego, etc. Mas com tantos desejos bons como fazer para realizar 90% deles e chegar no final deste ano com a sensação de dever cumprido? Como organizar suas metas e criar um bom plano de ação para cada uma? Como acompanhar e medir sua evolução no alcance dessas metas? Como não chegar no final do ano frustrado mais uma vez por não ter realizado o que se propôs? Porque algumas pessoas conseguem alcançar objetivos e outras não?

Primeiramente você precisa definir seus objetivos de maneira assertiva, e eles devem apresentar todas as características que garantem poder ser alcançados. Suas metas devem ser estimulantes e desafiadoras e para isso aí vai uma grande dica:

Existem sete princípios que podem ajudá-lo a definir objetivos de sucesso, ai vão eles:

  1. O Objetivo deve ser expresso de forma positiva – Os objetivos devem indicar a direção para onde você deve caminhar. Neste caso, positivo significa expressar o que é bom para si, por exemplo, você deve dizer “ Vou emagrecer” e não “Não quero engordar”. Diga o que quer e não o que não quer!
  2. O Objetivo deve ser específico – Você precisa torná-lo realista. Para isso, uma dica é usar perguntas começando com: quando? onde? como? e com quem? As repostas dessas perguntas formarão um material rico para estruturar seu plano de ação;
  3. Coloque seus Objetivos no papel e estipule prazos – Um objetivo que não tenha uma data para começar e outra para ser cumprido dificilmente será alcançado. Se você disser que começará a fazer exercício físico no próximo mês, sua mente vai prorrogar ao máximo. Afinal, sempre haverá um próximo mês.
    O cérebro humano trabalha melhor com prazos. Lembra do seu tempo escolar, quando os professores no início do mês agendavam as provas ? Se a prova fosse agendada para o dia 28, você se preocupava mais em estudar no dia 2 ou nos dias 26 e 27?
    Colocar as metas no papel favorecem ações e um planejamento melhor. Como diz o ditado: “Enquanto você não coloca as suas metas no papel, as sua intenções não passam de sementes  sem solo”;
  4. Meça o seu progresso – É importante observar o progresso e saber se está no caminho certo;
  5. Liste os recursos que precisa – Recurso é qualquer coisa e/ou pessoa que possa ajudá-lo no alcance da sua meta. Relacione-os: conhecimentos, objetos, contatos, habilidades, dinheiro, tempo, etc;
  6. Avalie o custo – Quanto “custa” atingir o seu objetivo? Você deve avaliar não somente em termos financeiros, mas também o tempo e privações;
  7. Formule um plano de Ação – Você sabia que as estatísticas indicam que para cada 100 pessoas com objetivos, apenas duas possuem um plano de ação? Ideias sem ação não valem nada!

Essas metas poderão passar uma vida inteira apenas dentro da sua cabeça e ressurgirem como fênix no próximo réveillon, caso você não defina um plano de ação. É isso o que você quer? Caso não queira, então Mude !

 

 “Se você continuar fazendo o que sempre fez, vai continuar obtendo o que sempre obteve”

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14 out

A difícil escolha de um bom Tênis para Corrida, que Tênis devo usar para correr?

TÊNIS PARA CORRIDA - Que Tênis devo usar para correrA escolha do melhor tênis para correr não é tarefa simples. Atualmente são muitas opções com tecnologias modernas, com variações de preços também. Tendo como base algumas dicas, a decisão pelo par de tênis ideal para a corrida se torna mais simples.

A primeira dica é experimentar o tênis no período do final da tarde. Isso porque conforme o sapato é usado, os pés ficam levemente inchados pelo dia, e a ideia é adquirir tênis eficiente para todas as horas. Logo, experimentando o par nesse período, é possível verificar se está apertando, com sinal de incômodo para correr posteriormente.

Outra dica interessante é descobrir o tipo de pisada individual. Isso é clássico, mas não é fácil perceber totalmente. Algumas lojas de esportes oferecem o serviço de medição de pisada, trata-se de um serviço inteligente para a compra do par para correr.

E é possível usar um teste simples, molhando os pés e pisando de forma natural por cima do saco de pão. Depois disso, é preciso marcar com lápis essa pegada, e usar o papel para comprar na loja o tênis para correr com a pisada ideal.

Ainda levar o tênis de corrida que se usa para a loja auxilia a uma boa compra, como ferramenta para indicação da melhor pisada, dentre outros detalhes. Todos os itens particulares dos pares são influenciadores para a compra, de acordo com as características individuais para correr.

Na loja é importante testar o tênis literalmente, correndo um pouco. Daí é possível verificar o amortecimento, os ajustes, para a escolha do ideal modelo para correr. E a tecnologia deve ser verificada, pois em alguns casos, pode não funcionar de acordo com a pisada e peso individuais a correr.

Por exemplo, alguns pares têm excesso de amortecimento para correr ao público feminino muito magro. E a linha Vomero, da Nike, é popular entre os interessados na corrida, e é bem indicado para a pisada tendendo para a ponta do pé. Já o Asics Gel Kayano é ótimo para a pisada com calcanhar. Por isso o ideal é estar atento com as informações dos fabricantes antes da compra.

O tênis de corrida com qualidade dura em torno de 6 meses, com a prática intensa, ou ainda por 700 km. E após a compra, o recomendado é utilizar o tênis nos momentos de correr. O investimento não é pequeno para um tênis de qualidade, mas é fundamental para correr com segurança, e com desempenho ideal.

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