18 set

Problemas de Coluna? Faça Pilates!

pilates-colunaO método Pilates já é bastante conhecido no mundo todo. Além de proporcionar a melhora da qualidade de vida como um todo, ele também é bastante procurado como forma de tratamento de problemas na coluna. Pessoas que possuem uma patologia leve a moderada, sendo crônica ou aguda, podem se beneficiar do método porém, existem casos que apenas cirurgia consegue resolver o problema.

 

Principais problemas de Coluna

 

Dores da coluna é um mal dos novos tempos. O que antes era uma patologia característica em idosos, hoje é muito comum até mesmo em crianças. A preocupação com os mais jovens começou desde que eles começaram a apresentar mais deformações na coluna do que o normal. O problema? A maioria foi por excesso de peso nas mochilas que levavam para a escola, pesquisas apontam que algumas levavam mais de 5 quilos de material escolar dentro da mochila, sendo que o valor considerável é apenas de 10% do peso da criança.

Já os adultos sofrem consideravelmente desse mal, principalmente de dores localizadas na coluna lombar. Pessoas que trabalham a maior parte do tempo sentada possuem chances consideráveis de desenvolver problemas na região lombar pela simples compressão das vértebras e pelo encurtamento da musculatura. Uma patologia relacionada a isso e bastante comum é a Ciatalgia que é uma dor causada pela compressão do nervo ciático, gerando queimação, fraqueza muscular e parestesia.

Outro mal que tem se tornado comum entre os adultos e até entre os jovens é a hérnia de disco. A região torácica que mais sofre dela é a lombar exatamente porque é esse local que mais recebe compressões com o passar do dia. Normalmente não percebemos essa compressão mas, faça o seguinte teste: peça a alguém para medir o seu comprimento assim que você acordar e também na hora de dormir. Você estará alguns centímetros a menos por causa dessa compressão causada, até mesmo, pela pressão que a coluna de ar exerce acima de nós.

 

Os músculos que dão Sustentação e Equilíbrio

 

Existe uma região do nosso corpo chamada de Core ou centro de gravidade formada por 29 pares de músculos. Essa área tem como função dar estabilidade para a coluna e, ao mesmo tempo, maior mobilidade e amplitude de movimento para nós de forma que não se perca o equilíbrio. Os músculos mais importantes são os oblíquos, tanto interno como o externo, transverso, multífidos (que se localizam lateralmente a cada vértebra), reto abdominal, quadrado lombar, músculos que fazem parte do assoalho pélvico e os glúteos. Toda essa região nos ajuda a permanecer de pé e ter grande amplitude de movimento como flexionar e estender a coluna lateralmente.

É bem clara a importância de manter esses músculos sempre em perfeito estado. Quanto mais fortalecidos eles estão menores são as chances de que o indivíduo venha desenvolver algum tipo de patologia na região da coluna. Como a método Pilates tem como foco principal o fortalecimento da região do core, sem dúvidas que esse é uma excelente forma de prevenção e tratamento dos problemas na coluna que atingem tantas pessoas, não importa a idade.

 

Algumas Dicas

 

Mas fique atento porque não é qualquer desvio que pode ser considerado patológico. Com o passar dos anos é normal que pequenas anormalidades apareçam na nossa coluna, o problema é quando isso passa a interferir no seu dia a dia de maneira negativa. Como, por exemplo, quando a pessoa é afastada do trabalho e fica incapacidade de fazer coisas simples como levantar de uma cadeira ou até mesmo, permanecer muitas horas em pé ou sentado.

Além de fazer sessões de Pilates você também pode tomar medidas para evitar desenvolver alguma patologia típica. Por exemplo, a bolsa usada pelas mulheres e que são carregadas de um único lado deve ser o mais leve possível e levar apenas o essencial mesmo. Mochilas são melhores para a coluna mas, muito cuidado para não exagerar no peso e desenvolver uma retração da coluna torácica e formar o famoso peito de pombo.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

17 set

Que Barra utilizar para fazer a Rosca Direta???

Barra Rosca DiretaProfessor, uso a barra W ou a barra RETA? E por quê?  Seria muito legal se perguntassem, mas são raros os que questionam e sabem o porquê fazer assim ou assado! Sejam mais críticos e questionem seus professores, entendam o porquê estar fazendo isso ou aquilo, assim ou assado!!

Bom, mas vamos ao assunto, Julio Serrão, Coordenador do laboratório de biomecânica do laboratório de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP), explica que a barra W foi desenvolvida justamente para ser mais confortável durante a execução de exercícios que precisam de flexão do cotovelo, porque a posição do punho é similar ao da barra W. Essa barra surgiu com o objetivo de mudar o acionamento muscular, mas a gente acertou errando.

Quando pensamos em um exercício, além de toda a funcionalidade que ele gera, ou seja, desenvolvimento de força, flexibilidade, etc, o mesmo deve proporcionar um certo conforto na sua execução, para que haja também segurança.

Julio Serrão diz que ao usar a barra W para fazer o movimento de rosca, por exemplo, ela acaba sendo mais adequada por prevenir problemas nos cotovelos pois quando utilizamos essa articulação no movimento de uma Rosca Direta isso requer o movimento do punho simultaneamente e, com uma barra reta, você deixa a articulação do punho desfavorável, podendo desenvolver uma tendinopatia.

Segundo Waldemar Guimarães, a barra reta é bastante anti-anatomica, as barras W foram inventadas para propiciar movimentos de extensão e flexão de cotovelo mais confortáveis. Exercícios na barra reta podem produzir epicondilite medial.

Luis Claudio Bossi, pesquisador e professor da Unifae, enfatiza que, quando usamos a barra W, o movimento do bíceps é de flexão do cotovelo acompanhado de uma supinação. Com a barra reta, tende a ter esse movimento por completo, porém essa posição leva a um estresse na articulação do cotovelo, conhecido como epicondilite lateral ou medial, também chamadas de cotovelo de tenista.

Embora pareça uma besteira, quando se mantém a dor no cotovelo podemos gerar uma inflamação no tendão do braquioradial e, se não passar, pode se tornar uma condição cirúrgica.

Na articulação do cotovelo contamos, neste movimento, com 3 músculos (Braquial, Bíceps e Braquioradial) e a ênfase em uma ou outra área muscular se da pela posição das mãos, ou seja, pelas pegadas.

A barra W foi feita para acomodar o punho, proteger o cotovelo e melhorar nossos padrões de movimento reduzindo assim as lesões. Pode-se reparar que os aparelhos de tríceps e bíceps já vem com uma empunhadura angulada, para que haja esse ajuste, como informação adicional entenda que essa lei serve tanto para o bíceps quanto para o tríceps.

Isso quer dizer que tenho que abandonar minha querida barra reta?? Não!!!! Quando se trata de treinar bíceps, a regra segue sendo a mesma: utilize diversos exercícios para estimular o desenvolvimento muscular de todas as porções do músculos. A utilização de ambas as barras produzirá o desenvolvimento máximo das porções do bíceps. Vejamos algumas barras com suas respectivas pegadas e utilidades quanto ao bíceps segundo o Prof. Óscar Morán Esquerdo.

 

BARRA RETA

 

Exercício básico e pesado para o bíceps, exige um grande envolvimento das cabeças. Estatisticamente o ser humano pode supinar 90º dos antebraços, ou aproximadamente isso, mas geralmente ocorre que a posição dos punhos acaba sendo incomoda ou dolorosa, então é preciso optar pelas variantes Z, W, T, Halteres, pronada.

 

BARRA Z e W

 

Pegada anatomicamente mais racional e, alem disso, proporciona um maior envolvimento do braquiorradial e da cabeça longa do bíceps. O que pode ser inconveniente é se adequar ao desenho da barra, que pode alterar a distancia da pegada.

 

BARRA T (ROMANA, H)

 

O trabalho de bíceps continua sendo ativo, sobretudo a cabeça lateral/longa, e passa a ser protagonista do restante dos flexores. É o melhor ajuste entre ulna-radial.

Halteres: Os halteres terão a vantagem de se adequar ao giro de punho e dispor de muitas opções de execução.

Pegada Pronada: Conhecida como rosca invertida, é uma variante da rosca direta com grande atuação nos antebraços.

 

Lembre-se sempre que, você deve seguir seu programa de treinamento e seu treinador deve selecionar as pegadas mais indicadas para o determinado momento, como disse antes a variação entre pegadas e exercícios produzirão ótimos resultados. Nunca faça uma escolha sozinho, consulte e questione sempre seu Professor/Treinador.

 

Referência:
Portal Educação Física
Enciclopédia da Musculação – Prof Óscar Morán Esquerdo

15 set

Ação ergogênica nutricional da CAFEÍNA associada ao EXERCÍCIO

CAFEÍNA associada ao EXERCÍCIOQuem resiste a um bom cafezinho feito pela mãe logo cedo? É, quase ninguém! E se falar que além de ser muito bom ainda exerce funções ergogênicas para o esporte? Sim, essa é a cafeína!

Primeiro o que seria ergogênico? Ergogênico pode ser uma substância que intensifica ou melhora a capacidade de trabalho, visando a diminuição dos sintomas de cansaço tanto físico quanto mental para um aumento de performance de indivíduos sadios (Santos e Santos, 2002). Sendo assim a cafeína pode ser classificada como um ergogênico nutricional.

A cafeína teve sua descoberta desde que um monge etíope ouviu falar de seus efeitos para aumento de atenção e redução de fadiga por um pastor, que desde então passou a prepara a bebida para passar a noite acordado em oração (Guerra et al. 2000). Atualmente é a droga estimulante mais utilizada no mundo, e pode ser encontrada em alimentos e bebidas de fácil acesso à população (Altermann et al. 2008) .

Teorias encontradas na literatura confirmam a ação da cafeína no nosso organismo, três ao total:

  • A cafeína interage com alguma porção do SNC (sistema nervoso central), alterando possíveis sensações de esforço com a propagação entre sinais do cérebro e neurais com a junção neuromuscular (Altimari et al, 2001). E uma possível melhora do desempenho por uma maior concentração de β-endorfinas (Goldstein et al, 2010), proporcionando um exercício mais prolongado (Ribas, 2010);
  • A cafeína parece prolongar a duração do período de contração muscular enquanto ativo com uma maior liberação do mineral cálcio, tornando assim o mineral mais biodisponível para a contração muscular (Vasconcelos et al, 2007);
  • Um aumento da lipólise (quebra do tecido adiposo e ácidos graxos para obter energia) devido a um bloqueio de receptores de adenosina, que ativa as lípases sensíveis, estimulando hormônios que aumentam a queima de gordura para a obtenção de energia (Altermann et al, 2008; Altimari et al, 2006), decorrente da lipólise há uma redução da taxa de glicogenólise (quebra do glicogênio para obter energia) (Ribas, 2010), é de extrema valia uma vez que o glicogênio muscular é um fator determinante para o exercício(Guerra et al, 2000).

Mas calma ai, não é só sair bebendo café o dia inteiro, a dosagem recomendada é de 3 a 6mg/Kg (Souza Júnior et al, 2012) (ex: 78kg x 6mg = 468mg de cafeína) , a forma mais absorvida se da pela forma anidra (cápsula). O consumo da substância por longos períodos e altas doses podem levar a dependência, e quando suspensa pode provocas sintomas como irritabilidade, dores de cabeça, fadiga, mudanças de humor e entorpecimento (Vasconcelos et al, 2007). Por isso desde o final de 2003 a cafeína ainda se encontrava na lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (WADA) na classe dos estimulantes, porém atualmente a cafeína está entre as substâncias controladas no programa de Supervisão.

 

Referências:

Santos, M. A. A.; Santos, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v. 16, n.2, p.174-85, Jul./Dez. 2002.

Guerra, R. O.; Bernardo, G. C.; Gutiérrez, C. V. Cafeína e esporte. Ver. Bras. Med. Esporte, v.6, n.2, Niterói – RJ. Mai./Apr., 2000.

Altermann, A. M.; Dias, C. S.; Luiz, M. V.; Navarro, F. A influência da cafeína como recurso ergogênico no exercício físico: sua ação e efeitos colaterais. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.2, n.10, p.225-239, Jul./Ago., 2008.

Altimari, L. R.; Cyrino, E. S.; Zucas, S. M.; Okono, A. H.; Burini, R. C. Cafeína : ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov., Brasília, v.9, n.3, p.57-64, Julho, 2001.

Goldstein, E. R.; Ziegenfuss, T.;   Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.;  Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, J. L.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. Journal of International Society of Sports, v. 7, n. 5, 2010.

Ribas, S. F. Cafeína no retardo da fadiga e melhora da performance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.5, n.28, p.285-297, Jul./Ago., 2010.

Vasconcelos, F. A.; Pinto, R. M.; Navarro, F. Os potenciais efeitos da utilização da cafeína como recurso ergogênico nos esportes. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.1, n.3, p.68-76, Mai./Jun., 2007.

Altimari, L. R.; Moraes, A. C.; Tirapegui, J.; Moreau, R. L. de M. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v.42, n.1, p.17-27, Jan./Mar., 2006.

Souza Junior, T. P.; Capitane, C. D.; Laturco Filho, I.; Viveiros, L.; Aoki, M. S. A cafeína potencializa o desempenho em atividades de endurance? Brazilian Journal of Biomotricity, v.6, n.3, p.144-152, 2012.

Agência Mundial Anti-doping (WADA).Disponível em : http://www.wada-ama.org/Documents/World_Anti-Doping_Program/WADP-Prohibited-list/2014/WADA-Monitoring-Program-2014-EN.pdf . Acesso em 5 de Julho de 2014.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

14 set

11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

treinar-sozinho

Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinhos”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso… em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias… acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.

Muitas pessoas ficavam me falando: “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras. Sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos, voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue… é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial, de fazer a diferença naqueles breves momentos. Lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

 

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:

  1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
  2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
  3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;
  4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
  5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
  6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
  7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
  8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
  9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
  10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
  11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

 

Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

IMPORTANTE: As informações contidas nesse posts são dicas, sendo assim sempre que for iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um Educador Físico se for uma Dieta consulte um Nutricionista.

 

 Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho

tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

14 set

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporcionam tantos benefícios aos Marombas!

frango com batata doce

Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.

 

FRANGO

 

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco.

  • Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
  • Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
  • Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.

 

BATATA DOCE

 

A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:

  • Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
  • Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
  • Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
  • Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
  • Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

 

FRANGO COM BATATA DOCE

 

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.

Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.

Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.

 

REFERÊNCIAS

  1. COZZOLINO, SILVIA MARIA FRANCISCATO. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p;
  2. Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) tabelanutricional.com.br;
  3. TIRAPEGUI, JULIO. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005.Cap 3, pag 29-38.351 p.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

13 set

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

 

TREINO

treino_redução_de_gordura

 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

 

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

12 set

ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS

Man Covering Whiskey Glass With HandEmbora o álcool tenha grande aceitação social, é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central e pode causar danos à saúde. Para conquistar um corpo bonito é necessário combinar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios, mas às vezes isso fica difícil de conciliar com a vida social. 

A bebida alcoólica é uma importante restrição para pessoas que visam ganhar massa muscular ou perder gordura, pois atrapalha em ambos os objetivos. Se for beber, tente evitar ao máximo os exageros. 

O álcool atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes, causa desidratação, eleva os níveis de cortisol, diminui os níveis de testosterona e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, fundamentais para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

O fígado é o responsável por depurar (limpar) o sangue. Quando o consumo de álcool é grande e constante, as células do órgão começam a acumular gordura, podendo inflamar ou destruir as células, que pode ocasionar uma hepatite alcoólica ou até uma cirrose hepática. Associar bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos é ainda pior, pois dará mais trabalho ao fígado.

Aí vem a pergunta “E seu beber somente nos fins de semana?”. Saiba que isso também atrapalha seus resultados, seja qual for o seu objetivo. 
Muita gente passa a noite inteira bebendo, sem dormir, sem comer direito e no dia seguinte se alimenta mal devido a sensação de ressaca, detonando ainda mais o organismo. Chega a segunda-feira e ao iniciar seu treino diz que deu a famosa “murchada”, que está fraco, desanimado. É óbvio que sim! Seu corpo está mesmo fraco, desidratado, o cortisol está alto, seu metabolismo está se restabelecendo e tudo isso vai refletir na sua performance esportiva. E quando já estiver melhor chega o outro final de semana, que para alguns é sinônimo de “chapar” e tudo recomeça. 

Depois disso tudo, a mesma pessoa pergunta “O que eu tomo para dar um grau?”, se referindo a um produto para ganho de massa ou queima de gordura. Toma jeito!!!

Seu corpo só está respondendo aos estímulos que você dá, nada mais. Nenhum produto vai resolver o seu problema se você encher o caneco toda hora. 
Tudo é uma questão de equilíbrio e o excesso é o que vai te atrapalhar. É preciso abdicar de algumas coisas para se conseguir outras. Você pode não beber nada, beber um pouco, ficar “alegrinho” ou se embebedar a ponto de dançar na boquinha da garrafa e um vídeo dessa cena parar no youtube imortalizando o momento. 

Mas também pode manter-se focado naquilo que quer, buscando qualidade de vida e um corpo mais sarado. Para isso é preciso fazer o que tem que ser feito, reclamar depois não vai resolver.  Decida o que você quer e vá atrás do objetivo, pois seja quais forem suas atitudes elas sempre terão uma consequência.

 

Álcool, a escolha é sua, sempre sua…

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

12 set

Pudim de Atum

Pudim de AtumOi meus amores! Fiz essa receitinha deliciosa, super fácil de fazer, confira!

 

INGREDIENTES

  • 100g de batata doce (cozida);
  • 1 raminho de tomilho;
  • 400g de tomate sem pele e sem semente;
  • 1 cebola;
  • 1 dente de alho;
  • 4 colheres (sopa) de creme de leite;
  • 2 ovos;
  • 1 maço pequeno de manjericão;
  • 1 lata de atum em água;
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Pouco sal e pimenta do reino.

 

MODO DE PREPARO

  • Passe a batata doce cozida pelo espremedor e reserve;
  • Corte a polpa dos tomates em pedaços;
  • Enquanto isso, pique bem a cebola e o alho e coloque-os em uma panela com azeite e deixe dourar;
  • Acrescente a panela o tomate;
  • Tempere com sal e pimenta do reino e cozinhe por 10 a 15 minutos em fogo médio (mexendo sempre);
  • Misture o preparo de tomate com a batata, o atum e despeje em uma tigela grande;
  • Em seguida, acrescente o creme de leite, os ovos e um pouco de manjericão esmigalhado;
  • Unte com azeite forminhas individuais com 8 cm de diâmetro e despeje o creme preparado;
  • Leve ao forno em banho-maria e deixe assar à temperatura de 180*C por cerca de 40 minutos.

 

Sirva o Pudim, e saboreie a vontade!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

11 set

DIA do LIXO, devo ou não fazer?

DIA do LIXOQuem faz dieta sabe o quanto é sacrificante ficar longe daquilo que gosta de comer, como chocolate, pizza ou qualquer outro item que seria errado para quem está de dieta. Existe uma estratégia muito eficaz, para que esses prazeres não precisem ser extintos totalmente do cardápio da dieta. É conhecido como “Dia do lixo”, que como o nome diz, é um dia livre para se comer o que quiser, geralmente adotado no final de semana. Mas é apenas um dia, não o fim de semana todo.

Não é para começar na sexta a noite e parar somente no domingo a noite, muito menos começar num feriado que cai na quinta e juntar tudo até o domingo. Um dos grandes vilões da dieta é aquele docinho ou salgadinho ingerido fora de hora, conhecido como belisco. Na cabeça de quem faz isso não terá maiores complicações, pois “é apenas um pedacinho” ou “só um pouquinho”. Teoricamente até faz sentido, mas às vezes isso se torna muito frequente, o que vai atrapalhar realmente os resultados da dieta, então o dia do lixo vem como uma forma de estipular regras para comer algo que goste, melhorando até o lado psicológico da pessoa. Se o dia do lixo é no domingo a pessoa na quinta já começa a sonhar com aquele prato delicioso que vai degustar.

Outro detalhe importante a se dizer é que liberar a dieta, não significa comer feito um louco a ponto de mal conseguir se mexer depois ou passar o dia no banheiro. A qualidade dos alimentos é liberada, mas ainda assim, a quantidade deve ser moderada. 

No dia seguinte o peso na balança pode aumentar, mas não precisa se preocupar, pois a maior parte desse peso é de água, ligado ao aumento na ingestão de carboidratos, que irá se normalizar em seguida.

No início de uma dieta para redução de gordura, o resultado costuma ser mais rápido e fácil, pois houve uma mudança alimentar e seu corpo respondeu ao estímulo dado. Com o tempo, através da homeostase (adaptação), seu corpo se acostuma com essa dieta, diminuindo os resultados. Além disso, diminuirá os níveis de leptina, um hormônio que controla sua fome, seu metabolismo e seu gasto energético. Quanto mais tempo em um déficit calórico ficar, menos leptina será produzida, seu metabolismo ficará lento, diminuindo a capacidade de queimar gordura. 

É aí que entra o dia do lixo, para dar uma espécie de choque no metabolismo, quebrando essa adaptação do corpo e fazendo com que ele continue queimando gorduras, diminuindo as chances de baixar sua taxa metabólica. Isso sem falar do lado psicológico e este dia será considerado, o dia mais feliz da sua vida.

Procure sempre um profissional para adequar sua dieta de acordo com o seu perfil e objetivo, seja seu próprio vigia, cumpra as regras e festeje os resultados alcançados. 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

11 set

Mulheres, seus hormônios e funções

hormônios_femininosBastou o título e aposto que até mesmo as mulheres pensarem… QUE “COISA” COMPLICADA É SER MULHER! Pode até parecer, mas se vocês entenderem como “funcionam” tudo se tornará mais simples! Nós SERES HUMANOS somos “máquinas movidas à hormônios”, ou seja, todas as nossas funções orgânicas são reguladas e controladas por um infinidade de hormônios…. Vamos aqui abordar mais de perto os hormônios femininos e como estes reagem ao exercício físico. Muito(a)s vão dizer agora…Ai QUE SACO! Bem, mas, talvez encontrem aqui aquele “segredinho” que faltava para tirar o máximo de rendimento do treinamento de uma mulher! Mas antes de tudo precisamos entender (isso é para os meninos) alguns “detalhes técnicos” do organismo feminino!

 

CICLO MENSTRUAL – Variação mensal dos hormônios ovarianos da mulher, resultando na liberação do óvulo (e sua eventual expulsão) e desenvolvimento do ENDOMÉTRIO (membrana mucosa que reveste internamente a parede uterina).

FASE FOLICULAR – Fase do ciclo menstrual que começa com a menstruação e termina no início da ovulação com uma duração entre 9 a 23 dias (por isso a tal “tabelinha” é falha e o risco de uma gravidez indesejada é grande).

FASE OVULATÓRIA – Fase do ciclo menstrual envolvida com a ovulação e com duração em torno de 3 dias.

FASE LÚTEA – Fase do ciclo menstrual que começa após a ovulação e vai até a próxima menstruação com duração em torno de 13 dias.

 

NESSE PONTO A ANSIEDADE DE TODOS ESTÁ GRITANDO! E DAÍ??? Calma, vocês verão que compreender essas fases é importante para entender como essas diferentes variações hormonais afetam a utilização dos substratos energéticos (combustíveis que usamos para produzir trabalho muscular).

O sistema hormonal feminino como o masculino é controlado pelo eixo hipotálamo-hipófise que controla a secreção dos hormônios ovarianos; estrogênios e progestinas. A secreção destes hormônios é relativamente constante durante todo o ciclo ovariano, porém em intensidades drasticamente diferentes durante as diferentes etapas do ciclo mensal.

Entre os ESTROGÊNIOS o mais importante é o 17BETA-ESTRADIOL (vamos chamar apenas de Estradiol para simplificar) sendo responsável principalmente pela proliferação e crescimento de células (HIPERTROFIA), bem como as características sexuais secundárias femininas.

Entre as PROGESTINAS a mais importante é a PROGESTERONA estão relacionadas com a preparação final do útero para a gravidez e das mamas para a lactação.

 

COMO AS CONCENTRAÇÕES HORMONAIS AFETAM O EXERCÍCIO FÍSICO

 

Lembrando que o Estradiol é o principal hormônio anabólico feminino este ainda inibe a captação da glicose pelos tecidos (muscular e adiposo) assim facilitando indiretamente a utilização das gorduras como fonte energética.

Já a Progesterona tem a capacidade de afetar o volume de oxigênio absorvido, ou seja, quanto maior a absorção de oxigênio maior a oxidação das gorduras.

Do começo até a metade da Fase Folicular as concentrações de Estradiol e Progesterona estão baixas. Assim do ponto de vista endócrino, a mulher está mais parecida com um homem e na dependência de sua produção de Testosterona (produzida pelo córtex supra-adrenal, mas numa proporção 20 vezes inferior a de um homem), para realizar a síntese proteica; reparação e construção dos músculos.

Nas Fases Ovulatória e Lútea, as concentrações mais elevadas tanto do Estradiol quanto da Progesterona permitem que estes desempenhem seu papel anabólico e oxidativo (respectivamente) ao máximo. Isso quer dizer que a mulher tem nesse momento a capacidade de utilizar mais as gorduras como fonte energética dependendo menos do glicogênio.

O que isso tudo quer dizer em termos práticos? O treinador atento ao treinamento de hipertrofia de sua cliente deverá ter em mente que durante a Fase Folicular esta estará mais propensa ao catabolismo proteico e ao acúmulo de gordura. Para aqueles raríssimos que utilizam um diário de treinamento fica fácil observar a queda de rendimento em termos de resistência geral da mulher durante essa fase. Como estratégias o ideal seria reduzir o volume de treinamento (total de séries por grupo muscular) e controlar a ingestão de carboidratos durante os dias dessa fase. Passada essa fase, retornaria ao volume de treino e dieta normal durante as fases Ovulatória e Lútea. NADA DE TÃO COMPLICADO ASSIM DE SE POR EM PRÁTICA!

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.