27 jul

Não Pare de Treinar no Inverno

nao-pare-de-treinar-no-invernoMais um inverno está se passando e, com ele, tive a certeza de que as academias, realmente, ficam mais vazias nesse período. Não posso duvidar que a cada ano, o número de adeptos aos exercícios físicos e aos bons hábitos, em geral, vem crescendo muito. Porém, tem algo que ainda está incutido na cultura de muitos que é “no frio não se treina”.

Sendo assim, podemos perceber que as academias ficam mais vazias durante o inverno e que, alguns meses antes do verão, elas lotam de pessoas desesperadas, querendo correr atrás do prejuízo e se preparar para o verão, com o intuito de poderem abusar de um pequeno biquíni na praia.

Isso é errado! Com um pouco de noção que podemos ter, devemos saber que o alcance de qualquer objetivo é realçado por um trabalho contínuo, ou seja, é o ontem somado ao hoje, que nos trará o resultado de amanhã.

Dessa forma, qualquer interrupção irá atrapalhar esse alcance. Pois, parando em qualquer momento da caminhada em busca do corpo perfeito, irá fazer com que se perca o que já se conquistou. Com isso, no retorno dessa caminhada irá se começar do zero.

Contudo, não posso afirmar que não se terá resultado. Sem dúvida alguma, é melhor alguém treinar, nem que seja só no verão, do que nunca treinar. Mas, esse estilo de vida só vai gerar uma manutenção do corpo e nunca trazer reais resultados de mudança, que é o que a maioria das pessoas deseja.

Segundo minha personal Marjorie Rocha:

“É melhor treinar no inverno pois durante este período, gastamos mais calorias, temos treinos mais tranquilos, prevenimos sintomas clássicos do frio como: depressão e mau humor e equilibramos nosso sono”.

Além disso, ela deixa a dica:

“Para quem quer chegar em forma no verão, não deixe para correr atrás do prejuízo em cima da hora! Abandone o edredom e vá treinar, mantendo-se bem o ano inteiro, sem se preocupar”!

Portanto, galera, não deixem o frio desanimar vocês, por mais que seja muito bom ficar quentinho embaixo das cobertas! O difícil é só levantar, quando o despertador toca. Mas, depois que se chega na academia e se começa a atividade, tudo muda, vem a disposição e o dia fica mais animado. É impagável aquela velha sensação de “missão cumprida” que se leva para o resto do dia!

Espero, a partir de agora, ver todos na academia o ano inteiro! Até a próxima…

27 jul

Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

pernas_agachamento

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: no objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não, com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio, na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

 

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

  • alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce ou espaguete integral;
  • consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo letárgico antes da atividade;
  • realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport;
  • alongar membros inferiores.

 

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

 

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

 

AGACHAMENTO PLENO SMITH: se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

 

PASSO DE GANSO: segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

MESA FLEXORA: posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade, serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

 

FORÇA E HONRA!!!

 

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27 jul

Hipertrofia uma longa jornada

hipertrofia_muscular

Fui fisiculturista recreativo por mais de 20 anos, vivenciei experiências fantásticas com meus companheiros de treino “se todas as pessoas perseguissem seus sonhos como esses caras, certamente teríamos mais vencedores no mundo”. Cito meu grande amigo Rogério Hulk, que, mesmo após ter perdido a visão ele não deixou de subir as escadas de sua academia e ao som de muita música hardcore, com barulho de muitos pesos batendo e com muito suor rolando, seus mais de 50cm de braços ressaltam toda sua agressividade, dedicação e compenetração! Observei que grandes mudanças não aconteciam imediatamente, era preciso uma dieta rigorosa, treinamento, suplementação e PRINCIPALMENTE REPOUSO SUFICIENTE.

Bem, é aqui que me detenho, o processo de volumização das miofibrilas musculares (hipertrofia) não ocorre da noite para o dia. As 8 vezes Mr. Olympia Ronnie Coleman ficava em último lugar próximo de 1994, foram necessários mais 4 ANOS DE DUROS TREINAMENTOS, PERSEVERANÇA E DEDICAÇÃO para em 1998 ser sagrado pela primeira vez MISTER OLYMPIA.

Digo isso por que tenho visto nos vários anos, pessoas se exercitando com pesos tão acima de suas capacidades, que comprometem a postura e os movimentos articulares. Não falo de treinar leve, mas sim ter uma reflexão de quanto você aguenta para que seja realizadas repetições em boa forma, conte com a ajuda inestimável de seu professor ou parceiro de treino vencer realmente os seus limites, sempre com segurança e minimizando o risco de lesões.

Como diz o grande mestre Waldemar Guimarães, “Qualidade de movimento é o que realmente importa”. Esse grande pioneiro da musculação brasileira ressalta que a musculação é um trabalho de precisão e eminentemente prático.

NUNCA COMPROMETA SUA POSTURA, quando você faz isso, retira o músculo alvo do trabalho, buscando músculos sinérgicos para completar os movimentos.

Cito um exemplo simples que vai fazer você compreender o que estou dizendo: Experimente ESTENDER TODO O COTOVELO NA ROSCA DIRETA E NO MOMENTO ABAIXO COLOCAR A MÁXIMA VELOCIDADE QUANDO FAZ A FASE CONCÊNTRICA (QUANDO VOCÊ FLEXIONA O COTOVELO) por algumas repetições e melhor, descanse pouco entre as séries. Vai entender que não é rosca com 30 quilos de cada lado que vão fazer seus bíceps crescer. Lógico, terá um momento que você, guerreiro implacável vai realizar este exercício com o citado peso.

Para os INTERMEDIÁRIOS (digo isso, pois iniciantes deverão iniciar com um trabalho progressivo, com mais repetições e pouco peso com o objetivo de preparar e fortalecer tecidos moles (tendões e ligamentos) por um tempo, seria interessante realizar treinamentos com períodos curtos de descanso, controlando as fases excêntricas (momento de alongamento muscular), e máxima velocidade na concêntrica (momento de contração muscular), realizando treinamentos de no máximo 1 hora entre aquecimento sistêmico. Deve ser feito alongamento para os grupamentos musculares exercitados e assim escolher um peso que você possa manusear entre 8 a 12 repetições. Se você descansar 30 ou 40 segundos com o peso para sua capacidade provavelmente precisará de um parceiro para fazer as mínimas 8 repetições, ótimo, cumpriu sua meta.

 

NÃO SE DISTRAIA COM CONVERSAS PARALELAS
 “TREINO É TREINO, SEJA SOCIAL DEPOIS”

 

Lembre-se: se você se machucar com alguma imbecilidade por querer levantar SEU EGO E NÃO PESOS ficará sem treinar por um bom tempo e, de acordo com o princípio de reversibilidade: “O corpo tende a retornar a seu estado inicial quando existe falta de estímulo”. Perderá todos os seus ganhos.

LEMBRE-SE, CONHECIMENTO É PODER. USE SEU CÉREBRO E FAÇA SEUS MÚSCULOS CRESCEREM COM EFICIÊNCIA E SEGURANÇA.

Perguntas, dúvidas e sugestões, por favor, me escrevam, um grande abraço a todos e treinem forte!

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26 jul

Musculação pode emagrecer SIM!

musculacao-pode-emagrecer-simMuitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de, na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, num programa adequado às suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros, devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

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26 jul

Você sabe respirar? Entenda a importância da RESPIRAÇÃO em seu TREINO!

Você sabe respirar Entenda a importância da respiração em seu TreinoSabemos que a respiração é de importância vital para nosso corpo. Porém, raramente nos preocupamos com ela quando estamos praticando um exercício físico. Sabe-se que um corpo forte e bem treinado trará grande melhora na respiração durante o exercício e, como consequência, um melhor desempenho.

Primeiramente, vamos entender como ocorrem a respiração, troca de gases e a ventilação do corpo humano em repouso. O sistema pulmonar é constituído por um grupo de passagens que filtram o ar e transportam para os pulmões, onde a troca gasosa ocorre no interior de pequenos sacos aéreos, denominados alvéolos. É dentro dos alvéolos que o oxigênio é transformado em gás carbônico. Isto ocorre para que o corpo possa utilizar em seus processos fisiológicos o oxigênio vindo da respiração, devolvendo o CO2 para a atmosfera.

Para inspirarmos o ar da atmosfera, nós utilizamos principalmente um músculo localizado abaixo dos pulmões, conhecido como diafragma. Quando contraído, ele força o conteúdo abdominal para baixo e para frente, isto para que ocorra uma expansão da região abdominal e como consequência, uma diminuição da pressão intrapulmonar, ou seja, a pressão dentro dos pulmões fica menor do que a pressão atmosférica, facilitando a inspiração.

Para a expiração calma, normal, nós não fazemos nenhum tipo de esforço muscular, isso porque os tecidos dos pulmões e da parede torácica são como elásticos e tendem a voltar à posição de equilíbrio sempre, liberando o ar armazenado.

Mas é durante a prática de exercício físico, que o corpo precisa otimizar a maior parte de seus processos, inclusive a respiração. Nessa hora, a prática regular de musculação ou algum outro esporte que traga um fortalecimento de nossos tecidos, irá ajudar muito em um melhor desempenho.

Durante o exercício, os músculos que assessoram na inspiração são solicitados, incluindo os músculos intercostais externos, peitorais menores, os escalenos e os esternocleidomastóideos. Durante o exercício e/ou a hiperventilação voluntária (assopro), a expiração se torna ativa. Os músculos mais atuantes na expiração são os da parede abdominal. Quando contraídos, o diafragma é “empurrado” para cima e as costelas são “puxadas” para dentro. Como resultado, temos um aumento na pressão intrapulmonar, causando a expiração voluntária.

Não existe uma regra clara quanto à forma como devemos respirar durante os exercícios. Porém, o que é recomendado é jamais manter apneia (trancar a respiração), pois isto pode causar alterações na pressão arterial além de colaborar, para outros sintomas de mal estar como tonturas e desmaios.

Lembre-se de que para ter um bom desempenho em suas atividades, você deve ter controle do máximo de variáveis possíveis, inclusive da respiração. No seu próximo treino, preste atenção na forma como você respira, sinta e contraia toda a musculatura envolvida neste processo. Às vezes, a solução para alguns desconfortos durante a atividade física é mais simples do que parece. Quando você começa a conhecer melhor o seu corpo, você transforma os seus pontos fracos em pontos fortes.

 

Espero que tenham gostado da leitura, agora é só por a respiração correta em prática!

 

24 jul

Inicie sua Caminhada para a Qualidade de Vida!

Caminhada  Qualidade de Vida!Sabemos que praticar atividade física é essencial para quem deseja deixar o corpo em forma, melhorar a qualidade de vida e retardar o envelhecimento. Porém existem pessoas que se sentem mal em academias ou em iniciar um novo esporte por se verem em um ambiente bem diferente do que o sedentarismo as proporcionava . Isso acaba fazendo com que essas pessoas acreditem que nunca encontrarão uma atividade física que faça com que elas consigam manter o hábito de se exercitar. A caminhada é um ótimo exercício para quem deseja iniciar uma rotina de exercícios e deixar a vida sedentária, e aos poucos integrar outros tipos de atividade física

E dentre os diversos benefícios que a caminhada traz para o indivíduo, podemos destacar alguns benefícios psicológicos, que são:

  • Aumento da sensação de bem-estar: Estudos comprovam que uma caminhada ao ar livre, mesmo que por apenas alguns minutos diários, pode melhorar de forma significativa a saúde mental, proporcionando benefícios para o humor e a autoestima;
  • Promove a socialização: A caminhada é um ótimo exercício para se fazer junto com outras pessoas. É comum vermos nos parques pessoas caminhando em duplas ou até em maior número. Com isso, essa atividade ajuda as pessoas a terem mais amigos e também é uma boa oportunidade para conhecer gente nova;
  • Afasta a depressão: Quando estamos praticando um exercício físico, no caso a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Qualquer prática de exercício físico, portanto, indica a produção automática de endorfina. Quanto mais tempo praticando o exercício, mais nosso corpo produz o hormônio da endorfina, gerando mais ânimo no praticante;
  • Cérebro mais saudável: A caminhada pode promover o retardo do envelhecimento não só do corpo como da mente. Um estudo realizado na Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível em relação ao cérebro, tendo em vista que ele aumentar os circuitos do cérebro e reduz os riscos de problemas de memória e de atenção. Quando estamos caminhando recebemos diversos estímulos predispondo o aumento da nossa coordenação e da capacidade do cérebro responder cada vez mais a outros estímulos, que podem ser táteis, visuais, olfativos e sonoros. Pessoas que caminham em média 10 km por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso indica que auxilia na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer;
  • Diminuição da sonolência: Caminhar durante o dia faz com o nosso organismo produza em alta nível substâncias estimulantes, como a adrenalina. A adrenalina permite que a pessoa fique mais disposta após a realização do exercício, e também melhora a qualidade do sono a noite. A energia que gastamos durante uma caminhada permite que o nosso organismo relaxe mais rápido no final do dia. Com isso, não é comum a insônia em pessoas que praticam a caminhada frequentemente;
  • Controla a ingestão de comida e doces: A caminhada, como falei anteriormente, produz a liberação da endorfina, que relaxa e combate o estresse. Esse efeito, muitas vezes, as pessoas procuram na comida, de forma compulsiva. Quem nunca comeu um chocolate ou qualquer outra coisa em um momento de ansiedade e estresse?

 

Inicie sua atividade física e sinta todos os benefícios que ela pode lhe proporcionar.

Pratique saúde!

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24 jul

Treino de Abdominal para Avançados

treino-de-abdominal-avancadoO famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região, então é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura, mas também aspectos posturais, que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

  • Abdominal “Canivete” (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte a posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba” cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso!): 4 X 10 a 12 repetições;
  • Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – ( Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo), e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado): 4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;
  • Abdominal Inverso ou Infra no chão (Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento, mas pelo contrário, está auxiliando e muito, e este não é o objetivo. Na fase inicial mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade), e na fase concêntrica eleve as pernas e flexione o tronco jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?): 3 X 12 a 15 repetições;

 

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista), e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física. Em breve explicarei melhor em outro texto questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas) que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Se já gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

 

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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23 jul

Qual o segredo dos atletas para chegar ao Ápice do Desempenho?

Ápice do DesempenhoQual o segredo dos atletas que conseguem exibir um desempenho extraordinário? Como explicar um atleta que demonstra perfeição na sua atuação? Na coluna de hoje falarei sobre o ponto mais alto do desempenho de um atleta: o desempenho máximo.

O desempenho máximo refere-se a um desempenho esportivo destacado, o melhor de determinado atleta, uma realização atlética espantosa. Todos os esportistas vivenciam o desempenho máximo, no sentido de que ocasionalmente tem o seu melhor desempenho, individualmente. Alguns atletas parecem estar próximos do ápice de seu jogo com frequência e, nesse sentido, vivenciam seu desempenho máximo regularmente.

Estudos referentes ao fenômeno do desempenho máximo comprovam que é possível identificar características comportamentais do desempenho máximo e que os atletas podem aprender a jogar próximos ao nível ideal de desempenho, e nesse sentido, podem vivenciá-lo regularmente.

Estudos referentes ao desempenho máximo propõe quatro características comportamentais principais desse fenômeno:

  • Orientação para deixas adequadas: ao vivenciar o desempenho máximo atletas relatam experiências como “estar concentrado no presente”, “não deixar-se influenciar por distrações” e “concentrar-se totalmente em um pensamento ou ação específicos”. Esses tipos de afirmações sugerem que atletas que vivenciam desempenhos máximos apresentam um comportamento adequado de orientação ou concentração, em relação a deixas críticas do ambiente esportivo. Durante um desempenho máximo não estavam pensando em ganhar ou perder, ou em outros resultados.
  • Habilidades aprendidas através de contingências: o comportamento aprendido por contingências é um comportamento que é emitido diante de deixas ambientais e que é fortalecido, por ensaio e erro, pelas consequências imediatas. Quando descrevemos um atleta como “natural” sugere-se que as suas habilidades esportivas foram aprendidas através das contingências porque “parece” certo, não porque estejam seguindo um conjunto de regras específicas. O comportamento aprendido através das contingências tem a probabilidade de ser considerado natural, automático e criativo.
  • Confiança: ao serem questionados do modo como se sentiam durante o desempenho máximo os atletas relatam: “sentir-se confiante”, “saber que eram capazes de executar as habilidades com perfeição”, “vivenciar uma completa ausência de medo de falhar” e “ser capazes de reconhecer e lidar com situações de pressão”. Esses tipos de reações ilustram vários componentes da confiança. Especificamente, pressupõem que o atleta esteja física e tecnicamente preparado, concentrando-se em objetivos reais para a competição, usando autoconversação e imagens positivas.
  • Nível ideal de prontidão: a última característica associada ao desempenho máximo parece ser um nível ideal de prontidão fisiológica. Atletas relatam que durante desempenhos máximos, eles: “sentem-se no controle das emoções e do nível de prontidão”, “sentem-se animados”, “estão à vontade” e “estão prontos para o jogo”.

Como foi dito no inicio do texto, é possível que ocorra a aprendizagem do comportamento de jogar próximo ao nível ideal de desempenho. O psicólogo do esporte poderá com técnicas específicas auxiliar no desenvolvimento de habilidades esportivas, na transferência dessas habilidades dos treinos para as competições, a manter a confiança e a concentração, e dessa forma, aumentar as chances dos atletas vivenciarem desempenhos máximos.

Mas e vocês, leitores, o que acham dessa explicação para os atletas exímio? Você acredita que seu ídolo já tenha atingido ou atinja sempre seu desempenho máximo? Conte-nos o que acha nos comentários.

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23 jul

Exercício Físico na Gravidez

exercicio-fisico-na-gravidezNo passado, acreditava-se que o exercício físico deveria ser evitada no período gestacional principalmente próximo ao termo, pois esta poderia promover o aumento da atividade uterina.

A partir da década de 90, o Colégio Americano de Ginecologia e obstetrícia reconheceu as indicações e benefícios da prática da atividade física durante o período gestacional. (ACOG, 1994).

Além do pré-natal, as estratégias implementadas ao atendimento as gestantes conta com o trabalho de uma equipe interdisciplinar que incentiva a prática da atividade física. (BATISTA,2003).

Os benefícios para a gestante que faz atividade física atingem todo o organismo materno, reduz e previne lombalgias, aumenta a flexibilidade, diminuição do ganho ponderal, do estresse cardiovascular, refletindo em frequências cardíacas mais baixas, maior volume sanguíneo em circulação, maior oxigenação, menor pressão arterial, prevenção à trombose e varizes, redução do risco de diabetes gestacional. (BATISTA DC  ET  AL, 2003).

Entretanto, muitas gestantes não têm acesso ao pré-natal e a programas de atividades físicas, principalmente a população de baixa-renda.

A gestação é um fenômeno fisiológico e sua evolução se dá, na maior parte das vezes, sem apresentar complicações. Porém existe uma parcela das gestantes que por apresentarem características específicas ou por sofrerem algum agravo, apresenta maior probabilidade de evolução desfavorável tanto para a mãe quanto para o feto. Esse grupo é chamado de gestante de alto risco, onde a vida da mãe ou do feto tem maiores chances de ser atingidas por complicações.

A adaptação ao exercício físico depende da idade, estrutura corporal, tipo de exercício, ambiente, temperatura, estado de saúde e nutrição da mãe. Por esses motivos, a gestante que já faz exercícios físicos ou não deve ir ao médico ginecologista e fazer os exames necessários para iniciar um pré-natal seguro. A liberação médica é fundamental para que continue ou inicie o programa de exercícios com segurança.

 

 “O ideal é contratar os serviços de um educador físico especializado em gestantes”

 

23 jul

Benefícios da musculação

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A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas, pelas academias de ginástica e isso, faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo. Por isso, é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Para ter certeza que seus objetivos possam ser atingidos, procure sempre um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho competente que se chama CREF. Não hesite em pedir que o profissional apresente o documento de registro; só assim, você terá a certeza que será bem orientado. Ele será fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios e no posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas e principalmente, na segurança e eficácia se seu programa de treinamento.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com: o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

- Com a prática regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito.

- Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo, ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sanguíneo de volta para o coração).

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais, pois com a sua autoestima elevada, torna-se mais confiante e de bem consigo mesmo.

- Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranquilo, proporcionado pelo relaxamento dos músculos e ainda, diminui o risco de insônia.

- A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade, há uma perda de força e de massa muscular. Mas quem faz musculação, retarda esse envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação).

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso. Em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior, queimamos mais calorias e com isso, diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão - O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbia (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.