05 ago

Níveis de Energia X Atividade Física

Sem energia no TreinoNosso corpo é uma máquina e como toda e qualquer máquina necessita ser bem usada, por que o desuso e o mau uso podem trazer consequências danosas a esta. Felizmente, cada vez mais e mais pessoas tomam consciência do quão importante é a prática de uma atividade física em suas vidas.

A prática da atividade física de modo em geral, apresenta características profiláticas (na prevenção de problemas musculoarticulares ou de saúde), terapêuticas (no recondicionamento de acidentados, traumatismos esportivos, problemas de coluna, articulares e etc.), de estabilização (auxiliando no controle de algum problema de saúde como o diabetes e etc.), psicológica (auxiliando na redução dos níveis de stress, angústia, depressão, e etc.), estética (na modelagem das formas corporais através da redução da gordura corporal e/ou pelo aumento da massa muscular) ou de treinamento (como fator integrante na preparação física para algum esporte).

Entretanto, para que se obtenha tais benefícios, é fundamental que a pessoa seja bem orientada e tal fato tem feito com que verdadeiras multidões procurassem as academias de ginástica à busca de tal orientação. Mas cuidado! Infelizmente, poucas são as academias que realmente prezam pela segurança e integridade física de seus alunos. Como visto anteriormente, a prática da atividade física busca em sua essência o bem-estar do indivíduo e não o desencadeamento, entre outros, de lesões musculoarticulares e alterações de coluna, o que frequentemente observamos quando esta é mal dirigida. Portanto, é imprescindível e sensato que uma pessoa antes de se matricular numa academia, busque informações se esta possui no mínimo professores de Educação Física (graduados e especializados em suas áreas de atuação) e Fisioterapeutas atuando na avaliação funcional a fim de que estes forneçam os dados necessários aos professores para a elaboração de um programa de treinamento que realmente atenda às necessidades e respeite os limites de cada indivíduo.

A flutuação dos níveis energéticos orgânicos que todos sofremos de um dia para o outro é uma das limitações mais desrespeitadas e facilmente observadas com uma enorme regularidade não só dentro das academias. Como alguns dos principais fatores da redução dos níveis energéticos para o trabalho físico podemos citar; uma noite mal dormida, uma alimentação insuficiente em energia no pré-treino, um estado humoral alterado por níveis de stress mais alto e etc. Cabe lembrar aos professores que devemos estar atentos a estas flutuações energéticas do cliente no momento que este chega para seu treino e adequá-lo à condição momentânea do cliente. Isto significa que não é porque está no programa de treinamento que o cliente deva fazer tudo como lá está!

Níveis energéticos mais baixos significam que não conseguiremos treinar com o mesmo volume que estamos acostumados quando estamos bem e não que estejamos mais fracos. A Força Muscular Absoluta não sofrerá uma queda significativa, apesar de geralmente ouvirmos a queixa:… “NOSSA, COMO ESTOU FRACO HOJE”! Mas essa é uma sensação equivocada visto que essa pessoa consegue lidar com a carga que está acostumada. Na verdade, o que reduziu foi a capacidade de fazer a mesma quantidade de repetições e/ou séries totais por grupo muscular que está acostumado a fazer.

A conclusão óbvia é que temos, de fato, uma queda da Resistência de Força. Por outro lado, caso coincida uma baixa energética com um dia de treino intenso, a solução prática para tal situação é bem simples, basta reduzir o volume do treinamento, preferencialmente no total de séries por grupo muscular que este normalmente perfaz. Desta forma, reduz-se a duração total do treino, evitando uma liberação exagerada do Cortisol (hormônio do stress).

Mesmo fazendo um número menor de séries por grupo muscular, mas levando cada série até o ponto de fadiga muscular momentânea, você conseguirá o treino forte que precisava para aquele dia, mas sem desgastar em excesso e facilitando a recuperação pós-teino também, desde que o alerte da importância de se alimentar imediatamente ao final do treino!

 

Bons treinos e até a próxima!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

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03 ago

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

 

TREINO

treino_redução_de_gordura

 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

 

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!

 

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30 jul

Remada Curvada o básico que funciona!

Remada CurvadaHoje vou falar de um exercício básico, porém estou vendo poucas pessoas executando ele nas academias. A Remada Curvada é um exercício efetivo que pega grande parte do nosso dorsal quando bem executada.

Então por que as pessoas abandonaram esse exercício básico? Pelo simples fato da comodidade de máquinas que lhes permitem ficar sentadinhos, com tijolinhos para pôr os do lado ‘bem fácil’.

Segundo motivo a remada curvada é feita em uma posição que os machões do século 21 não gostam, ao empinar a bunda sentem-se menos macho!

Terceiro motivo, trata-se de um exercício doloroso pega mesmo! As pessoas fogem da dor e migram para os aparelhos cômodos e fácil de executar, porém jamais pegarão igual a uma boa remada curvada.

Aliás quer ter dorsais bem trabalhado? Receita simples, insira dois básicos exercícios na sua rotina de treinos, remada curvada e barra fixa livre… ahh barra fixa livre é outro exercício que a maioria corre dela também!

Com a comodidade dos aparelhos de pesos com tijolinhos quase ninguém quer encarar exercícios com pesos livres, e a velha remada curvada está saindo do programa de treino dos jovens praticantes de musculação.

A culpa também é da nova leva de professores de educação física e dos tais coach lifestyle que em vez de incentivar o aluno a fazer os básicos preferem colocar eles nas máquinas de tijolinhos para poupar trabalho de montar barras!

Depois ouço novos alunos na gym falando “quero ter costas iguais do Arnold, do Dorian ou do Colemam”… hahahhaa… sabe quando terão fazendo exercícios em máquinas de tijolinhos? Nunca!!!

90% dos frequentadores de academia fazem esse exercício errado por não ter quem ensine executar de forma correta! Essa é a realidade…

Antigamente não existia máquinas de tijolinhos modernas e todos faziam exercícios livres com maestria, porque tinham bons mestres para ensina-los, coisa que hoje é raro… É muito coach e poucos mestres… por hoje é só!

Bom vou encerrando o post por aqui e não esqueçam: Querem ter costas largas, densas e bem trabalhadas? Volte ao básico e a dica é…

 

Remada Curvada

 

Execicio Remada Curvada

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28 jul

Quer emagrecer? Use seu cérebro criando metas realistas!

metas para emagrecerMuitas vezes não sabemos usar nosso cérebro para alcançar nossas metas, muitas vezes porque ele não vem com manual de instruções; estamos aqui para lhe ajudar. Nesse artigo falo do que muita gente anda ‘correndo’ atrás – emagrecimento.

Saiba que é possível emagrecer com ajuda da neurociência – saiba que nosso cérebro não gosta de metas que não possa realizar então no início do seu processo de emagrecimento estabeleça metas realistas.

Estabelecer um objetivo para você pode ser bastante motivador, mas você pode facilmente se sentir sobrecarregado se escolher metas fora da realidade – pois muitas vezes são difíceis de serem alcançadas ou impossíveis mesmo! Falando de emagrecer – qual sua meta?

  • Chegar a um determinado peso?
  • Chegar a um determinado número de manequim?
  • Ter o shape de campeonatos passados, ou até mesmo de quando era mais jovem?

É natural ter uma meta de longo prazo. Na realidade, nós ainda não sabemos de início quais são as metas que são boas para se alcançar. Mas, ao mesmo tempo não faça as suas metas subestimadas, ou seja, menores que podem – nesse caso, você pode ficar ansioso pensando como está longe de alcança-las. Quer seu cérebro te ajudando? Faça metas de curto prazo, que fará com que seu cérebro atue com expectativas mais reais e com menos propensão de liberação de substâncias que fazem mal ao cérebro e ao corpo.

É provável que você queira mais do que essa meta inicial, então assim que atingir essa meta – faça outra e por aí vá rumo ao seu objetivo – aos poucos! Comemore a cada evento, a cada perda de quilo. Presenteie-se, nem que seja com elogios para si mesmo. Vou deixar a chamada para o próximo artigo, que ainda falaremos sobre emagrecimento – “Não é agradável ouvir isto, mas, quanto mais devagar você emagrecer, melhor”.

 

“Faça metas de curto prazo…”

 

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27 jul

Segredos para se obter Abdômen dos Sonhos!

Abdômen dos SonhosOlhando essa imagem chega a dar inveja da qualidade desse abdômen não é verdade? Mais como ter um desses? Só exercícios locais basta?

Infelizmente só exercícios para o abdômen não bastam… :(    Em pleno século 21 ainda vejo pessoas e professores passando longas séries de 100, 200, 500 e até 1000 repetições abdominais por treino. Um equívoco, o músculo do abdômen é um músculo com os demais e tem que ser treinado com cargas que possibilitam o movimento completo seja em máquinas ou livre, fazer mil abdominais todo santo dia não levará você a ter um abdominal tank parecido com esse, no máximo o que vai acontecer e você se lesionar com tantas repetições e cargas abusivas!

Vejo alguns espertinhos (as) utilizando cargas imensas e escuto quanto mais carga mais gomos! Tem que pôr um “gomo de neurônios” no cérebro do cidadão ou cidadã que pensa dessa maneira.

O abdômen tem que ser treinado dia sim dia não ou 2 a 3 vezes na semana bem treinado, essa quantidade bem executada está de bom tamanho!

Agora vamos ao segredo do mestre dos magos, que não é segredo para ninguém. O que vai deixar seu abdômen top é a DIETA, quanto mais seu percentual de gordura diminuir mais seus gomos aparecerão! Não é a quantidade de séries, não é fazer 10 exercícios diferentes em um só treino, e sim oque você come e bebe no seu dia a dia, resumindo sem dieta correta para baixar seu percentual de gordura você jamais verá seus sonhados gomos aparecerem.

Um ponto importante é que não podemos viver o ano todo com o percentual de gordura baixo e com abdômen trincado, pois teríamos que ficar em dieta restrita por muito tempo e isso não é saudável!

Outro fator é o uso de hormônios, EAS (AES Anabolizantes EsteróideS) pois quando a pessoa está em uso o percentual de gordura cai mais rápido e mais fácil, e os músculos abdominais aparecerem, os usuários de trembolona e Gh quem diga!

Para chegar a um abdômen ultra definido muitos utilizam fármacos e suplementos como: Efedrina, Eca, diuréticos, clembuterol, óleo de cartamo, picolinato de cromo, carnitina entre outros.

Então não é só o fator treinar e treinar muito o abdômen, e sim o conjunto da obra, existe também algo que jamais devemos esquecer que é o fator genético que ajuda muito, não sei se já notaram pessoas que pouco fazem exercícios abdominais e tem o mesmo aparente e cheio de gominhos?

Pois é meu caro isso é fator genético! E quando a pessoa tem isso a seu favor a pessoa vai ter um abdômen bacana, pena que é um privilégio de poucos!

Bom, encerro o artigo aqui, creio que ficou bem claro que não é fazendo abdômen todo dia e colocando uma anilha de 200 kg no peito que vai ter gomos saltando aos montes, ou come direito, faz uma dieta e usa recursos para melhorar o aspecto do seu abdômen ou esquece… Se eu ver, vou passar por você e rir da sua execução de 50 repetições com um saco de cimento no peito hem… Sorry! Seja sábio e vá pelo caminho certo, use a mente!

Faça periodização dos seus exercícios abdominais, descanse ele, se alimente de forma correta e assim verá seu sonhado abdômen aparecer!

 

“O que vai deixar seu abdômen top é a DIETA”

 

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26 jul

Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!

Sprint-TreinamentoO treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos, comparando o treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.

Você deve estar se perguntando…

 

E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?

 

A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa, em resposta anabólica em atletas de elite de energia. O intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos, com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300 e de 2 minutos de descanso após os 200.

Os resultados mostraram:

  • Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
  • Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
  • Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;
  • Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

Em ambos,  os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.

Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.

 

Referências:

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.

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26 jul

Musculação pode emagrecer SIM!

musculacao-pode-emagrecer-simMuitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de, na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, num programa adequado às suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros, devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

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24 jul

Sibutramina e alguns de seus Efeitos Colaterais

Sibutramina e seus Efeitos ColateraisA Sibutramina é um dentre vários remédios usados para controle e “perda de peso”, creio que esse é o mais conhecido por isso usarei o nome dele no post.

Existe benefício em usar a Sibutramina? Sim é claro, mais com prescrição e doses recomendadas por um médico! O que a maioria dos usuários não sabem são dos colaterais que eles geram.

Sou a favor do uso da Sibutramina somente em casos restritos onde a pessoa já passou do estágio gordo para obeso mórbido, quando a pessoa já não consegue perder peso somente com a dieta e exercícios físicos, resumindo em último caso mesmo!

O uso da Sibutramina ou outro similar a ele deve ser prescrito por um profissional habilitado e não feito por conta própria ou pelo fulano expert como muitos fazem.

Oque eu mais vejo por aí são na maioria mulheres em busca dessa medicação para emagrecer para o verão ou naquele pensamento “preciso tomar uma Sibutramina por que tenho que entrar naquele meu vestidinho de quando eu tinha 18 anos”

Ai a mulher toda ansiosa vai a busca do vulgo traficante de medicamentos e compra 1 caixa de Sibutramina, segue as ordens dele de tomar 3 comprimidos ao dia até acabar a caixa. A mulher começa a perder peso porque deixa de comer devido a inibição no apetite, ela fica animada e compra mais uma caixa e mais outra, perde o peso, entra no vestido e vai para festa!

Após isso ela para drasticamente com o uso da medicação e começa a tormenta na vida dela, a mesma começa a comer em dobro pelo aumento da ansiedade gerada devido a parada drástica da dosagem do medicamento e começa em menos de uma semana a ficar gorda e em 2 semanas sem usar a medicaçãolá está ela mais pesada que antes.

A parada brusca do uso gerou ansiedade e ela desconta na comida, logo após mais algumas semanas ela está com peso acima do que antes do uso da medicação e vem outro colateral pós uso desregrado, ela começa a ter depressão.

Esses são alguns colaterais do uso dessa medicação, e por causa disso a pessoa seja homem ou mulher que faz uso do mesmo sem prescrição médica acaba emagrecendo rápido porém acaba engordando mais rápido ainda, gerando assim o efeito sanfona. Além dos problemas relatados na história que criei, com efeito sanfona a pele sofre uma agressão grande pois ela estica com o ganhando peso, depois volta com a perda de peso e nisso surgem as estrias gigantes que são o terror para qualquer mulher.

Bom o alerta foi dado, não sou médico… Porém já acompanhei pessoas viciadas em Sibutramina que tinham surtos pós uso, isso incluindo até psicóticos, ataques de nervosismo pela abstinência da medicação, crises depressivas altas, ansiedade e o efeito sanfona do vai e vem de peso.

Use em último caso, e se for usar procure um médico bom, ou tente o caminho melhor que é uma reeducação alimentar, atividades físicas, musculação, lutas, dança ou outro esporte que leve a queima calórica. Deixe a medicação para quem realmente precise dela.

 

Use Sibutramina somente com Recomendação Médica!

 

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23 jul

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

22 jul

É possível conquistar o Corpo dos Sonhos?

Corpo dos SonhosCom essa proliferação das mídias sociais e principalmente por causa da onda das publicações com fotos de todas as formas e jeitos, o que vemos comumente são posts de pessoas na musculação com os dizeres “esmaga que cresce, bunda na nuca, ABD chapado”, como se fosse simples conquistar o “corpo dos sonhos”.

A ideia de escrever este texto apareceu após uma cliente que voltou ao treinamento após muito tempo de inatividade comentar o seguinte “faz bastante tempo que não venho a academia, mas a maioria do pessoal que treinava quando eu vinha continua do mesmo jeito, não mudou nada”. Se você, leitor, der uma olhadinha rápida pela sua academia, tenho certeza que também terá a mesma percepção.

É evidente que o exercício físico tem outras finalidades, que não só a melhora da parte estética. No entanto, isso mostra que as pessoas (principalmente as que postam essas frases) não estão realmente dispostas e preparadas para as mudanças que devem ocorrer no estilo de vida. Sim, você não leu errado, é um ESTILO DE VIDA! Não é trocar simplesmente o pão francês do café da manhã pelo integral comprado no supermercado e sair para fazer caminhada na rua, é alterar por completo (para alguns) os hábitos atuais.

Então, se você encontrar algum profissional dizendo que é fácil, que em poucos meses você terá o corpo que deseja (isso vale para homens e mulheres), lembre-se da lista abaixo:

 

01 – A prescrição alimentar é individual e intransferível;

02 – A dieta prescrita é para ser seguida à RISCA, com a quantidade indicada para cada refeição, ou seja, terá que pesar os alimentos;

03 – Um dia, apenas um dia, que você deixa de realizar uma refeição que está programada, isso terá um efeito negativo no processo;

04 – Finais de semana não são dias “do lixo” (não sei quem inventou isso) e não é para comer o que quiser;

05 – Certamente você levará várias marmitas para o dia e para que você as tenha em mãos, terá que prepará-las (senão tiver quem faça por você…rs);

06 – E para que toda sua alimentação esteja adequada a sua necessidade, terá que pagar um bom nutricionista e gastar uma boa grana com alimentação e suplementação (se necessário);

07 – Você tem que treinar (é treinar, não ir conversar ou usar o wifi da academia) e dar o máximo em cada treino;

08 – E para treinar tem que pagar uma academia;

09 – Tem que seguir a programação de treino (se são 5 treinos/semana e você faz 3, vai reclamar do resultado?);

10 – Terá DESCANSO nos dias programados, não poderá faltar porque está chovendo ou frio;

11 – Senão existir acompanhamento de um profissional de Educação Física na academia onde você treina, terá que pagar um treinador;

12 – Seu treino é individual e intransferível, não o que as famosetes, blogueiras e ex-BBB fazem.

 

Eu coloquei apenas aspectos relacionados a alimentação e treinamento (posso escrever muito mais…rs), mas ainda falta citar visitas a médicos, realização de exames, tratamentos para possíveis alterações, em alguns casos utilização de hormônios (não vamos ser hipócritas, isso existe), acompanhamento de um psicólogo (se necessário), e tudo isso envolve TEMPO, DINHEIRO e muita FORÇA DE VONTADE.

Mas, verdadeiramente, o que gostaria com esse texto não é desanimar quem está nessa batalha diária, e sim, alertá-los a respeito de programas milagrosos, métodos infalíveis e profissionais (treinadores, nutricionistas, médicos, etc) que prometem algo rápido e fácil.

 

É POSSÍVEL CONQUISTAR O CORPO DOS SONHOS?

Sim! E temos muitos casos de sucesso. No entanto, é necessário dedicação, empenho, o acompanhamento de profissionais competentes e principalmente de muita paciência.

 

“Nada acontece por acaso.
Não existe a sorte.
Há um significado por detrás de cada pequeno ato.
Talvez não possa ser visto com clareza imediatamente, mas sê-lo-á antes que se passe muito tempo.”
Richard Bach

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

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