02 mar

A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

Proteína, Creatina e CarboidratoSim, essa simples combinação pode ser muito eficaz. Certamente, você já deve ter procurado um “combo massa muscular” e se deparou com estes três simples e eficazes nutrientes: proteína, creatina e carboidrato. Por isso, primeiramente vamos dar mais uma revisada na função de cada um e logo após, revelar a grande e simples mudança favorável que eles podem nos trazer.

 

Carboidratos

 

Com função energética e estrutural, o carboidrato é o principal nutriente da pirâmide alimentar. Sem falar que na hipertrofia desempenha funções primordiais como estocagem de glicogênio no fígado e regulação do metabolismo proteico, poupando as proteínas para a síntese. Dividem-se em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Destaca-se, que os carboidratos mais usados por praticantes de exercícios físicos e atletas são a dextrose e maltodextrina, que respectivamente liberam energia rápida e gradual no organismo.

 

Creatina

 

Aminoácido que provem da ingestão de carne e outros produtos de origem animal. É sintetizado em nosso organismo pelo fígado, pâncreas e rins, sendo responsável por diversas funções em nosso corpo. Contudo, o que chama mais atenção de atletas e praticantes de exercícios físicos é sua característica de levar a água para a célula (para ser mais específico, na mitocôndria), e a capacidade de transformar ADP em ATP, em situações onde o organismo precisa daquela “forcinha extra”. Alguns processos químicos já diferenciam em monoidratada, micronizada e cápsulas.

 

Proteínas

 

Nutriente chave para a síntese proteica, é formada pela junção de mais de 80 aminoácidos Ótima para ser usada em situações onde o organismo catabolizou por certo tempo, como pós-treino e após acordar. Existem proteínas de lenta e rápida absorção, criando assim um certo “conforto” em administrar doses no horário mais apropriado. Como exemplo, a absorção é rápida após um treino e lenta antes de dormir ou no meio das refeições. Atualmente, existem vários tipos de proteínas como em pó e em barra. Várias outras apresentações vão sendo aos poucos descobertas, para atender as necessidades e tolerâncias do público.

 

“Mas o por que de usar essa combinação de três nutrientes?” É simples: o carboidrato no pré-treino vai fazer com que os estoques de glicogênio permaneçam altos e fornecerão energia durante a atividade.

No pós-treino, temos tudo favorável ao anabolismo. Isso se nos alimentarmos bem, é claro. Nosso organismo pede energia para recuperar o que foi gasto e o corpo não entrar em catabolismo. A “janela anabólica” que seria o período absortivo, é a hora em que seu corpo tem um aproveitamento maior de nutrientes. Uma delas é após o treinamento, onde as fibras musculares precisam de recuperação e a mistura desses nutrientes só vem a favorecer. Assim, após o corpo ter utilizado a energia exógena vinda do carboidrato, a proteína é bem aceita. Esse é o momento ideal, pois ela vai fazer apenas sua função, ou seja, estrutural e não energética, recuperando o tecido muscular lesionado no exercício e proporcionando um maior volume, logicamente em longo prazo.

“E a creatina?” Não dá para esquecer o efeito “esponja” que leva a água, além de outros nutrientes, para dentro das células do músculo. Agora digam uma coisa: gastar com suplementos “mirabólicos” para quê? “O feijão com arroz” ainda dá resultado. Neste caso, a associação de carboidrato, proteína e creatina.

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01 mar

Treino de Glúteos para Avançados

treino-de-gluteos-avançadoPreferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino. Os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos avançados. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta);
    Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
  • Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições;
    Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

 

Para o Glúteo Médio

  • Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta);
  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.

 

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso, como sua amiguinha marombeira, por exemplo. Confie no seu professor e verá a diferença no seu corpo. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro ou o famoso “professor youtube” ( já vi cada coisa…). Fica a dica!

Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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01 mar

Celulite X Nutrição

Temida entre a mulherada, o fibroedema gelóide ou celulite, tem sido uma das queixas mais frequentes em relação à estética, pois, ela deixa aquela aparência de casca de laranja o que causa incômodo e insatisfação com o próprio corpo. Ela geralmente aparece nas coxas, glúteos e quadris, já entre os homens é mais comum na região da cintura.

As mulheres são as mais afetadas, atingindo até 95% das pessoas deste gênero, isto por que a camada mais externa de sua pele é mais fina e os compartimentos de gordura são maiores e mais arrendodados que dos homens.  Ela ocorre principalmente nas fases sujeitas a alterações hormonais como a puberdade e a gravidez.

A obesidade pode, ou não, estar associada à celulite. Porém, nota-se que, com o aumento do peso, ela aparece mais, devido ao fato de células gordurosas acentuarem o repuxamento das fibras.

Entre as diversas causas estão: a própria constituição e distribuição do tecido gorduroso, a genética de cada um, o ganho de peso, sedentarismo, alimentação desregrada, alterações enzimáticas e hormonais que, levam a uma alteração circulatória com acúmulo de líquidos e proteínas nas célullas de gordura. Parecem estar envolvidas também na quebra das células gordurosas ou aumentando o seu volume.

As células de gordura localizam-se na hipoderme (a camada mais profunda da pele), a qual apresenta fibras que ligam a superfície ao tecido mais profundo. Estas pontes fibrosas repuxam a pele para baixo, dando o aspecto de “furinhos”, característico da celulite.

 

Ela pode ser classificada em:

  • Grau 1: os furinhos só são percebidos quando a pele é comprimida.
  • Grau 2: os furinhos já são percebidos sem comprimir a pele. Passando a mão sobre a pele, já se percebe uma ondulação.
  • Grau 3: os nódulos são bastante perceptíveis e têm consistência endurecida, demonstrando que já houve formação de fibrose.

 

Algumas teorias sugerem que o excesso de radicais livres no organismo também está associado ao surgimento da disfunção, que pode indicar um desequilíbrio. Além deste, outros fatores dietéticos estão relacionados, os quais podem promover um estado inflamatório no organismo.

Sendo assim, concluímos que o aparecimento e tratamento da celulite esta intimamente ligado a alimentação.

Começamos então, a pensar na característica inflamatória da celulite e, na retirada ou ao menos diminuir fatores inflamatórios de nossa dieta, como excesso de gordura trans e saturada (carnes, queijos amarelos, bolachas, sorvetes de creme, etc.), sal, alimentos industrializados, alimentos que não trazem nutrientes (calorias vazias como refrigerantes, balas), carboidratos refinados (pão branco, macarrão refinado, arroz branco, etc), açúcar e excesso de adoçantes.

Além dos já citados acima, os alimentos alergênicos também aumentam a inflamação, os alergênicos mais comuns são: leite e derivados, soja, glúten, ovo, chocolate, milho, amendoim, entre outros. Porém, é uma questão muito individual, você deve prestar atenção nos alimentos que consome diariamente e também, procurar um profissional capacitado a identificar quais alimentos devem ser evitados.

O cuidado com o intestino também é fundamental pois, é ele quem elimina as toxinas que podem prejudicar ainda mais o controle da celulite.

Para manter um sistema antioxidante equilibrado, é necessário o consumo de alimentos fontes de vitamina C, vitamina E, selênio, manganês e zinco, bem como as oleaginosas e frutas cítricas. Os alimentos ricos em potássio, como a linhaça, tomate e a água de coco, que auxiliam também na hidratação.

Outro nutriente importante, é o ácido graxo ômega 3 que auxilia na redução da inflamação e é encontrado em boas quantidades na linhaça e nos peixes.

O açaí, o suco de uva ou a própria uva, também auxiliam no combate a celulite, pois são ricos em  nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios.

Um nutriente que apresenta um potente efeito no tratamento da celulite é o silício, encontrado na aveia e cevada.

Outros cuidados a serem tomados são:

 

Evitar:

  • Sal em excesso. Salgadinhos, batatas fritas, castanhas, amendoim e frios (salame, mortadela, presunto, etc.) também são ricos em sal, que aumenta a retenção de líquidos no organismo.
  • Comer dois alimentos do mesmo grupo. Exemplo: arroz e batata ou frango e carne. As folhas verdes são a exceção, você pode comê-las à vontade.
  • Queijos amarelos,chocolates, creme de leite, chantilly, manteiga e frituras. São ricos em gordura.
  • Bebidas alcoólicas, doces e açúcar. São ricos em calorias que serão transformadas em gordura.
  • Longos períodos sem se alimentar. Fazer dieta não é passar fome nem fazer jejum.
  • Comer muito no jantar. À noite, seu organismo gasta menos energia, armazenando as calorias sob a forma de gordura.
  •  Carne vermelha, açúcar, gorduras, refrigerantes, e bebidas alcoólicas, prejudicam a pele e aumentam a velocidade do envelhecimento devido às toxinas presentes.
  • O refrigerante é um dos principais inimigos para quem quer fugir da celulite, pois eles aumentam a velocidade do envelhecimento devido às toxinas presentes.
  • O sal/sódio também é apontado como um “veneno” para a celulite, pois o sal ajuda o organismo a reter liquido. Desta forma, prejudica a circulação, que está muito envolvida no processo da celulite – um problema circulatório e inflamatório.

 

Preferir:

  • Refeições ricas em verduras e legumes crus.
  • Fazer um maior número de refeições de pequena quantidade.
  • Comer mais no café da manhã e no almoço e menos no jantar. Durante o dia seu organismo vai consumir mais energia, gastando mais calorias.
  • Beber bastante água, 2 a 3 litros por dia, melhorando sua diurese.
  • Pães, massas e cereais integrais: são ricos em fibras e ajudam seu intestino a funcionar melhor.

 

O cuidado com a estética começa com o cuidado interior de nosso corpo, intimamente relacionado a uma alimentação adequada.

LEMBRE-SE: A obesidade, além de piorar a celulite, é um risco para a sua saúde. E, a celulite também deve ser encarada no aspecto de saúde, pois se trata de um depósito de gordura, dificultando o retorno venoso, fazendo que muitas pessoas se sintam cansadas, com dificuldade até para andar nos graus mais severos.

28 fev

Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

pernas_agachamento

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: no objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não, com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio, na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

 

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

  • alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce ou espaguete integral;
  • consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo letárgico antes da atividade;
  • realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport;
  • alongar membros inferiores.

 

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

 

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

 

AGACHAMENTO PLENO SMITH: se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

 

PASSO DE GANSO: segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

MESA FLEXORA: posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade, serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

 

FORÇA E HONRA!!!

 

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27 fev

Treine para Ganhar e não Perder!

Treine para Ganhar e não PerderNão há o que estranhar, é fato conhecido o exorbitante o número de pessoas que treinam com o objetivo de perder. Elas planejam, traçam metas, se organizam e fazem de tudo para perder peso, colesterol, reduzir o estresse, combater a insônia, abandonar o sedentarismo, etc. São vários objetivos, mas a ênfase é a mesma: perder. Ponto comum entre aqueles que desistem da luta no meio do caminho. Esta é uma das bases da motivação e tem efeito curto, ao contrário da sua rival, a ênfase em ganhar.

Nosso comportamento é instalado e mantido em função das nossas relações com o ambiente e das suas consequências, especialmente duas: obter algo bom, afastar algo ruim. Esses dois tipos de comportamentos tendem a se repetir quando eficazes, mas de formas muito diferentes.

Imaginemos dois exemplos:

1) Completada sua primeira maratona de revezamento, Paulo ganhou bem estar, auto-confiança, elogios e muito carinho, assim, intensificou a prática;

2) Pedro engordou um bocado no fim de ano, por isso voltou a treinar. Paulo comporta-se em função de ganhos positivos. Pedro, por sua vez, comporta-se em função de afastar algo negativo.

Paulo seguirá adiante. Pedro provavelmente não. Por que? Ao gerar algo bom, o comportamento é fortalecido. É repetido porque queremos mais daquilo que ele produz. Já o comportamento de afastar algo ruim faz o oposto, enquanto atinge seu objetivo, se enfraquece. Conforme o machucado para de arder, não precisamos mais assoprar.

Ocorre o mesmo com a alimentação e a dieta. Apreciadores de comidas saudáveis querem mais todos os dias. Já quem faz dieta se alimenta de modo equilibrado apenas para AFASTAR algo ruim (medidas, colesterol, doença). Ao findar do problema, ainda que parcialmente, a dieta é abandonada.

Suponhamos que a meta seja perder 15kg e para isso inicia-se um programa diário de exercícios físicos. A ênfase está em perder. Existe algo ruim que se pretende afastar, os 15kg. A chance da pessoa NÃO conseguir é altíssima. Por que? Porque à medida que ela perde um ou dois quilos o incomodo diminui. A pessoa começa a se sentir melhor e o comportamento gradualmente deixa de ter função. Simples. Aqui estamos falando da maioria das pessoas que não tem hábito de praticar exercício físico regular, que fazem as famosas promessas de fim de ano, mas que nunca conseguem ir muito longe.

O que fazer? Mudar a ênfase, a relação, o esquema. Mesmo tendo como meta perder 15 kg, substitua esse objetivo negativo por outro positivo. Estabeleça a meta de redução de peso, mas não se paute por ela. Na verdade, esqueça “perder peso”. Crie e se guie por meta positiva de, por exemplo, correr X km por treino/semana, ou de completar um revezamento, de encontrar novos amigos. A ênfase se torna ganhar, conquistar, vencer, criar algo bom. O tipo de comportamento que gera e é fortalecido por consequências positivas. Já pensou na razão de distribuírem medalhas para todos os participantes de maratonas? Quando gostar do sabor do êxito, vai querer mais. A chance de continuar praticando exercício físico aumentará muito e, consequentemente, a redução de peso também virá.

 

“Não treine para perder, treine para ganhar”

 

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26 fev

Apneia do Sono: conheça as Causas, Sintomas e Tratamento

Apneia do Sono - CPAPUma noite mal dormida pode trazer sérias complicações, tais como: indisposição, queda no rendimento; dores musculares, mau humor, dentre muitas outras. A qualidade do sono é fundamental para o bem-estar, no mesmo grau de proporção das práticas de exercícios físicos e de uma alimentação saudável.

Conforme dados do Ministério da Saúde, aproximadamente 50% da população do Brasil reclama de algum problema com relação ao sono, sendo que 33% sofre de apneia do sono, o distúrbio mais recorrente. A apneia do sono é a obstrução total ou parcial das vias aéreas enquanto a pessoa dorme.

 

Causas da Apneia do Sono

 

O estágio mais comum do distúrbio é a apneia obstrutiva. Consiste no relaxamento dos músculos da garganta durante o sono, resultando no fechamento das vias respiratórias e impedindo uma respiração adequada. Isso faz com que a entrada de oxigênio no organismo diminua. Pessoas com este problema costumam roncar como se estivessem sufocadas e ficam incomodadas durante toda a noite. O resultado disso é uma sensação de indisposição e sonolência durante o dia. Na maioria dos casos, quem sofre deste problema sequer percebe a gravidade da situação, procurando tratamento muito tarde.

Os principais fatores de risco para quem sofre com este distúrbio são: obesidade, uso intenso de álcool, circunferência do pescoço, congestão nasal, uso de cigarro e histórico familiar. E dentre os sintomas estão:

  • Sono intenso durante o dia;
  • Ronco alto;
  • Insônia;
  • Dores de cabeça;
  • Fadiga;
  • Déficit de atenção;
  • Irritação;
  • Despertar com a boca seca.

 

Tratamento da Apneia do Sono

 

O tratamento de apneia do sono incide em manter as vias respiratórias abertas para que a respiração não seja obstruída durante o sono. Em alguns casos um pouco mais sobrecarregados os pacientes precisem usar aparelhos odontológicos à noite a fim de manter a mandíbula posicionada mais para frente para que impeça o bloqueio das vias aéreas.

Existem casos que cirurgias são necessárias, nesses casos alguns médicos recorrem à remoção do tecido obstrutor das vias respiratórias superiores ou o método da cirurgia bariátrica, em ambos os procedimentos a taxa de sucesso é de 50%.

Em contato com a nossa parceira Bianco Azure, uma das soluções encontradas para amenizar este problema e garantir uma noite tranquila é o uso do CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Este aparelho proporciona conforto e bem estar a pessoas que sofrem de apneia do sono, inclusive a obstrutiva.

O CPAP é um pequeno aparelho que se conecta a um tubo flexível, ligado a uma máscara nasal ou nasobucal, que se ajusta à face por meio de tiras elásticas. A função do aparelho é gerar um fluxo de ar contínuo sobre os tecidos da garganta, de modo que permita a livre passagem do ar pela faringe. O nível de pressão adequado para solucionar a apneia do sono é determinado conforme a necessidade do paciente.

É muito importante, para quem sofre deste problema, investir no tratamento para garantir uma vida mais saudável. A apneia do sono, quando não tratada a tempo, pode causar sérios danos à saúde, como: arritmia cardíaca, distúrbios cognitivos, hipertensão arterial, infarto agudo, além de que é grande o número de acidentes de trânsito motivado por motoristas que tiveram uma noite mal dormida.

Portanto, se você sofre deste distúrbio ou conhece alguém que tenha o mesmo, indique o tratamento por meio do uso do CPAP. A Bianco Azure conta com diversas opções em seu site, que se encaixam as necessidades dos pacientes.

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26 fev

5 Afirmações neurocientíficas que mostram porque a corrida estimula a função cerebral!

CORRIDA função cerebral1. Corrida ajuda o seu cérebro crescer: Não se preocupe – não estamos falando de crescimento do orgão, que apertará seu crânio. A corrida estimula a criação de novas células nervosas (neurônios através da neurogênese) e vasos sanguíneos (angiogênese) dentro do cérebro, um órgão que tende a diminuir à medida que a pessoa envelhece. Além disso, estudos têm demonstrado que o funcionamento pode ajudar a aumentar o volume do mesencéfalo (que controla a visão e audição) e o hipocampo (que está ligada à memória e aprendizagem).

2. Corrida ajuda a melhorar a “idade” do seu cérebro: Além de prevenir ou reverter o encolhimento relacionado com a idade, a corrida estimula a produção de substâncias químicas no cérebro de uma forma que os corredores têm cérebros mais saudáveis ​​do que a média da mesma idade. Um estudo usando marcadores neurais e a avaliando a função cognitiva em atletas de meia-idade e não-atletas, mostraram que os cérebros dos atletas apresentaram maior eficiência metabólica e plasticidade neural.

3. Correr aumenta a sua capacidade de aprender e recordar informações: Outro estudo descobriu pessoas que corriam ou que realizavam atividades aeróbicas se saíram melhor em testes de memória do que aqueles que eram menos “fitness”. Isso adiciona-se à pesquisa anterior, que liga o correr para uma melhor capacidade de se concentrar, para lidar com várias tarefas, e fazer distinções.

4. Produz condições de funcionamento de seu cérebro para armazenar mais combustível: Você já sabia que nas condições de treino seus músculos, há mecanismos para armazenar mais combustível. E um estudo recente sugere que seu cérebro se adapta da mesma forma. Os pesquisadores acreditam que essas reservas de glicogênio maiores no cérebro pode ser uma das razões que aumentam a função cognitiva.

5. Corrida, especialmente na natureza, ajuda a manter o cérebro cheio de substâncias químicas que faz com que se sintamos bem: O exercício promove a liberação de substâncias químicas chamadas endorfinas. Além disso, como muitos medicamentos antidepressivos, a corrida ajuda a melhorar suas taxas no cérebro, e também nos níveis de neurotransmissores de aumento do humor – serotonina e noradrenalina.

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25 fev

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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24 fev

Conheça os Beneficios do BODY PUMP!

body pumpOlá companheiros, que como eu, se preocupam em manter-se em forma. Com posts anteriores, já entenderam que, para isso, é preciso treinar o ano inteiro e cuidar da alimentação não é? Então, vamos conhecer melhor  uma aula que faz parte dos meus treinos, há anos, e me ajuda muito no alcance dos meus objetivos que é o Body Pump!

Criado pela Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), na Nova Zelândia, em 1990, o Body Pump é uma prática da ginástica de academia formada por coreografias e feita com pesos e de movimentos sincronizados com a música da aula.

Entre suas maiores qualidades, estão: a possibilidade de realização para níveis variados de condicionamentos, o bom gasto calórico e a melhoria na resistência, na força muscular e na postura.

Esta aula foi desenvolvida para trabalhar seu corpo por inteiro, utilizando barras com anilhas e pesos livres ajustáveis à capacidade individual do praticante. E, é acompanhada com músicas altamente motivantes. Todos os movimentos do Body Pump pertencem à musculação e são adaptados para a sala de aula.

Durante 3 meses, as rotinas permanecem iguais, para permitir o maior alcance da excelência na execução dos exercícios e um melhor estímulo muscular, agilizando o alcance dos benefícios, principalmente os estéticos e fisiológicos. O que não seria possível se as aulas mudassem todos os dias.

 

Os principais benefícios do Body Pump são:

  • Melhora da resistência e da força muscular;
  • Ajuda na queima de gorduras localizadas, definindo a musculatura;
  • Elimina ou ameniza a flacidez;
  • Melhora a postura;
  • Previne contra a osteoporose;
  • Gasto calórico médio 500Kcal/ aula.

 

Essa técnica pode ser praticada por todo tipo de aluno que não tenha nenhum tipo de restrição médica. Ela está presente em mais de 70 países com aulas que duram de 55 minutos à 1 hora, sendo compostas por 10 músicas, seguidas em uma ordem que não pode ser modificada.

É comum encontrarmos, quase sempre, só mulheres adeptas a essa ela, nas academias. Pois, seu maior foco é provocar queima e definição muscular. Porém, quem disse que os homens não devem ser definidos? E, queima de gordura e definição não significa perda de massa muscular. Portanto, homens, se liguem nisso: Inchaço e retenção não é ganho!

Sendo assim, tanto para mulheres, quanto para homens, praticar uma aula como essa, pelo menos uma vez por semana, trará um ganho de qualidade e fará com que aquilo que se alcança, nos treinos de força na musculação comum, fique ainda mais aparente. Pois, a capa de gordura que existe entre a pele e o músculo, chamada de tecido adiposo, irá diminuir, dando mais destaque aos ganhos musculares.

 

Particularmente eu quero ser definida, e você também quer?
Se quer, esta esperando o que?

Busque uma aula Body Pump em sua academia!!!

 

24 fev

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCORE

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCOREOlá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que nos aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplificamos em uma frase: “Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

 

O que queremos dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

  • Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
  • Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
  • Amplitude máxima de movimento – Muita gente faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso muitos não conseguem, e você?
  • Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
  • O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
  • Carga – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, conhecemos pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

 

Ok, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Frisamos isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que queremos dizer é que constantemente vemos gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhes condenamos, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

 

É isso ai, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

  1. Crucifixo Reto;
  2. Supino Reto com halteres;
  3. Supino Inclinado com barra;
  4. Cross over com isometria (3’’).

 

Simples, básico e eficiente..  Um grande Abraços e ótimos Treinos.

 

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