31 ago

Suplementação com Beta-Alanina pode funcionar como um recurso nutricional reduzindo a fadiga?

Beta-Alanina pode reduzir fadigaA fadiga é considerada como incapacidade funcional na manutenção de um nível esperado de força, que pode afetar o músculo (fadiga periférica) e o sistema nervoso central (fadiga central) na execução de exercícios intensos. Porém, para outros autores, o conceito de fadiga é muito mais amplo e depende de inúmeros fatores, como a intensidade e duração do exercício, nível de aptidão física, densidade das miofibrilas musculares, motivação e a alimentação (Cyrino & Burini, 1997).

Muitas pesquisas já podem comprovar que a suplementação com Beta-Alanina pode promover aumentos significativos sobre a concentração do dipeptídeo carnosina, o que tem despertado o interesse da comunidade científica sobre inúmeras funções fisiológicas e ergogênicas, principalmente a respeito da redução de fadiga no exercício físico (Falcão, 2016).

Durante muitos anos foi interpretado por pesquisadores da área esportiva e preparadores físicos que o maior fator limitante para o desempenho esportivo seria o ácido lático (AL) e o lactato (La), os principais causadores do aparecimento de fadiga no exercício. No entanto, sabe-se que a formação de La está associado com o aumento da intensidade, e, dentro do novo contexto de pesquisadores da área esportiva, o principal causador de efeitos negativos sobre os processos contráteis ou de transferência energética são os íons hidrogênio (H+) resultantes da dissociação do AL que podem inibir enzimas na via glicolítica e proteínas miofibrilares. Assim, a formação excessiva de íons H+ podem promover o decréscimo do pH intramuscular causando efeitos prejudiciais à força gerada contribuindo, dessa forma, com a fadiga (de Moraes Bertuzzi et al, 2006).

Onde quero chegar é bem simples. A suplementação com Beta-Alanina pode sim promover um aumento na capacidade do exercício por ser fator limitante na síntese de carnosina, e este sim, age como um tamponante reduzindo as implicações negativas que o excesso de íons H+ pode gerar sobre o desempenho físico pela acidose lática gerada e a redução do pH.

Em linhas gerais, a Beta-Alanina funcionaria como um recurso ergogênico nutricional por melhorar a utilização de substratos energéticos e a manutenção da contração muscular, postergando o aparecimento da fadiga e, podendo assim, melhorar o rendimento.

Mas em quais exercícios e tempo de duração de provas/testes existem mais benefícios relatados com a utilização da Beta-Alanina? Até quanto posso aumentar de carnosina intramuscular com o uso de Beta-Alanina? Será que o consumo dos pré-treinos que contém Beta-Alanina na composição são suficientes para isso? Como administrar a Beta-Alanina evitando o aparecimento de parestesia (formigamento)?

Vamos deixar isso para uma futura publicação. Até lá, um grande abraço!

 

Referências Bibliográficas:

Bertuzzi RC de M., Silva AEL, Abad CCC, de Oliveira Pires F. Metabolismo do lactato: uma revisão sobre a bioenergética e a fadiga muscular. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2009; 11(2), 226-234.

Cyrino ES, Burini RC. (1997). Modulação nutricional da fadiga. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 1997; 2 (2), 67-74.

Falcão LEM. Efeito da suplementação de β-alanina em diferentes tipos de exercícios.  Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2016; 10 (57), 361-368.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

29 ago

Entenda o que é e como funciona a Dieta Páleo

o que é como funciona Dieta PáleoA Dieta Páleo (paleolítica) recebeu esse nome por ser uma dieta conhecida dos nossos ancestrais. Consiste numa alimentação à base de plantas e animais, habitualmente consumidos pelo Homo Sapiens durante o período Paleolítico, durante o qual começou a ser desenvolvida a agricultura (daí o nome). Tornou-se popular em meados da década de 1970.

 

Entendendo a Dieta Páleo

 

A dieta paleolítica era baseada  no consumo restrito de carnes, peixes, mariscos, frutas, legumes, raízes, ovos e castanhas.

Sem o consumo grãos (somente em sua forma germinada), alimentos processados, leite e seus derivados, além da exclusão do açúcar refinado; com exceção do mel que era encontrado esporadicamente.

 Objetivo

Esta não é uma dieta que visa a perda de peso, mas sim, uma mudança alimentar a fim de se evitar doenças crônicas como hipertensão, doença cardíaca, câncer, osteoporose e doenças autoimune.

 

Alimentos permitidos

  • Carnes
  • Peixe / marisco
  • Frutas frescas e vegetais
  • Ovos
  • Nozes e sementes
  • Óleos saudáveis

 

Alimentos Não permitidos

  • Grãos de cereais
  • Leguminosas
  • Laticínios
  • Açúcar refinado
  • Batatas
  • Alimentos processados
  • Sal
  • Óleos vegetais refinados

 

Dieta Páleo e seus Pontos Positivos

 

Como foi dito antes, a dieta Páleo não é considerada uma dieta e sim um estilo de vida. Possui um consumo elevado de frutas e verduras, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

O baixo consumo de sódio e a exclusão de alimentos processados e industrializados contribui para uma alimentação mais saudável e promoção de uma melhor saúde. Apesar de não visar o emagrecimento, na dieta Páleo não há limite para o consumo dos alimentos permitidos, já que os mesmos são saudáveis por si.

 

Pontos Negativos

 

A restrição de carboidratos é prejudicial ao organismo, pois ele que é a principal fonte de energia do corpo. Assim como a dieta da proteína, Dukan, Atkins, entre outras, ela induz a Cetose (quando o nosso organismo usa os depósitos de gordura do corpo como fonte de energia).

A adoção dessa dieta a longo prazo, devido a exclusão de leites e seus derivados, pode levar a uma deficiência de cálcio. O alto consumo de proteína pode levar também, ao surgimento de problemas renais, além de um provável aumento do LDL (o “colesterol ruim”).

 

A Dieta Páleo é ideal para praticantes de Musculação?

Ela é inadequada para pessoas que buscam hipertrofia, ou seja, que querem ficar maiores e mais fortes.  Os objetivos corporais simplesmente precisam  mais do que a dieta paleolítica pode oferecer. Na verdade, a dieta páleo pode ter lados negativos para esse tipo de pessoa. Evitar ótimas fontes de alimentos como arroz, aveia, batatas e leguminosas podem limitar o desempenho e seus resultados.

Se você busca um aumento de massa muscular, sempre mantenha uma dieta rica em carnes, vegetais, e ovos. Evite carboidratos ruins, açúcares e os processados que encontramos nos mercados. Mas não ignore alimentos comprovadamente benéficos só porque os homens das cavernas não tinham acesso a eles.

 

Referências Bibliográficas:

VIANA, Daniela Swelem de Oliveira. Análise nutricional das dietas da moda. 2015.

ANDRÉ, Bernardo Martins. Aplicação de uma dieta paleolítica nos dias de hoje, contando com as alterações evolutivas da espécie humana. 2016.

GOTTLIEB, Maria Gabriela Valle; MORASSUTTI, Alessandra Loureiro; CRUZ, I. B. M. Transição epidemiológica, estresse oxidativo e doenças crônicas não transmissíveis sob uma perspectiva evolutiva. Sci Med, v. 21, n. 2, p. 69-80, 2011.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

26 ago

Receita Anabólica: Coxinha Fit assada com massa de Batata Doce ou Mandioca

Coxinha de Batata Doce ou MandiocaQuem nesse mundo não gosta de coxinha, não é mesmo?! Mas para quem está pensando em boa forma, é um atentado contar todas as calorias que uma única coxinha possui, sem contar que não existem desculpas que sustentem uma escorregada na dieta.

Mas se eu falasse para vocês que existe uma receita maravilhosa para quem gosta de inovar na cozinha e sem preocupações com a balança? A Coxinha Fit é super prática, além de ser assada e feita com massa de batata doce (pode comer sem culpa). Vamos lá!

 

INGREDIENTES

  • 500 gramas de peito de frango desfiado;
  • 100 ml da água onde o frango foi cozido;
  • 2 tomates bem maduros (tire a pele deles e pique em cubinhos);
  • 1 cebola grande;
  • 350 gramas de batata doce ou aipim já assados- sal, orégano, pimenta, outros temperos a gosto;
  • 1 ovo inteiro;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de óleo de coco ou óleo de canola (tudo menos óleo de soja);
  • 3 colheres de farinha de linhaça dourada;
  • 2 colheres de sopa de farinha de amaranto.

 

MODO DE PREPARO (MASSA)

  • Amasse as 350 gramas de batata doce com um garfo, adicione um pouco do frango já desfiado e leve à batedeira ou mixer para formar uma massa homogênea;
  • Misture as 250 gramas do frango desfiado, o ovo inteiro, a batata doce amassada e a farinha de amaranto, uma pitada de sal e os seus temperos favoritos;
  • Amasse com as mãos (se preferir passe num processador). A massa está pronta, reserve!

 

MODO DE PREPARO (RECHEIO)

  • Com o fogo médio/baixo, em uma panela coloque o óleo de coco, o alho e a cebola, e deixe dar uma douradinha;
  • Acrescente uma concha da água (de preferência a mesma de onde o frango foi cozido) para desmanchar a cebola;
  • Agora é a vez do tomate, que deve estar previamente descascado;
  • Agora é só por o frango desfiado e mexer até que se misture bem;
  • Se você quiser coloque mais sal. Experimente o recheio e veja se existe a necessidade.

 

MONTANDO AS COXINHAS

  • Pegue a massa e molde no formato de concha, deixando um espaço no centro;
  • Insira o molho de frango (cerca de uma colher de sopa) e tampe com mais massa;
  • Agora, molde em formato de cone (ou de coxinha) e passe na farinha de linhaça e coloque em uma forma previamente untada (uso óleo de coco, pode ser canola também, pois esses não se alteram com o calor);
  • Pré aqueça o forno por alguns minutos, coloque as coxinhas na temperatura de 250 graus por 30 minutos.

 

A receita rende cerca de 6 coxinhas em média.

 

A Coxinha Fit é uma ótima pedida para um lanche light, pré ou pós-treino!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

25 ago

Entenda o que é o CrossFit, conheça sua história e como ele vem conquistando academias em todo o mundo!

O que e CrossFit e sua HistoriaHoje, quando pensamos em um sistema de treinamento com exercícios de alto rendimento físico é quase impossível não nos lembrarmos do CrossFit.

A busca por uma boa saúde e por um condicionamento físico mais completo possível faz do CrossFit um sucesso em academias de todo o mundo. Esse post vai explicar exatamente sobre o que se trata o CrossFit, sua história e como sua formula de exercícios variados em alta intensidade vem conquistando público.

 

A História do CrossFit

 

O CrossFit teve início em 2000, pelo ex-ginasta Greg Glassman. Ainda quando criança, Greg teve poliomielite e usou a ginástica e uma série de exercícios para recuperar sua força. Greg passou por diversas academias quando jovem, mas nunca gostou dos métodos de ensino praticados nestes estabelecimentos.

Com o tempo, Greg percebeu que somando o uso de halteres, barras e kettlebells, conseguia melhores resultados em seus exercícios do que apenas com o uso do corpo. Praticando diversas modalidades esportivas, ele percebeu que muitos poderiam ser melhores que ele em uma atividade específica, mas não em todas combinadas (bicicleta, levantamento de peso e ginástica).

A busca por exercícios que o ajudassem a recuperar sua força fez com que Greg passasse, em sua juventude, por 7 academias diferentes. Motivado pela insatisfação com estes estabelecimentos, começou a desenvolver séries de exercícios que seriam, mais tarde, os princípios do CrossFit.

Com o sedentarismo típico da vida moderna, acabamos deixando de lado movimentos básicos como agachar, pular e correr. E esses exercícios, aparentemente banais, são muito importantes para o desenvolvimento e a manutenção das nossas capacidades físicas.

É com essa mentalidade que Greg Glassman começou a trabalhar como personal trainer. Em 1995, abriu uma academia em Santa Cruz e, além disso, foi contratado para treinar o departamento de polícia da cidade. Com o aumento da demanda pelo seu trabalho, deixou de dar aulas particulares e passou a dar aulas em grupo. E, assim, nasce a comunidade CrossFit, que é formalmente instituída no ano 2000.

 

O que é o CrossFit

 

O CrossFit é um novo método de treinamento composto por exercícios funcionais, de alta intensidade e com foco em desenvolver o condicionamento físico de uma forma geral, sem focar apenas na especialização de uma determinada habilidade, como acontece nos treinos tradicionais.

Desde o início, a preparação completa do corpo era uma preocupação de Glassman. Assim, a estratégia do CrossFit é focar no desenvolvimento das habilidades físicas gerais, a partir de um treino dinâmico e funcional

Conforme as pessoas foram descobrindo as vantagens do CrossFit em relação a esses métodos convencionais, ele tem se tornado muito mais uma filosofia de vida do que apenas mais uma atividade física em si.

Quando falamos em condicionamento físico de uma forma geral dizemos no sentido de aperfeiçoar as funções humanas básicas, dentre os 10 domínios de capacidade física conhecidos, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:

  • Resistência cardio-respiratória;
  • Resistência muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.

 

Quanto maior a competência em cada uma delas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolva cada uma destas aptidões físicas.

No CrossFit o modelo de treino é baseado no seguinte conceito: Exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados. Esse combo de exercício engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de ação física.

A primeira, responsável pelas atividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as atividades de potência moderada tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, responsável por mobilizar energia, principalmente da gordura armazenada no corpo permite executar atividades de baixa potência.

Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

23 ago

Entenda o que é e como funciona a Dieta Dukan

o que é como funciona Dieta DukanA dieta Dukan foi desenvolvida pelo médico francês Dr. Pierre Dukan. É  uma dieta hipocalórica, com liberado consumo de proteínas e restrição de carboidratos. Assemelha-se a dieta cetogênica, pois limita excessivamente o uso de carboidratos.

A dieta Dukan é indução a Cetose (quando o nosso organismo usa os depósitos de gordura do corpo como fonte de energia). Ela ocasiona rápida redução do peso corporal, porém pode levar ao surgimento de fadiga excessiva (sensação de enfraquecimento) e hipoglicemia (diminuição da quantidade normal de glicose no sangue).

 

Entendendo a Dieta Dukan

 

A Dieta Dukan é dividida em 4 fases:

  1. Fase Ataque:  perda de peso rápida,  tem de 2 a 7 dias de duração, só podem ser ingeridos alimentos de origem animal e uma colher de sopa e meia de farelo de aveia por dia;
  2. Fase Cruzeiro: a pessoa deve ficar nela até obter o peso desejado. Dias alternados de proteína com legumes, em um dia somente proteínas e no outro proteínas com legumes. Duas colheres de farelo de aveia por dia;
  3. Fase Consolidação:  você  ficará nessa fase durante 10 dias por cada quilo de peso perdido,  com as mesmas regras do cruzeiro, só que nessa fase pode comer vegetais todos os dias e algumas frutas.  Por exemplo, se você perdeu 10kg, você ficará nesta fase durante 100 dias;
  4. Fase Estabilização: fim da dieta. Nessa fase todos os alimentos são permitidos, e você pode voltar a ter uma alimentação normal, mas, é claro, sem excessos. Há 3 regras que terão de ser seguidas pelo resto da vida: um dia fixo de proteína por semana e  três colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

 

Vantagens da Dieta Dukan

 

  • Redução rápida de peso: Não necessariamente gordura, mas massa magra e água também;
  • Sensação de saciedade: As proteínas tem a digestão lenta, então prolonga a sensação de saciedade;
  • Não há limite para o consumo dos alimentos permitidos, somente algumas restrições.

 

Desvantagens  da dieta Dukan

 

A adoção dessa dieta a longo prazo pode representar ameaças para a saúde através da aquisição de doenças cardiovasculares, aumento do LDL-Colesterol (popularmente conhecido como “colesterol ruim”) devido ao elevado consumo de alimentos de origem animal, gordura saturada e colesterol, osteoporose, doença de rim, fígado, desconforto gástrico devido a demora da digestão da proteína, tonturas, fraquezas e desmaios por conta da restrição de carboidrato que é a principal fonte de energia do corpo.

 

Recomendações

A recomendação mais fundamentada  para pessoas que querem perder peso é a utilização de uma dieta reduzida em calorias,  lipídios e associada à prática de atividade física. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, fibras e minerais os quais são insubstituíveis ao bom funcionamento do organismo.

 

Referências Bibliográficas:

DUKAN. P. O método ilustrado: Eu não consigo emagrecer.7. Ed. São Paulo, BestSeller, 2013;

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 34. p. 275-282. Jul/Ago. 2012. ISSN 1981-9927;

J. Wyka, E. Malczyk, M. Misiarz, et al. ASSESSMENT OF FOOD INTAKES FOR WOMEN ADOPTING THE HIGH PROTEIN DUKAN DIET. Rocz Panstw Zakl Hig 2015;66(2):137-142;

VIANA. D. S. O.  Análise Nutricional Das Dietas Da Moda. Brasília, 2014;

STRINGHINI, Maria Luiza Ferreira, et al. Vantagens e desvantagens da dieta Atkins no tratamento da obesidade. Salusvita, Bauru, v. 26, n. 2, p. 257- 268, 2007.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

19 ago

Receita Anabólica: Hambúrguer caseiro de Frango, Atum e Carne Vermelha

Receita Anabólica Hambúrguer CaseiroMuitas vezes nos restringimos tanto a uma dieta que acaba sendo difícil não cair naquela rotina alimentar chata e monótona. Mesmo contando com toda a criatividade possível, as refeições acabam se repetindo e no famoso “frango com batata doce” de sempre acaba ficando sem graça.

Mas já pensou em experimentar algo novo, gostoso e sem se preocupar em sair da sua dieta?

Hambúrguer é uma paixão a parte. Além de ser fonte de várias vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes que suportam o crescimento muscular, o hambúrguer caseiro é infinitamente mais saudável – e barato – do que os industrializados ou vendidos por redes de fastfood.

Aqui, trazemos três opções deliciosas e simples para variar seu cardápio de pós-treino. Vamos com elas!

 

Hambúrguer de Frango com Aveia

 

Por ser uma carne magra e com grande quantidade de proteína, o frango é frequentemente usado por fisiculturistas no mundo inteiro. Para preparar o hambúrguer de frango com aveia você vai precisar:

 

INGREDIENTES

  • 500g de peito de frango desfiado (cozinhe o frango e use um garfo ou uma batedeira para desfiar mais facilmente, quanto mais desfiado melhor);
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 cebola ralada;
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Salsa picada a gosto.

 

MODO DE PREPARO

Para as três opções, o processo é o mesmo.

  • Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura vire uma massa homogênea;
  • Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos no formato desejado;
  • Agora basta grelhar ou usar um grill até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim!
  • A Receita Anabólica rende 6 unidades;

 

 

 Hambúrguer de Atum

 

O atum é um dos alimentos mais úteis para a hipertrofia.  Além de possuir uma quantidade significativa de proteína, ainda fornece ômega 3 e outros nutrientes importantes para o anabolismo. Contudo, nem todos apreciam o gosto de peixe e acabam excluindo este incrível alimento da dieta, mas não se preocupe, o hambúrguer de atum é a medida perfeita para todos os paladares. Segue a lista de ingredientes necessários:

 

INGREDIENTES

  • 1 lata de atum em água;
  • 1 ovo inteiro;
  • 2 colheres de sopa de cebola ralada;
  • Meia xícara de aveia em flocos finos;
  • Sal a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Misture bem os ingredientes até criar uma massa homogênea. Basta grelhar ou usar um grill;
  • A Receita Anabólica rende de 2 a 3 unidades.

 

Hambúrguer de Carne Vermelha

 

Apesar dessas opções mais saudáveis de frango e atum, a carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem. A carne vermelha é – caloria por caloria – o tipo de carne mais nutritivo. Para fazer esses deliciosos hambúrgueres você irá precisar de:

 

INGREDIENTES

  • 500 gramas de carne vermelha moída;
  • 1 ovo inteiro;
  •  Meia cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Misture bem os ingredientes até criar uma massa homogênea. Basta grelhar ou usar um grill;
  • A Receita Anabólica rende 5 unidades.

 

Receita Anabólica – Dicas e considerações importantes:

Se você optar por fazer os hambúrgueres no grill eles poderão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode contrabalancear isso colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill, mantendo o hambúrguer “hidratado”.

Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.

Use pão integral fatiado, tomate, alface e queijo cottage como recheio. Esta é uma ótima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.

Os temperos usados foram apenas uma sugestão genérica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita Anabólica é tão simples que é difícil de estragar.

Os cortes mais magros de carne vermelha são: coxão-mole, alcatra e patinho (mais barato).

 

Proteína é indispensável, seja a da carne de frango, de peixe ou carne vermelha em geral. Independente da sua preferência, o que vale mesmo é estar sempre de corpo e mente saudável.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

18 ago

3 mitos sobre Perda de Gordura em Mulheres

Perda de Gordura

 

Mito #1

 

A Perda de Gordura é mais difícil para Mulheres do que para Homens

 

Realidade: Tecnicamente, as mulheres não têm mais dificuldade na perda de gordura corporal do que os homens. Na verdade, as mulheres são metabolicamente saudáveis, tendo melhor sensibilidade à insulina, menos gordura visceral e níveis mais baixos de gordura circulando em sua corrente sanguínea.

As mulheres queimam mais gordura durante o exercício do que os homens porque têm uma porcentagem muito maior de fibras musculares do tipo 1, que são capazes de queimar gordura em vez de glicogênio (a forma de armazenamento de carboidratos nos músculos). Maior concentração de estrogênio nas mulheres também tem um efeito positivo sobre a queima de gordura:

Ela limita a desagregação de triglicerídeos no sangue. Triglicerídeos no sangue tendem a ficar armazenado como gordura.

Ela aumenta a produção de adrenalina e hormônio do crescimento para uma maior queima de gordura.

Estudos mostram que embora os homens possam perder gordura mais rapidamente do que as mulheres, quando em uma dieta de baixa caloria, em geral , a perda de gordura será a mesma a longo prazo.

Agora, é verdade que os homens têm corpos maiores e geralmente têm mais massa muscular do que as mulheres. Os músculos queimam muitas calorias, então esta combinação significa que os homens tendem a ter maior necessidade de reposição calórica do que as mulheres. Mas, se você pesa o mesmo que um homem, tem o mesmo percentual de massa muscular e são igualmente ativos, você vai ser capaz de comer a mesma quantidade.

 

Mito #2

 

Deve ser feito aeróbico de longa duração e baixa intensidade para perder gordura

 

Realidade: Aeróbico de longa duração e baixa intensidade não são úteis para uma duradoura perda de gordura. O corpo se adapta muito rapidamente ao exercício aeróbico repetitivo. Portanto, a fim de sustentar a composição corporal, você tem que aumentar continuamente a sua distância.

Outra preocupação é que, apesar do aeróbico queimar mais calorias, enquanto você está fazendo isso, não irá construir massa muscular ou aumentar significativamente a quantidade de calorias que você queima em um período de recuperação de 24 horas.

 

Mito #3

 

Exercícios de perda de gordura devem deixá-la absolutamente exausta

 

Realidade: É verdade que a perda de gordura exige uma intensidade maior, mas nunca deve chegar à exaustão. Isso porque quando você treina dessa forma os hormônios do estresse pode desequilibrar seu sistema nervoso podendo afetar sono e a taxa metabólica.

A solução é usar a dose mínima eficaz de exercício. Em um estudo as mulheres fizeram 4 intervalos de 30 segundos em uma esteira 3 vezes por semana durante 6 semanas. As mulheres perderam em média 1,4 kg, gordura corporal reduziu em 8 % e houve diminuição de 5% da circunferência da cintura.

 

Referências Bibliográficas:

Sawyer, B., et. al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. Publish Ahead of Print.

MacLean, P., et. al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.

Nematy, M., et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition Journal. 2012 Sep 10;11:69.

Rothschild, J., et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318.

Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.

Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

16 ago

Conheça um pouco da história do Rugby, suas regras, pontuação e onde Jogar

história do Rugby regras onde Jogar

Uma das grandes novidades na edição dos Jogos Olímpicos do Rio com certeza foi o retorno do rugby masculino, modalidade que integrou o programa Olímpico nos Jogos de Paris (1900), Londres (1908), Antuérpia (1920) e Paris (1924). Nas quatro participações, França, Austrália e Estados Unidos (duas vezes) sagraram-se campeões olímpicos.

O rugby vem ganhando adeptos em todo o mundo e também pelo Brasil. Esse esporte virou a sensação dos gramados que antes só tinham espaço para futebol, fazendo muitos atletas organizarem grupos de iniciação e campeonatos por todo o país, aumentando ainda mais a visibilidade e o interesse pelo esporte.

 

História

 

Diz a lenda que, esse primo distante do futebol americano, surgiu por volta de 1823, durante um jogo escolar de futebol. Um jovem chamado William Webb Ellis, estudante da Rugby School na Grã-Bretanha, pegou a bola com as mãos e correu em direção ao gol dos adversários, dando início a essa modalidade. Alguns ainda dizem que o rugby remete a competições já disputadas nas civilizações mais antigas, como entre os romanos, por exemplo.

Dois séculos mais tarde, o rugby tornou-se um dos esportes mais populares do mundo, com milhões de pessoas jogando, assistindo e apreciando o jogo.

Durante os dos Jogos Olímpicos do Rio, no entanto, estará em disputa uma modalidade chamada de rúgbi de sete, com partidas mais velozes e dinâmicas. Essa versão, em que cada equipe joga com 7 atletas – anteriormente as equipes jogavam com 15 atletas – ainda conta com 5 reservas.

 

O Jogo

 

O rugby é um jogo que tem como objetivo levar a bola para além da linha de gol dos adversários e apoiá-la contra o solo para marcar pontos. Simples. Porém, algumas peculiaridades dão identidade peculiar ao jogo.

Embora se tenha que avançar com a bola, ela só pode ser passada para o lado e para trás. A bola também pode ser chutada para frente, mas os atletas da equipe que realizou o chute necessitam estar atrás da bola no momento em que ela é chutada. Essa aparente contradição cria a necessidade de um bom trabalho de equipe e uma enorme disciplina, uma vez que pouco resultado pode ser obtido por um atleta individualmente.

Somente trabalhando em equipe, os atletas conseguem mover a bola para frente na direção da linha de gol dos adversários e eventualmente vencer o jogo.

Os vencedores de um jogo de Rugby serão os atletas da equipe que conseguir se colocar no espaço criado e utilizá-lo com sabedoria, negando aos seus adversários tanto a posse da bola quanto o espaço para utilizar essa posse em um eventual contra ataque.

 

Regras Básicas e Pontuação do Rugby

 

A versão do rugby de quinze é realizada em dois tempos de 40 minutos, já o rugby de sete, em dois tempos de 7 minutos cada. As medidas do campo são as mesmas para ambos (100m x 70m).

A saída de jogo em cada meio tempo é iniciada com um chute no centro da linha de meio campo. A equipe que não chuta a bola tem que estar posicionada a 10 metros de onde o chute será efetuado, e a bola tem que percorrer pelo menos 10 metros em direção à linha do in-goal adversário (linhas de fundo ou dos aros em formato de Hs).

Como já foi dito antes, a bola só pode ser passada para TRÁS ou para os LADOS, e só pode lançada para frente através de um chute.

A ação de derrubar um adversário de chama TACKLE e deve ser realizado da linha do peito para baixo. Apenas o atleta com a posse de bola pode ser derrubado.

Quando o atleta passa as linhas de in-goal do adversário e apoia a bola no chão é realizado o TRY e são contabilizados 5 pontos para a equipe.

Sempre que uma equipe realiza um try ela tem direito a um chute em direção ao H adversário, valendo 2 pontos. Esse chute é chamado de CONVERSÃO. O mesmo procedimento é realizado em caso de uma falta grave, onde é cobrada a PENALIDADE no valor de 3 pontos. Ambos devem ser realizados com um apoio sob a bola.

Um DROP GOAL é um chute um pouco diferente da conversão e da penalidade. Batido de “bate-pronto” deve quicar o chão e passar pelo H da equipe adversária, e pode ser realizado a qualquer momento da partida.

Se a bola sair por uma das linhas laterais, é realizado o LINE-OUT onde duas linhas paralelas formadas por três jogadores se dispõem próximas ao lance formando um corredor. A bola é retomada ao jogo sendo lançada no meio desse corredor e um dos jogadores é levantado pelos dois outros de sua equipe para disputar a bola. Segurança é a principal preocupação aqui, qualquer atleta que esteja no ar deve ser seguro até que retorne ao solo.

Quando um atleta manuseia mal a bola, como por exemplo deixa-a cair ou rebater nas mãos e braços, e a bola toca o solo indo na direção do in-goal adversário, esta ação é denominada KNOCK-ON. Essa ação é punida com um scrum para os adversários e, dessa forma, ocorre uma mudança de posse.

Um SCRUM é o meio de reiniciar o jogo após uma interrupção que tenha sido causada por uma infração leve (um passe para frente ou um knock-on). Esse momento é muito semelhante ao futebol americano, pois as equipes se amontoam em volta da bola formando um túnel. A bola é colocada em jogo no túnel, onde a equipe que não cometeu a infração tenta disputar a posse puxando a bola com os pés em direção aos seus companheiros de equipe.

 

O Esporte

 

O Rugby baseia-se em uma ética única que se manteve com o passar do tempo. O jogo não apenas é praticado de acordo com suas leis, mas também dentro do “espírito” delas. O trabalho em equipe e a disciplina desse esporte são suas características principais.

Os princípios do Rugby são elementos fundamentais sobre os quais o jogo se baseia e permitem que os participantes identifiquem imediatamente o caráter do jogo, e o porquê dele se distinguir como um esporte democrático, praticado por pessoas de todos os biotipos, idades e gêneros.

 

Onde Jogar?

 

O interesse por esse esporte vem crescendo entre atletas de todo o Brasil. No site Portal do Rugby você encontra o Mapa do Rugby Brasileiro, criado com o objetivo de ser fonte segura para encontrar clubes de Rugby espalhados por todo o Brasil.

 

ATENÇÃO

Rugby é um jogo com um nível elevado de contato físico. Para apreciá-lo ao máximo é necessário estar física e mentalmente preparado, e também, compreender como praticá-lo com segurança.

Pesquise e contate a Federação local mais próxima para mais detalhes sobre as técnicas e treinamentos

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

15 ago

10 Benefícios do Chá para sua Saúde

Chá e seus Benefícios

Os benefícios do chá podem ser obtidos através de infusão ou bem como a partir de extratos de chá disponíveis em suplementos.

Bem, vamos a alguns de seus benefícios:

1. Pode aumentar a glutationa: A glutationa é extremamente importante pois é um dos nossos antioxidantes endógenos mais potentes, além de desempenhar um papel importante na nossa capacidade de remover o mercúrio;

2. Pode reduzir espécies reativas de oxigênio: Estudos mostram que o EGCG do chá oferece proteção contra radicais livres, proteção para os nossos tecidos, órgãos, células, etc;

3. Pode reduzir a sinalização inflamatória via TGF-ß1: O chá pode atuar como um agente anti-inflamatório, neste caso através de uma molécula de sinalização;

4. Previne doenças no fígado;

5. Pode proteger contra o dano oxidativo induzido pelo exercício;

6. Fortalece os ossos e melhora a densidade óssea;

7. Melhora a produção de glicemia;

8. Protege os neurônios contra doenças neurodegenerativas, como Parkinson;

9. Pode proteger o coração: Com o suporte de óxido nítrico endotelial, pode reduzir a hipertensão por meio da redução de TNF-a e aumentos em HO-1, p38 MAPK, e Nrf-2. Cientistas e pesquisadores observam que o chá verde vêm mostrando significativos efeitos cardioprotetores;

10. Pode proteger a pele contra o envelhecimento através da diminuição de espécies reativas de oxigênio, diminuição da inflamação e redução da necrose.

 

Chá branco, preto ou verde, é só escolher e colher os benefícios!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

09 ago

Benefícios da Melatonina, o hormônio indutor do Sono

Melatonina hormônio indutor do SonoA Melatonina além de ser o hormônio do sono, é um potente antioxidante. Esse suplemento é a salvação para quem tem problemas para dormir, porém no Brasil quem tem insônia é orientado para usar um veneno viciante chamado RIVOTRIL.

Esse é o pior medicamento que a pessoa pode usar para induzir o sono. Falo isso por experiência própria! Esse fármaco é viciante e deixa parecendo um zumbi no outro dia (efeito ressaca), além de causar dependência.

A melatonina não faz mal como Rivotril, porém a Anvisa não libera o uso desse hormônio no Brasil por questões burocráticas e de reais interesses da indústria farmacêutica.

Eu usei Rivotril – várias pessoas que usaram esteroides tiveram e/ou têm que usar – porém eu passei a administrar doses de melatonina e com o tempo consegui me livrar desse maldito medicamento. Hoje não dependo mais da melatonina, muito menos do Rivotril para induzir meu sono. Durmo muito bem, até porque não uso mais nenhum EAS (AES = Anabolizantes Esteróides) que altera o sistema nervoso central.

Observação Importante: Usuários de Trembolona e EAS muito androgênicos correm sérios riscos de serem futuros usuários de Rivotril e outras medicações para regular o sono.

A melatonina é o hormônio responsável por regular o relógio biológico do corpo. É produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. Durante o dia, a glândula pineal no cérebro produz o neurotransmissor serotonina, mas de noite, ela para de produzir a serotonina e produz melatonina. Esta liberação de melatonina ajuda a dormir. Como a melatonina não possui agente tóxico como Rivotril, não vicia!

Abaixo listo alguns dos benefícios da melatonina:

  • Trata da insônia;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Combate sintomas de jet lag;
  • Desacelera o processo de envelhecimento;
  • Alivia os sintomas de SAD (estado depressivo sazonal);
  • Reduz a pressão ocular;
  • Pode prevenir a doença de Parkinson;
  • É possível dormir menos horas e melhor (Sono REM).

A melatonina é comprada em outros países facilmente e essa é saída para quem não quer ficar na dependência de Rivotril. Infelizmente aqui no Brasil tudo que realmente funciona é vetado.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.