03 set

Beba SUCO DE BETERRABA para melhorar seus resultados nos TREINOS!

Suco de Beterraba para o TreinoA beterraba apresenta betacaroteno que é considerado um antioxidante e quando entra em contato com o organismo é transformado em vitamina A. A vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida contra doenças e também é essencial para o bom funcionamento dos olhos, boca e pele.

Alguns estudos estão relatando que no suco de beterraba contém alto teor de nitrito (substância presente no solo, na água e nos vegetais e, portanto, distribuídos em alimentos de origem vegetal e animal). Esta substância quando entra em contato com o organismo humano é transformada em nitrato (processo chamado de nitração), e o mesmo se modifica para óxido nítrico. Este processo melhora a absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantem mais eficiente a utilização do oxigênio, isso porque o óxido nítrico ajuda a manter os vasos sanguíneos dilatados, deixando a pressão arterial normal.

Quando é realizado exercício em hipóxia, ou seja, baixo teor de oxigênio, o músculo fica com função reduzida para tolerar um exercício. Um estudo realizado com indivíduos saudáveis, consumindo suco da raiz da beterraba e praticando exercícios de extensão de joelho até o limite tolerável, mostrou que com ingestão de suco da raiz da beterraba reduziu a perturbação metabólica muscular durante o exercício em hipóxia e melhorou a tolerância ao exercício.

Outro estudo realizado com ciclistas demonstrou que o consumo de suco da raiz da beterraba melhora o desempenho e a potência de saída dos ciclistas.

Com isso, o uso do suco de beterraba uma hora após o termino da atividade física, juntamente com aminoácidos, é excelente para otimizar a recuperação, e deixar a musculatura mais preparada para o próximo treino. Isso porque o óxido nítrico é um ótimo vasodilatador que auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo e eliminando as toxinas do corpo com mais facilidade.

Por isso, alguns trabalhos vêm mostrando que consumir suco de beterraba treina-se mais, com uma recuperação bem mais rápida e eficiente.

Porem não exagere, pois tomar muito suco de beterraba pode dar diarreia e dores abdominais, sendo assim consulte sempre uma nutricionista antes de incluir algo na sua dieta.

 

Referências Bibliográficas:
1) Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.
2) Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.
3) Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans.
4) QUEIROZ, Salete & BATISTA Alzir. Funções biológicas do óxido nítrico. Instituto de Química de São Carlos – Universidade de São Paulo – São Carlos – SP.

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

02 set

LEVANTAMENTO TERRA e sua importância no Treino Feminino!

levantamento-terraMuitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade, não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas, que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado, achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como, para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas!

 

 

O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

 

Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente, vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!! A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo, o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto, se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”. É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado, se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs… Como já mencionei em outro artigo, a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos. Assim sendo, não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

 

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

 

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia, para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

 

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”

 

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais, para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

 

FORMA DE EXECUÇÃO

  • Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
  • Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
  • Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
  • Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
  • Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
  • Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
  • Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
  • Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
  • Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.

 

Exemplo 

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PRONTO, VOCÊ COMEÇOU A FAZER O LEVANTAMENTO TERRA!
SEU BUMBUM E COXAS IRÃO AGRADECER!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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01 set

Dia 01 de setembro é dia do Profissional de Educação Física

Educação FisicaDia 01 de setembro é dia do Profissional de Educação Física e a minha dica de hoje é: tenha motivos para comemorar conosco! Se você acompanha o blog “Dicas de Treino” você já leu muitas dicas dos profissionais colunistas aqui; então, certamente, você já alcançou alguns resultados, não é? Deve ter compartilhado as novidades com os amigos, discutido alguma matéria “polêmica”, refletindo em algum assunto que nunca tinha parado para pensar e adquiriu novos conhecimentos.

Acredito que a busca por conhecimentos é o que nos motiva nos dá direção, e a capacidade de analisar o conhecimento adquirido também é uma ferramenta muito importante para saber onde se está indo. Por isso gostaria de incentivar você a valorizar o Profissional de Educação Física que esteja aí do seu lado, ajude-o a ser melhor em todos os sentidos, verifique se ele é capacitado para atuar onde atua, seja crítico. A fim de que possamos ter o reconhecimento que merecemos, por ajudar a toda uma sociedade a viver com mais saúde, prepará-los para os declínios fisiológicos do envelhecimento, estudar e divulgar os benefícios dos exercícios físicos para o corpo a mente e o espírito.

 

“Fique à vontade para comentar seus alvos, suas conquistas e parabenizar seu/sua professor/treinador de Educação Física por este dia!”

 

31 ago

Efeitos anabólicos e de virilização nas Mulheres…

Mulheres esteroides VirilizaçãoTer um shape diferenciado das demais e manter um rosto feminino é uma tarefa hard para as meninas pois a maioria dos esteróides até em doses pequenas dependendo da pessoa pode virilizar. A Virilização é a mudança dos traços femininos do rosto para traços mais fortes masculinos, e isso é causado pelo uso de esteróides androgenicos (testosterona e seus derivados).

Todos sabemos que a testosterona é o hormônio masculino responsável pelo aparecimento de pelos, barba, bigode, timbre de voz mais grave nos meninos! A mulher usando EAS (AES = Anabolizantes EsteróideS) em grande escala ou mesmo em pequena escala podem vir transferir esses traços de macho para o seu belo e sensível rostinhoOlhando a foto acima vejo uma menina privilegiada que conseguiu ter um shape grande, forte e não veio a mudar os traços femininos do seu rosto.

Porém isso é para poucas e seletas meninas, coisa de individualidade e genética, a grande maioria viriliza, mesmo tendo um controle do que se usa e de dosagens.

As que pensam que não vão virilizar com oxandrolona ou stano estão equivocadas, pois como disse o grau de virilização varia de pessoa para pessoa. Usar esteróides por conta própria, sem noção alguma da substância que está colocando para dentro, pode ser algo fatal…. você pode destruir seu belo rosto no primeiro ciclo de EAS.

A testosterona é o hormônio masculino responsável pelos traços marcantes dos homens que já citei acima, por isso hoje em dia se vê nas academias, ruas, praias mulheres grandes, gigantes cheias de acnes, com voz de locutor de rádio e com mais barba no rosto do que muito moleque não tem.

Isso tudo é fruto do abuso de EAS altamente androgenicos como trembolona, masterom, hemogenim e outros mais! O uso desregrado e desorientado dos esteróides está criando um exército de mulheres com traços mais masculinos do que muitos homens, nada mais é do que a menina passando a ter aspecto facial, timbre de voz masculino… Ahhh e o aumento do clitóris também, tudo isso é um agravante do uso de testo e seus derivados!

Antes de usar algo tente se informar com um especialista daquilo que você pretende mandar para dentro do seu organismo, pois tem efeitos colaterais que são irreversíveis, ou seja uma viagem só de ida e sem volta!

Não vá pelo que disse o pseudo coach do instagram, não caia naquela que a minha amiga usou e disse que é bom e não dá nada, pois como disse antes para ela pode não ter virilizado ou ter apresentado algum colateral grave mais para você pode vir a dar, tudo é questão de resposta ao uso individual.

Essa moça da foto com certeza é uma abençoada pois está na cara que é uma usuária de EAS, ou é um fenômeno da genética, eu creio na 1 opção ela é uma abençoada que usou seus EAS, soube dosar e controlar e não virilizou, mas como disse isso e uma em cada cem, a maioria viriliza independente das dosagens serem altas ou baixas.

Então meninas se cuidem, e não caiam na lábia do fulano(a) que te disse que esse EAS é fraquinho e não vai virilizar que você pode se dar mal, procure se informar muito antes de usar qualquer tipo de EAS seja ele oral, gel ou injetáveis, pois vocês não podem ter a mesma sorte da barbie maromba da foto!!!

Procure ajuda realmente de um profissional para amenizar esses efeitos indesejáveis ou vá pela cabeça dos experts, amigos de face e insta que você logo poderá ser o projeto Paulão.

 

Cuidado com a virilização e até a próxima!

 

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28 ago

Almôndegas Fit (Ricas em Proteínas)

Almondegas FitA receita de Almôndegas Fit tem a finalidade de prover uma refeição saborosa com muita proteína e pouquíssima quantidade de gorduras! A receita conta com uma média de 191 calorias, 30g de proteínas, 9g de carboidratos e 3 de gordura por unidade.

 

INGREDIENTES

  • 500g patinho moído (ou outra carne de primeira de sua preferencia);
  • 2 claras;
  • ½ xícara de farinha de aveia;
  • ½ xícara de cebolas picadas;
  • 1 colher (sopa) de cottage;
  • 1 colher (sopa) alho picado Pimenta e sal à vontade.

 

MODO DE PREPARO

  • Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture com as mãos até criar uma massa homogênea;
  • Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 unidades) e disponha-as em uma travessa untada;
  • Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 180 graus;
  • Asse por cerca de 30 minutos ou até dourar as almôndegas.

 

As almôndegas podem ser servidas junto com batatas ou legumes assados no forno, também pode ser servido junto com um belo macarrão integral com tomates cereja picados. Para beber um suco de uva integral acompanha bem! Com esse conjunto você vai ter uma refeição rica em vitaminas e proteínas além de ser muito nutritiva é muito saborosa!  Faça a receita e comente aqui no post como ficou! Agora…

 

Faça as Almôndegas, sirva e saboreie a vontade!

 

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26 ago

Entenda o que é GH, para que serve e seus efeitos!

entenda o que e GHBem, me pediram uma explicação que não seja cheia de palavras difíceis sobre o GH, então vai ai um breve resumo… Deu trabalho para fazer espero que leiam todo o post! O Gh ou hormônio do crescimento foi produzido com a finalidade principal de tratar crianças com dificuldade no crescimento. Na medicina hormonal é usado em tratamentos ant age (tratamento contra o envelhecimento) resumindo, para dar uma freada nos radicais livres que são os responsáveis pelo envelhecimento das nossas células e do nosso corpo.

Já no mundo do fisiculturismo o Gh é usado em mais UI (unidades do produto) dia para crescimento da massa magra seca e com qualidade… 4/5 UI de saizen por dia e adeus banha!

O Gh é muito usado por bodybuilders pois a combinação com EAS (AES Anabolizantes EsteróideS) e fármacos podem fazer o milagre da pessoa não fazer dieta rigorosa e mesmo assim manter shape com qualidade, pele fina, denso, grande e com boa vascularização.

Antigamente o Gh era extraído de hipófises de cadáveres, graças ao progresso da medicina e dos estudos hoje encontramos ele em forma sintética. Seu preço é caro, dificultando assim o uso da maioria dos atletas, creio que seja o hormônio mais caro no mundo do fisiculturismo, ciclo mais ou menos de Gh não sai por menos de 5 a 10 mil reais, isso para se notar algo de resultado.

Claro que existe os Gh made in china que a galera compra por ai e acabam gastam menos que isso, mais aqui eu estou falando de Gh de verdade saizen, hormotrop, Gh que a pessoa faz uma semana de uso regrado e vê seu corpo mudar de maneira notável aos olhos de todos.

 

Mas e ai, só tem benefício em usar Gh?

 

Não, o Gh é um hormônio sintético produzido em laboratório e como todo fármaco, EAS, ou hormônio tem seus colaterais também. E aqui vai um deles: Crescimento das cartilagens moles do corpo (juntas dos dedos, queixo, nariz, orelhas, mandíbula, cotovelos, separação dos dentes etc).. Isso explica os bodybuilders terem uma cabeça grande e com formato quadrado e dentes abertos quase sempre.

Outro problema do uso do Gh é que se você tiver um tumor cancerígeno em seu corpo se é para ele evoluir em 10 anos ele evoluirá em 1 a 2 anos causando sua morte antecipadamente.

Por isso que é necessário fazer um checkin no corpo todo antes de usar tal substância para que não de futuros problemas, melhor prevenir do que remediar.

O Gh é usado pelos bodybuilders em conjunto com insulina para o aumento brusco de massa magra, porém mexer com insulina é viver com revólver na cabeça fazendo roleta russa, bodybuilders tem acompanhamento médico (a maioria deles) e sabem lidar com o conjunto insulina + Gh.

Particularmente acho perigoso, porém o fisiculturismo em si já é algo perigoso e quem vive nele sabe os perigos obscuros do mundo do bodybuilding.
A combinação Gh e insulina e aditivos formam shapes freaks, porém formam aquelas barrigas estilo gravida de 9 meses que não é algo lindo de se ver, e ao meu ver ferra com toda estética do shape do atleta.

Bom marombas creio que desta forma vocês passam a ter uma noção sobre esse famoso hormônio cobiçado por famosos e anônimos, seja no fisiculturismo ou por atores e modelos o Gh é muito procurado em clinicas hormonais seja para o tratamento ant age ou para queima de gorduras e construção de massa magra.

Esse artigo é de cunho informativo, se forem usar qualquer hormônio procure um médico habilitado e conceituado para isso, saúde não tem preço… cuide da sua e viva bem!

 

Um grande abraço e até a próxima!

 

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25 ago

Porque você joga fora a GEMA do OVO?

Jogar fora a Gema do OVOMuitos começam a treinar e sentem a necessidade de procurar uma boa alimentação para evoluir de acordo com seus objetivos. Porém, as informações buscadas são de ídolos do esporte ou musas e blogueiras fitness que não possuem formação para prescrever uma dieta e sabe-se lá se entende de alimentação. Um erro muito grande é cortar a gema do ovo que tem inúmeros benefícios. Você sabia que está jogando fora um remédio para a saúde em geral?

Em 2006, um estudo de Greene et al. foram selecionados 42 indivíduos de ambos os sexos com idades avançadas. Depois de selecionados, os mesmos foram divididos em dois grupos. 1 consumiu 3 ovos (640mg de colesterol) e 2 consumiu um substituto do ovo (0mg de colesterol) por 30 dias. O resultado dos grupos após 30 dias mostraram que o aumento nos níveis de LDL e HDL não estão relacionados com um consumo de ovo elevado, e ainda mostrou um aumento no plasma de carotenoides após consumo de ovos. Além disso, foi visto um aumento nas lipoproteínas de alta densidade (HDL) no grupo que consumiu 3 ovos inteiros em relação ao grupo que não consumiu ovo sobre indivíduos com sobrepeso ou obesos após 12 semanas (Mutungi et al, 2008).

Não satisfeito? Outros estudos selecionaram grupos com síndrome metabólica (SM) que entre uma das complicações está a dislipidemia. Um dos grupos estudados verificaram os efeitos da alimentação de 3 ovos inteiros por 12 semanas. O resultado do estudo mostrou que o consumo de 3 ovos inteiros por dia aumentou o HDL (colesterol bom), e reduziu o LDL e triglicerídeos. Mostrou mais uma vez que a gema do ovo é uma importante fonte para aumentar os carotenoides em indivíduos com síndrome metabólica (Blesso et al, 2013). Da mesma forma que o consumo de ovos inteiros (n=3) em uma dieta moderada em carboidratos melhorou o perfil lipídico (aumento HDL, redução LDL) e resistência à insulina em pacientes com SM (Blesso et al, 2013; Andersen et al, 2013). Mostrou ainda que uma dieta com a adição de ovos diários melhorou o perfil glicêmico e lipídico, pressão arterial e LDL em indivíduos com diabetes tipo 2 (Pearce et al, 2011).

Uma revisão de Fernandez (2006) tentou estabelecer a ligação com o consumo do ovo e o risco de doenças cardíacas. O estudo mostrou que as recomendações dietéticas para restringir ovos não devem ser generalizadas para todos os indivíduos. Mostrando ainda que o aumento das concentrações de luteína e zeaxantina podem ser boas fontes de antioxidantes.

Vai continuar seguindo quem acha que entende de alimentação ou quem realmente estuda, sabe buscar estudos sobre alimentos e nutriente e adéqua uma dieta de acordo com suas necessidades?

 

Não jogue fora a gema do ovo….
…isso é um crime para sua Saúde!

 

 

Referências Bibliográficas:

Greene, C. M.; Waters, D.; Clarkm R. M.; Contois, J. H.; Fernandez, M. L. Plasma LDL and HDL characteristics and carotenoid content are positively influenced by egg consumption in an elderly population. Nutrition & Metabolism, v. 3, n. 6, 2006.

Blesso, C. N.; Andersen, C. J.; Bolling, B. W.; Fernandez, M. J. Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome. Food Funct. v. 4, p. 213-21, 2013.

Blesso, C. N.; Andersen, C. J.; Barona, J.; Volek, J. S.; Fernandez, M. J. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, v. 62, n. 3, p. 400-410, 2013.

Mutungi, G.; Ratliff, J.; Puglisi, M.; Torres-Gonzalez, M.; Vaishnav, U.; Leite, J. O.; Quann, E.; Volek, J. S.; Fernandez, M. L. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. v. 138, n. 2, p. 272-6, 2008.

Andersen, C. J.; Blesso, C. N.; Lee, J.; Barona, J.; Shah, D.; Thomas, M. J.; Fernandez, M. L. Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids. v. 48, n. 6, p. 557-67, 2013.

Pearce, K. L.; Clifton, P. M.; Noakes, M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br. J. Nutr. v. 105, n. 4, p. 584-92, 2011.

Fernandez, M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. v. 9, n. 1, p. 8-12, 2006.

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24 ago

Osteoporose e Musculação…. Será que dá para conciliar os dois?

Osteoporose e MusculaçãoCom o passar dos anos temos adquirido maior qualidade de vida, aumentando assim nossa perspectiva de vida. Só para termos uma ideia destes aumentos da qualidade de vida, em 3 de maio de 2011 a ONU publicou a obra Perspectivas da População Mundial, mostrando a expectativa de vida ao nascimento em diversos países. Neste ranking o Japão apresentou a maior expectativa média geral com 82,73 anos (79,29 anos para homens e 86,96 anos para mulheres), enquanto a República Centro Africana apresentou a menor expectativa média geral com 45,91 anos (44,47 para homens e 47,31 para mulheres), o Brasil ocupou a posição 102º com expectativa média de vida de 72,24 anos (68,66 para homens e 75,93 para mulheres), como mostra a figura abaixo:

Osteoporose nomundo

Por outro lado, mesmo com este aumento da expectativa de vida geral da população mundial, ainda temos os mesmos problemas surgindo com o passar do tempo e o aumento da idade populacional, problemas como redução da audição, redução do paladar e do apetite, cansaço excessivo durante o dia e falta de sono à noite, problemas de visão, redução da massa muscular e aumento da massa gorda, todas estas são características recorrentes em idosos. Outro problema extremamente comum em idosos é o aumento do desgaste ósseo sinalizados pela osteopenia e, posteriormente, detectando a osteoporose.

 

O que é Osteoporose?

 

A osteopenia caracteriza-se por ser um alerta indicando a diminuição da massa óssea, diagnosticada pela densitometria óssea, a osteopenia, se não tratada, pode levar ao desenvolvimento de osteoporose. A osteoporose por sua vez, é uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea do corpo, levando à fraqueza dos ossos e ao aumento do risco de fraturas por atingir ossos com função de extrema importância na sustentação corporal, como o fêmur.

“Bom, mas o que devo fazer para saber se posso desenvolver osteoporose Cadu?” Alguns fatores devem ser levados em consideração, jovem ancião, para presumir que você poderá desenvolver um quadro de osteoporose, fatores de suma importância como:

  • Histórico familiar de osteoporose;
  • Fumo;
  • Gênero feminino;
  • Uso excessivo de Álcool;
  • Baixa estatura e peso durante maior parte da vida;
  • Sedentarismo;
  • Aumento da idade;
  • Ingestão inadequada de cálcio;
  • Baixo tempo de exposição ao sol (levando a baixa ativação da vitamina D);
  • Menopausa antes dos 45 anos.

“Poxa Cadu, eu fumo quando bebo, bebo bastante e só trabalho bem à noite. O que faço?”  Rezar é uma boa opção meu nobre. Rsrs… Brincadeiras à parte, precisamos entender que um estilo de vida saudável faz-se necessário para evitar quadros como este que são cada vez mais degenerativos. Precisamos entender o processo para saber o que e como proceder.

Então vamos a isto. Temos basicamente dois tipos de células envolvidos neste processo, os OSTEOCLASTOS, responsáveis pela destruição do osso, processo este que ocorre pela penetração da membrana celular dos osteoclastos na matriz óssea permitindo que entrem íons de hidrogênio aumentando a acidez local e promovendo assim, a descalcificação da matriz. Por outro lado temos os OSTEOBLASTOS, que são células responsáveis pela síntese dos componentes orgânicos da matriz óssea (colágeno, proteoglicanos e glicoproteínas), quando os osteócitos se encontram em estado de repouso, deixam de produzir matriz e tornam-se células de revestimento ósseo.

Ok. Temos basicamente mecanismos de formação óssea e pouco a respeito do treinamento se relacionando ao tema. “Ah Cadu, mas isso é muito fácil, é só matricular meu avô na hidroginástica e tá ok!” Vamos considerar como uma opção meu nobre ancião, mas não é a melhor opção não. Veja bem, para estimular os osteoblastos precisamos de certo nível de impacto para que os ossos interpretem a deformidade provocada pela contração muscular como uma forma de fixar melhor o cálcio nos ossos.

Tudo bem as atividades mais recomendadas normalmente são corridas, mas convenhamos que um indivíduo sem orientação e correção adequada não estará apto a correr tão cedo (não, corrida não é para todos!). Agora você pode estar pensando “What the hell Cadu, o que então vou fazer para evitar a osteoporose?”, Jovem ancião a primeira coisa é evitar hábitos de vida que claramente vão degenerar tua vida como o fumo, o álcool, noites em claro e todas as características citadas lá em cima, e como atividade, basta praticar musculação bem orientada. “Musculação Cadu? Não tem que ter impacto a atividade?” Ora, quer mais impacto que os trabalhos articulares em todos os movimentos que você realiza diariamente?

Pois é meu jovem ancião, além da musculação estimular o crescimento e desenvolvimento ósseo, estimula também a síntese muscular o que acarreta em mais força e maior sustentação para eu, para você, para seus pais e avós. Logo, musculação para a melhor idade não é somente uma questão de saúde e estética, é uma maneira eficiente de evitar acidentes e prevenir lesões decorrentes de uma doença óssea que atinge cada vez mais pessoas.

Fazendo uma rápida analogia aqui, se a musculação estimula o crescimento e desenvolvimento ósseo, é sério que você ainda acredita que seu filho possa ficar com baixa estatura caso pratique musculação? Acorda!

Trocando em miúdos: musculação é sim para todos e ainda é a melhor e mais segura opção para prevenção de lesões e doenças, aliado é claro, a hábitos de vida saudáveis.

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21 ago

ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS

Man Covering Whiskey Glass With HandEmbora o álcool tenha grande aceitação social, é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central e pode causar danos à saúde. Para conquistar um corpo bonito é necessário combinar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios, mas às vezes isso fica difícil de conciliar com a vida social. 

A bebida alcoólica é uma importante restrição para pessoas que visam ganhar massa muscular ou perder gordura, pois atrapalha em ambos os objetivos. Se for beber, tente evitar ao máximo os exageros. 

O álcool atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes, causa desidratação, eleva os níveis de cortisol, diminui os níveis de testosterona e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, fundamentais para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

O fígado é o responsável por depurar (limpar) o sangue. Quando o consumo de álcool é grande e constante, as células do órgão começam a acumular gordura, podendo inflamar ou destruir as células, que pode ocasionar uma hepatite alcoólica ou até uma cirrose hepática. Associar bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos é ainda pior, pois dará mais trabalho ao fígado.

Aí vem a pergunta “E seu beber somente nos fins de semana?”. Saiba que isso também atrapalha seus resultados, seja qual for o seu objetivo. 
Muita gente passa a noite inteira bebendo, sem dormir, sem comer direito e no dia seguinte se alimenta mal devido a sensação de ressaca, detonando ainda mais o organismo. Chega a segunda-feira e ao iniciar seu treino diz que deu a famosa “murchada”, que está fraco, desanimado. É óbvio que sim! Seu corpo está mesmo fraco, desidratado, o cortisol está alto, seu metabolismo está se restabelecendo e tudo isso vai refletir na sua performance esportiva. E quando já estiver melhor chega o outro final de semana, que para alguns é sinônimo de “chapar” e tudo recomeça. 

Depois disso tudo, a mesma pessoa pergunta “O que eu tomo para dar um grau?”, se referindo a um produto para ganho de massa ou queima de gordura. Toma jeito!!!

Seu corpo só está respondendo aos estímulos que você dá, nada mais. Nenhum produto vai resolver o seu problema se você encher o caneco toda hora. 
Tudo é uma questão de equilíbrio e o excesso é o que vai te atrapalhar. É preciso abdicar de algumas coisas para se conseguir outras. Você pode não beber nada, beber um pouco, ficar “alegrinho” ou se embebedar a ponto de dançar na boquinha da garrafa e um vídeo dessa cena parar no youtube imortalizando o momento. 

Mas também pode manter-se focado naquilo que quer, buscando qualidade de vida e um corpo mais sarado. Para isso é preciso fazer o que tem que ser feito, reclamar depois não vai resolver.  Decida o que você quer e vá atrás do objetivo, pois seja quais forem suas atitudes elas sempre terão uma consequência.

 

Álcool, a escolha é sua, sempre sua…

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

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20 ago

Diabetes e Musculação…. Será que dá para conciliar os dois?

diabetes diabetico musculacaoSe você achou o post Hipertensão e Musculação grande, só lamento por este! rs Meus nobres e jovens anciões, o mundo fitness vem sofrendo de pouco tempo até agora um grande bum, o que sinceramente acho ótimo e acredito que pode ser uma maneira de conscientizar as pessoas sobre a importância da atividade física em suas vidas, por outro lado, o que venho acompanhando nas redes sociais é certa banalização do corpo e algumas disputas de espaço completamente desnecessárias #teamisso #teamaquilo, o grande problema não são os #teams, mas sim como os profissionais tem se comportado diante da população leiga. Ora, se você tal como eu, é um Educador Físico, lembre-se que a educação vem antes do físico e que mente e corpo devem andar juntos.

Uma vez que uma pessoa obesa lhe critica por não conhecerem os componentes do mundo da atividade física, cabe a cada um de nós explicarmos o que vale a pena ou não, o que faz mal à saúde ou não, o que é realizável e o que é ato circense, somos antes de tudo, educadores. Do contrário jamais seremos treinadores de respeito. Vejam bem, não é uma revolta e sim uma justificativa do porque este e os próximos artigos irão abordar grupos especiais e a musculação, tal como o foi feito com HIPERTENSOS NESTE ARTIGO. Seguindo a lógica de risco e sem mais delongas, tratemos de falar um pouco sobre a diabetes e a musculação.

 

O que é Diabetes?

 

O Diabetes Mellitus é uma disfunção no metabolismo de carboidratos, caracterizado pelo excesso de glicose (açúcar) no sangue (hiperglicemia), devido à falta ou ineficiência da atuação de um hormônio produzido pelo pâncreas, a insulina. Outro hormônio de fundamental importância neste equilíbrio, e também produzido pelo pâncreas, é o glucagon, que por sua vez possui papel oposto ao da insulina.

A insulina age no organismo humano facilitando o transporte da glicose do meio extra para o meio intracelular (principalmente em músculos), promovendo a glicogênese transformando glicose em glicogênio (acumulado nos músculos e fígado), e inibindo a gliconeogênese (formação de glicose a partir de outros substratos). Logo, a insulina atua de maneira consistente quando os níveis de glicose estão acima dos níveis normais, trazendo os mesmos para a normalidade.

De maneira oposta, o glucagon, quando em quadros de baixa concentração de glicose circulante (hipoglicemia), é secretado pelo pâncreas promovendo a glicogenólise (quebrando moléculas de glicogênio no fígado) e aumentando a gliconeogênese, aumentando desta maneira os níveis de glicose circulante no sangue, conforme figura abaixo:

diabetes diabetico hipoglicemia 2

Basicamente, o Diabetes Mellitus afeta o funcionamento da insulina, cessando ou reduzindo sua excreção (Diabetes tipo I – figura 2) ou impedindo que a mesma conduza a glicose para o meio intracelular (Diabetes tipo II – figura 3), provocando assim um quadro de hiperglicemia, da qual parte é excretada pela urina (glicosúria).

diabetes diabetico hiperglicemia 3

A ausência de glicose no meio intracelular é a causadora dos sintomas apresentados por esta disfunção metabólica, como micção frequente, apetite aumentado, perda de peso (mesmo em pessoas obesas), cansaço excessivo, vista embaçada ou visão turva, infecções frequentes (principalmente de pele).

Bom, se o Diabetes (tanto o tipo I quanto o tipo II) dificulta a entrada da glicose no meio intracelular, ele também aumenta o risco de aparecimento de doenças, tais como, hipertensão, arterial coronariana, vasculares, vascular periférica, toxemia durante a gravidez, hiperinsulinemia, retinopatia diabética, nefropatia diabética, neuropatia periférica e neuropatia autônoma.

A partir de agora precisaremos dividir as populações em diabético tipo I e diabético tipo II.

 

Diabetes Tipo I

 

Caracterização – Este possui uma incapacidade (ou capacidade reduzida) de produção de insulina pelo pâncreas; Estão propensos à hipoglicemia durante ou imediatamente após a atividade física, pois o fígado falha em liberar glicose.

Relação Volume x Intensidade – Manter repetições altas (em torno de 20) e reduzir aos poucos para algo em torno de 10 a 15, sem NUNCA chegar ao ponto de fadiga muscular momentânea; manter baixo volume de séries, não estendendo a sessão de treino em mais de 30 a 40 minutos (risco de hipoglicemia); intervalo de recuperação normal, evitando alta intensidade relativa.

 

Diabetes Tipo II



Caracterização – Possui produção e liberação de insulina normalizada, mas com baixa capacidade de resposta das células alvo à ação da insulina (alta resistência à insulina), desta maneira a insulina não consegue desempenhar seu papel de transporte da glicose para o meio intracelular; Grande parte desta população é obesa.

Relação Volume x Intensidade – Dado o fato de a população ser obesa e hipertensa, recomendam-se repetições entre 15 a 20, também sem atingir o ponto de fadiga muscular momentânea; nesta população em especial, manter um volume de trabalho por sessão de treino moderado com duração entre 40 a 60 minutos; podem-se explorar intervalos de recuperação um pouco mais baixos que 1 minuto, pelo fato de a intensidade absoluta de carga ser baixa.

Frequência de treino e duração dos mesos – Tanto nos Diabético tipo I quanto no Diabético tipo II, a frequência ideal sugerida pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, é de 3 a 5 vezes semanais em razão de o exercício poder aumentar a sensibilidade à insulina em até 40%, contudo esta é uma adaptação aguda (perde-se em 2 a 3 dias) e recomenda-se a iniciação de corpo inteiro na musculação e, posteriormente, divisão de treino em corpo inteiro.

Em ambas as populações (Tipo I e Tipo II) as respostas ao exercício são muito lentas, logo o ideal é que cada mesociclo apresente uma duração mínima de 8 semanas, permitindo adaptações orgânicas.

Trocando em miúdos: Todo diabético antes de iniciar sua prática, deve ser considerado antes um candidato à prática da atividade física, submetendo-se a exames médicos e nutricionais para que haja acompanhamento multidisciplinar afim do melhoramento e preservação da saúde.

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um profissional da área. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um médico ou nutricionista.

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