21 nov

Quer emagrecer mais rápido? Acelere seu metabolismo!

Quer emagrecer mais rápido Acelere seu metabolismoProvavelmente, você já deve ter ouvido ou mesmo falado frases populares como “Posso comer tudo que eu quero e não engordo porque meu metabolismo é acelerado” ou “Ganho peso muito facilmente… meu metabolismo é lento”. Mas, o que vem a ser o metabolismo?!

Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia em situações de estresse e emergência.

Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Se você quer emagrecer mais rápido, então acelere seu metabolismo! Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água: Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos: Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Reduzir as calorias ingeridas: Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel: ou seja, comer mais verde, a fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado: Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se dealternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação: Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares: Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse: A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.

Dormir bem: Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

 

Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor…

 

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21 nov

Entenda a importância da Avaliação Física!

avaliação física

Antes entramos no assunto Avaliação Física, é importante salientar a necessidade de uma Avaliação Medica (check-up geral) antes de iniciar a prática de exercícios físicos, pois se existir alguma doença pré-existente (hipertensão, diabetes, etc), isso influencia diretamente na elaboração do programa de treinamento.

A avaliação física é processo que identifica as condições físicas do indivíduo, suas possíveis limitações, assim como é uma ferramenta importante para verificar se os objetivos traçados para cada período de treinamento foram alcançados. Os dados coletados na avaliação física são fundamentais na elaboração do treinamento, seja para quem inicia ou para aquele que regularmente realiza exercícios físicos.

 

Informações da Avaliação Física

 

Avaliação de força, resistência e flexibilidade;
Avaliação cardiorrespiratória;
Medidas antropométricas (dobras cutâneas, percentual de gordura, circunferências);
Peso;
Altura;
Avaliação postural e funcional;
Limitações físicas e contraindicações;
Teste de anamnese, incluindo hábitos alimentares, doenças pré-existentes, estilo de vida, etc.

 

Uma boa avaliação começa pela escolha dos protocolos e pela pessoa que a realiza, tendo que ser um profissional capacitado e treinado para tal função, para que os dados fornecidos mostrem a real condição do avaliado. Erros na escolha do protocolo ou na ação do avaliador trarão dados equivocados, resultando na elaboração de um plano de treinamento e de prescrição alimentar inadequados ao quadro atual.

As avaliações devem ser realizadas a cada fim de ciclo de treinamento (6 a 8 semanas), pois assim é possível avaliar e acompanhar a evolução física, identificando se os objetivos traçados inicialmente foram alcançados ou não. Além disso, é uma ferramenta fundamental para a elaboração do próximo programa de treinamento e para estabelecer novas metas para aquele ciclo de treino.

Vamos imaginar um indivíduo cujo o objetivo é emagrecer e ao iniciar o programa de treinamento está com 105 kg, 45% de gordura corporal (47,25kg de peso gordo e 57,75 de massa magra), uma circunferência abdominal de 110 cm e um Vo2Max de 18 (ml/kg/min). Inicialmente, o objetivo para 6 meses de treinamento era atingir 90 kg, com 35% gordura corporal (31,5kg peso gordo e 58,50 massa magra). Após completado o período de treinamento chegou a 95kg, 5kg a menos da meta estabelecida. No entanto, a avaliação física identificou que o percentual de gordura corporal diminuiu de 45% para 35% (33,25kg de peso gordo e 61,75 de massa magra), a circunferência abdominal de 110 cm para 100 e o Vox2max de 18 para em 30(ml/kg/min).

Algumas pessoas podem julgar que este individuo fracassou em não atingir a meta final. No entanto, o que se espera em um processo de emagrecimento é perda de gordura corporal e aumento de massa muscular. Ou seja, a meta foi alcançada. Estava com 47,25kg de peso gordo e passou a ter 33,25 kg, agregando ainda 4kg de massa magra. Além disso, a avaliação nos mostra uma evolução na capacidade cardiorrespiratória e uma considerável perda na circunferência abdominal, resultando em menor risco de doenças que afetam o coração.

Não deixe de a sua avaliação física, só assim seu professor terá as informações necessárias para adequar os novos programas de treinamento.

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20 nov

Porque meus Glúteos não Crescem???

Porque meus Glúteos não Crescem

A maioria das mulheres que treinam musculação prioritariamente desejam glúteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase quando entram na academia é “quero fazer muita perna e bumbum, Professor”. No entanto, frequentemente escuto comentários normalmente recheados de insatisfação, principalmente em relação a paixão do brasileiro: o glúteo.

A hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir dos três pilares da musculação (treino, alimentação, descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, você pode nesse momento estar pensando “mas eu treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mínimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?”.

O primeiro e mais comum “equivoco” está na estruturação do treinamento, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para a recuperação muscular plena. De nada vale você dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glúteo é trabalhado todo santo dia.

Vamos a um exemplo:

  • Segunda e Quinta: Quadríceps e Panturrilha (com agachamento e suas variações, leg, hack machine);
  • Terça e Sexta: Posterior de Coxa e exercícios com caneleiras;
  • Quarta: Off.

E não satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginástica que existem na academia e se orgulha porque estará fazendo mais agachamentos e exercícios específicos para o glúteo.

Vale lembrar que musculação não é sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exercícios fizer, melhor será o resultado. Mas, infelizmente, é isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4 apoios (exercícios com caneleiras que são pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma divisão que impossibilita que o processo de super compensação (assunto para outro texto) aconteça.

O músculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso é importantíssimo uma divisão de treinamento que proporcione um tempo adequado para recuperação muscular, antes de um novo estímulo (treino). Mas quanto tempo é necessário? DEPENDE !!! Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse período, depende da intensidade que você treina, depende dos outros esportes que você prática durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar COPIANDO o treino das amigas…

Você já deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glúteo continua miudinho. Por que isso acontece? E aquela “covinha” ao lado do bumbum, será que tem “conserto”? Genética, estrutura corporal seria a “justificativa” mais simples para tudo isso, correto?

Nesse caso, é importante citar o conceito da inibição recíproca e das síndromes de desbalanceamento musculares, no qual um músculo tônico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ação do seu antagonista fásico, inibido-o neuronalmente. Ou seja, se os músculos adutores estiverem encurtados, você pode estar realizando um agachamento por exemplo, mas o glúteo médio e máximo serão pouco ativados ou até não terão ação naquele movimento. Como consertar isso? Sim. Com alongamentos!!!

Muito calma nessa hora, não é para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois esse conceito da inibição recíproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, é necessária uma avaliação funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a seleção de exercícios da musculação sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.

Agora, chegamos ao terceiro item que é um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA. Quando treinamos para ganho de massa magra é necessária uma ingestão de calorias maior do que o gasto calórico diário, assim seu corpo terá “combustível” suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperação muscular, que são as premissas para que hipertrofia aconteça.

Vamos imaginar que após realizado os cálculos metabólicos (taxa metabólica basal + atividades ocupacionais + atividade física) de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calórico diário de 2200/kcal. Com esse número, o nutricionista fará a prescrição alimentar com um número de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, proteínas e gorduras na quantidade ideal para cada período.

Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execução e muitas outras características, mas acredito que com apenas esses três itens citados posso deixar um questionamento: você acha que é fácil ter o “bumbum” dos sonhos?

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19 nov

Libido Baixa? Saiba o que fazer para melhorar!

Libido em Baixa

É muito comum clientes relatarem no consultório que a libido está em baixa, tanto homens quanto mulheres. O engraçado é que atinge jovens com menos de 20 anos a pacientes de terceira idade, onde vários fatores causais se associam. Quanto mais jovem o paciente, o fator mais importante associado à perda de libido é o stress, que interfere direta ou indiretamente na atividade hormonal, pois neste caso ocorre um aumento na produção de cortisol.

Devido a este aumento, forma-se menos DHEA e consequentemente menos testosterona, resultando em uma produção reduzida de diidrotestosterona (DHT), hormônio responsável pela libido.

Vale ressaltar que para conversão da testosterona em DHT torna-se necessário níveis adequados do mineral ZINCO, peça essencial na enzima 5 alfa redutase, enzima esta responsável pela conversão. Conforme envelhecemos, diminuímos linearmente a produção do hormônio testosterona, fator importante no decréscimo da atividade sexual em idosos.

O desejo sexual se divide em fase do desejo, fase da ereção e fase do orgasmo. A fase do desejo depende de testosterona e de dopamina, que é produzida a partir do aminoácido tirosina e a função é provocar euforia e aumento do desejo. Para melhora desta fase é indicado algumas vezes reposição de testosterona, mas somente após análise laboratorial e acompanhamento médico.

Substâncias naturais como MUCUNA, TRIBULUS TERRESTRES, GINSENG, VITAMINA D, ZINCO, MACA PERUANA e CAFEÍNA ajudam bastante nesta etapa do desejo sexual. A fase da ereção depende do ÓXIDO NÍTRICO, produzido a partir do aminoácido arginina. É nesta fase que age o medicamento VIAGRA, por exemplo, uma vez que seu mecanismo de ação consiste em aumentar a produção de óxido nítrico e impedir que seja destruído.

Lembre-se que sem testosterona não há muito desejo, que é o ponto de partida, por isso tomar VIAGRA caso sua testosterona esteja muito baixa não será muito efetivo.

Uma curiosidade é o fato de que muitos atletas utilizam o VIAGRA para melhorar o rendimento físico no esporte, afinal o óxido nítrico melhora a vasodilatação, favorecendo a melhor oxigenação das células musculares e chegada de nutrientes.

Nesta fase o uso de VITAMINA C, ARGININA, VINITROX, AGMATINA SULFATO e B. VULGARIS auxiliam naturalmente na produção maior de óxido nítrico. A fase do orgasmo se dá principalmente pela noradrenalina que permite aumentar o potencial de ejaculação e a sensação do orgasmo. Nesta etapa o uso de TIROSINA, GINSENG e YOMBINA favorecem um ótimo orgasmo.

É importante revisar as três fases da libido, definir os fatores causais e sua relação hormonal, principalmente, associados a fatores como: idade, sexo, nível de stress, outras doenças, uso de medicamentos que possam influenciar negativamente na libido, para assim, definir os exames de laboratório, assim como, para estabelecer a terapêutica necessária que cubra as deficiências previamente identificadas.

 

TREINE SEMPRE
Mas lembre-se, SEM CÉREBRO, SEM GANHO!

 

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17 nov

Treino de Glúteos para Iniciantes

Treino de Glúteos para IniciantesPreferência nacional e sem dúvidas a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

 

Então meninas, agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho, veja abaixo uma sugestão de treinamento para você que está iniciando seus treinos:

  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira, (mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar o tronco): 2 X de 12 a 15 repetições;
  • Agachamento livre com halter, (mantenha seus pés paralelos e voltados para frente, mantendo as pernas afastadas na direção de seus quadris. Agache até formar um ângulo de 90º na articulação do joelho. Mantenha uma postura ereta, sem flexionar muito o tronco. Realize o movimento em velocidade moderada. No começo pode ser mais complicado realizar este movimento com perfeição, então peça ajuda a um professor de Educação Física): 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
    Quanto mais você agachar, maior será a solicitação do glúteo. No começo pode ser difícil realizar este movimento com perfeição, principalmente se agachar muito. Muita atenção com este exercício.

Para o Glúteo Médio:

  • Cadeira abdutora de quadril: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.

 

Para você que está começando seus treinos, este programa é um bom exemplo para suas primeiras semanas. Após 3 ou 4 semanas, realize 3 séries de cada exercício. Tente ir aumentando as cargas, mas sempre respeitando seus limites.

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação.

Mulherada, enviem seus comentários, que eu terei o maior prazer em trocar uma ideia com vocês!

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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17 nov

Treino de Glúteos para Intermediários

treino-de-gluteos-intermediarioPreferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

 

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos intermediários. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 3 a 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril.
  • Extensão de quadril na máquina (glúteo no aparelho): 3 X de 8 a 10 repetições.

 

 Para o Glúteo Médio

  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 2 a 3 X de 10 a 12 repetições.

 

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso.

Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

17 nov

Treino de Glúteos para Avançados

treino-de-gluteos-avançadoPreferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino. Os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

 

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos avançados. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta);
    Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
  • Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições;
    Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

 

Para o Glúteo Médio

  • Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta);
  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.

 

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso, como sua amiguinha marombeira, por exemplo. Confie no seu professor e verá a diferença no seu corpo. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro ou o famoso “professor youtube” ( já vi cada coisa…). Fica a dica!

Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

16 nov

Você é o que come e pensa! Entenda como a Psicologia pode contribuir no Processo de Emagrecimento

emagrecimento

Se você conhece várias dietas da moda, sabe distinguir um alimento nutritivo do calórico, sabe o que fazer e não fazer para emagrecer, sabe de cor os nomes dos remédios que prometem emagrecimento rápido e sem sofrimento, sabe o que é carregar vários potes de remédios na bolsa e ficar atento ao horário, pois são grandes aliados no seu processo de emagrecimento, tem  consciência que está acima do peso, sofre consequências físicas do sobrepeso:  falta de disposição, baixo condicionamento, dores no corpo, etc., não consegue se libertar do efeito sanfona (o famoso engorda e emagrece), come compulsivamente, muitas vezes  sem fome e à noite, peregrina de médico em médico, de dieta em dieta. Enfim, se você já tentou vários métodos e não conseguiu emagrecer ou voltou a engordar depois de um período, então está na hora de incluir a Psicologia no seu Programa de Emagrecimento.

O emagrecimento se baseia em três fatores: Reeducação Alimentar, Atividade Física e Equilíbrio Psicológico.

O primeiro lugar que precisamos emagrecer é na mente! É necessário eliminar os gatilhos que nos fazem comer pela emoção, tomar consciência dos nossos padrões de comportamentos, revisar e entender qual é relação do nosso estado emocional com a comida, porque nos sabotamos, etc.

Para emagrecer, o tratamento básico consiste na mudança de hábitos alimentares e de atividade física, ou seja, comer menos e gastar mais energia. Isso você sabe. Infelizmente, uma coisa é saber e outra é fazer! A grande maioria das pessoas SABE O QUE FAZER, MAS NÃO CONSEGUE. Por alguma razão que desconhecem, sabotam a própria dieta. É nesse ponto importante que  entra a Psicologia.

Para mudar de peso você tem que mudar de comportamento e mais, emagrecimento não é só mudança de peso, é Reeducação Alimentar e Comportamental.

 

Qual é a relação entre AFETO e COMIDA?

 

Como estão suas emoções? Você as leva ao prato? A compulsão por comida motivada por razões emocionais é a segunda maior causa de obesidade no mundo. Muitas vezes, as pessoas comem porque se sentem entediadas, solitárias, infelizes, cansadas, ou por qualquer outro motivo que não esteja diretamente relacionada á necessidade de se alimentar.

Um dos grandes causadores do comer compulsivamente são os problemas afetivos. Perdas, decepções, frustrações, necessidade de agradar ou ser aceito, rejeição, rompimentos, luto, dentre outros, podem favorecer a alteração no comportamento alimentar, levando o indivíduo a comer demais ou até compulsivamente. O alimento, nesse contexto, seria um substituto do afeto perdido. Aquele bolo de chocolate ou  prato calórico se tornam um carinho que a pessoa se faz.

Irei utilizar da Psicologia do desenvolvimento para explicar uma associação emoção-comida. Um bebê quando chora lhe é oferecido o seio ou a mamadeira. Ele pode chorar devido a vários fatores: fome, frio, calor, sono, dor, dentre outras causas. Geralmente uma das primeiras soluções a ele oferecida para aplacar o sentimento desagradável é a comida. A comida vai se tornando assim “o primeiro antidepressivo ou ansiolítico”, pois aprendemos inconscientemente que ela é uma das primeiras estratégias para lidar com sensações desagradáveis, ou seja, com as primeiras frustrações.

Mais tarde, quando as frustrações afetivas ocorrerem, algumas pessoas, diante da impossibilidade de saber lidar com a situação ou de “anestesiar” o mal estar interno, poderão reativar esse antigo esquema. Comida = Bem estar.  Dependendo do  contexto  em que isso ocorra, o cérebro  começa a criar outras funções para o alimento que não só a de objeto de nutrição.  O alimento passa a ter uma função afetiva.  Ele pode significar amor, afeto, carinho, etc e se torna uma bengala.

É inegável que a comida se torna em muitos casos, um poderoso objeto de redução de ansiedade. Quem nunca sentou em um restaurante após um dia estressante ou após uma briga e pediu um prato bem calórico e disse: Hoje eu “mereço” comer bife com bata frita, uma feijoada, um brownie, e por aí adiante ?

O problema é que esse falso “merecimento” ou afeto disfarçado de comida, causa  efeitos desastrosos para a saúde e a estética, se ingerido em excesso.

 

Psicologia: Uma arma poderosa no Emagrecimento

 

Não se iluda! Há uma forte relação entre emagrecimento e autoestima. Você precisará mudar algo mais que o peso para emagrecer e manter-se magro. Se você  não fizer nada  em relação à ansiedade, ao vazio existencial, aos sentimentos de rejeição e abandono, à depressão, raiva reprimida, etc, continuará tendo um campo fértil  para a auto sabotagem.

 

Relação Mente X Comida

 

Várias necessidades são determinadas pelo corpo, tais como: sono, sede, fome, mas quem determina quando e como saciá-las é o cérebro. Exemplificando, o corpo necessita de alimentos, mas quem escolhe quais alimentos irá ingerir é o cérebro.

Se você está acima do peso, a culpa pode ser  da sua atual programação mental e não há dieta, remédio ou livro que possa mudar isso. A única maneira de emagrecer e não voltar a engordar é modificar de uma vez por todas, no seu inconsciente, sua relação com a comida.

O Cérebro é como um computador, os comportamentos são como softwares. Você pode ter desenvolvido um software ineficiente sobre o ato de alimentar-se. A boa notícia é que, depois que aprender a reprogramar sua mente, você não terá dificuldade em adquirir novos hábitos de pensamento e atitudes que garantirão seu sucesso.

É praticamente impossível abandonar um hábito apenas com a força de vontade. É preciso reprogramar a mente.

A Imaginação é muito poderosa e os profissionais da área de marketing sabem disso. Quando lê um cardápio, você prova mentalmente os alimentos antes de decidir o que irá pedir. É devido a isso que os grandes restaurantes se empenham em descrever nos cardápios os pratos com termos bem apetitosos.

Responda com sinceridade.  Quais os pratos você escolheria em um cardápio:

  • Suculentas fatias de salmão ligeiramente defumada e aromatizadas ao endro, com molho de alcaparras, com risoto ao funghi ou peixe  assado com arroz de cogumelos marrom?
  • Suculentas costelas ao molho barbecue ou cadáver de porco com molho com aparência de sangue?

 

O assunto é muito vasto mas na verdade, a Psicologia ajuda às pessoas a modificarem comportamentos compulsivos de uma vida inteira e propõe uma  reprogramação mental  no que tange a relação Alimento x Emoção.

 

Como é o tratamento psicológico no Processo de Emagrecimento?

 

É um tratamento complementar ao tratamento médico-nutricional. Uma vez por semana você irá ao consultório de um profissional que conheça bem a área de emagrecimento e de transtornos alimentares e procurará identificar as emoções e mecanismos, que nem a Medicina nem a Nutrição trabalham. Reconhecerão a razão de comportamentos que surgem de repente e bota por água abaixo os seus planos.

A duração da Terapia varia em cada caso. Alguns fatores são fundamentais, tais como:  relação Psicólogo- Paciente,  seu empenho e perseverança na meta de emagrecer. Se você faz parte daquele pequeno grupo desinformado que acha que Psicólogo é para loucos ou perda de tempo, se faça algumas perguntas: Quanto tempo você levou para engordar? Qual o grau de sofrimento que a gordura lhe traz? Qual o prejuízo pessoal, físico e social que você está tendo, permanecendo acima do peso?

Lembre-se: Não se cura ansiedade e tristeza com comida! O emagrecimento deve vir de dentro para fora. Trate seu corpo com respeito e carinho.

 

“Você precisa ser feliz para emagrecer e não emagrecer para ser feliz”

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

16 nov

Entenda como acelerar a Queima de Gordura

Queima de GorduraPrimeiramente, vamos entender que emagrecer é reduzir gordura e não necessariamente, o peso em si. Ok?! Bom, então você quer perder gordura?! Vamos levantar alguns pontos e pensar nisso…. O treinamento de musculação, treinamento de força, mudará profundamente seu corpo e sua vida para melhor. Claro que para isso, você deve ser orientado para que a execução seja ótima. Infelizmente, verificamos erros bobos do início ao fim de um programa de treinamento.

Algumas orientações básicas podem ajudar, a ter um maior aproveitamento do treinamento, para que tenha sucesso com sua perda de gordura.

A primeira coisa a se pensar é a dieta. Não existe mistério nem segredo quanto a isso. De alguma forma você precisa fazer com que seu corpo consuma mais calorias do que acumule. Treinamentos com características a gerar um distúrbio metabólico irão fazer com que você construa músculos e, mantenha um nível acelerado no seu metabolismo no pós treino. Para tal, a dieta se faz importante para manutenção da massa muscular, quanto mais massa magra você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso!!!

Com uma dieta bem estruturada e a combinação perfeita de alimentos, fará com que você se sinta saciado o dia todo, sem que passe fome. Siga o planejamento, mantenha-se na linha, tenha força de vontade e acima de tudo, seja paciente!!

As pessoas melhor sucedidas são aquelas que utilizam o tempo com sabedoria. Vai ter a hora de comer o que gosta, até lá paciência! No quesito treinamento, deixe de lado os exercícios aeróbicos prolongados, esse tipo de exercício é uma má escolha, a não ser que você não tenha outra escolha…

Além de não ser interessante para suas articulações ele faz com que seu corpo desperdice massa magra (processo a ser explicado em outro artigo), com isso você queima menos calorias durante seu dia. De forma geral, treinar pelo menos 4 vezes por semana com cargas moderadas e volume relativamente alto com descanso reduzido…. Básico né?! Seria interessante manter seus treinos em torno de 1h, muito mais que isso faz com que seu corpo produza muito cortisol, o que não é favorável à perda de gordura!

O descanso reduzido aumenta bastante a intensidade do seu treino. Esses descansos curtos resultam em uma grande queima de gordura pós treino. O problema é manter o ritmo com intervalos curtos, pois a intensidade deverá cair se seu condicionamento físico não estiver em um nível decente. Para isso, você pode aos poucos ir reduzindo até chegar a 10, 5 e até 0 segundos de descanso, dependendo da configuração do seu treinamento, converse com seu treinador quanto a configuração do treino!

A grande falha é errar ao falhar… Heim?!?! Como?!?! Você deve adequar a carga do seu exercício para que a última repetição seja a falha. Seja realmente a última… Não entendeu??!! Ok!! Se você chegar na última repetição e tiver a sensação que poderia fazer mais 1, 2, 10 repetições significa que você precisa aumentar o peso e está treinando de forma submáxima!

A falha acontece quando nenhuma repetição extra pode ser executada sem ajuda. Sprints, hiit, intervalado, tabata, eles podem ser incorporados no seu treinamento. Porém, faça-os em dias ou horários diferentes do seu treino de força, estímulos diferentes devem ser dados em horários ou dias diferentes, assim poderá atingir o pico de intensidade e promover o estímulo e recuperação adequados. Contudo, certifique-se que esse alto volume de treino não faz da sua vida um estresse, já que o estresse é contra produtivo.

Um fator muito negligenciado e acredito que um dos fatores mais importantes é a recuperação, um componente essencial de qualquer programa de treinamento, incluindo a redução da gordura.

Durma bem!! Um dos principais objetivos de um programa de perda de gordura é o de produzir uma grande resposta hormonal metabólica, especialmente o hormônio do crescimento (GH), a noite durante o sono profundo é onde acontece sua maior liberação. Se você tem um sono conturbado e não consegue dormir bem, o cortisol será elevado, as adaptações serão comprometidas e a perda de gordura irá reduzir ou até parar.

Terapias de recuperação como meditação, ouvir música, massagens, etc.. fazem com que estimule a remoção do lactato e melhore sua função imune, além disso alguns tipos de massagens estimulam os receptores da pele e diminuem a sensação de dor.

Sua recuperação, dieta e redução do estresse, tem um impacto muitas vezes subestimado no sucesso do seu treinamento. Você vai melhorar radicalmente seus resultados mudando hábitos da sua vida que promovam uma melhoria nesses fatores.

 

Boa Queima de Gordura e até a Próxima!

 

Referência:
POLIQUIN, Charles. Top Five Tips For Designing Successful Fat Loss Workouts.

15 nov

O que é WHEY PROTEIN, para que serve, como e porque tomar?

o que é whey protein

A whey protein (soro do leite) é o subproduto parcial da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido pela adição de meios ácidos ou enzimas. Possui um alto valor nutricional conferido pela elevada concentração de aminoácidos essenciais presentes (Terada et al. 2009). Assim, o soro do leite é extraído, hidrolisado e sofre o processo onde vira pó.

 

Para que serve o Whey Protein

 

O whey protein pode servir para complementar as necessidades diárias de proteínas, aumentar a imunidade (imunoglobulinas), auxiliar na síntese proteica e outras funções. Em geral a whey protein veio para auxiliar a ingestão recomendada de proteínas diárias e minimizar o tempo perdido de uma ingestão de proteína sólida.

 

Benefícios do Whey Protein

 

Inúmeros são os benefícios do whey protein. De acordo com Terada e Colaboradores em seu estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva no ano de 2009, três são os benefícios do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Uma maior facilidade para o ganho de massa muscular, favorecendo a recuperação e síntese proteica, redução da fadiga e aumento da lipólise (queima de gordura).

Além do mais os benefícios que o whey protein nós trazem no cotidiano são o maior controle de proteína por porção, praticidade e controle de tipo de digestão. O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção. O whey protein concentrado (WPC) é um tipo de whey consituido de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato,seja ele simples ou complexo; O whey protein hidrolisado (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas; e o whey proteín isolado (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

 

Malefícios do Whey Protein

 

Tudo em excesso faz mal, com a proteína do soro do leite não é diferente. Em geral seguimos uma recomendação de ingestão de proteínas. Assim que o índivíduo ultrapassa a ingestão diária recomendada (IDR) começam a aparecer problemas. O grupo das proteínas é igual aos dos carboidratos e lipídeos em relação a conter átomos de carbono, hidrogênio e oxogênio, porém, diferem-se pela presença de nitrogênio (16%) junto com enxofre, P e Fe (Biesek et al.2010). O excesso de nitrogênio quando não é filtrado por completo nos rins no ciclo da ureia, dificultam a excreção da amônia, que pode trazer desconforto abdominal, cálculos renais e outros problemas.

 

Ingestão do Whey Protein 

 

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que os indivíduos se exercitam regularmente. Indivíduos sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína. Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína. Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingesta aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg (Biesek et al.2010)..

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O whey protein aumenta a massa magra? Sim, quando a ingestão de proteínas é seguida de acordo com o recomentado por um nutricionista + treinamento físico acompanhado de um profissional de educação física, o aumento de massa magra é percebido. Em geral se aumenta a massa muscular, uma parte de massa gorda e outra massa magra.

O whey protein isolado é o melhor? Não, na verdade não passa de um sensacionalismo da indústria de suplementos alimentares. O whey proten isolado não é totalmente biodisponível no corpo, uma vez que o carboidrato precisa estar presente para liberar açúcar no sangue e a insulina ser ativada, aumentando a oferta de nutriente para os tecidos alvos. O ideal seria adicionar carboidrato no whey proteín isolado, se realmente quer ganhar massa muscular.

O whey protein concentrado é ruim por ser barato? Não, claro que não! Justamente pelo que expliquei na resposta acima, o whey protein assim como qualquer proteína precisa estar acompanhado de uma fonte energética, no caso o carboidrato. O whey protein concentrado traz uma boa quantidade de proteína + carboidrato. O que se leva em conta em relação a qualidade é que proteína está sendo utilizada, as derivadas de oleaginosas e cereais nem sempre são as melhores, apresentam aminoácidos limitantes dificultando a síntese proteica.

 

Referências Bibliográficas:
Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.Terada, L. C.; Godoi, M. R.; Silva, T. C. V.; Monteiro, T;

L. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto, 2009.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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