05 dez

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

para que serve bcaaTodo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids. Mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você.

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é um aminoácido. Explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO (para ter músculo é preciso ter proteína, e para ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:

  • AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis, são aqueles que o corpo humano pode produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
  • AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

 

Entendendo o que é BCAA

 

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), e são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

O que é BCAAO BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

 

Por que tomar BCAA?

 

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina – que é um hormônio altamente anabólico – e com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. Assim, permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

 

Benefícios do BCAA

 

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.

Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino, o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Também foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido, o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força ou acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (de longa duranção).

 

Malefício do BCAA

 

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

 

Ingestão do BCAA

 

A quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que a recomendação do BCAA pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda?

R: Não. O BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, tão pouco carboidratos em sua composição (elementos que seriam responsáveis para ganho calórico).

BCAA me ajuda a perder gordura?

R: O BCAA é apenas um aminoácido. Para perder gordura em geral, deve-se ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total. Resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vai ter em mente o calculo de quanto você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto em calorias por dia você teve perder.

BCAA define?

R: Não. Na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra?

R: O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido?

R: Não. Por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA?

R: Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais?

R: Não. O BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein?

R: Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

 

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

02 dez

Receita Anabólica: Sorvete Caseiro de Whey Protein sabor Chocolate

sorvete-whey-protein-chocolateO tão esperado calor chegou. Os parques e praias voltaram a ficar cheios de corredores e esportistas, pessoas com seus pets, famílias em piquenique, mas com o aumento das temperaturas é preciso ter certo cuidado.

Com temperaturas acima dos 30°C, o exercício físico só deve ser feito se houver atenção a certos cuidados, para que não haja danos irreparáveis à saúde. A temperatura corporal tende a aumentar quando se pratica exercícios físicos, o que aumenta também a quantidade de suor e, consequentemente, o risco de desidratação.

Por isso é aconselhado a prática de exercícios ao ar livre antes das 10h e depois das 17h – horários em que o sol não está tão forte. É preciso se hidratar constantemente durante o dia e principalmente durante a prática de exercícios. As altas temperaturas trazem uma disposição diferente para quem pratica alguma atividade física, junto a isso, uma alimentação mais leve e fresquinha na tentativa de espantar o calorão.

Pensando em hidratação, vamos ensinar de forma simples e pratica como preparar um Sorvete de Chocolate PROTEICO. Refeição com uma ótima proporção de proteína devido ao uso de Whey Protein e Carboidratos (em sua maioria vindos da banana). Nada melhor que um sorvete bem fresquinho e livre de culpa para se provar em qualquer horário do dia, não é mesmo? Então vamos lá!

 

INGREDIENTES (2 porções)

  • 1 banana média;
  • 2 medidores (60g) de Whey Protein sabor chocolate;
  • 1 iogurte natural (170g);
  • 1 colher de chá de pó de cacau;
  • Amendoim moído;
  • Raspas de chocolate amargo (70% para cima para dar um sabor extra).

 

MODO DE PREPARO

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador;
  • Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas (se possível, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo);
  • Ao servir adicione as raspas de chocolate e amendoim o amendoim moído.

 

Informação Nutricional (por porção)

Val. Energético223 kcal
Carboidratos21,8g
Proteínas27,5g
Gorduras3g

 

Sirva o Sorvete e hidrate-se!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo um Corpo de Aço

construindo-um-corpo-de-acoConquistar um Corpo de Aço é o objetivo principal da maioria das pessoas que frequentam academia ou praticam alguma atividade física. Geralmente personagens, atletas ou personalidades conhecidas na mídia, inflamam ainda mais a imaginação para se conquistar um corpo perfeito.

Nesse post, pretendo fazer com que as pessoas conquistem um corpo forte e bem esculpido – acredito que seja parte do que buscam, quando o foco do treino remete à musculação. Nesse trabalho iremos seguir uma linha de treinamento para atletas de alto nível que desejam modificar seu corpo de maneira significativa ou até para atingir um padrão de expressão no cenário do fisiculturismo. Essa agenda de treinos deve ser realizada por pessoas dedicadas e que levam a rotina de treinamento a sério, deixando claro que não basta apenas treinar duro, o cuidado com o sono e a alimentação são elementos fundamentais para atingir o resultado esperado.

Trabalho com treinamento, musculação terapêutica e quiropraxia. Apaixonado pelo fisiculturismo, atendi alguns atletas de diferentes modalidades, onde a grande maioria entrou em contato comigo para o tratamento de lesões. Elaborei esse treino pensando em um eficiente desenvolvimento muscular e evitar lesões, sendo assim, existem muitas coisas que possam pensar que seja diferente, mas realize e tire suas dúvidas pelo site, pretendo responder a todos.

Esse treino exige disciplina e dedicação que vá além do simples fato de ir para a academia e realizar a sessão de treino. Repito, é fundamental cuidar do sono, da alimentação e principalmente respeitar seu limite para que uma futura lesão não te impressa de prosseguir.

Seguindo o roteiro de treinos, os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Aqui no site temos um roteiro de treinos próprio para cada grupo muscular. Abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:

 

Construindo OMBROS de Aço…
Construindo PEITOS de Aço…
Construindo TRÍCEPS de Aço…
Construindo COSTAS de Aço…
Construindo BÍCEPS de Aço…
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço
Construindo PERNAS de Aço…

 

Organização para Homens

 

 1º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
2º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
3º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNASTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
5º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
6º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
7º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
3º feiraPERNASTreino 1
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
8º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 3
3º feiraPERNASTreino 3
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
9º SEMANA
2º feiraPEITO / COSTASTreino 2
3º feiraPERNASTreino 2
4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

Após acabar essa sequência que fecha os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.

Sempre será:

  • Peito e costas segunda e quinta;
  • Pernas e a abdômen terça e sexta;
  • Ombro bíceps e tríceps na quarta e sábado.

 

Organização para Mulheres

 

1º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
2º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
3º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
2º feiraPEITO / COSTASTreino 1
2º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
2º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
2º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
4º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
5º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
6º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 3
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
7º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 1
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
6º feiraPERNAS /ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 2
8º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraPEITO / COSTASTreino 3
4º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2
5º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoPEITO / COSTASTreino 1
9º SEMANA
2º feiraPERNAS / GLÚTEOTreino 1
3º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2
4º feiraPERNAS /ABDÔMENTreino 2
5º feiraPEITO / COSTASTreino 2
6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3
SábadoOMBROTreino 1

Após acabar essa sequência que fecha todos os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.

Sempre será:

  • Pernas e abdômen segunda, quarta e sexta;
  • Glúteos segunda;
  • Peito e costas, terça e sábado;
  • Ombros, bíceps e tríceps, na quinta.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios com 4 series de 15, sendo realizado as 2 primeiras series com a mesma carga. Caso realize 15 repetições, aumente a carga aos poucos para a terceira e se realizar 15 aumente a carga para a quarta série.

O intervalo da primeira para a segunda série é de 30 segundos e nas outras o tempo para aumento de peso, caso não aumente porque não atingiu 15 repetições pode descansar 1 minuto.

 

Não se esqueça de sempre falar com seu personal ou um especialista na área que possa acompanhar o desenvolvimento dos seus treinos.

 

E agora, bora Construir um Corpo de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Ombros de Aço

construindo-ombros-de-acoO ombro é um músculo bem difícil de desenvolver, mas merece sua devida atenção, pois abrange a articulação que está envolvida no treinamento dos músculos do peito e das costas. Quando bem trabalhado, os ombros deixam um físico muito diferenciado e principalmente porque uma lesão nessa área pode comprometer o treino todo.

Vamos ao treino para poder deixar o ombro como muitos pedem: “grande”, “largo”, “capacete”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de ombros. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Desenvolvimento (com halteres);
  • Elevação Lateral;
  • Remada Alta.

 

TREINO 2

  • Desenvolvimento Militar (com barra);
  • Elevação Frontal;
  • Encolhimento.

 

São 2 treinos de ombro por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine ombro quarta e sábado, ou somente quarta quem não treina no sábado.

Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço…

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Ombros de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Peitoral de Aço

construindo-peitoral-de-acoO treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer. Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

supino-retoSupino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

 

crucifixo-retoCrucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.

 

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Supino  reto;
  • Fly reto;
  • Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

  • Supino inclinado;
  • Fly inclinado;
  • Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

  • Supino declinado;
  • Fly declinado
  • Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Peitoral de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Tríceps de Aço

construindo-triceps-de-acoTríceps, um músculo menor do que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o tríceps como muitos pedem: “ferradura”, “virgula”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Atenção nessa pegada, pulso na linha do ombro:

triceps-testa-triceps-de-aco

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de tríceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Tríceps Pulley;
  • Tríceps no Triangulo;
  • Tríceps Inverso;

 

TREINO 2

  • Tríceps Testa;
  • Tríceps Francês;
  • Tríceps Corda;

 

São 2 treinos de tríceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine tríceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Tríceps de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Costas de Aço

costas-de-acoO treino de costas é extremamente importante já que tratamos de um músculo grande e de grande destaque em um shape bem desenvolvido. Na minha opinião, é o diferencial em um corpo bem trabalhado.

As costas, assim como o peito e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele é auxilia na estabilização do tronco juntamente com o peito. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal.

Vamos ao treino para poder deixar as costas como muitos pedem: “grande”, “larga”, “naja”, entre outros comentários na sala de musculação.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de costas, iremos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1 

  • Remada Curvada;
  • Cavalinho ou Remada Baixa;
  • Pull Over Halter.

 

TREINO 2

  • Barra Frente;
  • Puxada Frente;
  • Puxada Triangulo.

 

TREINO 3

  • Barra Atrás;
  • Puxada Atrás;
  • Pull Down.

 

Observações:

  1. A Remada Curvada deve ser feita com barra livre, com a mesma pegada do terra sem a inversão das mãos;
  2. O Cavalinho deve ser feito com a pegada igual ao do puxador Triangulo, caso seja efetuado a Remada Baixa deve ser utilizado o puxador Triangulo;
  3. O ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta;
  4. Barra frente deve ser feita com pegada fechada e supinada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
  5. Barra atrás ser feita com pegada fechada e pronada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
  6. As puxadas devem ser feitas com pegada aberta, pronada, com cotovelo fechado fazendo 90º quando tiver em contração.

São 2 treinos de costas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que você treine costas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta.

Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Costas de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Bíceps de Aço

construindo-biceps-de-acoBíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!

Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Rosca Direta com barra reta;
  • Rosca com barra W;
  • Rosca Scott;
  • Rosca Inversa.

 

TREINO 2

  • Rosca Alternada;
  • Rosca Martelo;
  • Rosca Concentrada;
  • Extensor Punho.

 

São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Bíceps de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 dez

Construindo Abdômen de Aço

construindo-abdomen-de-acoMuitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.

O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no treino

 

  TREINO 1

  • Elevação de Pernas (na barra ou banco);
  • Abdominal Supra Solo;
  • Abdominal Remador.

 

TREINO 2

  • Meio Sugado (burpees);
  • Prancha Abdominal (básica).

 

São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.

Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Abdômen de Aço!

 

01 dez

Construindo Glúteos de Aço

construindo glúteos de açoOs glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

 

quatro apoios glúteos de aço

 

Exercícios e organização no treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).

 

Junto com Agachamento Livre
1º semanaTreino 1
2º semanaTreino 1
3º semanaTreino 1
4º semanaTreino 1
5º semanaTreino 1
6º semanaTreino 1
7º semanaTreino 1
8º semanaTreino 1
9º semanaTreino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Glúteos de Aço!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.