20 ago

Treino de Bíceps para Iniciantes

treino-de-triceps-iniciante_O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

Agora que você já conheceu um pouco melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:

 

1ª e 2ª semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 1 a 2 X de 12 a 15 repetições;
  • Bíceps alternado com halter: 1 a 2 X 12 a 15 repetições;

3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 2 a 3 X  de 12 a 15 repetições;
  • Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X 12 a 15 repetições;

6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)

  • Realize as 3 séries, provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.

10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites)

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 3 X  de 10 a 12 repetições;
  • Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;

 

Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.

Esse treino é indicado para iniciantes. Pode parecer pouco, mas para quem está começando ou está muito tempo afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua força vai aumentar bastante comparada ao início do treinamento. Explicarei isso melhor nos próximos posts. O processo de hipertrofia não é imediato, então vá com calma. Como eu disse, hipertrofia é um processo, ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Vale ressaltar que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das costas. Portanto é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça orientação para o seu professor da academia ou personal trainer.

 

Bom Treino de Bíceps e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

20 ago

Treino de Bíceps para Intermediários

Treino de Bíceps para IntermediariosO Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

Abaixo segue uma proposta de treino para alunos intermediários, ou seja, que já praticam musculação há alguns meses. Claro que seu nível atual de treinamento quem deve julgar é o seu professor da academia ou personal trainer, pois envolve vários fatore.

 

Então, sem mais delongas, vamos ao treino:

  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada “21”: O famoso “bíceps 21”, mas nesse caso não realizaremos as 21 repetições, mas apenas 15 e com algumas variações. – 5 repetições partido de 0º a 45º de flexão de cotovelo + 5 repetições completas + 5 repetições partindo de 90º de flexão até o limite da flexão do cotovelo. Realize 3 séries;
  • Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;
  • Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X de 10 a 12 repetições.

 

Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já malha há um tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles.

 

Bom Treino de Bíceps e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

20 ago

Treino de Bíceps para Avançados

Treino de Bíceps para AvançadosO Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

 

Então, sem mais delongas, vamos ao treino:

  • Bíceps Concentrado com halter: 4 X 08 a 10 repetições;
  • Bíceps no cross over com barra reta e pegada supinada: 4 X 4+4+4 (Drop-Set) e excêntrica lenta;
  • Bíceps no Banco Scott unilateral: 3 X 8 a 10 repetições;
  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada “21”: O famoso “bíceps 21”, mas nesse caso não realizaremos as 21 repetições, mas apenas 15 e com algumas variações. – 5 repetições partido de 0º a 45º de flexão de cotovelo + 5 repetições completas + 5 repetições partindo de 90º de flexão até o limite da flexão do cotovelo.  – 3 séries.

 

Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já treina há algum tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles. Não monte seus treino por conta própria, nem pegue esses treinos da internet, nem mesmo este. Lembre-se que não são prescrições, e sim dicas e exemplos. Deixe isso para seu professor ou personal trainer.

Mais uma vez venho lembrar que esse texto consiste em dicas de exercícios, e não prescrições ou treinos montados. Esse treino não se adequa a todas as pessoas (lógico, não?).

Dúvidas também serão bem vindas.

 

Bom Treino de Bíceps e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008;
Kraemer, William J.; Kraemer, William J.; Fleck, Steven J.; Fleck, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ª Ed. ArtMed. 2006.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

20 ago

SUPLEMENTOS e ANABOLIZANTES será que você realmente precisa deles?

SUPLEMENTOS e ANABOLIZANTES será que você realmente precisa dissoAmigos, vamos bem do começo, ok? Eu comecei a treinar no começo dos anos 90. E, naquela época, ao menos em minha pacata cidade, não se tinha a didática que se tem hoje em relação à adaptação, técnica de execução, descanso apropriado, etc. Então, desde o início, sempre treinei muito intenso. Já usei suplementos? Sim. Bem no início, pois a informação de qualidade era quase zero e todos usavam.

Meu primeiro suplemento foi o Natubolic! Me lembro que na caixa dele estava assim escrito: “Nada mais estimulante ao crescimento do que o próprio exercício físico”. Sensacional, não? Não sei se existe hoje esta honestidade nas embalagens de suplementos. Pois faz muito mais de uma década que não pego numa caixa de suplemento.

Bem, voltando naquela época, por instinto eu resolvi parar de uma vez com todos os meus suplementos. Eu já percebia que tinha o biótipo favorável e sempre me alimentei bem. Então pensei: “vou parar de gastar dinheiro com isso!” E sem suplementos continuei desenvolvendo muito, mais até quando usava. E mais tarde quando ingressei na faculdade de educação física e na vida de estudos, tive a confirmação positiva de minha decisão. O mesmo vale para as drogas anabolizantes. Nunca usei porque no início tinha medo (pouca informação), e depois de me formar professor, apenas não uso por que não faz parte de meu estilo de vida, simples assim…

Aliás, não entendo a atitude de médicos e/ou farmacêuticos que vendem drogas anabolizantes ou assinam receitas para seu uso para pessoas que sabidamente são para fins estéticos. E para pessoas que, tipo, estão longe de usufruir de seus benefícios por que estão anos luz de saberem o que é um TREINO DE VERDADE (aliás, por isso mesmo optam pelas drogas, achando que vão resolver alguma coisa… doce e ingênuo engano).

É por isso que vejo meninos e meninas inchadas, corpo cheio de espinhas, voz grossa no caso delas, e corpo medíocre. De longe até parece legal, mas quando chega perto… DECEPÇÃO! Sabem o que é isso? RIOS DE DROGAS ANABOLIZANTES e ESTILO DE VIDA/TREINO MEDÍOCRE!

Por favor, médicos e farmacêuticos! Sei que vocês conseguem perceber o real motivo daquelas ampolas que vocês vendem. Pra que se queimar por causa de uns trezentos reais por mês?? Vai te deixar mais rico?? Deixa esses remédios para quem realmente precisa, inclusive os atletas de verdade! E não para esse público que segue qualquer modinha fitness.

Bem, fica aqui meu apelo. Mas, professor, espera aí??! Então suplementos e drogas anabolizantes não servem para nada?? Lógico que servem! Jamais serei contra ao uso de suplementos e drogas anabolizantes de FORMA INTELIGENTE. Mas o que vejo e que me dá muita dó são alunos se rendendo ao imediatismo, executando treinos horríveis e pondo toda sua esperança de mudança de corpo nos suplementos e drogas anabolizantes. Se esquecendo totalmente do que é necessário para se construir um corpo musculoso: ESTILO DE VIDA ADEQUADO.

 

Vou tentar definir ESTILO DE VIDA adequado para este mundo fitness:

O TREINO INTENSO É O FATOR MAIS IMPORTANTE: eliminar erros de técnica, erros de divisão de treino, erros de volume e intensidade de treino, etc. Tudo gira em torno do treino. E manter uma regularidade, digamos assim, eterna.

  • INCORPORAR UMA DIETA compatível com o treino. A suplementação é em função do treino! E para muitos uma bala chita (sabe aquelas balinhas de banana) já basta para recuperar…
  • INCORPORAR uma rotina de vida que permita a plena recuperação física e mental (dias de descanso, sono, manter dieta, lazer, etc).
  • INCORPORAR UMA PESSONALIDADE compatível com as exigências anabólicas desse estilo de vida.

Tá pensando que é fácil? Tá pensando que isso está embalado em algum suplemento ou em alguma ampola? Pensa que não me dá trabalho me organizar em todos os parâmetros de minha vida?

E é este estilo de vida que me possibilita NÃO GASTAR DINHEIRO COM SUPLEMENTOS OU DROGAS, não por que eles não servem para nada, mas por que simplesmente não preciso. NÃO PRECISO POR CAUSA DE MEU ESTILO DE VIDA!

 

Não estou dizendo que essa minha filosofia é a VERDADE ABSOLUTA, mas PARA MIM:

Quando um nutricionista te enche de suplementos sem questionar seu ESTILO DE VIDA, PARA MIM ele tá pouco se F****** com sua saúde.

Quando um professor de musculação te recomenda suplementos sem questionar seu ESTILO DE VIDA, PARA MIM ele está pouco se F****** com sua saúde.

Quando um médico, farmacêutico ou seja lá quem for, lhe autoriza comprar drogas sem questionar seu ESTILO DE VIDA, ele tá pouco se F****** para sua saúde.

 

Abraço e até a próxima!

 

19 ago

Conheça algumas Dicas para você Definir seu Abdômen!

dicas-de-como-definir-abdomenTer um abdome (ou abdômen) definido e com os “gominhos” aparentes é o sonho da maioria dos homens e mulheres. E se esse também é seu desejo, saiba que não é uma tarefa simples, porém não impossível. Para isso é necessário persistência, força de vontade e determinação.

Os músculos abdominais também são chamados de músculos posturais, que auxiliam na correta postura do tronco, da coluna vertebral e do quadril. Funcionam aliviando e estabilizando a coluna e o tronco durante várias atividades, dando maior agilidade para os membros. O fortalecimento destes músculos tem um importante papel na prevenção de vários tipos de lesões, protege órgãos vitais e auxilia o processo respiratório.

São exigidos na prática de todos os esportes, com mais ou menos intensidade. No futebol são utilizados em quase todos os movimentos, como contração na hora do chute, rotação na execução dos dribles e estabilização ao cabecear. Os lutadores necessitam de boa força nos músculos abdominais, tanto para conferir maior força aos seus golpes como para amortecer os golpes do adversário.

E na hora de conquistar a tão sonhada definição? Fazer abdominais todos os dias? Executar muitas repetições? Ou comprar aqueles aparelhos que prometem perder vários centímetros de cintura em poucos dias, com modelos de abdômen sarado sorrindo e dizendo que foi a melhor coisa da vida deles adquirir tal produto?

Esses aparelhos podem até ajudar a estimular a musculatura abdominal, mas nem de longe vão cumprir o que prometem. Sem essa de “apenas 5 minutos por dia e em 30 dias terá o abdômen dos seus sonhos”.

Os músculos abdominais devem ser treinados da mesma forma que os demais, com a mesma intensidade. Treinar todos os dias não vai adiantar nada, já que também precisam de descanso, como qualquer músculo. Por acaso você treina seus bíceps todos os dias com a intenção de defini-los? Treine seus abdominais no MÁXIMO 3 vezes por semana e com pelo menos 24 horas de descanso. E nada de fazer séries intermináveis. Exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada. É isso mesmo, os exercícios abdominais fortalecem essa musculatura, mas não vão tirar a camada de gordura dessa região.

Fazer 5000 abdominais terá um efeito parecido com qualquer exercício aeróbico, queimando gordura corporal. Mas essa gordura será do corpo todo, não somente do seu abdômen. Por isso é melhor fazer menos (e bem menos) abdominais e adicionar exercícios aeróbicos ao seu treino, que além de serem bem menos sacrificantes, vão te poupar de possíveis lesões na coluna por excesso de treinamento.

Outra recomendação de grande importância é o controle alimentar. Se seu abdômen não está “trincado” é porque tem uma capa de gordura o impedindo de aparecer. Ah, de novo aquele papo de “treino e alimentação balanceada”? Pois é isso mesmo, você precisa baixar seu percentual de gordura se quer tem um abdômen definido, e sem uma dieta isso não vai acontecer. Não adianta se “matar” na academia e depois comer o que quiser em casa. Precisa ter disciplina com a alimentação, não somente nos dias de treino, mas também nos dias de descanso.

Procure um educador físico para auxiliar no treinamento correto e um profissional de nutrição para elaborar uma dieta de acordo com sua individualidade, siga corretamente as orientações e obtenha uma barriga sarada. Afinal, queremos uma barriga “tanquinho” e não uma barriga “tanque de guerra”.

 

Bons Treinos de Abdômen e até a próxima!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

19 ago

Diga NÃO aos ADOÇANTES ARTIFICIAIS

Diga NÃO aos ADOÇANTES ARTIFICIAIS

As comidas light estão no mercado desde os anos sessenta. A partir dali, a taxa de obesidade tem crescido mesmo quando os fabricantes de alimentos desenvolvem novos produtos baixo em calorias. Isso porque os adoçantes artificiais interferem na capacidade do cérebro. Pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego mostram através de escâneres cerebrais uma diminuição na ativação de uma região do cérebro associada com a ingestão de alimentos e a saciedade. Os adoçantes artificiais inibem esses centros cerebrais, promovendo a obesidade. 

Em uma conserva que tive com o Mestre Waldemar Guimaraes esses dias, eu disse a ele que uso a FRUTOSE nas minhas receitas, pois é um açúcar encontrado na natureza, isto é, extraído das frutas e do mel. É natural, conhecido como o “açúcar das frutas”, ideal para atletas que necessitam repor suas energias e para crianças, substitui o açúcar convencional tornando a alimentação mais saudável! 

Seu uso em Dietas de emagrecimento é muito difundido, pois devido ao seu maior poder adoçante, proporciona redução das calorias ingeridas sem sacrificar o agradável sabor doce dos alimentos. 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

18 ago

Afinal de contas GLÚTEN deve ser consumido ou não?

GLÚTEN deve ser consumido ou nãoVirou “moda” cortar o Glúten da dieta da mesma forma que já tivemos a moda da pasta de amendoim e tapioca? Onde estão as pessoas que realmente se preocupam com a alimentação? Se tem alguém lendo meu post sugiro que procure um bom profissional e não saia cortando ou acrescentando ao seu cardápio tudo que virou moda por aí…  Se você não tem doença celíaca, intolerância, alergia, hipersensibilidade ao glúten, por que cortá-lo do seu cardápio?

A doença celíaca é uma intolerância ao glúten que causa um processo inflamatório intestinal crônico, podendo levar à atrofia do intestino delgado, prejudicando a absorção de diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Por isso, quem é celíaco ou alérgico é muito importante saber exatamente o que vai nos produtos alimentícios industrializados! A falta de informação na embalagem pode ser muito grave!

 

O GLÚTEN ENGORDA?

 

Outra confusão. Muitas pessoas associam a dieta livre de glúten ao emagrecimento, acreditando que o emagrecimento é causado simplesmente pela retirada do carboidrato, que possui glúten. Mas a questão não é bem esta. É claro que a gente sabe que carboidrato em excesso engorda, mas por outros motivos, que não estão relacionados ao glúten! A relação entre o consumo de glúten e a obesidade tem a ver com a questão inflamatória da proteína. Mais uma vez, SÓ SE VOCÊ FOR INTOLERANTE AO GLÚTEN!

‪‎RECOMENDAÇÃO: Procure um médico e faça os exames necessários para descobrir se você precisa ou não cortar o coitado do glúten da sua vida!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

18 ago

A moda dos Celulares nas Academias…

Celulares nas AcademiasÉ fácil observar que nesta década houve um aumento exponencial do número de dispositivos móveis (celulares, tablets, etc) fora a facilidade do acesso à internet por meio destes. Difícil hoje quem não possua um celular.

Pelas ruas, lojas, locais de trabalho, etc, todos praticamente podem ser vistos usando um celular ou tablet. Em qualquer lugar, principalmente quando se está esperando por algo, você pode se distrair manipulando um celular (jogando, ouvindo música, etc). Celular e distração e foi esta associação que me inspirou no desenvolvimento das orientações que se seguem.

A febre dos celulares invadiu as academias de musculação. Hoje quase todos os alunos treinam com algum dispositivo móvel em mãos, em sua maioria um celular. Essa febre provavelmente é alimentada pelas próprias academias que disponibilizam o sinal para acesso à internet. Somado a isto vem aquela vaidade das pessoas de expor o seu celular de último modelo. O cenário atual então é este: pessoas circulando por entre aparelhos de musculação se distraindo com seus celulares.

Entenda a INTENSIDADE DE ESFORÇO E OBJETIVO ESTÉTICO – Uma intensidade de esforço alta (pessoas sem doença ou limitações o grau de esforço é o ‘máximo’ ou o ‘submáximo intenso’ segundo a escala de Borg esta entre 19 e 20)esse número na escala é o ponto necessária para se obter resultados estéticos (hipertrofia ou qualidade muscular, por exemplo).

Trazendo essa informação para a prática é praticamente impossível alguém, por mais avançado que seja, produzir uma alta intensidade de esforço e se distrair com qualquer outra coisa que seja. Inclusive um celular. Treinar e manipular um celular é sinônimo de treino de moderada a baixa intensidade, mesmo que os pesos sejam considerados grandes.

A moda dos celulares parece ser mais forte do que a conscientização acerca da intensidade de treino adequada. Por isso decidi formular orientações para os praticantes que insistem em treinar ao mesmo tempo em que manipulam seus celulares. Os mesmos poderão ter consciência da intensidade que estarão produzindo e possíveis resultados.

As orientações são baseadas na pura observação em anos de atuação em academias de musculação. Observei a relação entre pessoas que treinam manipulando ou não um celular e a satisfação com o resultado. Baseado então em tais observações elaborei a seguinte escala de percepção da intensidade para a musculação:

 

Escala Raddi de Percepção do Esforço para a Musculação

 

Veja onde você se encaixa:

Nível 1: TREINO INTENSO: Não consigo manipular meu celular durante todo o treino. Treino este que provoca a quebra da homeostase e consequente novas adaptações orgânicas. Objetivos: estéticos (hipertrofia/qualidade muscular) e performance. Público alvo: Adultos saudáveis.

Nível 2: TREINO MODERADO: Consigo manipular meu celular na primeira metade do treino, aproximadamente. Do meio para o final da sessão o cansaço já não me permite manipular direito meu celular ou de forma que me satisfaça. Objetivos: treino regenerativo. Treino sem exigências suficientes para quebrar a homeostase e provocar novas adaptações. Manutenção das aptidões físicas. Público alvo: Adultos saudáveis.

Nível 3: TREINO LEVE: Consigo manipular meu celular perfeitamente durante todo treino. O treino é incapaz de produzir a quebra da homeostase. A intensidade está muito abaixo que do é necessário para produzir qualquer tipo de novas adaptações em adultos saudáveis. Objetivos: treino regenerativo, certa manutenção das aptidões físicas. Público alvo: Iniciantes/Grupos Especiais.

 

Antes de começar qualquer treino eu executo 1 minuto de silêncio.
É onde eu esqueço tudo que aconteceu até agora é onde eu esqueço tudo o que terei que fazer que não seja a sessão de treino.
Sempre com olhos focados, infectados. Ai chegou a hora!

17 ago

Treino de Peito para Avançados

treino-de-peito-avancadoOs Músculos Peitorais são o cartão de visita da galera da musculação. Um tórax bem definido e hipertrofiado é desejado pelos homens, que treinam esse músculo vigorosamente para não fazer feio na hora de tirar a camisa. A mulherada também deve treinar essa musculatura. E essa história de que treinar peitorais diminui a mama é um mito, sem fundamento algum (possivelmente abordarei o tema em outro post).

 

Então vamos ao que interessa com mais dicas de treino para você! Confira:

  • Supino Reto Aberto com barra longa + Crucifixo reto com halter: 4 X de 8 + 8 repetições cada (Conjugado);
  • Crucifixo no Cross Over: 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Supino Reto com halter no banco com inclinação de 30º a 45º
    + Crucifixo Reto no mesmo banco (Conjugado): 
    3 X de 6 + 6 repetições (6 de cada exercício sem intervalo);
  • Voador Peitoral + Flexão de braço aberta: 3 X 10 + máximo (até o limite com boa execução).

 

*Por experiência, observo que a maioria das pessoas não sabe realizar uma flexão de braços com uma execução perfeita. Peça ajuda ao seu professor. Em breve um post falando mais a respeito e ensinando a técnica correta.

Exercícios como o supino e flexões de braço, recrutam outras musculaturas como o tríceps braquial e deltoides (ombros) como agonistas. Então cuidado na hora de configurar sua série e também na hora de escolher os exercícios, inclusive quantos exercícios para cada grupamento serão realizados. Exageros não trarão resultados. Isso de quanto mais, melhor, é absurdo e não funciona. Pelo contrário! Já ouviu falar em Over Training? Falarei melhor sobre isso em outro momento.

Então na hora de configurar seus programas de treinamento, consulte um professor de Educação Física ou contrate um personal trainer.

Vá com calma, respeite seus limites e tenha paciência. Hipertrofia não acontece do dia para a noite e não é uma meia dúzia de treinos que vai te deixar com os peitorais do Arnold (na sua época). Não siga conselhos de curiosos. Deixe que seu professor monte seus programas de treinamento. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro. Fica a dica! Lembre-se que este é só um exemplo. Se quiser realizar estes exercícios, peça orientação profissional.

 

Bom Treino de Peito e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008;
Kraemer, William J.; Kraemer, William J.; Fleck, Steven J.; Fleck, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ª Ed. ArtMed. 2006.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

17 ago

Treino de Pernas para Avançados

treino-de-pernas-avancadoAssim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão, visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas.

Então galera, vamos às dicas para turbinar seu Leg Day!

 

QUADRÍCEPS

  • Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física) Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 5 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica mais lenta;
  • Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2min, aproximadamente;
  • Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.

 

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

  • Mesa Flexora unilateral: 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Cadeira Flexora: 4 X de 8+8 (Drop-Set);
  • Flexão de joelho em pé com caneleira: 3 X 8 a 10 repetições;

 

ADUTORES DE QUADRIL

  • Cadeira Adutora de quadril: 4 a 5 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições;
  • Adução de quadril no cross over: Coloque a presilha específica presa no pé, posicionado ao lado do aparelho. Realize a adução do quadril. Atenção à postura. 3 a 4 X de 10 a 12 repetições.

 

PANTURRILHAS

  • Panturrilheira Solear: 4 a 5 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam principalmente exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados;
  • Flexão Plantar no Leg Press: 4 X 5+5+5 (Drop-Set), com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear.

 

Este treino é para alunos avançados. Se não se enquadra neste perfil, não tente. Vá com calma, meu jovem! Vale ressaltar que aqui, não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente, por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este, será o melhor caminho para alcançá-los.

Não monte seus treinos por conta própria. Treine com inteligência e deixe que seu professor prescreva seus treinos. Seu corpo agradece. Pode apostar que os resultados serão muito mais expressivos.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência. Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.