30 out

Para que servem os ENERGÉTICOS, como e porque tomar?

O que são ENERGÉTICOS, para que servem, como e porque tomarEm geral as bebidas energéticas tornaram-se populares por aumentar a oferta energética de quem está cansado, e por algum motivo necessita deste aporte calórico em uma bebida pronta. São compostos por diversas substâncias que em geral nem sabemos o que ingerimos, porém, é sabido que melhora o estado de alerta, tanto para a mente quando para o corpo. Quando ingeridas passam por um processo metabólico, que transformam-se em H2O (água) e CO2 (gás carbônico), liberando desta forma energia química que se transforma em energia mecânica e calor no organismo.

 

Para que serve os ENERGÉTICOS?

 

A grande maioria dos estimulantes apresentam em sua composição as seguintes substâncias: cafeína, açúcar, taurina, cacau, guaraná, vitaminas do complexo B e outras ervas estimulantes. Dentre os mais notados está à cafeína, que desde a sua descoberta já coloca em evidência sua utilização. Um monge etíope notou uma redução na fadiga e percebeu o aumento da atenção, desde que passou a utilizar as sementes de café para passar a noite acordado em oração (Guerra et al, 2000). De lá pra cá, a sua utilização é notada em diversas regiões do mundo, e possivelmente seja hoje a droga estimulante mais consumida em todos os continentes, encontrada em várias bebidas e alimentos de baixo custo e fácil acesso a população (Altermann et al, 2008). Desta forma servem como um estimulante de indivíduos que desejam manter o estado de alerta por um maior espaço de tempo e atletas que querem maiores desempenho no esporte. Os energéticos em sua maioria estimulam o sistema nervoso central (SNC), diminuindo a percepção de esforço em atletas e aumentando a liberação de B-endorfina.

 

Benefícios dos ENERGÉTICOS

 

Estimulação do SNC: Agem de forma sistêmica colocando nosso corpo em alerta e ataque, sim ataque! Alguns destes energéticos ativam receptores adrenérgicos beta (B), causando aceleração cardíaca, contração do miocárdio e broncodilatação. Com maior aceleração cardíaca para agir diante de um estresse, maior contração do miocárdio para bombear mais nutrientes até os tecidos alvo e maior troca de CO2 e O2 o corpo está pronto para qualquer combate ou situação que esteja por vir.

 

Malefícios dos ENERGÉTICOS

 

O risco do uso contínuo ou até mesmo agudo com doses acima do recomendado pode trazer inúmeros problemas e até a morte, como já foi constatado. A aceleração cardíaca é necessária? Sim, e muito! Porém, quando ela excede seu limite o risco de um acidente vascular cerebral é muito grande, assim como outros eventos decorrente do aumento excessivo da aceleração cardíaca.

Quanto é importante a contração do miocárdio, o coração leva sangue e oxigênio para todas as partes do nosso corpo. Mas, uma aceleração na contração do miocárdio excessiva por estimulantes pode levar a palpitações e irregularidade do batimento cardíaco, podendo levar a um infarto do miocárdio, onde ele perde sua função levando indivíduo a óbito.

Dentre outros malefícios (colaterais) ainda podem aparecer : insônia, aumento da produção de urina e hiperglicemia.

 

Dosagem Recomendada

 

As dosagem recomendadas estão disponíveis em cada rotulo e tabela nutricional dos suplementos e alimentos contendo os energéticos, é valido lembrar que os alimentos passam por mãos de profissionais de saúde antes de chegarem até a sua casa.

 

Utilização dos ENERGÉTICOS?

 

O recomendado será utilizar dentre a ingestão diária recomendada que consta na embalagem e de forma esporádica, quando realmente se nota uma necessidade de recorrer a alguma bebida que estimule e mantenha o alerta além do normal.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso usar energéticos todo dia? Sim, se utilizar na dosagem recomendada não tem risco algum, o problema é exceder a dosagem e passar correr o risco de todos os colaterais citados acima.

Os energéticos me ajudam a emagrecer? Sim, mas não pensa que eles agem sozinho! A cafeína que está presente em grande parte deles engana muitos, onde em estudos recentes mostram que a lipólise é mero efeito placebo. O importante dos energéticos é ter um maior aporte calórico para ter um exercício mais longo, assim aumentando o gasto energético.

Os energéticos engordam? Sim, já pensou em tomar uma dose muito grande de açúcar e ficar sentado? Pois é, muitos fazem dessa prática, e acabam se dando mal! Sempre lembrar que quanto mais energia é consumida, maior tem que ser o gasto energético!!!

 

Referências
Altermann, A. M.; Dias, C. S.; Luiz, M. V.; Navarro, F. A influência da cafeína como recurso ergogênico no exercício físico: sua ação e efeitos colaterais. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.2, n.10, p.225-239, Jul./Ago., 2008. 

Guerra, R. O.; Bernardo, G. C.; Gutiérrez, C. V. Cafeína e esporte. Rev. Bras. Med. Esporte, v.6, n.2, Niterói – RJ. Mai./Apr., 2000.

 

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29 out

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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29 out

O que é DEXTROSE, para que serve, como e porque tomar?

O que é DEXTROSE, para que serve, como e porque tomarA dextrose nada mais é do que uma molécula de glicose. Como a maltodextrina, a dextrose passa por uma conversão enzimática do amido de milho. Sua classificação se dá por carboidrato simples por ter sua estrutura reduzida de tamanho, aumentando a oferta de glicose no sangue, seu índice glicêmico (IG) tem valor por volta de 110, e desta forma, é uma das principais fontes energéticas utilizadas pelo corpo, fazendo com que o corpo “quebre” as calorias provindas do carboidrato (dextrose) para gerar energia aos músculos. Geralmente a dextrose tem maior utilidade no pós-treino, aumentando a oferta de glicose e induzindo uma maior liberação de insulina para absorver os nutrientes.

 

Para que serve a DEXTROSE?

 

Sua utilização se dá por três fatores:

  1. Maior disponibilidade de glicose na corrente sanguínea – A dextrose é uma molécula de glicose, ou seja, tem sua digestibilidade e absorção muito rápida, o que é sempre bem-vindo após um treinamento/competição/jogo, pois a recuperação para a preservação das proteínas pode ser um fator determinante em atletas;
  2. Mais glicose circulante + liberação de insulina – A glicose circulante decorrente do uso da dextrose ou de qualquer outro carboidrato não pode continuar por muito tempo, e geralmente é o que acontece em indivíduos que não possuem a diabetes. Com a liberação da insulina das células beta do pâncres, o hormônio cai na corrente sanguínea quando a glicemia se encontra alta (após refeição), com a função de absorver todos os nutrientes e destina-los para seus respectivos lugares, desta forma,, além da glicose, a insulina acaba carregando aminoácidos para a síntese de proteínas e ácidos graxos para gerar energia (gliconeogênese) nos adipócitos;
  3. Maior disponibilidade de glicose para formação de glicogênio – Após ser utilizada a glicose que se encontra circulante na corrente sanguínea, o que sobra vira nos hepatócios (fígado) glicogênio. O glicogênio encontrado no fígado além de gerar energia, mesmo que pouco, fornece novos monômeros de glicose para formação de glicogênio muscular, este que é uma das maiores fontes de combustível para o músculo no exercício, certa de 50% do consumo energético quando submetidos a mais que 70% VO2 máx(Biesek e Colaboradores, 2005).

 

Benefícios da DEXTROSE

 

Melhor recuperação após o exercício, melhora a biodisponibilidade dos nutrientes (aminoácido, ácidos graxos e glicose) por uma maior estimulação da insulina e está envolvido na formação de glicogênio, quando consumido em grandes quantidades.

 

Malefícios da DEXTROSE

 

Altas doses de insulina decorrente da maior disponibilidade de glicose da ingesta de dextrose, força o pâncreas a liberar enormes quantidades do hormônio, e se mal administrada em relação ao gasto e valor total energético acaba se acumulando em mais gordura.

 

Ingestão da DEXTROSE

 

A dosagem deve seguir o rótulo do suplemento, o que se vê em média são 40g da dextrose em 200mL de água. Mas, se sabe que o consumo de carboidratos se dá por volta dos 60-70% do total de calorias ingeridas diárias.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso utilizar a dextrose com maltodextrina no pós-treino? Sim, é uma estratégia muito utilizada por fisiculturistas. Os atletas utilizam no pós-treino para obter uma janela de oportunidade maior e que dure mais tempo, absorvendo desta forma mais nutrientes para dentro da célula. A dextrose com um alto índice glicêmico iria aumentar a insulina de imediato e a maltodextrina com índice glicêmico intermédio iria dar mais energia por mais tempo.

É recomendado usar a dextrose no pré-treino? Não. A dextrose por possuir um alto índice glicêmico (I.G) eleva a liberação da insulina, da mesma for com um pico de insulina em um período onde se precisa de energia, mas não tão rápida, a dextrose pode levar a tonturas, nauseas e dores estomacais. Sem contar na sobrecarga renal decorrente de uma maior concentração de glicose para converter em insulina nos receptores GLUT4 do fígado.

Dextrose engorda? Não, claro que se usada no período adequado! A dextrose como qualquer outro açúcar é utilizado sem problema algum. Porém, quando a insulina é liberada na corrente sanguínea que absorve toda a glicose para dentro da célula a mesma acaba seguindo outra rota, desta vez servindo como combustível para os adipócitos. Tudo tem que se ter um bom senso!

 

Referência Bobliográfica:
Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 1, p. 3-18. 506p.

 

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29 out

Entenda como funciona a DIETA CETOGÊNICA

dieta cetogênicaA dieta cetogênica consiste, basicamente, em se eliminar todos os tipos de carboidratos ingeridos. O nosso corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em aproximadamente três dias o nosso organismo entra em cetose. A cetose é o processo através do qual o corpo passa a usar a gordura (e não mais os carboidratos) como fonte primária de energia.

Por mais estranho que possa parecer, você vai precisar comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo: “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.

Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela será consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo e o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais os picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo. O resultado desse conjunto de acontecimentos será o seu emagrecimento.

Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do “modo carboidrato” para o “modo gordura”, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Isso acontece por que estamos alterando a maneira como o organismo trabalha.

O corpo leva aproximadamente três dias para entrar, ou sair, da cetose. Sendo assim, tudo o que é preciso fazer é manter um ciclo de cinco dias comendo proteína, gordura e fibra, mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de dois dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.

Quando falamos em consumir muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, frutas etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é perder muito peso.

A dieta cetogênica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los, nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto consumo de carboidratos, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.

Importante:

“Procure sempre a orientação de um Nutricionista especializado antes de começar uma dieta cetogênica ou qualquer outro programa alimentar”

 

Abraço e até a próxima!

 

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27 out

Entenda como construir Ombros Fortes

Contruindo Ombros Fortes

 

1º – Entenda a anatomia de seus Ombros

 

Para muitos iniciantes, os ombros são simplesmente uma massa de músculo localizada ao topo de cada braço. Mas se você olhar cuidadosamente em bodybuilders bem desenvolvidos, você verá que os deltoides compreendem três pontas diferentes e a junta é incrivelmente complexa, capaz de uma grande variedade de movimentos. Um ponto crucial para lembrar é que os deltoides incluem o frontal, medial (lateral) e o posterior. Você terá que treinar cada área para maximizar o tamanho e força. Você vai querer aprender quais exercícios vão focalizar diretamente em cada área do ombro, um entendimento que vai servir como início para um bom planejamento de trabalho.

 

2º – Comece com movimentos compostos

 

Para os deltoides, o melhor método é sempre começar com um movimento composto. Esse tipo de exercício requer o uso de múltiplos grupos musculares; significa que, a ação envolve mais do que uma articulação, então ele envolve grupos musculares secundários. A simples razão: movimentos compostos ativam um grande nível de massa muscular e permite trabalhar com mais peso, desse modo, estimulando um grande crescimento em resposta.

Um exemplo: military press (imagem do post), que é um exercício composto clássico que incorpora tríceps, peitoral superior e toda musculatura do ombro. Quando treinar ombros, algo como isso é a melhor escolha para aumentar o tamanho total e a espessura.

 

3º – Adicione exercícios isolados para focalizar as pontas individuais

 

A segunda categoria de exercícios é chamada de movimentos isolados, a qual focaliza determinadas áreas. Aqui, o movimento acontece somente em uma articulação, o que permite que a resistência seja aplicada a um certo músculo. O levantamento lateral de halteres é um exemplo de movimento que lhe permite estimular diretamente a ponta medial do deltoide.

Montando seu plano de treinamento, você vai querer incluir exercícios isolados para trabalhar cada uma das pontas do deltoide – frontal, medial e posterior. Mais especificamente, exercícios os quais você levanta o seu braço logo a sua frente trabalham a ponta frontal, do lado, a ponta medial e, da frente para os lados, a posterior.

Enquanto cada bodybuilder possui a sua preferência de ordem para fazer os exercícios, não siga a mesma ordem ou você pode correr o risco de subdesenvolver o último grupo muscular de sua rotina. Quando você estiver cansado, não conseguirá forçar tanto; um bom modo de superar esse problema é rotar as pontas do deltoide: treine a frontal primeiro em um treinamento, a posterior primeiro no próximo e a medial primeiro em outro treinamento. Esse sistema o permite trabalhar cada deltoide quando você ainda está relativamente descansado. Se você está tentando desenvolver uma ponta mais que as outras, considere treiná-la primeiro, depois de seu exercício composto na maioria das vezes.

 

4º – Quando e com qual frequência Treinar Ombros

 

Isso pode parecer óbvio, mas é na verdade, um pouco complicado. Primeiramente, porque seus ombros estão incorporados no movimento de muitas outras partes superiores do corpo, eles podem estar sendo treinados muito facilmente. Lembre-se de que, uma parte do corpo precisa ser estimulada via resistência de treino e depois, dado um amplo espaço de tempo de descanso para crescer. Então, no exemplo mais óbvio, como treinar o peitoral – o que requer os deltoides frontais em movimentos de muita pressão – nos treinamentos de ombros?

Para iniciantes, a melhor solução é simplesmente treinar seguindo a rotina do peitoral. Um treinamento peitoral convencional vai causar uma resistência secundária significante para os deltoides. Como resultado, seus ombros estarão aquecidos e prontos. Treinando ombros e peitoral no mesmo dia, você se assegura de que seus deltoides recebam um tempo de recuperação adequado (você não gostaria de começar a treinar seus ombros e depois o peitoral, visto que os deltoides são um grupo menor, e se os treinar primeiro eles podem tirar a força que será necessária nos esforços peitorais). Se você optar por treinar seu peitoral e ombros em dias separados, evite treinar ombro no dia anterior ou posterior de seu treinamento peitoral. Em outras palavras, você não vai querer trabalhar seus deltoides em dias sucessivos.

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27 out

Pré-treino, quando utilizar?

Fala galera! Hoje vamos discutir a respeito de um tema que vem sendo muito discutido pelos praticantes da musculação e fisiculturismo. A necessidade ( ou não ) e a eficácia de se aderir ao uso dos chamados pré-treinos, que são a nova febre do mercado da suplementação nacional e internacional. Os estudos contínuos aliados a uma tecnologia crescente permitiram a entrada de um novo modelo de combinação de nutrientes chamado de pré workout, utilizado justamente antes das sessões de musculação prometendo energia, pump, vascularização, aumento de rendimento e outras coisas mais.

 

Composição Pré-Treino

 

CREATINA – Como sabemos é o principal suplemento para aumento do rendimento esportivo;

BCAA – Ativo na recuperação muscular e evita o catabolismo;

CAFEÍNA - Aumenta a disposição, termogênese, etc;

TAURINA – Outro estimulante que aliado à cafeína é eficaz na queima de gordura e disposição.

Muitos destes suplementos contém Arginina, que segundo algumas teorias promovem vasodilatação ( teorias que geram controvérsias onde estudos recentes provam sua ineficácia para essa utilidade) Beta alanina, um aminoácido não essencial que comprovadamente aumenta a performance muscular.

Recentemente aderi a experimentar um suplemento deste tipo para comprovar sua eficiência,  usei o Neuro Boost da Integralmédica, o aumento do meu rendimento foi considerável.

Sinceramente, acredito que foi eficaz para meu programa de treino e objetivo atual. Estou em cutting até o fim do ano, então, minhas refeições são reduzidas, onde consumo menos calorias afim de queimar gordura e ganhar definição. Isso, obviamente me tirava força para executar exercícios onde em fase de bulking eu usaria mais carga e teria maior resistência.

O suplemento tem um blend de vitaminas, cafeína, taurina, ácido fólico, magnésio, cálcio, sódio, beta alanina.

Achei o gosto do suplemento ruim, de limão, porém insuportável. Tomei geralmente cerca de 20 minutos antes do treino. Na primeira semana já aumentei a carga dos meus principais exercícios ( Supino, Lev Terra, Agachamento, Rosca Direta ) e tive mais resistência para aguentar até o fim do treino usando a carga superior com qualidade nos movimentos. O pump também aumentou bastante, o que naturalmente é muito incentivador aos que treinam pesado. Enfim, achei realmente uma ótima opção ao meu estilo e intensidade de treino, e comparado aos preços dos suplementos gringos o custo beneficio neste caso para quem opta por um pré-workout, pra mim , valeu a pena.

 

Será que você realmente precisa de um Pré-Treino?

 

Se você é iniciante ou intermediário, acredito que ainda não é o caso. Procure um nutricionista ou médico caso queira optar por utilizar um pré-workout. Alguns podem causar  tonturas, frequência irregular do batimento cardíaco, dificuldades respiratórias e outros efeitos não interessantes.

Acredito que quem treina em um nível avançado e quer dar um UP na carga, ou encontra-se estagnado, pode se tornar uma boa opção, assim como foi pra mim.

 

Bons treinos e até a próxima!

27 out

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar

A CREATINA (Cr) ácido metil – guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento de atletas. Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).

 

Para que serve a CREATINA?

 

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano et al, 2010; Fontana e Casal, 2003). Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa pra sobreviver), desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

 

Benefícios da CREATINA

 

Os benefícios da creatina são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício da creatina, em consequência é sabido que o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

 

Malefícios da CREATINA

 

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl…), e as câimbras podem aparecer. Em relação à creatina fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011) avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas, e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

 

Dosagem de CREATINA

 

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

A creatina engorda? – Não, se seguir o conceito de que engordar é ganhar gordura não! A creatina aumenta o peso levar mais água para o interior da célula muscular.

Posso juntar a creatina com outro suplemento? – Sim, de preferência carboidratos que liberam uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

Creatina vai me deixar flácido? – Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula, o músculo tende a ficar maior, e desta forma a flacidez temida não aparece!

 

Referências Bibliográficas:

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.

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25 out

O que é Pilates e quais os seus Benefícios

O que é Pilates e quais os seus BenefíciosMuita gente já ouviu falar de Pilates. Ele ficou por um tempo na moda, todas as estrelas de Hollywood e atrizes brasileiras famosas faziam os exercícios que esculpiam o corpo. O método foi desenvolvido por Joseph Pilates um alemão que passou toda a sua infância com problemas de saúde como raquitismo, asma e febre reumática.

Já imaginando o seu futuro numa cadeira de rodas e sempre dependendo de outras pessoas para as tarefas mais simples, ele resolveu montar exercícios que o ajudassem a desenvolver força muscular e evitar contraturas e atrofia. Ele foi autodidata e estudou anatomia e fisiologia do corpo humano e também medicina oriental para descobrir como o nosso corpo funciona. Inventou alguns aparelhos com os quais fazia exercícios, tornou-se ginasta e mergulhador e montou o seu próprio método de exercícios que lhe deu uma longa e vida e muita saúde.

 

Objetivos do Método

 

Os exercícios do Método Pilates se centram em fortalecimento do organismo como um todo e utiliza a força dos músculos do core como alavanca para ter a força necessária a fim de realizar os exercícios. Os músculos do core são aqueles que nos trazem maior equilíbrio e estabilidade. Como pode-se imaginar, eles são extremamente importantes e são, ao todo, 29 pares de músculos. Os principais grupos musculares são os abdominais (oblíquos, superiores e e inferiores), lombares (principalmente o quadrado lombar) e os glúteos. Esses músculos estabilizam e sustentam a bacia, a pélvis e a coluna, em especial, a região lombar e torácica inferior.

 

Como os exercícios são realizados

 

O Pilates é, sem dúvidas, uma das modalidades de exercícios mais ecléticas que podem existir, pois, pessoas de qualquer idade, sexo e mesmo aquelas que sofrem de patologias articulares, musculares ou ósseas, não só podem como devem praticar esse método. Até mesmo os mais sedentários podem iniciar os treinos sem nenhum receio. Os exercícios de Pilates são realizados com redução de impacto e poucas repetições evitando assim, o desgaste das articulações. O controle da respiração durante o exercício é primordial, pois, irá ajudá-lo na execução do mesmo.

É importante destacar que não existem exercícios padronizados ou mesmo grupos deles. Cada indivíduo precisa ser avaliado por um profissional para que as suas limitações e necessidades sejam determinadas. O tipo de exercício escolhido, a quantidade de séries e repetições e a carga imposta serão escolhidos por alguém capacitado para tanto. Essa especificidade direcionada para cada indivíduo foi ensinada pelo próprio Pilates que chegava a alterar radicalmente os exercícios visando as necessidades do indivíduo.

 

Os benefícios encontrados no Pilates

 

O Método Pilates ficou bastante famoso devido aos grandes benefícios que consegue levar para o organismo, desde físico até psíquico. Ele é capaz de combater o estresse, a ansiedade e até mesmo, elevar a autoestima. Veja outros benefícios encontrados nos exercícios:

  • É ideal para pessoas que sofrem com dores nas costas. O Pilates consegue realizar uma reeducação postural e trabalhar as áreas mais afetadas, amenizando e eliminando os problemas que causam a dor na coluna;
  • Fortalece músculos de maneira global e, consequentemente, aumenta a força dos ossos através da tração exercida pelos tendões evitando fraturas provocadas pela osteoporose e por quedas;
  • Ajuda a controlar a respiração, fortalecendo o diafragma, principal músculo respiratório, evitando pressões internas provocadas pela inspiração e expiração em momentos errados do exercício;
  • É possível sentir a melhora da coordenação motora, muito interessante para indivíduos de idade mais avança que possuem maior propensão à quedas;
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade dos movimentos do corpo reduzindo dores musculares e prevenindo lesões, o que é bastante interessante para atletas;

 

É importante salientar que qualquer pessoa, crianças, gestantes, adultos, idosos ou indivíduos que sofrem de patologias e, por conta disso, possuem a sua mobilidade reduzida, podem experimentar o Pilates. No caso de gestantes e pessoas que sofrem de doenças articulares, ósseas ou musculares devem procurar o seu médico para obter a liberação do mesmo para os exercícios. É importante também procurar um profissional que esteja gabaritado para aplicar o método.

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25 out

Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

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Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: no objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não, com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio, na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

 

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

  • alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce ou espaguete integral;
  • consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo letárgico antes da atividade;
  • realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport;
  • alongar membros inferiores.

 

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

 

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

 

AGACHAMENTO PLENO SMITH: se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

 

PASSO DE GANSO: segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

MESA FLEXORA: posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade, serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

 

FORÇA E HONRA!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

23 out

Os verdadeiros Benefícios Psicológicos do Exercício Físico

Eu quero falar com você sobre os efeitos psicológicos positivos que o exercício físico e o esporte podem nos proporcionar.

Não sobre a liberação de substâncias no cérebro, que nos dão sensação de bem-estar e prazer; não sobre alívios de tensões, ou sobre aumento na neurotransmissão, pois tudo isso se refere à nossa parte física. Também não reforçarei a ideia de que nossa mente descansa enquanto malhamos o corpo, porque acredito que, mais do que isso, ela se fortalece e cresce.

Os verdadeiros efeitos psicológicos do exercício físico são profundos e transformadores. Já observou nossos atletas: a concentração e determinação de Ayrton Senna, a perseverança de Cafu, a força e visão de Bernardinho, a potência das suas equipes? Já pensou sobre o que faz uma pessoa continuar correndo por quilômetros com dor e ainda se sentir feliz ao cruzar a linha de chegada? O que faz com que essas pessoas se esforcem tanto? Como elas conseguem continuar mesmo quando perdem ou se machucam na véspera da competição final? Como podem testar e colocar tanto à prova os seus próprios limites? As respostas estão no comportamento e na mente dessas pessoas, nas coisas que elas aprendem e alimentam através do exercício. Essas coisas representam tudo aquilo que você e eu podemos adquirir na caminhada diária, na corrida, na natação, no levantamento de peso, etc. Vamos falar sobre algumas dessas coisas…

 

DISCIPLINA

 

Este é um dos elementos do Bushido, o código de conduta dos Samurais. As palavras “código de conduta” nos ajudam a entender a disciplina como ela realmente é: não um conceito ou uma teoria, mas uma forma de comportar-se, uma série de atitudes. E comportamento pode ser aprendido. Os benefícios físicos do exercício só aparecerão se ele for praticado com rotina, organização, objetividade e persistência, com boa alimentação e descanso. Às vezes não percebemos, mas sair todo dia em determinado horário para fazer uma simples caminhada é uma atitude disciplinada de um verdadeiro guerreiro. Nesse ato simples, você está fortalecendo sua capacidade de escolher o que quer, renunciando a outros prazeres, como o tentador happy hour com os amigos; está exercendo suas habilidades de planejamento, definindo aonde quer chegar, suas metas de peso e saúde; está assumindo o controle sobre suas emoções, ao vencer a vontade de ficar em casa, ao derrubar seu medo de não conseguir dar “duas voltas no parque”. Todas essas habilidades cognitivas, comportamentais e emocionais vão refletir diretamente no seu dia-a-dia, no seu trabalho e relacionamentos.

 

AUTOESTIMA

 

Quando nos vemos como capazes de nos por à prova, de dizer “não” para as coisas que realmente não queremos, como vencedores de medos, ansiedades e angústias; quando nosso corpo e saúde caminham e/ou atingem nossos objetivos, nossa autoestima se fortalece. A atividade física, o treino pode ser usado de diversas formas: podemos esquecer os problemas enquanto nadamos; ou é possível que vejamos nossos adversários e obstáculos caindo por terra enquanto levantamos peso repetidas vezes; também podemos pensar na vida e organizar os pensamentos durante uma caminhada. Que sentido você dá para o seu exercício? Como ele está fortalecendo sua autoestima, ajudando você a gostar e dar mais valor a si mesmo?

 

DETERMINAÇÃO

 

Não é fácil ver o peso na balança, o nível de colesterol num exame, o tamanho dos músculos no espelho e conseguir visualizar a meta necessária ou desejada. Às vezes o resultado final pode parecer muito distante ou inatingível, mas isso pode não acontecer apenas em relação ao exercício físico. Talvez você esteja no início de uma faculdade cujo final parece inalcançável, ou tenha uma meta no trabalho que se apresenta como esmagadora, ou ainda ter um problema pessoal que te faz sofrer e não aparenta solução. A atividade física regular não é remédio, no entanto, a sua prática te ensina a seguir adiante, a enfrentar o que parece ser difícil. Eu vejo senhores e senhoras fazendo isso em academias da terceira idade. Eles poderiam estar em casa, deitados, ou no bar bebendo e fumando, afinal já viveram tudo, né? Não. Eu vejo essa determinação nos olhos do amigo que está gritando na última e mais dolorida repetição da série de musculação.

 

RESISTÊNCIA À FRUSTRAÇÃO

 

Esse é um termo psicológico que traduzimos apenas como GARRA. A determinação, a disciplina nos ajuda a resistir e persistir diante das coisas negativas. Está chovendo ou frio, o corpo está dolorido, a academia está cheia, a água está com cloro demais, o resultado ainda não apareceu, um mês de academia e você perdeu pouquíssimo peso. As circunstâncias não estão como gostaríamos, mas se queremos realmente atingir nossos objetivos, teremos que seguir adiante. Ou derrubamos os problemas, ou eles nos derrubam. O chefe é grosso, a esposa só reclama, o marido é insensível, as crianças estão muito agitadas, as vendas caíram. Tudo isso nos frustra, mas você vai desistir do seu emprego, da sua família, você vai desistir do seu sonho? Você percebe como a atividade física é um exercício psicológico poderoso? Percebe o quanto ele vai exigir que você seja firme e o quanto isso pode refletir em vários aspectos da sua vida? Encontre a solução para o problema e siga firme em seu sonho.

A lista de benefícios psicológicos que os exercícios físicos e o esporte podem nos proporcionar é enorme, porém deixarei para você pensar naqueles que não mencionei. Esse é um exercício psicológico importante: refletir seria e profundamente sobre as coisas boas que vivenciamos. Estamos “treinados” a nos focar em problemas e reclamações. Isso é quase cultural no Brasil. Dê atenção às coisas boas na sua vida, pense sobre elas, sinta suas reações, siga em frente, exija mais, lute. Obviamente, exercício físico por si só não é remédio, entretanto, é um forte complemento, salvo casos especiais, para tratamentos médicos, psiquiátricos, ou psicoterapêuticos. Além disso, ele exige e nos ensina uma série de habilidades cognitivas e comportamentais que podem nos ser de grande utilidade na promoção e manutenção da nossa saúde psíquica, física e social. Isso todos nós podemos adquirir. Depende do nosso empenho e entendimento. Busque a superação, mantenha sempre o equilíbrio.