19 dez

Shake Pós-Treino realmente é necessário???

Shake Pós-Treino

UMA das coisas que se tornaram febre nas academias é o fato de levar um shake com WHEY PROTEIN para tomar imediatamente após o TREINO. Alguns mais informados além da proteína adicionam também algum carboidrato e aminoácidos para potencializar o efeito.

NO CONSULTÓRIO, o engraçado é que quando eu não prescrevo este tipo de shake para tomar logo após o TREINO sempre sou questionado sobre tal conduta, como se fosse regra todo mundo tomar o tal do shake PÓS-TREINO. Vejo inclusive várias pessoas que querem emagrecer tomando WHEY PROTEIN com MALTODEXTRINA após o TREINO, conduto extremamente questionável, para não dizer errada.

ESSA prática do tal shake surgiu quando há muito tempo atrás descobriram haver uma “JANELA de OPORTUNIDADE”, que resumidamente seriam os 45 minutos após o treino de musculação, momento em que o corpo está ávido por nutrientes, e você é “obrigado” a fazer uma refeição com muita proteína e carboidrato para que o treino produza resultados, caso contrário o treino se torna inútil e esquece os resultados. Comparo essa teoria, quase uma “verdade absoluta” no meio fitness, com a teoria de treinos para hipertrofia que devem ser de no máximo com 8-12 repetições, se você fizer mais que 12 já não irá mais ter resultados no ganho de massa muscular, isso já é considerado definição. Como diz o mestre WALDEMAR GUIMARÃES, os seres humanos adoram colocar tempo e número em tudo, esquecem da nossa origem animal e nossas individualidades biológicas.

EM RESUMO, a refeição que você consome antes do treino é tão importante quanto à refeição após o treino, até porque os nutrientes que você consome antes são os que realmente vão ser utilizados durante e logo após o treino. É comprovado cientificamente, nem sempre isso é importante no dia-a-dia da academia, que ingerir WHEY PROTEIN antes do treino aumentou em mais de 4 vezes a captação de aminoácidos pelo músculo e permaneceu aumentada durante 3 horas. Já uma refeição realizada 1 a 2 horas antes do treino, dependendo do seu tamanho e composição, pode funcionar como refeição pré e pós-treino, pois o tempo para a digestão e absorção dos alimentos pode se prolongar pelo período de recuperação.

OUTRA evidência importante neste contexto relaciona-se ao fato que se o indivíduo não ingere o tal shake pós-treino, mas o consumo de proteínas e carboidratos diário for apropriado e dividido ao longo do dia, o resultado É O MESMO. Isso não quer dizer que consumir BCAA, creatina e glutamina durante o treino não seja uma estratégia eficiente para otimizar os resultados, mas lembre-se que o essencial para estimular a síntese proteica é ingerir uma dose ideal de proteínas (aproximadamente 0,5 gramas de proteína por quilo de massa magra) em cada refeição do dia, em um intervalo de 3 e 3 horas. Claro que o ideal é procurar um nutricionista esportivo para adequar toda sua dieta, não somente a ingestão de proteínas, e suplementação, para daí sim ter um resultado satisfatório.

MAS LEMBRE-SE que a recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia, você não vai perder toda a massa muscular se não conseguir comer logo após o TREINO.

 

TREINE SEMPRE, mas lembre-se, SEM CÉREBRO, SEM GANHO

 

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18 dez

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporcionam tantos benefícios aos Marombas!

frango com batata doce

Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.

 

FRANGO

 

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco.

  • Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
  • Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
  • Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.

 

BATATA DOCE

 

A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:

  • Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
  • Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
  • Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
  • Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
  • Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

 

FRANGO COM BATATA DOCE

 

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.

Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.

Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.

 

REFERÊNCIAS

  1. COZZOLINO, SILVIA MARIA FRANCISCATO. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p;
  2. Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) tabelanutricional.com.br;
  3. TIRAPEGUI, JULIO. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005.Cap 3, pag 29-38.351 p.

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18 dez

Treino de Abdominal para Avançados

treino-de-abdominal-avancadoO famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região. Então, é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura mas também, aspectos posturais que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

  • Abdominal “Canivete” –  (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais, levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte à posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba”, cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso! 4 X de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida, deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo) e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado.  4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;
  • Abdominal Inverso ou Infra no chão – Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito, na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento mas pelo contrário, está auxiliando e muito e este, não é o objetivo. Na fase inicial, mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade) e na fase concêntrica, eleve as pernas e flexione o tronco, jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas, como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?). 3 X 12 a 15 repetições;

 

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal, caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura, vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física). Em breve, explicarei melhor em outro texto, questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa, sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas), que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então, faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Seja gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

 

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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18 dez

Conheça os PRÓS e CONTRAS do uso de TESTOSTERONA e DERIVADOS por MULHERES

efeitos testosterona mulherEm busca do corpo perfeito, definido, livre das indesejáveis gordurinhas cada vez mais mulheres estão optando pelo uso de testosterona , um hormônio totalmente masculino que no corpo das mulheres em excesso pode fazer muitos estragos.

Hoje vou falar numa linguagem simples sobre esses efeitos e da parte benéfica do uso. A testosterona hormônio sexual masculino – e outros hormônios derivados para ganhar massa muscular, estão sendo usados em grande escala por mulheres para ganhar tônus, e queimar gordura bem mais rápido que no método natural. A utilização, porém, é perigosa. “São hormônios que não estão naturalmente em dose alta no corpo feminino e seu uso pode acarretar consequências graves para o organismo!

Bom vamos as consequências os colaterais que a testosterona e seus derivados podem causar no organismo e no corpo da mulher….

Nas mulheres os danos mais comuns são:

  1. Aumento da quantidade de pelos, alteração de voz e até sérias complicações hepáticas e cardiológicas;
  2. A menstruação e a ovulação também podem ser prejudicadas, assim como o clitóris pode ter o tamanho aumentado.

Os efeitos colaterais são gradativos , varia muito do tempo que a mesma está administrando os hormônios e da quantidade usada , alguns efeitos colaterais são reversíveis outros não, isso varia muito da carga tomada e de pessoa para pessoa.

Então quando você ver aquela gatinha na academia com grandes quadríceps, enormes glúteos, com uma definição absurda, com uma voz de pata, com acne pelo corpo em demasia, maxilares quadrados, rosto com traços masculinos pode crer que essa usou testosterona ou seus derivados numa quantidade acima do comum, pois ninguém muda o timbre de voz, ganha pelos extras, aumenta seu queixo, com clitóris que mais parece um pênis tomando whey ou bcaa e fazendo dieta…. se alguma menina te dizer que isso foi por causa de algum suplemento, fujaaaa que é mentira pura, a mesma está entupida de hormônios!

Porém esse é preço a ser pago, esses efeitos indesejáveis não tem quase como correr deles… ciclou, usou… com certeza algum desses colaterais você vai ter, mas como já expliquei varia muito de pessoa para pessoa, de organismo para organismo, para algumas os colaterais são muitos para outras quase imperceptíveis!

As mulheres descobriram as vantagens na estética usando os hormônios para terapia de reposição hormonal e contra os efeitos indesejáveis da TPM, o uso é feito através de doses injetáveis e por aplicação de capsulas subcutânea, também tem aplicação de cremes sobre a pele que é a forma mais simples porem menos efetiva.

Quero avisar que o uso desses hormônios, seja testosterona ou algum derivado é proibidos, são de uso controlado e só podem ser adquiridos com receita médica, porém hoje são vendidos indiscriminadamente pela net e por terceiros, o consumo está tão grande e abusivo que mais de 60 % do que se encontra hoje no câmbio negro é falso (fake)! Bandidos estão aproveitando dessa grande procura para vender material falsificado, que é um risco ainda maior para você que insiste em comprar coisas de desconhecidos, pois não sabe o que tem dentro daquele vidrinho, não sabe o que eles envazaram e oque na real pode ter ali dentro…. O uso de Anabólicos sem acompanhamento e prescrição medica já é um risco, fazer por conta e com material duvidoso pode ser trágico ou fatal!

Quero lembrar mais uma vez a todos que querem usar HORMÔNIOS seja para reposição, terapias hormonais ou mesmo com fins estéticos que cabe somente ao médico avaliar o grau do benefício e do risco para o paciente. E ele tem direito de não querer fazer o procedimento.
Mais uma vez digo que meus artigos sobre hormônios são extremamente informativos, apenas para finalidade mesmo de esclarecimento de dúvidas de muitas pessoas que me pedem, não sou MÉDICO ENDÓCRINO, então não tenho poder de prescrever nada a ninguém, meu intuito aqui é apenas explicar coisas a qual eu estudo por minha conta, quem sabe um dia eu seja um médico dessa área, porém hoje não sou… apenas sou mais um curioso que estuda muito essa área da medicina, um apaixonado pela medicina hormonal sim…

Jamais vá pela cabeça de falsos experts, seja sábia… pois estão lidando com substancias agressivas ao seu organismo, hormônios masculinos em doses exageradas em mulheres podem gerar mais estragos do que benefícios em si… então consulte um profissional para que não façam tanta m****, pois pode ser uma viagem sem volta!!!

Espero ter sanado algumas dúvidas das meninas e ajudado em algo! Um grande beijo… abraços e compartilhem o meu artigo com seus amigos e amigas…

 

Um grande abraço e até o próximo artigo!

 

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17 dez

Está de Férias e vai Viajar? E daí, bora fazer um bom Treino!

treino-nas-fériasVocê tira férias e não sabe o que fazer para não deixar de treinar e manter o peso?! Não se preocupe! Pensando em você que treina o ano inteiro, com disciplina e dedicação, e está chateado por ter que abandonar o treino por uns dias porque vai viajar, elaborei umas dicas comportamentais bem como de exercícios e atividades físicas que manterão o seu condicionamento físico, o seu peso e a sua disposição para você curtir as suas férias.

Se você for realizar o seu treino somente com o peso do seu corpo, escolha dois ou três exercícios de grupos musculares diferentes para fazer um treino em forma de circuito. Assim, o treino ganha intensidade promovendo resultados mais efetivos. Imagine que você escolheu agachamento, abdominal e flexão. Junte os três em uma única série com o máximo de repetições possíveis em cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Você pode fazer isso duas ou três vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente.

Sem dúvidas, você pode fazer o mais importante exercício em qualquer lugar, pois só precisa do peso do seu próprio corpo: agachamento! E não se engane. O agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livremente, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo praticamente. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Simplesmente essencial! Aproveita para fazer algumas variações como agachamento com a perna abduzida, passada, afundo…

A panturrilha também pode ser trabalhada em pé com variações nas posições dos pés em qualquer lugar, com facilidade.

Faça também flexão de braço, que é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Ao contrário do que muitos pensam as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o das pernas para dar sustentação. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes grupos musculares também se exercitem. Há várias possibilidades de fazer flexão. As mais comuns são as flexão aberta e flexão fechada (enfatiza o tríceps).

Exercícios pliométricos também são possíveis de serem realizados em praticamente todo lugar, como saltar no banco: a partir de uma posição de pé, saltar com os dois pés em cima de um banco, e estender totalmente as pernas antes de voltar para o chão. São várias as possibilidades de saltar, com ou sem obstáculos.

E que tal pular corda? Leve uma corda na sua mala para você se exercitar em qualquer hora e lugar!

Um exercício muito eficiente para trabalhar o corpo como um todo é o burpee: a partir de uma posição de pé, cair em posição de flexão de braço, puxar as pernas para frente, retornar para a posição de pé com um pequeno salto.

Exercícios abdominais também podem ser realizados até dentro de um quarto! Há inúmeras possibilidades de exercitar o seu abdômen, tanto com exercícios abdominais tradicionais como flexão de tronco quanto exercícios isométricos como prancha. Use a criatividade!

Geralmente as praias, parques e praças possuem estação de exercícios com aparelhos para fazer barra fixa aberta, barra fixa fechada (enfatiza o bíceps), paralela… Use a criatividade!

Correr ou caminhar, você pode fazer em qualquer lugar! Explore o bairro, as montanhas, um parque, a praia… Vai viajar para a praia? Maravilha! Caminhar ou correr na areia fofa da praia é uma ótima forma de trabalhar seu condicionamento cardiovascular e ainda tornear seus músculos das pernas. A areia fofa proporciona um treino mais intenso exigindo mais força dos seus músculos por causa do atrito com a areia. Esqueça o tênis! Aproveite para ter contato com a natureza e usar os músculos dos dedos e dos pés. Tudo isso é benéfico para a estrutura óssea e para melhorar o equilíbrio do corpo. Há quem diga que o contato dos pés com a areia é bom para livrar de energias negativas acumuladas com a correria do cotidiano. Deve-se ficar de olho no tipo de praia que se escolhe para andar. Se a praia não for muito limpa, o melhor é colocar o tênis para não pegar nenhuma micose nem machucar o pé! Lembre-se de aplicar o protetor solar, usar os óculos escuros e o boné, manter a boa hidratação e evitar o exercício das 10 às 16 horas, quando há maior incidência de radiação solar.

Use as escadas! Se você esta hospedado em um apartamento ou em um hotel, use as escadas e não o elevador! Mesmo que seja apenas 1, 2 ou três andares. No decorrer do dia, você terá subido vários degraus, queimado algumas calorias extras e exercitado os membros inferiores. Se estiver em um andar alto procure subir as escadas pelo menos uma vez ao dia. Agora, se você estiver a fim de fazer um treino mais intenso suba e desça as escadas durante, pelo menos, 20 minutos. Você pode variar as passadas, subindo de dois em dois degraus. Suas pernas e seus glúteos irão agradecer!

Faça de cinco a seis refeições ao dia. Coma pequenas porções durante o dia e coma alimentos leves (principalmente se você vai passar férias em lugares quentes), o importante é não deixar o metabolismo desacelerar. Lembre-se de comer frutas no café da manhã e durante os lanches para ajudar na manutenção da saciedade durante o dia.

Mantenha-se hidratado! Para descobrir a ingestão necessária diária, multiplique seu peso por 37ml (se você pesa 60 quilos: 60 x 37ml = 2,2l). Se você for sair para beber com os amigos, procure beber bastante água durante o dia e entre um drink e outro. Lembre-se de hidratar-se também durante o treino a cada 15 minutos. O consumo adequado de água é importante para permitir que o organismo aproveite bem a gordura, o carboidrato e a proteína ingeridos. E é muito comum confundirmos a sensação de sede com a de fome, pois os centros que regulam essas funções no cérebro são próximos. Por isso, ao sentir fome, tome um copo de água e aguarde. Se a sensação passar, é sinal de que o problema era a sede.

Coma e beba com moderação. É importante comer saudável, mas também é importante experimentar novos sabores. Como conciliar os dois? Não exagere! Se for a um restaurante divida o prato com alguém ou coma metade e leve a outra metade para comer em outra refeição. Não coma alimentos muito calóricos em cada refeição. Limite a uma porção por dia, no máximo. Saboreie cada bocado, mastigue devagar – isso vai fazer com que você coma menos.

Seguindo essas dicas, você voltará das suas férias ainda melhor!
Sendo assim, bora fazer o Treino!

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17 dez

Entenda como é possível emagrecer e manter o peso nas Festas de Fim de Ano!

emagrecer nas Festas de Fim de AnoChegaram as festas do final de ano, e com elas as comilanças. Durante a temporada de festas, tão preocupante quanto emagrecer é manter o peso. Para que você consiga preservar suas formas sem passar os dias de festas contando calorias, confira dicas comportamentais simples que evitarão excessos alimentares e preservarão sua reeducação alimentar.

Esteja no evento por seus amigos e familiares, não pela comida, há quem sinta que está perdendo algo durante as festas comemorativas. Nesse caso, vale se questionar se você está lá pelo que será servido ou pela companhia. Aproveita o convívio para aplicar uma das regras básicas da alimentação saudável: comer devagar. Pouse os talheres e mastigue cada alimento cerca de 30 vezes. É o tempo necessário para o cérebro perceber que já está saciada.

Coma apenas o que você mais gosta, comer tudo o que está exposto é um exagero, esteja você querendo emagrecer ou não. Portanto, escolha os pratos que realmente gosta – priorizando os menos calóricos, claro!

Participe da organização, quando possível se ofereça para levar um prato. Assim você terá ao menos uma opção saudável para qual recorrer.

Planeje o que você vai comer durante a ceia, não abuse das quantidades. Muitas pessoas dizem que é só um dia no ano e por isso abusam. Mas muitos dos alimentos preparados na ceia nós temos o ano inteiro!

Faça as suas refeições no dia da ceia normalmente, inclusive os lanches intermediários, muitas pessoas não comem quase nada o dia todo  para chegar a noite e comer tudo o que deixou de comer durante o dia. No entanto, lembre-se que sempre que entra muita energia de uma única vez o corpo utiliza o que ele precisa e o resto ele estoca.

Enquanto não chega a hora da ceia evite beliscar muitas castanhas, nozes, frutas secas o dia todo, apesar de serem ótimas para a saúde, são muito calóricas e em excesso contribuirá bastante para o aumento de peso. Coma mais frutas frescas.

Beba álcool com moderação, 1 grama de álcool (7 calorias/grama) tem mais calorias do que 1 grama de carboidrato (4 calorias/grama)! Alterne a bebida alcoólica com copos de água e evite também os refrigerantes e sucos com açúcar.

Lembre-se de mastigar bem os alimentos durante a ceia, o desespero e vontade de todas aquelas comidas deliciosas faz o olho crescer e vir aquele desejo de comer rápido e logo repetir para comer mais. Isto não é necessário. Mastigue bem para sentir bem o sabor dos alimentos.

Utilize produtos light, maionese, requeijão, creme de leite e leite condensado podem ser usados a versão light para o preparo dos alimentos. Fará uma grande diferença na quantidade total de calorias ingeridas.

Mexa-se, no dia da ceia e do almoço do Natal e Ano Novo faça caminhada ou alguma atividade física. O importante é se movimentar!

 

“Antes de cair em tentação, pense no que é MELHOR para SI”

 

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15 dez

Aeróbico em Jejum fazer ou não fazer???

Aeróbio em Jejum fazer ou não fazer“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aeróbio em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a queima de gorduras só ocorre na presença de carboidrato, ou seja, após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas. Segundo eles nada adianta realizar uma atividade aeróbia moderada para potencializar a queima de gordura, pois a reserva de açúcar no corpo apresenta-se insuficiente para tal processo.

Na minha experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em observo justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que confirma a maior queima de gordura quando o aeróbio é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito açúcar estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de açúcar no fígado e no músculo, e a maior participação das gorduras ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de açúcar a fonte predominante de energia são as gorduras.

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, a perda de massa muscular não é intensa desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos a fim de reduzir a perda de massa muscular.

Cabe destacar que o objetivo do aeróbio em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras. É importante salientar que sempre aconselho a introduzir o aeróbio em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo. Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendo para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbio a fim de potencializar a queima de gorduras, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) anteriormente com o objetivo de diminuir a perda de massa muscular e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar gordura após o exercício durante este tempo.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior queima de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

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14 dez

Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta!

como fazer AgachamentoJá vi muita gente errando um movimento que é básico e que aprendemos quando pequenos ainda. Infelizmente muitos vão perdendo essa habilidade com o tempo. Fiz algumas fotos para ilustrar melhor o que eu quero dizer, são erros que vejo muita gente cometendo. Claro que eu dei uma certa exagerada no erro para ficar mais evidente. Então vamos lá!

 

Como NÃO deve ser feito o AGACHAMENTO

 

1)  Apagar as curvaturas fisiológicas da sua coluna. Repare na (figura 1), o alinhamento da coluna ficou completamente prejudicado. Isso sobrecarrega seus discos vertebrais e pode gerar lesões, como uma hérnia;

O não pode se feito no AGACHAMENTO

2)  Aduzir (fechar) a coxa a ponto de perder o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Joelhos sempre devem estar alinhados com as pontas dos pés. O que isso pode acarretar? Desgaste da articulação de joelhos, por exemplo. Pode gerar uma Condromalácia Patelar. Isso sem contar sobrecarga em tendões, ligamentos, quadril, tornozelo;

3)  Abduzir (abrir) demais as coxas, mesmo motivo da (figura 2), o certo é manter tudo alinhado;

4)  Parece estar certa a (figura 4), mas o alinhamento de joelho com ponta dos pés ainda não está perfeito. Joelhos deveriam estar um pouco mais para dentro;

5)  Esse é a treva! Vejo sempre as pessoas cometendo esse erro! Colocar os pés muito à frente no SMITH ao agachar, deixando sua coluna totalmente retificada, ou seja, ela perde suas curvaturas fisiológicas normais. Não me venham falar que dessa forma você ativa mais o glúteo ou sei lá o quê, agache corretamente até a máxima amplitude, use outras formas de trabalhar essa musculatura sem comprometer o seu corpo. A sobrecarga que você gera nos discos vertebrais é muito grande e eu vejo muita gente colocando muito peso. santo deus! seu corpo vai sentir isso com o passar do tempo. Isso é física, é Lei da Gravidade, o peso da barra guiada vai para baixo, ou seja, pra sua coluna;

6)  Mesma observação da (figura 1), preserve o alinhamento da sua coluna. Agache até a máxima amplitude onde você consiga manter uma postura ótima e não entre em retroversão pélvica.

 

Como DEVE ser feito no AGACHAMENTO

 

1)  Alongar, somente dessa forma você conseguirá flexibilidade suficiente para realizar o movimento em amplitude máxima e tornar o exercício mais eficiente;

2)  Treinar a técnica incansavelmente e só depois partir para cargas elevadas. Dessa forma você estará preservando o seu corpo (articulação, tendões, ligamentos…). As (figuras 7, 8, 9 e 10) mostram como deve ser um agachamento.

Movimento correto Agachamento

3)  Manter o alinhamento correto, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna (figura 7 e 9);

4)  Alinhamento de joelho com ponta dos pés (Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre os Pés). Na foto eu ainda estou realizando o movimento, não está na amplitude máxima, ok? (figura 8);

5)  Posição inicial, colocando a barra sobre a musculatura de Trapézio, nunca na sua cervical (figura 9), mantendo o afastamento correto dos pés.

Lembrando que existem variações de agachamento (com pernas mais afastadas ou juntas, com uma leve abdução, com barra na frente, com halteres, etc). Essa é a posição básica, ok!?!? Tudo vai depender do objetivo do seu treino. Mas o principal é, em todos eles você precisa manter seu corpo alinhado.

Peçam sempre orientação a um professor, um bom profissional saberá o que é melhor para você e em qual momento você poderá fazer determinados exercícios!

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14 dez

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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14 dez

O que são AMINOÁCIDOS, para que serve, como e porque tomar?

O que são os AminiácidosAminoácidos em geral são monômeros que constituem proteínas por ligações peptídicas, diferentes tipos de aminoácidos são encontrados, e no esporte os mesmos desempenham diversas funções, agindo muitas das vezes como recursos ergogênicos nutricionais. Em geral os aminoácidos são utilizados de forma isolada e combinadas, formando um outro composto com efeitos que auxiliam o desempenho, recuperação ou aumento de oferta energética no esporte. Os aminoácidos são classificados em 2: essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina)  e não-essênciais (alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina).

 

Para que serve os AMINOÁCIDOS

 

Diferentes ações são promovidas pelo uso de aminoácidos, dentre elas: construção muscular, inibição do catabolismo, síntese de hormônios e outros diversos processos metabólicos no corpo. No esporte são conhecidos algums aminoácidos, devido a sua maior incidência por técnicos e atletas, dentre eles estão o BCAA, Arginina, Creatina e a Glutamina.

  • BCAA: O BCAA (Branch Chain Amino Acids) são aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais e provenientes de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina. Tem como principal função evitar o catabolismo proteico, prolongar o desempenho e aumentar a síntese de proteína.
  • Arginina: A arginina está ligada diretamente a produção de Óxido Nítrico (NO) e uma maior secreção do Hormônio do Crescimento (GH), causando o vasorrelaxamento dos vasos sanguíneos, regulação da pressão sanguínea, potêncializador da transmissão de sinapses e outros eventos decorrentes um um maior fluxo sanguíneo (Cerqueira e Yoshida, 2002).
  • Creatina: A creatina é uma combinação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). Diversos estudos já tornam bem conclusivos os efeitos da creatina, são eles: maior retenção hídrica (inchaço muscular) e regeneração de ATP no exercício
  • Glutamina: É o aminoácido mais encontrado no plasma, se tornando assim indispensável para estados catabólicos. Quando ingerida, ajuda a eliminar a amônia do corpo, aumenta a síntese proteica, atua como antioxidante e controla o sistema imunológico.

 

Benefícios dos AMINOÁCIDOS

 

Além da síntese proteica, os aminoácidos agem como substratos energéticos para o exercício, estimulam o crescimento, auxiliam no sistema imune, aumentam a oferta de substratos para o exercício e desempenham outras funções vitais como reguladores hormonais.

 

Malefícios dos AMINOÁCIDOS

 

O malefício só é visto em indivíduos que ultrapassam a dosagem recomendada, sobrecarregando de forma excessiva os nefróns, que por sua vez não eliminam com facilidade a amônia decorrente do excesso de nitrogênio presente na estrutura dos aminoácidos. O excesso pode causar estresse renal!

 

Ingestão dos AMINOÁCIDOS

 

As dosagens seguem a rotulação do produto, uma vez que passam por profissionais qualificados que entendem o processo fisiológico de cada aminoácido no corpo. Não exceder de forma alguma os nutrientes e substância passadas no suplemento alimentar!

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso utilizar mais de um aminoácido de uma vez? Sim, depende de qual aminoácido vai ser, o BCAA e a Creatina é uma combinação de 3 aminoácidos, e não tem problema algum. O risco só é exceder a recomendação de vários aminoácidos de uma única vez.

Posso emagrecer com a creatina? Depende, você pode ter mais água retida dentro do músculo, porém, não quer dizer que a água seja convertida em massa magra, mas, a creatina tem a função de regenerar o ATP no exercício, o que por sua vez pode prolongar o tempo de prova, gastando mais calorias e convertendo em perda de peso.

Qual melhor aminoácido para ganho de peso? A creatina ainda é a “queridinha”, pois no seu “efeito esponja” por meio de osmose carrega para dentro da célula água e outros micronutrientes que favorecem o anabolismo.

 

Referências Bibliográficas:

Cerqueira NF, Yoshida WB. ”Óxido nÌtrico: revisão. Acta. Cir. Bras. v. 17, n. 6, p. 417-23, Nov./Dez., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002.

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007.

 

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