18 jan

HTPro Nutrition: empresa brasileira com qualidade e excelência do mercado internacional

Empresa HTPro Nutrition SuplementosEm seu terceiro ano no mercado, a HTPro Nutrition segue com planos de crescimento e reforça parcerias de marketing estratégicas com atletas e formadores de opinião.

Posicionar-se no mercado de nutrição esportiva como a marca que oferece produtos de alta qualidade feitos no Brasil. É com este objetivo que a HTPro Nutrition vem investindo, tanto na sua linha de produtos quanto nas parcerias, para estar em evidência em um mercado tão competitivo como o da suplementação no esporte.

Os produtos da HTPro já estão há três anos nas prateleiras das melhores lojas e também nos principais sites de e-commerce do País.

Para ser agente importante na performance de atletas e praticantes de atividade física, a HTPro Nutrition aproximou-se mais do consumidor no fim de 2016 ao lançar seu site de vendas (www.htprostore.com.br). A empresa “entrou na casa do consumidor” para oferecer variada gama de produtos de qualidade em nutrição esportiva. São quatro linhas – One, Performance, Fortygar e Nutry Top, além de kits e promoções.

A grande novidade do site é a área reservada para os kits. Nela, o consumidor compra os mesmos produtos utilizados pelos atletas que formam o HTPro Team, grupo de esportistas patrocinados pela marca. São eles: os bodybuilders Thiago Santisteban e Priscila Reis, Silas Caetano do crossfit, o atleta do jiu-jitsu Rodrigo Oliveira, a triatleta Fernanda Garcia, o ciclista Gideoni Moneiro, os pilotos Sérgio Jimenez e Rodrigo Baptista, a montanhista Vivian Telles, e Karina Marin e Patrícia Reis, do fitness. As musas Claudia Raia e Ticiane Pinheiro também contam com kits nas linhas exclusivas para as mulheres.

 

Sobre a HTPro Nutrition

 

Criada há três anos, a HTPro Nutrition é uma marca de nutrição esportiva que comercializa produtos de alta qualidade feitos no Brasil. O objetivo da marca é ser referência no mundo esportivo desenvolvendo produtos de qualidade e com preço justo, superior aos importados.

 

Clique aqui e confira a Loja HTPro

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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18 jan

Pergunta frequente feitas pelas Mulheres: Celulite tem Solução?

celulite-tem-curaCelulite é a herniação de gordura subcutânea no tecido conjuntivo fibroso que se manifesta na pele como ondulações, retrações e nódulos. Ocorrem geralmente sobre os glúteos, coxas e abdômen, porém podem acometer todo o corpo.

Acontece em aproximadamente 85-98% de todas as mulheres após a puberdade. A causa de seu surgimento é multifatorial e envolve uma combinação complexa de fatores como:

  • Alterações no metabolismo;
  • Fisiologia e tipo de organismo;
  • Sedentarismo,
  • Dieta não balanceada;
  • Pouca ingestão de água;
  • Uso de hormônio feminino;
  • Alteração da estrutura do tecido conjuntivo;
  • Fatores constitucionais e genéticos;
  • Insuficiência no sistema da microcirculação;
  • Alterações na matriz extracelular;
  • Alterações inflamatórias;

Sendo um problema que possui inúmeras causas não haverá então um único tratamento “milagroso” que irá acabar com a celulite. O tratamento também tem que ser “MULTI” e atacar a celulite por todos os lados. Procedimentos estéticos atuam no tratamento da celulite basicamente melhorando a circulação local, diminuindo a camada de gordura, melhorando a drenagem linfática, diminuindo as traves fibrosas e herniação da gordura; porém, tudo de forma limitada.

Mesmo que melhore o aspecto e até elimine em algumas áreas, dificilmente acabará com o problema, o mesmo para os cosméticos que atuam de forma ainda mais limitada.

Temos então que associar a isso, uma dieta que tenha como objetivo uma diminuição de BF (Body Fat, gordura corporal), com um consequente aumento de massa magra. Sempre associando a dieta uma rotina de exercícios físicos que tenham o mesmo objetivo redução de massa gorda e aumento de massa magra.

Na minha opinião e avaliando os casos dos pacientes as medidas nutricionais, atividade física e a retirada de anticoncepcionais são os elementos que sozinhos possuem o maior impacto na diminuição ou até eliminação total da celulite.

Este tratamento como vimos é um processo que não é fácil nem rápido, e exige muita disciplina e determinação principalmente para eliminar vícios alimentares (açúcar, frituras, álcool, excesso de carboidratos simples etc.).

 

Adotar uma rotina de exercícios físicos durante o ano todo e não apenas para o verão, férias, carnaval [e fundamental para reduzir a Celulite e também gerar mais Qualidade de Vida!

 

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18 jan

Mulheres, seus Hormônios e Funções

Mulheres, seus hormônios e funçõesBastou o título e aposto que até mesmo as mulheres pensarem… QUE “COISA” COMPLICADA É SER MULHER! Pode até parecer, mas se vocês entenderem como “funcionam” tudo se tornará mais simples! Nós, SERES HUMANOS, somos “máquinas movidas à hormônios”, ou seja, todas as nossas funções orgânicas são reguladas e controladas por uma infinidade de hormônios…. Vamos aqui abordar mais de perto os hormônios femininos e como estes reagem ao exercício físico. Muito(a)s vão dizer agora… Ai QUE SACO! Bem, mas, talvez encontrem aqui aquele “segredinho” que faltava para tirar o máximo de rendimento do treinamento de uma mulher! Mas antes de tudo precisamos entender (isso é para os meninos) alguns “detalhes técnicos” do organismo feminino!

 

CICLO MENSTRUAL – Variação mensal dos hormônios ovarianos da mulher, resultando na liberação do óvulo (e sua eventual expulsão) e desenvolvimento do ENDOMÉTRIO (membrana mucosa que reveste internamente a parede uterina).

FASE FOLICULAR – Fase do ciclo menstrual que começa com a menstruação e termina no início da ovulação com uma duração entre 9 a 23 dias (por isso a tal “tabelinha” é falha e o risco de uma gravidez indesejada é grande).

FASE OVULATÓRIA – Fase do ciclo menstrual envolvida com a ovulação e com duração em torno de 3 dias.

FASE LÚTEA – Fase do ciclo menstrual que começa após a ovulação e vai até a próxima menstruação com duração em torno de 13 dias.

 

Nesse ponto, a ansiedade de todos está gritando! E daí? Calma, vocês verão que compreender essas fases é importante para entender como essas diferentes variações hormonais afetam a utilização dos substratos energéticos (combustíveis que usamos para produzir trabalho muscular).

O sistema hormonal feminino como o masculino é controlado, pelo eixo hipotálamo-hipófise, que controla a secreção dos hormônios ovarianos estrogênios e progestinas. A secreção destes hormônios é relativamente constante durante todo o ciclo ovariano, porém em intensidades drasticamente diferentes durante as demais etapas do ciclo mensal.

Entre os ESTROGÊNIOS, o mais importante é o 17BETA-ESTRADIOL (vamos chamar apenas de Estradiol para simplificar) sendo responsável principalmente pela proliferação e crescimento de células (HIPERTROFIA), bem como as características sexuais secundárias femininas.

Entre as PROGESTINAS, a mais importante é a PROGESTERONA, estando relacionada com a preparação final do útero para a gravidez e das mamas para a lactação.

 

Como os Hormônios afetam o Exercício Físico

 

Lembrando que o Estradiol é o principal hormônio anabólico feminino, este ainda inibe a captação da glicose pelos tecidos (muscular e adiposo) assim facilitando indiretamente a utilização das gorduras como fonte energética.

Já a Progesterona tem a capacidade de afetar o volume de oxigênio absorvido, ou seja, quanto maior a absorção de oxigênio maior a oxidação das gorduras.

Do começo até a metade da Fase Folicular as concentrações de Estradiol e Progesterona estão baixas. Assim do ponto de vista endócrino, a mulher está mais parecida com um homem e na dependência de sua produção de Testosterona (produzida pelo córtex supra-adrenal, mas numa proporção 20 vezes inferior a de um homem), para realizar a síntese proteica; reparação e construção dos músculos.

Nas Fases Ovulatória e Lútea, as concentrações mais elevadas tanto do Estradiol quanto da Progesterona permitem que estes desempenhem seu papel anabólico e oxidativo (respectivamente) ao máximo. Isso quer dizer que a mulher tem nesse momento a capacidade de utilizar mais as gorduras como fonte energética dependendo menos do glicogênio.

O que isso tudo quer dizer em termos práticos? O treinador atento ao treinamento de hipertrofia de sua cliente deverá ter em mente que durante a Fase Folicular esta estará mais propensa ao catabolismo proteico e ao acúmulo de gordura. Para aqueles raríssimos que utilizam um diário de treinamento fica fácil observar a queda de rendimento em termos de resistência geral da mulher durante essa fase. Como estratégias o ideal seria reduzir o volume de treinamento (total de séries por grupo muscular) e controlar a ingestão de carboidratos durante os dias dessa fase. Passada essa fase, retornaria ao volume de treino e dieta normal durante as fases Ovulatória e Lútea. NADA DE TÃO COMPLICADO ASSIM DE SE POR EM PRÁTICA!

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

Salvar

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17 jan

Treino para definição Abdominal

Treino para definição AbdominalOlá caros leitores, antes de falar sobre o Treino para Definição Abdominal, gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo! Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então, aos iniciantes com 40kg de massa corpórea, peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

 

FASE 1 – HIPERTROFIA

 

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região Abdominal. Mas que fique claro, principalmente para nossas leitoras, que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado. O que será trabalhado são os músculos, os famosos “gominhos” que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando à hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente.

Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e DEVE fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens. Exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais), aveia e batata doce. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?). Segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
  •  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

 

SÉRIE B:

  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Infra solo: Execução:  Deite-se em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

SÉRIE C:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser feita de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular, com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.

 

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

 

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve manter à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas se torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com o dia da semana, nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana. Tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, UM BOM. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca ruim, vale mais um, porém, com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma cápsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

SÉRIE B:

  • Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha. Então, sem descanso deite-se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
  •  Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também é a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

  • Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas, totalizando 4 séries de cada um.

 

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar, diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub-séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta. A restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

 

Abraços e boa evolução da tão sonhada
Definição Abdominal!

 

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17 jan

Construindo Deltoides (ombros) Trincados

Construindo Deltoides, Ombros de AçoComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Ombros de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Ombro ou melhor, Deltoides. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, eu cito abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar Desenvolvimento Militar na organização do treino, você pode realizar em um treino o desenvolvimento militar. No próximo treino de deltoides pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o desenvolvimento articulado.

 

TREINO / EXERCÍCIOS

  • Desenvolvimento Militar / Desenvolvimento articulado / Desenvolvimento livre aparelho / desenvolvimento halter;
  • Elevação Lateral halter / Elevação lateral cabo / Elevação lateral aparelho;
  • Elevação Frontal Halter / Elevação Frontal Cabo / Elevação Frontal barrraEncolhimento barra / Encolhimento Halter / Encolhimento aparelho;
  • Remada Alta barra / Remada alta cabo.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício, como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10 kg cada lado, de uma barra de 10 kg (que é a barra simples, não a olímpica), para realizar o Desenvolvimento.

Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Desenvolvimento, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Encolhimento.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou e montar o que ira iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Desenvolvimento2x 1130 kg1 min
Desenvolvimento2x 2115 kg30 seg
Elevação Lateral3x 159 kg30 seg
Elevação Frontal2x 159 kg30 seg
Encolhimento2x 1135 kg1 min
Encolhimento2x 1115 kg30 seg
Remada Alta3x 1535 kg30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…  (Em breve)

Construindo COSTAS Trincadas…  (Próximo Post)

Construindo BÍCEPS Trincados…  (Em breve)

Construindo ABDÔMEN Trincado…  (Em breve)

Construindo GLÚTEOS Trincados… (Próximo Post)

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, bora Trincar esses Deltoides!

 

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17 jan

Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?

Pernas definidas e glúteos esculpidos_Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuaremos escrevendo mais e mais para vocês! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, o post hoje será direcionado ao público feminino.

Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois as mulheres são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação, geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um homem querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém, um homem que visa ter pernas definidas não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres: desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal, porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Aí não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain. Go hard or go home.

Sendo assim gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo; treinamento com pesos visando definição muscular.

Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios. Para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

Antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá:

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

 

Série C:

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer dúvida consulte seu profissional trainer. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.

 

Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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16 jan

A importância da Água na Hipertrofia e Definição Muscular

Água na Hipertrofia e Definição MuscularNa busca de construir com corpo com mais massa muscular, saúde e qualidade, sempre ficamos atentos ao nosso consumo de proteínas, carbos, gorduras boas, suplementação, modulação hormonal… porém muitas vezes nos esquecemos de uma das substâncias mais importantes neste processo, a água.

É valido lembrar que aproximadamente 60% (mulheres) e 65% (homens) do corpo humano é constituído de água. Cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água. O sangue por sua vez contém 95% de água, a gordura corporal 14% e o tecido ósseo 22%.

Baseados apenas neste dado já podemos concluir o grande efeito negativo no volume muscular que um estado ruim de hidratação ou desidratação pode ocasionar.

Além disso:

  • Uma desidratação de apenas 1,5% já resulta em perda de força muscular;
  • Quando sentimos a sensação de sede nosso corpo já está cerca de 2% desidratado;
  • Desidratação favorece um estado de “quebra” muscular ao invés da construção muscular;
  • Desidratação afeta a nossa digestão, dificultando a absorção dos macro e micronutrientes ingeridos.

 

Como vimos uma pequena falta de hidratação pode prejudicar praticamente todos os processos que levam a hipertrofia muscular desde a absorção dos nutrientes, até a construção e recuperação muscular.

Engraçado é que lembrar de tomar a quantidade necessária água é uma das rotinas mais difíceis de iniciar em quem não tem esse costume. Comer de 3 em 3 horas ou tomar suplementos de 4-5x ao dia parece muito mais fácil do que lembrar de se hidratar. Por isso, o ideal é impor uma rotina: tenha sempre uma garrafinha cheia de água em mãos e durante o dia vá tomando, enchendo novamente e tomando, até atingir a quantidade necessária do dia.

O indicado para o dia a dia é algo em torno de 2-3 litros ao dia. Nos dias de treino devemos incluir algo em torno de 600ml 30-60minutos antes do treino, 300ml a cada 15 minutos de treino e 1 litro após o treino nos próximos 60-90 minutos.

Beber água é fundamental para manter o corpo saudável e funcionando da maneira correta.

 

Mantenha-se Hidratado, pois seus Ganhos estão até na Água!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 jan

10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)

o-que-comer-no-pré-treinoAo contrário do que muitas pessoas pensam, a alimentação Pré-Treino é um dos momentos fundamentais do dia, principalmente para quem busca obter bons resultados. Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos a serem Consumidos no Pós-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.

 

O que ingerir no Pré Treino?

 

Essa é uma resposta simples e que muitos já sabem: Carboidratos e Proteínas. Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo.

Já as proteínas tem um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino, pois elas são o regulador mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios.

A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

As perguntas mais frequentes feitas aos nutricionistas quando o assunto é Pré-Treino são:

  1. Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?
  2. Você teria uma lista dos alimentos mais indicados do que devo comer no Pré-Treino?

 

Respondendo a primeira pergunta, em média de 1 a 1h e meia antes. Durante esse tempo é importante para que os macronutrientes sejam absorvidos pelo organismo. Já a segunda, vou listar 10 exemplos de alimentos, sendo 5 carboidratos e 5 proteínas:

Exemplos de Carboidratos

  • Batata Doce
  • Frutas
  • Pão Integral
  • Mandioca
  • Macarrão integral

 

Exemplos de Proteínas

  • Queijo (cottage)
  • Carne moída (patinho)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes

 

Obs.: Você também pode optar por utilizar em forma de suplemento.

Não há uma quantidade exata de proteína e carboidratos que você deve consumir antes do treino, o importante é você está devidamente alimentado.

 

Exemplos de Refeições

 

Café da Manhã / Lanche

  • Pães integrais, sucos de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas batidas com leite;
  • Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage e ovos.

 

Almoço/Jantar

  • Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango e omelete;
  • Mandioca cozida acompanhada de peito de frango e ovos cozidos.

 

Suplementação Pré Treino

  • 2 scoops de whey protein + 3 bananas médias pelo menos 1 hora antes do treino

 

 

Referências Bibliográficas:

TIPTON, Kevin D. et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 292, n. 1, p. E71-E76, 2007.

TIPTON, Kevin D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, v. 281, n. 2, p. E197-E206, 2001.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

12 jan

10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)

o-que-comer-no-pós-treinoMuitas pessoas acham que a alimentação Pós-Treino é o momento mais “tenso” da alimentação. Muitos se enganam pensando que devem ingerir rapidamente uma proteína de absorção rápida, mas as coisas não são bem assim.

Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos a serem Consumidos no Pré-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados antes, durante a após o treinamento. Dentre os mais importantes, se destacam os Carboidratos e Proteínas.

 

O que ingerir no Pós Treino?

 

Carboidratos: São os carbos que irão reabastecer o músculo de glicogênio que foi utilizado durante o treino, assim seu corpo não entrará em catabolismo. Após o esforço, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de glicogênio e garantir o padrão anabólico. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante. Alimentos ricos em carboidratos, com índice glicêmico moderado e alto, devem ser a primeira escolha nas refeições pós treino.

Proteínas: A proteína também irá manter o seu corpo em estado anabólico e ao mesmo tempo vai recuperar o músculo de lesões durante os exercícios. A adequação proteica depende basicamente da ingestão energética, não faz sentido aumentar o consumo proteico sem a devida adequação energética.

Vou listar 10 exemplos de alimentos alguns alimentos sendo 5 carboidratos e 5 proteínas:

Exemplos de Carboidratos

  • Batata (doce ou inglesa)
  • Fruta, banana, por exemplo
  • Pão Integral
  • Arroz Integral
  • Macarrão


Exemplos de Proteínas

  • Queijo (cottage)
  • Carne moída (Patinho)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes

 

Obs.:Você também pode optar por utilizar em forma de suplemento.

 

Exemplos de Refeições

 

Café da Manhã / Lanche

  • Pão integral acompanhado de peito de peru ou uma fatia de filé de frango grelhado;
  • Batata doce acompanhando de peito de frango.

 

Almoço/Jantar

  • Arroz integral e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
  • Batata acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;
  • Arroz integral acompanhado de peixe, legumes e verduras.

 

Suplementação Pós Treino

  • 1 scoop de whey + 4 bananas;
  • 1 scoop de whey + 2 scoops de maltodextrina.

 

Muitas pessoas erram na alimentação pós-treino por simplesmente não dar a devida  atenção  para a alimentação no pré-treino.

A refeição pré e pós-treino não farão milagre se você ignorar o restante da alimentação. Sempre mantenha  uma dieta equilibrada, faça todas as refeições (se possível uma a cada 3 horas), respeite os horários, beba bastante água durante todo o dia e principalmente durante o treino.

 

 

Referências Bibliográficas:

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 jan

Treine corretamente os TRÍCEPS e aumente o volume dos seus braços!

Treine corretamente os TRÍCEPSMuitos desejam ter braços grandes, fortes e definidos, porém poucos valorizam o músculo do tríceps. Isso é algo que não deveria ser feito, pois ele é o responsável por dar maior volume e beleza aos seus braços.

O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças.

Estas três partes são:

Tríceps - Três Cabeças Tríceps

Conhecido pelas mulheres como o músculo do tchauzinho e pôr os homens como os músculo da “ferradura”, é um importante músculo a ser trabalhado não só pela definição e beleza do braço mas também pelas funções deste músculo, principalmente na força para empurrar.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que eles deveriam ser trabalhados tanto quanto o bíceps, (especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos).

Bom, vou passar aqui uma sugestão para aumentar o tamanho dos seus braços, tanto em volume quanto em definição, conseguindo assim alcançar com os exercícios as 3 cabeças!

Vamos lá… Com base na literatura e em planejamentos de treinos que fiz, posso dizer que você deve estressar e fadigar mesmo essas três cabeças que constitui seu tríceps, e para isso você deve saber quais exercícios certos para cada cabeça:

  • A Cabeça Lateral é trabalhada mais no Pulley;
  • A Cabeça Média é trabalhada mais no Pulley Inverso;
  • A Cabeça Longa é trabalhada e mais exigida no (Rosca Francesa) considero esse o exercício que mais pega essa região.

Bom a sugestão abaixo já foi usada por mim em meus treinos e melhorei bem o volume e a qualidade dos meus tríceps, conseguindo pegar e isolar as 3 cabeças, então segue a sugestão abaixo:

 

Treino Tríceps #1

  • Rosca Testa (com barra ou halteres): 4×8-12;
  • Rosca Francesa: 4×8-12;
  • Tríceps Pulley: 3×12-15.

 

Treino Tríceps #2

  • Barras Paralelas: 4×8-12;
  • Tríceps Coice: 4×10;
  • Supinado (Supino Fechado): 3×12-15.

 

Treino Tríceps #3

  • Rosca Testa: 4×8-12;
  • Supinado(supino fechado): 4×8-12;
  • Barras Paralelas: 4×8-12.

 

Pessoas com dificuldade em evoluir braços em questão a volume e definição devem mander 2 vezes na semana qualquer um desses treinos, escolha dois deles e mãos à obra!!!

Compartilhem com seus amigos e vamos valorizar mais esse grupo muscular pois é ele que da beleza, tamanho aos seus braços e ainda tem que estar fortalecidos para fazer outras alavancas exigidas em outros exercícios para outros grupos musculares!

OBS: A dica serve tanto para homens como para mulheres!

 

Espero que tenha ajudado…
Forte abraço!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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