20 jan

HTPro Nutrition: empresa brasileira com qualidade e excelência do mercado internacional

Empresa HTPro Nutrition SuplementosEm seu terceiro ano no mercado, a HTPro Nutrition segue com planos de crescimento e reforça parcerias de marketing estratégicas com atletas e formadores de opinião.

Posicionar-se no mercado de nutrição esportiva como a marca que oferece produtos de alta qualidade feitos no Brasil. É com este objetivo que a HTPro Nutrition vem investindo, tanto na sua linha de produtos quanto nas parcerias, para estar em evidência em um mercado tão competitivo como o da suplementação no esporte.

Os produtos da HTPro já estão há três anos nas prateleiras das melhores lojas e também nos principais sites de e-commerce do País.

Para ser agente importante na performance de atletas e praticantes de atividade física, a HTPro Nutrition aproximou-se mais do consumidor no fim de 2016 ao lançar seu site de vendas (www.htprostore.com.br). A empresa “entrou na casa do consumidor” para oferecer variada gama de produtos de qualidade em nutrição esportiva. São quatro linhas – One, Performance, Fortygar e Nutry Top, além de kits e promoções.

A grande novidade do site é a área reservada para os kits. Nela, o consumidor compra os mesmos produtos utilizados pelos atletas que formam o HTPro Team, grupo de esportistas patrocinados pela marca. São eles: os bodybuilders Thiago Santisteban e Priscila Reis, Silas Caetano do crossfit, o atleta do jiu-jitsu Rodrigo Oliveira, a triatleta Fernanda Garcia, o ciclista Gideoni Moneiro, os pilotos Sérgio Jimenez e Rodrigo Baptista, a montanhista Vivian Telles, e Karina Marin e Patrícia Reis, do fitness. As musas Claudia Raia e Ticiane Pinheiro também contam com kits nas linhas exclusivas para as mulheres.

 

Sobre a HTPro Nutrition

 

Criada há três anos, a HTPro Nutrition é uma marca de nutrição esportiva que comercializa produtos de alta qualidade feitos no Brasil. O objetivo da marca é ser referência no mundo esportivo desenvolvendo produtos de qualidade e com preço justo, superior aos importados.

 

Clique aqui e confira a Loja HTPro

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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20 jan

GLÚTEOS VOLUMOSOS Vs. GLÚTEOS MOLDADOS, onde está a Diferença?

GLÚTEOS VOLUMOSOS Vs. GLÚTEOS MOLDADOSOlá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados, em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falaremos de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente, devemos dizer que a genética é fator importante quando trata–se de tal, algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve–se à composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando–as naturalmente “bundudas”. Porém, queremos falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação “a felicidade só não é completa por quê uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que apresentemos uma novidade não é? Até agora só estou convencendo–as a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queremos lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa, então tudo que eu faço está errado?” Não, se acalme. Dissemos que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará cresce–lo, aumenta-lo, volumiza-lo, explodi–lo, melhora–lo e deixa–lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos, o agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passa a “malhar”, isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre – se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Não sabe como executar e gostaria de um luz? Dê uma olhada nos posts “Amplitude máxima no agachamento, construindo glúteos enormes Parte I e Parte II”.

 

Um beijo para as senhoras e senhoritas, lhes desejo muita hipertrofia e felicidade, até a próxima!

 

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19 jan

Melatonina: Benefícios do Hormônio indutor do Sono para quem Treina

Melatonina hormônio indutor do SonoA Melatonina além de ser o hormônio do sono, é um potente antioxidante. Esse suplemento é a salvação para quem tem problemas para dormir, porém no Brasil quem tem insônia é orientado para usar um veneno viciante chamado RIVOTRIL.

Esse é o pior medicamento que a pessoa pode usar para induzir o sono. Falo isso por experiência própria! Esse fármaco é viciante e deixa parecendo um zumbi no outro dia (efeito ressaca), além de causar dependência.

A melatonina não faz mal como Rivotril, porém a Anvisa não libera o uso desse hormônio no Brasil por questões burocráticas e de reais interesses da indústria farmacêutica.

Eu usei Rivotril – várias pessoas que usaram esteroides tiveram e/ou têm que usar – porém eu passei a administrar doses de melatonina e com o tempo consegui me livrar do rivotril. Hoje não dependo mais dessa substância, muito menos do Rivotril para induzir meu sono. Durmo muito bem, até porque não uso mais nenhum EAS (AES = Anabolizantes Esteróides) que altera o sistema nervoso central.

Observação Importante: Usuários de Trembolona e EAS muito androgênicos correm sérios riscos de serem futuros usuários de Rivotril e outras medicações para regular o sono.

A melatonina é o hormônio responsável por regular o relógio biológico do corpo. É produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. Durante o dia, a glândula pineal no cérebro produz o neurotransmissor serotonina, mas de noite, ela para de produzir a serotonina e produz melatonina. Esta liberação de melatonina ajuda a dormir. Como a melatonina não possui agente tóxico como Rivotril, não vicia!

Abaixo listo alguns dos seus benefícios:

  • Trata da insônia;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Combate sintomas de jet lag;
  • Desacelera o processo de envelhecimento;
  • Alivia os sintomas de SAD (estado depressivo sazonal);
  • Reduz a pressão ocular;
  • Pode prevenir a doença de Parkinson;
  • É possível dormir menos horas e melhor (Sono REM).

A melatonina é comprada em outros países facilmente e essa é saída para quem não quer ficar na dependência de Rivotril. Infelizmente aqui no Brasil tudo que realmente funciona é vetado.

Espero ter ajudado a esclarecer um pouco sobre tal substância, um grande abraço e até o próximo post!

 

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19 jan

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporciona tantos benefícios aos Marombas!

Frango com Batata DoceO Frango com Batata Doce é um dos itens mais famosos da dieta de muitos marombas, e que não pode faltar na rotina alimentar de fisiculturistas adeptos de uma boa nutrição. Essa fama acontece graças aos valores nutricionais contidos  nestes dois alimentos, e também devido a importância dos macro e micronutrientes que essa combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.

Quando falamos em dieta, é comum pensar no total de calorias ingeridas, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso. Contudo, é importante também observar a importância que cada micronutriente para manter um equilíbrio de ingestão na sua dieta, como as vitaminas e minerais que, presentes nesta combinação, podem favorecer tanto anabolismo muscular quanto o emagrecimento.

 

BATATA DOCE

 

A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest). Ela é importante para armazenar glicogênio muscular em um treino ou em exercícios que exigem mais esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais.

Vejamos a função de alguns nutrientes citados abaixo:

  • Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, isso porque mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra, sem dar chance para “beliscar” outras guloseimas;
  • Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício são liberados muitos radicais, resultando no envelhecimento celular e persistindo na deficiência até em outras patologias – doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
  • Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
  • Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
  • Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO), a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g. O recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR). Parece ser pouco calórico para uma refeição, mas é preciso lembrar que durante o restante do dia quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

 

FRANGO

 

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema importância na síntese protéica. Outro fator a ser levado em conta é que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a soja, ervilha e outras leguminosas.

Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:

  • Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo;
  • Fósforo: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
  • Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo.

 

Frango com Batata Doce

 

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutrientes suficientes para se evitar catabolismo. É importante lembrar também que o consumo desses dois ingredientes somados são importantíssimos para se armazenar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba se tornando uma excelente escolha, tanto para o pré-treino quando para o pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a síntese proteica, após esforços do treinamento físico, ou para a recuperação muscular.

dieta de Frango com Batata Doce

A batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico (IG) que Tirapegui (2005) afirma que o IG depende de alguns fatores, como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), o conteúdo de proteína, fibras, gorduras e o método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Então a dica é: não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, além de evitar o aumento do tecido adiposo por diminuir a liberação de insulina.

Dessa forma, o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada por diversos grupos, tanto os que querem aumentar a massa quanto para aqueles que querem reduzir o peso. Basta saber adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais para o bom funcionamento do organismo.

Mas lembrem, existem muitas outras fontes de se ingerir carboidratos e proteínas que podem e deve ser levados em conta no planejamento alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois devemos se atentar também para a variedade e tantos outros fatores em uma alimentação equilibrada!

 

 

Referências Bibliográficas:

Cozzolino, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p.

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. (2004).Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. NEPA-UNICAMP. 161p.

Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005. 351 p.

 

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18 jan

Pergunta frequente feitas pelas Mulheres: Celulite tem Solução?

celulite-tem-curaCelulite é a herniação de gordura subcutânea no tecido conjuntivo fibroso que se manifesta na pele como ondulações, retrações e nódulos. Ocorrem geralmente sobre os glúteos, coxas e abdômen, porém podem acometer todo o corpo.

Acontece em aproximadamente 85-98% de todas as mulheres após a puberdade. A causa de seu surgimento é multifatorial e envolve uma combinação complexa de fatores como:

  • Alterações no metabolismo;
  • Fisiologia e tipo de organismo;
  • Sedentarismo,
  • Dieta não balanceada;
  • Pouca ingestão de água;
  • Uso de hormônio feminino;
  • Alteração da estrutura do tecido conjuntivo;
  • Fatores constitucionais e genéticos;
  • Insuficiência no sistema da microcirculação;
  • Alterações na matriz extracelular;
  • Alterações inflamatórias;

Sendo um problema que possui inúmeras causas não haverá então um único tratamento “milagroso” que irá acabar com a celulite. O tratamento também tem que ser “MULTI” e atacar a celulite por todos os lados. Procedimentos estéticos atuam no tratamento da celulite basicamente melhorando a circulação local, diminuindo a camada de gordura, melhorando a drenagem linfática, diminuindo as traves fibrosas e herniação da gordura; porém, tudo de forma limitada.

Mesmo que melhore o aspecto e até elimine em algumas áreas, dificilmente acabará com o problema, o mesmo para os cosméticos que atuam de forma ainda mais limitada.

Temos então que associar a isso, uma dieta que tenha como objetivo uma diminuição de BF (Body Fat, gordura corporal), com um consequente aumento de massa magra. Sempre associando a dieta uma rotina de exercícios físicos que tenham o mesmo objetivo redução de massa gorda e aumento de massa magra.

Na minha opinião e avaliando os casos dos pacientes as medidas nutricionais, atividade física e a retirada de anticoncepcionais são os elementos que sozinhos possuem o maior impacto na diminuição ou até eliminação total da celulite.

Este tratamento como vimos é um processo que não é fácil nem rápido, e exige muita disciplina e determinação principalmente para eliminar vícios alimentares (açúcar, frituras, álcool, excesso de carboidratos simples etc.).

 

Adotar uma rotina de exercícios físicos durante o ano todo e não apenas para o verão, férias, carnaval [e fundamental para reduzir a Celulite e também gerar mais Qualidade de Vida!

 

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18 jan

Mulheres, seus Hormônios e Funções

Mulheres, seus hormônios e funçõesBastou o título e aposto que até mesmo as mulheres pensarem… QUE “COISA” COMPLICADA É SER MULHER! Pode até parecer, mas se vocês entenderem como “funcionam” tudo se tornará mais simples! Nós, SERES HUMANOS, somos “máquinas movidas à hormônios”, ou seja, todas as nossas funções orgânicas são reguladas e controladas por uma infinidade de hormônios…. Vamos aqui abordar mais de perto os hormônios femininos e como estes reagem ao exercício físico. Muito(a)s vão dizer agora… Ai QUE SACO! Bem, mas, talvez encontrem aqui aquele “segredinho” que faltava para tirar o máximo de rendimento do treinamento de uma mulher! Mas antes de tudo precisamos entender (isso é para os meninos) alguns “detalhes técnicos” do organismo feminino!

 

CICLO MENSTRUAL – Variação mensal dos hormônios ovarianos da mulher, resultando na liberação do óvulo (e sua eventual expulsão) e desenvolvimento do ENDOMÉTRIO (membrana mucosa que reveste internamente a parede uterina).

FASE FOLICULAR – Fase do ciclo menstrual que começa com a menstruação e termina no início da ovulação com uma duração entre 9 a 23 dias (por isso a tal “tabelinha” é falha e o risco de uma gravidez indesejada é grande).

FASE OVULATÓRIA – Fase do ciclo menstrual envolvida com a ovulação e com duração em torno de 3 dias.

FASE LÚTEA – Fase do ciclo menstrual que começa após a ovulação e vai até a próxima menstruação com duração em torno de 13 dias.

 

Nesse ponto, a ansiedade de todos está gritando! E daí? Calma, vocês verão que compreender essas fases é importante para entender como essas diferentes variações hormonais afetam a utilização dos substratos energéticos (combustíveis que usamos para produzir trabalho muscular).

O sistema hormonal feminino como o masculino é controlado, pelo eixo hipotálamo-hipófise, que controla a secreção dos hormônios ovarianos estrogênios e progestinas. A secreção destes hormônios é relativamente constante durante todo o ciclo ovariano, porém em intensidades drasticamente diferentes durante as demais etapas do ciclo mensal.

Entre os ESTROGÊNIOS, o mais importante é o 17BETA-ESTRADIOL (vamos chamar apenas de Estradiol para simplificar) sendo responsável principalmente pela proliferação e crescimento de células (HIPERTROFIA), bem como as características sexuais secundárias femininas.

Entre as PROGESTINAS, a mais importante é a PROGESTERONA, estando relacionada com a preparação final do útero para a gravidez e das mamas para a lactação.

 

Como os Hormônios afetam o Exercício Físico

 

Lembrando que o Estradiol é o principal hormônio anabólico feminino, este ainda inibe a captação da glicose pelos tecidos (muscular e adiposo) assim facilitando indiretamente a utilização das gorduras como fonte energética.

Já a Progesterona tem a capacidade de afetar o volume de oxigênio absorvido, ou seja, quanto maior a absorção de oxigênio maior a oxidação das gorduras.

Do começo até a metade da Fase Folicular as concentrações de Estradiol e Progesterona estão baixas. Assim do ponto de vista endócrino, a mulher está mais parecida com um homem e na dependência de sua produção de Testosterona (produzida pelo córtex supra-adrenal, mas numa proporção 20 vezes inferior a de um homem), para realizar a síntese proteica; reparação e construção dos músculos.

Nas Fases Ovulatória e Lútea, as concentrações mais elevadas tanto do Estradiol quanto da Progesterona permitem que estes desempenhem seu papel anabólico e oxidativo (respectivamente) ao máximo. Isso quer dizer que a mulher tem nesse momento a capacidade de utilizar mais as gorduras como fonte energética dependendo menos do glicogênio.

O que isso tudo quer dizer em termos práticos? O treinador atento ao treinamento de hipertrofia de sua cliente deverá ter em mente que durante a Fase Folicular esta estará mais propensa ao catabolismo proteico e ao acúmulo de gordura. Para aqueles raríssimos que utilizam um diário de treinamento fica fácil observar a queda de rendimento em termos de resistência geral da mulher durante essa fase. Como estratégias o ideal seria reduzir o volume de treinamento (total de séries por grupo muscular) e controlar a ingestão de carboidratos durante os dias dessa fase. Passada essa fase, retornaria ao volume de treino e dieta normal durante as fases Ovulatória e Lútea. NADA DE TÃO COMPLICADO ASSIM DE SE POR EM PRÁTICA!

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

Salvar

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17 jan

Treino para definição Abdominal

Treino para definição AbdominalOlá caros leitores, antes de falar sobre o Treino para Definição Abdominal, gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo! Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então, aos iniciantes com 40kg de massa corpórea, peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

 

FASE 1 – HIPERTROFIA

 

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região Abdominal. Mas que fique claro, principalmente para nossas leitoras, que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado. O que será trabalhado são os músculos, os famosos “gominhos” que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando à hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente.

Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e DEVE fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens. Exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais), aveia e batata doce. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?). Segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
  •  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

 

SÉRIE B:

  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Infra solo: Execução:  Deite-se em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

SÉRIE C:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser feita de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular, com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.

 

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

 

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve manter à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas se torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com o dia da semana, nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana. Tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, UM BOM. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca ruim, vale mais um, porém, com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma cápsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

SÉRIE B:

  • Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha. Então, sem descanso deite-se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
  •  Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também é a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

  • Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas, totalizando 4 séries de cada um.

 

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar, diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub-séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta. A restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

 

Abraços e boa evolução da tão sonhada
Definição Abdominal!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

17 jan

Construindo Deltoides (ombros) Trincados

Construindo Deltoides, Ombros de AçoComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Ombros de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Ombro ou melhor, Deltoides. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, eu cito abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar Desenvolvimento Militar na organização do treino, você pode realizar em um treino o desenvolvimento militar. No próximo treino de deltoides pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o desenvolvimento articulado.

 

TREINO / EXERCÍCIOS

  • Desenvolvimento Militar / Desenvolvimento articulado / Desenvolvimento livre aparelho / desenvolvimento halter;
  • Elevação Lateral halter / Elevação lateral cabo / Elevação lateral aparelho;
  • Elevação Frontal Halter / Elevação Frontal Cabo / Elevação Frontal barrraEncolhimento barra / Encolhimento Halter / Encolhimento aparelho;
  • Remada Alta barra / Remada alta cabo.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício, como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10 kg cada lado, de uma barra de 10 kg (que é a barra simples, não a olímpica), para realizar o Desenvolvimento.

Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Desenvolvimento, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Encolhimento.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou e montar o que ira iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Desenvolvimento2x 1130 kg1 min
Desenvolvimento2x 2115 kg30 seg
Elevação Lateral3x 159 kg30 seg
Elevação Frontal2x 159 kg30 seg
Encolhimento2x 1135 kg1 min
Encolhimento2x 1115 kg30 seg
Remada Alta3x 1535 kg30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…  (Em breve)

Construindo COSTAS Trincadas…  (Próximo Post)

Construindo BÍCEPS Trincados…  (Em breve)

Construindo ABDÔMEN Trincado…  (Em breve)

Construindo GLÚTEOS Trincados… (Próximo Post)

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, bora Trincar esses Deltoides!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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17 jan

Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?

Pernas definidas e glúteos esculpidos_Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuaremos escrevendo mais e mais para vocês! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, o post hoje será direcionado ao público feminino.

Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois as mulheres são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação, geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um homem querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém, um homem que visa ter pernas definidas não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres: desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal, porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Aí não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain. Go hard or go home.

Sendo assim gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo; treinamento com pesos visando definição muscular.

Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios. Para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

Antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá:

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

 

Série C:

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer dúvida consulte seu profissional trainer. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.

 

Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!

 

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16 jan

A importância da Água na Hipertrofia e Definição Muscular

Água na Hipertrofia e Definição MuscularNa busca de construir com corpo com mais massa muscular, saúde e qualidade, sempre ficamos atentos ao nosso consumo de proteínas, carbos, gorduras boas, suplementação, modulação hormonal… porém muitas vezes nos esquecemos de uma das substâncias mais importantes neste processo, a água.

É valido lembrar que aproximadamente 60% (mulheres) e 65% (homens) do corpo humano é constituído de água. Cerca de 75% do peso de um músculo é composto por água. O sangue por sua vez contém 95% de água, a gordura corporal 14% e o tecido ósseo 22%.

Baseados apenas neste dado já podemos concluir o grande efeito negativo no volume muscular que um estado ruim de hidratação ou desidratação pode ocasionar.

Além disso:

  • Uma desidratação de apenas 1,5% já resulta em perda de força muscular;
  • Quando sentimos a sensação de sede nosso corpo já está cerca de 2% desidratado;
  • Desidratação favorece um estado de “quebra” muscular ao invés da construção muscular;
  • Desidratação afeta a nossa digestão, dificultando a absorção dos macro e micronutrientes ingeridos.

 

Como vimos uma pequena falta de hidratação pode prejudicar praticamente todos os processos que levam a hipertrofia muscular desde a absorção dos nutrientes, até a construção e recuperação muscular.

Engraçado é que lembrar de tomar a quantidade necessária água é uma das rotinas mais difíceis de iniciar em quem não tem esse costume. Comer de 3 em 3 horas ou tomar suplementos de 4-5x ao dia parece muito mais fácil do que lembrar de se hidratar. Por isso, o ideal é impor uma rotina: tenha sempre uma garrafinha cheia de água em mãos e durante o dia vá tomando, enchendo novamente e tomando, até atingir a quantidade necessária do dia.

O indicado para o dia a dia é algo em torno de 2-3 litros ao dia. Nos dias de treino devemos incluir algo em torno de 600ml 30-60minutos antes do treino, 300ml a cada 15 minutos de treino e 1 litro após o treino nos próximos 60-90 minutos.

Beber água é fundamental para manter o corpo saudável e funcionando da maneira correta.

 

Mantenha-se Hidratado, pois seus Ganhos estão até na Água!

 

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