28 jan

Será que ter um ‘Controle dos parâmetros de Treinamento’ é importante?

Controle Parâmetros TreinamentoHá poucos dias uma de minhas alunas comentou que alguns frequentadores da academia onde ela treina “brincaram” se ela estava indo para a escola ou malhar (lembre-se que MALHAR é completamente diferente de TREINAR), já que fica com caneta e papel anotando tudo que acontece enquanto está treinando. Infelizmente, esse é o cenário que encontramos nas academias, poucas pessoas conhecem a importância de realizar um controle rigoroso durante o treino.

Quando se fala em treinamento na musculação (não estou falando de MALHAÇÃO), existem algumas variáveis que devem ser controladas:

  • Carga;
  • Séries;
  • Repetições;
  • Ritmo;
  • Intervalo de Recuperação.

Nesse texto vou pegar como exemplo o controle de carga e repetições, pois foi o motivo da “brincadeira” na academia.

É muito comum academias encontramos pessoas treinando em duplas e isso é muito interessante, pois dessa maneira é possível aplicar algumas técnicas de intensificação (claro, se souberem aplicar), assim como existe aquele incentivo, aquela forcinha a mais quando você está prestes a desistir durante a execução do exercício. No entanto, é muito mais frequente a seguinte frase “você lembra quanto colocamos no supino semana passada?”.

O que acontece após essa pergunta é que duas, três ou até todas as séries daquele exercício foram literalmente desperdiçados na procura da carga ideal de treinamento.
Evitar esse tipo de situação é muito simples, veja um exemplo:

O treino com divisão A-B, com Treino A segunda e quinta (pernas, costas e bíceps) e Treino B terça e sexta (peito, ombros e tríceps) repetições de 10 a 12:

  • 4x – Agachamento Livre;
  • 3x – Leg 45;
  • 2x – Hack Machine;
  • 4x – Panturrilha em Pé;
  • 3x – Panturrilha Sentado;
  • 4x – Puxador Frente Inverso;
  • 4x – Remada Baixa;
  • 3x – Rosca Direta;
  • 3x – Rosca com Halter.

O treino A (por favor, não copie para fazer na academia, a escolha dos exercícios depende de uma série de outros fatores) tem 9 exercícios. Você consegue decorar a carga utilizada em cada um deles? Não sei vocês, mas eu não consigo.

Nesse momento a caneta e o papel (recurso simples) separam quem realmente TREINA e quer tirar o máximo de cada treinamento, daquele que frequenta a academia apenas para MALHAR e ficar jogando conversa fora.

Mas como fazer esse controle de cargas e repetição?

Dia 20
4x – Agachamento Livre
Carga: 30kg
Repetições: 1 série=12, 2=12, 3=11, 4=10 (12+12+11+10)

3x – Leg 45
Carga: 100kg
Repetições: 1=12, 2=12, 3=12, 4=12 (+12+12+12+12)

Por meio desse controle de treinamento, quando chegar o dia de realizar o treino A novamente, certamente você conseguirá tirar o máximo de cada série e não desperdiçará seu precioso tempo na academia procurando a carga ideal para cada exercício.

Mas, agora, surge uma outra dúvida “Professor, quando aumento a carga?”, no próximo texto falaremos sobre repetições abertas ou fechadas, assim como qual o momento de se alterar a carga de treinamento, seja para mais ou para menos.

OBS: Quando você perceber que alguém está anotando algo com papel e caneta (recurso simples) ou mesmo no celular ou tablet, pense que essa pessoa realmente leva a sério seu treinamento.

 

Treinar exige…
PLANEJAMENTO E CONTROLE

 

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27 jan

Benefícios do Agachamento!

benefícios-do-agachamento

Exercício extremamente perigoso e danoso aos joelhos! É assim denominado pelos “mestres” em treinamento. Vamos ver hoje a verdade sobre esse fato e também a importância desse exercício para quem quer pernas fortes e o tão sonhado abdômen! Abdômen? Sim, eu disse abdômen, mas não é só isso que o agachamento faz por nós, acompanhe!

O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Porém, está longe de ser um destruidor de joelhos.

 

Bons motivos para que você fazer agachamentos: De forma geral, quando corremos empurramos o chão para nos locomover. Uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão, seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso, ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso, aumento de performance no campo ou na quadra.

Para a população em geral, os benefícios também são bem interessantes. Se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de caminhada.

Agachamentos era o que lhe faltava! Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central, permitirá a todas as populações mover-se melhor e sentir menos dor ou chance de lesão.

Agachamentos profundos, em que subimos por toda extensão de modo a alongar o tendão da perna, também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho. Se for de seu interesse ter um desempenho melhor, saltar mais alto, ficar mais forte e ter uma composição corporal melhor, faça agachamentos completos, profundos. Agachamentos com amplitude reduzida podem ser utilizados mas não devem ser o único estimulo de treinamento.

agachamento-saltos-de-gigantes

 

Serve agachamento frontal professor?

 

Opa! O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de performance, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Produz altos níveis de força e também ajuda a treinar a aceleração vertical. O agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e pulso. Ele mantém a técnica. Se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento de subida, você pode largar a barra ou cair de cara no chão. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.

O agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal e eretores da espinha, melhor do que o agachamento livre comum. Isso o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco, que se aplica a velocidade de sprints e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética. É interessante também saber, que iniciantes podem se sentir mais confortáveis com o agachamento frontal por não ter uma barra apoiada em suas costas. Ahhhh!!! De quebra também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usadas.

 

Legal, até agora falamos bastante sobre a atuação nas regiões inferiores, mas e a parte abdominal? Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de futebol Americano, universitários, mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM, foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e paraespinhais). Poliquin cita que neste estudo, aponta-se para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não-funcional, que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.

Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal, porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento. Flexões, fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado e pontes, podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

 

Mas, posso mesmo fazer esse tal de Agachamento então?

 

Todos deveriam realizar agachamentos, quanto antes começar antes se beneficiará. A pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Você não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. Além disso, começar cedo permitirá que os jovens aprendam o treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.

Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes, de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas relatarem que menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo ou na quadra de esportes e que, treinamento de força para os jovens, em especial os agachamentos como citado acima, melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo, muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantam pesos, porque são inibidos e desencorajados pelos seus pais.

 

Referências:
poliquingroup.com – Six_Reasons_Everyone_Should_Do_Squats;
Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;
Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012. Published Ahead of Print;
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;
Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178;
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;
Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print;
Cissik, John. Coaching the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. October 2000. 22(5), 7-12;
Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print;
Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261;
Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74;
Keiner, M., Sander, A., et al. Trainability of Adolescents and Children in the Back and Front Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

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26 jan

Brigadeiro Proteico

brigadeiro_proteicoEssa é uma receita muito simples e rápida. Além de ter um custo baixo, é uma receita muito nutritiva e rica em proteínas! O brigadeiro proteico, pode ser consumido naquelas horas que você tem vontade de comer um doce e não quer estragar sua dieta!

 

INGREDIENTES

  • 1 barra de proteína ralada (sabor chocolate);
  • 60 gr de whey protein (sabor chocolate);
  • 200 gr de batata doce cozida.

 

MODO DE PREPARO

  • Cozinhe a batata;
  • Após a batata ser cozida amasse a mesma;
  • Misture a batata com o whey protein ate ficar uma mistura homogênea;
  • Reserve a mistura na geladeira por 30 minutos;
  • Após os 30 minutos, modele as bolinhas;
  • Para finalizar passe as bolinhas na barra de proteína ralada;
  • A receita rende em média 12 porções.

 

 Pronto, agora é só saborear!!

 

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26 jan

Você é o que come e pensa! Entenda como a Psicologia pode contribuir no Processo de Emagrecimento

emagrecimento

Se você conhece várias dietas da moda, sabe distinguir um alimento nutritivo do calórico, sabe o que fazer e não fazer para emagrecer, sabe de cor os nomes dos remédios que prometem emagrecimento rápido e sem sofrimento, sabe o que é carregar vários potes de remédios na bolsa e ficar atento ao horário, pois são grandes aliados no seu processo de emagrecimento, tem  consciência que está acima do peso, sofre consequências físicas do sobrepeso:  falta de disposição, baixo condicionamento, dores no corpo, etc., não consegue se libertar do efeito sanfona (o famoso engorda e emagrece), come compulsivamente, muitas vezes  sem fome e à noite, peregrina de médico em médico, de dieta em dieta. Enfim, se você já tentou vários métodos e não conseguiu emagrecer ou voltou a engordar depois de um período, então está na hora de incluir a Psicologia no seu Programa de Emagrecimento.

O emagrecimento se baseia em três fatores: Reeducação Alimentar, Atividade Física e Equilíbrio Psicológico.

O primeiro lugar que precisamos emagrecer é na mente! É necessário eliminar os gatilhos que nos fazem comer pela emoção, tomar consciência dos nossos padrões de comportamentos, revisar e entender qual é relação do nosso estado emocional com a comida, porque nos sabotamos, etc.

Para emagrecer, o tratamento básico consiste na mudança de hábitos alimentares e de atividade física, ou seja, comer menos e gastar mais energia. Isso você sabe. Infelizmente, uma coisa é saber e outra é fazer! A grande maioria das pessoas SABE O QUE FAZER, MAS NÃO CONSEGUE. Por alguma razão que desconhecem, sabotam a própria dieta. É nesse ponto importante que  entra a Psicologia.

Para mudar de peso você tem que mudar de comportamento e mais, emagrecimento não é só mudança de peso, é Reeducação Alimentar e Comportamental.

 

Qual é a relação entre AFETO e COMIDA?

 

Como estão suas emoções? Você as leva ao prato? A compulsão por comida motivada por razões emocionais é a segunda maior causa de obesidade no mundo. Muitas vezes, as pessoas comem porque se sentem entediadas, solitárias, infelizes, cansadas, ou por qualquer outro motivo que não esteja diretamente relacionada á necessidade de se alimentar.

Um dos grandes causadores do comer compulsivamente são os problemas afetivos. Perdas, decepções, frustrações, necessidade de agradar ou ser aceito, rejeição, rompimentos, luto, dentre outros, podem favorecer a alteração no comportamento alimentar, levando o indivíduo a comer demais ou até compulsivamente. O alimento, nesse contexto, seria um substituto do afeto perdido. Aquele bolo de chocolate ou  prato calórico se tornam um carinho que a pessoa se faz.

Irei utilizar da Psicologia do desenvolvimento para explicar uma associação emoção-comida. Um bebê quando chora lhe é oferecido o seio ou a mamadeira. Ele pode chorar devido a vários fatores: fome, frio, calor, sono, dor, dentre outras causas. Geralmente uma das primeiras soluções a ele oferecida para aplacar o sentimento desagradável é a comida. A comida vai se tornando assim “o primeiro antidepressivo ou ansiolítico”, pois aprendemos inconscientemente que ela é uma das primeiras estratégias para lidar com sensações desagradáveis, ou seja, com as primeiras frustrações.

Mais tarde, quando as frustrações afetivas ocorrerem, algumas pessoas, diante da impossibilidade de saber lidar com a situação ou de “anestesiar” o mal estar interno, poderão reativar esse antigo esquema. Comida = Bem estar.  Dependendo do  contexto  em que isso ocorra, o cérebro  começa a criar outras funções para o alimento que não só a de objeto de nutrição.  O alimento passa a ter uma função afetiva.  Ele pode significar amor, afeto, carinho, etc e se torna uma bengala.

É inegável que a comida se torna em muitos casos, um poderoso objeto de redução de ansiedade. Quem nunca sentou em um restaurante após um dia estressante ou após uma briga e pediu um prato bem calórico e disse: Hoje eu “mereço” comer bife com bata frita, uma feijoada, um brownie, e por aí adiante ?

O problema é que esse falso “merecimento” ou afeto disfarçado de comida, causa  efeitos desastrosos para a saúde e a estética, se ingerido em excesso.

 

Psicologia: Uma arma poderosa no Emagrecimento

 

Não se iluda! Há uma forte relação entre emagrecimento e autoestima. Você precisará mudar algo mais que o peso para emagrecer e manter-se magro. Se você  não fizer nada  em relação à ansiedade, ao vazio existencial, aos sentimentos de rejeição e abandono, à depressão, raiva reprimida, etc, continuará tendo um campo fértil  para a auto sabotagem.

 

Relação Mente X Comida

 

Várias necessidades são determinadas pelo corpo, tais como: sono, sede, fome, mas quem determina quando e como saciá-las é o cérebro. Exemplificando, o corpo necessita de alimentos, mas quem escolhe quais alimentos irá ingerir é o cérebro.

Se você está acima do peso, a culpa pode ser  da sua atual programação mental e não há dieta, remédio ou livro que possa mudar isso. A única maneira de emagrecer e não voltar a engordar é modificar de uma vez por todas, no seu inconsciente, sua relação com a comida.

O Cérebro é como um computador, os comportamentos são como softwares. Você pode ter desenvolvido um software ineficiente sobre o ato de alimentar-se. A boa notícia é que, depois que aprender a reprogramar sua mente, você não terá dificuldade em adquirir novos hábitos de pensamento e atitudes que garantirão seu sucesso.

É praticamente impossível abandonar um hábito apenas com a força de vontade. É preciso reprogramar a mente.

A Imaginação é muito poderosa e os profissionais da área de marketing sabem disso. Quando lê um cardápio, você prova mentalmente os alimentos antes de decidir o que irá pedir. É devido a isso que os grandes restaurantes se empenham em descrever nos cardápios os pratos com termos bem apetitosos.

Responda com sinceridade.  Quais os pratos você escolheria em um cardápio:

  • Suculentas fatias de salmão ligeiramente defumada e aromatizadas ao endro, com molho de alcaparras, com risoto ao funghi ou peixe  assado com arroz de cogumelos marrom?
  • Suculentas costelas ao molho barbecue ou cadáver de porco com molho com aparência de sangue?

 

O assunto é muito vasto mas na verdade, a Psicologia ajuda às pessoas a modificarem comportamentos compulsivos de uma vida inteira e propõe uma  reprogramação mental  no que tange a relação Alimento x Emoção.

 

Como é o tratamento psicológico no Processo de Emagrecimento?

 

É um tratamento complementar ao tratamento médico-nutricional. Uma vez por semana você irá ao consultório de um profissional que conheça bem a área de emagrecimento e de transtornos alimentares e procurará identificar as emoções e mecanismos, que nem a Medicina nem a Nutrição trabalham. Reconhecerão a razão de comportamentos que surgem de repente e bota por água abaixo os seus planos.

A duração da Terapia varia em cada caso. Alguns fatores são fundamentais, tais como:  relação Psicólogo- Paciente,  seu empenho e perseverança na meta de emagrecer. Se você faz parte daquele pequeno grupo desinformado que acha que Psicólogo é para loucos ou perda de tempo, se faça algumas perguntas: Quanto tempo você levou para engordar? Qual o grau de sofrimento que a gordura lhe traz? Qual o prejuízo pessoal, físico e social que você está tendo, permanecendo acima do peso?

Lembre-se: Não se cura ansiedade e tristeza com comida! O emagrecimento deve vir de dentro para fora. Trate seu corpo com respeito e carinho.

 

“Você precisa ser feliz para emagrecer e não emagrecer para ser feliz”

 

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25 jan

Porque meus Glúteos não Crescem???

Porque meus Glúteos não Crescem

A maioria das mulheres que treinam musculação prioritariamente desejam glúteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase quando entram na academia é “quero fazer muita perna e bumbum, Professor”. No entanto, frequentemente escuto comentários normalmente recheados de insatisfação, principalmente em relação a paixão do brasileiro: o glúteo.

A hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir dos três pilares da musculação (treino, alimentação, descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, você pode nesse momento estar pensando “mas eu treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mínimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?”.

O primeiro e mais comum “equivoco” está na estruturação do treinamento, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para a recuperação muscular plena. De nada vale você dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glúteo é trabalhado todo santo dia.

Vamos a um exemplo:

  • Segunda e Quinta: Quadríceps e Panturrilha (com agachamento e suas variações, leg, hack machine);
  • Terça e Sexta: Posterior de Coxa e exercícios com caneleiras;
  • Quarta: Off.

E não satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginástica que existem na academia e se orgulha porque estará fazendo mais agachamentos e exercícios específicos para o glúteo.

Vale lembrar que musculação não é sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exercícios fizer, melhor será o resultado. Mas, infelizmente, é isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4 apoios (exercícios com caneleiras que são pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma divisão que impossibilita que o processo de super compensação (assunto para outro texto) aconteça.

O músculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso é importantíssimo uma divisão de treinamento que proporcione um tempo adequado para recuperação muscular, antes de um novo estímulo (treino). Mas quanto tempo é necessário? DEPENDE !!! Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse período, depende da intensidade que você treina, depende dos outros esportes que você prática durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar COPIANDO o treino das amigas…

Você já deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glúteo continua miudinho. Por que isso acontece? E aquela “covinha” ao lado do bumbum, será que tem “conserto”? Genética, estrutura corporal seria a “justificativa” mais simples para tudo isso, correto?

Nesse caso, é importante citar o conceito da inibição recíproca e das síndromes de desbalanceamento musculares, no qual um músculo tônico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ação do seu antagonista fásico, inibido-o neuronalmente. Ou seja, se os músculos adutores estiverem encurtados, você pode estar realizando um agachamento por exemplo, mas o glúteo médio e máximo serão pouco ativados ou até não terão ação naquele movimento. Como consertar isso? Sim. Com alongamentos!!!

Muito calma nessa hora, não é para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois esse conceito da inibição recíproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, é necessária uma avaliação funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a seleção de exercícios da musculação sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.

Agora, chegamos ao terceiro item que é um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA. Quando treinamos para ganho de massa magra é necessária uma ingestão de calorias maior do que o gasto calórico diário, assim seu corpo terá “combustível” suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperação muscular, que são as premissas para que hipertrofia aconteça.

Vamos imaginar que após realizado os cálculos metabólicos (taxa metabólica basal + atividades ocupacionais + atividade física) de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calórico diário de 2200/kcal. Com esse número, o nutricionista fará a prescrição alimentar com um número de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, proteínas e gorduras na quantidade ideal para cada período.

Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execução e muitas outras características, mas acredito que com apenas esses três itens citados posso deixar um questionamento: você acha que é fácil ter o “bumbum” dos sonhos?

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25 jan

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCORE

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCOREOlá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que nos aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplificamos em uma frase: “Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

 

O que queremos dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

  • Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
  • Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
  • Amplitude máxima de movimento – Muita gente faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso muitos não conseguem, e você?
  • Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
  • O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
  • Carga – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, conhecemos pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

 

Ok, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Frisamos isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que queremos dizer é que constantemente vemos gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhes condenamos, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

 

É isso ai, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

  1. Crucifixo Reto;
  2. Supino Reto com halteres;
  3. Supino Inclinado com barra;
  4. Cross over com isometria (3’’).

 

Simples, básico e eficiente..  Um grande Abraços e ótimos Treinos.

 

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25 jan

Treino de Costas para Avançados

treino-de-costas-vancadoNossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Há diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, dentre outros e, consequentemente uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinado grupamento. Este exemplo de treino se destina a praticantes de musculação avançados, ou seja, aqueles que já treinam há um tempo considerável e já alcançaram bons resultados. Claro que seu nível de treinamento, somente seu professor ou personal trainer poderá lhe dizer com total certeza, pois envolve diversos fatores, inclusive sua assiduidade e comprometimento com os treinos.

 

Abaixo temos um exemplo de treino para os dorsais, confira:

  • Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
  • Remada aberta + fechada unilateral 3 apoios no banco reto com halter: 4 X 8+8 repetições (8 abertas + 8 fechadas, sem intervalo);
  • Remada sentada aberta + Extensão de ombros no Pulley alto: 3 X 8+8 repetições;
  • Puxada Fechada pegada supinada no Pulley alto Drop-Set 4+4) + Cruxifixo inverso com halter: 3 X (4+4) +8 repetições.

 

Este é um treino bem intenso. Portanto se você não está no nível avançado, só o que vai conseguir com este treino é uma possível lesão ou entrar em overtraining, principalmente se utilizar cargas muito altas. Uma das variáveis de intensidade do treino é a carga. Treine no seu limite, com cargas máximas, porém com uma execução excelente, pois de nada adianta elevar em muito as cargas e manter postura e execução péssimas. Outra dica. Dê intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos. Esqueça o famoso 1 minuto de recuperação. Estudos apontam que em aproximadamente 1 minuto você recupera apenas cerca de 70% do seu ATP muscular, ou seja, apenas 70% da sua energia para realizar outra série. Então se está treinando com cargas máximas, precisa do máximo de energia. Não querendo ser repetitivo, mas já sendo, venho lembrar que este treino é um exemplo, uma dica, e que somente seu professor de Educação Física pode lhe prescrever um treino pensado exclusivamente para você, que atenda suas necessidades e objetivos.

Quer fazer esse treino? Consulte seu professor ou personal trainer e veja o que ele acha. Ou melhor, deixe que ele prescreva o que considera melhor para você, meu jovem! Não confie em curiosos. As academias estão cheias deles. Confie em quem estudou para isso e sabe exatamente o que está fazendo: o professor de Educação Física.  Dúvidas e sugestões serão bem vindas!

 

Bom Treino de Costas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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23 jan

ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS

Man Covering Whiskey Glass With HandEmbora o álcool tenha grande aceitação social, é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central e pode causar danos à saúde. Para conquistar um corpo bonito é necessário combinar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios, mas às vezes isso fica difícil de conciliar com a vida social. 

A bebida alcoólica é uma importante restrição para pessoas que visam ganhar massa muscular ou perder gordura, pois atrapalha em ambos os objetivos. Se for beber, tente evitar ao máximo os exageros. 

O álcool atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes, causa desidratação, eleva os níveis de cortisol, diminui os níveis de testosterona e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, fundamentais para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

O fígado é o responsável por depurar (limpar) o sangue. Quando o consumo de álcool é grande e constante, as células do órgão começam a acumular gordura, podendo inflamar ou destruir as células, que pode ocasionar uma hepatite alcoólica ou até uma cirrose hepática. Associar bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos é ainda pior, pois dará mais trabalho ao fígado.

Aí vem a pergunta “E seu beber somente nos fins de semana?”. Saiba que isso também atrapalha seus resultados, seja qual for o seu objetivo. 
Muita gente passa a noite inteira bebendo, sem dormir, sem comer direito e no dia seguinte se alimenta mal devido a sensação de ressaca, detonando ainda mais o organismo. Chega a segunda-feira e ao iniciar seu treino diz que deu a famosa “murchada”, que está fraco, desanimado. É óbvio que sim! Seu corpo está mesmo fraco, desidratado, o cortisol está alto, seu metabolismo está se restabelecendo e tudo isso vai refletir na sua performance esportiva. E quando já estiver melhor chega o outro final de semana, que para alguns é sinônimo de “chapar” e tudo recomeça. 

Depois disso tudo, a mesma pessoa pergunta “O que eu tomo para dar um grau?”, se referindo a um produto para ganho de massa ou queima de gordura. Toma jeito!!!

Seu corpo só está respondendo aos estímulos que você dá, nada mais. Nenhum produto vai resolver o seu problema se você encher o caneco toda hora. 
Tudo é uma questão de equilíbrio e o excesso é o que vai te atrapalhar. É preciso abdicar de algumas coisas para se conseguir outras. Você pode não beber nada, beber um pouco, ficar “alegrinho” ou se embebedar a ponto de dançar na boquinha da garrafa e um vídeo dessa cena parar no youtube imortalizando o momento. 

Mas também pode manter-se focado naquilo que quer, buscando qualidade de vida e um corpo mais sarado. Para isso é preciso fazer o que tem que ser feito, reclamar depois não vai resolver.  Decida o que você quer e vá atrás do objetivo, pois seja quais forem suas atitudes elas sempre terão uma consequência.

 

Álcool, a escolha é sua, sempre sua…

 

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23 jan

Dieta x Mau Humor

Dieta x Mau HumorBom quem não é atleta pouco entende por que em fase de pré competição os atletas de culturismo ficam tão chatos , mau humorados e agressivos. Então hoje vou tentar explicar de forma simples oque ocorre nesta fase final de treinamento e dieta do atleta.

Com o uso de hormônios, estimulantes como efedrina, cafeína entre outros.. o atleta por si próprio já tem uma alteração de humor, uns para mais outros para menos, porem é perceptível a mudança no humor da pessoa.

Mas oque mais pesa na alteração é a dieta quando aperta, quando é retirado todo tipo de açucares, carboidratos, sódio e muitos macro nutrientes, com isso o temperamento do atleta se altera de vez mudando da agua para o vinho, as esposas (os) namoradas (os) família e amigos em si sabe muito bem oque e enfrentar uma fera em fase final de competição, e desde já eu os parabenizo por isso… eu mesmo fico um chato de galocha em época de dieta apertada.

Mas porque isso acontece? Porque muda tanto o humor da pessoa? Vamos lá… Vocês conhecem um hormônio natural nosso que se chama SERATONINA? Então para quem não conhece e sabe da existência desse hormônio em nosso organismo, ele é o responsável pela sensação de felicidade, bem estar e do bom humor…. Quando se entra em dieta restrita retirando carboidratos, açucares entre outros… a pessoa tende a ficar zerado desse hormônio… por isso surge a alteração de humor e a pessoa quase sempre fica intolerável e só quem é do meio mesmo para compreender por que a pessoa está tão chata , triste e abatida.

Ha casos que a pessoa fica depressiva mesmo em período de dieta final… mas se der uma boa barra de chocolate para ela creio que ela já volte a sorrir, então galera a alteração hormonal, níveis de testosterona alta e de serotonina baixa é a causa da irritabilidade, depressão, mau humor que vocês veem nos atletas as vésperas de competir ou em fase de dieta restrita de nutrientes e carboidratos mesmo.

Parabéns a quem aguenta os atletas nessa época, pois reconheço que não é fácil conviver com uma pessoa com hormônios a flor da pele e ainda mais com alterações de humor, quem não entende o fator correto que leva a pessoa a estar assim acha que o fulano (a) é bipolar ou louco mesmo para estar daquele jeito.

Porém na maioria das vezes a alteração se deve a dieta mesmo… logo após o show o atleta já vai a uma churrascaria, pizzaria, sushi ou manda um pote de sorvete que o mesmo vai ficar feliz, sorridente e de bem coma vida novamente!

Tudo culpa então da serotonina que vai embora e deixa o fulano (a) tão chato e quase sempre insuportável… Bom para você que não sabia agora já sabe…. e não precisa mais pensar que seu amigo (a) atleta é um ser bipolar, carrancudo e mau encarado (a)… tudo foi culpa da serotonina dele ter tirado férias, porém logo apos o show, do fim da dieta apertada ela volta para ele e ambos ficam felizes…

Alguns alimentos que elevam o nível de serotonina são: abacate, chocolate (cacau) , grãos e cerais, peixes, ovos… esses já vão dar um up no seu humor e até combater a depressão leve…. é só comer por algum tempo e ver que a alegria voltara a reinar na sua vida!

Espero que de forma simples tenha ajudado em algo e sanado essa duvida de algumas pessoas!

22 jan

Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode???

Abdominais Todos os Dias

 

Abdominais Todos os Dias…  Eis a questão!

 

Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode??? Sim, não.. Depende… Antes de afirmar algo, vamos pensar?! Respeitando a homeostase que é o “estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo e o existente entre este e o meio ambiente” (TUBINO, 1980), ou simplesmente estado de equilíbrio do organismo…. Quando esse organismo recebe algum estimulo ou seja, um stress (estimulo que quebra a homeostase), este imediatamente dispara um mecanismo compensatório para que seja restabelecido o equilíbrio. Após receber uma sobrecarga de trabalho o organismo inicia sua recuperação.

Analise a figura abaixo, o stress é referido como estimulo e na curva é representado do A ao B, é a fadiga… Do B ao C estamos recuperando e retomando ao nosso estado inicial, tentando reestabelecer a homeostase. Nosso corpo age sempre na defensiva, como já disse antes, quando excitamos a musculatura com o exercício é provocado em nosso corpo uma reação de alarme e esse stress força uma adaptação e compensação, ali nas letras B ao C! Da letra C a D chamamos de SUPERCOMPENSAÇÃO, é onde obtemos ganhos!! Da letra D para frente denominamos destreinamento, significa que o descanso está sendo demais!!

Super Compensação

Entendeu nada né?? Vamos entender melhor… Para desenvolvermos uma musculatura da melhor maneira possível treinamos (A-B) e damos ao musculo um tempo de descanso (B-C) e seu corpo em defesa a esse estimulo procura supercompensar o estimulo (C-D), é a SUPERCOMPENSAÇÃO!! O melhor momento para realizarmos um novo estímulo seria exatamente no ponto D, porém dificilmente acertaremos na mosca… um pouco antes, um pouco depois.

O músculo abdominal se recupera de 1 a 2 dias aproximadamente, dependendo do condicionamento da pessoa em questão e da intensidade do estimulo aplicado!

 

ATENÇÃO QUE AGORA VEM A SACADA!!