Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação

28 jun

O BCAA (tradução: Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral. Trata-se de uma suplementação que pode ser usada para produzir energia ou construir novas proteínas. Neste artigo, a equipe do Dicas de Treino traz respostas às principais dúvidas em relação a esse suplemento.

O que é BCAA?

O BCAA (Branch Chain Amino Acids), traduzido para português, quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada. São aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), e são constituídos de três aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, pesquisas mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

O que é um aminoácido?

Explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre.

A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, têm, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) que se liga a quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO (para ter músculo é preciso ter proteína, e para ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Quais são os tipos de aminoácidos?

Temos dois tipos de aminoácidos, que são:

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS ou dispensáveis: São aqueles que o corpo humano pode produzir, como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: São aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Por quê tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo no qual existe um desgaste energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Cápsula, líquido ou BCAA em pó?

A versão de BCCA em pó possui maior concentração, o que também acelera no processo de absorção pelo corpo. Já nas opções em cápsulas e líquidas, o consumo apenas se torna mais prático. Ambos trazem resultados, mas variam no preço. Neste caso, as versões em pó são mais baratas.

Quando devo tomar BCAA?

O BCAA estimula a produção de insulina – que é um hormônio altamente anabólico – e com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. Assim, permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein?

Pode, serão duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição.
Lembrem-se que os aminoácidos formam uma proteína.

Quais são os benefícios do BCAA?

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias. Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino, o resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm. Algo que contribui para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino, o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Também foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido, o triptofano acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força ou acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (de longa duração).

Tomar BCAA engorda?

Não. O BCAA não engorda. Os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, tão pouco carboidratos em sua composição (elementos que seriam responsáveis para ganho calórico).

BCAA me ajuda a perder gordura?

O BCAA é apenas um aminoácido. Para perder gordura em geral, deve-se ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total. Resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vai ter em mente o cálculo de quanto você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto em calorias por dia você teve perder.

Tomar BCAA define?

Não. Na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição. O que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura baixa.

BCAA aumenta somente a massa magra?

O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica. O que acaba gerando ganho de massa muscular. Porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado com a dieta em geral.

Quais são os malefícios do BCAA?

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. A sua quebra no estômago, quando desnaturada, pode causar altas doses de estresse renal, causando desconforto e náuseas. Se não procurar um médico, o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

BCAA retém Líquido?

Não não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Leia também:

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

Quem pode consumir BCAA?

Quem deseja obter ganho de massa muscular e melhoras no seu desempenho esportivo.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais?

Não. O BCAA, diferente de hormônios exógenos, não precisa ser ciclado, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Como eu devo consumir BCAA?

A quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s), a necessidade diminui. Porém, estudos mostram que a recomendação do BCAA pode ser de 0,20g/Kg. O que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g. Algumas pesquisas indicam 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e a mesma quantidade depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

Qual é média de preço dos BCAAs?

Os preços de BCAAS variam de acordo com a marca, mas geralmente giram em torno de cerca de R$100 por unidade. Podem ser adquiridos em cápsulas ou em versões em pó, como citado acima. Grande parte de seus usuários confirmam os resultados positivos após o uso desse suplemento. Faça um comentário e nos conte a sua experiência.

Recomendação Dicas de Treino: Para quem se interessou e gostaria de obter os Benefícios do BCAA, a Loja parceira HTPro possui o produto com qualidade e preço baixo, clique aqui e confira!

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.; Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe!

28 jun

Cardio Cuts® – Pré treino para exercícios aeróbicos. Não tome antes de ler…

Redação Dicas de Treino

Suplementação, Suplementos

Cardio Cuts ®, não tome antes de ler…

Consumir um único suplemento antes do exercício aeróbico que auxilie na performance, dê rapidez na recuperação no pós-treino e de quebra ajude a eliminar aquela gordurinha. Com certeza, esse é o sonho de todo praticante de corrida, futebol, ciclismo ou de qualquer outra atividade de média e longa duração.

Esse sonho de consumo acabou de ser lançado no Brasil. Até agora, estava disponível apenas nos Estados Unidos e Europa. O Cardio Cuts ® é o primeiro suplemento voltado especificamente para quem pratica algum exercício aeróbico, seja na esteira da academia, numa quadra ou na rua. Mas será que funciona? Primeiro, vamos entender como age esse tipo de suplemento alimentar.

O pote contém 150 tabletes, divididos em 120 tabletes azuis e 30 amarelos.

Os tabletes azuis contém BCAA o qual é metabolizado no músculo, interesse especial para os esportistas e praticantes de atividades físicas, em geral. Auxiliam na performance e, principalmente, na recuperação pós-treino. Nos tabletes azuis, você ainda encontra Ácido Málico, que acelera a recuperação pós-treino em até 40% e a Piridoxina ou vitamina B6 que, além de auxiliar no equilíbrio metabólico, é essencial para transformar alimentos que possuem gorduras e proteínas em energia.

Os tabletes amarelos são compostos de Cafeína, Chá Verde e Citrus Aurantium, que promovem energia para seu treino e aceleram a queima de gordura, antes e após o exercício. Saiba abaixo como o produto funciona:

Ingredientes do CARDIO CUTS

BCAA: O termo BCAA é, na verdade, uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Esses efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo. Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o bcaa serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos além de estimular a síntese de proteínas.

ÁCIDO MÁLICO: O ácido málico é uma substância naturalmente encontrada em frutas e legumes (uma das mais ricas fontes naturais de ácido málico são as maçãs). Sem contar que grande quantidade de ácido málico é produzida diariamente pelo corpo. O ácido málico possui muitos benefícios relacionados à saúde, tais como aumentar a imunidade do corpo, melhorar a saúde oral, reduzir o risco de acumulação de metais tóxicos no organismo e promover uma pele mais lisa e firme. Um de seus benefícios mais significativos é a sua capacidade de estimular o metabolismo e aumentar a produção de energia.

O ácido málico desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho muscular global. Combate a fadiga muscular após o exercício, reduz o cansaço e restabelece os níveis de energia, bem como melhora a clareza mental. Essas ações ajudam também no tratamento para quem sofre de fibromialgia, que envolve dor muscular, sensibilidade conjunta e baixos níveis de energia.

PIRIDOXINA: A vitamina B6, também chamada de piridoxina, desempenha funções no organismo como manter o metabolismo e a produção de energia adequados, proteger os neurônios e produzir neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Esta vitamina está presente em alimentos como peixes, fígado, batata e frutas. Sua falta provoca sintomas no organismo como cansaço, depressão, confusão mental e inchaço na língua. Assim, consumir adequadamente vitamina B6 é importante para a saúde porque:

Participa da produção de energia no organismo;
Ajuda na produção de neurotransmissores, substâncias importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso;
Melhora o sistema imune;
Previne anemia, por estimular a produção de hemácias (células que carregam oxigênio no sangue);
Previne doenças cardíacas;
Previne enjoos matinais durante a gravidez;
Ajuda a prevenir doenças nos olhos e perda de visão;
Previne depressão;
Ajuda a aliviar os sintomas da TPM;
Ajuda a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo e de artrite reumatoide, por diminuir a inflamação.

CAFEÍNA: A cafeína é um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos é combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substância presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes para perda de peso é uma das mais ingeridas no mundo. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico.

CHÁ VERDE: Alguns estudos preliminares apontam que umas das catequinas mais presentes no chá verde, a epigalocatequina galato (EGCG), estimula diversas enzimas que controlam o metabolismo das gorduras, inclusive incentivando a quebra delas. Isso faz com que elas sejam mais bem usadas pelo nosso organismo, não ficando apenas paradas no tecido adiposo. Além de promover o emagrecimento, as pessoas que tomam o chá verde obtém uma melhor composição adiposa no organismo, o que reduz as chances de diversas doenças aparecem, como diabetes e hipertensão. Além disso, o Chá Verde acelera o metabolismo e é um potente antioxidante, além de otimizar a digestão.

Outras pesquisas indicam que as catequinas interagem com os receptores da leptina, hormônio relacionado à sensação de saciedade do nosso organismo. Ou seja, o consumo do chá nas quantidades recomendadas evita que você coma mais do que o necessário para seu organismo.

CITRUS AURANTIUM: O Citrus Aurantium é o nome latino para uma fruta chamada laranja da sevilha, também conhecida no Brasil como laranja amarga. Usa-se da fruta o suco, a casca e o óleo essencial. Utilizados na medicina alternativa anteriormente para tratar problemas digestivos, doenças como a epilepsia, fadiga, insônia, alguns tipos de infecções, alguns problemas respiratórios, doenças de pele, e muitos outros.

O suplemento alimentar com Citrus Aurantium tem como função acelerar o funcionamento do organismo. Isso faz com que a queima de calorias seja mais rápida. Com o uso do produto continuamente, o corpo começa a queimar calorias e, aliado a uma dieta com poucas calorias e exercícios físicos, o suplemento ajuda a emagrecer.

Dúvidas frequentes

Quando devo tomar Cardio Cuts ®?

Dicas de treino: O produto é consumido 15 a 30 minutos antes do treino. São ingeridos quatro tabletes azuis e um amarelo, com 300ml de água.

Esse produto tem alguma contra-indicação?

Dicas de treino: Cardio Cuts ® é um suplemento 100% seguro, liberado pela ANVISA e testado com atletas e não atletas. O usuário só não deve exceder a dose indicada.

O efeito do produto é rápido?

Dicas de treino: Sim. Você sentirá os efeitos do Cardio Cuts ® logo no primeiro dia de uso. Uma vez que seus componentes agem imediatamente no corpo.

Onde eu compro Cardio Cuts ®?

Dicas de treino: Cardio Cuts ® é um lançamento nacional recente. Pode ser que você ainda não o encontre em todas as lojas de suplementos do Brasil, mas você pode comprar pelo site oficial do produto de forma segura com garantia de entrega.

Com sua formulação exclusiva de tabletes combinados, o Cardio Cuts ® aumenta sua energia, acelera a queima de gordura e ajuda na recuperação pós treino! Clique Aqui e compre agora seu produto!

29 jun

Quais os melhores exercícios para o Treino de Ombros?

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Treino para Ombros

No artigo de hoje, iremos discutir, baseando-nos em ciência, quais são os melhores exercícios para o treino de ombros, a fim de ganharmos, da forma mais eficiente possível, força e hipertrofia.

Para tanto, utilizaremos a excelente investigação do pesquisador Townsend e colaboradores, que avaliaram a atividade das três porções do deltoide (principal músculo que você recruta no treino de ombros) em diferentes exercícios, através da eletromiografia, que é uma importantíssima forma de medir quanto um músculo é solicitado/trabalhado. Boa leitura!

Conhecendo as três porções do deltoide

Como disse, quando você realiza um treino de ombros, na verdade, você está treinando, dentre vários músculos, principalmente o deltoide.

Ele possui três partes, sendo uma anterior (a), uma medial (b) e uma posterior (c). Observe a imagem abaixo:

Exercícios para deltoide anterior

Os pesquisadores avaliaram quatro exercícios, obtendo os seguintes resultados:

Exercício	Pico de Atividade	Tempo de Atividade
Elevação Lateral no plano da escápula (abdução no plano da escápula)	72%	50%
Elevação lateral (abdução)	62%	30%
Elevação frontal (flexão de ombros)	69%	31%
Desenvolvimento frontal para ombros	62%	50%

Caso tenha ficado na dúvida sobre como fazer cada um destes exercícios, observe a imagem abaixo:

Tendo toda esta informação em mãos, vamos aos resultados, tirando algumas conclusões sobre quais seriam os melhores exercícios para ombros:

– pela tabela, vemos que a maior porcentagem de trabalho ocorre na abdução no plano da escápula, com 72% de pico de atividade. A coluna do lado mostra o tempo de atividade, que significa por quanto tempo do movimento o músculo trabalhou no máximo que ele conseguiu, ou seja, manteve-se nesses 72%. Como puderam perceber, isto durou 50% do total do movimento, o que foi um resultado excelente.

– a elevação lateral, que a galera tanto usa, mostrou-se uma porcaria quando a comparamos com a elevação no plano da escápula: são exercícios muitíssimo parecidos, mas que proporcionam resultados muito diferentes. Isso sem mencionar o trabalho de manguito rotador, serrátil e trapézio que a elevação no plano da escápula traz, de forma aumentada, e que não foi mencionado aqui. Sendo assim, se você for esperto, não usará mais elevação lateral.

– o desenvolvimento é um exercício monstro também, pois pode não ter batido o maior valor, ficando em 62%, mas o manteve pela metade do tempo, ou seja, ele conseguiu fazer um bom estrago, mostrando-se um dos melhores exercícios para o treino de ombros. Tenha em mente que a execução recomendada é aquela onde a barra desce pela frente, e não por trás, que é uma grande porcaria, como veremos no próximo capítulo.

– elevação frontal mostrou-se um exercício complementar, muito longe de ser o foco da intervenção. Dependendo do seu tempo de treino dentro da academia, esqueça-a e foque no desenvolvimento e na elevação no plano da escápula.

Os supinos não apareceram neste estudo, porém, tenham em mente que eles trabalham demais a porção anterior do deltoide, sendo o maior destaque o supino inclinado, que chega quase a bater 80%.

Exercícios para deltoide posterior

Os melhores exercícios para o treino de ombros, no quesito deltoide posterior, são aqueles que promovem um movimento chamado de abdução horizontal, são eles: pec deck invertido, elevação lateral com o tronco bem inclinado à frente e crossover para ombros (puxando os cabos por baixo).

Escolha um destes exercícios e destrua seu posterior de deltoide, que conseguirá bater a casa dos 93% de ativação, por 70% do tempo de movimento!

O desenvolvimento por trás, ao contrário do que diz a lenda, não serve para treinar posterior de deltoide! Ele foca na porção anterior! Além disso, ele induz a articulação do ombro a um movimento de torção para trás, chamada tecnicamente de abdução com rotação externa, que é ótima para causar lesões graves nos ligamentos, conforme já mencionado em outro artigo meu do site (procure em minha seção).

Sendo assim, não o utilize, pois ele, além de não ser o melhor exercício para ombros, não trabalha a porção posterior e ainda gera lesões. Muita gente provavelmente ficará ofendida com isto, já que este é um exercício clássico da oldschool, muito utilizado pelo arnold…

Leia também:

Construindo Ombros de Aço
Construindo Ombros Trincados

Tenha em mente que a turma dessa época treinava baseando-se em achismos, tradições e experiência prática, ou seja, da melhor forma como eles podiam na época, porém, hoje temos estudos científicos sérios por trás de muitas coisas da área da educação física e do esporte, sendo assim, seja esperto e evolua não só de corpo, mas de mente também, para não ficar parado no tempo. É fato que eles tinham shapes incríveis, mesmo para os dias de hoje, que fizeram história e que 99% dos meus maiores ídolos veem dessa época, porém, nada é tão bom que não possa melhorar, sobretudo com a ajuda da ciência…

Existem outros exercícios que também trabalham bem essa região sem você perceber, que seriam movimentos para costas com remadas, pegadas pronadas e puxadores fechados, como o puxador/pulley com triângulo e remada livre pronada (palmas das mãos para baixo).

Concluindo

O leitor mais atento deve ter percebido que no treino de peito recrutamos deltoide anterior e, no de costas, deltoide posterior. Portanto, quando for trabalhar estes músculos, tenham em mente as melhores formas de combiná-los, primeiro para evitar o overtraining e segundo para potencializar os resultados.

Outra coisa que devem ter percebido é que não falei nada sobre quais os melhores exercícios para o treino de ombros quanto à porção medial do deltoide. Motivo? Ele é o único que sempre é solicitado, independentemente do movimento feito, por ser uma zona de transição. Sendo assim, não se preocupe com ele, pois os melhores exercícios para ombros sempre irão destruí-lo para você.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

27 jun

7 benefícios da Batata-Doce para que serve e se ela Engorda

Redação Dicas de Treino

Nutrição Esportiva

Grande parte dos frequentadores das academias consome a batata-doce antes e depois dos treinos. Trata-se de um vegetal nutritivo que oferece carboidratos complexos com baixos índices glicêmicos. Por isso, ganha preferência também na lista de alimentos de pessoas com diabetes. Além de ser muito saborosa, é um ótimo antioxidante e traz uma série de benefícios para sua saúde, já que não estimula o desenvolvimento de gorduras localizadas e traz saciedade.

A batata doce é cultiva por sul-americanos há mais de 10 mil anos e possui mais de 400 variações. Atualmente, pode ser encontrada em praticamente todos os continentes. Com sabor doce, serve também para preparação de pratos salgados e pode ser consumida até sem nenhum acompanhamento.

A batata doce é fonte de compostos naturais, como o betacaroteno (que reduz o risco de doenças cardiovasculares, catarata e câncer) e antocianina (que possui efeito anti-inflamatório). Além disso, o vegetal contém vitaminas A, B, C, K & E, ácido graxos, magnésio, potássio, fósforo, zinco e ômega 3.

VALORES NUTRICIONAIS (porção de 200g)

180 calorias
40g de Carboidratos
6g de fibras
13g de açúcares
70% de Índice glicêmico
4g de proteínas

Benefícios da Batata-Doce

1 – POSSUI EFEITO ANTIOXIDANTE

Os antioxidantes ajudam a prevenir o envelhecimento precoce das células. No caso das batatas-doces, suas colorações roxas, amarelas e alaranjadas demonstram a presença do betacaroteno, que é um pigmento que se transforma em vitamina A em nosso organismo. Uma batata-doce contém a quantidade recomendada diariamente a um adulto dessa vitamina.

2 – É UM CARBOIDRATO COMPLEXO

Atletas e fisiculturistas reconhecem a importância da batata-doce como fonte de carboidratos complexos, que possuem índice glicêmico controlado e não aumenta a presença de açúcar no sangue. Sua digestão acontece de maneira mais lenta e, consequentemente, traz saciedade por mais tempo. Além disso, o vegetal possui fibras essenciais que favorecem a perda de peso, redução do açúcar do sangue e do colesterol. Promovem também uma boa digestão.

3 – DEIXA SUA PELE SAUDÁVEL

A presença da vitamina A na batata-doce protege sua pele contra os danos causados pelos raios ultravioletas. Além disso, o vegetal contribui para a produção de colágeno, já que possui as vitaminas C & E. Existem técnicas que também trazem outros benefícios. Se você ferver uma batata-doce e amassa-la, adicionar uma colher de mel, duas de limão e espalhar pelo rosto (esperando agir por meia hora), pode tratar a pele oleosa.

No caso de olheiras, colocar uma fatia da batata-doce cozida nos olhos faz com que haja uma redução do inchaço e da cor escura. Isto graças a presença da antocianina. Já para hidratar a pele, coloque a batata-doce cozida no liquidificador com uma colher de sopa de aveia e outra com iogurte natural, depois espalhe na pele com movimentos circulares. Remova com água morna e use diariamente.

4 – PREVINE O DESENVOLVIMENTO DE CÂNCER

A presença do betacaroteno vem sendo estudada e relacionada com a prevenção de doenças, como o câncer. Segundo estudos, a substância encontrada na batata-doce, pode reduzir o risco cancerígeno de mama, ovário e próstata.

5 – DIMINUI O ESTRESSE

O magnésio encontrado nas batatas-doces pode ser considerado como um mineral que diminui os efeitos causados pelo estresse, já que traz sensações de calma e bom humor. Além disso, esse mineral colabora para o bom funcionamento das artérias, dos músculos e ossos.

6 – REDUZ A HOMOCISTEÍNA

A homocisteína é um aminoácido naturalmente encontrado no plasma sanguíneo que, em grandes quantidades, pode causar infarto. No caso, a batata-doce traz vitaminas B6 que reduzem a presença desse aminoácido no sangue.

7 – É UM ÓTIMO ANTI-INFLAMATÓRIO

As vitaminas C, B5, betacaroteno e manganês, encontradas na batata-doce, são eficazes para efeitos anti-inflamatórios, tanto em regiões internas como externas do corpo. Além disso, a batata-doce é um calmante para o estômago, previne a prisão de ventre e reduz as possibilidades de úlceras.

Leia também:

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporciona tantos benefícios aos Marombas!

Batata-doce engorda?

Como se sabe, o ganho de peso está relacionado com uma série de fatores, como a dieta e a prática de atividade física. A batata-doce é uma ótima fonte de carboidratos que, se consumida exageradamente, podem contribuir para o aumento de peso. Recomenda-se fazer sua ingestão com controle e moderadamente. Isto é, deve fazer parte de suas refeições diárias, mas desde que respeite o limite metabólico do seu corpo.

Como consumir a batata-doce?

As batatas-doces podem ser consumidas cozidas. Existem versões em pó, que também trazem seus efeitos benefícios e, geralmente, servem como suplementos a atletas. Como opções salgadas, você pode fazer batatas recheadas, purê, pães, bolinhos, tortas, lasanhas, escondidinho, nhoques e até pizzas. Nas versões doces, é possível preparar brownie, pudins e até brigadeiro.

26 jun

Anvisa suspende venda de lotes Gynera, Anticoncepcional Bayer

Redação Dicas de Treino

Notícias

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determinou nesta segunda-feira a suspensão da distribuição e venda de 13 lotes do medicamento Gynera, anticoncepcional Bayer.

O Gynera é um contraceptivo oral composto por dois hormônios, um estrogênio (etinilestradiol) e um progestógeno (gestodeno).

Segundo o comunicado de recolhimento voluntário da empresa Bayer S.A., os lotes dos medicamentos em questão apresentaram resultados insatisfatórios quanto ao estudo de estabilidade, que determinaram um risco à saúde.

A resolução também exige o recolhimento de todos os lotes ainda disponíveis no mercado. A decisão publicada no Diário Oficial da União (DOU) abrange os seguintes lotes:

Lista dos lotes suspensos do contraceptivo Gynera*

Lote	Validade
BS01EN6	04/12/2017
BS01F2H	04/12/2017
BS01F2J	04/12/2017
BS01F4A	04/12/2017
BS01FCF	04/12/2017
BS01FJH	28/06/2017
BS01FSK	28/06/2017
BS01G1CC	28/06/2017
BS01G1D	25/08/2018
BS01GJS	25/08/2018
BS01GR4	25/08/2018
BS01GSS	26/10/2018
BS01H6F	26/04/2018

(*) Fonte: Anvisa

A influência do Anticoncepcional no Treino

O anticoncepcional atrapalha seus ganhos e diminui sua libido, pois diminui seus níveis de testosterona. Se quer um shape atlético dificilmente conseguirá evoluir tomando ele.

Leia mais em:

Conheça alguns dos Malefícios da Pílula Anticoncepcional
Pontos importantes sobre Treino, Dieta e Hormônios para Mulheres

26 jun

Venda de Sibutramina e outros Inibidores de Apetite é liberada

Redação Dicas de Treino

Notícias

O projeto de lei que autoriza a produção e venda de medicamentos inibidores de apetite foi sancionado na última sexta-feira (23), sem vetos, pelo presidente em exercício, Rodrigo Maia. A lei faz parte do Projeto de Lei da Câmara dos Deputados (PLC) 61/2015, que foi aprovado em 20 de abril pelo Senado e encaminhado à Câmera dos Deputados para votação.

As substâncias sibutramina, anfepramona, femproporex e mazindol são uma das principais utilizadas em medicamentos para emagrecer. Até então, essas substâncias eram restringidas e até mesmo proibidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). De acordo com Anvisa, havia bloqueio dessas sustâncias por estarem relacionadas com risco de problemas cardíacos.

Associações médicas e o Conselho Federal de Medicina (CFM) geraram reações a essa medida. A Anvisa, nesse caso, alterou a resolução e autorizou a produção, manipulação e comercialização das substâncias. Além disso, a agência definiu normas de controle, como a necessidade de receita, termo de responsabilidade médica e consentimento do usuário.

De acordo com informações do Senado Federal, a venda de sibutramina, anfepramona, femproporex e mazindol precisa de apresentação da receita especial na cor azul, no modelo B2.

Como funcionam os Inibidores de Apetite?

Alguns inibidores de apetite regulam locais do cérebro responsáveis pela sensação de fome. Geralmente, são indicado por médicos a pessoas classificadas como obesas, quando o Índice de Massa Corporal (IMC) está acima de 30.

Causa a perda de peso já que faz com que o indivíduo tenha menos apetite e passe por uma reeducação alimentar. No caso, são remédios consumidos por períodos curtos de tempo e pelo acompanhamento médico. O principal motivo: trazem alguns efeitos colaterais.

Efeitos colaterais dos Inibidores de Apetite

Boca seca
Dores de cabeça
Insônia / sonolência
Aumento da pressão arterial
Náuseas
Tonturas
Dores menstruais
Dores nas articulações
Gosto estranho na boca

INIBIDORES NATURAIS
Existem opções para quem prefere evitar essas substâncias. Os inibidores naturais podem trazer efeitos semelhantes. De certa forma, não resultam em possíveis riscos a sua saúde. Dentro os inibidores naturais estão: Ovo, Água, Batata-doce, Limão, Gelatina, Tofu, Chá Verde, Chocolate amargo, Café, Gengibre, Abacate, Aveia, Suco de vegetais, Salmão, Canela e Linhaça.

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No entanto, devemos entender que o uso de inibidores de apetite não são suficientes para a perda de peso. Para se ter uma peso saudável e permanente, é preciso que haja uma reeducação de hábitos, como a inclusão de atividades físicas e dietas reguladas. Indica-se sempre o acompanhamento de um nutricionista, que estará apto a te auxiliar nesse sentido.

25 jun

Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta!

Ellen Lopes

Artigos Ellen Lopes, Treino para Pernas

Já vi muita gente errando um movimento que é básico e que aprendemos quando pequenos ainda. Infelizmente, muitos vão perdendo essa habilidade com o tempo. Fiz algumas fotos para ilustrar melhor o que eu quero dizer, são erros que vejo muita gente cometendo. Claro que eu dei uma certa exagerada no erro para ficar mais evidente. Então vamos lá!

Como NÃO deve ser feito o AGACHAMENTO

1) Apagar as curvaturas fisiológicas da sua coluna. Repare na (figura 1), o alinhamento da coluna ficou completamente prejudicado. Isso sobrecarrega seus discos vertebrais e pode gerar lesões, como uma hérnia;

2) Aduzir (fechar) a coxa a ponto de perder o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Joelhos sempre devem estar alinhados com as pontas dos pés. O que isso pode acarretar? Desgaste da articulação de joelhos, por exemplo. Pode gerar uma Condromalácia Patelar. Isso sem contar sobrecarga em tendões, ligamentos, quadril, tornozelo;

3) Abduzir (abrir) demais as coxas, mesmo motivo da (figura 2), o certo é manter tudo alinhado;

4) Parece estar certa a (figura 4), mas o alinhamento de joelho com ponta dos pés ainda não está perfeito. Joelhos deveriam estar um pouco mais para dentro;

5) Esse é a treva! Vejo sempre as pessoas cometendo esse erro! Colocar os pés muito à frente no SMITH ao agachar, deixando sua coluna totalmente retificada, ou seja, ela perde suas curvaturas fisiológicas normais. Não me venham falar que dessa forma você ativa mais o glúteo ou sei lá o quê, agache corretamente até a máxima amplitude, use outras formas de trabalhar essa musculatura sem comprometer o seu corpo. A sobrecarga que você gera nos discos vertebrais é muito grande e eu vejo muita gente colocando muito peso. Santo Deus! seu corpo vai sentir isso com o passar do tempo. Isso é física, é Lei da Gravidade, o peso da barra guiada vai para baixo, ou seja, pra sua coluna;

6) Mesma observação da (figura 1), preserve o alinhamento da sua coluna. Agache até a máxima amplitude onde você consiga manter uma postura ótima e não entre em retroversão pélvica.

Como DEVE ser feito no AGACHAMENTO

1) Alongar, somente dessa forma você conseguirá flexibilidade suficiente para realizar o movimento em amplitude máxima e tornar o exercício mais eficiente;

2) Treinar a técnica incansavelmente e só depois partir para cargas elevadas. Dessa forma você estará preservando o seu corpo (articulação, tendões, ligamentos…). As (figuras 7, 8, 9 e 10) mostram como deve ser um agachamento.

3) Manter o alinhamento correto, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna (figura 7 e 9);

4) Alinhamento de joelho com ponta dos pés (Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre os Pés). Na foto eu ainda estou realizando o movimento, não está na amplitude máxima, ok? (figura 8);

5) Posição inicial, colocando a barra sobre a musculatura de Trapézio, nunca na sua cervical (figura 9), mantendo o afastamento correto dos pés.

Lembrando que existem variações de agachamento (com pernas mais afastadas ou juntas, com uma leve abdução, com barra na frente, com halteres, etc). Essa é a posição básica, ok!?!? Tudo vai depender do objetivo do seu treino. Mas o principal é, em todos eles você precisa manter seu corpo alinhado.

Peçam sempre orientação a um professor, um bom profissional saberá o que é melhor para você e em qual momento você poderá fazer determinados exercícios!

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