04 maio

Auto-Sabotagem o inimigo número um da sua Dieta!

auto-sabotagem-dieta

Entenda porque as pessoas fazem coisas que destroem a saúde, seu bem estar e relacionamentos ou as impedem de alcançarem objetivos importantes.Para analisar se você é expert na arte da Auto-Sabotagem citarei alguns exemplos  variados de como esse comportamento  autodestrutivo pode se manifestar :

Você está acima do peso ou é diabético, sabe que não deve comer chocolate, mas  compra  uma barra e promete só comer um pedaço. Ao abri-la não se contenta em comer pouco e come até se empanturrar, mesmo percebendo que a vontade passou com a primeira mordida.

Você sabe que precisa fazer exercício físico, adia ao máximo a inscrição na academia e quando a faz, monta uma coleção de desculpas  para cada dia que não foi .

Você foi a um Nutricionista, sabe o que deve e não deve comer, mas não consegue seguir adiante com a dieta.

Ao definir uma meta, você começa seu plano de ação como um trem bala cheio de determinação, mas após alguns dias parece mais uma locomotiva enferrujada que vai parando aos poucos e perdendo a energia e sente-se o  fracasso em pessoa.

Há pessoas casadas que traem seus parceiros  com pessoas que não são tão importantes para elas, mas continuam nesses relacionamentos mesmo sabendo do risco de acabar com seu casamento,  por alguém que significa muito pouco.

 

Afinal, o que é Auto-Sabotagem?

 

É a tendência a se repetir atitudes destrutivas. A maioria das pessoas não percebe que faz e prefere acreditar que a insatisfação é apenas culpa de algo externo. O problema é que essa negação faz com que elas  não alcancem seus objetivos  e gera sentimento de incapacidade.

O comportamento de Auto-Sabotagem pode se manifestar em todos os aspectos da vida: no namoro, no casamento, na criação de filhos, na escola, no trabalho, etc. Mas como evitar a Auto-Sabotagem? Porque as pessoas continuam a repetir esses comportamentos que minam sua autoestima e relacionamentos?

Evitar essas repetições destrutivas é muito difícil, porque elas estão consolidadas em nosso inconsciente. Uma pessoa pode identificar seus comportamentos sabotadores, mas o caminho para acabar com  esse comportamento é ir de encontro ao trauma que está na raiz de tudo. O caminho para livrar-se da Auto-Sabotagem é a terapia. Por quê?  Porque a chave está na origem dos conflitos. Muitos pacientes agem como se tivessem nascido ontem e se recusam a falar do passado ou em uma sessão resumem suas vidas. Acham que é no presente que está a resolução de seu problema, mas aos poucos vão percebendo que é preciso voltar no tempo para interromper o ciclo da Auto-Sabotagem pois é no passado que muitas vezes esse comportamento surgiu.

Deixo aqui algumas dicas psicológicas para impedir comportamentos de Auto-Sabotagem no alcance de suas metas:

  1. Comprometa-se em não parar nos primeiros obstáculos – É comum nos depararmos com grandes dificuldades quando decidimos fazer algum tipo de mudança. Lembre-se : você pode estar  saindo de anos de comodismo e procrastinação. Pesquise sobre pessoas que atingiram a mesma meta que deseja e estude tudo o que elas fizeram para alcançar o sucesso. Mude a sua história! Troque o “Era uma vez” para o “É dessa vez!”
  2. Divulgue – Recomendo que você faça um compromisso público daquilo que deseja atingir. Não precisa sair contando aos quatro ventos, mas pode chamar um amigo que partilha dos mesmos objetivos para apoiá-lo e incentivá-lo a se manter no caminho. Você também pode contratar um Coach que é um profissional que poderá  ajuda-lo a alcançar seus objetivos.
  3. Mudar a forma como se fala – Algumas pessoas repetem aquilo que NÃO querem. “Não quero ser pobre”, “não quero ficar sozinho”, “não quero engordar”. Qual é o resultado disso? Pobreza, solidão, obesidade. Ao invés de dizer o que não quer, passe a dizer  o quer.
  4. Seja o seu Capitão Nascimento – Quando identificar que irá se sabotar, o melhor a fazer é se dar um choque de realidade e não ser conivente com o boicote à sua meta. Portanto, seja mais forte que a sua melhor desculpa.  A ordem é Planeje-se, Policie-se e Insista com você.

 

…então pessoal, evitem a Auto-Sabotagem…
…e lembre-se, Missão dada é missão cumprida!..

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

04 maio

Hipertensão e Musculação…. Será que dá para conciliar os dois?

Hipertensao e MusculacaoPara início de conversa vamos deixar claro desde já que musculação nunca foi e nunca será um caminho apenas para obtenção de um belo e novo físico, é sobretudo a fonte da juventude. “Fonte da juventude?” Sim meu jovem ancião, é claro que sim. Se você buscar em pílulas, chás, shakes, corte disso e daquilo e de tantas outras coisas ao longo da sua vida, não conseguirá ter a mesma longevidade e saúde que os assíduos praticantes de musculação profissional, amador e até mesmo mendigos fisiculturistas têm.

É sabido que a musculação, quando bem estruturada e com o acompanhamento correto para orientá-lo, promoverá benefícios indispensáveis ao organismo humano, tais como:

  • Redução da gordura corporal total e localizada;
  • Melhora no sistema cardiorrespiratório;
  • Melhora no desempenho motor, desde tarefas do dia a dia a gestos esportivos;
  • Facilita (consideravelmente) na perda de peso;
  • Acelera o metabolismo, fazendo com que os músculos consumam mais gordura durante o repouso;
  • Melhora a postura, evitando o aparecimento de dores articulares, por exemplo;
  • Aumenta a produção de endorfina durante a atividade, tornando-o mais bem humorado (até porque ninguém merece mau humor né?);
  • Aumenta a libido (aí sim heim rs);
  • Aumento do foco nas atividades diárias;
  • Redução do colesterol ruim (LDL), e com dieta adequada, aumento do colesterol bom (HDL);
  • Redução do risco de desenvolvimento de doenças como Osteoporose, artroses, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial.

 

O que é hipertensão?

 

A hipertensão arterial caracteriza-se pelo aumento da resistência do sistema arterial ao fluxo sanguíneo, seja pela deposição de lipídeos nas paredes reduzindo a luz das artérias ou espessamento da camada de tecido conjuntivo dos vasos (figura 2), ou por uma maior resistência periférica por descarga ou função renal, impondo um esforço crônico excessivo ao sistema cardiovascular (figura 3).

Hipertensao Arterial e MusculacaoBom, meus jovens e nobres anciões, possivelmente estão se perguntando agora “mas Cadu, como que a musculação vai influenciar de maneira direta no controle da hipertensão arterial?”, tenha muita calma meu jovem, pois a ansiedade também eleva a frequência cardíaca que tem influência direta sobre a pressão arterial, então se sente e continue lendo.

Ao praticar musculação seu sistema nervoso simpático diz ao seu organismo “vamos ter trabalho, então se mexam”, daí seu ritmo cardíaco aumenta e por consequência sua pressão arterial também aumenta DURANTE A ATIVIDADE, porém não existem estudos que comprovem o aumento da pressão arterial em repouso, ou seja, fora da atividade, pelo contrário, tem demonstrado que a prática regular da musculação reduz os níveis pressóricos.

“Ah beleza então Cadu, vou transformar meu ‘coroa’ em #fikagrandeporra”, oh meu filho volta aqui que ainda não acabei. Eu heim!!! Contudo, mesmo com os benefícios supracitados, devemos dar ao hipertenso um trabalho adequado em intensidade e volume, para que não elevemos excessivamente seu duplo produto.
What the hell? O que é isso Cadu?”

Duplo produto (DP) meu caro, é o mais fidedigno indicador de trabalho do coração durante esforços físicos, estabelecendo correlação com o consumo de oxigênio miocárdico pela multiplicação da Frequência Cardíaca (FC) e a Pressão Arterial Sistólica (PAS). Seguem os exemplos.

Ex.:1) Indivíduos Normotenso (Pressão Arterial de 120mmHg/80mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 120mmHg x 120 bpm = 14.400
Ex.: 2) Indivíduos Hipertensos (Pressão Arterial de 160mmHg/100mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 160mmHg x 120 bpm = 19.200

O porquê desta volta científica é muito simples, se durante a atividade há aumento da frequência cardíaca e o DP é uma ferramenta para avaliar o trabalho cardíaco em atividade, devemos considerar manter em indivíduos hipertensos, a frequência cardíaca o mais baixa possível, evitando assim sobrecargas cardíacas.

Desta maneira temos as seguintes recomendações:

  • Aferir a Pressão Arterial antes de iniciar CADA SESSÃO DE TREINO – e não iniciar a sessão caso o hipertenso não esteja controlado via medicamento específico;
  • Preferência por montagens de treino alternadas por segmento;
  • Utilizar baixa intensidade de trabalho (com repetições entre 18 a 20 e baixas cargas);
  • Manter volume de treinamento baixo a moderado;
  • Treinar sempre um pouco distante do ponto de fadiga momentânea, evitando picos pressóricos;
  • Preferência por exercícios que facilitem o retorno venoso;
  • Manter a respiração ativa e continuada (expiração na fase concêntrica e inspiração na excêntrica), sem executar manobra de Valsalva;
  • Evitar movimentos acima da linha dos ombros, pois estes aumentam consideravelmente a PA, dado o retorno venoso facilitado;
  • Preferência por sobreposição de volume de exercícios de membros inferiores aos de membros superiores.

Trocando em miúdos: Não há motivos que justifique colocar sua saúde em risco. Planeje, organize-se e tenha um desenvolvimento adequado e, acima de tudo, saudável.

 

Referências:
POLITO, M.D; FARINATTI, P.de T.V. Considerações sobre a medida da pressão arterial em exercícios contra-resistência. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 9, Nº 1. Jan/Fev, 2003.
MIRANDA, H. et al.. Análise da freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo-produto em diferentes posições corporais nos exercícios resistidos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 5. Set/Out, 2005.

 

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03 maio

Entenda o que é e para que serve a Glutamina

glutaminaA glutamina não é um suplemento novo, ela foi identificada no início dos anos 80 (“quase a minha idade, não que eu seja velha” rsrsrs) como um importante substrato energético para algumas células específicas do sistema imune (linfócitos e macrófagos).

Ela é um aminoácido livre, não essencial, mais abundante no músculo e no plasma humano, encontrado também em concentrações relativamente altas em muitos tecidos.

Por sua concentração plasmática diminuir significativamente em situações “catabólicas”, a glutamina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, que deve ser ingerida pela dieta, já que o organismo não consegue produzi-la em quantidades suficientes “nesses casos”.

O trato digestório é o principal órgão de captação e metabolismo de glutamina do organismo, mais da metade desse aminoácido ingerido pela dieta é utilizada pelas próprias células intestinais que se renovam rapidamente (isso mesmo, existe vida em seu intestino, e elas “adoram” esse aminoácido) e, com isso, necessitam sintetizar constantemente compostos estruturais, principalmente a partir da glicose e da glutamina.

 

Benefícios potenciais da Glutamina são:

  • Manutenção do sistema imunológico;
  • Equilíbrio do balanço ácido-básico durante estado de acidose;
  • Possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas
  • Controle do volume celular;
  • Desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia;
  • Controle entre CATABOLISMO E ANABOLISMO
  • Combate a síndrome do overtraining;
  • Precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.

 

Durante o exercício físico, o nível de glutamina é depletado, mas se você repõe com a dieta, a glutamina é recuperada em 24 horas. Fontes alimentares de l-glutamina: carnes, ovos, derivados do leite e soja.

Em clientes que treinam intensamente, os níveis de glutamina ficam cronicamente baixos, deixando esse esportista com o sistema imunológico debilitado.

Outra situação comum: “Indivíduo que inicia uma dieta restritiva, que tem família para cuidar, emprego, estudo, namoro (porque ninguém é de ferro) e ainda começa a treinar… O sistema imunológico “pode ir pro brejo”, e é nesse período que podemos entrar com nossa querida amiga glutamina!”

Glutamina é um suplemento relativamente barato em comparação com outros aminoácidos, super indicado também para pessoas submetidas a níveis elevados de estresse (como aquelas que se recuperam de lesões e intervenções cirúrgicas), e se ajuda nesses momentos, imagine o que ela pode fazer para aqueles que realizam treinamentos moderados a intenso…

Sabe aquela situação de quando você volta a treinar e sente dores do fio do cabelo até as pontas dos pés? Sabe? Pois bem, esse aminoácido ajuda, a promover REPARO do tecido agredido e REDUZ o CATABOLISMO muscular (“poupando músculo”) e de lambuja você  previne infecções.

Estudos mostram que a dose tolerada é de 2g a 10g/dia. O consumo deve ser feito em doses fracionadas para aumentar as reservas orgânicas, sem impor problemas significativos de absorção.

Não pense que tudo são flores… Pacientes com problemas renais e/ou hepáticos não devem utilizar o produto sem consultar especialistas. Lembre-se a suplementação inadequada com glutamina gera toxicidade, pode ocasionar excessiva produção de amônia!!!

Por isso seja esperto! Antes de sair comprando, consulte um nutricionista habilitado em nutrição esportiva para saber qual a melhor forma de suplementação, tempo,  quantidade e horários adequados a você, a decisão sobre usar ou não dependerá de seu estado clínico, nutricional, modalidade e intensidade esportiva que você realiza.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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01 maio

Dicas de Exercícios para Fazer em Casa

Exercícios para Fazer em CasaFazer Exercícios em Casa passou a ser algo comum devido a uma série de fatores como distância, tempo, custo, falta de academia na cidade entre vários outros. Sendo assim muitas pessoas estão optando por fazer Exercícios em Casa pois acabam se sentindo mais confortáveis. E como tudo nessa vida tem solução, ou, pelo menos, quase tudo, uma ótima alternativa para quem quer manter a saúde e a boa forma, fazer diversos exercícios em casa ajuda muito.

Deve estar se perguntando como pode fazer esses exercícios em casa. A ideia base é sempre usar o peso do seu próprio corpo, elásticos ou pesos e itens que você encontra em casa ou em lojas porém com baixo custo.

Com a ação de fazer exercícios em casa é possível ganhar resistência, fortalecimento muscular, queimar gorduras e estimular a hipertrofia muscular.

Referente as repetições para os exercícios pode ser executada da seguinte forma: 2 séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar. Vamos lá!

 

Alongamento

 

Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que pode ser realizados antes do treino com uma média de 30 segundos cada um:

Alongamentos Básicos

 

Exercícios para Peito

 

Para o treino de peito tem um exercício que praticamente todo mundo conhece. O apoio ou flexão de braço consegue trabalhar varias regiões do corpo porém o foco é o Peitoral e engana-se quem acha que ele não pede muito esforço.

Para os que estão iniciando, uma boa opção é começar com os joelhos apoiados no chão e só depois, apoiar só com a ponta dos pés. Outra variação que também facilita o exercício é quando você o faz em pé, com uma leve inclinação do corpo para frente. Você pode apoiar uma mesa na parede para que ela não saia do lugar e fazer o mesmo movimento como se estivesse no chão.

Vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

 

FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa posição da ênfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Reto

FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): Essa posição da ênfase a parte inferior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Inclinado

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado): Essa posição da ênfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Declinado

 

 

Exercícios para Costas

 

Para o treino de costas pode ser utilizada uma Barra Fixa, essa barra você pode fazer no quintal da casa ou para quem preferir pode comprar uma barra que é adaptada em alguma porta da sua casa ou apartamento.

 

BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra, conforme exemplo abaixo:

BARRA frente pronada_

 

BARRA FIXA (frente supinada): Suba com o tronco atrás da barra, conforme exemplo abaixo:

 

BARRA frente _supinada

 

 

Exercícios para Ombros

 

ELEVAÇÃO LATERAL (com elástico) – De pé, segure o elástico com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Elevacao Lateral_

 

ELEVAÇÃO FRONTAL (com elástico) – De pé segure o elástico palmas as mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Puxe o elástico  para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Elevacao Frontal_

 

 

Exercícios para os Braços

 

Para Bíceps

Quando você faz a a Barra Fixa para Costas, você também trabalha os Bíceps, mas vamos adicionar mais dois exercícios que irão focar mais esse grupo.

ROSCA DIRETA (com elástico) – Nesse exercício os braços sobem e descem ao mesmo tempo, conforme figura 01.

ROSCA ALTERNADA (com peso) – Nesse exercício os braços sobem e descem de forma alternada, ou seja enquanto um braço sobe o outro já esta descendo, conforme figura 02. Como peso você pode usar garrafa pet, sacos de alimentos.

 

Rosca Direta_

 

 

Para Tríceps

Quando você faz a Flexão de Braço para Peito, você também recruta muito o músculo do Tríceps sendo assim você já trabalhou um pouco esse músculo, mas vamos adicionar mais uma flexão para trabalhar ainda mais esse grupo.

FLEXÃO DE BRAÇO (com os braços colados ao corpo) – Essa posição da ênfase ao tríceps, o movimento deve fluir com o tronco ereto, os braços colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

 

Flexao Fechada Triceps

 

TRÍCEPS BANCO – Um bom exercício que que fortalece muito o tríceps. Ele é bem simples, pode ser feito com uma ou duas cadeira, cuide para que as cadeiras estejam bem apoiadas  para não deslizar durante o exercício.

De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso erguer um pouco do chão. O movimento é para cima e para baixo utilizando os braços e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo:

 

Triceps Banco

 

 

Exercícios para Pernas

 

AGACHAMENTO – Exercício livre, com o peso do corpo, importante para quem deseja estimular e deixar a musculatura fortalecida. O movimento é mesmo que se faz nas academias só que sem pesos, nesse caso é utilizado o peso do próprio corpo. Para isso é necessário usar uma cadeira. Com relação ao movimento, deve ser sempre observando a angulação adequada entre os joelhos e as pernas que deve ser de 90°, conforme exemplo imagem 01. Caso fique muito leve fazer somente o agachamento na cadeira é possível adicionar um elástico ao movimento, conforme exemplo da imagem 02:

 

Agachamento Elastico

 

AVANÇO ou AFUNDO – Outro bom exercício para tonificar as pernas é o afundo, que possui uma variação dinâmica chamada de avanço. Aqui você deverá apoiar as mãos só que com o corpo na posição de lado para mesa ou cadeira. O movimento simula uma passada na qual a perna que será trabalhada fica à frente do corpo e a perna de apoio deverá descer até que o joelho da frente forme um ângulo de 90°, conforme exemplo abaixo:

 

Afundo

 

 

Exercícios para os Glúteos

 

ELEVAÇÃO PÉLVICA – Esse é um exercício que é bastante praticado e ele tem como músculos principais o glúteo máximo e médio. Basta ficar na posição deitada de costas no chão, os braços apoiados, retos, ao lado do corpo e com os joelhos fletidos. Em seguida basta erguer o quadril para trabalhar a musculatura, conforme exemplo abaixo:

 

Elevação Pelvica

 

 

Exercícios para Abdômen

 

ABDOMINAL NO CHÃO:  Esse exercício pode ser executado na posição deitado no chão e os pés fixos no chão e dando uma leve inclinação para frente colocando as mãos na nuca.

Abdominal no Solo

 

ABDOMINAL COM APOIO: Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados. Você pode usar uma cadeira ou bando para apoiar as pernas.

Abdominal com Apoio

 

PRANCHA – O movimento de prancha é um dos mais trabalhados nos mais variados treinos. Ele consegue trabalhar praticamente toda a musculatura do corpo, desde os músculos principais até os acessórios. Além disso, é possível ter muitas variações, quanto menor o apoio no chão, mais difícil se torna o exercício e mais músculos serão recrutados.

O movimento é simples: num colchonete, de barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços e também a ponta dos pés que devem estar na linha dos ombros. Mantenha essa posição por um determinado tempo, o ideal é começar com 30 segundos e ir aumentando de forma progressiva (30seg, 45seg, 60seg..).

 

 

Exercicio Prancha

 

 

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Antes de realizar qualquer rotina de treino você deve procurar um profissional qualificado para orientação e explicação sobre cada movimento. No exercícios você pode incrementar comprando caneleiras, colchonete, barras, cargas, bolas e vários outros itens que são muito úteis na hora de fazer os exercícios. O importante é que você faça os exercícios da maneira correta.

O fato de estar em casa não significa que você pode relaxar. Na verdade o fato de fazer exercícios em casa deve ser um estímulo a mais para que você fique com a saúde e o físico em dias. Ponha as suas músicas preferidas para tocar e mãos à obra!

 

 Façam os Exercícios em Casa e comentem os Resultados!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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28 abr

Dicas para não desistir de Treinar no Frio

treinar no frio

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, em dias chuvosos ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar no frio …

De acordo com pesquisas da IHRSA (organização que reúne academias americanas), aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.

O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e “não parar de treinar no inverno”. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido pois o frio é um termogênico natural”. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

 

Dicas para não desistir de Treinar no Frio

 

Primeiramente, pesquise e saiba quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente, seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes, quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se entranhada, para se tornar um ritual. 

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.

É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesmo e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

 

A cada meta conquistada se dê um presente pois você merece!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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28 abr

FRIO – Termogênico natural, saiba usá-lo!


Frio termogênico natural, saiba usá-lo!O frio esta chegando…Garanto que a sua vontade de comer também… Isso acontece porque com o frio, além do apetite, nosso organismo aumenta o gasto energético e se esforça mais para aquecer nosso corpo. O frio é uma espécie de “termogênico natural”. Seja esperto e controle sua dieta nesse período, sua perda de gordura é mais favorecida do que em outras épocas do ano.

Dica: espelhe-se nos ursos que hibernam no inverno e se mantêm vivos “comendo” suas reservas (gorduras) durante meses. Seja um URSO, utilize seus depósitos de gordura nesse período ao invés de ficar acumulando mais energia (gordura) em seu corpo, dessa forma você entrará no “lucro” quando o verão chegar!

Lembro que, não estou falando para você não ingerir nada, apenas para que faça as escolhas certas! Outro erro grave que ocorre nessa época do ano, é que muitos se acomodam em casa e esquecem a atividade física. Resultado: valor calórico total aumentado e gasto energético diminuído, ponto positivo para o ganho de peso e para os prejuízos a saúde.

Portanto, ao invés de ficar ai sentado no sofá, enrolado no cobertor e engordando, aproveite que seu metabolismo está mais acelerado, para perder os quilinhos extras…

 

 Dicas práticas que você poderá usar em seus dias gelados

 

Você não precisa consumir alimentos diferentes dos que come no verão, ao contrário, você pode e deve continuar incluindo frutas, legumes crus e cozidos, alimentos integrais, chás, sopas e caldos, que são quentinhos e tem baixo valor calórico, mudando apenas a forma de preparo, por exemplo:

Legumes e hortaliças: faça ASSADOS, GRATINADOS, SALTEADOS com alho, REFOGADO ou em forma de OMELETE. Formas rápidas, nutritivas e versáteis que podem ser feitas com diversos vegetais.

Frutas: experimente ASSÁ-LAS, ficam deliciosas. Aproveite e polvilhe canela que exerce efeito sobre o controle glicêmico e na sensibilidade a insulina, além de aumentar o metabolismo basal ajudando no emagrecimento e, esqueça o açúcar refinado que possui 40kcal em 1 colher de sopa, rouba o cálcio do organismo e tem alto índice glicêmico, o que pode aumentar a incidência de diabetes, envelhecimento da pele e outros.

As frutas secas encontradas em lojas de produtos naturais possuem menos água e são ricas em fibras, “bacana” para levar em sua bolsa ou deixar na gaveta do escritório.

Nas horas de maior compulsão alimentar utilize a linhaça, ela retarda o apetite. Prefira à dourada. Adicione em sua salada, legumes, fruta ou sopa. Muito prático. SOPAS são ótimas opções com baixas calorias para saciar a fome no frio. Não se esqueça de variar os legumes, verduras e especiarias utilizados.

Dicas: repolho, brócolis, couve, couve-flor e nabo, são capazes de ajudar na imunização contra o câncer de mama.

Prefira sempre os alimentos orgânicos frescos que tem aproximadamente 20%menos água em sua composição e assim, mais ricos em nutrientes que os convencionais.

Não adicione creme de leite, queijos amarelos, linguiça e outras gorduras.

No lugar de queijo ralado, coloque tofu e acrescente gergelim torrado.

Quer engrossar sua sopa? Utilize um pouco de aveia em flocos. Fonte de fibras que favorece o bom funcionamento intestinal, a absorção de gordura e promove saciedade.

Evite: o acompanhado de torradinhas ou bolachinhas, elas sim lhe fornecem ganho de peso.

Alho, cebola e agrião possuem atividades anti-infecciosas, tradicionalmente usadas para problemas respiratórios. Não deixe de usá-los em suas preparações.

Alimentos ricos em vitamina A e Betacaroteno protegem os olhos do envelhecimento precoce e mantém a visão saudável. Então, que tal uma sopa de abóbora.

Mas… se estiver gripado, a canja de galinha bem quente é uma excelente opção. Nela há cisteína, que ajuda a diluir o muco dos pulmões e limpar as vias aéreas.

As bebidas alcoólicas são comuns nessa época do ano “para esquentar o corpo”, mas lembre-se: elas são fontes de calorias vazias para o organismo, ou seja, fornecem apenas calorias e nenhum nutriente.

ALERTA: Toda caloria consumida poderá ser armazenada no organismo na forma de gordura, caso não seja gasta de alguma forma. PORÉM, o vinho realmente é “legal” para aqueles que gostam de “bebericar” de vez enquanto! Isso por que, trabalhos recentes comprovaram que o resveratrol além de ser antioxidante e inibir a agregação plaquetária ele pode aumentar o metabolismo e auxiliar no tratamento da obesidade, garantido saúde neurológica e cardiológica do paciente. Desde que na quantidade certa, 365ml por semana, 1 copo de vinho tinto seco conta com 72Kcal.

Se a sua causa da dificuldade de emagrecimento é a compulsão por doces, turbine a ingestão de alimentos com CROMO: levedo de cerveja, pão integral, pimenta malagueta, ostra, batata, gérmen de trigo, frango, maçã e carne vermelha. Mas…se a vontade por chocolate for incontrolável, escolha o AMARGO, que traz mais vantagens à saúde. No chocolate quente, opte pelo leite desnatado e chocolate meio amargo.

No Fondue, substitua o pão por legumes, use queijos magros e leite desnatado.

Não esqueça que, a melhor opção para aquecer o corpo ainda é o uso dos CHÁS, além de aquecer o corpo, podem atuar como calmantes naturais, auxiliar na perda de peso e fortificar a imunidade.

Sugestões: casca de maçã ou laranja, erva-doce, hibisco, maracujá, cravo (antimicrobiano, antifúngico, antiviral, antioxidante, anti-inflamatório e anticarcinogênico) e GENGIBRE “muitos já sabem que é o meu preferido, não falta nunca em nossa clínica”… (por ele justamente exercer ação sobre a imunidade, reduz as dores musculares sentidas após a prática de atividade física e é considerado termogênico, aumentando em 25% sua queima de gorduras se utilizado todos os dias, use também o pó nas saladas, carnes, sucos e é claro em chás).

É possível ainda prevenir problemas como gripes, resfriados e doenças respiratórias através de uma alimentação equilibrada. Alimentos proteicos como a carne e os ricos em vitamina C, como a laranja, o limão, a acerola e o caju, auxiliam na formação de células de defesa, os chamados anticorpos.

Uma dica importantíssima: não deixe de hidratar-se mesmo que sua transpiração diminua nesta época, a água é fundamental para o correto funcionamento do organismo e a hidratação favorece ainda, o trabalho do sistema imunológico e o trabalho de remoção dos agentes agressores inalados.

Frio ou calor, não se esqueça de prestar atenção na quantidade daquilo que come, exageros sempre são prejudiciais. Comer moderadamente deve ser um hábito em sua vida.

Não dê mais desculpas e pare de exagerar no chocolate quente, fondues doces e salgados, feijoadas, bolos, molhos a base de cremes, bebida alcoólica, massas com queijos, que tem um alto valor calórico e abandonar as saladas.

Drible a preguiça e aproveite que seu corpo esta gastando mais energia e exercite-se, além de queimar calorias a atividade física eleva sua temperatura corporal.

Veja mais dicas no post  “Dicas para não desistir de Treinar no Frioclique aqui e confira!

 

“Seja esperto, Perca peso neste inverno e use o Frio como seu Termogênico natural”

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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27 abr

Faça o ‘Agachamento Completo’ e obtenha Pernas mais Fortes!

agachamento-completoFazer agachamento completo é excelente para construir pernas mais fortes, para uma melhor coordenação e desempenho atlético. Ao fazer um agachamento completo, você pode obter os seguintes benefícios que valem a pena:

  • Crescimento máximo na área transversal dos músculos quadríceps e isquiotibiais;
  • Melhora da coordenação muscular, força e potência para os melhores benefícios de desempenho atlético, como aumento da altura do salto e velocidade sprint;
  • Maior estabilidade da articulação do joelho, devido ao aumento da força do tecido de cartilagem e ligamentos ao redor do joelho.

 

A análise descobriu que, contrariamente à crença comum de que o treinamento de agachamento parcial é mais seguro para o joelho e costas, o agachamento completo “vai favorecer alterações degenerativas nas articulações do joelho e articulações da coluna vertebral.” O agachamento incompleto leva a um tecido conjuntivo mais fraco e uma musculatura desequilibrada.

Além disso, as preocupações com as alterações degenerativas da articulação do joelho, que estão associados a um alto risco de condromalácia, osteoartrite e dor no joelho de agachamentos profundos, são inválidas.

Os pontos do estudo incluem o seguinte:

  1. A maior força de compressão sobre as articulações do joelho são observadas a 90 graus de flexão do joelho;
  2. O fato de que o agachamento parcial leva a cargas mais elevadas do que no agachamento completo. A amplitude parcial do movimento do joelho,  pode contribuir para degeneração articular a longo prazo;
  3. Os pesquisadores advertem que agachamentos profundos, devem ser treinados sob controle. Isso, deve levar ao desenvolvimento de padrões de movimentos corretos e adaptações funcionais da cartilagem e tecido meniscal, para prevenção de lesões;
  4. Os investigadores sublinham a necessidade de manter a curva lordótica durante o agachamento profundo para a técnica ideal e, evitar lesões de disco.

 

Bom Agachamento e até a próxima!

 

Referência:
Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.

 

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27 abr

Obtenha Pernas firmes e modeladas!

Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados, como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:  “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou “Quero definir coxa e diminuir o culote”…

Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre, que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo. Irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino, devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.

Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução. Podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Agachamento Reto;
  • Agachamento Smith;
  • Agachamento Hack;
  • Avanço Livre;
  • Avanço no Smith;
  • Avanço no Hack;
  • Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Extensora;
  • Flexora em pé;
  • Flexora deitado;
  • Flexora sentado;
  • Adução;
  • Abdução;
  • Glúteo 4 apoios máquina;
  • Glúteo 4 apoios livre.

 Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:

  • Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira;
  • Pernas Monoarticulares: Quarta-feira.

 

“Consulte seu professor ou personal, façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações”

 

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27 abr

Você sabia que um Copo de Água…

Voce Sabia Agua

 

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26 abr

Conheça alguns Benefícios dos Vegetais

Benefícios dos Vegetais

 

#1 – Vegetais ajudam na Redução de Gordura Corporal

 

A maioria das pessoas pensam em vegetais como “saudável”, mas eles não necessariamente fazem a conexão de que comer mais deles é uma das melhores coisas para ficar magra. devido serem extremamente baixos em calorias. Uma xícara de legumes tem cerca de 50 calorias, com vegetais como folhas verdes sendo ainda menor.

Além disso, o corpo utiliza a maior parte da energia fornecida para digerir vegetais, porque vegetais são ricos em fibras , carboidratos não digeríveis.

 

#2 – Aumentar os Níveis de Energia

 

Legumes são embalados com antioxidantes que irão apoiar a saúde mitocondrial, que é importante para qualquer um em uma dieta de alta proteína. Você deve se lembrar da biologia que as mitocôndrias transformam energia dos alimentos em ATP para abastecer a atividade celular.

O subproduto desse processo são  radicais livres, que saltam ao redor, danificando tudo à vista e acelerando o envelhecimento. Os antioxidantes no legumes e frutas ajudam o organismo a eliminar os radicais livres que danificam as células e dificultam a produção de energia.

Coma estes: folhas verdes, abacate, azeitonas, aspargos, alcachofra, e brócolis.

 

#3 – Combater a Inflamação

 

Um benefício relacionado é que eles vão combater o stress oxidativo que se acumula e causa inflamação. E de onde vem esse estresse oxidativo? Tudo a partir do treinamento duro, a falta de sono, dietas alimentares, aos alimentos ricos em proteínas.

 

#4 – Intestino Saudável

 

Legumes fornecem uma série de benefícios para facilitar a digestão e um intestino saudável:

  • Eles contém mais 75 por cento de água, que é essencial para a função intestinal ideal.
  • Eles são embalados com fibras, o que ajuda a expulsar os resíduos e substâncias irritantes gástricas.
  • Eles contêm prebióticos, que são carboidratos não digeríveis que alimentam as bactérias saudáveis no intestino.

 

#5 – Melhorar o Metabolismo do  Estrogênio

 

Uma maneira simples de obter proteção contra o excesso de estrógeno é comer vegetais crucíferos, como couve-flor e brócolis todos os dias. Excesso de estrogênio, quer devido a desequilíbrios hormonais ou da exposição a produtos químicos que imitam o estrogênio, aumenta o risco de câncer e provoca uma série de efeitos colaterais, incluindo dificuldade em perder gordura.

 

#6 – Reduzir o Stress

 

Vegetais fornecem uma abundância de vitaminas e minerais que o corpo não pode sintetizar e muitos destes nutrientes pode ajudar a protegê-lo do stress.

Por exemplo, magnésio e vitamina C são dois nutrientes que são rapidamente esgotados durante períodos de estresse. Magnésio irá acalmar o sistema nervoso central, transmitindo um efeito calmante que o torna mais resistente e melhora o sono. Vitamina C suporta a imunidade e ajuda o corpo a metabolizar o hormônio do estresse,  cortisol.

 

#7 – Estabilizar o Açúcar no Sangue

 

Sendo baixo teor de açúcar e rico em fibras, legumes são o alimento perfeito para equilibrar o açúcar no sangue. Leva tempo para quebrar as fibras de celulose em vegetais, levando a uma liberação muito lenta de açúcar na corrente sanguínea para a energia .

Além disso, os antioxidantes dos  vegetais reduzem o efeito dos carboidratos refinados na  resposta de insulina.

 

Referências Bibliográficas:

Hu, J., et. al. Intake of cruciferous vegetables is associated with reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis. Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015. 24(1):101-9.

Gunn, C., et. al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015. 7(4):2499-517.

Kim, J., et. al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age and Aging. 2015. 44(1):96-102.

Limbers, C., Young, D. Executive functions and consumption of fruits/ vegetables and high saturated fat foods in young adults. Journal of Health Psychology. 2015. 20(5):602-11.

Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.

 

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