24 jul

Inicie sua Caminhada para a Qualidade de Vida!

Caminhada  Qualidade de Vida!Sabemos que praticar atividade física é essencial para quem deseja deixar o corpo em forma, melhorar a qualidade de vida e retardar o envelhecimento. Porém existem pessoas que se sentem mal em academias ou em iniciar um novo esporte por se verem em um ambiente bem diferente do que o sedentarismo as proporcionava . Isso acaba fazendo com que essas pessoas acreditem que nunca encontrarão uma atividade física que faça com que elas consigam manter o hábito de se exercitar. A caminhada é um ótimo exercício para quem deseja iniciar uma rotina de exercícios e deixar a vida sedentária, e aos poucos integrar outros tipos de atividade física

E dentre os diversos benefícios que a caminhada traz para o indivíduo, podemos destacar alguns benefícios psicológicos, que são:

  • Aumento da sensação de bem-estar: Estudos comprovam que uma caminhada ao ar livre, mesmo que por apenas alguns minutos diários, pode melhorar de forma significativa a saúde mental, proporcionando benefícios para o humor e a autoestima;
  • Promove a socialização: A caminhada é um ótimo exercício para se fazer junto com outras pessoas. É comum vermos nos parques pessoas caminhando em duplas ou até em maior número. Com isso, essa atividade ajuda as pessoas a terem mais amigos e também é uma boa oportunidade para conhecer gente nova;
  • Afasta a depressão: Quando estamos praticando um exercício físico, no caso a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Qualquer prática de exercício físico, portanto, indica a produção automática de endorfina. Quanto mais tempo praticando o exercício, mais nosso corpo produz o hormônio da endorfina, gerando mais ânimo no praticante;
  • Cérebro mais saudável: A caminhada pode promover o retardo do envelhecimento não só do corpo como da mente. Um estudo realizado na Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível em relação ao cérebro, tendo em vista que ele aumentar os circuitos do cérebro e reduz os riscos de problemas de memória e de atenção. Quando estamos caminhando recebemos diversos estímulos predispondo o aumento da nossa coordenação e da capacidade do cérebro responder cada vez mais a outros estímulos, que podem ser táteis, visuais, olfativos e sonoros. Pessoas que caminham em média 10 km por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso indica que auxilia na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer;
  • Diminuição da sonolência: Caminhar durante o dia faz com o nosso organismo produza em alta nível substâncias estimulantes, como a adrenalina. A adrenalina permite que a pessoa fique mais disposta após a realização do exercício, e também melhora a qualidade do sono a noite. A energia que gastamos durante uma caminhada permite que o nosso organismo relaxe mais rápido no final do dia. Com isso, não é comum a insônia em pessoas que praticam a caminhada frequentemente;
  • Controla a ingestão de comida e doces: A caminhada, como falei anteriormente, produz a liberação da endorfina, que relaxa e combate o estresse. Esse efeito, muitas vezes, as pessoas procuram na comida, de forma compulsiva. Quem nunca comeu um chocolate ou qualquer outra coisa em um momento de ansiedade e estresse?

 

Inicie sua atividade física e sinta todos os benefícios que ela pode lhe proporcionar.

Pratique saúde!

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24 jul

Treino de Abdominal para Avançados

treino-de-abdominal-avancadoO famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região, então é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura, mas também aspectos posturais, que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

  • Abdominal “Canivete” (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte a posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba” cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso!): 4 X 10 a 12 repetições;
  • Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – ( Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo), e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado): 4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;
  • Abdominal Inverso ou Infra no chão (Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento, mas pelo contrário, está auxiliando e muito, e este não é o objetivo. Na fase inicial mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade), e na fase concêntrica eleve as pernas e flexione o tronco jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?): 3 X 12 a 15 repetições;

 

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista), e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física. Em breve explicarei melhor em outro texto questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas) que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Se já gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

 

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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23 jul

Qual o segredo dos atletas para chegar ao Ápice do Desempenho?

Ápice do DesempenhoQual o segredo dos atletas que conseguem exibir um desempenho extraordinário? Como explicar um atleta que demonstra perfeição na sua atuação? Na coluna de hoje falarei sobre o ponto mais alto do desempenho de um atleta: o desempenho máximo.

O desempenho máximo refere-se a um desempenho esportivo destacado, o melhor de determinado atleta, uma realização atlética espantosa. Todos os esportistas vivenciam o desempenho máximo, no sentido de que ocasionalmente tem o seu melhor desempenho, individualmente. Alguns atletas parecem estar próximos do ápice de seu jogo com frequência e, nesse sentido, vivenciam seu desempenho máximo regularmente.

Estudos referentes ao fenômeno do desempenho máximo comprovam que é possível identificar características comportamentais do desempenho máximo e que os atletas podem aprender a jogar próximos ao nível ideal de desempenho, e nesse sentido, podem vivenciá-lo regularmente.

Estudos referentes ao desempenho máximo propõe quatro características comportamentais principais desse fenômeno:

  • Orientação para deixas adequadas: ao vivenciar o desempenho máximo atletas relatam experiências como “estar concentrado no presente”, “não deixar-se influenciar por distrações” e “concentrar-se totalmente em um pensamento ou ação específicos”. Esses tipos de afirmações sugerem que atletas que vivenciam desempenhos máximos apresentam um comportamento adequado de orientação ou concentração, em relação a deixas críticas do ambiente esportivo. Durante um desempenho máximo não estavam pensando em ganhar ou perder, ou em outros resultados.
  • Habilidades aprendidas através de contingências: o comportamento aprendido por contingências é um comportamento que é emitido diante de deixas ambientais e que é fortalecido, por ensaio e erro, pelas consequências imediatas. Quando descrevemos um atleta como “natural” sugere-se que as suas habilidades esportivas foram aprendidas através das contingências porque “parece” certo, não porque estejam seguindo um conjunto de regras específicas. O comportamento aprendido através das contingências tem a probabilidade de ser considerado natural, automático e criativo.
  • Confiança: ao serem questionados do modo como se sentiam durante o desempenho máximo os atletas relatam: “sentir-se confiante”, “saber que eram capazes de executar as habilidades com perfeição”, “vivenciar uma completa ausência de medo de falhar” e “ser capazes de reconhecer e lidar com situações de pressão”. Esses tipos de reações ilustram vários componentes da confiança. Especificamente, pressupõem que o atleta esteja física e tecnicamente preparado, concentrando-se em objetivos reais para a competição, usando autoconversação e imagens positivas.
  • Nível ideal de prontidão: a última característica associada ao desempenho máximo parece ser um nível ideal de prontidão fisiológica. Atletas relatam que durante desempenhos máximos, eles: “sentem-se no controle das emoções e do nível de prontidão”, “sentem-se animados”, “estão à vontade” e “estão prontos para o jogo”.

Como foi dito no inicio do texto, é possível que ocorra a aprendizagem do comportamento de jogar próximo ao nível ideal de desempenho. O psicólogo do esporte poderá com técnicas específicas auxiliar no desenvolvimento de habilidades esportivas, na transferência dessas habilidades dos treinos para as competições, a manter a confiança e a concentração, e dessa forma, aumentar as chances dos atletas vivenciarem desempenhos máximos.

Mas e vocês, leitores, o que acham dessa explicação para os atletas exímio? Você acredita que seu ídolo já tenha atingido ou atinja sempre seu desempenho máximo? Conte-nos o que acha nos comentários.

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23 jul

Exercício Físico na Gravidez

exercicio-fisico-na-gravidezNo passado, acreditava-se que o exercício físico deveria ser evitada no período gestacional principalmente próximo ao termo, pois esta poderia promover o aumento da atividade uterina.

A partir da década de 90, o Colégio Americano de Ginecologia e obstetrícia reconheceu as indicações e benefícios da prática da atividade física durante o período gestacional. (ACOG, 1994).

Além do pré-natal, as estratégias implementadas ao atendimento as gestantes conta com o trabalho de uma equipe interdisciplinar que incentiva a prática da atividade física. (BATISTA,2003).

Os benefícios para a gestante que faz atividade física atingem todo o organismo materno, reduz e previne lombalgias, aumenta a flexibilidade, diminuição do ganho ponderal, do estresse cardiovascular, refletindo em frequências cardíacas mais baixas, maior volume sanguíneo em circulação, maior oxigenação, menor pressão arterial, prevenção à trombose e varizes, redução do risco de diabetes gestacional. (BATISTA DC  ET  AL, 2003).

Entretanto, muitas gestantes não têm acesso ao pré-natal e a programas de atividades físicas, principalmente a população de baixa-renda.

A gestação é um fenômeno fisiológico e sua evolução se dá, na maior parte das vezes, sem apresentar complicações. Porém existe uma parcela das gestantes que por apresentarem características específicas ou por sofrerem algum agravo, apresenta maior probabilidade de evolução desfavorável tanto para a mãe quanto para o feto. Esse grupo é chamado de gestante de alto risco, onde a vida da mãe ou do feto tem maiores chances de ser atingidas por complicações.

A adaptação ao exercício físico depende da idade, estrutura corporal, tipo de exercício, ambiente, temperatura, estado de saúde e nutrição da mãe. Por esses motivos, a gestante que já faz exercícios físicos ou não deve ir ao médico ginecologista e fazer os exames necessários para iniciar um pré-natal seguro. A liberação médica é fundamental para que continue ou inicie o programa de exercícios com segurança.

 

 “O ideal é contratar os serviços de um educador físico especializado em gestantes”

 

23 jul

Benefícios da musculação

musculação_

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas, pelas academias de ginástica e isso, faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo. Por isso, é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Para ter certeza que seus objetivos possam ser atingidos, procure sempre um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho competente que se chama CREF. Não hesite em pedir que o profissional apresente o documento de registro; só assim, você terá a certeza que será bem orientado. Ele será fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios e no posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas e principalmente, na segurança e eficácia se seu programa de treinamento.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com: o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

- Com a prática regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito.

- Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo, ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sanguíneo de volta para o coração).

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais, pois com a sua autoestima elevada, torna-se mais confiante e de bem consigo mesmo.

- Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranquilo, proporcionado pelo relaxamento dos músculos e ainda, diminui o risco de insônia.

- A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade, há uma perda de força e de massa muscular. Mas quem faz musculação, retarda esse envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação).

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso. Em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior, queimamos mais calorias e com isso, diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão - O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbia (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

22 jul

Bolo de Whey Protein sabor Chocolate

Bolo de Whey Protein ChocolateEste bolo de Whey tem por finalidade contribuir com seus treinos visando uma reposição de proteína com baixo valor calórico. É um bolo com um valor nutritivo diferenciado. Você pode optar por consumi-lo após os treinos, no café da manha é uma boa pedida, pois irá ajuda-lo há iniciar o dia com energia e uma sensação de saciedade.

 

INGREDIENTES

  • 2 xícaras de Trigo Integral;
  • 1 xícara de cacau em pó;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 3 ovos;
  • ½ xícara de óleo de canola;
  • 1 ½ Leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • ½ xícara de Nozes;
  • 1 xícara de uva passas;
  • 5 scoops (30g) Whey Protein sabor Chocolate (total de 150g);

 

MODO DE PREPARO

  • Em um recipiente coloque todos os ingredientes separando somente os ovos;
  • Com os ovos separe as claras das gemas e bata as claras até ficarem mais consistentes (claras em neve);
  • Apos isso misture com os demais ingredientes incluindo as gemas;
  • Ao invés de untar a forma de modo tradicional, utilize o papel manteiga para forra-la. Assim você estará evitando a gordura da margarina ou manteiga e o bolo também não irá grudar no fundo da forma;
  • Leve ao forno por um tempo médio de 40 minutos.

 

Sirva o Bolo de Whey Protein, e saboreie a vontade!!!

 

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21 jul

Obtenha Pernas firmes e modeladas!

Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:  “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou “Quero definir coxa e diminuir o culote”…

Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo, irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.

Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Agachamento Reto;
  • Agachamento Smith;
  • Agachamento Hack;
  • Avanço Livre;
  • Avanço no Smith;
  • Avanço no Hack;
  • Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Extensora;
  • Flexora em pé;
  • Flexora deitado;
  • Flexora sentado;
  • Adução;
  • Abdução;
  • Glúteo 4 apoios máquina;
  • Glúteo 4 apoios livre.

 Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:

  • Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira;
  • Pernas Monoarticulares: Quarta-feira.

 

“Façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações!!!”

21 jul

SONO X TESTOSTERONA

sono_testosteronaEstava lendo os meus e-mails e me deparei com uma anamnese de um novo aluno de consultoria que tinha uma péssima qualidade de sono, chegando a dormir apenas 4 horas por noite. Isto me preocupou, pois poderia vir a prejudicar os resultados desejados. Então eu fui buscar em meu acervo particular que consta de exemplares de revistas e livros que datam desde a década de 60 até os dias atuais alguns artigos sobre a importância do sono e me deparei com algumas pesquisas bastante recentes sobre a correlação dos níveis de testosterona e a quantidade de sono em homens. Busquei fazer um post correlacionando estes artigos, numa pequena revisão de literatura que quero compartilhar com vocês.

 

SONO X TESTOSTERONA

 

Cerca de 99% das pessoas acredita que a melhor maneira de aumentar a testosterona é o exercício de alta intensidade. Isso é verdade, mas o exercício é apenas uma parte da equação. Estudos revelam que o sono é mais importante para a produção de testosterona do que se pensava.

Dois estudos recentes correlacionaram os níveis de testosterona com a quantidade de sono em homens. Alguns pesquisadores têm especulado que o uso da Internet ou televisão até tarde da noite têm comprometido os ritmos normais de sono de muitos jovens no mundo. As pessoas estão dormindo menos do que as 8 horas mínimas recomendadas por noite.

Pesquisadores da China recolheram o sangue de 531 homens asiáticos entre as idades de 29 e 70. Os homens também completaram um questionário sobre seus hábitos de sono. Os pesquisadores descobriram que muitos homens acima de 50 anos de idade estavam dormindo menos de 6 horas por noite, em comparação com os homens de 40 anos.

Os pesquisadores descobriram que os homens que dormiam menos, tinham menores taxas de testosterona no sangue. Houve uma correlação direta entre os níveis de sono e a testosterona, o achado foi independente da idade, a gordura corporal total, e a intensidade de exercícios.

Isso dá credibilidade à sugestão de que os homens que dormem menos de seis horas por noite têm níveis mais baixos de testosterona e testosterona livre, em comparação com aqueles que dormem mais de 6 horas.

Um sono adequado à noite é um componente-chave do processo de recuperação após um dia de trabalho. Esse processo de recuperação é o mecanismo para a regeneração total necessária para as capacidades funcionais, cognitivas e físicas.

Neste estudo observou-se que a testosterona total e testosterona biodisponível foram mais elevados em homens que dormiam entre 6 a 8 horas, ou mais. Estes resultados corroboram um estudo anterior que constatou que a duração do sono ideal é de cerca de 8 horas.

Por isso sempre gosto de dormir após meus treinos pelo menos 1 hora e cerca de 8 a 9 horas por noite. Faço uso da melatonina antes de ir para a cama.

 

Bons sonos e muita Testosterona!

 

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21 jul

Treino de Peito utilizando a técnica de Pré-Esgotamento

treino_de_peito

Uma técnica de treino de peito que faço uso e considero extremamente eficaz, é a do pré-esgotamento. Ela foi inventada por Bob Kennedy, que declarou em 1969 em um artigo para a “Ironman”, que executava elevações laterais antes do press militar e que isso, o habilitava a trabalhar seus deltoides muito mais do que o normal. Tempos depois, Arthur Jones expandiu o princípio de pré esgotamento incluindo crossover e crucifixo antes do supino, extensões de pernas antes de leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Em efeito, executar qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que, caso contrário, seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos, os quais são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.

O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram, não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.

Eu, particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.

 

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Pec Deck: 3 x 10 – 12 repetições;
Fly inclinado: 3x 8 – 10 repetições;
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10 repetições;
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10 repetições;
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20 repetições.

 

Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da “musculação-ciência”. Nunca coloquei em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso, conquistei o shape dos meus sonhos e busco passar com muita precisão, aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!

 

Bom Treino de Peito e até a próxima!!!

 

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21 jul

Afinal, exercícios abdominais queimam gordura localizada ou não?

abdominais_abdomen_trincadoPara melhor esclarecimento do assunto, o termo “queima” de gordura é popularmente utilizado quando o organismo metaboliza gordura, ou seja, quando o organismo utiliza a gordura como fonte de energia para a realização da atividade física.

E agora a pergunta que muitos fazem e nem sempre obtém a resposta correta; como utilizar essa gordura localizada como fonte de energia? O que devo fazer?

Nem sempre as informações que recebemos diretamente e indiretamente da mídia é correta; às vezes muitos dos anúncios e comerciais que assistimos está fazendo a propaganda de um produto que nem sempre é o adequado para você e para seu objetivo.

O abdômen é um músculo como qualquer outro que também deve receber uma devida atenção dentro de sua rotina de treino. Deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular, com séries específicas e períodos de descanso. Depois dessa breve explicação podemos concluir que os exercícios abdominais têm a função de fortalecimento da região abdominal; assim desvendando um mito que, os exercícios abdominais queimam gordura.

Já que realizar exercícios abdominais não queima gordura, então o que queima gordura? Exercícios aeróbicos como, uma caminhada ou uma corrida leve; pedalar; e para os alunos que gostam de utilizar o elíptico, também é uma boa opção de atividade aeróbica que evita impacto nas articulações dos joelhos.

Qualquer uma dessas atividades citadas acima tem a função de queimar gordura, além de vários outros benefícios, como melhorar a capacidade cardiorrespiratória; diminuir os triglicerídeos; diminuir o colesterol ruim (LDL); e muitos outros.

Voltando ao assunto anterior, exercícios abdominais podem até possuir uma função de queimar gordura, mas somente quando é realizado vários exercícios durante um período/tempo longo, podendo lesionar fadigar o músculo e até sofrer alguma lesão realizando um movimento incorreto durante as repetições.

Ou seja, quando o objetivo é queimar gordura, é muito mais seguro realizar uma atividade aeróbica comum como na esteira ou na bike, ao invés de sofrer muito realizando inúmeras repetições de exercícios abdominais, correndo risco de levar à musculatura a fadiga antes que o organismo utilize a gordura como fonte de energia ou até mesmo a uma lesão por postura incorreta.