19 abr

Whey Protein ou Hipercalórico: Entenda as principais Diferenças

diferença entre o whey protein e hipercaloricoNa hora de escolher qual é o melhor suplemento para o treino inevitavelmente surge aquela velha pergunta: Tomar Whey Protein ou Hipercalórico?

O dilema comum de muitos frequentadores de musculação e praticantes de atividades físicas é facilmente explicado, uma vez que tais produtos são costumeiramente confundidos entre si.

Mesmo que as diferenças sejam pequenas, vale ressaltar, entretanto que são bastante significativas. A correta escolha com certeza impacta diretamente nos resultados alcançados permitindo, assim, que cada um conquiste o corpo que tem desejado.

Entenda neste artigo como definir se você e seu treino precisam de um whey Protein ou Hipercalórico, e acabe de vez com todas as dúvidas!

 

Hipercalórico Vs. Whey Protein entenda suas principais diferenças!

 

Veja a seguir, e em detalhes, para que servem cada um desses dois tipos de suplemento, suas vantagens, indicações, contraindicações e formas de consumo!

 

O que é e para que serve o Hipercalórico? Os hipercalóricos são suplementos que oferecem energia a partir da ingestão de carboidratos, ideais para pessoas que precisam ganhar massa, tanto magra quanto gorda, e responsáveis ainda por equilibrar a dieta nutricional ao enriquecê-la.

O componente básico da fórmula dos hipercalóricos são os carboidratos, mas além deles o suplemento também têm proteínas, vitaminas, aminoácidos e outros ingredientes que potencializam o treino.

Em resumo, o principal objetivo de quem toma um suplemento hipercalórico é, portanto, aumentar a massa muscular e trabalhar na definição.

 

Principais vantagens do Hipercalórico – São muitas as vantagens para quem consome diariamente doses de hipercalóricos. Entre elas destacam-se o aumento tanto do peso quanto da massa do indivíduo, ideal para pessoas que têm dificuldades para aumentar os números da balança.

Outra vantagem é que tal consumo colabora com o equilíbrioBanner-Combo da dieta energética impactando diretamente no desempenho dos treinos que passa a ser muito mais focado.

Por fim, vale citar ainda que o suplemento hipercalórico ajuda na reconstrução de toda a massa muscular, auxiliando no crescimento dos músculos e também na hipertrofia muscular dos consumidores dessa fórmula.

 

O que é e para que serve o Whey Protein? Um dos mais conhecidos suplementos, é basicamente o mais utilizado por quem frequenta academias e tem acompanhamento profissional. Seu objetivo é claro e simples: Aumentar os músculos!

A fórmula do whey protein é riquíssima em proteínas que são encontradas, e posteriormente filtradas, no leite extraído da vaca. Seu consumo colabora, inclusive, com a redução da gordura corporal e quem usa o produto com certeza tem mais qualidade de vida!

Vale destacar ainda que existem alguns tipos diferentes de whey protein sendo eles o concentrado com uma pureza da proteína de 70 a 80%; o isolado com até 95%; e o hidrolisado, o mais caro entre os tipos por promover justamente a hidrólise das cadeias proteicas.

 

Principais vantagens do Whey Protein – Seja qual for o tipo de whey protein escolhido para consumo, com certeza ele se encaixa a definição de rei das proteínas, essa é sua maior vantagem. Ao introduzir doses do suplemento a rotina de exercícios rapidamente observam-se resultados com músculos mais fortes.

Pode-se dizer que o whey protein é como um combustível que garante a performance durante o treino e que agiliza os resultados.

Outras das vantagens do uso deste tipo de suplemento são que a proteína utilizada é de altíssima qualidade e muito saciante, há uma digestão rápida e fácil, nutre e traz importantes benefícios para a saúde uma vez que tem efeitos anticancerígenos.

 

Indicações e contraindicações dos Suplementos

 

Enquanto o consumo dos hipercalóricos é indicado para pessoas que queiram ter um ganho de massa muscular, seja esta magra ou gorda, o uso do whey protein é indicado para todas as outras que querem potencializar os resultados de seus treinos e atividades físicas.

Os suplementos hipercalóricos são ideais para grupos ectomorfos e também para iniciantes em treinos e rotinas de exercícios. Além disso, o hipercalórico é indicado para atletas que praticam atividades de duração mais longa e intensa, precisando de mais energia.

As contraindicações dos hipercalóricos, como na maioria dos demais suplementos, é voltada aos portadores de doenças renais e hepáticas, e ainda que tenham ou possam desenvolver a diabetes.

Já tratando-se do whey protein, não existem contraindicações. É válido destacar apenas que pessoas que tenham intolerância a lactose podem vir a apresentar algum tipo de efeito colateral como gases e diarreias, por exemplo. Neste caso, o whey isolado pode ser a solução ideal para não perder o foco e ritmo do treino.

Ressalta-se por fim que é importante ter o acompanhamento de uma nutricionista, a fim de que seja encontrada a dose ideal e correta indicação de cada produto para o seu ritmo e treino.

 

Forma de consumo do Whey Protein e do Hipercalórico

 

O consumo do whey protein é ideal tanto para o pré como para o pós-treino. Seguindo tal cronograma, o indicado é que a fórmula seja tomada de 15 a 30 minutos antes do início das atividades físicas e, da mesma forma, após o seu término.

A quantidade do suplemento varia de pessoa para pessoa por isso, obtenha a ajuda de um profissional para tal determinação. Geralmente no pré-treino é recomendado o consumo de uma média de 10 a 20Banner-Combo gramas do whey protein, enquanto no pós de 20 a 40 gramas.

Os hipercalóricos, por sua vez, dividem a opinião de profissionais a cerca do consumo, sendo que não existe uma determinação exata sobre qual é o melhor horário para se ingerir o suplemento.

Desta forma, tanto é possível consumi-lo antes quanto depois do treino ou ainda ao longo do dia, principalmente a fim de complementar refeições que não tiveram alto valor energético.

É importante ressaltar que o suplemento hipercalórico não deve substituir refeições. Mesmo que sua fórmula comum de consumo seja em pó, podendo ser misturado com água, suco ou vitaminas, o ideal é que se busque o equilíbrio, sem retirar nenhum prato do cardápio diário.

Para quem está pensando em acrescentar o whey protein a sua rotina vale destacar que ele pode ser tomado como lanche, entre refeições ou até mesmo antes de dormir.

Desta forma, além de eliminar comidas que possam prejudicar a busca pelo corpo ideal, tal consumo auxilia na perda da gordura e também no crescimento dos músculos.

Agora que você já conhece as principais diferenças na composição e nos resultados alcançados pelo Whey Protein e Hipercalóricos fica bem mais fácil definir qual a fórmula ideal para o seu dia a dia e treino. Com base nos seus objetivos e metas corporais defina qual o melhor produto e invista agora!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

17 abr

Qual a melhor divisão de treino ABC ou ABCDE para Naturais e Hormonizados?

Qual a melhor treino ABC ABCDESobre a divisão de treino ABC ou ABCDE, eu estava pensando em escrever um artigo sobre esse assunto com mais detalhes e embasamento científico, mas como estou sem tempo vou na grosseria mesmo baseado na minha experiência e conhecimento teórico.

 

ABC 2x ou ABCDE?

 

Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.

Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento e variando a intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante a divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.

 

Para quem faz uso de Hormônios

 

Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo,Banner-Combo por isso pode aumentar a intensidade do treinamento. Mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo. Portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo, ir reduzindo a intensidade a fim de melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.

 

Para quem não faz o uso de Hormônios

 

Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios. Por isso, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim, que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo. Mantendo uma dieta equilibrada e com descanso periódico não haverá grandes problemas.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 abr

A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

Proteína, Creatina e CarboidratoSim, essa simples combinação pode ser muito eficaz. Certamente, você já deve ter procurado um “combo para ganho de massa muscular” e se deparou com estes três simples e eficazes nutrientes: proteína, creatina e carboidratos. Por isso, primeiramente vamos dar mais uma revisada na função de cada um e logo após, revelar a grande e simples mudança favorável que eles podem nos trazer.

 

Carboidratos

 

Com função energética e estrutural, o carboidrato é o principal nutriente da pirâmide alimentar. Sem falar que na hipertrofia desempenha funções primordiais como estocagem de glicogênio no fígado e regulação do metabolismo proteico, poupando as proteínas para a síntese. Dividem-se em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Destaca-se, que os carboidratos mais usados por praticantes de exercícios físicos e atletas são a dextrose e maltodextrina, que respectivamente liberam energia rápida e gradual no organismo.

 

Creatina

 

Aminoácido que provem da ingestão de carne e outros produtos de origem animal. É sintetizado em nosso organismo pelo fígado, pâncreas e rins, sendo responsável por diversas funções em nosso corpo. Contudo, o que chama mais atenção de atletas e praticantes de exercícios físicos é sua característica de levar a água para a célula (para ser mais específico, na mitocôndria), e a capacidade de transformar ADP em ATP, em situações onde o organismo precisa daquela “forcinha extra”. Alguns processos químicos já diferenciam em monoidratada, micronizada e cápsulas.

 

Proteínas

 

Nutriente chave para a síntese proteica, é formada pela junção de mais de 80 aminoácidos Ótima para ser usada em situações onde o organismo catabolizou por certo tempo, como pós-treino e após acordar. Existem proteínas de lenta e rápida absorção, criando assim um certo “conforto” em administrar doses no horário mais apropriado. Como exemplo, a absorção é rápida após um treino e lenta antes de dormir ou no meio das refeições. Atualmente, existem vários tipos de proteínas como em pó e em barra.Banner-Combo Várias outras apresentações vão sendo aos poucos descobertas, para atender as necessidades e tolerâncias do público.

“Mas o por que de usar essa combinação de três nutrientes?” É simples: o carboidrato no pré-treino vai fazer com que os estoques de glicogênio permaneçam altos e fornecerão energia durante a atividade.

No pós-treino, temos tudo favorável ao anabolismo. Isso se nos alimentarmos bem, é claro. Nosso organismo pede energia para recuperar o que foi gasto e o corpo não entrar em catabolismo. A “janela anabólica” que seria o período absortivo, é a hora em que seu corpo tem um aproveitamento maior de nutrientes. Uma delas é após o treinamento, onde as fibras musculares precisam de recuperação e a mistura desses nutrientes só vem a favorecer. Assim, após o corpo ter utilizado a energia exógena vinda do carboidrato, a proteína é bem aceita. Esse é o momento ideal, pois ela vai fazer apenas sua função, ou seja, estrutural e não energética, recuperando o tecido muscular lesionado no exercício e proporcionando um maior volume, logicamente em longo prazo.

“E a creatina?” Não dá para esquecer o efeito “esponja” que leva a água, além de outros nutrientes, para dentro das células do músculo.

 

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11 abr

Quanto tempo de Aeróbico devo fazer para Emagrecer, ganhar Resistência ou aumento de Força?

Tempo de Aeróbico para EmagrecerUma dúvida que assombra os frequentadores das academias é “qual o tempo ideal de treinamento aeróbico?”.

Primeiro de tudo devemos saber qual o objetivo para depois acrescentarmos corretamente o treinamento aeróbico, a intensidade e consequentemente o tempo. Abaixo vou citar três objetivos comuns entre os frequentadores de academia:

 

Aeróbico para Aumento de Resistência

 

Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência, o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim, teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino. O treino deve ser de intensidade moderada a alta, e o tempo pode variar de 20 a 40 minutos dependendo do condicionamento físico de quem está para executar.

 

Aeróbico para Aumento de Força e Massa Muscular

 

Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia para garantir um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento, pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas. Assim, utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa. O ideal é realizar em baixa intensidade em média de 20 minutos.

 

Aeróbico para Emagrecimento

 

Se o objetivo é emagrecer (diminuir o percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos o treinamento com pesos, consumimos as reservas de carboidratos,Banner Pre Treino HTPro em seguida as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura nesse período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade. O ideal nesse caso é de 20 a 30 minutos de atividades aeróbicas de baixa e média intensidade, podendo ser treinos intervalados ou até mesmo baixa intensidade por um tempo mais prolongado, tudo irá depender de como está condicionamento físico do atleta.

Espero ter ajudado um pouco, lembrando que esse texto é bem básico apenas para deixar vocês com um pensamento mais aberto, ou seja, pensar fora da caixinha. O corpo humano é uma máquina em constante descoberta. Não tem o certo e o errado, mas sim o que é ideal para seu organismo.

 

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11 abr

Três passos para dar inicio a Reeducação Alimentar

Reeducação AlimentarVou explicar através de três breves fases um relato da minha experiência com o processo de reeducação alimentar, e claro, como a psicologia atuou com papel fundamental nesse processo.

Para iniciar, o primeiro passo é saber que nossa história de vida e a nossa genética nos diferenciam de todas as outras pessoas. Não adianta eu querer chegar em um percentual de gordura de 15% rapidamente se passei a minha vida todinha comendo besteira. “Ah mas fulana conseguiu”… Muitas vezes essa pessoa nunca se alimentou como você, fez atividade física desde jovem, começou mais cedo a se cuidar, selecionar os alimentos mais nutritivos, e nunca teve gorduras concentradas, ou seja, mais fácil de serem quebradas. Além disso, a questão genética e o metabolismo de cada um interfere no resultado.

Então, o segundo passo é tomar consciência de que o caminho para a reeducação alimentar não é curto, e que você vai conseguir conquistar a melhor versão do seu corpo aos poucos. Sinceramente essa foi uma das fases mais difíceis para mim, me conscientizar de que as minhas gorduras eram um acúmulo de alimentação errada desde que me entendo por gente. Não seria do dia para a noite que tudo se resolveria. Era preciso paciência, persistência, coragem e determinação.

Feito isso, no terceiro passo você precisa entender que não prego por uma dieta, e sim por uma reeducação alimentar, por alimentos saudáveis, por escolhas melhores, pela substituição de alimentos ruins e prejudiciais. Eu não comecei já cortando todos os industrializados. Para mim foi difícil, foi lento, foi sacrificante. Pouco a pouco fui adquirindo autocontrole sobre a minha gula. Demorei a entender que o light nem sempre é saudável, que o integral nem sempre vai me ajudar.

O que quero passar aqui é que, quem está com intenção ou já está começando a mudar sua alimentação, tenha em mente que é preciso ir aos poucos, no seu tempo. É preciso ir abrindo mão do que não nos beneficia, e aos poucos entender que o espinafre traz bem mais benefícios que o sorvete. Existem alimentos que curam, que nos fazem sentir e nos tornar pessoas melhores, basta buscar e consumir de maneira correta.

Em um certo momento você se da conta que a sua pele melhora, o seu cabelo, o seu corpo, o seu humor, o seu sono, a sua disposição, tudo está nos eixos. Todos os esforços não serão em vão, tudo será recompensado, e assim vai sentir prazer em comer o espinafre (ou apenas o prazer em se alimentar bem). A gente passa a sentir isso!

Você pode condicionar a sua mente da maneira que quiser. E sim, ela sempre irá se adaptar ao que você estiver disposto a fazer. Assuma o controle de sua vida. Reeduque a sua alimentação e fuja do sedentarismo. Você é capaz!

 

O processo de Reeducação Alimentar não é fácil, mas com certeza vale muito a pena!

 

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05 abr

A vantagem de consumir Hipercalóricos para quem precisa Ganhar Massa Muscular

Ganhar Massa Muscular usandoHipercalóricosIr para a academia nem sempre significa reduzir peso e medida. Na busca pelo corpo ideal, há um bom grupo que se lança justamente na contramão disso, batalhando para Ganhar Massa Muscular. E é exatamente aqui que os hipercalóricos ganham destaque.

Usados em grande escala por praticantes de diferentes tipos de exercícios e esportes, o suplemento hipercalórico tem vantagens incríveis que ajudam os mais magrinhos a ter a estrutura corporal desejada!

Interessado em saber como os hipercalóricos funcionam, para quem são indicados e como devem ser consumidos? Neste artigo você descobre tudo isso e tira também as suas dúvidas sobre como se beneficiar deste tipo de suplemento.

 

O que são hipercalóricos?

 

Resumidamente falando, hipercalóricos são importantes suplementos energéticos que tem como principal objetivo oferecer um suporte calórico diário para que, ao ser consumido, o indivíduo ganhe mais e energia para no seu dia a dia ou para treinar.

Os hipercalóricos misturam em suas fórmulas macro e micronutrientes em diferentes proporções. Entre os ingredientes de sua composição estão os carboidratos, as proteínas e as gorduras, além de minerais e vitaminas que propiciam o anabolismo muscular.

A composição do suplemento hipercalórico também pode valorizar altos índices glicêmicos e dosagens concentradas de proteína. Desta forma evidencia-se o crescimento dos músculos e a hipertrofia muscular.

Desta forma é possível deixar de lado a estrutura corporal que é excessivamente magra para firmar um corpo com músculos, por exemplo.

 

O Hipercalórico serve para Ganhar Massa Muscular?

 

O consumo do suplemento hipercalórico serve principalmente para Ganhar Massa Muscular e aumento da oferta energética para um treino melhor e muito mais focado.

Graças a isso, este é um produto recorrentemente usado por pessoas com dificuldades neste ganho,Banner HT Pro Hipercalorico seja em massa magra ou gorda.

Ingerir hipercalóricos também significa equilibrar a dieta nutricional. Quem deseja ter o corpo dentro do desejado sabe o tamanho da necessidade em manter a balança sempre em dia na hora de fazer suas refeições.

Para treinos mais pesados e exigentes, ou até mesmo para aqueles que praticam atividades físicas como esportes, é essencial o consumo de carboidratos. Porém, sabe-se muito bem que nem sempre é possível equilibrar o prato e a rotina, sendo viável a ingestão do suplemento.

Para se ter uma média de 55 a 60% de carboidratos na dieta é quase que inevitável não incrementá-la com um bom suplemento.

 

Principais benefícios

 

O suplemento hipercalórico é bastante claro quanto aos resultados que podem ser esperados a partir de seu correto consumo, ainda assim vale destacar quais são alguns de seus principais benefícios. Veja a seguir:

Aumento do peso – Os hipercalóricos são excelentes fórmulas para o aumento do peso, seja este de massa magra ou gorda, ideais para os ectomorfos, indivíduos que têm dificuldade de engordar.

Ganhar massa muscular – Além de aumentar o número na balança, o uso do hipercalórico contribui com o ganho da massa muscular, massa essa saudável e que define o corpo.

Reconstrução da massa – Da mesma forma que o uso do suplemento hipercalórico ajuda no ganho da massa muscular ele também contribui com a sua reconstrução, colaborando com a definição dos músculos.

Equilíbrio energético da dieta – Ao invés de fazer refeições pesadas e com alto valor calórico, acrescentar suplementos hipercalóricos a rotina ajuda no balanço da dieta, garantindo a quantidade necessária de carboidratos a serem consumidos.

Desempenho mais focado nos treinos – Por fim, vale ressaltar que esse acúmulo de energia proporciona um treino muito mais focado, com mais concentração e empenho.

 

Quem pode consumir Hipercalórico?

 

Banner HT Pro HipercaloricoO suplemento hipercalórico pode ser consumido por diferentes grupos, entretanto, há certa predominância entre os mais magros, visto que o consumo deste produto colabora com o ganho de massa muscular ou massa gorda como já foi citado.

Estima-se que o uso seja mais comum entre os homens com mais de 18 anos e principalmente entre aqueles que estão iniciando uma rotina de dieta e treino.

Além do mais, é importante ressaltar que o hipercalórico deve estar associado à prática de exercícios físicos para uma melhor observação de resultados.

Atletas que praticam diferentes modalidades de esportes também podem usar o suplemento hipercalórico para melhorarem seu desempenho, afinal, no início da maioria das atividades físicas os carboidratos são os primeiros a serem gastos. A alta concentração de carboidratos gera reservas glicogenias que, em falta, causam a fadiga.

 

Existem contraindicações para o uso dos hipercalóricos?

 

Assim como muitos outros suplementos, é importante ressaltar a importância de ter um acompanhamento profissional para fazer seu consumo. Dê preferência, consulte nutricionistas a fim de determinar quantidades, por exemplo, da ingestão do produto.

Além disso, é válido mencionar que hipercalóricos não são indicados para portadores de doenças renais ou hepáticas, uma vez que sua composição excessiva de proteínas pode vir a sobrecarregar o funcionamento desses órgãos.

Pessoas com diabetes ou tendências de desenvolver a doença também devem ficar em alerta!

Outro cuidado é que o alto consumo de carboidratos, sem o correto acompanhamento, pode causar náuseas, diarreia e vômito.

 

Sobre a ingestão

 

Não existe uma indicação exata de qual é o melhor horário para se tomar o suplemento hipercalórico. Ainda assim, sua associação a refeições de baixo teor calórico pode ser o complemento necessário para elevar a energia.

E, atenção: Não é aconselhável substituir refeições pelos hipercalóricos, uma vez que o produto não possui tamanho valor nutricional, certo?

Se você está iniciando na musculação e só vai fazer uso deste tipo de suplemento por enquanto a dica é tomar a dose, misturada com água, 40 minutos antes do treino. Em outros momentos do dia o consumo com leite, desnatado de preferência, potencializa a ingestão de proteínas e é uma boa opção também!

Na própria embalagem do suplemento você encontra as medições e melhores dosagens. Lembre-se também de consultar um profissional para melhor orientação.

Como se vê, o consumo do suplemento hipercalórico é muito importante para quem deseja Ganhar Massa Muscular e energia extra para gastar durante os treinos.

 

Para quem se interessou pelo Hipercalórico, é possível adquirir o suplemento pelo site do nosso parceiro HTPro, clique aqui para conferir o HTpro Mass Hipercalórico, começar a fazer uso e ver os primeiros resultados!

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

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04 abr

Posteriores de Coxa “de a devida atenção para elas”

Posteriores de CoxaA musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!

Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. Nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.

Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrioBanner Pre Treino HTPro dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.

Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…

 

Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!

 

Referências Bibliográficas

Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.

 

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03 abr

Supino: não basta só descer e subir a barra…

Supino-descida-subidaVocê chega à academia, segunda-feira: OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra para o supino, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita, desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino. Está certo? Desço até o peito professor? Não é tão simples assim… Veja como uma boa execução pode mudar e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.

Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício? Alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações, Banner Pre Treino HTPropara que lesões não ocorram. Uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.

Para responder à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito, a resposta é a mesma que para todos os “devemos ou não fazer”, de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande, provavelmente encostará a barra no peito. Uma pessoa com caixa torácica rasa, que tente encostar a barra no peito, vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia), gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então, a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.

Vamos à execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco, correto?

Provavelmente, você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente, sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. Dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento, como também ampliar a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos. Não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz, porque além de diminuir a capacidade de força, aumenta a chance de lesão dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).

Na posição do supino durante a fase negativa, o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior. A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco, que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado), com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco, reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio, comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa, os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.

Agora, deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.

É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada, que é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão, sendo mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.

 

Uma boa execução de Supino a todos e até a próxima!!!

 

Referência Bibliográfica:

Professor Eder Lima; Fisiologista Paulo Muzy; Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.

 

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01 abr

Entenda como funciona o Intervalo de Recuperação “Descanso entre as Séries”

DESCANSO INTERVALO E TUT NOS TREINOS“Professor, por que eu tenho só 30 segundos descanso e não posso descansar 1 minuto igual o Zé?!?!” Sabemos que uma determinada quantidade de repetições nos dá um determinado TUT, pra quem não sabe o que é TUT vou explicar rapidamente:

TUT significa Timer Under Tension, ou seja, Tempo Sob Tensão.. Suponhamos que você esteja a realizar 12 repetições e para cada repetição, você gaste 5 segundos, significa que seu TUT para 10 repetições é de 12×5= 60 segundos! Esse é um fator de muita importância para nosso treino, pois podemos aumentar ou diminuir a intensidade e padrão de treinamento aumentando ou reduzindo o TUT!!

Heim?! Como?? Calma!!! Pense comigo….. Se eu lhe passar as mesmas 12 repetições e pedir que você realize com um TUT de 30 segundos, significa que usará 3 segundos por repetição, provavelmente não usará o mesmo peso de um TUT de 60 segundos…. Entendeu?? Não??? Tá difícil heim?? Faça aí agora, Agachamento.. Sem anilhas, sem halteres, sem nada….Banner Pre Treino HTPro Experimente e vai sentir a diferença, primeiro faça um agachamento contando 3 segundos para descer e 2 para subir (esse tempo é denominado Cadencia ou ritmo), 12 repetições, TUT de 60 segundos…. Agora vamos aumentar o TUT, faça o mesmo agachamento, depois de descansar, com o tempo de 6 segundos para descer e 4 para subir, 12 repetições, TUT de 120 segundos… Fez ou parou antes??? Ahhhhhh, aposto que agora entendeu!!! Dói né?!rs

Muito bem, agora voltamos ao intervalo de descanso… Vamos continuar com o exemplo em repetições fechadas, 12 repetições máximas…. Vamos exemplificar com 4 séries??? Então serão 4×12… Aí eu lhe pergunto: Estamos treinando o que? Hipertrofia? Resistência? Força? Aeróbio? A resposta é: Depende…

Depende também do tempo de descanso… Quanto maior o descanso mais carga conseguirá utilizar e maior será seu stress tensional, quanto menor o descanso menos carga será capaz de utilizar e mais metabólico será o exercício.. Entendeu nada?? Eita…

Vamos ao exemplo novamente… Supondo que esteja realizando um exercício qualquer e tenha que realizar nossas 4×12, ao colocar por exemplo um descanso de 30 segundos você terá um stress mais metabólico do que em um descanso de 50 segundos, sua carga com 30 segundos será menor e a velocidade de execução provavelmente maior, o que implica em um TUT reduzido (menos intensidade).. Aos 50 segundos de descanso você conseguirá maior carga total e, como será mais pesado, sua velocidade de execução será reduzida, provocando um TUT maior (mais intensidade)… “Ahhhh!!!! Então já entendi, vou socar peso lá na minha barra pro meu TUT ficar maior!! Assim terei um exercício mais intenso!”

Sim e não gafanhoto… A carga é adequada em relação às demais variáveis e não o contrário… Dependendo da carga que utilizar você pode não conseguir realizar as repetições com perfeição e na musculação, é a qualidade que conta, não a quantidade, afinal músculo não conta… Se você levanta mais ou menos carga só vai importar se estiver pensando em alguma competição de força, que mesmo assim requer muita técnica…

Sua carga deve ser ajustada de acordo com todos os outros parâmetros do seu treino… Nunca se ajusta o treino pela carga e sim a carga em relação ao padrão do treino..

Tempo de descanso, velocidade de execução, padrão de movimento e por aí vai… Não adianta querer ajustar todos os padrões em relação a carga, digo novamente que seu músculo não conta e o que vale para ele é o melhor estímulo que você é capaz de proporcionar…

Mas professor, como vou saber se estou com a carga correta e dando o melhor estímulo???

Simples, fácil… Normalmente treinamos até a falha concêntrica…Banner Pre Treino HTPro sabemos que chegou na falha quando tentamos executar a próxima repetição e ela não sai, tentamos novamente e ela realmente não acontece… Supondo as nossas 12 repetições, você deveria cravar seu exercício com movimentos e postura corretos nas 12 repetições… Difícil né?! Para isso utilizamos repetições abertas que nos possibilitam mais ou menos repetições, como por exemplo “10 a 15” repetições, significa adequar uma carga que possibilite esse intervalo de repetições…. Olha só, giramos em torno de 12 – pouco mais, pouco menos para manter o TUT…. Fez a postura certinho? O tempo de execução está correto? Cravou em torno de 12 repetições? É isso ai!!

Moral de todo texto?? Se você NÃO executa o movimento com uma determinada cadência, NÃO tem uma boa postura para o treinamento, NÃO realiza o movimento nas amplitudes adequadas (que nem sempre serão as máximas), NÃO faz o intervalo de recuperação adequado VOCÊ NÃO ESTÁ TREINANDO!!!!

Além disso, se não controlar o tempo de descanso e o TUT, você pode estar treinando fora dos padrões propostos e certamente não terá os resultados que espera….

 

Entenda o Segredo do Treino Gafanhoto(a): CONTROLE e PLANEJAMENTO!!!

Ou você FAZ, ou você se Engana… Ou você TREINA ou você Malha!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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31 mar

Cupcake FIT de Banana com Canela

Cupcake FIT de Banana com CanelaA receita do Cupcake de Banana com Canela é fácil de fazer, muito saborosa e nutritiva, ótima pro cafezinho da tarde! Antes de passar os ingredientes e o modo de preparo, vou falar um pouco sobre os benefícios de cada ingrediente.

A Banana é conhecida por fornecer energia instantânea. Uma das principais fontes de carboidratos, a banana também é rica em fibras e contém uma pequena quantidade de gordura e de proteína, além das vitaminas e minerais, como a Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio, Manganês, Zinco e Fluoreto.

A aveia é um cereal altamente benéfico. Está relacionado ao bom funcionamento intestinal, à diminuição e manutenção dos níveis de colesterol total e LDL-colesterol. Além de proporcionar mais saciedade, é rico em cálcio, ferro, proteínas, carboidratos e vitaminas.

O açúcar mascavo é mais escuro, marrom ou dourado, exatamente porque ainda não perdeu o melaço da cana onde é possível encontrar quantidades significativas de cálcio, ferro, potássio e magnésio. Quanto mais escuro o açúcar, mais vitaminas e minerais ele tem.

Os benefícios do ovo são grandiosos. Ele é uma fonte rica de proteína e outros nutrientes essenciais, como o ácido fólico, Ferro, Zinco, Proteína, Fósforo, Manganês, Potássio e Colina, que faz parte das Vitaminas do Complexo B. A lista é enorme!

Os benefícios do óleo de coco  são ótimos ajuda a fortalecer o sistema imunológico do corpo, melhorando o perfil do colesterol, o funcionamento da tireoide, o nível de fadiga, entre outros.

A castanha do para é dona uma série de benefícios ao organismo. Nela estão presentes as gorduras boas, fibras vitaminas e minerais, como magnésio, fósforo, zinco e vitamina B1 .

A canela possui uma série de benefícios. Ele ajuda a prevenir e controlar o diabetes. Ela também contribui para o emagrecimento por ter uma ação termogênica no nosso organismo. Estudos apontam que a canela ajuda a diminuir o colesterol total e o ruim (LDL), e também os níveis de triglicérides.

Bem, depois de tantos benefícios, vamos a receita!

 

INGREDIENTES

  • 4 bananas prata;
  • 2 xícaras de aveia;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 ovos;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 5 a 6 castanhas do Pará trituradas;
  • Canela em pó à gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Bata no liquidificador os ovos, as bananas e o óleo de coco;
  • Acrescentar em uma vasilha junto com a aveia, castanha do Pará e o açúcar mascavo, misturar bem e acrescentar o fermento em pó e a canela em pó.;
  • Deixe o forno pré aquecido por 10min a 180 graus, o tempo médio para ficar pronto é de 20 à 30 minutos.

 

Sirva o Cupcake de Banana, e saboreie a vontade!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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