04 fev

Modelando o corpo feminino utilizando Musculação + Aeróbio

modelando corpo femininoA maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas.

Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

  • 5 minutos de Bike;
  • 5 minutos de Esteira;
  • 5 Minutos de Elíptico ou Step
  • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

MUSCULAÇÃO  (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizá-lo tudo novamente).

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

  • 10 minutos de Bike;
  • 10 minutos de Esteira;
  • 5 minutos de Elíptico ou Step;
  • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

 

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício, fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

  • Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);
  • Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);
  • Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);
  • Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

03 fev

LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

leg_press_treino

O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.

A todo o momento vemos e lemos sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui).

Sendo eles:

  • Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno;
  • Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral);
  • Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.

Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações:

  • Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão;
  • Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série;
  • As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto;
  • Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas;
  • Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares na seguindo a linha axilar;
  • Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés.. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.

 

LEG PRESS – PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES

 

1. Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos (figura 01): O ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (figura 04), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO como a (figura 05);

2. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps (figura 02): O problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!

3. Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores (figura 03): Lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

_posição_pés_leg_press_

leg_press_posição_

 

OBSERVAÇÃO: Um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!

 

PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

03 fev

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

Todo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!

para que serve bcaa

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:

  • AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
  • AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

 

Entendendo o que é BCAA

 

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

O que é BCAAO BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

 

Por que tomar BCAA?

 

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

 

Benefícios do BCAA

 

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.

Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino.  Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).

 

Malefício do BCAA

 

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

 

Ingestão do BCAA

 

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.

BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

 

bcaa

 

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

03 fev

Você sabia que a Caminhada…

Voce Sabia Caminhada

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

02 fev

Glúteos e Pernas dos Sonhos, como transformar em realidade?

treino glúteosCaros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos?

Todos vão concordar que existe algo errado, ou não? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? Pois é! Pensem a respeito e definam o que querem de verdade do seu treino de Pernas e Glúteos!

 

 Bons Treinos Glúteos e até a próxima!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

02 fev

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomarA CREATINA (Cr) ácido metil – guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento de atletas. Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).

 

New Nutrition Creatina

 

Para que serve a CREATINA?

 

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano et al, 2010; Fontana e Casal, 2003). Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa pra sobreviver), desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

 

Benefícios da CREATINA

 

Os benefícios são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício da creatina, em consequência é sabido que o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

 

Malefícios da CREATINA

 

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl…), e as câimbras podem aparecer. Em relação à creatina fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011) avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas, e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

 

Dosagem de CREATINA

 

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

A creatina engorda? – Não, se seguir o conceito de que engordar é ganhar gordura não! A creatina aumenta o peso levar mais água para o interior da célula muscular.

Posso juntar a creatina com outro suplemento? – Sim, de preferência carboidratos que liberam uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

Creatina vai me deixar flácido? – Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula, o músculo tende a ficar maior, e desta forma a flacidez temida não aparece!

 

Referências Bibliográficas:

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 fev

O que é WHEY PROTEIN, para que serve, como e porque tomar?

o que é whey proteinA whey protein (soro do leite) é o subproduto parcial da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido pela adição de meios ácidos ou enzimas. Possui um alto valor nutricional conferido pela elevada concentração de aminoácidos essenciais presentes (Terada et al. 2009). Assim, o soro do leite é extraído, hidrolisado e sofre o processo onde vira pó.

 

Para que serve o Whey Protein

 

O whey protein pode servir para complementar as necessidades diárias de proteínas, aumentar a imunidade (imunoglobulinas), auxiliar na síntese proteica e outras funções. Em geral a whey protein veio para auxiliar a ingestão recomendada de proteínas diárias e minimizar o tempo perdido de uma ingestão de proteína sólida.

 

Benefícios do Whey Protein

 

Inúmeros são os benefícios do whey protein. De acordo com Terada e Colaboradores em seu estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva no ano de 2009, três são os benefícios do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Uma maior facilidade para o ganho de massa muscular, favorecendo a recuperação e síntese proteica, redução da fadiga e aumento da lipólise (queima de gordura).

Além do mais os benefícios que o whey protein nós trazem no cotidiano são o maior controle de proteína por porção, praticidade e controle de tipo de digestão. O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção. O whey protein concentrado (WPC) é um tipo de whey consituido de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato,seja ele simples ou complexo; O whey protein hidrolisado (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas; e o whey proteín isolado (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

 

Malefícios do Whey Protein

 

Tudo em excesso faz mal, com a proteína do soro do leite não é diferente. Em geral seguimos uma recomendação de ingestão de proteínas. Assim que o índivíduo ultrapassa a ingestão diária recomendada (IDR) começam a aparecer problemas. O grupo das proteínas é igual aos dos carboidratos e lipídeos em relação a conter átomos de carbono, hidrogênio e oxogênio, porém, diferem-se pela presença de nitrogênio (16%) junto com enxofre, P e Fe (Biesek et al.2010). O excesso de nitrogênio quando não é filtrado por completo nos rins no ciclo da ureia, dificultam a excreção da amônia, que pode trazer desconforto abdominal, cálculos renais e outros problemas.

 

Ingestão do Whey Protein 

 

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que os indivíduos se exercitam regularmente. Indivíduos sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína. Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína. Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingesta aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg (Biesek et al.2010)..

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O whey protein aumenta a massa magra? Sim, quando a ingestão de proteínas é seguida de acordo com o recomentado por um nutricionista + treinamento físico acompanhado de um profissional de educação física, o aumento de massa magra é percebido. Em geral se aumenta a massa muscular, uma parte de massa gorda e outra massa magra.

O whey protein isolado é o melhor? Não, na verdade não passa de um sensacionalismo da indústria de suplementos alimentares. O whey proten isolado não é totalmente biodisponível no corpo, uma vez que o carboidrato precisa estar presente para liberar açúcar no sangue e a insulina ser ativada, aumentando a oferta de nutriente para os tecidos alvos. O ideal seria adicionar carboidrato no whey proteín isolado, se realmente quer ganhar massa muscular.

O whey protein concentrado é ruim por ser barato? Não, claro que não! Justamente pelo que expliquei na resposta acima, o whey protein assim como qualquer proteína precisa estar acompanhado de uma fonte energética, no caso o carboidrato. O whey protein concentrado traz uma boa quantidade de proteína + carboidrato. O que se leva em conta em relação a qualidade é que proteína está sendo utilizada, as derivadas de oleaginosas e cereais nem sempre são as melhores, apresentam aminoácidos limitantes dificultando a síntese proteica.

 

Referências Bibliográficas:

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.Terada, L. C.; Godoi, M. R.; Silva, T. C. V.; Monteiro, T;

L. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto, 2009.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 fev

5 Dicas rápidas para ter mais Sucesso na Dieta

dietaSeja seu objetivo hipertrofia muscular ou perda de gordura, um dos fatores essenciais para obtenção de êxito em sua meta é a dieta. Todos sabemos disso. Porém, muitas pessoas alegam não conseguir seguir com disciplina um planejamento alimentar por N desculpas, das mais esfarrapadas às criativas. Aqui vão algumas dicas pra que você mantenha seu foco e direcionamento alimentar.

 

1. Não existe essa de só um pedacinho ou só um golinho – Não se engane com aquele pedaço de bolo, pizza ou outras porcarias. Refrigerantes, sucos industrializados ou bebidas alcoólicas. De pedacinho em pedacinho, de golinho em golinho, você constrói uma barrigona gorda e pançuda;

2. Coma menos e com mais frequência – Se você passar muito tempo em jejum, a fome só vai aumentar. A chance de você ter um ataque compulsivo é muito grande e se entregar às besteiras. Coma frequentemente, aquele velho papo de comer de 3 em 3 horas é eficiente pra você estar sempre abastecido dos nutrientes necessários e não passar fome;

3. Considere consultar um nutricionista – Primeiro, vou lhe perguntar: quanto você gasta por mês em baladas, bebidas e porcarias? Ok, será que não há condição de bancar uma consulta com um bom nutricionista? O preço médio de uma consulta com retorno é de R$ 150,00. Tem gente que gasta isso em uma noite e nem sente falta. Um nutricionista irá te ajudar a planejar sua dieta voltado totalmente aos seus objetivos. Distribuição correta de nutrientes, de calorias, suplementação necessária às suas necessidades individuais. Pense nisso!

4. Inclua proteína em todas suas refeições – A dica é válida tanto para quem está buscando hipertrofia quanto para quem busca definição muscular. Procure ingerir de 2 a 3 g de proteína por kg corporal / dia e dívida as quantidades ao longo de suas refeições;

5. Pare de ser fraco – Se você quer algo que nunca teve, tem que fazer algo que nunca fez. Se você quer algo que a maioria não tem, tem que fazer algo que a maioria não faz. O primeiro passo para realizar seu sonho é ACORDAR !!! Não desista na primeira recaída. Falhas são admitidas mas repetir as mesmas falhas é burrice. TRAIR A SI MESMO É A PIOR TRAIÇÃO.

 

Tenham todos Bons treinos e ótimos Resultados!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 fev

Quando for comprar uma Bicicleta / Bike, entenda o que deve ser observado!

comprar bike bicicletaComprar uma bicicleta ou uma bike não é como comprar uma peça de roupa, pode ser até parecido, afinal de contas, você precisa pensar no seu conforto também. Só que uma bike deve ser comprada pensando em como será usada e para qual objetivo. Por exemplo, se você quer praticar exercícios físicos deverá observar alguns pontos específicos, mas se você quer, por exemplo, fazer trilha, os fatores a serem levados em consideração são outros.

 

Os tipos de Bike

 

Para cada tipo de solo e de finalidade tempos um tipo de bike. Nunca compre uma bike apenas pelo preço. Pense, principalmente, no seu conforto. Pedalar em um terreno bastante irregular com a bike errada pode te causar terríveis dores na região lombar e, com o tempo, até levar a problemas mais sérios como uma hérnia de disco.

 

Para pedalar nas Ruas

 

Neste caso, os tipos urbana e híbrida são as mais aconselháveis. Elas possuem um quadro que apresenta uma maior distância entre os eixos. Isso “obriga” o ciclista a pedalar numa posição mais ereta, dando maior visibilidade e conforto. Porém, essa posição não ajuda muito na performance. Assim, você não vai conseguir vencer grandes corridas com esse tipo de bike.

 

A mountain-bike (MTB)

 

São as mais populares aqui no Brasil porque ela é bastante versátil. Pode ser tranquilamente utilizada dentro da cidade, mas também roda perfeitamente no campo e são excelentes para quem pensa em fazer trilha. É o mesmo que ter 3 em 1 e você ainda economiza grana. Por ter pneus mais largos e com “cravos” ajudam a melhorar a aderência ao solo, principalmente em terrenos com lama. Elas também possuem amortecedores tanto na parte traseira quanto na dianteira.

 

Modelo Speed

 

Para quem está interessado em entrar em competições ou mesmo pedalar o mais rápido possível ainda que não esteja competindo, o modelo speed é a melhor opção. Esse modelo é para quem realmente “gosta da coisa” porque é o que oferece menor conforto. Possui pneus mais estreitos e calibrados com elevada pressão. Além disso, o ciclista terá que andar numa posição mais curvada para aumentar a velocidade por conta da aerodinâmica.

Não é o tipo de bike que dá a opção de andar em baixa velocidade. O desconforto é ainda maior, além do risco de queda aumentar, especialmente se o asfalto não for muito liso. Por causa de todas essas características, não é o tipo de bike para quem está iniciando nesse esporte.

 

Sobre as Marchas

 

Muita gente mede a eficiência da bicicleta de acordo com o número de marchas, mas saiba que esse fator não é assim tão importante como a maioria acredita. Para quem está iniciando, um bike de 6 ou 7 marchas é mais do que o suficiente. O vendedor pode tentar lhe convencer do contrário só para conseguir ganhar mais dinheiro. Você pode até investir numa bicicleta de muitas marchas, mas certifique-se de que ela é de qualidade.

Resumo da Ópera: Como você pode ver, antes de ir até a loja comprar, você precisa saber qual o seu objetivo em comprar uma bike ou então pode jogar dinheiro fora. Falando em loja, o melhor é procurar um local que só venda bicicleta, pois assim você terá bem mais opções, tanto na qualidade, quanto no preço. E claro, não se esqueça dos equipamentos de segurança.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

01 fev

Dicas importantes para quem vai começar a andar de Bicicleta / Bike

comecar andar bicicleta bikeVocê já está com a sua bicicleta em mãos e fez o dever de casa antes de realizar a compra. Gastou o seu dinheiro em algo de boa qualidade, ou seja, fez um investimento na sua saúde e na sua qualidade de vida. Que tal montar na bike e sair pedalando por aí? Até dá para fazer isso, mas com as dicas que vamos te passar agora você se sentirá muito melhor durante o passeio.

Pedalar traz inúmeros benefícios para a saúde, principalmente para o sistema cardiorrespiratório. Porém, quando você não pedala da forma correta, pode desenvolver problemas articulares, dores na coluna e outras patologias. As dicas que vamos te passar agora são muito importantes.

 

Comece a andar de Bicicleta aos Poucos

 

A empolgação de começar a usar a sua bicicleta novinha em folha e de sentir a sensação de liberdade que esse exercício proporciona é grande, mas vá com calma. Lembre-se de que o seu corpo ficou ocioso por muito tempo e colocá-lo para trabalhar em alta intensidade desencadeia uma série de fatores que são prejudiciais para a saúde, principalmente ao sistema cardíaco.

Portanto, inicialmente, percorra trajetos curtos, sem ladeiras e por pouco tempo. Escolha períodos o dia em que há pouco movimento de carro caso você vá pedalar em área urbana, como, por exemplo, pela manhã ou à noite. Vá em terrenos mais planos e que não tenham muitos buracos na pista.

 

Seja Visto!

 

Da mesma forma que os carros e as motos precisam de faróis, as bicicletas também precisam. Afinal de contas, em locais mais escuros ou mesmo para os mais distraídos, é bom ter algo alertando a sua frente que alguém está passando por ali. Compre um kit de faróis dianteiros e traseiros para a sua bicicleta. Cole fitas refletoras no capacete e procure andar com roupas claras.

 

Tenha uma boa Postura

 

No início, você pode não se sentir tão confortável sentando numa postura mais reta, até mesmo por estar acostumado a sentar de qualquer maneira na cadeira. Mas, com o tempo, você vai agradecer por não ter adquirido uma dor nas costas ou um encurtamento muscular na parte frontal do tronco, na porção superior.

 

Regras para andar nas Vias

 

Você não tem a seta indicando para que lado vai quando muda a sua rota, mas pode usar o seu braço para indicar em que local vai entrar. É muito importante que aquele que estiver atrás da sua bike saiba em que momento você pretende alterar a trajetória. Isso dá tempo de frear o veículo, sendo mais cauteloso e evitando acidentes.

A via da bicicleta é a mesma para carros e motos. Muita gente tem medo de andar em vias urbanas quando não há uma ciclofaixa, mas fazendo tudo da maneira correta, é muito difícil que ocorra algum acidente. Tem muito ciclista por aí andando na via contrária para ficar de frente para os carros. Esse tipo de comportamento pode causar ainda mais acidentes.

 

E, acima de tudo, mantenha a Calma

 

Todos fazem parte do trânsito: carros, motos, ciclista, pedestres…todos devem contribuir para que as coisas aconteçam na mais perfeita ordem. Se alguém te ofender na rua e dar uma de “estressadinho”  apenas siga o seu caminho e não perca um tempo precioso do seu dia discutindo. Infelizmente, não são todos que respeitam as bikes no trânsito, então esteja preparado para esse tipo de situação também.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.