20 out

Guia completo para Treino ABCD (para avançados)

Treino ABCD para Hipertrofia

O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas de dois grandes mestres do fisiculturismo. Você não pode perder!

Se você busca modificar seu corpo com um treino de alta intensidade, mas que seja seguro e que consiga perceber os resultados, está no lugar certo!

Preparado com todo cuidado pela equipe aqui do site, juntamente com o Personal Andre Hirota e de olho nos ensinamentos de duas referências mundiais em treino para hipertrofia, Fábio Gianolla e, Arnold Schwarzenegger, o Treino ABCD vai te surpreender com o volume e tonicidade dos seus músculos em apenas dois meses!

Todo este guia de treino tem como foco as “Super Séries”, por esse motivo, em todos os posts, vamos fazer questão de mencionar duas citações.

Pois o objetivo é que sejam memorizadas e jamais esquecidas sobre a técnica.

Citação número um:

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)

Citação número dois:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold))

 

Combinações feitas, queremos reforçar algumas coisas:

  1. Procure sempre focar na execução correta dos exercícios para maximizar seus resultados;
  2. É importante e necessário realizar 3 treinos cardio de 30 minutos, distribuídos ao longo da semana;
  3. Você precisa se dedicar, ser disciplinado e manter o foco;
  4. É necessário se alimentar adequada;
  5. Precisa descansar, preservando boas noites de sono;
  6. É importante ter acompanhamento de um professor.

E finalmente, é essencial ler os 4 posts elaborados para esta sequência de treinamento!

 

Como está estruturado o Treino ABCD

 

Trabalhando com uma combinação de Treino ABCD um pouco diferente, a ideia central está em extrair o máximo de benefícios das Super Séries que focam em exercícios para músculos Agonista e Antagonista. Veja:

TREINO A: PEITO / COSTAS

TREINO B: BÍCEPS / TRICEPS + ANTEBRAÇOS

TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO+ ABDÔMEN

TREINO D: PERNAS + PANTURRILHAS

 

Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, o C e o D, depois reinicia no treino A novamente, e assim sucessivamente.

Esse treino é para ele ser realizado em 9 semanas, então o tempo de execução dependerá da frequência com que você realiza o treinamento.

Você pode definir os dias que vai treinar de acordo com sua agenda, uma sugestão é reservar a segunda, quarta, sexta e sábado, mas nada impede de você iniciar em outro dia, desde que siga a sequência.

É importante nunca pular o treino, por exemplo, se fez o treino A, deverá no próximo dia fazer B, após o C e finalizar com o D.  Nunca pular do A para o C ou D, ou do B …

 

Sequência do Treino ABCD

 

 SemanaABCD
1Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
2Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
3Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
4Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
5Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
6Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
7Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
8Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
9Peito e CotasBraçosOmbrosPernas

Atenção!

Conforme combinado, é essencial que confira todos os treinos desenvolvidos e postados aqui no site.

Pois foram preparados com muito cuidado e empenho para você conquistar a forma que deseja.

Para facilitar, já destacamos abaixo o link de cada post conforme a sugestão de treino, é só acessar!

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Lembre-se: dedicação é tudo, esperamos ter ajudado e até as próximas sugestões de treinos!

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

19 out

Como calcular a porcentagem de Gordura Corporal ou BF?

Como calcular a porcentagem de gordura corporal ou BF

No artigo de hoje, veremos quais as principais formas de calcularmos nossa porcentagem de gordura corporal ou BF (body fat), tema este muito recorrente nas academias, com destaque para o método das dobras cutâneas, uma vez que é o mais acessível. Boa leitura!

 

Os métodos disponíveis para calcularmos a Porcentagem de Gordura Corporal

 

Em primeiro lugar, porcentagem de gordura corporal é uma expressão utilizada para se referir ao total de massa gorda que você tem em seu organismo. Sendo assim, se uma pessoa que pesa 100kg tem 20% de BF, ela possui, na verdade, 20kg de gordura. Simples assim.

O método mais preciso de calcular a porcentagem de gordura corporal é o da dissecação de cadáveres, porém, cito-o apenas por curiosidade, afinal, esta informação será totalmente irrelevante, uma vez que você já estará morto ao “recebê-la”!

Sendo assim, resta-nos utilizar formas indiretas de medição, através de ciência e tecnologia, com aparelhos laboratoriais, cálculos e medidas. Vejamos alguns:

  • Ressonância Magnética
  • Tomografia computadorizada
  • Plestimografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
  • DEXA

Dentre todos estes aparelhos, digamos assim, o único com o qual tenho alguma experiência é o DEXA, pois auxiliei em várias coletas de dados durante uma pesquisa em obesos. O que posso dizer para o leitor é que, apesar de um bocado precisos, esses métodos não são nada práticos, pois são muito caros, demandam tempo para serem realizados e necessitam de um técnico com experiência no assunto durante todas as etapas do procedimento.

Sendo assim, resta-nos conhecer os métodos utilizados “em campo”, como costumamos dizer, sendo muito mais baratos e fáceis de serem realizados no dia-a-dia das academias e consultórios de nutrição, que seriam a bioimpedância e a antropometria, cuja principal análise de interesse, neste caso, seria a das dobras cutâneas.

De forma simplificada, a bioimpedância é um método que mede os níveis de resistência do organismo à corrente elétrica, calculando, a partir daí, o volume total de água que possuímos em nosso corpo. Tendo esta informação em mãos, será possível descobrir quanto temos aproximadamente de porcentagem de gordura corporal.

Sobre a antropometria, como disse, a parte deste campo do conhecimento que mais nos interessa na discussão de hoje é a das dobras cutâneas, já que o teste do IMC apresenta muitas falhas em análises individuais, sobretudo em praticantes de musculação, sendo mais indicado para análise de grandes populações.

O método das dobras cutâneas pode ser calculado através de 7 ou de 3 pontos de referência, locais onde utilizaremos algum tipo de adipômetro, que seria uma espécie de pinça com régua.

Apesar de aparentemente simples, este procedimento requer certa prática e precisa ser muito bem treinado, pois envolve desde a correta localização do ponto, marcação do local, utilização precisa do instrumento, pegada firme, mas sem machucar o sujeito, olhar treinado para realizar a medida entre 2 e 4 segundos e capacidade de realizar todos os procedimentos de forma rápida três vezes.

As sete dobras que mencionei são tríceps, subescapular, suprailíaca, peitoral, abdominal, coxa e perna, porém, é possível utilizar apenas três delas, sendo diferentes para homens e mulheres, obtendo ainda resultados praticamente idênticos, segundo American College of Sports Medicine, 2007.

Com essas sete medidas em mãos, resta-nos utilizar as famosas fórmulas de Jackson & Pollock, a fim de estimar a densidade corporal ou DENS, que, por sua vez, será aplicada na fórmula de Siri, 1961, obtendo, assim, seu BF ou porcentagem de gordura corporal.

 

7 Pontos de Medidas

 

7 pontos de medidas para verificar o percentual de gordura corporal

 

Cálculo densidade corporal 7 dobras e 3 dobras

Conclusão

No artigo de hoje, vimos quais são os métodos que temos para calcular a porcentagem de gordura corporal, dúvida muito frequente entre os praticantes de atividade física, principalmente os que querem emagrecer.

Eles possuem variados níveis de precisão e, principalmente, de custo financeiro para realização, sendo, por isso, o método das dobras cutâneas o mais famoso, pois, apesar de exigir certo grau de treinamento para que o procedimento seja bem feito, os adipômetros utilizados têm valores diversos, sendo alguns bem acessíveis, girando em torno de 10 a 2000 reais (obviamente, quanto mais caro, melhor a qualidade e precisão).

A ideia do artigo não foi a de tornar ninguém capacitado para realizar nenhuma medição, longe disso, apenas quis mostrar como calculamos a porcentagem de gordura corporal das pessoas, a fim de que você entenda aquele resultado que lhe fornecem num papelzinho quando você é avaliado nas academias ou consultórios de nutrição.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre como calcular a porcentagem de gordura corporal! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

Referência

Marfell-Jones et al., 2006

 

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18 out

Treino em Pirâmide – Guia sobre o Método + Exemplo de Treino

Treino em Pirâmide Guia sobre a Método

Se você está há algum tempo praticando musculação, já deve ter realizado um treino em pirâmide, pois ele é muito fácil de colocar em prática, e um excelente método para quem deseja ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, melhorar os níveis de força.

Ela é, sem dúvidas, uma das melhores e mais populares técnicas que podem ser adicionadas ao treino, além de ser bastante democrática, podendo ser praticada tanto por iniciantes quanto por atletas avançados.

Uma das melhores coisas sobre a técnica do treino em pirâmide é que ela é extremamente simples de entender, sem que haja a necessidade de ter um conhecimento muito avançado dos exercícios.

Neste artigo vamos explicar como a técnica do treino em pirâmide funciona e dar exemplos, para que você saiba como agregá-la ao seu treino.

 

O que é o método de treino em pirâmide?

 

Existem diversas formas de realizar o treino em pirâmide, mas a mais tradicional delas determina que você deve começar o treino com uma carga leve e um número maior de repetições e, no decorrer das séries ir aumentando a carga e diminuindo o número de repetições.

Normalmente, no método mais tradicional, são realizadas de 4 a 5 séries e começa-se com 12 repetições até chegar a 4 reps na última série.

O número elevado de repetições que você terá que realizar neste método é excelente para treinar diversos tipos de fibras musculares.

 

Exemplos de Treinos em Pirâmide

 

Dentre as muitas maneiras de realizar o treino em pirâmide, escolhemos três para exemplificar abaixo:

 

1) Pirâmide crescente: através desta forma de pirâmide, deve ser aumentado o peso e diminuído o número de repetições em cada série.

 

 SérieCargaRepetições
1Leve12 a 16
2Leve / Média10 a 12
3Média08 a 10
4Pesada04 a 06

A pirâmide crescente é excelente para aquecer os músculos para o treino, pois começa com uma carga leve que vai gradualmente aumentando.

 

2) Pirâmide decrescente: este tipo de pirâmide estabelece que deve ser diminuído o peso e aumentado o número de repetições em cada série.

 

SérieCargaRepetições
1Pesada04 a 06
2Média08 a 10
3Leve / Média10 a 12
4Leve12 a 16

Alguns fisiculturistas recomendam que se utilize a pirâmide decrescente ao invés da crescente alegando que, se você começa com uma carga pesada e termina na mais leve você coloca menos pressão nas suas juntas, já que não precisa lidar com a carga mais pesada quando já estiver fadigado.

 

3) Pirâmide crescente-decrescente: esta é uma mistura da pirâmide crescente e decrescente.

 

SérieCargaRepetições
1Leve12 a 16
2Leve / Média10 a 12
3Média08 a 10
4Pesada04 a 06
5Média08 a 10
6Média / Leve10 a 12
7Leve12 a 16

Como a realização do método crescente-descrescente é um pouco mais intensa, a tendência é que quando chegar na série 5 você já não consiga fazer tantas repetições quanto nas primeiras séries.

 

Para quais pessoas o treino em pirâmide é indicada?

A pirâmide crescente já se mostrou bastante útil para pessoas em nível iniciante, que tem dificuldades em aumentar a carga nos seus treinamentos, pois ela propõe que isso ocorra gradativamente, permitindo com que o corpo se adapte melhor.

Ela também é ótima para quem acha que não faz aquecimento suficiente antes dos treinamentos, pois a utilização das cargas menores primeiro acaba preparando o corpo para o restante do treino.

Já a pirâmide decrescente é mais indicada para alunos em nível intermediário e avançado, pois nesta fase já é melhor utilizar a carga mais pesada antes de atingir a fadiga muscular, quando esta mais descansado, para ter uma performance melhor.

Treino em PiramideEstudos já comprovaram que a carga mais pesada deve ser utilizada primeiro, para reduzir os riscos da fadiga e permitir que um número maior de repetições sejam realizadas.

A forma mais agressiva dela, a pirâmide crescente-decrescente, somente deve ser utilizada por atletas com bastante experiência, devido ao choque muscular que ela provoca, que é buscado por atletas que estão em um nível de estagnação muscular e precisam de novas rotinas de treino.

É importante ressaltar que a pirâmide crescente-decrescente representa uma quantidade maior de exercício do que a maioria das pessoas precisa, então busque o auxilio de um profissional para saber se ela é realmente indicada para o seu caso.

 

Qual é o intervalo ideal neste método?

Dentre os fatores que mais influenciam o sucesso de um treinamento, está, sem dúvida, o tempo de pausa entre as séries, e não só o número de repetições, séries e a carga, como muita gente pensa.

O tempo de pausa depende do seu objetivo e do tipo de pirâmide que esteja utilizando, pois, na crescente, por exemplo, a pausa tende a ser maior em cada série, entre 90 e 180 segundos, já que você esta aumentando a carga gradativamente.

No método crescente-decrescente a pausa pode ser de 120 segundos no momento do pico de força e de 90 segundos nas demais séries.

Na decrescente você pode utilizar uma pausa de 90 segundos em todas as séries.

Esses tempos de pausa entre as séries dependem do seu objetivo com o treino, por isso converse com seu instrutor para que ele te oriente acerca do descanso.

Se você utiliza o método em todos os treinos, é importante que você tenha também um ciclo de treinamento, ou seja, se você está usando a pirâmide em todos os treinamentos por 3 semanas e tem tido bons resultados, faça a quarta semana sem a técnica e continue normalmente com ela na quinta semana.

A pirâmide é, portanto, uma técnica excelente que pode atingir um público variado dependendo do nível de treinamento em que a pessoa se encontre, mas não deixe de consultar um instrutor experiente antes de coloca-la no treino, principalmente se quiser optar pelos métodos mais agressivos.

 

Referências

Edip, Merhet. How to build muscle: pyramid training

Pyramid sets vs straight sets – which is better?

Hyson, Sean. How to make pyramid training more effective for building muscle

Miller, Joey R. Comparison of ascending and descending pyramidal loading using the bench press

Konforti, Raphael. Pyramid training workout for better results

 

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18 out

Super Treino para Peito e Costas

Treino para Peito e Costas

Assim como prometido, a sequência para o treino ABCD deste post será específica para peito e costas.

Com certeza você já ouviu falar que o trabalho de tronco e o desenvolvimento da caixa torácica, são muito importantes para se alcançar o físico com qualidade muscular.

Sim! Quando falamos em treino para peito e costas, é bom se preparar porque o trabalho via ser pesado, no entanto o guia ABCD é muito objetivo e vai te ajudar a tirar de letra os exercícios.

Vale destacar que com esse sistema de treino de super séries, você irá dar um enorme up grade na performance e volume dos músculos do tronco.

 

Super séries para peito e costas,
o que os maiores gurus nos dizem!

 

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold))

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)

O objetivo com esse sistema de treinamento é aumentar a intensidade dos treinos, e é ideal para ser utilizado para 2 exercícios específicos que trabalham músculos agonista e antagonista.

Mas serve também para movimentar o mesmo grupo muscular.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Peito e Costas

 

PEITOCOSTAS
Supino RetoPuxada Frente
Supino InclinadoPuxada Triangulo
Crucifixo RetoRemada Baixa
Cross OverRemada Curvada
Pullover

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de Descanso

Lembra da regra do treino para bíceps e tríceps?

Para peito e costas a regra é a mesma, ou seja, sem intervalo na execução dos exercícios.

Como pode observar na descrição acima, o intervalo de um é a execução do outro, exemplo: 1 série de supino reto, vai para 1 de puxada frente, volta para supino reto, e assim até acabar as 3 séries dos dois exercícios.Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a supino reto e o puxada frente, descansa 2 minutos e vai para supino inclinado e puxada triângulo.

 

Observações Importantes

Como todo treino, para executar a super séries para peito e costas é importante que você siga as orientações de um professor experiente.

Com 60 dias de treino você irá se surpreender com os resultados, lembre-se também que além do descanso diário para recuperação muscular, alimentação equilibrada, o uso de suplementos é essencial.

A hipertrofia muscular é o resultado quando os treinos são levados a sério, por isso você deve manter o foco e com certeza muita disciplina.

Se você gostou dessa dica de treino para peito e costas, aproveite também as informações dos outros artigos sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, é só clicar nos links abaixo:

Guia para Treino ABCD (próximo post)

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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17 out

Treino para Definição Abdominal

Treino para definição abdominal

Olá caros leitores, antes de falar sobre o Treino para Definição Abdominal, gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo! Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que ocorra a Definição Abdominal, há a necessidade de que exista. Então, aos iniciantes com 40kg de massa corpórea, peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de Definição Abdominal propriamente dito.

 

Definição Abdominal
Fase 1 – HIPERTROFIA

 

O objetivo nessa fase não é a Definição Abdominal  e sim a Hipertrofiar os Músculos da região Abdominal. Mas que fique claro, principalmente para nossas leitoras, que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado. O que será trabalhado são os músculos, os famosos “gominhos” que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando à hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente.

Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e DEVE fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

barriga tanquinhoDieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens. Exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

 

Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico

 

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais), aveia e batata doce. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de Whey Protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:

 

Rotina de Treino para Hipertrofia

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?). Segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
  •  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

 

SÉRIE B:

  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Infra solo: Execução:  Deite-se em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

SÉRIE C:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser feita de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular, com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.

 

Definição Abdominal
Fase 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

 

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando Definição Abdominal, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.

Treino para definição Abdominal

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve manter à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas se torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com o dia da semana, nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana. Tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

 

Fonte de Carboidratos

 

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, UM BOM. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca ruim, vale mais um, porém, com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura nessa fase de Definição Abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma cápsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

 

Rotina de Treino para Definição Abdominal

 

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas – sugiro segunda, quarta e sexta.

SÉRIE A

  • Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

SÉRIE B:

  • Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha. Então, sem descanso deite-se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
  •  Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também é a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

  • Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas, totalizando 4 séries de cada um.

 

Breve resumo sobre Drop Set e Rest Pause

 

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar, diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub-séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta. A restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

 

Abraços e boa evolução da tão sonhada
Definição Abdominal!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

17 out

Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

Treino para Bíceps e Tríceps e Antebraço

Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa aumentar a intensidade, mas com efetividade.

O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista (reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).

Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência também para antebraços.

O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o esforço vale a pena.

 

Aprenda com os Mestres 

 

Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.

 

Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:

“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…”

 

Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”

 

Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:

  • O agonista sempre é o músculo que contrai para iniciar o movimento e o antagonista estica.

Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.

 

Estruturação da Rotina
Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço

 

BÍCEPSTRÍCEPS
Rosca DiretaTríceps Testa
Rosca AlternadaTríceps Pulley
Rosca MarteloTríceps Francês Unilateral
Rosca ScottTríceps Pulley Inverso
ANTEBRAÇOANTEBRAÇO
Extensor PunhoExtensor Punho Inverso

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de Descanso

Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim sequencialmente.

Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.

Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca alternada e tríceps pulley.

 

Observações Importantes

Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.

Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.

Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina de treinos.

Se você gostou do treino e quer aprender ainda mais sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, confira a alista abaixo:

Guia para Treino ABCD (em breve)

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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16 out

POTENAY: Tudo que você precisa saber sobre esse Estimulante

Potenay mefentermina injetvelO POTENAY, é um preparado químico, contendo complexos vitamínicos e estimulantes, originalmente desenvolvido para a recuperação de animais de grande porte (mamíferos especificamente) em estado debilitado.

Portanto, os testes clínicos e científicos abrangentes, foram realizados apenas para uso veterinário.

No entanto, a comunidade de fisiculturistas, bodybuilders e também, de atletas, utilizam a substância como EAS (Esteróides Anabolizantes).

Com efeitos diversos, que começa pela excitação e aumento da autoconfiança logo após a aplicação, em longo prazo o desempenho para hipertrofia é grande. Podemos dizer também, que o uso divide muito opiniões.

De um lado estão aqueles que desejam a qualquer custo eclodir músculos, e por isso, não investigam sobre o uso de produtos, principalmente quanto a dosagem e formas de uso. Outros, no entanto, expressam que o uso poderá prejudicar a saúde física e mental.

A dica, neste caso é sempre ponderar conceitos, informações e buscar ajuda especializada no assunto, a iniciativa de ingerir o composto por conta própria é veementemente condenada.

O que sabemos ao certo é que como o Potenay não é proibido, sendo vendido livremente, a preços bastante acessíveis, seu uso tem se tornado muito comum. O que levanta algumas questões essenciais:

  • Como funciona e para que serve em humanos?
  • Quais são os efeitos colaterais e possíveis riscos?
  • Seu uso é aconselhável?

Neste artigo, vamos procurar responder estas três perguntas, sem preconceitos, mas, também sem esconder do leitor, uma realidade óbvia: o uso de substâncias químicas exige acompanhamento de profissionais da área, pois podem levar a estados caóticos de desconforto e dependência.

 

POTENAY: Como Funciona e Quais os Efeitos em Humanos

 

A substância que provoca os efeitos anabolizantes é o sulfato de mefentermina, o que é na verdade um hipertensivo pós-anestésico.  Na medicina este elemento, foi descartado para uso em humanos, mas está presente em compostos termogênicos e que revigoram os atletas.

No caso do Potenay, a presença deste sulfato, não configura o produto como anabolizante, mas de forma geral ele é um agente hipertensivo, que aumenta a pressão sanguínea, estimulando a circulação e a respiração. Além do estímulo geral ao corpo, proporcionado pela presença do complexo vitamínico B.

Por estes motivos, é utilizado pré treino ou pré competição (no caso de lutadores ou atletas em geral), para melhor rendimento físico e psicológico, o que justifica que o fato de seu uso ser considerado doping, passível de punição em competições oficiais.

O efeito é imediato, assim como a performance e as sensações boas (pela liberação de serotonina) tendem a ser passageiras, o que pode influenciar para que os usuários passem a consumir doses inadequadas, por isso vale ressaltar que o acompanhamento profissional para o uso do produto é imprescindível.

Consideremos especificamente o uso em academias, ambientes, a princípio, preparados para treinar a musculatura e chegar a hipertrofia de forma correta, e dentro do contexto dessas, estão os bodybuilders que normalmente fazem o uso da substância de três formas diferentes:

  1. Aplicação intravenosa,
  2. Intramuscular;
  3. Ingestão pura e simples.

Como dissemos, não há testes clínicos para nenhuma destas versões de utilização, mas, a cultura estabelecida na comunidade de usuários, confere um conhecimento geral sobre os efeitos e riscos envolvidos com o uso, veja bem, “conhecimento geral”, o que nem sempre é o suficiente para usufruir de um produto deste porte.

Vale lembrar que há casos de indicação médica para tratamento de deficiências hormonais com este produto, mas, jamais, para efeitos estéticos.

 

POTENAY: Riscos e Efeitos Colaterais

 

Embora o conhecimento baseado nos relatos de usuários não possa ser considerado como científico (há muitos vídeos e depoimentos que incriminam o uso), é bastante razoável afirmar que boa parte dos utilizadores não apresentam efeitos colaterais significativos.

No entanto, isto depende de critérios, principalmente em relação:

  • Da forma de uso: O uso intravenoso não é recomendado de forma alguma, pois, por se tratar de um agente hipertensivo, pode causar taquicardia e até mesmo, parada cardíaca, na pior das hipóteses. Já, o uso intramuscular, pode causar deformações localizadas e o uso oral, desde que em dosagem mínima, parece ser o único relativamente seguro.
  • Quantidade ou continuidade: Todo excesso faz mal! É muito comum os usuários não se contentarem com as doses iniciais e acabar administrando altas quantidades (nada recomendado).
  • Predisposição individual: Relativamente porque, como dito, alguns indivíduos, tem predisposições genéticas que tornam o uso contraindicado em qualquer circunstância.

Com relação ao uso continuado, a comunidade científica parece bastante segura acerca da relação com o desenvolvimento de quadros de dependência, mas, repetindo o que frisamos anteriormente, por se tratar de substância veterinária, faltam estudos clínicos a respeito.

A julgar pelos relatos de usuários, a dependência, quando ocorre, está mais relacionada ao sentimento de que é a droga que está produzindo os efeitos desejados no corpo, não necessariamente, aos efeitos químicos da mesma. (novamente, sem comprovação clínica).

Fora estes fatores, por se tratar de um forte estimulante, tem efeitos comuns, que podem ou não ser duradouros de acordo com o uso, como insônia, secura na boca, sudorese, excitação, etc.

 

POTENAY: Como Saber se a Utilização é Indicada para o seu Caso Particular

 

Em primeiro lugar, não há como saber se um indivíduo tem intolerância à substância a não ser, pela exposição, o que significa que sempre há riscos, as vezes podem ser pequenos, mas também podem ser grandes e ofensivos.

Em segundo lugar, devemos deixar claro que, mesmo em animais, o uso é intramuscular (segundo a própria bula) e portanto, o modo intravenoso jamais poderá ser recomendado.

Por outro lado, considerando que o uso na comunidade de bodybuilders, atletas, e treinandos de academia, é bastante difundido, com muitos profissionais fazendo uso corriqueiro, também não se pode negar que os riscos são menores do que aparentam.

Leia também:

Como Aumentar a Testosterona Naturalmente

Causas e sintomas de Baixa Testosterona em Homens

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Mas, isso não significa carta branca. Qualquer EAS, mesmo os alternativos, como o Potenay, se constituem em atalhos para um desejo estético, normalmente alcançável, por outros meios.

Ou seja, a construção de um corpo perfeito, ou a obtenção de melhores resultados esportivos, são atingíveis sem o uso da substância. Portanto, se for fazer uso dela, faça com moderação, avaliando sempre, possíveis indicações de alterações nas funções do corpo.

Pondere e coloque a sua saúde em primeiro lugar!

É aconselhável se consultar com um médico e/ou com profissionais confiáveis da área, antes de começar qualquer treinamento, ou consumo de substâncias para alcançar mais rapidamente a hipertrofia.

Comente e compartilhe sua opinião e experiência sobre o assunto, nós, valorizamos a sua participação!

 

Referências
bulavet.ideiasuteis.com.br/m/1803
direitodesportivo.com.br/Legislacao/Livreto_COB.pdf
repositorio.ufba.br:8080/ri/handle/ri/2058

 

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