16 fev

GRAVIDEZ: Como manter ou voltar à forma após a Gestação

Gravidez Gestação manter voltar forma apósA gravidez é um período de muita felicidade e realizações para as mulheres e para suas famílias, mas também pode ser um período de algumas preocupações. Uma delas com certeza é “como vai ficar o meu corpo depois da gravidez”?

É impossível evitar um ganho de peso durante a gravidez, primeiramente graças ao peso do bebê que está crescendo dentro de você e que aumenta mês a mês. Além disso, várias alterações fisiológicas que fazem seu corpo ter um peso maior :

  • Aumento do Volume Sanguíneo: em torno de 50% maior na gestação;
  • Maior Retenção de Líquidos: devido a compressão de grandes vasos pelo útero principalmente no final da gravidez. Fica mais difícil o retorno venoso, principalmente dos membros inferiores, o que acentua a retenção de líquidos que já é comum na gravidez pelas alterações hormonais e excesso de volume sanguíneo;
  • Alterações Hormonais: durante a gravidez o corpo feminino passa por diversas alterações hormonais que favorecem a retenção de líquidos e o acúmulo de gordura.

 

Além destas alterações existem também as temidas alterações estéticas que podem ocorrer na gravidez como:

  • Estrias;
  • Diástase Abdominal (afastamento da musculatura dos retos abdominais);
  • Flacidez de pele (mamas e abdômen principalmente);
  • Melasma (manchas escuras na pele).

 

São muitas coisas para se preocupar, não é mesmo? E o que fazer para que todas essas alterações fisiológicas não causem mudanças definitivas no seu corpo? As mudanças vão ocorrer mesmo com todos os cuidados. Você ficará maior, mais inchada, com desejos, com humor alterado e muito mais. Mas apesar disso tudo, esse é um momento mágico para o casal onde os dois precisam curtir e muito cada fase.

 

Dicas para ajudar a na Gravidez

 

Atividade Física – Adapte sua rotina de atividade física a sua gravidez. Desde que sua gravidez seja normal e tenha sido liberada pelo seu obstetra, não há nenhum mal em continuar ou iniciar atividade física durante esse período. E após o parto, assim que liberada, retorne às suas atividades assim que possível.

Alimentação – Mantenha hábitos alimentares saudáveis. Evite doces, frituras, condimentados, farinhas refinadas e açúcares; procure beber bastante água, coma legumes, verduras, gorduras boas, carnes magras e mantenha um bom controle de peso durante suas consultas de pré-natal.

Pré-Natal – Importantíssimo o acompanhamento pré-natal com seu obstetra para monitorar de perto grandes alterações de peso. O normal de ganho de peso varia entre 7-11 kg durante a gravidez, dificilmente seu corpo sofrerá alterações irreversíveis ou solucionadas apenas através de uma cirurgia plástica ou algum procedimento mais invasivo.

Controle de Peso – Com um bom controle de peso, problemas como Estrias e Flacidez dificilmente vão te incomodar. Para diminuir ainda mais o risco destes problemas, é aconselhado o uso de Óleos Hidratantes para auxiliar na elasticidade da pele (existem diversas marcas específicas para isso, consulte o seu médico sobre a mais indicada).

Diástase Abdominal – Consiste no afastamento da musculatura dos retos abdominais, e sempre ocorre no final na gravidez. Para que os músculos voltem a sua posição normal após o parto é necessário que eles possuam um bons tônus (aqui mais um motivo para não parar as atividades físicas durante a gravidez), claro, a não ser que seja contraindicado. Confira 3 exercícios que podem ajudar nessa questão!

Melasmas – As manchas surgem principalmente pela exposição solar, lâmpadas e até tela de computador. Então, se você quer se proteger o segredo é Protetor Solar do início ao fim da gravidez.

 

Para finalizar, é de extrema importância nesta fase a ajuda dos papais para separar um tempinho para ajudar as mamães fazerem as suas atividades. Fica a dica!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

15 fev

Cuidado com o consumo excessivo de Sucos

consumo excessivo de SucosMuitos dos alimentos que consumimos são alvo de grande publicidade como sendo “saudáveis”, “fitness”, ou que ajudam a emagrecer. Pois bem, muitos não passam de pura enganação! Pensando nessa questão vou falar um pouco sobre os sucos.

Desde franquias de sucos, empresas de dietas prontas, redes de lanchonetes e até muitos profissionais de saúde nos passam a mensagem de que os sucos são 100% saudáveis e que emagrecem, mas isso não está nem perto de ser verdade.

A sacarose é um dos principais açúcares das frutas e é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose. Quando ingerimos a fruta inteira, além da água e açúcares, ingerimos muitas fibras que acabam diminuindo a absorção dos açúcares da fruta (menor o pico de insulina) e também aumenta muito a saciedade.

Quando esprememos a fruta, tiramos todas as fibras e deixamos apenas a água, algumas vitaminas e muito açúcar. Nosso tubo digestivo é então inundado com essa alta concentração de sacarose, que está dividida em GLICOSE e FRUTOSE, através da ação da enzima sacarase.

A quantidade que ingerimos de glicose geralmente 20% vai para o fígado, o restante vai para o resto do corpo abastecer nossas células de energia. Ao chegar no fígado geralmente a glicose é armazenada na forma de glicogênio ou utilizada para fornecimento de energia. Quando em excesso pode sofrer reações enzimáticas e ser acumulada como gordura (menos de 1%).

Já a frutose, 100% do consumido vai para o fígado e 30% desses acabam virando gordura,seja acumulando nas células ou aumentando triglicerídeos e colesterol.

Além disso a frutose ainda é responsável por:

  • Inibir a supressão da GRELINA (hormônio que quando comemos é inibido e a fome passa);
  • Não estimula LEPTINA (hormônio que da a mensagem de saciedade ao cérebro);
  • Promove acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática);
  • Esteatose hepática deixa o fígado insensível a ação da INSULINA – aumento de ácidos graxos livres;
  • Aumenta ação do CORTISOL (hormônio catabólico para músculos e que favorece acúmulo de gordura).

 

Fique ligado, nem todos os Sucos são o o que parecem!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 fev

Construindo Tríceps Trincados

Construindo Tríceps TrincadosComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Tríceps_de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Tríceps. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cárdio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, seguem abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar Tríceps testa na organização do treino, você pode realizar em um treino o Tríceps testa barra reta e no próximo treino de ombro. No próximo, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o tríceps testa barra w.

 

TREINO / EXERCÍCIOS:

  • Tríceps testa barra reta / Tríceps testa barra W / Tríceps testa cabo / Tríceps testa halter;
  • Tríceps Francês em pé / Tríceps francês sentado / Tríceps francês cabo;
  • Tríceps corda / Patada;
  • Tríceps pulley inverso barra reta / Tríceps pulley inverso barra W.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados,Pré Treino HT Pro com base em um treino onde se utiliza 25 kg para realizar o Tríceps Pulley.

Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Supino Reto, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Tríceps Pulley2x 1125 kg1 min
Tríceps Pulley2x 2115 kg30 seg
Tríceps Francês2x 1112 kg1 min
Tríceps Francês2x 216 kg30 seg
Tríceps Corda3x 1520 kg30 seg
Tríceps Pulley Inverso3x 1520 kg30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cárdio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS Trincados…

Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo COSTAS Trincadas…

Construindo BÍCEPS Trincados…  (Próximo Post)

Construindo ABDÔMEN Trincado…  (Em breve)

Construindo GLÚTEOS Trincados…

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, bora Trincar os Tríceps!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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07 fev

Entenda como fazer SUPER SÉRIES! Afinal treinar não se resume somente em Séries de 3×8 ou 3×10…

Super SériesQuem nunca ouviu na academia “aumenta esse peso, isso tá muito leve”, que atire a primeira pedra. Isso acontece porque algumas pessoas quando pensam em musculação imediatamente imaginam barras recheadas de anilhas, zerando as máquinas (como falam os egocentristas), totalizando uma carga (peso total) extremamente alta durante o exercício.

É evidente que se estiver em um ciclo de força, suas cargas serão elevadas, mas sempre respeitando aspectos importantes como o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular antes da próxima série, assim como a manutenção da postura ideal e correta execução do movimento.

Mas pelo que observo nas academias, imagino que a maioria das pessoas devem estar num ciclo de força “eterno”. Muitas utilizam cargas exageradas sem ter uma base bem desenvolvida, uma estrutura muscular e Pré Treino HT Proarticular preparada para suportar todo aquele peso. E o pior, desprezam completamente a técnica e amplitude do movimento, ritmo de execução, além de outros parâmetros de treinamentos com a “justificativa” de que quanto maior for a carga (peso total), maior também será hipertrofia muscular. ISSO É MITO!

Seja por desconhecimento do que realmente é um treinamento na musculação, ou simplesmente para satisfazer o próprio EGO e mostrar para os outros frequentadores o quão são “fortes”, esse costume alimentado pela falta de informação pode prejudicar o resultado dos treinos e a saúde do seu corpo.

Nesse estágio, pode ser que não exista dor, nem mesmo um pequeno incomodo nos músculos, mas com o tempo e com o acumulo de movimentos repetitivos, as consequências desses atos podem aparecer no futuro (próximo ou distante).

Vale lembrar que o objetivo do treinamento na musculação é treinar até o ponto de fadiga muscular momentânea, ou seja, quando você tenta realizar o próximo movimento (fase concêntrica) e literalmente é impedido “fisiologicamente” pelo próprio músculo de continuar com o exercício.

Agora deixo as seguintes perguntas:

  1. Você acredita que depois de 8 repetições seu corpo realmente chegou a fadiga?
  2. Será que seria possível realizar mais algumas repetições?

É para isso que servem as técnicas de intensificação de treinamento, cujo objetivo é realmente alcançar o ponto real de fadiga muscular momentânea. Além disso, alguns métodos conseguem gerar um estímulo metabólico e tensional ao mesmo tempo, uma excelente alternativa para quem busca hipertrofia.

 

Exemplo 1 – Drop-Set

 

Você realizou 7 repetições no agachamento com 20kg. Certamente, se diminuir a carga para 15kg, conseguirá fazer mais algumas repetições (3 a 5), e baixando para 13kg realizará mais algumas (3 a 5). A pergunta é: Quantas vezes deve-se realizar a diminuição da carga? Isso depende do seu estágio de treinamento.

 

Exemplo 2 – 6-20

 

Nesse método você também terá diminuição da carga de treinamento, mas apenas uma vez. Então, novamente você está no seu agachamento com 20kg e fez 6 repetições, fará a diminuição e dessa vez bem grande para conseguir fazer mais 20 repetições, sem descanso.

Prepare-se para sentir, como dizem nas academias, “queimar” e muito. Ai você, que só se preocupa com a carga total, se depara com aquela menina de shape “modelo”, fazendo agachamento com 5kg. Por que será? Porque ela treina de verdade!!!

 

Exemplo 3 – Super Séries

 

As super séries são comportas por dois exercícios sem descanso. São conhecidas como biséries, triséries (três exercícios sem descanso) e as séries gigantes (quatro ou mais exercícios sem descanso). É possível utilizar as SUPER SÉRIES para o mesmo grupos muscular, assim como utilizar para grupos musculares diferentes.

  • Super Série de agonista / antagonista: supino reto + puxada frente aberta;
  • Super Série grupos musculares diferentes: Agachamento + Rosca direta;
  • Super Série para mesmo grupo muscular: crucifixo reto + supino reto.

É evidente que existem outros métodos de intensificação de treinamento, mas acredito que esses 3 exemplos são suficientes para mostrar que o treinoWhey Gold Standard na musculação não se resume a 3×8 ou 3×10..

Agora que você conhece a existência de outras formas de treinamento, certamente uma dúvida está pairando na sua cabeça, “em que momento posso aplicá-las?”. A utilização dessas técnicas pode acontecer uma vez por semana e em apenas um exercício por grupo muscular, assim como em todas as séries (último exercício) ou até mesmo em todos exercícios de uma série. Tudo isso vai depender do seu estágio de treinamento.

Por isso, é necessário a elaboração de uma periodização considerando a quantidade de semanas de treinamento para cada objetivo (força, hipertrofia, diminuição de gordura corporal). É importante lembrar que é preciso analisar o tempo de descanso entre as séries e exercícios para cada ciclo, o número de dias de treino por dias de descanso, o volume de treinamento total (séries X repetições), assim como uma alimentação adequada para a intensidade e objetivo de cada ciclo de treino.

 

TREINE seu CORPO e NÃO seu EGO!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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07 fev

Hipercalórico um Grande Aliado para os Ectomorfos

hipercalóricoUma pergunta muito frequente é se o Hipercalórico pode ajudar na evolução dos Ectomorfos, então vamos lá! Antes de tudo vamos dividir a população em dois biótipos: Os ectomorfos e os endomorfos. Há também um terceiro, os mesomorfos, porém estes, por já possuírem grandes privilégios genéticos, deixarei de lado no presente artigo.

Os Endomorfos são aqueles que naturalmente são mais gordinhos, tem seu metabolismo mais lentoPré Treino HT Pro e como características principais tem a facilidade em ganhar peso – sendo boa parte em gordura – e conquistar um corpo definido. Esteticamente possuem ombros mais largos, porém sem destaque pela forma também larga de suas cinturas. Os indivíduos que pendem para esse lado já devem deixar de lado este artigo, pois pela facilidade em acumular gordura os hipercalóricos já não seriam benéficos, e sim, maléficos. Para vocês serve o artigo “Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?”.

O foco do presente artigo é nos ectomorfos, aqueles indivíduos que são naturalmente magros. Eles comem o que querem e quando querem, têm como característica principal ombros estreitos, cintura fina e ossos longos, tendo então grande dificuldade em ganhar peso.

A figura abaixo demonstra os três biótipos ilustrativamente:

biotipo

Pois bem, inicialmente me apresento como Douglas Guimarães, também Ectomorfo. Comecei a musculação com 68 kg em uma altura de 1.85m. Hoje, 3 anos depois, estou com 100kg. E olha só, não estou gordo, ainda tenho um bom conjunto de abdominais.

Então devo dizer que sei exatamente pelo que vocês passam, sei como é complicado ser chacota pela magreza excessiva e um dia, como vocês, resolvi mudar isso (chega de ser chamado de gafanhoto desnutrido). Não vou me prender aqui a dicas de treinamento e suplementação em geral, estas vocês encontram em outros artigos de minha própria autoria. Hoje quero falar apenas o básico e mostrar porque os hipercalóricos são seus grandes aliados.

A grande maioria dos Ectomorfos, ao entrar em uma academia, não visava se tornar um ser extremamente musculoso. Boa parte quer apenas ganhar peso sem se importar com o percentual de gordura, apenas chegar a uma estrutura normal. O nosso problema é esse metabolismo acelerado que nos faz gastar muitas calorias diariamente, então, mais que outras pessoas, precisamos muito manter um saldo calórico mais positivo. Ou seja, precisamos ingerir mais calorias do que gastamos, no nosso caso, mais ainda. Eu sei que você quase precisa de uma tigela para almoçar mas ainda é pouco, acredite.

Faça uma bela dieta, capriche na ingestão diária de proteínas, mais ainda na ingestão de carboidratos e gorduras boas. Faça cerca de 4 refeições GRANDES por dia, e quando digo grandes falo de colocar comida de verdade no prato, use shakes contendo whey protein e uma fonte de carboidrato simples no desjejum, pré e pós treino. Invista numa bela creatina e no seu grande amigo, o HIPERCALÓRICO.

Consumir 3 shakes diários de hipercalóricos entre as grandes refeições, cada um com cerca de 400ml de leite integral, um consumo de 200g a 300g de hipercalórico por dia, uma boa ingestão de água (3L de água por dia); tudo isso durante um mês, ajuda muito no seu ganho de peso.

 

Mas quais Tipos e Marcas Usar?

 

Com o tempo cheguei a conclusão que é mais válido ter um combo de suplementos nacionais a um suplemento importado caríssimo. Então invista em grandes marcas nacionais, há algumas empresas de passam certa confiança no mercado brasileiro. Use um whey 3w, uma creatina simples, malto e dextrose e um bom Whey Gold Standardhipercalórico. Esse realmente faz diferença, não adianta você pagar 60 reais em um saco de 3kg, realmente você comprou um saco de malto com albumina, como será seu grande up invista em um bom hipercalórico nacional.

Já fiz uso de vários, atualmente o que estou usando e recomendo é o Giant Made da Integralmédica que trabalha com carboidratos de baixo índice glicêmico, promovendo energia gradual. Possui um excelente aminograma, onde inclusive encontra-se a substância arginina que promove vasodilatação, um bom aporte de vitaminas sendo que dessa forma não necessito de multivitamínicos. E como estou usando 300g/dia consigo acrescentar 80g de proteína na minha dieta. O que para uma indivíduo de 100kg já é quase um terço do que preciso diariamente.

Então gafanhotos, realizem uma boa dieta hipercalórica, hiperprotéica e com uma bela ingestão de carboidratos, privilegiando claro, os de baixo índice glicêmico, deixando os de alto para o desjejum e pós treino. Treinem pouco e pesado, descansem bastante, ingiram bastante água e curtam seus novos quilos conquistados. A estrada é complicada, mas vale muito a pena.

 

Bons shakes de Hipercalórico e bons resultados!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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05 fev

Construindo Dorsais (costas) Trincadas

Construindo Dorsais (costas) TrincadasComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Costas de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar as Dorsais. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então eu cito abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar barra atrás na organização do treino, você pode realizar em um treino a barra atrás na barra fixa. No próximo treino de peito, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, a barra atrás na polia alta.

 

TREINO / EXERCÍCIOS

  • Remada Curvada / Remada Articulada / Remada na polia baixa;
  • Polia alta frente pegada aberta / Puxador articulado pegada aberta frente / Barra fixa frente pegada aberta / Barra frente gravitron pegada aberta;
  • Barra atrás gravitron pegada fechada / Barra fixa atras pegada fechada / Polia alta atras pegada fechada / Puxador articulado atrás pegada fechada;
  • Barra frente supinada gravitron pegada fechada / Barra frente supinada na barra fixa pegada fechada / Polia alta frente pegada fechada supinada / Puxador articulado frente pegada fechada supinada.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e série.  Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 60 kg para realizar a Remada Curvada.

Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Supino Reto, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Remada Curvada2x 1160 kg1 min
Remada Curvada2x 2130 kg30 seg
Polia Alta Frente2x 1165 kg1 min
Polia Alta Frente2x 2135 kg30 seg
Barra Atrás Polia Alta3x 1550 kg 30 seg
Barra Frente Polia Alta3x 1545 kg 30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitarPré Treino HT Pro lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo OMBROS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…

Construindo BÍCEPS Trincados…  (Próximo Post)

Construindo ABDÔMEN Trincado…  (Em breve)

Construindo GLÚTEOS Trincados…

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, vamos Trincar essas Dorsais!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

02 fev

Anarchy da MuscleTech o Pré Treino que proporciona Foco e Alta Performance!

Pré Treino Anarchy da MuscleTechEstá pensando em treinar, mas não sabe como dar um up nos treinos? Já conhece o Anarchy Suplemento? Se ainda não conhece, saiba que esta é a resposta que você estava procurando para aumentar sua energia, enquanto você investe tempo e esforço na academia!

O Anarchy da MuscleTech possui uma fórmula diferenciada que proporciona muito mais energia e intensidade desde o pré-treino.

Sua composição mescla doses bem concentradas dos ingredientes considerados como principais reagentes. Além disso, o Anarchy também dispõe de compostos exclusivos e que ajudam a melhorar a performance do suplemento, proporcionando um resultado mais rápido e saudável para quem treina!

Interessado em mudar o ritmo do seu treino? Quer ver resultados mais intensos e eficazes?

Veja tudo o que você precisa saber sobre o Anarchy da MuscleTech e entenda como este suplemento vai lhe ajudar a ter o corpo ideal! Continue lendo.

 

Para que serve?

 

O Anarchy Suplemento é um pré-treino extremamente concentrado que melhora a força muscular, bem como o tamanho dos músculos, sendo ideal para quem quer definir o corpo e melhorar a performance no treino.

A fórmula utilizada garante mais energia, impulso e intensidade para ser aplicada na execução dos exercícios. Além disso, ajuda a aumentar o foco, melhorando todo o desempenho também.

O Anarchy da MuscleTech é um dos melhores suplementos da atualidade. Lançado nos EUA ganhou rapidamente outros mercados devido à comprovação de seus resultados, que vão muito além da simples energia momentânea.

 

Benefícios do Anarchy Suplemento

 

A definição dos músculos e o incentivo ao ganho da massa muscular são alguns dos benefícios de destaque do suplemento Anarchy, que é feito de ingredientes 100% naturais e totalmente seguros.

Veja mais alguns bons motivos para usar o Anarchy:

  • Melhora o foco e a concentração durante o treino;
  • Colabora com um expressivo aumento da força muscular;
  • Potencializa a definição dos músculos;
  • Ajuda no aumento da massa muscular;
  • Permite uma rápida recuperação dos músculos;
  • Promove a explosão muscular;
  • Várias opções de sabores.

Fora tudo o que já foi citado, é importante ressaltar que o Anarchy da MuscleTech é um suplemento que já foi clinicamente testado e aprovado, sendo muito seguro e de qualidade.

 

Quais resultados esperar do Anarchy?

 

O Anarchy é o suplemento perfeito para quem não quer perder tempo na academia, malhando horas toda semana, para não enxergar mudanças no corpo.

Além disso, a fórmula funciona como um estimulante que motiva na hora do treino!

Com pouco tempo de uso do suplemento já é possível observar músculos bem mais definidos, sem que para isso seja preciso passar um número ainda maior de horas malhando!

 

Indicações

 

O pré-treino dos sonhos, como o Anarchy suplemento ficou conhecido, pode ser tomado por qualquer um que queira melhorar e intensificar a sua performance nos treinos.

  • Anarchy no pré-treino de iniciantes: Além de usar o suplemento, os iniciantes na vida de musculação e exercício físico devem se empenhar, também, no quesito alimentação regrada. Além de indicação, esta é uma dica importante para quem quer ver bons resultados rápidos no corpo;
  • Anarchy no pré-treino de mulheres: Vale citar que este suplemento é livremente indicado para uso, uma vez que não contém componentes que influenciem na constituição hormonal, sendo extremamente benéfico para a saúde feminina.

 

Contraindicações

 

A composição, mais concentrada e forte, deve ser a única ingerida no pré-treino, não sendo recomendável, portanto, sua utilização junto a outros suplementos ou termogênicos.

O Anarchy da MuscleTech também não é recomendável para menores de 18 anos, pessoas com deficiências ou grávidas.

Outra contraindicação para uso deste produto é para as pessoas que apresentam algum tipo de problema no sistema nervoso central.

Além disso, é importante lembrar que o suplemento jamais deve ser ingerido junto a bebidas energéticas. A combinação com bebidas alcoólicas também não é indicada!

Seguindo as orientações de um médico ou nutricionista, não existe nenhum tipo de risco para a sua saúde.

 

Tabela Nutricional

 

Dados para 1 medida do Anarchy%VD
Calorias5
Cálcio30 mg3%
Beta-Alanina (Carnosyn ®)1.6 g
Silicato de Arginina inositol (Nitrosigine ®)750 mg
Glicerina (HidroMaxTM )325 mg
Cafeína190 mg
Colina Bitartarato100 mg
L-Teanina75 mg
Extrato de Rhodiola (como Rhodiola rosea) (raiz)
Padronizado para salidrosides e rosavins
50 mg
Extrato de Yohimbina (como Pausinystalia yohimbe) (casca)
Padronizado para 6% yohimbina
20 mg

( * ) Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 calorias

( – ) Valores não estabelecidos

Contém: Ácido cítrico, acessulfame de potássio, dióxido de silício, sabor natural e artificial, silicato de cálcio, sucralose. Processado em instalações que processam leite, ovo, soja, trigo, amendoim, nozes, peixe e marisco ingredientes.

 

Como tomar o Anarchy Suplemento?

 

O Anarchy deve ser ingerido apenas nos dias de treino, exatos 30 minutos antes. Indica-se que não seja tomado mais do que uma dose do suplemento antes de um espaço de 24 horas.

Essa dose corresponde a uma medida do produto que, para ser ingerido, precisa estar misturado a água gelada ou a algum outro tipo de bebida, desde que não energética. A quantidade de líquido para esta mistura é de 200 ml.

 

Perguntas e Respostas

 

Existe algum efeito colateral em tomar o Anarchy suplemento? – Inicialmente, não existe previsão de efeitos colaterais para quem decide fazer o uso deste suplemento, visto que ele é composto de substâncias puramente naturais.

Porém, por ser um pré-treino e um produto estimulante, é necessário alertar que em altas dosagens o suplemento pode sim provocar dependência, ansiedade, nervosismo, sonolência e, inclusive, o aumento dos batimentos cardíacos. Portanto, use com cuidado e seguindo as indicações da própria embalagem do produto.

O Anarchy pode ser tomado com whey, creatina e aminoácidos? – Sim. Não existe nenhum tipo de contraindicação para o uso desses suplementos em conjunto. Ainda assim, o ideal é que seja estabelecido um bom planejamento de horários para que diferentes fórmulas não sejam ingeridas em um mesmo horário. Também se lembre de nunca misturar diferentes compostos.

Por que não é aconselhável tomar o Anarchy com um termogênico? – O ideal é que exista, pelo menos, uma diferença de 6 horas entre a ingestão do suplemento e do termogênico e isso porque ambos os produtos costumam ter composições semelhantes, podendo causar sobrecargas de ingredientes como a cafeína, por exemplo. Saiba combinar bem o uso desses compostos para não ter futuros problemas!

Onde Comprar? – É possível adquirir o suplemento pelo site do nosso parceiro Suplementos mais Baratos, clique aqui para conferir o produto, começar a fazer uso e ver os primeiros resultados!

 

Esperamos Review tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Passe essas informações adiante, compartilhe!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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31 jan

Pró Treino 5:1P “reforço para quem busca ganho de Massa Muscular e resistência para Treinamentos Longos”

Pró Treino 5:1PIndicado para utilização antes dos treinos, o Pró Treino 5:1P é o único no mercado que contém 3 gramas de ribose em sua composição, o que faz o produto ter cinco tipos diferentes de carboidratos e uma parte de proteína. Para atletas como a Diva do WBFF Karina Marin, do fisiculturismo, um ótimo auxiliador no ganho de massa muscular durante seus treinamentos. “Meu rendimento e aproveitamento melhoraram significativamente com o uso do Pró-Treino 5:1P. Tenho mais disposição e, como não falta energia, eu me desafio mais, me coloco sempre no limite, supero dia após dia as minhas marcas”, avalia Karina.

“Hoje sei que o pulo do gato foi justamente ter suplementado de maneira correta com o aporte certo de nutrientes as minhas exigências físicas. Super indico porque eu testei, gostei e vi resultado, então não saiu mais da minha dieta”, comenta. “Tomo o 5:1 sempre uma hora antes dos treinos de força, às vezes puro, outras vezes batido com alguma fruta para garantir a energia necessária a minha atividade física. Como ele possuiu carboidratos de alta, média e lenta absorção, waximaze, ribose, whey (só citando alguns componentes), eu consigo sair inteira da batalha”, completa.

Já para o ciclista olímpico Gideoni Monteiro, companheiro de Karina no HTPro Team, representa a ajuda perfeita para ter resistência durante seus pedais rotineiros ou em competições, que podem durar algumas horas. “O Pró Treino 5:1P é um dos produtos que mais consumo no meu dia a dia. Uso tanto antes, quanto durante os treinos e competições. Ele é composto por cinco tipos de carboidratos, partindo de carboidratos de rápida absorção até de longa absorção. Assim, sinto meu corpo preparado desde o início até o final. Logo consigo estar preparado e com energia para superar todos os desafios no meu caminho”, conta Gideoni.

O produto – Responsável pela área de Pesquisa e Desenvolvimento e Garantia da Qualidade da HTPro Nutrition, o farmacêutico André Bonini vai a fundo sobre o produto. “O Pró Treino 5:1P é um perfeito equilíbrio entre carboidrato x proteína, desencadeando uma rápida reposição do glicogênio muscular. Destaque para a ribose, carboidrato com função de preservação da carga energética das células, ou seja, aumento da força muscular e resistência”, define Bonini.

“É composto por cinco tipos de carboidratos com índices glicêmicos diferentes, não deixando que ocorra nenhum pico, e sim uma curva energética estável. Proteína de alto valor biológico, possui uma absorção mais lenta, com o intuito de manter os níveis dos aminoácidos durante a atividade. Contém ainda a presença de vitaminas e minerais essenciais, que auxiliarão no funcionamento perfeito do organismo”, finaliza.

Os atletas – O fisiculturismo é um esporte recente para a Karina Marin, de 42 anos: “Comecei a menos de um ano por mero desafio pessoal e acabei me apaixonando pelo esporte”. Neste período, Karina venceu de cara sua primeira uma competição internacional na categoria Fitness, em Los Angeles (EUA), pelo WBFF. Depois de apenas três meses emplacou o vice-campeonato mundial em Toronto, Canadá. No Powerlifting a estreia foi com o título nas categorias open e máster estreantes, no Campeonato Paulista de Powerlifting, em outubro de 2016.

Gideoni Monteiro fez história em 2016, ao colocar o Brasil no ciclismo de pista dos Jogos Olímpicos após mais de duas décadas sem um representante na modalidade, com o 13º lugar no Omnium. Aos 27 anos, Gidi já venceu três vezes o do Campeonato Pan-americano, além de ser atual Campeão Brasileiro de Estrada na prova por pontos e na perseguição por equipes. Começou no esporte em Aracaju (SE), por incentivo de um tio, que já pedalava de brincadeira. “A coisa foi ficando séria até decidir que queria me profissionalizar no ciclismo”, conta.

 

Enquanto a diva do fisiculturismo utiliza o produto para ganho de massa muscular, o atleta olímpico Gideoni tem no produto a resistência para seus treinamentos de longas distâncias.

 

HTPro Team – Confirmando sua aposta no marketing esportivo, a HTPro Nutrition criou o HTPro Team, grupo de atletas de diversas modalidades esportivas patrocinados pela marca na temporada 2017. São destaques do automobilismo (Sérgio Jimenez e Rodrigo Baptista), ciclismo (Gideoni Monteiro), crossfit (Silas Caetano), fisiculturismo (Mib Oliveira, Karina Marin e as gêmeas Patrícia e Priscila Reis), jiu-jitsu (Rodrigo Oliveira), montanhismo (Vivian Teles) e triatlo (Fernanda Garcia). Com o foco em ajudar os esportistas a conquistar seus objetivos, o HTPro Team amplia os conceitos da marca, de excelência e alta qualidade.

Sobre a HTPro Nutrition – Criada há três anos, a HTPro Nutrition é uma marca de nutrição esportiva que comercializa produtos de alta qualidade feitos no Brasil. O objetivo da marca é ser referência no mundo esportivo, desenvolvendo produtos superiores aos importados, julgados melhores pelos consumidores, com preço justo e comunicação focada.

 

Clique aqui e confira o Pró Treino 5:1P na Loja HTPro

 

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30 jan

Receita simples, fácil e barata para fazer ‘Omelete Hiper Protéico’

Omelete Hiper ProtéicoQuem treina e cuida da alimentação todos os dias sabe que o omelete pode ser considerado um alimento coringa que auxiliam, e muito, no ganho de massa muscular. A preferência dos atletas que buscam por crescimento muscular é a carne, a suplementação alimentar e o ovo.

Apenas um ovo contém 6 gramas de proteína de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais importantíssimos para o nosso organismo, além dePré Treino HT Pro ser um dos únicos alimentos que contêm naturalmente a Vitamina D.

O ovo ajuda o organismo na sintetização das proteínas e, como consequência, o desenvolvimento muscular.  Além da proteína, o ovo possui uma grande quantidade de nutrientes extremamente benéficos ao nosso organismo.

Agora uma dúvida comum pra a maioria das pessoas é: devo comer a clara ou a gema do ovo?

Os dois são ótimos. No entanto, na gema está a maior parte dos nutrientes e toda a gordura; na clara, está a maior parte da proteína. Claro que se você procura apenas proteína para complementar sua dieta pode comer só a clara, mas o ideal é comer o ovo com a gema. É na gema onde ficam todos os outros nutrientes que podem te fazer muito bem.

Outra vantagem em se comer ovo com gema é que ovo com gema ajuda a ganhar massa muscular magra.

 

Benefícios do Omelete para quem pratica Musculação

 

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de origem animal que possui um ótimo aminograma e um alto valor biológico. Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos,Aplicativo Save Whey que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo.

Esse processo de restauração muscular é o que causa o maior efeito prático para os praticantes de musculação.

Uma opção interessante é que a mesma seja consumida antes de dormir para ajudar o corpo em seu processo anabólico e anti-catabólico, ou seja, evitar a perda e massa muscular e ao mesmo tempo promover o crescimento do tecido muscular.

Muitos atletas fazem a combinação de 1 gema com 4 ou 5 claras, formando uma refeição com pouca gordura e rica em proteína.

O omelete hiper proteico dessa receita possui muita proteína e pouco carboidrato. Essa é uma receita muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e profissionais da área, por ser simples e rápida de se fazer!

 

RECEITA

 

INGREDIENTES

  • 1 ovo inteiro + 05 claras;
  • 1 colher (sopa) de leite desnatado;
  • 1 tomate picado;
  • 1 colher (sopa) de cebola;
  • 1 fatia de queijo branco (100g);
  • Óleo de Coco (Confira 10 benéficos do Óleo de Coco);
  • Sal e pimenta e salsa a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Unte a frigideira;
  • Bata 1 clara em neve e reserve;
  • Bata 4 claras mais o ovo com a gema, adicione o leite, tomate, sal, pimenta, cebola, salsa e o queijo;
  • Misture  a clara em neve com a segunda mistura;
  • Espalhe o Óleo de Coco na frigideira e leve ao fogo para esquentar;
  • Quando quente despeje a mistura e frite ao seu gosto.

 

Sirva o Omelete, e saboreie a vontade!!!

 

Salvar

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29 jan

Construindo Glúteos Trincados

Construindo Glúteos TrincadosComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa “Construindo Glúteos Aço” estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Glúteo. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganhos, afinal não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cárdio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de utilizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino. Então, segue abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: Quando eu citar stiff na organização do treino de glúteo você pode realizar em um treino o stiff na barra. No próximo treino de glúteos, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo o stiff com halter.

 

TREINO / EXERCÍCIOS:

  • Agachamento sumo
  • Stiff barra / stiff halter
  • Afundo barra / Afundo halter
  • Glúteo máquina / Glúteo cabo / Glúteo tornozeleira

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos a tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria, portanto a atenção aqui é fundamental!

Vou explicar a cada exercício como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10kg cada lado de uma barra de 10 kg Pré Treino HT Pro(barra simples, não a olímpica) para realizar o Agachamento Sumo.

Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que eu mesmo utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que realizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam para que então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que para alguns serão pesados, outros leves e em outros o peso será ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos, e também as necessidades que cada indivíduo em desenvolver sua força e volume.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, ou o tempo de desmontar o que acabou e montar o que ira iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Agachamento Sumo3x 1530 kg30 seg
Stiff Barra3x 1530 kg30 seg
Afundo Barra3x 1530 kg30 seg
Glúteo Máquina3x 1530 kg30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cárdio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS Trincados…

Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…

Construindo COSTAS Trincadas…

Construindo BÍCEPS Trincados…  (Próximo Post)

Construindo ABDÔMEN Trincado…  (Em breve)

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, bora Trincar esses Glúteos!

 

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