Você tira férias e não sabe o que fazer para não deixar de treinar e manter o peso?! Não se preocupe! Pensando em você que treina o ano inteiro, com disciplina e dedicação, e está chateado por ter que abandonar o treino por uns dias porque vai viajar, elaborei umas dicas comportamentais bem como de exercícios e atividades físicas que manterão o seu condicionamento físico, o seu peso e a sua disposição para você curtir as suas férias.
Se você for realizar o seu treino somente com o peso do seu corpo, escolha dois ou três exercícios de grupos musculares diferentes para fazer um treino em forma de circuito. Assim, o treino ganha intensidade promovendo resultados mais efetivos. Imagine que você escolheu agachamento, abdominal e flexão. Junte os três em uma única série com o máximo de repetições possíveis em cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Você pode fazer isso duas ou três vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente.
Sem dúvidas, você pode fazer o mais importante exercício em qualquer lugar, pois só precisa do peso do seu próprio corpo: agachamento! E não se engane. O agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livremente, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo praticamente. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Simplesmente essencial! Aproveita para fazer algumas variações como agachamento com a perna abduzida, passada, afundo…
A panturrilha também pode ser trabalhada em pé com variações nas posições dos pés em qualquer lugar, com facilidade.
Faça também flexão de braço, que é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Ao contrário do que muitos pensam as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o das pernas para dar sustentação. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes grupos musculares também se exercitem. Há várias possibilidades de fazer flexão. As mais comuns são as flexão aberta e flexão fechada (enfatiza o tríceps).
Exercícios pliométricos também são possíveis de serem realizados em praticamente todo lugar, como saltar no banco: a partir de uma posição de pé, saltar com os dois pés em cima de um banco, e estender totalmente as pernas antes de voltar para o chão. São várias as possibilidades de saltar, com ou sem obstáculos.
E que tal pular corda? Leve uma corda na sua mala para você se exercitar em qualquer hora e lugar!
Um exercício muito eficiente para trabalhar o corpo como um todo é o burpee: a partir de uma posição de pé, cair em posição de flexão de braço, puxar as pernas para frente, retornar para a posição de pé com um pequeno salto.
Exercícios abdominais também podem ser realizados até dentro de um quarto! Há inúmeras possibilidades de exercitar o seu abdômen, tanto com exercícios abdominais tradicionais como flexão de tronco quanto exercícios isométricos como prancha. Use a criatividade!
Geralmente as praias, parques e praças possuem estação de exercícios com aparelhos para fazer barra fixa aberta, barra fixa fechada (enfatiza o bíceps), paralela… Use a criatividade!
Correr ou caminhar, você pode fazer em qualquer lugar! Explore o bairro, as montanhas, um parque, a praia… Vai viajar para a praia? Maravilha! Caminhar ou correr na areia fofa da praia é uma ótima forma de trabalhar seu condicionamento cardiovascular e ainda tornear seus músculos das pernas. A areia fofa proporciona um treino mais intenso exigindo mais força dos seus músculos por causa do atrito com a areia. Esqueça o tênis! Aproveite para ter contato com a natureza e usar os músculos dos dedos e dos pés. Tudo isso é benéfico para a estrutura óssea e para melhorar o equilíbrio do corpo. Há quem diga que o contato dos pés com a areia é bom para livrar de energias negativas acumuladas com a correria do cotidiano. Deve-se ficar de olho no tipo de praia que se escolhe para andar. Se a praia não for muito limpa, o melhor é colocar o tênis para não pegar nenhuma micose nem machucar o pé! Lembre-se de aplicar o protetor solar, usar os óculos escuros e o boné, manter a boa hidratação e evitar o exercício das 10 às 16 horas, quando há maior incidência de radiação solar.
Use as escadas! Se você esta hospedado em um apartamento ou em um hotel, use as escadas e não o elevador! Mesmo que seja apenas 1, 2 ou três andares. No decorrer do dia, você terá subido vários degraus, queimado algumas calorias extras e exercitado os membros inferiores. Se estiver em um andar alto procure subir as escadas pelo menos uma vez ao dia. Agora, se você estiver a fim de fazer um treino mais intenso suba e desça as escadas durante, pelo menos, 20 minutos. Você pode variar as passadas, subindo de dois em dois degraus. Suas pernas e seus glúteos irão agradecer!
Faça de cinco a seis refeições ao dia. Coma pequenas porções durante o dia e coma alimentos leves (principalmente se você vai passar férias em lugares quentes), o importante é não deixar o metabolismo desacelerar. Lembre-se de comer frutas no café da manhã e durante os lanches para ajudar na manutenção da saciedade durante o dia.
Mantenha-se hidratado! Para descobrir a ingestão necessária diária, multiplique seu peso por 37ml (se você pesa 60 quilos: 60 x 37ml = 2,2l). Se você for sair para beber com os amigos, procure beber bastante água durante o dia e entre um drink e outro. Lembre-se de hidratar-se também durante o treino a cada 15 minutos. O consumo adequado de água é importante para permitir que o organismo aproveite bem a gordura, o carboidrato e a proteína ingeridos. E é muito comum confundirmos a sensação de sede com a de fome, pois os centros que regulam essas funções no cérebro são próximos. Por isso, ao sentir fome, tome um copo de água e aguarde. Se a sensação passar, é sinal de que o problema era a sede.
Coma e beba com moderação. É importante comer saudável, mas também é importante experimentar novos sabores. Como conciliar os dois? Não exagere! Se for a um restaurante divida o prato com alguém ou coma metade e leve a outra metade para comer em outra refeição. Não coma alimentos muito calóricos em cada refeição. Limite a uma porção por dia, no máximo. Saboreie cada bocado, mastigue devagar – isso vai fazer com que você coma menos.
Seguindo essas dicas, você voltará das suas férias ainda melhor!
Sendo assim, bora fazer o Treino!
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Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.
- Licenciada em Psicologia | CRP 05/ 26535;
- Licenciada e Bacharel em Ed. Física | 037930 – G/RJ;
- Pós-Graduada em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento;
- Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching;
