22 set

Entenda como fazer SUPER SÉRIES! Afinal treinar não se resume somente em Séries de 3×8 ou 3×10…

Super SériesQuem nunca ouviu na academia “aumenta esse peso, isso tá muito leve”, que atire a primeira pedra. Isso acontece porque algumas pessoas quando pensam em musculação imediatamente imaginam barras recheadas de anilhas, zerando as máquinas (como falam os egocentristas), totalizando uma carga (peso total) extremamente alta durante o exercício.

É evidente que se estiver em um ciclo de força, suas cargas serão elevadas, mas sempre respeitando aspectos importantes como o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular antes da próxima série, assim como a manutenção da postura ideal e correta execução do movimento.

Mas pelo que observo nas academias, imagino que a maioria dasBST - Whey Protein HTPro II pessoas devem estar num ciclo de força “eterno”. Muitas utilizam cargas exageradas sem ter uma base bem desenvolvida, uma estrutura muscular e articular preparada para suportar todo aquele peso. E o pior, desprezam completamente a técnica e amplitude do movimento, ritmo de execução, além de outros parâmetros de treinamentos com a “justificativa” de que quanto maior for a carga (peso total), maior também será hipertrofia muscular. ISSO É MITO!

Seja por desconhecimento do que realmente é um treinamento na musculação, ou simplesmente para satisfazer o próprio EGO e mostrar para os outros frequentadores o quão são “fortes”, esse costume alimentado pela falta de informação pode prejudicar o resultado dos treinos e a saúde do seu corpo.

Nesse estágio, pode ser que não exista dor, nem mesmo um pequeno incomodo nos músculos, mas com o tempo e com o acumulo de movimentos repetitivos, as consequências desses atos podem aparecer no futuro (próximo ou distante).

Vale lembrar que o objetivo do treinamento na musculação é treinar até o ponto de fadiga muscular momentânea, ou seja, quando você tenta realizar o próximo movimento (fase concêntrica) e literalmente é impedido “fisiologicamente” pelo próprio músculo de continuar com o exercício.

Agora deixo as seguintes perguntas:

  1. Você acredita que depois de 8 repetições seu corpo realmente chegou a fadiga?
  2. Será que seria possível realizar mais algumas repetições?

É para isso que servem as técnicas de intensificação de treinamento, cujo objetivo é realmente alcançar o ponto real de fadiga muscular momentânea. Além disso, alguns métodos conseguem gerar um estímulo metabólico e tensional ao mesmo tempo, uma excelente alternativa para quem busca hipertrofia.

 

Exemplo 1 – Drop-Set

 

Você realizou 7 repetições no agachamento com 20kg. Certamente, se diminuir a carga para 15kg, conseguirá fazer mais algumas repetições (3 a 5), e baixando para 13kg realizará mais algumas (3 a 5). A pergunta é: Quantas vezes deve-se realizar a diminuição da carga? Isso depende do seu estágio de treinamento.

 

Exemplo 2 – 6-20

 

Nesse método você também terá diminuição da carga de treinamento, mas apenas uma vez. Então, novamente você está no seu agachamento com 20kg e fez 6 repetições, fará a diminuição e dessa vez bem grande para conseguir fazer mais 20 repetições, sem descanso.

Prepare-se para sentir, como dizem nas academias, “queimar” e muito. Ai você, que só se preocupa com a carga total, se depara com aquela menina de shape “modelo”, fazendo agachamento com 5kg. Por que será? Porque ela treina de verdade!!!

 

Exemplo 3 – Super Séries

 

As super séries são comportas por dois exercícios sem descanso. São conhecidas como biséries, triséries (três exercícios sem descanso) e as séries gigantes (quatro ou mais exercícios sem descanso). É possível utilizar as SUPER SÉRIES para o mesmo grupos muscular, assim como utilizar para grupos musculares diferentes.

  • Super Série de agonista / antagonista: supino reto + puxada frente aberta;
  • Super Série grupos musculares diferentes: Agachamento + Rosca direta;
  • Super Série para mesmo grupo muscular: crucifixo reto + supino reto.

É evidente que existem outros métodos de intensificação de treinamento, mas acredito que esses 3 exemplos são suficientes para mostrar que o treino na musculação não se resume a 3×8 ou 3×10..

Agora que você conhece a existência de outras formas de treinamento, certamente uma dúvida está pairando na sua cabeça,BST - Whey Protein HTPro II “em que momento posso aplicá-las?”. A utilização dessas técnicas pode acontecer uma vez por semana e em apenas um exercício por grupo muscular, assim como em todas as séries (último exercício) ou até mesmo em todos exercícios de uma série. Tudo isso vai depender do seu estágio de treinamento.

Por isso, é necessário a elaboração de uma periodização considerando a quantidade de semanas de treinamento para cada objetivo (força, hipertrofia, diminuição de gordura corporal). É importante lembrar que é preciso analisar o tempo de descanso entre as séries e exercícios para cada ciclo, o número de dias de treino por dias de descanso, o volume de treinamento total (séries X repetições), assim como uma alimentação adequada para a intensidade e objetivo de cada ciclo de treino.

 

TREINE seu CORPO e NÃO seu EGO!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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21 set

Benefícios do Gengibre para quem Treina

Os benefícios do GengibreQuando pensamos nos benefícios do gengibre, geralmente a primeira coisa que nos vem à mente é o seu poder emagrecedor. Isso porque já é bem difundida a ideia de que ele é um dos alimentos que mais tem ação termogênica, que – de forma bem resumida – se trata do aumento da temperatura corporal, gerando uma aceleração no metabolismo.

Mas não é só isso que o gengibre é capaz de fazer pelo nosso organismo. Além de ser excelente para queimar calorias, ele também pode ser um ótimo aliado nos treinos, especialmente aqueles mais pesados. E é sobre isso que iremos falar no artigo de hoje. Você saberá todos os benefícios de consumir essa raiz milenar de origem asiática e entender quais os motivos para ela ser tão recomendada por nutricionistas. Confira logo abaixo tudo que separamos!

 

Os benefícios do Gengibre – Entendendo um pouco mais sobre eles

 

O Gengibre é uma planta da família das Zingiberáceas e seu nome científico é Zingiber officinale. Ele é muito consumido nas regiões asiáticas, como Japão, China e outros países. Aqui no Brasil, o gengibre ainda não é muito comum, já que seu sabor amargo e forte pode ser um pouco exótico demais para  o que o paladar brasileiro está acostumado. Dessa planta o que realmente é consumido é sua raiz, que é tem um gosto bem característico.BST - BCAA HTPro II Usada há milênios, a raiz do gengibre tem poderes incríveis quando o assunto é boa saúde. Tanto que ela foi considerada por muito tempo como um medicamento natural e ainda é até hoje. Há quem prefira optar pelos benefícios do gengibre através de chá para curar uma gripe ao invés de um remédio tradicional.

Mas as novas pesquisas têm indicado que todas as propriedades dessa raiz podem ajudar bastante quem treina pesado e quem está em busca de um crescimento muscular. Alguns dos seus benefícios são excelentes nesse sentido e trazem aquilo que o corpo precisa para se recompor de um treino intenso. Vamos listar os principais deles:

Recuperação muscular: Para entender melhor como o gengibre pode ajudar na recuperação muscular, basta ter em mente que ele é basicamente um anti-inflamatório natural. Isso acontece por causa de um componente muito característico dessa raiz: o gingerol. Ele traz uma ação bem parecida com a dos remédios tradicionais, causando uma diminuição das dores e desinflamando a região que foi mais atingida pelo excesso de exercícios. Isso resulta na possibilidade de aumentar a intensidade dos treinos, sem causar problemas secundários, pois os músculos ficarão mais protegidos e menos propenso à fadiga.

Benefícios do GengibreAumento da massa muscular: O gengibre é vasodilatador, o que significa que ele faz com que haja maior fluxo sanguíneo correndo até os músculos, ajudando no crescimento de forma totalmente natural, sem que seja necessário o uso de qualquer medicamento pra isso. De forma geral, esse tipo de ação da raiz foi conhecida recentemente, em pesquisas com atletas nos Estados Unidos. Notou-se uma melhora nos treinos e um aumento da massa muscular, comparado ao grupo que não fez uso da planta.

Otimização dos BCAA’s: Os aminoácidos de cadeia ramicada (BCAAs) são essenciais para ajudar o corpo a construir massa muscular e força. Mas para que eles possam agir no organismo, é necessário ter uma ingestão mínima de vitamina B6, que está presente em altas doses no gengibre. Por isso, consumi-lo com frequência ajuda a otimizar a ação desses aminoácidos.

 

Quantidade diária recomendada

 

Obviamente, o gengibre é uma raiz forte e não é recomendado utilizar mais do que uma colher por dia – no caso do gengibre em pó. Há também a opção de prepará-lo como chá, ralando um pouco da raiz e fervendo com água. A quantidade média depende muito do quanto seu treino é ou não pesado e se você já faz uso de algum tipo de suplementação. A dica geral é de apostar em um copo de chá a cada 3 dias, não mais do que isso. Se for a opção em pó, mais uma vez lembramos que o ideal é apenas uma colher ao dia, podendo ser misturada em água ou mesmo em alimentos, dependendo do gosto de cada um.

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Benefícios da Beterraba para quem Treina

Como contra-indicação, precisamos citar que ele não é recomendado para mulheres grávidas e nem para diabéticos. Também é importante saber que pessoas com problemas cardíacos que fazem uso de medicamentos nesse sentido devem evitar raízes fortes, devido a sua ação anti-coaguladora. Mas, no geral, o gengibre não costuma apresentar problemas.

 

Benefícios do Gengibre além dos Treinos

 

Como sempre gostamos de salientar, os alimentos não têm apenas ações destinadas aos treinos e geralmente possuem benefícios que vão além das atividades físicas e da construção de um corpo bacana. O gengibre não é diferente e existe um bom motivo para que ele seja considerado um medicamento natural. Seus benefícios gerais são:

Benefícios contra gripes e resfriados: Muitas pessoas sabem o quanto o gengibre é excelente para tratar gripes e resfriados. O mesmo efeito anti-inflamatório que ele causa nos músculos, também ocorre quando estamos com a garganta inflamada, por exemplo. É por isso que, há milênios, ele é utilizado em forma de chá para aliviar os sintomas dessas doenças virais.

Gengibre para emagrecerCombate à bactérias: O gengibre tem uma ação bactericida muito impressionante e ele é um bom aliado contra elas. Por exemplo, a bactéria presente no estômago que causa úlceras, gastrites e dores intensas. O chá dessa raiz é excelente para diminuir problemas nessa região e costuma ser recomendado inclusive por médicos e especialistas na área.

Ressaca: Por último, não poderíamos deixar de citar o seu valor contra a ressaca. Sua ação anti-oxidante livra o corpo das toxinas do álcool e faz com que a recuperação após uma noite de exageros seja muito mais rápida.

 

Conclusão

O gengibre é uma das raízes mais poderosas do mundo e não é a toa que vem sendo utilizada há milênios para curar doenças e servir de aliada da boa saúde. Mas, lembre-se, sempre mantenha uma alimentação equilibrada e saiba que isso é fator fundamental para manter o organismo em bom funcionamento.

 

Gostou do artigo? Curta e compartilhe com seus amigos! Lembre-se sempre de procurar um nutricionista e manter uma alimentação balanceada. Até a próxima.

 

Referências

1. Sarah Merson, Nutricionista autora do livro Alimentos que Curam
2. Ticiane Munareto, Nutricionista
3. Sirlene da Costa, Farmacêutica
4. Conheça os benefícios do gengibre para a saúde – USP – Artigo Acadêmico
5. The Amazing and Mighty Ginger – Herbal Medicine – NCBI Bookshelf

 

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20 set

Conheça o exercício Abdução no Plano da Escápula para Treino de Ombros

exercício abdução no plano da escápula para treino de ombrosOlá! No artigo de hoje, irei apresentar um excelente exercício para treinar ombros, porém, que é praticamente desconhecido por todas as pessoas que praticam musculação: a abdução no plano da escápula! Boa leitura!

 

A anatomia do ombro: conhecendo as três porções do deltoide

 

Quando dizemos que vamos treinar ombros, na verdade, estamos trabalhando um músculo chamado deltoide, que possui três partes, sendo uma anterior (a), uma medial (b) e uma posterior (c). Observe a imagem abaixo:

três porções do deltoidePara o artigo de hoje, somente as porções anterior e medial serão importantes, uma vez que a posterior não é satisfatoriamente recrutada na abdução no plano da escápula.

 

A biomecânica da abdução no plano da escápula

 

A abdução no plano da escápula é um movimento bastante semelhante ao dos exercícios elevação lateral e frontal para ombros, sendo uma espécie de meio termo entre eles, como observado na imagem abaixo, porém, com a vantagem de promover um recrutamento muscular muitíssimo maior, além de envolver mais músculos na jogada.

abdução no plano da escápula treino de ombrosDe forma simplificada, a abdução no plano da escápula é um exercício que enfatiza deltoide anterior, promovendo também grande trabalho da parte medial, uma vez que ela atua como uma espécie de zona de transição entre as porções anterior e posterior, auxiliando ambas a desempenharem seus papéis.

Além disso, e aqui começam os destaques em relação às outras elevações citadas, a abdução no plano da escápula proporciona um grande trabalho de dois músculos que compõem nosso manguito rotador (conjunto de quatro pequenos músculos que estabilizam nossa articulação do ombro,BST - BCAA HTPro II proporcionando movimento seguro), sendo o subescapular e o supraespinal.

Por fim, ainda temos uma interessante solicitação de trapézio e do músculo serrátil, o que é bastante interessante uma vez que ele, quando fortalecido, pode atuar protegendo a articulação do ombro, aumentando o espaço subacromial, fato que diminui o pinçamento de estruturas, evitando e auxiliando no tratamento de tendinites e bursites.

Leia também:

Quais os melhores exercícios para o Treino de Ombros?

7 exercícios “old school” para dar um Up nos Ombros

Vejamos, agora, alguns dados do trabalho de townsend et al., de 1991, que mostram atividade muscular (obtida por eletromiografia), destes músculos citados até agora, além de uma comparação com outros exercícios.

Na abdução no plano da escápula, temos uma solicitação de 72% de deltoide anterior, 83% de deltoide medial, 62% de subescapular e 74% de supraespinal.

No caso da elevação frontal, a porção anterior do deltoide é ativada em 69% e a medial em 73%, enquanto na elevação lateral, apenas 62 e 64%, respectivamente.

 

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que o exercício abdução no plano da escápula, apesar de desconhecido, é bastante superior aos famosos movimentos de elevação, ativando não só mais os grupos musculares alvos, como solicitando alguns outros, cuja função “acessória” acaba por desencadear mecanismos de proteção do ombro, não só fortalecendo-o, como ajudando a prevenir e tratar lesões.

Antes de encerrar, quero deixar claro que minha intenção, com este artigo, não foi a de prescrever este exercício a ninguém, e sim apenas apresentá-lo a vocês. Caso tenham ficado interessados sobre os benefícios ou mesmo sobre a correta forma de executá-lo, consultem um profissional de educação física capacitado e que realmente conheça do assunto para auxiliá-lo, combinado?

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício abdução no plano da escápula para treino de ombros! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

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19 set

Conheça as vantagens de Treinar até a Falha

Como treinar até a falhaA expressão treinar até a falha pode até soar como derrotismo, afinal, quem é que deseja falhar em seus treinos, não é mesmo?

O fato é que ela não é interpretada dessa forma na musculação, muito pelo contrário, treinar até a falha é para quem tem muita força de vontade e quer alcançar a forma física com a qual sempre sonhou.

 

O que significa treinar até a falha?

 

Para conseguir ter os músculos que sempre sonhou você deve aumentar a carga que utiliza gradualmente, sempre que perceber que está conseguindo realizar uma série com mais facilidade.

Você atinge a falha durante um treino quando já não consegue mais prosseguir com aquela série, pois parece que seu corpo vai sucumbir ao peso.

Você sabe que chegou até a sua falha quando o suor não para mais de escorrer sobre os seus olhos e ao olhar para as suas veias, parece que elas vão saltar do seu braço.

Treinar até a falha é ainda mais do que isso, é sentir que seu corpo está tenso e que os músculos estão completamente contraídos, e persistir além deste limite parece algo inalcançável.

 

Treinar até a falha muscular ou até a falha técnica?

 

Para quem ainda não possui um nível avançado de treino, se exercitar até a falha pode significar abrir mão da técnica correta de praticar a série e apenas levantar o peso sem fundamento algum, o que pode ser prejudicial para o resultado que você está buscando.

Para quem ainda está se adaptando aos treinos mais pesados, pode ser interessante parar o exercício quando perceber que a técnica está sendo deixada de lado.

Treinar até a FalhaIsso auxiliará muito para que você aperfeiçoe a forma como está praticando o exercício, e, dessa forma, no futuro, consiga atingir a falha com perfeição técnica.

Além disso, treinar até a falha sem ter aperfeiçoado a técnica correta pode levar a uma lesão e que você tenha que ficar muito tempo sem treinar.

 

Todas as séries devem ser treinadas até a falha?

 

Não, pois ao exagerar nos exercícios físicos você pode obter resultados bem diferentes do que estava esperando e inclusive se lesionar.

O recomendado é que você alcance a falha apenas na última série de cada exercício, para que assim tenha mais forças para chegar ao seu limite ao final do exercício.

Treinar até a falha exige que seja utilizada a técnica correta, e, se for usada em todas as séries, corre o risco de praticar o exercício de qualquer jeito apenas para chegar ao final do treino.

 

Vantagens de treinar até a falha

 

Treinar até a falha apresenta mais benefícios do que você pode imaginar, pois além de estar treinando seu corpo até o limite, sua mente também estará mais focada em atingir os objetivos.

Dentre as diversas vantagens de treinar até a falha, estão as seguintes:

 

1) Aumento nos hormônios anabólicos

A razão pela qual as pessoas treinam com pesos para que ocorra a hipertrofia muscular é porque dessa forma ocorrem estímulos no corpo, que liberam hormônios que vão determinar o crescimento dos músculos.

Estudos já comprovaram que o aumento destes hormônios fundamentais para o crescimento muscular é mais evidente em quem está habituado a treinar até a falha do que em quem não tem este hábito em seus treinos.

Para não ocorrer o risco de sofrer com o overtraining, ou seja, praticar exercícios em quantidade exagerada e deixar seu corpo fragilizado, o estudo mencionado acima descreve que para que o treino até a falha seja mais efetivo ele deve ser praticado em ciclos de seis semanas, intercalado com práticas que não exigem que você atinja seu limite.

É importante treinar até a falha, mas não em exagero, pois se praticado em demasia (repetidamente por um período maior que 16 semanas), este tipo de treino tem uma tendência em diminuir os níveis de testosterona.

 

2) Permite que seu treino não fique estagnado

Atletas que possui um nível de treino avançado costumam sentir que depois de certo período de práticas intensas o crescimento muscular começa a ficar estagnado, contrariamente aos primeiros meses de treino, em que os ganhos são evidentes em pouco tempo.

Uma forma de superar esta estagnação é criando um choque muscular, e os atletas que se sentem estagnados podem executar a série praticando o exercício além do ponto de falha, também chamada de repetições forçadas.

Este tipo de treino vai criar novos tipos de estímulos nos músculos, o que proporcionará com que eles evoluam.

Leia Também:

DROP SETS – Aprenda como fazer corretamente e tenha Resultados Insanos!

 

3) Desenvolver maior determinação para atingir seus objetivos

Treinar até a falha pode mudar a forma como você enxerga os seus objetivos, tanto as metas relacionadas ao seu corpo, quanto às que estão ligadas aos seus projetos de vida.

Ao ser obrigado a superar a dor de um treino até a falha, você terá que superar o momento de incômodo e enxergar os frutos que deseja colher no futuro, esse será o combustível do seu crescimento muscular.

Ao lembrar de todo o seu esforço para atingir a forma física que sempre sonhou, você terá mais determinação para correr atrás de todos os sonhos, mesmo que isso signifique passar por barreiras que parecem intransponíveis.

 

4) Permite que sejam treinadas mais fibras musculares

Quando algumas das suas fibras musculares já não conseguirem mais realizar os exercícios devido ao esforço, algumas outras fibras serão recrutadas para continuar com a atividade, proporcionando um treinamento ainda mais abrangente. [2]

Um fator ainda mais importante do que este é que mais fibras musculares estarão sujeitas a um alto nível de tensão, por um maior período de tempo, assegurando o estímulo ideal nestes músculos. [2]

Treinar até a falha é uma forma de aumentar o seu ganho muscular, mas deve ser colocada em prática com planejamento e orientação de um profissional, para que você não acabe incorrendo em um overtraining.

 

Referências

Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs.

Schoenfeld, Brad. The M.A.X Muscle Plan

Austin; Dan, Mann; Bryan. Powerlifting

 

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18 set

DROP SETS – Aprenda como fazer corretamente e tenha Resultados Insanos!

Como fazer DROP SETSUma das grandes verdades sobre as técnicas para ganho de massa muscular é que muitas delas não vão funcionar, contrariamente aos drop sets, que são quase que uma unanimidade entre os grande halterofilistas do mundo.

Enquanto diversas técnicas para aumentar a intensidade dos treinos foram simplesmente repassadas entre os atletas como sendo verdades absolutas sem que estudos científicos corroborassem sua eficácia, os drop sets já foram estudados e foi comprovado que efetivamente contribuem para o ganho de massa muscular.

Para que você aproveite ao máximo os benefícios dos drop sets é importante que você saiba a técnica correta para executá-los e não acabe incorrendo em overtraining ou mesmo em possíveis lesões.

Neste artigo vamos explicar como fazer os drop sets corretamente, para que assim possa ter resultados melhores em seus treinamentos.

 

O que são os Drop Sets?

 

Imagine que esteja fazendo o supino reto e na décima repetição do exercício já esteja sentindo uma extrema dificuldade para continuar a série, e este é o seu máximo com esta carga, mas, se diminuir um pouco o peso, você já consegue aguentar mais algumas repetições – é assim que funcionam os drop sets.

Esta técnica para aumento da intensidade dos treinos está diretamente relacionada com a falha, pois, a partir do momento em que atingi-la, você deverá diminuir o peso e continuar a série com uma carga mais baixa, para que assim consiga trabalhar os músculos mais intensamente. [1]

O que é DROP SETSAssim você vai treinar até atingir a falha com cargas cada vez menores, o que vai proporcionar uma sensação de desafio com pesos que você nem imaginava. [3]

Esta técnica permite com que você consiga treinar um número muito maior de fibras musculares, e, consequentemente, leva há um crescimento muscular mais acentuado.

 

Exemplos de execução de Drop Sets

 

Um exemplo de como incluir os drop sets no seu treino é, por exemplo, quando estiver fazendo o supino reto com barra levantando um peso hipotético de 80 kg e atingir a falha, diminua a carga entre 10 e 30% para conseguir fazer mais repetições. [2]

Alguns outros exemplos de como incluir os drop sets no seu treino estão listados abaixo:

 

1) Drop Sets para Bíceps – Rosca direta na polia baixa

Este é um aparelho que proporciona com que a retirada de peso seja rápida, o que facilita muito a execução correta da técnica.

Primeiro, coloca-se uma carga com a qual possam ser realizadas repetições até a falha, e, quando atingir o limite, é só diminuir a carga em cerca de 10 a 30% do peso original.

 

2) Drop Sets para Ombros – Elevação lateral

Este exercício também é bastante utilizado para que seja colocada em prática esta técnica, e ele começa pela escolha dos halteres, que podem ser, por exemplo, um par de 12 quilos, e outro de 8 quilos.

A partir daí é só fazer o movimento corretamente com os halteres de 12 quilos, tomando muito cuidado para executar o movimento sem trapacear no final, e, após atingir a falha, pode passar para os halteres com a carga menor e continuar até o seu limite.

 

3) Drop Sets para Peito – Supino na máquina

O supino na máquina é bastante utilizado para fazer drop sets, pois para trocar a carga somente é necessário trocar o pino de lugar.

Execute o movimento corretamente, sempre estendendo o braço quase que por inteiro, até sentir que não consegue mais prosseguir, a partir daí é hora de diminuir o peso e continuar até a falha novamente.

 

Para quem ela é mais indicada?

 

Para quem está em busca de hipertrofia esta técnica é a ideal, mas ela não é a mais indicada se o que você está buscando é a melhora da sua resistência, pois o maior foco dela é o aumento dos músculos, tanto é que jogadores de futebol e atletas de outros esportes não utilizam os drop sets.

Em um estudo recente foi realizada uma comparação entre os drop sets e as séries realizadas sem a utilização desta técnica, e o que se constatou através dele foi o seguinte:

  • O grupo que não utilizou os drop sets teve um aumento de 25,2% em força contra 16,1% de ganho dentre os que utilizaram a técnica;
  • Em termos de crescimento muscular, os que fizeram uso dos drop sets tiveram um aumento de 10% contra 5% dos que fizeram as séries através do modo tradicional. [4]

Contudo, este estudo não deve servir de base para que você comece a utilizar os drop sets imediatamente, já que ele durou apenas 6 semanas, e não se sabe se após este período os ganhos vão continuar ocorrendo da mesma forma.

O que fica claro através dele é que a utilização da técnica depende do objetivo do seu treino, pois para pessoas que buscam a hipertrofia ela é uma das mais indicadas.

É importante ressaltar que esta é uma técnica avançada de treino não recomendada para iniciantes, pois quem faz uso dela são os atletas mais experientes, que precisam intensificar seus treinos para não ficarem estagnados.

 

Qual é o momento ideal para utilizar os Drop Sets?

 

Esta técnica não deve ser aplicada muito frequentemente, diante do perigo de que você sofra de overtraining.

O melhor é que ela seja utilizada no final do seu treino, quando seu corpo já está cansado, mas você sabe que ainda pode dar conta de mais algumas repetições antes de terminar o treinamento.

Treino com DROP SETSA razão principal para utilizar os drop sets apenas no final do treino, é porque, se usar a técnica antes ela vai produzir fadiga muscular e acabará prejudicando a intensidade do seu treino.

Também pode ser uma boa escolha utilizá-la apenas uma vez por semana, pois é uma técnica que exige muito do seu corpo, e, além de causar overtraining se fizer além do necessário, ela ainda pode causar lesões.

 

Quais são os melhores exercícios para fazer Drop Set?

 

Os melhores tipos de exercícios para quem quer utilizar os drop sets são os que sejam fáceis de diminuir a carga, pois você não pode descansar entre as séries.

O supino quando treinado com barra, por exemplo, pode não dar certo ao utilizar esta técnica porque até diminuir a carga pode levar muito tempo, e pode ser necessário que haja alguém a postos para trocar os pesos.

Já os exercícios com máquinas são melhores para colocar em prática os drop sets, pois na maioria deles você somente precisa alterar um pino para mudar de carga, o que facilita muito a execução do treinamento.

 

Cuidado com a velocidade com a qual realiza a técnica

 

Ao fazer exercícios para ganho de massa muscular, a rapidez nunca é sinônimo de qualidade, muito pelo contrário.

Fazer as repetições durante os drop sets com rapidez não vai garantir que você tenha um crescimento muscular significativo, pois, muitas vezes, durante a fase excêntrica do exercício, as contrações musculares são maiores do que na fase concêntrica, então, vale a pena prestar atenção em cada movimento executado.

Portanto, os drop sets são uma excelente técnica para que você consiga ter um expressivo ganho de massa muscular, mas é preciso praticá-lo da maneira correta, para não incorrer em overtraining, e, além disso, sempre contar com a ajudar de algum profissional experiente para que possa atingir mais eficazmente seus objetivos.

 

Referências

[1] Panday, Deanne. Shut up and train!a complete fitness guide for men and women.

[2] Fazio, Valeria. Maximize muscle growth with drop sets.

[3] Smith, Philip. Hypertrophy manual: discover the secrets to muscle growth, supreme strength and maintaining a healthy diet.

[4] Fink J; Schoenfeld BJ; Kikuchi N; Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute  stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.

 

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15 set

Receita Anabólica: Hambúrguer caseiro de Frango, Atum e Carne Vermelha

Receita Anabólica Hambúrguer CaseiroMuitas vezes nos restringimos tanto a uma dieta que acaba sendo difícil não cair naquela rotina alimentar chata e monótona. Mesmo contando com toda a criatividade possível, as refeições acabam se repetindo e no famoso “frango com batata doce” de sempre acaba ficando sem graça.

Mas já pensou em experimentar algo novo, gostoso e sem se preocupar em sair da sua dieta?

Hambúrguer é uma paixão a parte. Além de ser fonte de várias vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes que suportam o crescimento muscular, o hambúrguer caseiro é infinitamente mais saudável – e barato – do que os industrializados ou vendidos por redes de fastfood.

Aqui, trazemos três opções deliciosas e simples para variar seu cardápio de pós-treino. Vamos com elas!

 

Hambúrguer de Frango com Aveia

 

Por ser uma carne magra e com grande quantidade de proteína, o frango é frequentemente usado por fisiculturistas no mundo inteiro. Para preparar o hambúrguer de frango com aveia você vai precisar:

 

INGREDIENTES

  • 500g de peito de frango desfiado (cozinhe o frango e use um garfo ou uma batedeira para desfiar mais facilmente, quanto mais desfiado melhor);
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 cebola ralada;
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Salsa picada a gosto.

 

MODO DE PREPARO

Para as três opções, o processo é o mesmo.

  • Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura vire uma massa homogênea;
  • Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos no formato desejado;
  • Agora basta grelhar ou usar um grill até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim!
  • A Receita Anabólica rende 6 unidades;

 

 

 Hambúrguer de Atum

 

O atum é um dos alimentos mais úteis para a hipertrofia.  Além de possuir uma quantidade significativa de proteína, ainda fornece ômega 3 e outros nutrientes importantes para o anabolismo. Contudo, nem todos apreciam o gosto de peixe e acabam excluindo este incrível alimento da dieta, mas não se preocupe, o hambúrguer de atum é a medida perfeita para todos os paladares. Segue a lista de ingredientes necessários:

 

INGREDIENTES

  • 1 lata de atum em água;
  • 1 ovo inteiro;
  • 2 colheres de sopa de cebola ralada;
  • Meia xícara de aveia em flocos finos;
  • Sal a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Misture bem os ingredientes até criar uma massa homogênea. Basta grelhar ou usar um grill;
  • A Receita Anabólica rende de 2 a 3 unidades.

 

Hambúrguer de Carne Vermelha

 

Apesar dessas opções mais saudáveis de frango e atum, a carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem. A carne vermelha é – caloria por caloria – o tipo de carne mais nutritivo. Para fazer esses deliciosos hambúrgueres você irá precisar de:

 

INGREDIENTES

  • 500 gramas de carne vermelha moída;
  • 1 ovo inteiro;
  •  Meia cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Misture bem os ingredientes até criar uma massa homogênea. Basta grelhar ou usar um grill;
  • A Receita Anabólica rende 5 unidades.

 

Receita Anabólica – Dicas e considerações importantes:

Se você optar por fazer os hambúrgueres no grill eles poderão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode contrabalancear isso colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill, mantendo o hambúrguer “hidratado”.

Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.

Use pão integral fatiado, tomate, alface e queijo cottage como recheio. Esta é uma ótima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.

Os temperos usados foram apenas uma sugestão genérica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita Anabólica é tão simples que é difícil de estragar.

Os cortes mais magros de carne vermelha são: coxão-mole, alcatra e patinho (mais barato).

 

Proteína é indispensável, seja a da carne de frango, de peixe ou carne vermelha em geral. Independente da sua preferência, o que vale mesmo é estar sempre de corpo e mente saudável.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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15 set

Testosterona baixa: conheça suas causas, malefícios e como aumentar

Testosterona baixa conheça suas causas, malefícios e como aumentarA testosterona baixa pode influenciar negativamente na sua vida e não é apenas na libido. Sabe por quê?

Quando falamos em testosterona o que vem à sua mente? Eu arrisco um palpite: Sexo, Músculos, Excitação.

Sim, é desse modo que muitas vezes relacionamos este importante hormônio, para homens e mulheres, com a sua relevância para a vida humana.

Se você já leu nossos artigos anteriores, com certeza percebeu que estamos chamando a atenção do leitor para que se conscientize do quanto cuidar da saúde, especificamente dos níveis de testosterona é relevante para o bem-estar.

Global, justamente porque este hormônio, é o responsável por diversas funções no corpo humano, que condizem com a performance física e também psicológica.

Homens e mulheres, muitas vezes sofrem calados, por diversas pequenas coisas como: baixa libido, disfunção sexual, falta de orgasmo, dificuldades sexuais.

Mas, não apenas isso, pois, partindo do princípio que somos seres com necessidade eminente de sexo, os conflitos em relação aos fatos citados acima, desencadeiam uma série de outros problemas, de ordem física e até mesmo psicológicas, como veremos adiante.

Além disso, a testosterona baixa dá alguns sinais claros como a dificuldade de desenvolver a musculatura (hipertrofia), porém, existem outros que ficam “camuflados”, ou passam desapercebidos, mas que deixam a qualidade de vida da pessoa sempre a desejar.

Este é o tema de hoje: Como a testosterona pode afetar nossa vida, convidamos você a ler todo o artigo e a participar acrescentado sua opinião ao final. Boa leitura!

 

A Testosterona Baixa não faz escolhas

 

É fato que homens entre 35/40 anos começam a produzir menores quantidades do hormônio, é fato também que, na mulher a idade de queda se inicia por volta dos 40 anos.

Porém, bem mais comum do que se imagina os níveis de testosterona podem sofrer grandes quedas de produção nas idades consideradas de pico hormonal.

Nível de Testosterona pela idadeAlém das terapias químicas de reposição, sugestões com suplementos a base do hormônio, são bem vidas, para amenizar o problema. O Tesdodrol Cycle é um suplemento indicado  para o caso e pode ser consumido sem receios.

Os motivos que levam à testosterona baixa são diversos, e diferentes entre os sexos. Na relação abaixo estão sintetizados os mais comuns aos quais estamos expostos frequentemente. Veja:

  • Consumo excessivo de carboidratos ricos em açúcar, que associados a outros fatores, interferem na queda da produção do hormônio;
  • Inatividade física, onde não há estimulação da síntese proteica;
  • Medicação incorreta e inadequada (estatinas, antidepressivos, estrogênio);
  • Para as mulheres, o uso do anticoncepcional;
  • Consumo excessivo de álcool;
  • Tabagismo e uso de drogas ilícitas;
  • Alimentação desequilibrada;
  • Consumo de produtos que utilizam determinado tipo de embalagem que contém bisfenol na sua fórmula;
  • Prédisposição genética;
  • Síndrome metabólica;
  • Hipertensão;
  • Alto nível de estresse;
  • Doenças como Lúpus, AIDS, Artrite Reumatoide.

 

O que acontece no organismo de quem tem testosterona baixa?

 

Como já mencionamos anteriormente a testosterona baixa pode desencadear problemas simples, quase imperceptíveis, desde até sérios como depressão e desestímulo grave.

Alguns dos malefícios, os mais sobressalentes são descritos como:

 

Dificuldade para a Hipertrofia

A testosterona é um hormônio andrógeno e anabólico, e através de reações bioquímicas atua diretamente na musculatura, estimulando a potência.

Quando ocorre a pratica de exercícios específicos para o ganho muscular e este não acontece, é válido considerar a deficiência na quantidade do hormônio.

 

Fadiga excessiva

Se sentir cansado é absolutamente normal, mas, quando a sensação fica bem acima do normal, cuidado! É preciso investigar!

Testosterona baixa hipertrofiaQuando o cansaço é excessivo pode ser um sinal de que a testosterona está muito baixa, tanto para homens como mulheres, que passam a encontrar dificuldade para dar conta dos compromissos do dia a dia.

 

Muito menos resistência

Parece que as forças estão se esvaindo, e, atividades simples como andar, correr e fazer exercícios na academia ficam difíceis de serem executados.

 

Alto nível de irritabilidade

Parece que os aborrecimentos se acumulam, e, tudo passa a ser motivo para explosão, as vezes carregada de raiva.

A intolerância e a impaciência, também contribuem para a irritação que atinge a própria pessoa e com quem convive.

 

Aumento do peso e acúmulo de gordura

Principalmente no abdômen que cresce mesmo sem necessariamente estar comendo mais. A testosterona funciona como um emagrecedor natural.

Quando o hormônio aumenta o organismo tem mais facilidade de queimar gordura.

 

Disfunções sexuais

Percebidos no homem como a diminuição das ereções e na mulher, como dificuldades para o orgasmo. Em ambos a libido e o interesse sexual diminuem, em contrapartida provocam a baixa autoestima.

Leia também:

Saiba a importância do hormônio Testosterona para Mulher

Causas e sintomas de Baixa Testosterona em Homens

Como Aumentar a Testosterona Naturalmente

A influência do Sexo, da Masturbação e o Aumento da Testosterona

A fertilidade também fica comprometida quando existe baixa produção de testosterona.

 

Osteoporose e aumento do risco de fraturas

A osteoporose se caracteriza pela perda gradual de massa óssea que decorre de muitos fatores entre eles, a testosterona baixa.

 

Pouca concentração e influência nas decisões

Entre as causas psicológicas da testosterona baixa, especificamente nos homens, está a falta de ousadia e de envolvimento com a rotina, principalmente no trabalho.

Mulheres também sentem a deficiência do hormônio, aumentando os quadros de depressão.

 

Insônia ou dificuldade para dormir

A redução nos níveis do hormônio pode influenciar negativamente a qualidade e a quantidade do sono. Além disso, a agitação também é comum, obviamente, a insônia pode estar associada a outros fatores, por isso o que vale é o contexto, ou seja, o diagnóstico completo.

 

Como tratar a testosterona baixa?

 

Em determinadas situações, a mudança no estilo de vida e hábitos são formas eficientes para aumentar a testosterona naturalmente. Dar mais ênfase a alimentação, incorporando na dieta alimentos ricos em zinco, vitaminas A e D, como por exemplo: Abacate, frutas cítricas, ovos, peixe, gorduras saturadas, carne vermelha.

Enfim, há uma infinidade de alimentos que estimulam a produção do hormônio, como também, mudanças nos hábitos e na rotina, principalmente:

  • Dormindo mais, pois é justamente no sono que as taxas hormonais se elevam;
  • Evitar o exagero no uso do álcool;
  • Praticar atividades físicas.

Mas, em casos complexos de testosterona baixa, após a consulta a um médico e diagnóstico através de exames, é possível considerar a reposição do hormônio de forma química, tanto para mulheres como para homens.

Outra forma muito recomendada é fazer uso dos suplementos naturais, como o TESTODROL CYCLE, indicado para mulheres e homens que se cuidam e desejam manter os níveis de testosterona no nível adequado.

 

O que você ganha cuidando dos níveis de testosterona?

Para os homens, a testosterona define muitos dos símbolos da masculinidade, bem como, comportamentos e atitudes.

Além disso, é o responsável para manter a disposição lá em cima, itens importantes para o desempenho diário. Com mais foco e desejo sexual, aumento de ereções e boa performance nas atividades físicas.

Para as mulheres, o hormônio é um influente direto na libido, no ânimo para trabalhar e se exercitar.

E é isso que você quer, não é mesmo? Por isso, experimente como o TESTODROL CYCLE pode te ajudar!

 

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