26 maio

O que te impede de ter sucesso no Emagrecimento?

Progressive-weight-lossFalar de emagrecimento hoje qualquer uma fala, parece que é moda pois todos querem atenção, lógico né, o assunto reflete a curiosidade de muitos, haja vista que a maioria da população possui sobre peso ou é obesa.

Se você colocar no Google a palavra emagrecer percebera que existe inúmeros conteúdos relacionados ao tema, bons ou não, só analisando para saber.

Bem, vamos ao que interessa! Você já sabe que emagrecer é perder gordura corporal e não necessariamente peso na balança correto?

Todas as pessoas que pretendem emagrecer, fazem de tudo para isso, ou acham que fazem (muitas vezes por não ter conhecimento, ou ser instruída de forma errônea sobre o assunto). Você já deve ter usado alguma estratégia de emagrecimento que deu certo, outras não, ou até mesmo chegou onde queria mas teve o famoso efeito rebote.

Ai fica pensando, mas o que está acontecendo, sofro tanto para chegar no objetivo e em 1 mês volto tudo à estaca zero.

A decisão de tentar o tratamento de perda de peso deve seguir um pilar importantíssimo para o sucesso total se não é falha na certa.

Quero que você analise alguns pontos, reflita sobre eles:

  • Por quais razões você quer emagrecer?
  • Qual sua motivação para perda de peso?
  • Analise suas tentativas anteriores de perda de peso e faça uma lista do que foi positivo e o que foi negativo neste processo.
  • Você tem o apoio esperado de familiares e amigos?
  • Compreende os riscos de fazer tudo sozinho na loucura?
  • Quando foi a última vez que você foi ao médico para fazer exames hormonais, ou exames cardiológicos? Ou nunca fez?
  • Quais são suas atitudes em relação à atividade física? Pratica ou não? Como? Quantas vezes? Quem prescreveu seu treinamento?
  • Qual a sua disponibilidade em tempo para os treinamentos?
  • Quais barreiras te impede disso? Incluindo limitações financeiras, horários, alimentação, preparo da comida, acompanhamento nutricional, ou o que não te favorece para esse objetivo?

 

Pessoal, o segredo do Emagrecimento está nestes pilares:

NUTRIÇÃO

ATIVIDADE FÍSICA

EQUILÍBRIO EMOCIONAL

EQUILÍBRIO HORMONAL

 

Todos nós podemos emagrecer, podemos manter nosso peso perdido e podemos mudar nossas vidas, passar a ter uma vida com mais qualidade.

Se é isso que você quer eu recomendo procurar um nutricionista para te acompanhar no tratamento, aliado a mudança de estilo de vida mais ativo fisicamente, uma análise medica completa hormonal que é de extrema importância e acho que o mais importante de todos, o equilíbrio emocional.

Espero ter aberto sua mente referente a esse assunto, anote os itens que lhe impedem de emagrecer e faça um auto analise. Veja onde você esta errando e trabalhe em cima desses pontos!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

25 maio

Dicas de Treino para se fazer no Feriado!

treino-feriadoPara alegria de muitos trabalhadores os feriados são os momentos mais esperado do ano para relaxar.  A grande maioria das academias também fecham nos feriados e os alunos acabam ficando sem poder treinar. Muitos reclamam, pedem para abrir, pedem um treino para fazer em casa e o feriado que era para desestressar, acaba estressando. Em função disso resolvi escrever para vocês como realizar um treino ao ar livre sem a utilização de nenhum material.

FERIADO, o terror para muitos alunos das academias, mas vamos analisar de uma forma mais proveitosa, vamos considerar o feriado o dia para treinar a hora que você bem entender, treinar forte porque teremos o dia todo para descansar e se recuperar.

Aproveito um treino ao ar livre para dar uma ênfase ao treino aeróbio e no trabalho com sobrecarga muscular gosto de trabalhar os grandes grupos musculares (pernas, costas e peito e abdômen).

Nos feriados gosto de escolher um local com um visual que me agrade, de preferência junto à natureza, como moro no litoral de Santa Catarina, escolho uma das belas praias, a escolha fica a seu critério para quem não mora no litoral uma praça é uma boa opção!

Então vamos ao treino! Particularmente inicio com um alongamento de braço, tronco e pernas e começo a minha caminhada geralmente em um local firme e plano, dando continuidade com uma caminhada rápida que pode ser na areia da praia finalizando em um local firme e plano novamente. Quem foca em um trabalho muscular não deve dar muita ênfase nessa fase (apenas como aquecimento), já quem quer emagrecer pode prolongar esse período do treino. Referente as repetições para os exercícios deve ser executada da seguinte forma: 2 séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar. Vamos lá!

 

Alongamento

 

Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que pode ser realizados antes do treino com uma média de 30 segundos cada um:

Alongamentos Básicos

 

Treino de Peito

 

Para o treino de peito tem um exercício que praticamente todo mundo conhece. O apoio ou flexão de braço consegue trabalhar varias regiões do corpo porém o foco é o Peitoral e engana-se quem acha que ele não pede muito esforço.

Para os que estão iniciando, uma boa opção é começar com os joelhos apoiados no chão e só depois, apoiar só com a ponta dos pés. Outra variação que também facilita o exercício é quando você o faz em pé, com uma leve inclinação do corpo para frente. Você pode apoiar uma mesa na parede para que ela não saia do lugar e fazer o mesmo movimento como se estivesse no chão.

Vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

 

FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa posição da ênfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Reto

FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): Essa posição da ênfase a parte inferior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Inclinado

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado): Essa posição da ênfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos, conforme exemplo abaixo:

Flexao de Braco Declinado

 

 

Treino de Costas

 

Para o treino de costas utilizaremos a Barra Fixa, aparelho que sempre encontramos nas praças públicas e calçadões de praia.

 

BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra, conforme exemplo abaixo:

BARRA frente pronada_

 

BARRA FIXA (frente supinada): Suba com o tronco atrás da barra, conforme exemplo abaixo:

 

BARRA frente _supinada

 

 

Treino de Tríceps

 

Quando você faz a Flexão de Braço para Peito, você também recruta muito o músculo do Tríceps sendo assim você já trabalhou um pouco esse músculo, mas vamos adicionar mais uma flexão para trabalhar ainda mais esse grupo.

FLEXÃO DE BRAÇO (com os braços colados ao corpo) – Essa posição da ênfase ao tríceps, o movimento deve fluir com o tronco ereto, os braços colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo abaixo:

 

Flexao Fechada Triceps

 

TRÍCEPS BANCO – Um bom exercício que que fortalece muito o tríceps. Ele é bem simples, pode ser feito com uma ou duas cadeira ou em um banco, se for fazer com cadeiras cuide para que as cadeiras estejam bem apoiadas  para não deslizar durante o exercício.

De costas para o banco, apoie a palma das mãos na borda do banco e com os cotovelos flexionados. Para isso é preciso erguer um pouco do chão. O movimento é para cima e para baixo utilizando os braços e os calcanhares como apoio, conforme exemplo abaixo:

 

Triceps Banco

 

 

Treino de Pernas

 

AGACHAMENTO – Exercício livre, com o peso do corpo, importante para quem deseja estimular e deixar a musculatura fortalecida. O movimento é mesmo que se faz nas academias só que sem pesos, nesse caso é utilizado o peso do próprio corpo. Para isso é necessário usar uma cadeira ou um banco encontrado facilmente em praças e praias. Com relação ao movimento, deve ser sempre observando a angulação adequada entre os joelhos e as pernas que deve ser de 90°, conforme exemplo abaixo.

 

Agachamento Cadeira_

 

AVANÇO ou AFUNDO – Outro bom exercício para tonificar as pernas é o afundo, que possui uma variação dinâmica chamada de avanço. Aqui você deverá apoiar as mãos só que com o corpo na posição de lado para mesa ou cadeira. O movimento simula uma passada na qual a perna que será trabalhada fica à frente do corpo e a perna de apoio deverá descer até que o joelho da frente forme um ângulo de 90°, conforme exemplo abaixo:

 

Afundo

 

 

Treino de Glúteos

 

ELEVAÇÃO PÉLVICA – Esse é um exercício que é bastante praticado e ele tem como músculos principais o glúteo máximo e médio. Basta ficar na posição deitada de costas no chão, os braços apoiados, retos, ao lado do corpo e com os joelhos fletidos. Em seguida basta erguer o quadril para trabalhar a musculatura, conforme exemplo abaixo:

 

Elevação Pelvica

 

 

Treino de Abdômen

 

ABDOMINAL NO CHÃO:  Esse exercício pode ser executado na posição deitado no chão e os pés fixos no chão e dando uma leve inclinação para frente colocando as mãos na nuca.

Abdominal no Solo

ABDOMINAL COM APOIO: Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados. Você pode usar uma cadeira ou bando para apoiar as pernas.

 

Abdominal com Apoio

 

PRANCHA – O movimento de prancha é um dos mais trabalhados nos mais variados treinos. Ele consegue trabalhar praticamente toda a musculatura do corpo, desde os músculos principais até os acessórios. Além disso, é possível ter muitas variações, quanto menor o apoio no chão, mais difícil se torna o exercício e mais músculos serão recrutados.

O movimento é simples: num colchonete, de barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços e também a ponta dos pés que devem estar na linha dos ombros. Mantenha essa posição por um determinado tempo, o ideal é começar com 30 segundos e ir aumentando de forma progressiva (30seg, 45seg, 60seg..).

 

 

Exercicio Prancha

 

 

E para finalizar podemos encerrar com uma boa caminhada e alongamento, agora você tem uma boa linha de treino para os dias em que a grande maioria das academias não abrem, façam bom proveito do conteúdo!

 

 “Espero que tenham gostado tenham um bom FERIADO e um ótimo TREINO!!!”

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

24 maio

Brownie de Chocolate Fit (receita sem Glúten e sem Lactose)

Brownie Chocolate Fit sem Gluten sem Lactose

Nada como saborear uma boa sobremesa naqueles dias em que bate aquela vontade de comer um doce, melhor ainda se essa sobremesa for algo que agregue nutrientes e proteínas na sua dieta!

O bacana desse Brownie é que ele possui menos calorias dos que os tradicionais e pessoas intolerantes Glúten e Lactose podem saborear essa delicia!

 

INGREDIENTES

  • 02 ovos;
  • 01 clara;
  • 01 xícara de açúcar mascavo ou demerara;
  • ½ xícara de farinha de arroz;
  • ½ fécula de batata;
  • 02 colheres de sopa de cacau em pó;
  • 04 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 120g chocolate em barra 70%;
  • 01 colher de sobremesa de fermento.

 

MODO DE PREPARO

  • Derreta o chocolate em banho maria ou no micro ondas;
  • No liquidificador coloque para bater por três minutos os ovos com açúcar, depois acrescente a farinha, a fécula e o óleo, por fim coloque o chocolate;
  • Unte a forma e coloque a massa, após colocar a massa adicione uns pedaços de chocolate;
  • Coloque no forno por 15min (cuidado para não assar muito pois se perder o ponto e vira um bolo).

 

Sirva o Brownie, e saboreie a vontade!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

23 maio

Biotipo e suas características: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

Biotipo Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

 

Biotipo e suas principais características

 

 

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

 

No vídeo abaixo o personal Fernando Sardinha explica as características e particularidades de cada biotipo, confira!

 

 

 

Referência:
BÖHME, Maria Tereza Silveira; Componentes da constituição corporal. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 72-79.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

23 maio

Omelete Protéico

omelete_proteico

O omelete protéico dessa receita possui muita proteína e pouco carboidrato, essa é uma receita é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e profissionais da área. Essa é uma receita simples e rápida de se fazer!

 

INGREDIENTES

  • 1 ovo inteiro + 05 claras;
  • 1 colher (sopa) de leite desnatado;
  • 1 tomate picado;
  • 1 colher (sopa) de cebola;
  • 1 fatia de queijo branco ( 50g);
  • Azeite de oliva;
  • Sal e pimenta e salsa a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Unte a frigideira;
  • Bata 1 clara em neve e reserve;
  • Bata 4 claras mais o ovo com a gema, adicione o leite, tomate, sal, pimenta, cebola, salsa e o queijo;
  • Misture  a clara em neve com a segunda mistura;
  • Espalhe o azeite na frigideira e leve ao fogo para esquentar;
  • Quando quente despeje a mistura e frite ao seu gosto.

 

Sirva o Omelete, e saboreie a vontade!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

22 maio

Entenda de forma simples e direta as diferenças entre o Whey Protein Isolado, Concentrado e Hidrolisado

Diferena Whey Protein Isolado Concentrado HidrolisadoDevido a pedidos, vou descrever sobre as três 3 principais fórmulas de Whey Protein, ( ISOLADO, CONCENTRADO e HIDROLISADO ), vamos lá!

Para quem não sabe o Whey Protein é extraído do soro do leite, considerado subproduto da fabricação de queijos, o mesmo é rico em BCAAs, aminoácidos essenciais de cadeia ramificada que todos sabem que é de real importância na construção muscular e reparação das fibras que sofrem micro lesões durante o treino com pesos, resumindo o Whey Protein por si próprio contém BCAAs em sua fórmula.

A formulação do Whey contém os 20 aminoácidos essenciais, inclusive os componentes do BCAA (leucina , isoleucina, valina) e também a Glutamina em sua composição.

TUDO ISSO É DE SUMA IMPORTÂNCIA PARA QUEM BUSCA HIPERTROFIA E UM SHAPE DESENVOLVIDO, então não é besteira como dizem gastar com uma proteína. Observação importante! O Whey não substitui uma alimentação sólida) ela é apenas uma válvula de escape para se conseguir chegar as gramas de proteína que o seu corpo exige para conseguir ganhar massa magra e queimar consequentemente gordura corporal.

Uma pessoa do sexo masculino para conseguir um bom shape tem que consumir cerca de 2/3 gramas de proteína por kg corpóreo, vendo isso só fazer as contas um homem de 90kg terá que consumir 180g de proteína pura ao dia, fato complicado para quem trabalha e não consegue comer tantas vezes ao dia, visando isso o Whey Protein foi criado para ajudar o atleta a bater sua meta de consumo proteico diário.

Mulheres para um bom desenvolvimento físico tem que consumir entre 1,5/2g de proteína por kg corpóreo, essa base pode ser aumentada em caso de atletas fisiculturistas que tem a necessidade maior de consumo de proteínas.

 

Benefícios do Whey Protein

 

Considero Whey Protein uma válvula de escape para quem não consegue consumir proteínas de alto valor biológico para promover ganhos musculares e a queima de gordura, para mim é um produto indispensável já que meu tempo para extrair proteínas só da alimentação é curto, então vejo Whey Protein não como produto ilusório que promete músculos de um dia para outro, e sim como um produto eficaz para quem sabe administra ló e intercala ló a uma dieta balanceada.

Abaixo listo alguns dos principais benefícios:

  • Aumento do metabolismo basal, promovendo assim queima de gorduras;
  • Aumento massa muscular magra;
  • Efeito ante oxidante, combate os radicais livres os causadores do envelhecimento precoce;
  • Comprovado que os BCAAs de sua formula ajudam no combate ao câncer;
  • Retenção de nitrogênio, promovendo aumento de volume dos músculos;
  • Recuperação dos músculos treinados em menor espaço de tempo;
  • Manutenção de massa magra e também reforça o sistema imunológico que é fragilizado quando exposto a treinos de hipertrofia e desgaste físicos maiores;
  • Reduz significativamente as lesões pós treino.

Vamos ao que interessa, as diferenças!

 

WHEY PROTEIN CONCENTRADO

 

É a formula do Whey mais em conta que você vai achar no mercado de suplementos, pois não passa por um processo de complexo de filtragem, sua fórmula contém carboidratos, lactose, gordura e minerais, acho o uso dele bom em off season (fase de ganho de peso) e também para pessoas ectomorfo de boa avalia, já que os mesmos precisam de carboidratos e gorduras para conseguir ganhar peso devido ao metabolismo quase sempre acelerado.

O Whey Concentrado devida a baixa filtragem conserva bem frações puras de soro de leite.

 

WHEY PROTEIN ISOLADO

 

Esse tipo de formulação de Whey contém 90 a 100% de proteína pura, tudo porque seu processo de filtragem é mais rígido / complexo, sua formula é isenta de gordura, carboidratos, lactose e hidróxido de carbono. Tudo isso faz dessa fórmula de Whey uma proteína pura, digo PURA quando não adulteram o produto, infelizmente tem empresas que vendem Whey Concentrado falando que é isolado, isso quando o que tem no pote é só leite em pó achocolatado!

O preço de um bom isolado é caro no BRASIL, devido aos impostos, ao processo de filtragem e por proteína de qualidade custar cara no Brasil.

Se alguém te vender um Whey Isolado no Brasil por menos de 90/100 reais desconfie que tem farinha nesse Whey!

Esse tipo de Whey é recomendado a quem tem intolerância a lactose, ou para quem está em dieta restrita a carboidratos. Resumindo, em dieta de definição muscular recomenda-se usar a fórmula Isolada de Whey Protein para auxiliar a sua dieta.

 

WHEY PROTEIN HIDROLISADO

 

O mais caro de todas as fórmulas de Whey, um pote de 900g pode alcançar fácil os 300,00 reais, tudo porque seu processo de hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos.

Considero a fórmula do Hidrolisado muito parecida com a Isolada porém com processo de digestão melhor, com melhor absorção pelo organismo. Particularmente não vejo muita necessidade do consumo de Whey Hidrolisado por quem começou a treinar a pouco tempo e nem usou se quer um concentrado na vida, deixe isso para atletas em dietas que exige o uso especifico desse tipo de proteína.

O Hidrolisado só deve ser usado por atletas ou pessoas que já tem um bom tempo de treinamento e uma composição corporal madura, não vejo a mínima necessidade de um iniciante usar um hidrolisado, podendo optar por um isolado se for o caso de uma dieta para definição.

Um Nutricionista Esportivo saberá qual a melhor opção ou a hora certa de sair do Isolado para o Hidrolisado, eu mesmo não consumo Hidrolisado por achar caro e desnecessário para meu objetivo físico e dieta atual.

Bom para se aprofundar mais no assunto eu precisaria linhas e linhas ficar mais horas e horas, mas creio que o básico e o que a grande maioria precisava saber sobre esse suplemento alimentar foi dito.

Um grande abraço e até o próximo Post!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

20 maio

GVT – Entenda como funciona o GERMAN VOLUME TRAINING!

treino-com-gvtVocê aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Está disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Então você precisa conhecer o GVT – GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom português Treinamento em Volume Alemão).

 

FUNDAMENTOS DO GVT

 

Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas especiais, nem tão poucas fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por mirar, apontar e destruir um determinado músculo ou grupo muscular alvo, expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Ouviram? Ou melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS. Assim sendo, crianças, agora deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!

O EXERCÍCIO – No GVT por incrível que pareça, tudo que você irá fazer é APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos, agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.

AS REPETIÇÕES – Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.

Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries. A princípio, você vai pensar que errou a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série, vai começar a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fácil, mas ao começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e, não se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10 repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente, não mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento, ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este, para os exercícios básicos (compostos), mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!

DESCANSO ENTRE SÉRIES – O padrão original do GVT é de 60 segundos entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!).

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS – O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após, é interessante 1 semana para recuperação, treinando de maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência. Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo programa intenso. ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados, exceto os bons e velhos exercícios básicos.

Por exemplo:

  • Coxas – agachamento, agachamento frontal, leg press;
  • Costas – barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada cavalinho;
  • Peito – supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas com peso;
  • Ombros – variações de desenvolvimento;
  • Tríceps – tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado;
  • Bíceps – bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo;
  • Panturrilhas – leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries);
  • Abdômen – treine normal, nada de GVT aqui!

 

DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES – O(a)s ansioso(a)s precisarão de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA SEMANA! RESISTAM À TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar de descanso!

Vamos lá:

  • Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps;
  • Dia #2 – DESCANSO;
  • Dia #3 – Costas, Bíceps e Abdômen;
  • Dia #4 – DESCANSO;
  • Dia #5 – Coxas e Panturrilhas;
  • Dia #6 – DESCANSO;
  • Dia #7 – DESCANSO.

 

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇAM DE MANTER UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO E REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!

 

Destruam com o GVT e até a próxima!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

20 maio

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

para que serve bcaaTodo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:

  • AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
  • AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

 

Entendendo o que é BCAA

 

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

O que é BCAAO BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

 

Por que tomar BCAA?

 

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

 

Benefícios do BCAA

 

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.

Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino.  Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).

 

Malefício do BCAA

 

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

 

Ingestão do BCAA

 

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

 

Bcaa New

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.

BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

 

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe! 

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

20 maio

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomarA CREATINA (Cr) ácido metil – guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento de atletas. Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001).

 

Para que serve a CREATINA?

 

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano et al, 2010; Fontana e Casal, 2003). Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa pra sobreviver), desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

 

Benefícios da CREATINA

 

Os benefícios são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício da creatina, em consequência é sabido que o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

 

Malefícios da CREATINA

 

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl…), e as câimbras podem aparecer. Em relação à creatina fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011) avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas, e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

 

Dosagem de CREATINA

 

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

A creatina engorda? – Não, se seguir o conceito de que engordar é ganhar gordura não! A creatina aumenta o peso levar mais água para o interior da célula muscular.

Posso juntar a creatina com outro suplemento? – Sim, de preferência carboidratos que liberam uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

Creatina vai me deixar flácido? – Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula, o músculo tende a ficar maior, e desta forma a flacidez temida não aparece!

 

Referências Bibliográficas:

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

19 maio

Treino para a Queima de Gordura

treino para redução e queima de gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (minicircuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

 

TREINO

treino_redução_de_gordura

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

 

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.