28 jun

Entenda como a Memória Muscular pode ajudar quem está a um certo tempo sem Treinar!

Memória Muscular HipertrofiaO árduo processo de ganho de massa muscular requer treino intenso dentro de uma perfeita regularidade, uma enorme disciplina dietética e claro todo descanso possível para que o processo aconteça de forma ótima. Mas a vida é uma caixinha de surpresas!

E de repente, você foi obrigado a interromper seus treinos e com isso naturalmente você entra num processo de perda de massa muscular por ATROFIA dos músculos que tanto sofreu para desenvolver! Muita crueldade, não é? Entretanto, graças aos céus, nem tudo está perdido! Vem comigo…

 

Hipertrofia x Atrofia

 

Um dado que não custa lembrar é que hipertrofia muscular significa basicamente sintetizar (construir) as proteínas contráteis (actina e miosina) dentro das células musculares (os miócitos). Este processo de síntese proteica é comandado pelo núcleo dos miócitos e o treinamento intenso e contínuo estimula a formação de novos núcleos e quanto mais núcleos um miócito tiver maior a capacidade deste em sintetizar as proteínas contráteis e por consequência aumentando o volume do músculo. GUARDEM ESSA INFORMAÇÃO!

Nosso corpo tende a trabalhar sempre em ritmo de economia e manter uma grande massa muscular requer um consumo enorme de energia, assim quando interrompemos o treinamento por um longo período o processo de atrofia se inicia naturalmente. Tal atrofia pode ser ainda mais acelerada em casos de imobilização por algum tipo de trauma.

 

Memória Muscular

 

Durante muito tempo acreditou-se que a atrofia muscular por desuso era causada pela perda (morte) das células musculares (miócitos) que não eram “necessárias”.

A boa notícia é que os estudos mostram que não há morte de miócitos e sim APENAS uma redução da quantidade das proteínas contráteis! Ok Prof. Eder e onde é a boa notícia nisso?!?!? A boa notícia é que os NÚCLEOS agregados pelo estímulo do treinamento PERMANECEM INTACTOS dentro dos músculos mesmo atrofiados! Essa preservação dos núcleos dentro dos miócitos é que facilitam E MUITO o retorno ao volume muscular que se tinha anteriormente. POR QUE?? Vocês guardaram a informação ali de cima que eu disse para guardar?

Ao se retomar o treinamento, o longo e doloroso processo de formação de núcleos não é necessário. Dessa forma, temos a sensação de que os músculos “se lembram” de como eram antes da interrupção dos treinos e voltam ao seu tamanho anterior mais rapidamente por termos mais núcleos para sintetizar novamente as proteínas contráteis perdidas!

RESUMO DA ÓPERA: A recuperação do volume muscular é mais rápida nas pessoas treinadas, mas só até o volume que se tinha anteriormente. Uma vez atingido esse volume o processo de hipertrofia volta ao ritmo normal de cada um!

 

Bons Treinos e até a próxima!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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27 jun

Qual a melhor divisão de treino ABC ou ABCDE para Naturais e Hormonizados?

Qual a melhor treino ABC ABCDEDivisão de Treino ABC ou ABCDE, eu estava pensando em escrever um artigo sobre esse assunto com mais detalhes e embasamento científico, mas como estou sem tempo vou na grosseria mesmo, baseado na minha experiência e conhecimento teórico.

 

ABC 2x ou ABCDE?

 

Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.

Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento, variando intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.

 

Para quem faz uso de Hormônios

 

Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo, e por isso pode aumentar intensidade do treinamento, mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo, e, portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo reduzindo a intensidade buscando melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.

 

Para quem não faz o uso de Hormônios

 

Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios, e, portanto, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo, e mantendo uma dieta equilibrada com descanso não terá grandes problemas.

 

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25 jun

LEVANTAMENTO TERRA e sua importância no Treino Feminino!

levantamento-terraMuitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade, não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas, que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado, achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como, para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas!

 

 

O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

 

Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente, vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!! A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo, o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto, se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”. É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado, se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs… Como já mencionei em outro artigo, a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos. Assim sendo, não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

 

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

 

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia, para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

 

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”

 

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais, para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

 

FORMA DE EXECUÇÃO

  • Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
  • Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
  • Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
  • Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
  • Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
  • Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
  • Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
  • Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
  • Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.

 

Exemplo 

levantamento-terra-mulher_

 

PRONTO, VOCÊ COMEÇOU A FAZER O LEVANTAMENTO TERRA!
SEU BUMBUM E COXAS IRÃO AGRADECER!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

 

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24 jun

Modelando o corpo feminino utilizando Musculação + Aeróbio

modelando corpo femininoA maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas.

Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

  • 5 minutos de Bike;
  • 5 minutos de Esteira;
  • 5 Minutos de Elíptico ou Step
  • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

MUSCULAÇÃO  (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizá-lo tudo novamente).

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

  • 10 minutos de Bike;
  • 10 minutos de Esteira;
  • 5 minutos de Elíptico ou Step;
  • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

 

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício, fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

  • Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);
  • Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);
  • Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);
  • Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
  • Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

 

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24 jun

Treinar não se resume somente em Séries de 3×8 ou 3×10…

Super SériesQuem nunca ouviu na academia “aumenta esse peso, isso tá muito leve” de um amigo ou até mesmo de um professor, atire a primeira pedra. Isso acontece porque algumas pessoas quando pensam em musculação, imediatamente imaginam barras recheadas de anilhas, as pessoas zerando as máquinas (como falam os “egocentrista”), totalizando uma carga (peso total) durante no exercício extremamente alta.

É evidente que se estiver em um ciclo de força, suas cargas serão elevadas, mas sempre respeitando aspectos importantes como o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular antes da próxima série, assim como a manutenção da postura ideal e correta execução do movimento.

Mas pelo que observo nas academias, imagino que a maioria das pessoas devem estar num ciclo de “força eterno”, pois utilizam cargas exageradas, sem ter a uma base bem desenvolvida, uma estrutura muscular e articular preparada para suportar todo aquele peso. E o pior, desprezam completamente a técnica e amplitude do movimento, ritmo de execução e outros parâmetros de treinamentos, com a “justificativa” de que quanto maior for a carga (peso total), maior também será hipertrofia muscular. Tudo isso, creio eu, seja ou por desconhecimento do que realmente é um treinamento na musculação, ou simplesmente para satisfazer seu o EGO e mostrar para os outros frequentadores o quão “fortes” são.

Nesse estágio, pode ser que não sintam nenhuma dor, nem mesmo um pequeno incomodo, mas com o tempo e com acumulo de movimentos repetitivos, provavelmente no futuro (próximo, distante, quem sabe…) as consequenciais desses atos podem aparecer.

Vale lembrar que o objetivo do treinamento na musculação é treinar até o ponto de fadiga muscular momentânea, ou seja, é quando você tenta realizar o movimento (fase concêntrica), por exemplo, empurrar a barra do supino para cima e literalmente você é impedido “fisiologicamente” de continuar com o exercício.

Agora deixo as seguintes perguntas:

  1. Você acredita que depois de 8 repetições seu corpo realmente chegou a fadiga?
  2. Será que seria possível realizar mais algumas repetições?

É para isso que servem as técnicas de intensificação de treinamento, cujo objetivo é realmente alcançar o ponto real de fadiga muscular momentânea. Além disso, alguns métodos conseguem gerar um estímulo metabólico e tensional ao mesmo tempo, uma excelente alternativa para quem busca hipertrofia.

 

Exemplo 1 – Drop-Set

 

Você realizou 7 repetições no agachamento com 20kg, certamente se diminuir a carga para 15kg conseguirá fazer mais algumas repetições (3 a 5), e baixando para 13kg realizará mais (3 a 5). Mas quantas vezes deve-se realizar a diminuição da carga? Depende do seu estágio de treinamento!!!

 

Exemplo 2 – 6-20

 

Nesse método você também terá diminuição da carga de treinamento, mas apenas uma vez. Então, novamente você está no seu agachamento com 20kg e fez 6 repetições, fará a diminuição e dessa vez bem grande, para conseguir fazer mais 20 repetições, sem descanso.

Prepare-se para sentir, como dizem nas academias, “queimar” muito. Ai você, que só se preocupa com a carga total, se depara com aquela menina que considera”modelo”, que serve de inspiração para, talvez, um dia você atingir aquele estágio, fazendo agachamento com 5kg, por que será? Ela treina de verdade!!!

 

Exemplo 3 – Super Séries

 

As super séries são comportas por dois exercícios sem descanso (conhecidas como biséries), as triséries (três exercícios sem descanso) e séries gigantes (quatro ou mais exercícios sem descanso). É possível utilizar as Super Séries para o mesmo grupos muscular, assim como utilizar para grupos musculares diferentes.

  • Super Série de agonista / antagonista: supino reto + puxada frente aberta;
  • Super Série grupos musculares diferentes: Agachamento + Rosca direta;
  • Super Série para mesmo grupo muscular: crucifixo reto + supino reto

É evidente que existem outros métodos de intensificação de treinamento, mas esses 3 exemplos acredito que são suficiente para mostrar que o treino na musculação não se resume a 3×8 ou 3×10..

Agora que você conhece a existência de outras formas de treinamento, certamente uma dúvida está pairando a sua cabeça “em que momento posso aplicá-las?”. A utilização dessas técnicas pode acontecer uma vez por semana e em apenas um exercício por grupo muscular, assim como em todas as séries (último exercício) ou até mesmo em todos exercícios de uma série, tudo vai depender do seu estágio de treinamento.

Por isso, é necessário a elaboração de uma periodização considerando a quantidade de semanas de treinamento para cada objetivo (força, hipertrofia, diminuição de gordura corporal), tempo de descanso entre as séries e exercícios para cada ciclo, número de dias de treino X dias de descanso, volume de treinamento total (séries X repetições), assim como uma alimentação adequada para a intensidade e objetivo de cada ciclo de treino.

 

TREINE seu CORPO e NÃO seu EGO!!!

 

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23 jun

Diferença entre Whey Isolado e Concentrado

Whey Isolado  Concentrado

 

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23 jun

Dicas de Treino para Hipertrofia Muscular

Treino para HipertrofiaObtive muito resultado com esse treino, por esse motivo irei compartilhar combinação de exercícios que utilizei em um plano que montei, mas antes preciso explicar por que o treino foi elaborado dessa forma.

Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, para simplificar, e para todos entenderem melhor a metodologia desse sistema de treino vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA, onde o princípio quando um músculo é trabalhado ele contrai quando empurra e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.

Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.

Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que com o peso em uma posição teremos que EMPURRAR e PUXAR na mesma posição e assim trabalhar 2 músculos.

 

A combinação ficam da seguinte maneira:

A – PEITO e COSTAS;

B – OMBRO e COSTAS;

C – PERNAS;

D – BÍCEPS e TRÍCEPS.

 

Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.

 

Treino A

SUPINO RETO  –  REMADA CURVADA

SUPINO INCLINADO  –  REMADA BARRA T

CRUCIFIXO RETO  –  CRUCIFIXO INVERSO

 

Treino B

DESENVOLVIMENTO   –  PUXADA FRENTE

DESENVOLVIMENTO HALTER  –  PUXADA ATRAS

ELEVAÇÃO FRONTAL  –  PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)

 

Treino C

AGACHAMENTO –  STIFF

EXTENSORA –  FLEXORA

ADUÇÃO  –  ABDUÇÃO

 

Treino D

ROSCA DIRETA  –  TRÍCEPS PULLEY

ROSCA ALTERNADA  –  FRANCÊS

ROSCA MARTELO  –  TRÍCEPS CORDA

 

Como falei antes, esse é um método que utilize e obtive uma evolução considerável, porém não é fácil. Outra coisa, cada indivíduo possui suas particularidades então consulte seu professor ou personal antes de executa-lo! Espero que esse plano traga bons resultados a você também!

 

Até o próximo Post!

 

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21 jun

Almôndegas Fit (Ricas em Proteínas)

Almondegas FitA receita de Almôndegas Fit tem a finalidade de prover uma refeição saborosa com muita proteína e pouquíssima quantidade de gorduras! A receita conta com uma média de 191 calorias, 30g de proteínas, 9g de carboidratos e 3 de gordura por unidade.

 

INGREDIENTES

  • 500g patinho moído (ou outra carne de primeira de sua preferencia);
  • 2 claras;
  • ½ xícara de farinha de aveia;
  • ½ xícara de cebolas picadas;
  • 1 colher (sopa) de cottage;
  • 1 colher (sopa) alho picado Pimenta e sal à vontade.

 

MODO DE PREPARO

  • Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture com as mãos até criar uma massa homogênea;
  • Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 unidades) e disponha-as em uma travessa untada;
  • Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 180 graus;
  • Asse por cerca de 30 minutos ou até dourar as almôndegas.

 

As almôndegas podem ser servidas junto com batatas ou legumes assados no forno, também pode ser servido junto com um belo macarrão integral com tomates cereja picados. Para beber um suco de uva integral acompanha bem! Com esse conjunto você vai ter uma refeição rica em vitaminas e proteínas além de ser muito nutritiva é muito saborosa!  Faça a receita e comente aqui no post como ficou! Agora…

 

Faça as Almôndegas, sirva e saboreie a vontade!

 

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21 jun

O excesso de Fome pode estar ligado a Distúrbios Hormônios que podem gerar Compulsão Alimentar

Fome Compulsao AlimentarQuando se trata de alcançar a composição corporal ideal, o seu apetite deve estar sob controle. O que muitas pessoas não percebem é que sensações de fome são rigidamente controladas por hormônios e neurotransmissores no organismo.

Estes mensageiros químicos não são apenas influenciados por disponibilidade de energia, mas também por fatores de recompensa e stress. Isto significa que o ambiente desempenha um papel primordial no quanto você come.

Este post irá ajudá-lo a entender como os hormônios podem influenciar a fome.

Já se perguntou por que alguns dias você sente que poderia comer toda a geladeira enquanto outros você não está com fome? E isso ocorre devido ao tamanho do seu estômago? Estresse? O clima?

 

Fome / Hormônios e Compulsão Alimentar

 

Tudo começa com o estômago: Quando vazio, o estômago sofre contrações, que te lembra para comer. Em seguida, a Grelina (conhecida como o hormônio da fome ou mesmo hormônio da satisfação) é liberada a partir do trato gastrointestinal.

A grelina tem um duplo efeito sobre o aumento da ingestão de alimentos, estimulando diretamente o apetite e causando a liberação de transmissores cerebrais que amplificam o efeito da fome. A grelina também atua sobre o sistema límbico, a qual é o centro de recompensa do cérebro. Isto é importante porque, além da fome física que você vai experimentar, garante que o corpo e o cérebro tenham a energia necessária para mantê-lo vivo.

É um prazer, mecanismo associado a recompensa que está subjacente ao desejo de comer, principalmente de alimentos de alto carbos, alimentos ricos em gordura, apesar de a ingestão de calorias ser suficientes.

Infelizmente, os sistemas hedonistas e homeostáticos separados estão interligados e podem facilmente ficar fora de sintonia, especialmente quando você cortar calorias, ou um excesso de exercício, ou comer uma dieta pouco saudável.

Por exemplo, a grelina sobe quando o estômago está vazio para lembrá-lo para comer (sistema homeostático), mas também interage com o cérebro e dá-lhe “memórias de alimentos”, que o motivam a procurar o mais agradável alto teor de gordura, alto-carboidratos (sistema hedonista).

Curiosamente, há evidências de que as pessoas obesas podem ter menos receptores no sistema límbico, que os levam a comer mais em um esforço inconsciente para estimular esses receptores e se sentir bem.

 

O papel da Insulina e Leptina

 

Dois outros poderosos, mas muitas vezes incompreendidos hormônios da fome são leptina e insulina. A insulina pode ter um efeito estimulante do apetite ou efeito de supressão do apetite, dependendo do ambiente. Quando a insulina é elevada em resposta a um aumento do açúcar no sangue, irá reduzir a fome. No entanto, se a insulina é alta e o açúcar no sangue é baixa (um ambiente fisiológico que realmente não deve ocorrer), insulina, AUMENTARÁ sua fome. Este é o problema que estamos vendo com diabetes e as dietas ricas em carboidratos refinados.

Quando você come alimentos ricos em carboidratos refinados, que são rapidamente digeridos, o açúcar no sangue é rapidamente elevado. O pâncreas responde através da liberação de insulina.

Isso acontece muito rapidamente, levando o açúcar no sangue a cair, mas ainda há um monte de insulina no sangue, devido à sua grande secreção. A combinação de insulina elevada e baixos níveis de açúcar no sangue causa sensações de fome e intensos desejos contínuos por carboidratos, mesmo que você tenha acabado de comer!

Por outro lado, quando somos resistentes à insulina, como no caso dos diabéticos, os níveis de insulina ficam elevados todo o tempo, levando a um aumento do apetite.

Depois, há o hormônio leptina, que é secretado a partir do tecido de gordura, uma vez que a insulina começa a cair para níveis de jejum. Ele viaja para o cérebro e liga-se com receptores para reduzir a fome e aumentar o metabolismo. Leptina modula uma cascata de hormônios do apetite e é muito importante para o equilíbrio global hormonal.

No entanto, é possível que o cérebro se torne resistente à mensagem da leptina para reduzir a fome. Isso é mais comum em pessoas que comem a maioria de suas calorias durante a noite, comem dietas de baixo carboidrato de longo prazo, ou têm o hábito de fazer dieta restrita.

O que se segue é uma descrição dos diferentes produtos químicos envolvidos na cascata hormonal:

  1. O NEUROPEPTIDEO Y estimula a comer e promove o armazenamento de gordura ao mesmo tempo, aumentando o número de células de gordura no corpo. Stress e altos níveis de cortisol levantam para que você deseje carboidratos e alimentos de alto teor calórico;
  2. OREXINAS causam estragos em seu metabolismo, pois eles regulam negativamente a atividade (fazendo você se sentir preguiçoso) e estimula a comer mesmo que você esteja saciado. Eles são acionados por alimentos ricos em carboidratos;
  3. A GALANINA aumenta quando se bebe álcool e alimentos gordurosos, dando-lhe um apetite voraz, mesmo quando você deve estiver cheio;
  4. DINORFINA é uma substância de redução de dor, do tipo morfina que estimula a ingestão de alimentos altamente saborosos contendo gordura e açúcar;
  5. NORIPINEFRINA aumenta o tamanho da refeição e ingestão de carboidratos, mas não é de todo ruim, porque este hormônio também desencadeia a termogênese ou gasto de energia para que você queime mais calorias.

Todos esses mensageiros químicos aumentam em resposta a um desequilíbrio de calorias (dieta, a restrição calórica, exercício em excesso) e muitos são desencadeados pelo stress. Esta é uma adaptação evolutiva porque a comida era muitas vezes escassa em tempos “estressantes”, e a liberação desses hormônios nos motivam a busca de alimento.

Felizmente, há também são mensageiros químicos que têm o efeito oposto e desligam a fome:

  1. POMC e MSH são estimuladas pela leptina.
  2. CCK, e Peptídeo YY são liberados a partir do tracto GI em resposta a alimentos ricos em proteínas, diminuindo a fome e a supressão do apetite.
  3. A SERETONINA é um neurotransmissor que promove a plenitude e satisfação. Ela se opõe a norepinefrina e diminui a taxa da “duração “de comer de modo que você consumirá menos calorias.
  4. O GLUCAGON é segregado pelo pâncreas para desencadear sentimentos de plenitude. Ele é mais conhecido como um antagonista à insulina porque ele sobe quando a insulina é reduzida e permite queimar no lugar de armazenar.

 

Agora como manipular sua dieta para controlar esses hormônios? O recomendado é procurar um nutricionista para que seja efetuada uma avaliação e uma prescrição para poder lhe ajudar!

 

Referências Bibliográficas:

Summerfield, Liane. Nutrition Exercise and behavior. 2015 Australia: Brooks / Cole.
Wansink, Brian. Mindless Eating: Why we eat more than we think. 2006. New York: Bantam Dell.
Wansink, Brian. Slim By Design. 2014. New York: William Morrow.

 

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21 jun

Hipercalórico um Grande Aliado para os Ectomorfos

hipercalóricoUma pergunta muito frequente é se o Hipercalórico pode ajudar na evolução dos Ectomorfos, então vamos lá! Antes de tudo vamos dividir a população em dois biótipos: Os ectomorfos e os endomorfos. Há também um terceiro, os mesomorfos, porém estes, por já possuírem grandes privilégios genéticos, deixarei de lado no presente artigo.

Endomorfos são aqueles que naturalmente são mais gordinhos, tem seu metabolismo mais lento e como características principais tem a facilidade em ganhar peso, sendo boa parte em gordura e grande dificuldade em perder peso e conquistar um corpo definido, esteticamente tem uma forma de geladeira, tendo ombros até largos, porém sem destaque pela forma também larga de suas cinturas. Os indivíduos que pendem para esse lado já devem deixar de lado este artigo, pois pela facilidade em acumular gordura os hipercalóricos já não seriam benéficos, e sim, maléficos. Para vocês serve o artigo “Redução de gordura abdominal. Qual o segredo?”.

O foco do presente artigo é nos ectomorfos. São aqueles indivíduos que são naturalmente magros, os chamados “magros de ruim”. Eles comem o que querem e quando querem, e nada de sair daquele aspecto de gafanhoto desnutrido, tem como característica principal ombros estreitos e cintura fina e ossos longos, tendo então grande dificuldade em ganhar peso.

A figura abaixo demonstra os três biótipos ilustrativamente:

biotipo

Vamos lá gafanhotos desprovidos de massa muscular, é com vocês que quero falar hoje. Inicialmente me apresento como Douglas Guimarães, Ectomorfo. Comecei a musculação com 68 kg em uma altura de 1.85m. Hoje, 3 anos depois, estou com 100kg. E olha só, não estou gordo, ainda tenho um bom conjunto de abdominais.

Então devo dizer que sei exatamente pelo que vocês passam, sei como é complicado ser chacota pela magreza excessiva e um dia, como vocês, resolvi mudar isso. Não vou me prender aqui a dicas de treinamento e suplementação em geral, estas vocês encontram em outros artigos de minha própria autoria, quero falar apenas o básico e mostrar por que os hipercalóricos são seus grandes aliados.

Voltando, a grande maioria de vocês, ao entrar em uma academia, não visava se tornar um ser extremamente musculoso, boa parte quer apenas ganhar peso logo, sem se importar com o percentual de gordura e chegar a uma estrutura no mínimo, normal.

O nosso problema é esse metabolismo acelerado que nos faz gastar muitas calorias diariamente, então mais que outras pessoas precisamos muito manter um belo de um saldo calórico positivo. Ou seja, precisamos ingerir mais calorias que gastamos, no nosso caso, mais ainda. Eu sei que você já come igual a um pedreiro, que precisa de uma tigela para almoçar. Mas ainda é pouco, acredite.

Faça uma bela dieta, capriche na ingestão diária de proteínas, mais ainda na ingestão de carboidratos e gorduras boas. Faça cerca de 4 refeições GRANDES por dia, e quando digo grandes falo de colocar comida de verdade no prato e arrepiar, use shakes contendo whey protein e uma fonte de carboidrato simples no desjejum, pré e pós treino. Invista numa bela creatina e no seu grande amigo, o HIPERCALÓRICO.

Usar 3 shakes diários de hipercalóricos, entre as grandes refeições, cada um com cerca de 400ml de leite, integral mesmo. Com um consumo de 200g a 300g de hipercalórico por dia. Com uma ingestão de água agua bacana, cerca de 3L de água pura mesmo. Tudo isso por durante um mês, ajuda muito no ganho de peso…

Agora sobre quais marcas ou tipos usar, vamos lá. Com o tempo cheguei a conclusão que é mais válido ter um combo de suplementos nacionais a 1 caríssimo suplemento importado. Então invista em grandes marcas nacionais, é claro que há muita porcaria, mas há algumas empresas de passam certa confiança no mercado brasileiro. Use um whey 3w, uma creatina simples, malto e dextrose e um bom hipercalórico. Esse realmente faz diferença, não adianta você pagar 60 reais em um saco de 3kg, realmente você comprou um saco de malto com albumina, como será seu grande up, invista em um bom hipercalórico nacional. Já fiz uso de vários, atualmente o que estou usando e recomendo é o Giant Made da Integralmédica que trabalha com carboidratos de baixo índice glicêmico, promovendo energia gradual, possui um excelente aminograma onde inclusive encontra – se a substância arginina que promove vasodilatação, um bom aporte de vitaminas sendo que dessa forma não necessito de multivitamínicos. E como estou usando 300g/dia consigo acrescentar 80g de proteína na minha dieta. O que para uma indivíduo de 100kg já é quase um terço do que preciso diariamente.

Então gafanhotos, realizem uma boa dieta hipercalórica, hiperprotéica e com uma bela ingestão de carboidratos, privilegiando claro os de baixo índice glicêmico, deixando os de alto para o desjejum e pós treino. Treinem pouco e pesado, descansem bastante, ingiram bastante água e curtam seus novos quilos conquistados. A estrada é complicada, mas vale muito a pena.

 

Bons shakes de Hipercalórico e bons resultados!

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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