27 nov

O que são TERMOGÊNICOS, para que serve, como e porque tomar?

O que são TERMOGÊNICOSOs termogênicos tem como principal função no organismo acelerar o metabolismo, levando decorrente deste aumento um maior número de calorias perdidas proveniente das lipólises (quebra de gordura para obter energia), alguns agem diretamente sobre o sistema nervoso central (SNC)  impedindo ou adiando que liberem na corrente sanguínea um hormônio que é a leptina, que interagem com receptores do hipotálamo favorecendo a saciedade, desta forma inibindo a sensação de fome, visto que indivíduos obesos apresentam uma maior concentração deste hormônio e ainda apresenta certa resistência a sua ação. Em geral são apresentados nas substâncias como cafeína, efedrina, chá verde, óleos (cártamo, coco, chia) e outros alimentos que aceleram o metabolismo lipídico.

 

Para que serve os TERMOGÊNICOS

 

Toda essa busca incessante por melhores e maiores resultados, ou menores tempos não é recente, é sabido que os modismos dietéticos são utilizados desde os tempo de 500-400 a. C., onde os guerreiros gregos consumiam fígado de cervo e coração de felinos (leão) na busca de algo que pudesse dar velocidade, força e bravura aos mesmos (Applegate e Grivetti, 1997). Como visto na apresentação do termo, os termogênicos agem como um “queimador de gordura” e inibidor de apetite, trazendo desta forma vantagens para os indivíduos que almejam perder peso e tecido adiposo associado ao exercício. Em geral estimulam o Sistema Nervoso Central (SNC) de forma sistêmica, o que põe nosso estado de alerta e ataque ativo! Sim nosso organismo com um maior número de receptores beta-adrenérgicos ativos nos põe em modo de ataque! Assim, há decorrente do maior estímulo provocado por ingestão dos alimentos e suplementos termogênicos uma maior aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise (quebra do glicogênio para obter energia). Agora dá pra entender o porque do corpo ficar em “modo de alerta”? É desta forma que os termogênicos agem, e desta forma serve para manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior durante o dia.

 

Benefícios dos TERMOGÊNICOS

 

Os benefícios como já citado envolvem a aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise.

  • Aceleração cardíaca: Com uma maior aceleração dos batimentos cardíacos mais sangue e nutrientes chegam as células e tecidos – alvo, melhorando a performance no exercício e queima de gordura por um maior estímulo do corpo para o rendimento;
  • Broncodilatação: Maior armazenamento de oxigênio = maior rendimento aeróbico! Sim, se há uma broncodilatação (aumento da dilatação das parede dos brônquios) também aumentam o diâmetro interno dos pulmões, o que permite um maior fluxo de O2. Exercícios que exigem um maior número de oxigênio para o rendimento (aeróbicos) como uma corrida ou exercícios de endurance e até os que exigem muito pouco ou quase nenhuma presença de oxigênio (anaeróbicos) treino de força, sprints e o famoso HIIT (Treino intervalado de alta intensidade);
  • Glicogenólise: A quebra do polissacarídeo encontrado no músculo esquelético e fígado também é ativada, uma vez que sua “quebra” libera consigo energia, e em exercícios que exigem um esforço maior que 70 % do VO2MÁX o glicogênio muscular é uma das fontes energéticas mais requisitadas.

 

Malefícios dos TERMOGÊNICOS

 

Os malefícios em geral se dão por 2 motivos: Doses e tipo de indivíduo que aderiu a substância.

  • Doses: Você comprou um termogênico ou ingeriu o alimento e “por alto” sabe a recomendação diária da substância no corpo, e fez o que muitos fazem quando querem resultado rápido, DUPLICARAM OU QUINTUPLICARAM A DOSAGEM NA INGESTÃO! E agora? Pensa comigo, se com a dosagem indicada o corpo já reage de forma acelerada, pense o corpo acelerado 2 X ou 5 X mais!? Toda uma cascata de eventos irá ocorrer, aumento excessivo de frequência cardíaca (FC), aumento de broncodilatação, glicogenólise e redução do apetite! E agora Jose?! Por isso que na indústria de suplementos se recorre aos profissionais como nutricionistas, farmacêuticos e médicos, os mesmos sabem as respostas fisiológicas das substâncias termogênicas tão quanto você, por favor só segue!
  • Diferentes tipos de indivíduos: Quando se pensa em comprar um termogênico dificilmente se associa procurar um profissional qualificado como um nutricionista, e se recorre de forma errônea a vendedores de loja de suplementos, bodybuilders e “blogueiras (os) fitness”, ótima escolha hein amigão?! Ai que ocorre outro erro que acaba em malefício, indivíduos que querem perder peso que têm hipertensão, arritmias cardíacas, insônia e outras patologias que associadas a aceleração da FC não combinam de forma alguma com essas substâncias! E ai? O final já se sabe, complicações e até mesmo a morte, é o que pode ocorrer com o uso das substâncias em pacientes que não poderiam utilizar o mesmo!

 

Ingestão dos TERMOGÊNICOS

 

As dosagens seguem a rotulagem do produto, é muito importante seguir as recomendações vistos os malefícios citados acima!

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso perder peso utilizando os termogenicos e não fazendo exercício? Não, não é porque o corpo se encontra em uma maior queima de gordura que o exercício deve ser deixado de lado, a não ser que queira um efeito sanfona onde o indivíduo crê que perder 5 Kg em 2 semanas e ganhou 6 em 2 semanas após o uso da mesma.

Qual melhor horário para usar termogenico? Antes do treino é o horário mais adequado, visto que o corpo tem de entrar em estado de atenção e ir mais preparado de substratos para a queima de gordura no exercício.

 

Referências Bibliográficas:

Applegate, E. A.; Grivetti, L. E. Search for the competitive edge: a history of dietary fads and supplements. Journal of Nutrition, v.127, p.869-873, 1997.

 

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26 nov

Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta!

como fazer AgachamentoJá vi muita gente errando um movimento que é básico e que aprendemos quando pequenos ainda. Infelizmente muitos vão perdendo essa habilidade com o tempo. Fiz algumas fotos para ilustrar melhor o que eu quero dizer, são erros que vejo muita gente cometendo. Claro que eu dei uma certa exagerada no erro para ficar mais evidente. Então vamos lá!

 

Como NÃO deve ser feito o AGACHAMENTO

 

1)  Apagar as curvaturas fisiológicas da sua coluna. Repare na (figura 1), o alinhamento da coluna ficou completamente prejudicado. Isso sobrecarrega seus discos vertebrais e pode gerar lesões, como uma hérnia;

O não pode se feito no AGACHAMENTO

2)  Aduzir (fechar) a coxa a ponto de perder o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Joelhos sempre devem estar alinhados com as pontas dos pés. O que isso pode acarretar? Desgaste da articulação de joelhos, por exemplo. Pode gerar uma Condromalácia Patelar. Isso sem contar sobrecarga em tendões, ligamentos, quadril, tornozelo;

3)  Abduzir (abrir) demais as coxas, mesmo motivo da (figura 2), o certo é manter tudo alinhado;

4)  Parece estar certa a (figura 4), mas o alinhamento de joelho com ponta dos pés ainda não está perfeito. Joelhos deveriam estar um pouco mais para dentro;

5)  Esse é a treva! Vejo sempre as pessoas cometendo esse erro! Colocar os pés muito à frente no SMITH ao agachar, deixando sua coluna totalmente retificada, ou seja, ela perde suas curvaturas fisiológicas normais. Não me venham falar que dessa forma você ativa mais o glúteo ou sei lá o quê, agache corretamente até a máxima amplitude, use outras formas de trabalhar essa musculatura sem comprometer o seu corpo. A sobrecarga que você gera nos discos vertebrais é muito grande e eu vejo muita gente colocando muito peso. santo deus! seu corpo vai sentir isso com o passar do tempo. Isso é física, é Lei da Gravidade, o peso da barra guiada vai para baixo, ou seja, pra sua coluna;

6)  Mesma observação da (figura 1), preserve o alinhamento da sua coluna. Agache até a máxima amplitude onde você consiga manter uma postura ótima e não entre em retroversão pélvica.

 

Como DEVE ser feito no AGACHAMENTO

 

1)  Alongar, somente dessa forma você conseguirá flexibilidade suficiente para realizar o movimento em amplitude máxima e tornar o exercício mais eficiente;

2)  Treinar a técnica incansavelmente e só depois partir para cargas elevadas. Dessa forma você estará preservando o seu corpo (articulação, tendões, ligamentos…). As (figuras 7, 8, 9 e 10) mostram como deve ser um agachamento.

Movimento correto Agachamento

3)  Manter o alinhamento correto, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna (figura 7 e 9);

4)  Alinhamento de joelho com ponta dos pés (Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre os Pés). Na foto eu ainda estou realizando o movimento, não está na amplitude máxima, ok? (figura 8);

5)  Posição inicial, colocando a barra sobre a musculatura de Trapézio, nunca na sua cervical (figura 9), mantendo o afastamento correto dos pés.

Lembrando que existem variações de agachamento (com pernas mais afastadas ou juntas, com uma leve abdução, com barra na frente, com halteres, etc). Essa é a posição básica, ok!?!? Tudo vai depender do objetivo do seu treino. Mas o principal é, em todos eles você precisa manter seu corpo alinhado.

Peçam sempre orientação a um professor, um bom profissional saberá o que é melhor para você e em qual momento você poderá fazer determinados exercícios!

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25 nov

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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25 nov

Quanto Vale seu Tempo? E sua SAÚDE???

Quanto Vale seu TempoÉ cada vez mais comum as pessoas reclamarem que não tem tempo para fazer exercício físico, para sentar e ler um livro com calma, conversar com os amigos, viajar, fazer coisas simples e prazerosas, pois estão muito atarefadas com o trabalho, são muitas responsabilidades e que precisam se dedicar para ter um retorno financeiro maior. A palavra de ordem é: maior produtividade = a mais dinheiro.

Não estou dizendo para ninguém desistir de lutar pelos seus sonhos “materiais”, que pode ser comprar um carro do ano ou ter uma casa/apartamento do jeito que você sempre desejou. No entanto, as consequências que o estilo de vida “moderno” está trazendo para a sociedade é muito séria.

Nessa busca desenfreada pelo tesouro perdido (parece que procuram o ouro escondido pelos piratas) as pessoas esquecem de cuidar da saúde. Vale citar a frase que escutei de uma aluna ” a gente trabalha tanto para ganhar dinheiro, mas não tem tempo para gastá-lo”.
As vezes, as mudanças apenas ocorrem quando literalmente se deparam com o médico na sua frente dizendo “se você continuar assim, não passará dos 40″.

Como na vida “moderna” a maior parte do dia está voltada ao trabalho, as pessoas sem “tempo” para se alimentar adequadamente, comem alimentos rápidos, normalmente fast food, que são ricos em gorduras, sal e açúcar, elevando o número de obesos e de pessoas com sobrepeso a cada ano. Esse ganho de peso aumenta significativamente a probabilidade de desenvolver diabetes mellitus, problemas osteoarticulares, hipertensão, problemas respiratórios, etc…

Além da obesidade, que se transformou em uma epidemia mundial, temos a depressão que é considerada o mal do século XXI, afetando a cada dia um número maior de pessoas. Este é um problema sério porque, muitas vezes, a depressão pode estar associada a outras doenças como:

  • Euforia;
  • Ansiedade;
  • Síndrome do pânico;
  • Distúrbios alimentares como anorexia e bulimia.

Mas a questão preocupante é o difícil diagnóstico dessas doenças, já que as pessoas não procuram um psicólogo ou um psiquiatra, pois ainda existe o conceito de que esses profissionais são “médicos que atendem loucos”.

Poderia listar outras consequências a saúde desse estilo de vida “moderno”, mas acredito que não seja necessário, pois a ideia desse texto é fazê-lo refletir sobre suas atitudes e que você tente responder a pergunta da foto “Quanto vale seu tempo? E sua saúde?”.

 

Alimente-se bem, faça exercícios físicos regularmente, leia mais, ria mais, cante, brinque, assista um filme, dedique um “tempo” do seu dia a você, a sua saúde e seu bem estar!!!

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24 nov

O que é HIPERCALÓRICO, para que serve, como e porque tomar?

HIPERCALÓRICOHipercalóricos nada mais são que um misto de macro e micronutrientes juntos em uma única solução. Em média sua composição é entre 70-80% oriunda de carboidratos, 10-15% de proteínas e 5-10% de gorduras. Alguns deles apresentam uma maior quantidade de proteína mantendo relação de 2 carboidratos para 1 proteína, e são chamados de hiperprotéicos. Os minerais e vitaminas adicionados a mistura formam o ambiente propício para o anabolismo muscular, uma vez que as vitaminas e minerais agem diretamente no metabolismo dos macronutrientes e mantém a homeostasia interna corpórea.

 

Para que serve o HIPERCALÓRICO

 

Em geral aumenta a oferta energética, o ideal para quem tem um gasto energético total muito alto e não conseguem suprir somente com a alimentação. Quem se beneficia da solução hipercalórica são atletas e indivíduos que não tem tempo para fazer uma refeição sólida, ou sentem desconforto em apenas uma refeição ingerir em média cerca de 900-1000Kcal.

Segundo (Biesek e Colaboradores, 2005) indivíduos que se exercitam com regularidade deveriam consumir durante o dia uma dieta com 55 a 60% de calorias provindas de carboidratos. As maiores fontes nutritivas de carboidratos consistem na sua maioria em frutas, vegetais e grãos, porém esses alimentos nem sempre são consumidos pelas quantidades suficientes por maioria das pessoas (McArdle e Colaboradores, 2001), ai que começa a suplementação por bebidas e suplementos a base de carboidratos indicadas por nutricionistas.   Quem não tem aquele “cash” para comprar um whey isolado, hidrolizado ou concentrado utiliza o hipercalórico no pós-treino. No pré-treino a mesma também é utilizada, porém não é muito recomendada, muitos deles tem em sua composição os carboidratos maltodextrina e dextrose, e se utilizado em momentos muito próximos ao treino pode levar a náuseas e tonturas por uma maior ativação do hormônio insulina.

Outros desses hipercalóricos contêm até uma quantidade de proteínas “razoáveis”, chegando próximo à quantidade das wheys concentradas. Porém, não passam de proteínas de baixo valor biológico, como é o caso das proteínas contendo soja e trigo, limitantes no aminoácido lisina, interferindo assim em uma melhor síntese proteica, necessitando de cereais para completar e formar um aminoácido essêncial.

 

Benefícios do HIPERCALÓRICO

 

Com um alto consumo de carboidratos começa a se armazenar novas moléculas de glicose, o glicogênio. O glicogênio é um polissacarídeo que é encontrado no músculo esquelético e fígado de humanos e animais, com a morfologia irregular e ramificada, sintetizada a partir de moléculas de glicose na glicogênese, podendo variar de poucas centenas a milhares de moléculas de glicose ligadas entre si como uma “cadeia de linguiça”, mantendo certos pontos de ramificação para se ligar com novas moléculas adicionais de glicose (McArdle e Colaboradores, 2001).

 

Malefícios do HIPERCALÓRICO

 

Dependente do hipercalórico, muitos deles apresentam monossacarídeos como frutose, que são convertidos em glicose e caem na corrente sanguínea rapidamente, se o indivíduo não tem um gasto energético diário alto, a glicose após ser utilizada como energia, e armazenada como glicogênio muscular e hepático vira tecido adiposo, isso mesmo, o excesso de glicose circulante mal absorvido aumenta a oferta de adipócitos e persistindo a deficiência de captar todos os monômeros pode ocorre uma diabetes mellitus, que é caracterizada pela deficiência de sensibilidade da insulina.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O excesso de carboidrato do hipercalórico engorda? Não, qualquer macronutriente tem seu valor energético, no caso dos carboidratos e proteínas possuem 4Kcal, e os lipídeos 9Kcal. O que “engorda” é o desequilíbrio do que é gasto e de quanto é necessário de energia diariamente.

O hipercalórico é uma maneira de suprir as energias de um treinamento? Sim, a combinação de carboidratos, proteínas e lipídeos com toda certeza dão um total de energia por refeição bastante alta. O treinamento quando alto necessita desta reposição.

O alto valor de carboidrato no hipercalórico ajuda o desempenho no esporte? Sim, estudos já mostram que o substrato “preferido” para o músculo nos primeiros minutos de prova ou competição são os carboidratos. Além de que, quando consumidos em altas doses se guarda uma reserva nos músculos e fígado, o glicogênio. Esté é outro fator primordial no exercício, sua deficiência é sinônimo de fadiga em grande parte dos casos.

 

Referências Bibliográficas:
Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 1, p. 3-18. 506p;

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

 

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23 nov

O que é MALTODEXTRINA, para que serve, como e porque tomar?

O que é MALTODEXTRINAA maltodextrina é um carboidrato classificado entre os oligossacarídeos, conhecido por praticantes de atividades e exercícios físicos como um excelente repositor energético e carregador de nutrientes. É derivada de uma conversão do amido de milho, e tem sua absorção gradativa, uma vez que contém moléculas de dextrose ligadas a maltose. Pode ser uma ótima opção para ser utilizada por atletas que visam desempenho e redução de fadiga, aumentando o tempo de performance de cada indivíduo, alem de aumentar a produção de insulina que é responsável pelo transporte de nutriente para as células.

 

Para que serve MALTODEXTRINA

 

A maltodextrina serve para aumentar o aporte energético de atletas e praticantes de atividades físicas. O carboidrato é primordial para manter o desempenho de indivíduos fisicamente ativos, independente se seja para um treinamento de força ou para exercício de resistência. A maltodextrina consumida antes do treinamento estimularia a captação de glicose pelas células, estimularia o armazenamento de glicogênio hepático e muscular, e consequentemente o armazenamento de aminoácidos e ácido graxos.

 

Benefícios da MALTODEXTRINA

 

A maltodextrina consumida no decorrer do dia além das outras fontes de carboidrato se transformam em glicogênio no fígado. O glicogênio muscular pode ser utilizado diretamente pelo músculo esquelético no exercício, porém não na forma de glicose, uma vez que o glicogênio do músculo esquelético ao contrário do fígado não possui a enzima responsável pela hidrólise da glicose-6-fosfato à glicose que é a utilizada como energia quando exigida no exercício, a enzima presente no fígado é a glicose-6-fosfatase(Pereira e Souza Jr., 2007). Estudos já afirmam que o conteúdo de glicogênio muscular é importante no fornecimento de energia de exercícios intermitentes, isso se comprova à medida que o glicogênio encontrado no músculo esquelético vai sendo depletando gradualmente quando se realizam mais repetições do exercício e, notam-se os sinais de fadiga (Bacurau, 2005).

 

Malefícios da MALTODEXTRINA

 

O alto consumo de carboidrato (maltodextrina) quando o gasto de atividade física é baixo pode levar ao acúmulo de carboidrato convertido em gordura. Nosso organismo é muito inteligente, e quando passamos um período sem nos alimentarmos costuma a utilizar a gordura como fonte de energia após utilizar o glicogênio e a glicose circulante. Em um momento que se tem uma maior oferta e o gasto baixa o nosso corpo tem uma “memória” que induz a guardar energia para uma possível falta no futuro de carboidratos.

 

Ingestão da MALTODEXTRINA

 

Entre os nutricionistas se recomenda que a ingestão de carboidratos seja em torno dos 60-70% das calorias diárias ingeridas. Biesek et al (2010) recomenda que a ingestão de carboidratos que devem ser ingeridos 4 horas antes de iniciar o exercício é de 200-300g. Assim, se deve ter uma média de fazer refeições sólidas de carboidratos 1 a 1,5 hora antes e utilizar uma solução de maltodextrina + água para ir com os estoques de glicogênios maiores e uma parte de glicose circulante para o exercício na academia ou esporte que é praticado.

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

A maltodextrina engorda? Não, pelo contrário a maltodextrina se utilizada na dosagem e horário certo ajuda a aumentar a performance no exercício e esporte, ajudando a perder gordura e manter a massa magra. O atleta com mais energia consequentemente gasta mais calorias por conseguir maiores objetivos no esporte.

Maltodextrina é a mesma coisa que dextrose? Não, maltodextrina possui em sua estrutura química monômeros de dextrose e maltose ligados, o que torna a sua degradação lenta, já a dextrose se converte rapidamente em glicose no sangue, tendo seu pivô de insulina muito alto e mais rápido.

Posso utilizar a maltodextrina no meu pós-treino com outras aminoácidos e minerais? Sim, na verdade deve! A maltodextrina influência diretamente na glicemia, elevando a glicemia podemos ter uma maior captaão de substratos (aminoácidos, ácidos graxos…) além da glicose como energia. Quando associada com outros aminoácidos e minerais a maltodextrina só aumenta os benefícios de quem utiliza.

 

Referências Bibliográficas:
Bacurau, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. 3 ed. São Paulo : Editora Phorte, 2005, Cap. 5, p. 107;

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, 2010;

Pereira, B.; Souza Jr., T. P. Metabolismo celular e exercício físico. 2 ed. São Paulo : Editora Phorte, 2007. Cap. 6, p. 113-128. 232p.

 

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21 nov

Quer emagrecer mais rápido? Acelere seu metabolismo!

Quer emagrecer mais rápido Acelere seu metabolismoProvavelmente, você já deve ter ouvido ou mesmo falado frases populares como “Posso comer tudo que eu quero e não engordo porque meu metabolismo é acelerado” ou “Ganho peso muito facilmente… meu metabolismo é lento”. Mas, o que vem a ser o metabolismo?!

Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia em situações de estresse e emergência.

Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Se você quer emagrecer mais rápido, então acelere seu metabolismo! Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água: Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos: Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Reduzir as calorias ingeridas: Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel: ou seja, comer mais verde, a fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado: Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se dealternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação: Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares: Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse: A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.

Dormir bem: Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

 

Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor…

 

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21 nov

Entenda a importância da Avaliação Física!

avaliação física

Antes entramos no assunto Avaliação Física, é importante salientar a necessidade de uma Avaliação Medica (check-up geral) antes de iniciar a prática de exercícios físicos, pois se existir alguma doença pré-existente (hipertensão, diabetes, etc), isso influencia diretamente na elaboração do programa de treinamento.

A avaliação física é processo que identifica as condições físicas do indivíduo, suas possíveis limitações, assim como é uma ferramenta importante para verificar se os objetivos traçados para cada período de treinamento foram alcançados. Os dados coletados na avaliação física são fundamentais na elaboração do treinamento, seja para quem inicia ou para aquele que regularmente realiza exercícios físicos.

 

Informações da Avaliação Física

 

Avaliação de força, resistência e flexibilidade;
Avaliação cardiorrespiratória;
Medidas antropométricas (dobras cutâneas, percentual de gordura, circunferências);
Peso;
Altura;
Avaliação postural e funcional;
Limitações físicas e contraindicações;
Teste de anamnese, incluindo hábitos alimentares, doenças pré-existentes, estilo de vida, etc.

 

Uma boa avaliação começa pela escolha dos protocolos e pela pessoa que a realiza, tendo que ser um profissional capacitado e treinado para tal função, para que os dados fornecidos mostrem a real condição do avaliado. Erros na escolha do protocolo ou na ação do avaliador trarão dados equivocados, resultando na elaboração de um plano de treinamento e de prescrição alimentar inadequados ao quadro atual.

As avaliações devem ser realizadas a cada fim de ciclo de treinamento (6 a 8 semanas), pois assim é possível avaliar e acompanhar a evolução física, identificando se os objetivos traçados inicialmente foram alcançados ou não. Além disso, é uma ferramenta fundamental para a elaboração do próximo programa de treinamento e para estabelecer novas metas para aquele ciclo de treino.

Vamos imaginar um indivíduo cujo o objetivo é emagrecer e ao iniciar o programa de treinamento está com 105 kg, 45% de gordura corporal (47,25kg de peso gordo e 57,75 de massa magra), uma circunferência abdominal de 110 cm e um Vo2Max de 18 (ml/kg/min). Inicialmente, o objetivo para 6 meses de treinamento era atingir 90 kg, com 35% gordura corporal (31,5kg peso gordo e 58,50 massa magra). Após completado o período de treinamento chegou a 95kg, 5kg a menos da meta estabelecida. No entanto, a avaliação física identificou que o percentual de gordura corporal diminuiu de 45% para 35% (33,25kg de peso gordo e 61,75 de massa magra), a circunferência abdominal de 110 cm para 100 e o Vox2max de 18 para em 30(ml/kg/min).

Algumas pessoas podem julgar que este individuo fracassou em não atingir a meta final. No entanto, o que se espera em um processo de emagrecimento é perda de gordura corporal e aumento de massa muscular. Ou seja, a meta foi alcançada. Estava com 47,25kg de peso gordo e passou a ter 33,25 kg, agregando ainda 4kg de massa magra. Além disso, a avaliação nos mostra uma evolução na capacidade cardiorrespiratória e uma considerável perda na circunferência abdominal, resultando em menor risco de doenças que afetam o coração.

Não deixe de a sua avaliação física, só assim seu professor terá as informações necessárias para adequar os novos programas de treinamento.

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20 nov

Porque meus Glúteos não Crescem???

Porque meus Glúteos não Crescem

A maioria das mulheres que treinam musculação prioritariamente desejam glúteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase quando entram na academia é “quero fazer muita perna e bumbum, Professor”. No entanto, frequentemente escuto comentários normalmente recheados de insatisfação, principalmente em relação a paixão do brasileiro: o glúteo.

A hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir dos três pilares da musculação (treino, alimentação, descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, você pode nesse momento estar pensando “mas eu treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mínimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?”.

O primeiro e mais comum “equivoco” está na estruturação do treinamento, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para a recuperação muscular plena. De nada vale você dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glúteo é trabalhado todo santo dia.

Vamos a um exemplo:

  • Segunda e Quinta: Quadríceps e Panturrilha (com agachamento e suas variações, leg, hack machine);
  • Terça e Sexta: Posterior de Coxa e exercícios com caneleiras;
  • Quarta: Off.

E não satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginástica que existem na academia e se orgulha porque estará fazendo mais agachamentos e exercícios específicos para o glúteo.

Vale lembrar que musculação não é sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exercícios fizer, melhor será o resultado. Mas, infelizmente, é isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4 apoios (exercícios com caneleiras que são pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma divisão que impossibilita que o processo de super compensação (assunto para outro texto) aconteça.

O músculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso é importantíssimo uma divisão de treinamento que proporcione um tempo adequado para recuperação muscular, antes de um novo estímulo (treino). Mas quanto tempo é necessário? DEPENDE !!! Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse período, depende da intensidade que você treina, depende dos outros esportes que você prática durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar COPIANDO o treino das amigas…

Você já deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glúteo continua miudinho. Por que isso acontece? E aquela “covinha” ao lado do bumbum, será que tem “conserto”? Genética, estrutura corporal seria a “justificativa” mais simples para tudo isso, correto?

Nesse caso, é importante citar o conceito da inibição recíproca e das síndromes de desbalanceamento musculares, no qual um músculo tônico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ação do seu antagonista fásico, inibido-o neuronalmente. Ou seja, se os músculos adutores estiverem encurtados, você pode estar realizando um agachamento por exemplo, mas o glúteo médio e máximo serão pouco ativados ou até não terão ação naquele movimento. Como consertar isso? Sim. Com alongamentos!!!

Muito calma nessa hora, não é para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois esse conceito da inibição recíproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, é necessária uma avaliação funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a seleção de exercícios da musculação sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.

Agora, chegamos ao terceiro item que é um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA. Quando treinamos para ganho de massa magra é necessária uma ingestão de calorias maior do que o gasto calórico diário, assim seu corpo terá “combustível” suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperação muscular, que são as premissas para que hipertrofia aconteça.

Vamos imaginar que após realizado os cálculos metabólicos (taxa metabólica basal + atividades ocupacionais + atividade física) de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calórico diário de 2200/kcal. Com esse número, o nutricionista fará a prescrição alimentar com um número de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, proteínas e gorduras na quantidade ideal para cada período.

Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execução e muitas outras características, mas acredito que com apenas esses três itens citados posso deixar um questionamento: você acha que é fácil ter o “bumbum” dos sonhos?

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19 nov

Libido Baixa? Saiba o que fazer para melhorar!

Libido em Baixa

É muito comum clientes relatarem no consultório que a libido está em baixa, tanto homens quanto mulheres. O engraçado é que atinge jovens com menos de 20 anos a pacientes de terceira idade, onde vários fatores causais se associam. Quanto mais jovem o paciente, o fator mais importante associado à perda de libido é o stress, que interfere direta ou indiretamente na atividade hormonal, pois neste caso ocorre um aumento na produção de cortisol.

Devido a este aumento, forma-se menos DHEA e consequentemente menos testosterona, resultando em uma produção reduzida de diidrotestosterona (DHT), hormônio responsável pela libido.

Vale ressaltar que para conversão da testosterona em DHT torna-se necessário níveis adequados do mineral ZINCO, peça essencial na enzima 5 alfa redutase, enzima esta responsável pela conversão. Conforme envelhecemos, diminuímos linearmente a produção do hormônio testosterona, fator importante no decréscimo da atividade sexual em idosos.

O desejo sexual se divide em fase do desejo, fase da ereção e fase do orgasmo. A fase do desejo depende de testosterona e de dopamina, que é produzida a partir do aminoácido tirosina e a função é provocar euforia e aumento do desejo. Para melhora desta fase é indicado algumas vezes reposição de testosterona, mas somente após análise laboratorial e acompanhamento médico.

Substâncias naturais como MUCUNA, TRIBULUS TERRESTRES, GINSENG, VITAMINA D, ZINCO, MACA PERUANA e CAFEÍNA ajudam bastante nesta etapa do desejo sexual. A fase da ereção depende do ÓXIDO NÍTRICO, produzido a partir do aminoácido arginina. É nesta fase que age o medicamento VIAGRA, por exemplo, uma vez que seu mecanismo de ação consiste em aumentar a produção de óxido nítrico e impedir que seja destruído.

Lembre-se que sem testosterona não há muito desejo, que é o ponto de partida, por isso tomar VIAGRA caso sua testosterona esteja muito baixa não será muito efetivo.

Uma curiosidade é o fato de que muitos atletas utilizam o VIAGRA para melhorar o rendimento físico no esporte, afinal o óxido nítrico melhora a vasodilatação, favorecendo a melhor oxigenação das células musculares e chegada de nutrientes.

Nesta fase o uso de VITAMINA C, ARGININA, VINITROX, AGMATINA SULFATO e B. VULGARIS auxiliam naturalmente na produção maior de óxido nítrico. A fase do orgasmo se dá principalmente pela noradrenalina que permite aumentar o potencial de ejaculação e a sensação do orgasmo. Nesta etapa o uso de TIROSINA, GINSENG e YOMBINA favorecem um ótimo orgasmo.

É importante revisar as três fases da libido, definir os fatores causais e sua relação hormonal, principalmente, associados a fatores como: idade, sexo, nível de stress, outras doenças, uso de medicamentos que possam influenciar negativamente na libido, para assim, definir os exames de laboratório, assim como, para estabelecer a terapêutica necessária que cubra as deficiências previamente identificadas.

 

TREINE SEMPRE
Mas lembre-se, SEM CÉREBRO, SEM GANHO!

 

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