abr 16

Está de Férias e vai Viajar? E daí, bora fazer um bom Treino!

 

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Você tira férias e não sabe o que fazer para não deixar de treinar e manter o peso?! Não se preocupe! Pensando em você que treina o ano inteiro, com disciplina e dedicação, e está chateado por ter que abandonar o treino por uns dias porque vai viajar, elaborei umas dicas comportamentais bem como de exercícios e atividades físicas que manterão o seu condicionamento físico, o seu peso e a sua disposição para você curtir as suas férias.

Se você for realizar o seu treino somente com o peso do seu corpo, escolha dois ou três exercícios de grupos musculares diferentes para fazer um treino em forma de circuito. Assim, o treino ganha intensidade promovendo resultados mais efetivos. Imagine que você escolheu agachamento, abdominal e flexão. Junte os três em uma única série com o máximo de repetições possíveis em cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Você pode fazer isso duas ou três vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente.

Sem dúvidas, você pode fazer o mais importante exercício em qualquer lugar, pois só precisa do peso do seu próprio corpo: agachamento! E não se engane. O agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livremente, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo praticamente. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Simplesmente essencial! Aproveita para fazer algumas variações como agachamento com a perna abduzida, passada, afundo…

A panturrilha também pode ser trabalhada em pé com variações nas posições dos pés em qualquer lugar, com facilidade.

Faça também flexão de braço, que é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Ao contrário do que muitos pensam as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o das pernas para dar sustentação. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes grupos musculares também se exercitem. Há várias possibilidades de fazer flexão. As mais comuns são as flexão aberta e flexão fechada (enfatiza o tríceps).

Exercícios pliométricos também são possíveis de serem realizados em praticamente todo lugar, como saltar no banco: a partir de uma posição de pé, saltar com os dois pés em cima de um banco, e estender totalmente as pernas antes de voltar para o chão. São várias as possibilidades de saltar, com ou sem obstáculos.

E que tal pular corda? Leve uma corda na sua mala para você se exercitar em qualquer hora e lugar!

Um exercício muito eficiente para trabalhar o corpo como um todo é o burpee: a partir de uma posição de pé, cair em posição de flexão de braço, puxar as pernas para frente, retornar para a posição de pé com um pequeno salto.

Exercícios abdominais também podem ser realizados até dentro de um quarto! Há inúmeras possibilidades de exercitar o seu abdômen, tanto com exercícios abdominais tradicionais como flexão de tronco quanto exercícios isométricos como prancha. Use a criatividade!

Geralmente as praias, parques e praças possuem estação de exercícios com aparelhos para fazer barra fixa aberta, barra fixa fechada (enfatiza o bíceps), paralela… Use a criatividade!

Correr ou caminhar, você pode fazer em qualquer lugar! Explore o bairro, as montanhas, um parque, a praia… Vai viajar para a praia? Maravilha! Caminhar ou correr na areia fofa da praia é uma ótima forma de trabalhar seu condicionamento cardiovascular e ainda tornear seus músculos das pernas. A areia fofa proporciona um treino mais intenso exigindo mais força dos seus músculos por causa do atrito com a areia. Esqueça o tênis! Aproveite para ter contato com a natureza e usar os músculos dos dedos e dos pés. Tudo isso é benéfico para a estrutura óssea e para melhorar o equilíbrio do corpo. Há quem diga que o contato dos pés com a areia é bom para livrar de energias negativas acumuladas com a correria do cotidiano. Deve-se ficar de olho no tipo de praia que se escolhe para andar. Se a praia não for muito limpa, o melhor é colocar o tênis para não pegar nenhuma micose nem machucar o pé! Lembre-se de aplicar o protetor solar, usar os óculos escuros e o boné, manter a boa hidratação e evitar o exercício das 10 às 16 horas, quando há maior incidência de radiação solar.

Use as escadas! Se você esta hospedado em um apartamento ou em um hotel, use as escadas e não o elevador! Mesmo que seja apenas 1, 2 ou três andares. No decorrer do dia, você terá subido vários degraus, queimado algumas calorias extras e exercitado os membros inferiores. Se estiver em um andar alto procure subir as escadas pelo menos uma vez ao dia. Agora, se você estiver a fim de fazer um treino mais intenso suba e desça as escadas durante, pelo menos, 20 minutos. Você pode variar as passadas, subindo de dois em dois degraus. Suas pernas e seus glúteos irão agradecer!

Faça de cinco a seis refeições ao dia. Coma pequenas porções durante o dia e coma alimentos leves (principalmente se você vai passar férias em lugares quentes), o importante é não deixar o metabolismo desacelerar. Lembre-se de comer frutas no café da manhã e durante os lanches para ajudar na manutenção da saciedade durante o dia.

Mantenha-se hidratado! Para descobrir a ingestão necessária diária, multiplique seu peso por 37ml (se você pesa 60 quilos: 60 x 37ml = 2,2l). Se você for sair para beber com os amigos, procure beber bastante água durante o dia e entre um drink e outro. Lembre-se de hidratar-se também durante o treino a cada 15 minutos. O consumo adequado de água é importante para permitir que o organismo aproveite bem a gordura, o carboidrato e a proteína ingeridos. E é muito comum confundirmos a sensação de sede com a de fome, pois os centros que regulam essas funções no cérebro são próximos. Por isso, ao sentir fome, tome um copo de água e aguarde. Se a sensação passar, é sinal de que o problema era a sede.

Coma e beba com moderação. É importante comer saudável, mas também é importante experimentar novos sabores. Como conciliar os dois? Não exagere! Se for a um restaurante divida o prato com alguém ou coma metade e leve a outra metade para comer em outra refeição. Não coma alimentos muito calóricos em cada refeição. Limite a uma porção por dia, no máximo. Saboreie cada bocado, mastigue devagar – isso vai fazer com que você coma menos.

 

 

Seguindo essas dicas, você voltará das suas férias ainda melhor!
Sendo assim, bora fazer o Treino!

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

  • Licenciada em Psicologia | CRP 05/ 26535;
  • Licenciada e Bacharel em Ed. Física | 037930 – G/RJ;
  • Pós-Graduada em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento;
  • Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching;
  • Facebook

 

abr 16

Treino de Pernas com o personal Fernando Sardinha

 

 

É possível notar nas academias que diversas pessoas não possuem o hábito de treinar pernas. Porem entendam que a razão para treiná-las são tão importantes quanto qualquer outro grupo muscular, é preciso uma dura rotina de treinamento para que as pernas possam  aumentar a força e também seu tamanho.  O dia de perna é um dos dias mais importantes em uma rotina de treino.

Pensando dessa forma, abaixo o personal Fernando Sardinha demonstra alguns exercícios que vão contribuir muito em seu treino, vale a pena ressaltar que esse treino pode ser executado tanto por homens quanto por mulheres.

 

 
 
 
 
 
 
 
 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e um ótimo treino de pernas!!!

 
 
 
Vídeo cedido pelo Personal Trainer Fernando Sardinha CREF/SP 021-693

  • Árbitro oficial da FEPAM
  • Membro do Corpo Docente da Federação Paulista de Musculação (FEPAM), Palestrante dos Módulos III e V.
  • Técnico em musculação – FEPAM – Federação Paulista de Musculação;
  • Nutricionista Desportivo em musculação; Especialista em suplementos nutricionais.
  • Especialista em cinesiologia aplicada da musculação;
  • Consultor técnico de academias:configuração de layout para salas de musculação, disposição, aquisição e instalação de máquinas e outros equipamentos.

 

abr 15

Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

 

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Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

 

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

  • Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
  • Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
  • Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
  • Alongar membros inferiores.

 

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

 

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

 

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

 

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

 

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

 

 

FORÇA E HONRA!!!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pelo Professor Marcio Camargo.

  • Formado em Educação Física pela FEFISA em Santo André no ano de 1.996;
  • Atua como Personal Trainer;
  • Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos;
  • Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.

 

abr 15

Glúteos e pernas dos sonhos, como transformar em realidade?

 

gluteos_pernasCaros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

 

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pelo sócio-diretor da Persona Fit Eder Lima.

  • Facebook
  • Consultor à distância em treinamento de musculação;
  • Preparador físico particular e consultor técnico de atletas de alto rendimento em diversas modalidades esportivas.

 

abr 07

Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura

 

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Incrível como certos conceitos tão simples possam ser ainda tão mal compreendidos e interpretados. É claro que todos já compreenderam que para se reduzir a gordura corporal à fórmula é GASTE MAIS e COMA MENOS QUE GASTA (lembram-se do DÉFICIT CALÓRICO?). Da mesma maneira já vimos e repetimos várias vezes que a melhor combinação é MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE + DIETA.

TODOS IRÃO CONCORDAR QUE NÃO É FÁCIL MANTER UMA DIETA TÃO RESTRITIVA QUANDO O OBJETIVO É A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL! Graças aos céus temos outra alternativa que é elevar ao máximo o consumo calórico diário de maneira não ser necessária uma redução tão drástica da ingestão calórica para gerar um DÉFICIT CALÓRICO. Assim, a pergunta que não quer calar é: QUAL A MANEIRA MAIS EFICIENTE PARA AUMENTAR O CONSUMO CALÓRICO DIÁRIO?

Uma grande confusão se formou a partir do momento que os fabricantes de equipamentos de cárdio colocaram nos painéis destes uma escala mostrando uma tal de ZONA DE QUEIMA DE GORDURA (fat burning zone)! Isto induziu erroneamente a um conceito de que para se queimar gordura deve-se treinar aerobiose apenas dentro da tal “zona”… E QUE ZONA ISSO CRIOU!

CRIANÇAS, QUANDO SE BUSCA REDUZIR A GORDURA CORPORAL POUCO IMPORTA O SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO DURANTE O TREINAMENTO O QUE REALMENTE IMPORTA É OBTER O MAIOR CONSUMO CALÓRICO POSSÍVEL POR SESSÃO DE TREINO! Quer saber por que? Continue lendo…

 

O que é o “EPOC”?

Após exercícios aeróbios e de musculação, o organismo continua precisando de uma quantidade de oxigênio maior do que a anterior ao exercício. Este consumo continuado de oxigênio é chamado de Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC).  O EPOC é responsável por uma série de eventos orgânicos que ocorrem a fim de restaurar a HOMEOSTASE (estado de equilíbrio entre as funções orgânicas), rompida pelo exercício. O PRINCIPAL SUBSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO NO EPOC SÃO AS GORDURAS!!

O EPOC possui um componente rápido e um componente prolongado. O componente rápido do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 1hora como após exercícios aeróbios moderados e contínuos. Já o componente prolongado do EPOC mantém a taxa metabólica elevada por até 15 horas após exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade, bem como e ESPECIALMENTE PELA MUSCULAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE.

 

Gerenciando a redução da gordura corporal

A essa altura do campeonato, acredito que a grande maioria já começou a entender onde queremos chegar em relação a combinação MUSCULAÇÃO + AEROBIOSE! Mataram a charada do EPOC? Para os que pensaram… Ah, então o ideal é manter uma musculação de alta intensidade relativa e o aeróbio também em alta intensidade… PARABÉNS!!! Entretanto, para não deixar dúvidas vamos falar um pouco mais sobre a progressão de intensidade do treino aeróbio, já que sobre a Intensidade Relativa na musculação até um artigo exclusivo sobre essa já foi feito, lembram? NÃO??? LEIAM O ARTIGO ENTÃO!

Contextualizando as informações vamos tomar como exemplo alguém que esteja precisando reduzir a gordura corporal. NÃO ESTAMOS FALANDO DE ATLETAS, MAS CLIENTES REGULARES DAS ACADEMIAS! Obviamente, a parte dietética já foi organizada e estamos querendo apenas otimizar o consumo calórico diário dessa pessoa. Caso tal indivíduo possua uma baixa condição cardiorrespiratória, uma das melhores estratégias seria fazer o treino aeróbio intervalado extensivo logo após o treino de membros inferiores e um treino aeróbio contínuo e moderado nos dias seguintes aos treinos de membros inferiores de modo a não prejudicar a recuperação e reparação tecidual que está acontecendo. Daí para frente, à medida que o indivíduo melhore sua condição aeróbia, poderá passar a fazer o treinamento aeróbio intervalado intensivo nos dias de membros inferiores, mas mantendo contínuo e de intensidade moderada nos dias subsequentes! AFINAL, A RECUPERAÇÃO É TÃO IMPORTANTE QUANTO O TREINO!

 

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pelo sócio-diretor da Persona Fit Eder Lima.

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abr 07

O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIO?

 

dieta_ou_exercicio

 

Pesquisa publicada no periódico “Obesity Reviews” analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta. Para quem superestima os exercícios físicos, as conclusões são desanimadoras. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a eliminação de peso foi menor do que a esperada, apenas dois ou três quilos.

Realmente, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a alimentação leva vantagem. Isso é pura matemática! A conta é simples: para eliminar 1 quilo de gordura corporal é necessário gastar cerca de 7 mil calorias, o que só é conseguido com um treinamento intenso com duração de, em média, 14 horas.

Ou seja, concorda que é mais fácil não consumir em fração de segundos cinco biscoitos recheados com cerca de 400 calorias fechando a boca do que eliminá-las em 1 hora de corrida?

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000. Não tem como compensar isso com exercício! Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos, pois é muito mais fácil cortar calorias do que gastar.

Vale ressaltar que o gasto de energia resultante do exercício não é o mesmo para todo mundo, varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade).

Talvez um dos fatores para que não ocorra um emagrecimento relevante para quem faz somente exercício é que a pessoa pode acabar compensando a eliminação de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

É comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física. As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou as calorias eliminadas. Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz emagrecer.

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de spinning. O esforço pode ir embora com dois pedaços de pizza.

O maior problema da obesidade é o sedentarismo. A alimentação tornou-se importante porque hoje o gasto calórico médio da população é ínfimo. Dietas sem atividade física são insustentáveis e, em longo prazo, acabam em efeito sanfona.

Diversos estudos indicam que fazer DIETA ENGORDA! O ideal é fazer reeducação alimentar. Quando você faz só a restrição alimentar, tem que comer cada vez menos para continuar eliminando peso.

Com o emagrecimento, o metabolismo vai ficando mais lento, porque fazendo somente dieta a pessoa elimina, além de gordura, massa muscular.

Mais importante do que eliminar peso é mudar a composição corporal. Emagrecer é diminuir a quantidade de gordura corporal, não só eliminar quilos. Quem treina pode até ganhar uns quilos porque há um ganho de músculo, que é mais pesado que a gordura.

Lembre-se que os ganhos da atividade física para a saúde são mais importantes do que a diminuição de um número no manequim.

Não existe alimentação que faça você ter os ganhos de saúde cardiovascular que o exercício traz. Dois estudos publicados em setembro comprovaram que o condicionamento físico conta mais que o peso para a saúde cardiovascular. Uma das pesquisas analisou dados de 43 mil americanos e descobriu que os obesos ativos tinham um menor risco de morte e indicadores de saúde semelhantes aos de pessoas magras. O trabalho foi publicado no “European Heart Journal”.

Portanto, combinar reeducação alimentar com exercícios físicos é a forma mais saudável de emagrecer. Mas se você ainda não se convenceu, vamos aos números: para eliminar 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de 1000 calorias por dia da alimentação. Agora, se a opção for fazer exercícios, você vai ter que gastar 1000 calorias a mais por dia.

No entanto, se você aliar as duas formas de eliminar calorias, você poderá comer um pouco mais e suar um pouco menos.

 

 

Para emagrecer não há milagres, nem fórmulas mágicas, nem segredos.

Tem que consumir menos e gastar mais.

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

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abr 07

Você já ouviu falar em Hipnose para Emagrecer?

 

Hipnose para Emagrecer

 

Constantemente vemos na mídia notícias de celebridades que recorrem à Hipnose como uma ferramenta para reduzir Ansiedade, vencer Medos e Fobias, Parar de Fumar, etc.  A Duquesa de Cambridge, Kate Middleton,  recorreu à Hipnose durante a gravidez para aliviar os enjôos e no parto para  reduzir a dor, Britney Spears e Lily Allen recorreram para parar de fumar, Chris Martin, vocalista do Coldplay, fez sessões de hipnose para reduzir o estresse e  Adele para vencer o medo de cantar no Oscar . A novidade é que Hipnoterapeutas estão usando essa técnica como um poderoso recurso no Processo de Emagrecimento e os resultados são surpreendentes.

Para explicar sobre o funcionamento da hipnose na Terapia para Emagrecimento irei exemplificar através do trabalho que desenvolvo com os meus pacientes. As pessoas que lutam para emagrecer  e não conseguem têm uma programação mental que sabota seus esforços. Frequentemente, possuem pensamentos tais como: Sei que não deveria comer isto, mas é tão bom que não conseguirei resistir; Se eu comer isto só desta vez não vai ter problema; Tive um dia tão difícil e mereço comer  o quiser; Não consigo resistir a esta comida; Estou chateado, por isso tenho que comer; Já que comi o que não devia, vou continuar comendo até o fim do dia; Porque tenho que me privar do prazer de comer? É muito difícil fazer dieta, Sou um fracasso mesmo, etc.

Na Terapia para Emagrecimento você descobrirá como fazer tudo o que for necessário para alcançar o sucesso em sua dieta mudando a maneira como você pensa. Aprenderá a diferenciar a fome emocional da física, modificará sua maneira de pensar sobre alimentação, mudará seus pensamentos e crenças autoderrotistas e sabotadoras, conseguirá sustentar novos hábitos alimentares, aperfeiçoará competências como disciplina, planejamento, dedicação, dentre outras.

Faço um trabalho de Psicoeducação e a Hipnose entra como uma ferramenta importante para diminuir a ansiedade, eliminar compulsões, reduzir consideravelmente a fome emocional  e propiciar  aversão à alguns vilões da dieta, como chocolate, pizza, bebida alcoólica, etc.

O processo da hipnose consiste em colocar o paciente em um estado alterado de consciência através de um relaxamento físico e mental. Desta forma, ele fica suscetível às induções hipnóticas, mas não perde o controle das suas ações. A técnica preferida entre os pacientes é a Cirurgia do Balão Intragástrico Hipnótico, na qual durante o transe é dado sugestões hipnóticas de que eles estão passando pelo procedimento e possuem um balão em seu estômago. Os efeitos são percebidos na própria sessão e se intensificam conforme o paciente faz a auto hipnose ou sessões de reforço. Redução da fome, Saciedade com pouca quantidade de alimentos, Motivação para se exercitar, Escolhas por alimentos saudáveis e redução da Ansiedade são alguns dos benefícios da hipnose.

Recebo muitos e-mails de pacientes relatando estarem impressionados com a redução da fome, com a vontade de fazer exercício físico, repulsa a chocolate e por aí adiante. Como a paciente Flávia Guedes que faz Terapia há 4 meses e junto com Reeducação Alimentar e Exercício físico já conseguiu eliminar 20 quilos. “A hipnose tem tido destaque no meu processo de emagrecimento porque potencializa o meu foco na alimentação saudável e na prática da atividade física, e ainda me mantém sob controle na fome emocional que eu tinha dos doces. Hoje saboreio uma fatia de melancia como saboreava um pedaço de pudim. Foi como colocar a minha mente a meu favor nessa luta contra a obesidade” relata Flavia Guedes.

 

…”A Hipnose entra como uma ferramenta importante para diminuir a ansiedade, eliminar compulsões, reduzir consideravelmente a fome emocional  e propiciar  aversão à alguns vilões da dieta, como chocolate, pizza, bebida alcoólica, etc”…

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado pela Flávia Freitas CRP 30330

  • Bacharel em Psicologia – Formação em Terapia Cognitivo Comportamental;
  • Gestalt Terapia e Hipnose Erickssoniana;
  • Formação em Coaching (Executivo e de Emagrecimento);
  • MBA em Gestão de Projetos - Pós Graduada em Gestão de Pessoas;
  • Especializada em tratamento de Compulsões, Ansiedade e Emagrecimento.
  • Facebook

 

abr 07

Tipos de Whey Protein e seus benefícios

 

Meninos e meninas resolvi escrever esse post porque muitos me perguntam qual é a diferença entre as whey, o que comprar ou tomar, resumão para você, consulte seu nutricionista e faça sua escolha!

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

 

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

  • Aumento de massa muscular magra;
  • Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
  • Redução da ruptura muscular pós treino;
  • Aumenta a taxa metabólica.

 

Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) do seu Whey, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.

 

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Enviado pela especialista em Nutrição Esportiva Juliana Pansardi CRN-8 3666

  • Bacharel em Nutrição  |  CRN-8 3666
  • Pós-graduada em:  (Avaliação e prescrição de exercícios físicos para  populações especiais).   (Nutrição ortomolecular).   (Habilitada em medicina integrada pela Associação Sul-Americana de medicina integrada ASAMI).  ( Pós-graduando em nutrição esportiva funcional).
  • Juliana é especializada em acompanhamento de atletas profissionais e amadores.

 

abr 03

Mulheres também podem treinar pesado?

 

Ouvimos as mulheres comentando regularmente  nas academias  “não vou colocar muito peso, pois não quero ficar forte como um homem?”.

Isso não passa de um mito e diria um tremendo erro! Essa idéia atrapalhará muito seu desenvolvimento no treinamento e seu objetivo ficará cada vez mais longe de ser alcançado.

Nunca, repito nunca uma mulher irá se tornar grande como um homem, existem muitas diferenças fisiológicas e hormonais entre homens e mulheres. O aumento de massa muscular é pouco perceptível nas mulheres, pois estas tem níveis de testosterona muito baixos quando comparadas aos homens e para tristeza de todas, níveis de gordura maiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos apareçam.

A grande maioria das mulheres, prioriza o treinamento Ergométrico (cardio) , a levantar pesos, muitas vezes por serem mal orientadas, ouvi dizer “meu antigo professor falou que para emagrecer e definir tenho que suar, tenho que correr muito”, sim e não, a massa magra está diretamente ligada ao aumento do metabolismo, mas o tão desejado emagrecimento e construção de um corpo definido é alcançado de varias formas, quanto mais músculo você adicionar no seu corpo, mais fácil será para eliminar gordura, por isso, deve-se manter um equilíbrio entre as atividades com peso e o treinamento Cardio.

Quando puder optar entre um treinamento cardio e a musculação intensa, pensem, temos na musculação todos os benefícios que a atividade aeróbica quer estimular e ainda o aumento de massa muscular.

O treinamento cardio é uma das ferramentas para alcançar seus objetivos, a esteira e elípticos são de suma importância atentar para a intensidade do treinamento.

Temos diversos métodos de treinamento como intervalado, HIIT, baixo descanso, circuito entre muitos outros, cabe ao professor, direcionar o método de acordo com seu cliente, que deve ter sido avaliado previamente por um Médico e Avaliador Físico.

Seria ideal que a frequência cardíaca fosse aferida sempre no treinamento aeróbico, cabendo ao professor, direcionar o aluno iniciante em qual velocidade treinará na esteira, por exemplo, qual a velocidade e peso das suas repetições, e mesmo com o aluno já devidamente adaptado às velocidades e intensidades, as aferições periódicas, devem ser feitas para se manter a eficiência do treinamento, sempre de acordo com a frequência cardíaca para cada indivíduo, claro, será muito mais fácil você conseguir isso com um Personal Trainer, mas converse com seu professor.

 

Como e quando aumentar a carga?

Se seu professor passou, por exemplo, uma série de 8 a 12 repetições, (até mesmo porque como disse no artigo anterior – Numero de repetições ideais, como saber?  o músculo não sabe o que é 7-8-9 repetições ) ele entende esforço e não números, se o aluno não atingiu ou não consegue fazer a série com essa carga, concluímos que está com excesso de peso.

E o inverso também pode ser observado para aumento de carga, pois em uma série de 8 a 12 repetições, você percebe que pode fazer mais que 12, então é hora de aumentar a carga.

Essa sem dúvida é uma excelente orientação para manter a intensidade do treino e com isso ter um desenvolvimento mais rápido, construindo músculos maiores, mais bonitos e definidos.

Para a definição ser observada, dizemos que é a hipertrofia com qualidade, a gordura tem que desaparecer, por isso, procure um nutricionista esportivo que, certamente vai te orientar sobre uma dieta protéica, suplementos ou outra forma, de acordo com sua necessidade e característica individual.

Mulheres, o exercício com pesos aumenta a força e massa muscular, melhora a flexibilidade e capacidade física, melhora a aparência pessoal lhes dando mais confiança, oferece um excelente trabalho cardiovascular (quando montado de forma correta), é sem duvida alguma o melhor remédio para suas celulites e se tivermos mais músculos queimaremos mais calorias em repouso e em movimento!

 

Então, esta esperando o que para ir treinar?? Agora meninas, quero ver vocês treinando pesado!!!

 

Bons Treinos!!

 

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Enviado pelo professor e personal Newton A. Siqueira JUNIOR da INOVE Fit & Fisio (CREF:079186-G/SP).

 

abr 03

Alimentos aliados aos corredores

 

A apresentação dos alimentos frescos prejudica sua popularidade na hora de decidir pelo que comprar. Se os alimentos frescos e orgânicos viessem em uma embalagem atraente como a dos alimentos industrializados, não precisaríamos de estratégias para convencer o consumidor de que eles são sempre a melhor escolha, independente do seu objetivo e priorizando a saúde, pois todo e qualquer alimento fresco, oferece pelo menos um benefício à saúde.

Alguns alimentos, principalmente as frutas, verduras e legumes, se destacam por apresentar uma variedade muito rica em nutrientes, ou por apresentar algum precioso componente com impacto positivo sobre a saúde.

Vamos conhecer 8 alimentos úteis para os corredores, tanto para melhorar a saúde quanto para acelerar o desempenho durante os treinos e competições. Escolha os alimentos de sua preferência, e introduza na sua rotina alimentar com mais frequência.

 

AVEIA

É um alimento altamente energético e rico em vários nutrientes. Sua alta concentração de vitaminas do complexo B e excelente fonte de carboidratos complexos, auxiliam na produção de energia durante a corrida. Sua fibra solúvel, a betaglucana, apresenta comprovados benefícios à saúde, entre eles, a regulação do transito intestinal e dos níveis de glicose sanguínea , além de reduzir o colesterol LDL.

O ideal é consumir de 2 a 5 colheres de aveia por dia para obter seus benefícios.

 

BATATA DOCE

Este super alimento da roça, reúne dois importantes aliados à corrida: uma ampla fonte de antioxidantes (vitamina C, E e betacaroteno) e um altíssimo teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, ajuda a evitar lesões e atua na defesa do organismo. Suas fibras atuam prolongando a sensação de saciedade.

Uma unidade de batata doce atinge 50% da recomendação diária de betacaroteno.

 

 

CHÁ VERDE

Importantíssimo coadjuvante da saúde, de todos seus benefícios, o que mais se destaca é na prevenção do câncer, redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) e auxiliar no tratamento de perda de peso. Os flavonoides do chá verde possuem potente efeito antioxidante, que equilibra o excesso de radicais livres que são produzidos em dias de longas corridas.

A quantidade necessária para que os efeitos do chá verde se manifestem, é de 4 a 5 xícaras ao dia, mas apenas uma xícara diária já produz benefícios. Para suavizar o sabor, pode ser preparado com especiarias como a erva doce, a camomila ou até mesmo para os dias quentes, ser acrescido de limão.

 

CEBOLA

Considerada um dos melhores alimentos do mundo, a cebola é uma excelente fonte de magnésio. Além do magnésio, a cebola possui uma substância chamada quercetina, importante antiinflamatório, competente contra os radicais livres e na redução do colesterol ruim (LDL). Sendo uma ótima opção para compor as preparações do corredor após a corrida.

A cebola roxa possui mais quercetina que a cebola branca comum. Basta caprichar no cozimento para reduzir seu sabor acentuado, evitando o cozimento em água (elimina os efeitos da quercetina) e preferindo refogar, grelhar ou assar.

Uma cebola média possui aproximadamente 50% da recomendação diária de magnésio.

 

SEMENTE DE LINHAÇA

Esta semente provou seu super potencial em diversos estudos científicos. Dentre suas principais propriedades destacam-se o efeito anti-inflamatório, a defesa imunológica e a presença da lignana, essencial papel antioxidante. Utilizada também na redução dos níveis de triglicerídeos.

Se adicionar 1 colher de sopa de linhaça no seu dia a dia, os nobres benefícios do ômega 3 entrarão em ação. Para que as lignanas e o ômega 3 possam ser melhor aproveitados, é preciso romper a casca resistente da linhaça, por isso a necessidade de tritura-la no processador ou liquidificador imediatamente antes do seu consumo (podendo aproveitar até no máximo 3 dias).

 

SALMÃO

Além de ser saboroso, este peixe de águas profundas é uma excelente fonte de ômega3 e proteínas. Suas propriedades o tornam um dos melhores alimentos para a recuperação muscular, ajudando a reparar nas fibras musculares os danos provocados pelo exercício, agindo como anti-inflamatório.

Pode ser consumido cru na salada, como sashimi, assado ou grelhado com molho de maracujá.

Um filé de salmão atinge 100% das recomendações diárias de ômega 3.

 

QUINOA

É um cereal que possui propriedades diferenciadas dos demais, por ser considerada pela OMS (Organização Mundial de Saúde) como um dos cereais mais nutritivos do mundo.

Sua importância para o corredor destaca-se pela sua super combinação de aminoácidos, superior à de outros cereais. É um diferencial para os vegetarianos, que podem se beneficiar destes aminoácidos que são menos frequentes entre os alimentos de origem vegetal.

Além de fornecer os aminoácidos essenciais, é rica em fibras e possui baixo teor de gordura, já que os alimentos de origem animal (fontes de aminoácidos) são pobres em fibras e ricos em gordura.

 

NOZ PECÃ

Rica em gordura poli-insaturada (gordura saudável). Esta oleaginosa também destaca-se pelo teor de selênio, magnésio, fibras, vitamina E e potássio, que além de protegerem a integridade da membrana celular, reforçam as defesas antioxidantes do organismo e contribuem para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor durante as corridas.

A ingestão de 4 nozes já é suficiente para promover seus benefícios.

 

 

 

Fonte: BONUMÁ, Suzana. A dieta do corredor. Editora Academia de Inteligência. São Paulo,2010.

 

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Enviado pela especialista em Nutrição Esportiva Juliana Pansardi CRN-8 3666

  • Bacharel em Nutrição  |  CRN-8 3666
  • Pós-graduada em:  (Avaliação e prescrição de exercícios físicos para  populações especiais).   (Nutrição ortomolecular).   (Habilitada em medicina integrada pela Associação Sul-Americana de medicina integrada ASAMI).  ( Pós-graduando em nutrição esportiva funcional).
  • Juliana é especializada em acompanhamento de atletas profissionais e amadores.

 

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