29 jun

Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!

Sprint-TreinamentoO treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos, comparando o treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.

Você deve estar se perguntando…

 

E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?

 

A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa, em resposta anabólica em atletas de elite de energia. O intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos, com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300 e de 2 minutos de descanso após os 200.

Os resultados mostraram:

  • Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
  • Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
  • Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;
  • Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

Em ambos,  os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.

Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.

 

Referências:

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.

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27 jun

Musculação pode emagrecer SIM!

musculacao-pode-emagrecer-simMuitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de, na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, num programa adequado às suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros, devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

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26 jun

Bolo de Whey Protein sabor Chocolate

Bolo de Whey Protein ChocolateEste bolo de Whey tem por finalidade contribuir com seus treinos, visando uma reposição de proteína com baixo valor calórico. É um bolo com um valor nutritivo diferenciado. Você pode optar por consumi-lo após os treinos. No café da manhã é uma boa pedida, pois irá ajudá-lo a iniciar o dia com energia e uma sensação de saciedade.

 

INGREDIENTES

  • 2 xícaras de Trigo Integral;
  • 1 xícara de cacau em pó;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 3 ovos;
  • ½ xícara de óleo de canola;
  • 1 ½ xícara de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de fermento;
  • ½ xícara de Nozes;
  • 1 xícara de uva passas;
  • 5 scoops (30g) Whey Protein sabor Chocolate (total de 150g);

 

MODO DE PREPARO

  • Em um recipiente coloque todos os ingredientes, separando somente os ovos;
  • Com os ovos separe as claras das gemas e bata as claras até ficarem mais consistentes (claras em neve);
  • Após, misture com os demais ingredientes incluindo as gemas;
  • Ao invés de untar a forma de modo tradicional, utilize o papel manteiga para forrá-la. Assim você estará evitando a gordura da margarina ou manteiga e o bolo também não irá grudar no fundo da forma;
  • Leve ao forno por um tempo médio de 40 minutos.

 

Sirva o Bolo de Whey Protein, e saboreie a vontade!!!

 

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25 jun

O que são TERMOGÊNICOS, para que serve, como e porque tomar?

O que são TERMOGÊNICOSOs termogênicos tem como principal função no organismo acelerar o metabolismo, levando decorrente deste aumento um maior número de calorias perdidas proveniente das lipólises (quebra de gordura para obter energia), alguns agem diretamente sobre o sistema nervoso central (SNC)  impedindo ou adiando que liberem na corrente sanguínea um hormônio que é a leptina, que interagem com receptores do hipotálamo favorecendo a saciedade, desta forma inibindo a sensação de fome, visto que indivíduos obesos apresentam uma maior concentração deste hormônio e ainda apresenta certa resistência a sua ação. Em geral são apresentados nas substâncias como cafeína, efedrina, chá verde, óleos (cártamo, coco, chia) e outros alimentos que aceleram o metabolismo lipídico.

 

Para que serve os TERMOGÊNICOS

 

Toda essa busca incessante por melhores e maiores resultados, ou menores tempos não é recente, é sabido que os modismos dietéticos são utilizados desde os tempo de 500-400 a. C., onde os guerreiros gregos consumiam fígado de cervo e coração de felinos (leão) na busca de algo que pudesse dar velocidade, força e bravura aos mesmos (Applegate e Grivetti, 1997). Como visto na apresentação do termo, os termogênicos agem como um “queimador de gordura” e inibidor de apetite, trazendo desta forma vantagens para os indivíduos que almejam perder peso e tecido adiposo associado ao exercício. Em geral estimulam o Sistema Nervoso Central (SNC) de forma sistêmica, o que põe nosso estado de alerta e ataque ativo! Sim nosso organismo com um maior número de receptores beta-adrenérgicos ativos nos põe em modo de ataque! Assim, há decorrente do maior estímulo provocado por ingestão dos alimentos e suplementos termogênicos uma maior aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise (quebra do glicogênio para obter energia). Agora dá pra entender o porque do corpo ficar em “modo de alerta”? É desta forma que os termogênicos agem, e desta forma serve para manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior durante o dia.

 

Benefícios dos TERMOGÊNICOS

 

Os benefícios como já citado envolvem a aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise.

  • Aceleração cardíaca: Com uma maior aceleração dos batimentos cardíacos mais sangue e nutrientes chegam as células e tecidos – alvo, melhorando a performance no exercício e queima de gordura por um maior estímulo do corpo para o rendimento;
  • Broncodilatação: Maior armazenamento de oxigênio = maior rendimento aeróbico! Sim, se há uma broncodilatação (aumento da dilatação das parede dos brônquios) também aumentam o diâmetro interno dos pulmões, o que permite um maior fluxo de O2. Exercícios que exigem um maior número de oxigênio para o rendimento (aeróbicos) como uma corrida ou exercícios de endurance e até os que exigem muito pouco ou quase nenhuma presença de oxigênio (anaeróbicos) treino de força, sprints e o famoso HIIT (Treino intervalado de alta intensidade);
  • Glicogenólise: A quebra do polissacarídeo encontrado no músculo esquelético e fígado também é ativada, uma vez que sua “quebra” libera consigo energia, e em exercícios que exigem um esforço maior que 70 % do VO2MÁX o glicogênio muscular é uma das fontes energéticas mais requisitadas.

 

Malefícios dos TERMOGÊNICOS

 

Os malefícios em geral se dão por 2 motivos: Doses e tipo de indivíduo que aderiu a substância.

  • Doses: Você comprou um termogênico ou ingeriu o alimento e “por alto” sabe a recomendação diária da substância no corpo, e fez o que muitos fazem quando querem resultado rápido, DUPLICARAM OU QUINTUPLICARAM A DOSAGEM NA INGESTÃO! E agora? Pensa comigo, se com a dosagem indicada o corpo já reage de forma acelerada, pense o corpo acelerado 2 X ou 5 X mais!? Toda uma cascata de eventos irá ocorrer, aumento excessivo de frequência cardíaca (FC), aumento de broncodilatação, glicogenólise e redução do apetite! E agora Jose?! Por isso que na indústria de suplementos se recorre aos profissionais como nutricionistas, farmacêuticos e médicos, os mesmos sabem as respostas fisiológicas das substâncias termogênicas tão quanto você, por favor só segue!
  • Diferentes tipos de indivíduos: Quando se pensa em comprar um termogênico dificilmente se associa procurar um profissional qualificado como um nutricionista, e se recorre de forma errônea a vendedores de loja de suplementos, bodybuilders e “blogueiras (os) fitness”, ótima escolha hein amigão?! Ai que ocorre outro erro que acaba em malefício, indivíduos que querem perder peso que têm hipertensão, arritmias cardíacas, insônia e outras patologias que associadas a aceleração da FC não combinam de forma alguma com essas substâncias! E ai? O final já se sabe, complicações e até mesmo a morte, é o que pode ocorrer com o uso das substâncias em pacientes que não poderiam utilizar o mesmo!

 

Ingestão dos TERMOGÊNICOS

 

As dosagens seguem a rotulagem do produto, é muito importante seguir as recomendações vistos os malefícios citados acima!

 

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso perder peso utilizando os termogenicos e não fazendo exercício? Não, não é porque o corpo se encontra em uma maior queima de gordura que o exercício deve ser deixado de lado, a não ser que queira um efeito sanfona onde o indivíduo crê que perder 5 Kg em 2 semanas e ganhou 6 em 2 semanas após o uso da mesma.

Qual melhor horário para usar termogenico? Antes do treino é o horário mais adequado, visto que o corpo tem de entrar em estado de atenção e ir mais preparado de substratos para a queima de gordura no exercício.

 

Referências Bibliográficas:

Applegate, E. A.; Grivetti, L. E. Search for the competitive edge: a history of dietary fads and supplements. Journal of Nutrition, v.127, p.869-873, 1997.

 

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Passe essas informações adiante, compartilhe! 

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25 jun

Obtenha Pernas firmes e modeladas!

Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados, como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:  “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou “Quero definir coxa e diminuir o culote”…

Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre, que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo. Irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino, devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.

Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução. Podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Agachamento Reto;
  • Agachamento Smith;
  • Agachamento Hack;
  • Avanço Livre;
  • Avanço no Smith;
  • Avanço no Hack;
  • Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Extensora;
  • Flexora em pé;
  • Flexora deitado;
  • Flexora sentado;
  • Adução;
  • Abdução;
  • Glúteo 4 apoios máquina;
  • Glúteo 4 apoios livre.

 Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:

  • Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira;
  • Pernas Monoarticulares: Quarta-feira.

 

“Consulte seu professor ou personal, façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações”

24 jun

Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

exercicio eróbico antes ou depois da musculacaoAssunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

 

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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24 jun

Porque meus Glúteos não Crescem???

Porque meus Glúteos não Crescem

A maioria das mulheres que treinam musculação prioritariamente desejam glúteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase quando entram na academia é “quero fazer muita perna e bumbum, Professor”. No entanto, frequentemente escuto comentários normalmente recheados de insatisfação, principalmente em relação a paixão do brasileiro: o glúteo.

A hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir dos três pilares da musculação (treino, alimentação, descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, você pode nesse momento estar pensando “mas eu treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mínimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?”.

O primeiro e mais comum “equivoco” está na estruturação do treinamento, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para a recuperação muscular plena. De nada vale você dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glúteo é trabalhado todo santo dia.

Vamos a um exemplo:

  • Segunda e Quinta: Quadríceps e Panturrilha (com agachamento e suas variações, leg, hack machine);
  • Terça e Sexta: Posterior de Coxa e exercícios com caneleiras;
  • Quarta: Off.

E não satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginástica que existem na academia e se orgulha porque estará fazendo mais agachamentos e exercícios específicos para o glúteo.

Vale lembrar que musculação não é sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exercícios fizer, melhor será o resultado. Mas, infelizmente, é isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4 apoios (exercícios com caneleiras que são pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma divisão que impossibilita que o processo de super compensação (assunto para outro texto) aconteça.

O músculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso é importantíssimo uma divisão de treinamento que proporcione um tempo adequado para recuperação muscular, antes de um novo estímulo (treino). Mas quanto tempo é necessário? DEPENDE !!! Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse período, depende da intensidade que você treina, depende dos outros esportes que você prática durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar COPIANDO o treino das amigas…

Você já deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glúteo continua miudinho. Por que isso acontece? E aquela “covinha” ao lado do bumbum, será que tem “conserto”? Genética, estrutura corporal seria a “justificativa” mais simples para tudo isso, correto?

Nesse caso, é importante citar o conceito da inibição recíproca e das síndromes de desbalanceamento musculares, no qual um músculo tônico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ação do seu antagonista fásico, inibido-o neuronalmente. Ou seja, se os músculos adutores estiverem encurtados, você pode estar realizando um agachamento por exemplo, mas o glúteo médio e máximo serão pouco ativados ou até não terão ação naquele movimento. Como consertar isso? Sim. Com alongamentos!!!

Muito calma nessa hora, não é para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois esse conceito da inibição recíproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, é necessária uma avaliação funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a seleção de exercícios da musculação sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.

Agora, chegamos ao terceiro item que é um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA. Quando treinamos para ganho de massa magra é necessária uma ingestão de calorias maior do que o gasto calórico diário, assim seu corpo terá “combustível” suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperação muscular, que são as premissas para que hipertrofia aconteça.

Vamos imaginar que após realizado os cálculos metabólicos (taxa metabólica basal + atividades ocupacionais + atividade física) de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calórico diário de 2200/kcal. Com esse número, o nutricionista fará a prescrição alimentar com um número de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, proteínas e gorduras na quantidade ideal para cada período.

Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execução e muitas outras características, mas acredito que com apenas esses três itens citados posso deixar um questionamento: você acha que é fácil ter o “bumbum” dos sonhos?

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23 jun

Acelerando a queima de gordura com treinamentos de Alta Intensidade!

queima-de-gorduraMétodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

  • Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
  • Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
  • Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
  • Maior potência e capacidade de força;
  • Melhora do humor e da função cerebral;
  • Uma sensação geral de grandiosidade.

 

A chave para alcançar esses benefícios é: como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

 

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

 

Treinamento HIT com pesos, em treinamento de força, é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado à força irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios e você continua a queimar um volume maior de calorias, durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento e cortisol. Para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

 

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

 

Vimos que determinados treinos, podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado, usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

  • Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
  • Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
  • Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
  • Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

 

Economize Tempo com Sprints Intervalados

 

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado, para reduzir a gordura corporal em 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhora drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e o cortisol também eram significativamente elevados e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados, que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que, feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo, tecido adiposo e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos, para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral, melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

 

Referências:
Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;
Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;
Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;
Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818;
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691;
Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934;
Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059;
Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.
Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.
Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.
Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.

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23 jun

CORRIDA: O antídoto para a depressão!!!

corrida_depressão

 A depressão ou transtorno depressivo, é caracterizado como um tipo de transtorno do humor e como o próprio nome sugere, afeta o humor. Faz com que a pessoa fique apática, sem energia e motivação para realizar atividades do seu dia-a-dia.

A prática do exercício físico pode ser uma alternativa saudável, para combater essa doença. Isso ocorre por que através dessa prática regular, haverá um aumento da energia e a melhora do humor.

 

Vamos entender o processo fisiológico que ocorre em nosso corpo?

 

Ao dar início ao exercício físico, um estado de excitação geral do corpo vai ocorrer. Isso inclui desde a ativação do metabolismo cardiovascular, alterações endócrinas no cérebro, alterações hormonais e mudanças fisiológicas, que vão se suceder por todo o organismo. Com isso, todas essas mudanças vão suscitar alterações no nosso cérebro, favorecendo alterações positivas nos estados de humor. Nesse processo todo, existe uma substância que é o grande protagonista da história: a endorfina. Quando estamos praticando um exercício físico, no caso a corrida, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Qualquer prática de exercício físico indica a produção automática de endorfina. Porém, a corrida sendo um exercício físico aeróbico, ou seja, mais intenso, faz com que a sensação de bem-estar, advinda da produção do hormônio, seja ainda mais forte. Além disso, quanto maior o tempo praticando o exercício, mais nosso corpo produz o hormônio da endorfina, gerando cada vez mais ânimo e energia no praticante.

Pode parecer controverso dizer que a corrida, algo que sabemos que vai demandar um desgaste calórico e consequentemente de energia, vai nos proporcionar exatamente, mais energia e ânimo. Quando realizamos uma hora de corrida ou de outro tipo de exercício aeróbico, ocorrerá mesmo uma redução temporária da energia, bem como, uma redução da tensão. Mas, após a recuperação do treino, ocorrerá um ressurgimento da energia. Depois da atividade, é comum que a pessoa sinta-se cansada, com menos energia, mas por um efeito de adaptação do seu próprio organismo. Mas após um tempo de recuperação, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente, sendo fortemente impulsionada para a ação.

Dessa forma, a endorfina fará com que a pessoa, após o exercício, fique mais relaxada e tranquila, deixando o humor cada vez mais estável para aquelas pessoas que praticam atividade física de forma regular. O mais importante, afasta do praticante o desânimo e a apatia, característicos da depressão.

Porém, deve-se ressaltar que não é conveniente que a pessoa diagnosticada com depressão abandone o tratamento (seja psicoterapia, com psiquiatra ou ambos) limitando-se apenas à prática da corrida. O mais adequado é que ela utilize a corrida e todo seu beneficio, para potencializar os resultados obtidos com os tratamentos convencionais.

 

Um grande abraço e ótima corrida a todos!

 

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23 jun

Os verdadeiros Benefícios Psicológicos do Exercício Físico

Eu quero falar com você sobre os efeitos psicológicos positivos que o exercício físico e o esporte podem nos proporcionar.

Não sobre a liberação de substâncias no cérebro, que nos dão sensação de bem-estar e prazer; não sobre alívios de tensões, ou sobre aumento na neurotransmissão, pois tudo isso se refere à nossa parte física. Também não reforçarei a ideia de que nossa mente descansa enquanto malhamos o corpo, porque acredito que, mais do que isso, ela se fortalece e cresce.

Os verdadeiros efeitos psicológicos do exercício físico são profundos e transformadores. Já observou nossos atletas: a concentração e determinação de Ayrton Senna, a perseverança de Cafu, a força e visão de Bernardinho, a potência das suas equipes? Já pensou sobre o que faz uma pessoa continuar correndo por quilômetros com dor e ainda se sentir feliz ao cruzar a linha de chegada? O que faz com que essas pessoas se esforcem tanto? Como elas conseguem continuar mesmo quando perdem ou se machucam na véspera da competição final? Como podem testar e colocar tanto à prova os seus próprios limites? As respostas estão no comportamento e na mente dessas pessoas, nas coisas que elas aprendem e alimentam através do exercício. Essas coisas representam tudo aquilo que você e eu podemos adquirir na caminhada diária, na corrida, na natação, no levantamento de peso, etc. Vamos falar sobre algumas dessas coisas…

 

DISCIPLINA

 

Este é um dos elementos do Bushido, o código de conduta dos Samurais. As palavras “código de conduta” nos ajudam a entender a disciplina como ela realmente é: não um conceito ou uma teoria, mas uma forma de comportar-se, uma série de atitudes. E comportamento pode ser aprendido. Os benefícios físicos do exercício só aparecerão se ele for praticado com rotina, organização, objetividade e persistência, com boa alimentação e descanso. Às vezes não percebemos, mas sair todo dia em determinado horário para fazer uma simples caminhada é uma atitude disciplinada de um verdadeiro guerreiro. Nesse ato simples, você está fortalecendo sua capacidade de escolher o que quer, renunciando a outros prazeres, como o tentador happy hour com os amigos; está exercendo suas habilidades de planejamento, definindo aonde quer chegar, suas metas de peso e saúde; está assumindo o controle sobre suas emoções, ao vencer a vontade de ficar em casa, ao derrubar seu medo de não conseguir dar “duas voltas no parque”. Todas essas habilidades cognitivas, comportamentais e emocionais vão refletir diretamente no seu dia-a-dia, no seu trabalho e relacionamentos.

 

AUTOESTIMA

 

Quando nos vemos como capazes de nos por à prova, de dizer “não” para as coisas que realmente não queremos, como vencedores de medos, ansiedades e angústias; quando nosso corpo e saúde caminham e/ou atingem nossos objetivos, nossa autoestima se fortalece. A atividade física, o treino pode ser usado de diversas formas: podemos esquecer os problemas enquanto nadamos; ou é possível que vejamos nossos adversários e obstáculos caindo por terra enquanto levantamos peso repetidas vezes; também podemos pensar na vida e organizar os pensamentos durante uma caminhada. Que sentido você dá para o seu exercício? Como ele está fortalecendo sua autoestima, ajudando você a gostar e dar mais valor a si mesmo?

 

DETERMINAÇÃO

 

Não é fácil ver o peso na balança, o nível de colesterol num exame, o tamanho dos músculos no espelho e conseguir visualizar a meta necessária ou desejada. Às vezes o resultado final pode parecer muito distante ou inatingível, mas isso pode não acontecer apenas em relação ao exercício físico. Talvez você esteja no início de uma faculdade cujo final parece inalcançável, ou tenha uma meta no trabalho que se apresenta como esmagadora, ou ainda ter um problema pessoal que te faz sofrer e não aparenta solução. A atividade física regular não é remédio, no entanto, a sua prática te ensina a seguir adiante, a enfrentar o que parece ser difícil. Eu vejo senhores e senhoras fazendo isso em academias da terceira idade. Eles poderiam estar em casa, deitados, ou no bar bebendo e fumando, afinal já viveram tudo, né? Não. Eu vejo essa determinação nos olhos do amigo que está gritando na última e mais dolorida repetição da série de musculação.

 

RESISTÊNCIA À FRUSTRAÇÃO

 

Esse é um termo psicológico que traduzimos apenas como GARRA. A determinação, a disciplina nos ajuda a resistir e persistir diante das coisas negativas. Está chovendo ou frio, o corpo está dolorido, a academia está cheia, a água está com cloro demais, o resultado ainda não apareceu, um mês de academia e você perdeu pouquíssimo peso. As circunstâncias não estão como gostaríamos, mas se queremos realmente atingir nossos objetivos, teremos que seguir adiante. Ou derrubamos os problemas, ou eles nos derrubam. O chefe é grosso, a esposa só reclama, o marido é insensível, as crianças estão muito agitadas, as vendas caíram. Tudo isso nos frustra, mas você vai desistir do seu emprego, da sua família, você vai desistir do seu sonho? Você percebe como a atividade física é um exercício psicológico poderoso? Percebe o quanto ele vai exigir que você seja firme e o quanto isso pode refletir em vários aspectos da sua vida? Encontre a solução para o problema e siga firme em seu sonho.

A lista de benefícios psicológicos que os exercícios físicos e o esporte podem nos proporcionar é enorme, porém deixarei para você pensar naqueles que não mencionei. Esse é um exercício psicológico importante: refletir seria e profundamente sobre as coisas boas que vivenciamos. Estamos “treinados” a nos focar em problemas e reclamações. Isso é quase cultural no Brasil. Dê atenção às coisas boas na sua vida, pense sobre elas, sinta suas reações, siga em frente, exija mais, lute. Obviamente, exercício físico por si só não é remédio, entretanto, é um forte complemento, salvo casos especiais, para tratamentos médicos, psiquiátricos, ou psicoterapêuticos. Além disso, ele exige e nos ensina uma série de habilidades cognitivas e comportamentais que podem nos ser de grande utilidade na promoção e manutenção da nossa saúde psíquica, física e social. Isso todos nós podemos adquirir. Depende do nosso empenho e entendimento. Busque a superação, mantenha sempre o equilíbrio.