01 abr

Treino de Abdominal para Intermediários

Best Ab Workout for Men to Get Six Pack AbsO famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região, então é importante treiná-lo da forma correta. Não somente os fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura, mas também aspectos posturais, que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais, confira:

  • Abdominal parcial com pernas elevadas: (Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais. Não é necessário levantar muito. Apenas um ângulo de 30º entre suas costas e o chão (tire as escápulas do chão) é o suficiente para ativar essa musculatura. Eleve suas pernas e posicione-as ligeiramente para a frente, sustentando as mesmas ): 3 X 15 repetições;
  • Abdominal oblíquo unilateral + ponte lateral (Conjugado): (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial, só que com uma rotação de tronco. Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado. Realize as repetições e em seguida deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo), e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado): 3 X de 15 repetições + 15 segundo de isometria na ponte para cada lado;
  • Abdominal Inverso ou Infra no chão: (Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento, mas pelo contrário, está auxiliando e muito, e este não é o objetivo. Na fase inicial mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade), e na fase concêntrica eleve as pernas e flexione o tronco jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta): 3 X 12 a 15 repetições.

 

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista), e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física. Em breve, explicarei melhor em outro texto questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

 

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

01 abr

Treino de Pernas para Intermediários

treino-de-pernas-intermediarioAssim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, o que é um erro. Mas felizmente, este quadro vem mudando bastante nas academias e, quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo.

O treino em questão visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas. Então galera, vamos ao treino:

 

QUADRÍCEPS

  • Agachamento no Smith Machine: (Este exercício engloba diversos agrupamentos musculares envolvidos, como os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e não somente os quadríceps. Então, atenção na hora de configurar sua série. Deixe isso para os profissionais de Educação Física. Não posicione os pés muito a frente do tronco. Capriche na execução e nas cargas, respeitando seus limites: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Cadeira Extensora: (Realize 5 repetições máximas e em seguida, diminua o peso sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos – 3 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set).

 

ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)

  • Mesa Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;
  • Cadeira Flexora: 3 a 4 X de 8 a 10 repetições;

 

ADUTORES DE QUADRIL

  • Cadeira Adutora de Quadril: 3 a 4 X de 12 a 15 repetições, com isometria de 10 segundos na última repetição;

 

PANTURRILHAS

  • Panturrilheira Solear: 3 a 4 X de 12 repetições. (Realize as repetições com velocidade moderada. Algumas pessoas realizam, principalmente, exercícios para panturrilhas e abdominais numa velocidade muito alta. Esse é um dos motivos por não alcançam os resultados esperados).
  • Flexão Plantar no Leg Press: 3 X de 12 a 15 repetições. (Com as mesmas recomendações da Panturrilheira solear).

 

Vale ressaltar que, aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida, procure seu professor e faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este será o melhor caminho para alcançá-los.

Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.

Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência.

Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.

 

Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

 

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

31 mar

Entenda como tornar a atividade física um Hábito!

atividade física hábitoEmbora a maioria das pessoas conheça os benefícios e a necessidade de se praticar exercícios físicos com regularidade, muitas delas desistem pouco depois de começar a treinar. Pesquisas apontam que as maiores causas dessa desistência são a preguiça e a falta de tempo. Bom seria se a questão fosse assim tão simples. Treinar exige hábitos e mentalidade de guerreiro, porém, isso pode ser aprendido. Nesse artigo darei dicas práticas para vencer o peso da rotina e transformar a atividade física num hábito prazeroso e transformador.

 

O primeiro passo é entender o ponto de onde partimos…

 

Quando decidimos, somos orientados ou obrigados a iniciar atividades físicas regulares, iniciamos ao mesmo tempo, uma luta contra hábitos, crenças e pensamentos antigos. Tudo isso vai influenciar nossa resistência à frustração, contribuindo para o abandono dos exercícios. Hábitos antigos se referem aos nossos costumes: a cervejinha diária, a vida excessivamente voltada ao trabalho, o namoro com o sofá e a TV, a badalação, etc. As crenças são esquemas mentais que funcionam como regras para nossa relação com mundo ou com nós mesmos. Podemos ter crenças negativas, como a de que exercícios são cansativos, só causam dores e lesões, que é coisa de atleta, coisa de gente burra ou desocupada, que ficaremos com o corpo estranho, ou que somos incapazes, sem habilidade, feios demais pra estar no meio de gente bonita, entre outros. Os pensamentos são influenciados por essas crenças e, por isso, às vezes parece que tudo no mundo está errado, passando mil ideias negativas, automaticamente em nossa mente. Como isso nos afeta? Cada uma dessas coisas que citei funciona como reforçadores do nosso comportamento e, na maioria das vezes que temos experiências negativas, tendemos a voltar para eles, pois nos dão prazer ou proteção. Por isso, quando o corpo doer em função dos exercícios, ou os resultados derem a impressão de nunca chegar, a frustração vai bater e sentiremos vontade de desistir, beber, fumar, comer, dormir, reclamar da academia, do professor, das calçadas, ou seja, voltar para tudo aquilo que parecia funcionar muito melhor antes. Não desista! Reconheça seus hábitos, crenças e pensamentos antigos, para substituí-los por uma nova realidade.

DICAS: busque novos reforçadores, alimentando sua mente com novos hábitos, relacionados ao novo estilo de vida; você pode ler mais sobre atividade física, escutar músicas que tocam na academia, ler livros e sites motivacionais, acompanhar atividades esportivas, malhar quando se sente pra baixo, conversar com as pessoas sobre exercícios e esportes, etc. Traga essa realidade para o seu dia-a-dia. Não deixe que ela fique reservada apenas para aquela caminhada no fim do dia. Seja criativo, ao seu favor! Isso te dará mais ânimo e vontade de prosseguir.

 

O segundo passo é saber para onde desejamos ir…

 

Quais são seus objetivos em relação a atividade física: perder peso, melhorar a saúde, condicionamento físico, beleza, competição, melhorar a autoestima, sentir prazer? Começar sem um plano e uma meta vai aumentar a impressão de que os resultados demoram, gerando sentimentos de frustração e, além disso, não fornecerá reforçadores essenciais para continuarmos com as atividades. Por isso: 1) estabeleça claramente seus objetivos; 2) fragmente o máximo que puder as suas metas e crie prioridades. Recentemente, um amigo me relatou que entrou na academia. Seu objetivo é perder 30 kilos em 4 meses, quando terá um evento importante e quer estar mais bonito. Há um mês matriculado, até agora foi cerca de 4 dias, pois anda sem tempo. Ele considera seu trabalho mais importante e adora fazer hora extra. Quando chega em casa, come e dorme. Nos dias em que lhe sobra tempo não tem ânimo para praticar exercícios, mas quando finalmente consegue ir, fica muito dolorido no outro dia e acaba tirando um tempo para descansar. Resultado: está engordando. O que tem de errado nesse plano? Aposto que tem gente dizendo “tudo”! Ele estabeleceu um objetivo irreal para a sua realidade; escolheu priorizar o trabalho e encara a meta de modo inteiro, tornando-a esmagadora, desmotivadora. Perder um kilo por semana é muito mais fácil que perder 30 kilos em quatro meses. Isso acontece porque nossa mente, destreinada, perde o foco, os resultados aparentam ser insignificantes diante do todo, gerando desânimo, abalando a autoestima; o tempo, por seu lado, nos faz acreditar que “amanhã a gente recupera”, alimentando a preguiça, falta de disciplina, prejudicando a assertividade, a capacidade de fazer as coisas quando elas precisam ser feitas.

DICAS: coloque no papel o seu objetivo e estabeleça um plano para alcançá-lo; a partir daí, fragmente suas metas e caminhe passo à passo. Como as metas são pequenas, você verá resultados rápidos, principalmente os de superação. Isso funcionará como reforçador e você sentirá vontade de ir além. Estará condicionando seu corpo e sua mente. Caso sinta necessidade, fragmente suas metas ao extremo, dia após dia, por exemplo: meta de hoje – “malhar”’; meta de hoje – “malhar e não comer pizza”.

 

O terceiro passo é associar valor…

 

O valor que damos às coisas, pessoas e circunstâncias é a chave que move tudo. Algumas pessoas ficam tristes e comem. Quando engordam se sentem piores. Outras ficam irritadas e quebram as coisas, se arrependendo logo em seguida. Ainda tem aquelas que ficam felizes, entregam-se na noite e acordam sentindo-se culpadas e machucadas. No entanto, tem gente que diante de tudo isso vai treinar, voltando para casa se sentindo mais calmo, feliz e forte. Isso ocorre por causa do valor que eles associaram ao treino: vitória, bem-estar. O que você quer sentir na vida? Como você quer se sentir ao olhar para trás? Não acredite em limites impostos. Tenha claro quais são os seus objetivos, prepare-se para lutar contra você mesmo e vencer, estabeleça metas que possa atingir e se fortaleça. A atividade física é sua escolha? Então associe valor a ela.

DICAS: observe as reações do seu corpo e sua mente, o bem-estar que o exercício proporciona; veja como dorme melhor, acorda mais animado, trabalha com maior vigor; avalie seus progressos; exija um pouco mais de si mesmo quando chegar a hora; fique atento às reações positivas da pessoa, talvez você esteja chamando mais a atenção por aí. Essas são sensações, sentimentos e pensamentos que, definitivamente, te farão prosseguir.

Exercícios físicos regulares representam um estilo de vida. Isso não quer dizer que acabou a festa, que temos que dar adeus as demais coisas prazerosas da vida. Significa apenas que você estará mais saudável e em melhor forma para viver com maior qualidade e satisfação. Sem falar nos profundos benefícios psicológicos que eles proporcionam, mas isso fica para um próximo artigo.

31 mar

Hambúrguer Hiperprotéico

Hambúrguer Maromba Hiperprotéico Fit

Esse hambúrguer é rico em proteína e de baixo valor calórico, excelente para pós treino visando também recomposição proteica. Uma opção é come-lo com pão integral ou até mesmo juntamente com a refeição (salada, arroz integral e feijão).

 

INGREDIENTES

  • 1 kg de carne moída (patinho ou alcatra carne com pouca gordura);
  • 1 cebola ralada;
  • 1 ovo (podendo ser retirado a gema);
  • 2 scoop de Whey Protein sabor natural (31g);
  • 1 dente de alho;
  • ½ maço de salsinha e cebolinha picada;
  • Azeite de oliva para grelha-lo;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • Sal a gosto (lembrando que deve ser o mínimo possível, uma pitada no máximo 5g).

 

MODO DE PREPARO

  • Misture todos os Ingredientes;
  • Modele os hambúrgueres untando-os com azeite de oliva extra virgem, o que facilita na hora de dar forma à mistura.

 

Você poderá grelhar algumas unidades numa frigideira com teflon e poderá guardar se for o caso as outras embaladas em papel alumínio dentro de um recipiente plástico no refrigerador.

Média Valor Nutricional por porção de 100g: Valor calórico: 254,42kcal; Carboidrato: 2,07g; Proteína: 42,2g.

 

Sirva o Hambúrguer, e saboreie a vontade!

 

30 mar

A mulher pode praticar Musculação na Gravidez?

exercicio na gravidez

A pedidos de algumas mulheres resolvi fazer o post sobre o treinamento com pesos para mulheres gestantes, a questão é pode ou não?

Então vamos lá… você que é ratinha de academia e está preocupada por que ouve de todo mundo que terá que parar com seus treinos, fique tranquila isso é MITO… mulheres gravidas podem sim treinar com pesos, porém se você não é atleta, jamais praticou musculação essa não é a hora para começar essa atividade, recomendo atividades mais suaves como: a natação, hidroginástica, caminhadas que são consideradas atividades físicas de baixo risco!

Para quem já treina, será necessário reduzir cargas nos aparelhos e pesos livres, adaptar exercícios e ser bem monitorada por um bom profissional, mas pode treinar sim, sem essa que gravidez e desculpa para poder parar com tudo!

Claro tem que ter liberação do médico obstetra e um monitoramento do profissional de educação física para adaptar os melhores exercícios, monitorar cargas, que no caso é recomendado cargas LEVES, nada de abusar dos pesos, a intensão é fazer uma atividade física saudável para você e sem descuidar do bebe também.

O seu treinador tem que monitorar sua pressão arterial, e ficar alerta como você esta naquele dia de treino, sendo assim você pode fazer os exercícios com pesos e aliar eles com exercícios aeróbicos, para complementar uma boa hidroginástica seria ideal para manter o metabolismo trabalhando e queimando as gordurinhas indesejáveis, já que muitas gravidas enfiam o pé na jaca e inventam desejos do arco da velha para poder comer por dois…

Essa história de comer por dois também é MITO, você tem que comer bem sim, porém com a mesma qualidade de antes, buscar orientação nutricional também é de grande ajuda nessa fase, você tem que ganhar apenas o peso do bebe, não 30, 40 kg a mais… então sem essa de comer por 2, 3, ou 4!

Treinar com pesos, fazer aeróbicos, caminhadas, natação! Como frisei você deve ser monitorada e liberada pelo médico obstetra, uma dieta saudável junto com os exercícios evitará que você engorde grotescamente.

Com relação a Dieta você também tem que ter a devida orientação pois uma vida depende dos nutrientes que você ingere, então sem essa de continuar com a dieta da batata doce, clara de ovos e peito de frango, o negócio é ingerir alimentos com um valor nutricional bacana, porém dá para comer bem, controlada, sem chutar o balde…

O lance de desejo é desculpa para enfiar o pé na jaca, se é para ter desejos que tenha desejos bons, porque será que a mulher não tem desejos de comer um belo peixe, um arroz integral, um risoto de frango, uma bela salada de brócolis com couve, o desejo surge só por coisas que não se deve comer e não tem benefícios nem para o corpo da mãe e nem para saúde do filho em si, então seguir um planejamento nutricional é de grande avalia, se não prepare-se para virar um bujão e sofrer depois do parto para perder esse peso extra!

Vamos as recomendações finais e esclarecimentos das últimas dúvidas sobre esse tema, a prática é indicada a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez.

A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranquilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na autoestima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural.

As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita.

NÃO SOU MÉDICO SOU APENAS UM TREINADOR, então não posso avaliar nem liberar nenhuma gestante para treinar com pesos, o que estou fazendo aqui e informar que gravidas podem sim continuar treinando com pesos, porem se você nunca fez essa atividade como eu disse acima não é hora de começar seu treino, tenha seu filho e depois de liberada vá sim fazer uma atividade física, porém a dieta e alimentação mesmo que você não esteja fazendo musculação, pois como já disse ganhe apenas o peso do bebe e não 30kg a mais comendo que nem uma louca!

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação.

Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

 

Um grande abraço e aproveitem a Gravidez!

 

29 mar

Treine corretamente os TRÍCEPS e aumente o volume dos seus braços!

Treine corretamente os TRÍCEPSMuitos desejam ter braços grandes fortes e definidos, porém poucos valorizam o músculo do tríceps! E isso é algo que não deveria ser feito pois ele é o responsável por dar maior volume e beleza aos seus braços.

O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças.

Estas três partes são:

Tríceps - Três Cabeças Tríceps

Conhecido pelas mulheres como o músculo do tchauzinho e pôr os homens como os músculo da “ferradura” é um importante músculo a ser trabalhado não só pela definição e beleza do braço mas também pelas funções deste músculo, principalmente na força para empurrar!

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que eles deveriam ser trabalhados tanto quanto o bíceps, (especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos).

Bom vou passar aqui uma sugestão para aumentar o tamanho dos seus braços, e melhorar seu tríceps… tanto em volume quanto em definição, conseguindo assim alcançar com os exercícios as 3 cabeças do tríceps!

Vamos lá… Você deve estressar, fadigar mesmo essas três cabeças que constitui seu tríceps e para isso você deve saber quais exercícios certos para cada cabeça:

  • A cabeça lateral é trabalhada mais no pulley tríceps;
  • A cabeça média é trabalhada mais no pulley tríceps inverso;
  • A cabeça longa é trabalhada e mais exigida no tríceps francês (Rosca Francesa) considero esse o exercício que mais pega essa parte do tríceps.

Bom a sugestão abaixo já foi usada por mim em meus treinos e melhorei bem o volume e a qualidade dos meus tríceps, conseguindo pegar e isolar as 3 cabeças do meu tríceps, então segue a sugestão abaixo:

 

Treino Tríceps #1

  • Rosca Testa (com barra ou halteres): 4×8-12;
  • Rosca Francesa: 4×8-12;
  • Tríceps Pulley: 3×12-15.

 

Treino Tríceps #2

  • Barras Paralelas: 4×8-12;
  • Tríceps Coice: 4×10;
  • Supinado (Supino Fechado): 3×12-15.

 

Treino Tríceps #3

  • Rosca Testa: 4×8-12;
  • Supinado(supino fechado): 4×8-12;
  • Barras Paralelas: 4×8-12.

 

Pessoas com dificuldade em evoluir braços em questão a volume e definição mandem 2 vezes na semana qualquer um desses treinos, escolha dois deles e mãos à obra!!!

Compartilhem com seus amigos e vamos valorizar mais o treino de tríceps pois é ele que da beleza, tamanho aos seus braços e ainda tem que estar fortalecidos para fazer outras alavancas exigidas em outros exercícios para outros grupos musculares!

OBS: A dica serve tanto para homens como para mulheres!

 

Espero que tenha ajudado..
Forte abraço!!!

25 mar

Benefícios do Agachamento!

benefícios-do-agachamentoExercício extremamente perigoso e danoso aos joelhos! É assim denominado pelos “mestres” em treinamento. Vamos ver hoje a verdade sobre esse fato e também a importância desse exercício para quem quer pernas fortes e o tão sonhado abdômen! Abdômen? Sim, eu disse abdômen, mas não é só isso que o agachamento faz por nós, acompanhe!

O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Porém, está longe de ser um destruidor de joelhos.

 

Motivos para você fazer Agachamentos

 

De forma geral, quando corremos empurramos o chão para nos locomover. Uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão, seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso, ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso, aumento de performance no campo ou na quadra.

Para a população em geral, os benefícios também são bem interessantes. Se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de caminhada.

Agachamentos era o que lhe faltava! Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central, permitirá a todas as populações mover-se melhor e sentir menos dor ou chance de lesão.

Agachamentos profundos, em que subimos por toda extensão de modo a alongar o tendão da perna, também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho. Se for de seu interesse ter um desempenho melhor, saltar mais alto, ficar mais forte e ter uma composição corporal melhor, faça agachamentos completos, profundos. Agachamentos com amplitude reduzida podem ser utilizados mas não devem ser o único estimulo de treinamento.

agachamento-saltos-de-gigantes

 

Serve agachamento frontal professor?

 

Opa! O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de performance, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Produz altos níveis de força e também ajuda a treinar a aceleração vertical. O agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e punho. Ele mantém a técnica. Se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento de subida, você pode largar a barra ou cair de cara no chão. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.

O agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal e eretores da espinha, melhor do que o agachamento livre comum. Isso o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco, que se aplica a velocidade de sprints e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética. É interessante também saber, que iniciantes podem se sentir mais confortáveis com o agachamento frontal por não ter uma barra apoiada em suas costas. Ahhhh!!! De quebra também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usadas.

Legal, até agora falamos bastante sobre a atuação nas regiões inferiores, mas e a parte abdominal? Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de futebol Americano, universitários, mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM, foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e paraespinhais). Poliquin cita que neste estudo, aponta-se para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não-funcional, que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.

Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal, porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento. Flexões, fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado e pontes, podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

 

Mas, posso mesmo fazer esse tal de Agachamento então?

 

Todos deveriam realizar agachamentos, quanto antes começar antes se beneficiará. A pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Você não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. Além disso, começar cedo permitirá que os jovens aprendam o treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.

Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes, de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas relatarem que menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo ou na quadra de esportes e que, treinamento de força para os jovens, em especial os agachamentos como citado acima, melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo, muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantam pesos, porque são inibidos e desencorajados pelos seus pais.

 

Referências:

Poliquingroup – Six_Reasons_Everyone_Should_Do_Squats;

Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;

Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012. Published Ahead of Print;

Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;

Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178;
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print;

Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print;

Cissik, John. Coaching the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. October 2000. 22(5), 7-12;

Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print;

Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261;

Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74;

Keiner, M., Sander, A., et al. Trainability of Adolescents and Children in the Back and Front Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

24 mar

Musculação deixa a mulher Masculinizada?

mulher masculinizada

Musculação deixa as meninas masculinizadas? Vocês vão carregar esse mito na cabeça até quando? Eu como treinador não me canso de responder essa mesma pergunta todos os meus dias de vida… “Professor não me passe exercícios muito pesados para meus braços, costas e peitos por que não quero ficar com o corpo igual ao seu”..

Entenda que nem no sonho mais obscuro treinando com cargas altas, mesmo tomando suplementos tops e se alimentando bem 6, 7 vezes por dia você transformará seu corpo em um corpo masculinizado… Nem o seu whey protein, nem seu bcaa nada te dará pelos, nem te engrossará a voz… Aliás essa e a 2 pergunta que mais respondo no trabalho… O máximo meninas que um dia poderão chegar com muita dedicação e anos de treino, aliado a algo chamado a genética é como Eva Andressa esta nesta foto… Postei novamente a foto dela pois acho o shape dela exemplo e padrão a ser seguido pelas meninas que treinam forte… não criticando as bodybuilders de categorias pesadas pois sei o extremo trabalho que dá para uma mulher chegar ao tamanho e a definição as quais elas chegam em competições profissionais.

Podem treinar braços, peito, ombros, costas que não vão virar mutantes…. e podem tomar seus suplementos que não vão ficar peludas igual a macaca monga, seu clitóris não vai virar um piru, sua voz não vai ficar igual à do Cid Moreira se tomar um copo de whey com bcaa… pois isso não tem efeitos masculinizantes, (suplemento não é esteroide entenderam)? Suplementos são apenas complementos alimentares…

Agora se partir para testosteronas e derivados pode crer que em breve algum desses colaterais irão aparecer… mas quem está na chuva é para se molhar… quer um corpão de paniquete, ou de atleta competitiva fique ciente do que vai encarar pela frente, porem se quiser apenas um físico bacana, definido e bem feminino com suplementos, dieta correta e treinos intensos você chegará lá!

 

Bom acho que desta vez esclareci, um abraço e até a próxima!

 

23 mar

Análise – Kit de Suplementos para ganho de massa muscular

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Existem hoje no mercado diversas opções de suplementos para ganho de massa muscular. Quando combinados para um objetivo em comum, os ganhos se tornam ainda mais evidentes.

Pensando nisso, hoje iremos analisar a composição do kit Lions Léo Stronda para ganho de massa. O kit tem a assinatura do bodybuilder que apesar de não competir, é uma das personalidades mais influentes do meio na atualidade.

O kit Lions Léo Stronda é composto pelos suplementos da Integral Medica, Nitro Hard (907g), BCAA Top (120 caps) e Creatina Hardcore Reload (100g).

Para que fique claro o motivo pelo qual esses três produtos foram colocados em um mesmo kit, primeiro é preciso compreender a função de cada um deles.

O Nitrohard é um suplemento formulado com um blend de whey protein que contém a proporção perfeita para favorecer a hipertrofia muscular. Conta com altas doses de BCAA e leucina (aumento do anabolismo muscular), substâncias naturalmente presentes na proteína isolada do soro do leite. Também contém arginina, que favorece a vasodilatação proporcionando melhores ganhos.

A Creatina Hardcore Reload amplia o estoque de energia nos músculos, aumentando a força e explosão muscular para os treinos. Além disso, ela também  estimula a síntese de proteínas para que o crescimento seja efetivo.

Já o BCAA Top é composto por aminoácidos da cadeia ramificada que compõe cerca de um terço da nossa musculatura, portanto, são de extrema importância para todas as reações que ocorrem nos músculos. Sua utilização é necessária para evitar o catabolismo, que é a perda de massa magra após a prática de exercícios físicos.

 

Porque utilizar esta combinação de produtos?

 

Aliados a atividades físicas frequentes e a uma alimentação balanceada, estes produtos vão te ajudar a ganhar massa muscular e a evitar o catabolismo. Temos aqui um hiperproteico, aminoácidos essenciais e um suplemento para melhora de rendimento, todos atuando em diferentes níveis sem que um atrapalhe a ação do outro.

A quantidade de proteínas de que o seu músculo precisa será oferecida pelo Nitrohard, que te colocará em um estado anabólico após o treino. O BCAA Top agirá na reconstrução das fibras musculares, evitando a perde de massa magra. Por sua vez, a Creatina Hardcore Reload vai potencializar seu treino aumentando a hipertrofia muscular.

 

Onde encontrar o kit Lions Léo Stronda?

 

O kit Lions Léo Stronda apresenta um ótimo custo benefício, principalmente se comparado ao valor dos produtos que são vendidos individualmente. Além disso, a creatina é um brinde do kit, juntamente com uma shaker exclusiva da linha Darkness Integral Médica. O kit Lions Léo Stronda é uma exclusividade da nossa parceira Corpo Ideal Suplementosvocê encontra através do link http://corpoide.al/6s

21 mar

Omelete Protéico

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O omelete protéico dessa receita possui muita proteína e pouco carboidrato, essa é uma receita é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e profissionais da área. Essa é uma receita simples e rápida de se fazer!

 

INGREDIENTES

  • 1 ovo inteiro + 05 claras;
  • 1 colher (sopa) de leite desnatado;
  • 1 tomate picado;
  • 1 colher (sopa) de cebola;
  • 1 fatia de queijo branco ( 50g);
  • Azeite de oliva;
  • Sal e pimenta e salsa a gosto.

 

MODO DE PREPARO

  • Unte a frigideira;
  • Bata 1 clara em neve e reserve;
  • Bata 4 claras mais o ovo com a gema, adicione o leite, tomate, sal, pimenta, cebola, salsa e o queijo;
  • Misture  a clara em neve com a segunda mistura;
  • Espalhe o azeite na frigideira e leve ao fogo para esquentar;
  • Quando quente despeje a mistura e frite ao seu gosto.

 

Sirva o Omelete, e saboreie a vontade!!!

 

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