Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação

24 jul

A creatina se tornou um dos suplementos mais importantes e mais utilizados por esportistas nas últimas décadas. Isso porque após algumas semanas de uso já é possível sentir ganhos expressivos de massa muscular.

Se você precisa ganhar energia e potência em seus treinos, ou melhorar seu desempenho e sua hipertrofia muscular, a creatina é o suplemento ideal. A creatina fornece mais energia aos músculos, permitindo treinos mais intensos e com uma recuperação entre as séries e treinos bem mais rápida do que sem suplementação.

Contudo, após um tempo de uso, algumas pessoas tendem a sentir menos os efeitos do suplemento; alguns chegam a ter a impressão de sequer estar tomando o produto. Isso ocorre graças a um “efeito colateral” natural do nosso organismo, que acaba se “acostumando” com a creatina.

Uma solução simples para evitar este problema é administrar o consumo da creatina em ciclos, respeitando os limites do seu corpo em metabolizar esse produto. Mas antes de você entender como funciona o ciclo de creatina e a importância dele para seus ganhos, vamos explicar algumas coisas importantes:

O que é Creatina?

A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos essenciais: a arginina, glicina e metionina. Logo após ser sintetizada pelo organismo, ela é transformada em fosfocreatina, fator fundamental na formação de adenosina trifosfato (ATP). De forma simples, o ATP é a fonte de energia mais importante das nossas células, fundamental para a contração muscular e outras funções do nosso corpo.

Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna uma fonte de energia produzida de forma rápida para regenerar o ATP das células do nosso corpo. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “gás” extra, além de ser um forte estimulo para o crescimento dos músculos.

Outra vantagem da creatina é que ela impede que as células recorram à outra via energética para obter combustível para a contração. Quando queimamos glicose, por exemplo, temos como subproduto dessa queima o ácido lático, composto responsável por aquela sensação de queimação que sentimos durante um exercício excessivamente intenso.

Na prática, isso significa dizer que a creatina permite que você consiga treinar por mais tempo, com mais intensidade e sem sofrer com a formação excessiva de ácido lático estocado nos músculos.

Por que devo ciclar a Creatina?

Se você conhece a creatina, já deve ter ouvido falar sobre o ciclo de creatina e suas fases de saturação e manutenção. Mas você já parou para pensar qual é o objetivo disso tudo?

Alguns especialistas recomendam fazer o ciclo de creatina para não interromper a produção natural da substância pelo corpo. Para esses profissionais, o ideal seria utilizar creatina por um período de tempo, e depois parar por algumas semanas para estimular o fígado e os rins a produzir naturalmente as quantidades “normais” de creatina de que o corpo necessita.

Uma crença comum entre atletas é de que o ciclo pode retardar o “efeito colateral” do uso constante. Após um certo tempo, o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois o corpo começa a ficar “acostumado” com a creatina. Assim, os ganhos irão diminuir mesmo se você exagerar na dose.

De fato, após a fase inicial de saturação – que pode durar de 4 a 6 dias -, a dose diária de creatina deve ser reduzida apenas para a “manutenção” dos estoques da substância no músculo. Neste caso, portanto, basta ajustar as concentrações diárias de creatina para não correr o risco de desperdiçar o suplemento.

Como ciclar a Creatina

Semana 1: Saturação – 20g de creatina divididos em 4 doses de 5g

Existem três fases em um ciclo de creatina. Na fase da saturação você irá, literalmente, saturar os músculos com creatina. É preciso administrar 20g de creatina, dividida em 4 doses de 5g cada.

5g uma hora após a primeira refeição do dia.
5g meia hora antes do treino.
5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó protéico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)
5g uma hora antes da última refeição do dia.

Semana 2 a 4: Manutenção – 5g de creatina por dia

Após a fase de saturar os músculos com creatina, passamos para a etapa de manutenção, que tem como objetivo manter os níveis de creatina altos através da ingestão de uma pequena dose por dia.

– 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó proteico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)

Semana 5 a 8: Descanso – sem consumo de creatina

E por último, a fase do descanso onde não há consumo de creatina. O seu corpo ficará descansando da suplementação até a próxima fase de saturação, quando recomeçar o ciclo.

Embora seja um dos suplementos mais pesquisados em todo o mundo, não há até o momento nenhuma comprovação científica de que fazer o ciclo de creatina seja melhor do que tomar o composto sem interrupções.

Tão logo você interrompa a suplementação, seu corpo volta a sintetizar a creatina de maneira natural, e não há comprovação de que o uso prolongado de creatina traga quaisquer riscos à saúde. Lembre-se de consumir bastante água para melhorar o pump muscular.

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23 jul

8 alimentos que Aceleram o Metabolismo (para emagrecer)

Redação Dicas de Treino

Nutrição Esportiva

Quando falamos em perder peso, o metabolismo possui um papel fundamental nessa função. De forma simplificada, o metabolismo é o processo pelo qual nosso corpo transforma os alimentos em energia, e assim, queima calorias. Por esse motivo, as escolhas dos alimentos que você ingere no seu dia-a-dia e seus níveis de treinamento possuem relação direta com os resultados que você vem obtendo, pois esses hábitos aceleram o metabolismo.

Além da atividade física que está sendo praticada, a escolha de certos alimentos podem ajudar você a melhorar seu organismo, e assim, fazer você perder gordura mais facilmente.

Há muitos alimentos que causam este efeito. Os termogênicos, por exemplo, são capazes de promover um leve aumento da temperatura corporal, pois dilatam os vasos sanguíneos e aumentam fluxo de sangue do nosso corpo – queimando mais calorias.

Outros são ricos em fibras e provocam uma digestão mais demorada e trabalhosa, obrigando o organismo a gastar mais energia neste processo. Há ainda os alimentos que garantem a boa saúde e funcionamento do corpo, combustível ideal para os músculos e sistema nervoso.

Pensando nisso, abaixo separamos 8 alimentos que aceleram o metabolismo e vão ajudar você a queimar gordura mais facilmente, confira:

Chá Verde

Se você busca acelerar seu potencial de queima de gordura, beber uma xícara de chá verde pode ser uma boa opção. O chá verde é termogênico, antioxidante e diurético. Também possui cafeína e ajuda a promover a oxidação da gordura.

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o extrato de chá verde pode fornecer um pequeno aumento no metabolismo por até 24 horas após sua ingestão. [2]

Ovos

Você pode dar um turbo no metabolismo logo pela manhã ao incluir ovos no seu desjejum. Como eles podem ser preparados de várias formas, vai ser difícil você enjoar desse super alimento. As gemas podem dar ao seu metabolismo um pequeno impulso, além de manter você saciado. [4]

Mas o grande segredo do ovo está na clara, pois nesse alimento não há gorduras e carboidratos. Proteína pura que ajuda a acelerar o metabolismo. Um estudo em 2008 descobriu que os participantes que incluíam ovos no café da manhã focando em perda de peso perderam significativamente mais peso do que os participantes que comiam uma refeição sem ovos. [5]

Peito de frango

Alimentar-se com alimentos que contêm proteínas faz seu corpo abastecer de energia, além de auxiliar na construção de músculos que, consequentemente, gastam mais energia para metabolizar e armazenar essa proteína.

Em comparação com os 5-10 por cento das calorias totais que leva para quebrar os carboidratos e os 0-3 por cento necessários para quebrar as gorduras, a proteína absorve mais energia para poder ser digerida.

Peito de frango acelera o metabolismo pois é uma fonte de proteína magra. Pode ser preparado de várias maneiras e ainda fica perfeito quando consumido com batata-doce.

Temperos Picantes

Comer alimentos picantes pode ajudar a manter seu metabolismo sempre ativo! Vários estudos mostraram que a adição de pimenta vermelha nas refeições pode aumentar o gasto de energia, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir o excesso de açúcar no sangue e o apetite. [6,7]

A capsaicina encontrada em pimentas e pimentão mostrou aumentar as taxas metabólicas e diminuir a absorção de colesterol, ao mesmo tempo em que aumenta as enzimas metabolizadoras de gordura.

Estudos mostram que consumir pimenta pode aumentar a taxa metabólica em até 25% durante 3 horas. Se você busca uma forma de aumentar o metabolismo, um pouco de molho Tabasco pode ajudar!

Café

Beber uma xícara de café pela manhã pode fazer mais do que apenas mantê-lo acordado. Em diversos estudos ficou evidente que a cafeína pode aumentar o metabolismo e aumentar a taxa de quebra de gordura. [8,9]

Isso, claro, não inclui acompanhamento com leite e nem açúcar. A bebida precisa ser pura.

Iogurte grego

Além do iogurte grego ser uma ótima fonte de proteínas, ele também é uma excelente fonte de cálcio. Estudos mostram que dietas mais elevadas em cálcio podem levar a maiores reduções na massa de gordura, quando combinadas com uma dieta e exercícios reduzidos em calorias. [10,11]

Se você não gosta do iogurte grego você pode optar pelo iogurte normal, leite ou queijo cottage, alimentos ricos em cálcio e proteínas.

Salmão

O salmão é uma excelente fonte de ômega-3, que é fundamental se para acelerar o metabolismo. Esses ácidos graxos reduzem a produção de um hormônio chamado leptina, um químico natural que desacelera o metabolismo.

Estudos mostram que dietas ricas em ômega-3 podem ter efeitos favoráveis sobre a composição corporal, aumentando a taxa metabólica, o gasto de energia durante o exercício e a massa magra. [12-14]

Água e Limão

Todos sabem que consumir 2 litros de água (ou melhor, 35 mililitros por quilo corporal) ao longo do dia é capaz de fazer maravilhas para nosso corpo.

Beber água é uma das maneiras mais fáceis e naturais de acelerar o metabolismo e queimar gorduras. Isso porque a água dá um empurrão inicial para o organismo eliminar as toxinas que sobraram da reparação das células – trabalho que realizamos enquanto dormimos.

Além disso, beber água regularmente combate o inchaço e dá ao corpo as condições ideais para realizar atividades físicas, pois estimula a produção de células do sangue e dos músculos.

DICA: Adicionar limão em um copo de água pode melhorar seus resultados. O limão tem ação alcalinizante, por isso deixa o pH do sangue e de outros líquidos corporais menos ácidos. Isso favorece o funcionamento do organismo como um todo, acelerando o metabolismo.

Tome cuidado para não extrapolar na dose. O ideal é espremer um limão fresco num copo d’água, como se fosse uma limonada sem açúcar. Beba em jejum, 30 minutos (no máximo 15) antes do café da manhã.

Existem inúmeros outros alimentos que podem acelerar o metabolismo e ajudar você na queima de gordura. Vários artistas e famosos optaram por adicionar esses alimentos em suas dietas, como é o caso da Paolla Oliveira [link].

A atividade física é indispensável para a perca de gordura, então use os alimentos como seus aliados!

Fontes e referências:

1. Stephanie Smith, bodybuilding.com, foods that can boost your metabolism

2. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.

3. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.

4. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.

5. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 32(10), 1545-1551.

6. YOSHIOKA, M., Kiwon, L. I. M., KIKUZATO, S., KIYONAGA, A., TANAKA, H., SHINDO, M., & SUZUKI, M. (1995). Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 41(6), 647-656.

7. Yoshioka, M., St-Pierre, S., Drapeau, V., Dionne, I., Doucet, E., Suzuki, M., & Tremblay, A. (1999). Effects of red pepper on appetite and energy intake. British Journal of Nutrition, 82(02), 115-123.

8. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997.

9. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44-50.

10. Zemel, M. B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K., & Campbell, P. (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity, 12(4), 582-590.

11. Heaney, R. P., Davies, K. M., & Barger-Lux, M. J. (2002). Calcium and weight: clinical studies. Journal of the American College of Nutrition, 21(2), 152S-155S.

12. Logan, S. L., & Spriet, L. L. (2015). Omega-3 fatty acid supplementation for 12 weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. PloS ONE, 10(12), e0144828.

13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412.

14. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

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20 jul

Aprenda o treino HIIT de Sabrina Sato para manter o corpão sarado!

Redação Dicas de Treino

Famosos, Treino

Manter o corpo em boa forma não é uma tarefa fácil para ninguém. Se você acompanha a vida dos famosos, sabe muito bem que às vezes a beleza custa muitas horas de treino na agenda. É o caso da apresentadora Sabrina Sato que em meio à rotina de trabalhos e eventos, revelou em entrevista ao portal UOL que não abre mão dos treinos para manter a boa forma.

Como nem sempre tem tempo de ir à academia, a japa contou que é adepta da modalidade HIIT (High-Intensity Interval Training) de curta duração e com alto impacto. Para garantir a boa forma, o treino HIIT da apresentadora dura entre 28 a 50 minutos, praticado duas vezes na semana. Sabrina também intercala os treinos com mais outra modalidade – boxe, muay thai e escadaria.

Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante as próximas 24 horas!

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT é a modalidade que consiste em treinos rápidos realizados a uma alta frequência cardíaca. Envolve a execução de um esforço físico exaustivo por um curto período de tempo, seguido de uma curta recuperação. A maior vantagem desse tipo de treino é aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.

Leia também:

Conheça a modalidade HIIT, saiba suas Vantagens e como Treinar!
7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)

Os benefícios do HIIT são comprovados para manter a boa forma. Uma pesquisa de 2008 feita por cientistas da Universidade de New South Wales, na Austrália, comprovou que, ao longo de 15 semanas, o grupo de mulheres que realizaram HIIT por 20 minutos ao dia três vezes por semana, perderam 2,5 kg a mais de gordura subcutânea do que as que fizeram treinos de 40 minutos de bicicleta – treinos que exigem 60% da capacidade vascular.

Treino HIIT da Sabrina Sato

Outra preocupação da apresentadora além de manter a boa forma, é manter as pernas e o bumbum tonificado. Graças a isso, Sabrina realiza quatro exercícios HIIT programados para trabalhar exclusivamente essa área:

Exercícios na escada (treino de 15 minutos)

Fazer um minuto de aquecimento com polichinelos ou pulando corda, depois subir e descer as escadas de acordo com seu nível e ao final fazer 20 abdominais:

Iniciante: de 10 a 20 degraus, com 1 minuto de pausa após a descida.

Intermediário: de 15 a 30 degraus, com 30 segundos de pausa após a descida.

Avançado: de 10 a 30 degraus, de 2 em 2, com 20 segundos de pausa após a decida.

Agachamentos (treino de 15 minutos)

Iniciante: fazer 3 séries de 15 agachamentos parciais, com 1 minuto de pausa.

Intermediário: fazer 4 séries de 20 agachamentos completos, com 40 segundos de pausa.

Avançado: fazer 5 séries de 15 agachamentos com salto vertical, com 30 segundos de pausa.

Corrida na rua ou esteira (treino de 20 minutos)

Iniciante: 3 minutos no plano e 2 minutos com 30 graus de inclinação.

Intermediário: 5 minutos em ritmo confortável e o restante alternando entre 1 minuto forte e 1 minuto fraco.

Avançado: 5 minutos em ritmo confortável e o restante em ritmo forte e constante.

Exercícios na academia (treino de 30 minutos)

Iniciante: fazer 3 séries de cada um dos exercícios seguintes, com 1 minuto de intervalo entre elas, sendo 5 minutos de transport, 15 vezes de supino máquina, 15 vezes de leg press, 15 vezes de remada horizontal, 15 vezes de cadeira flexora, 15 abdominais.

Intermediário: fazer 4 séries de cada um dos exercícios seguintes, com 1 minuto de intervalo entre elas, sendo 10 minutos de esteira em ritmo moderado, 10 vezes de supino regular, 10 vezes de remada vertical, 10 vezes de leg press, 10 vezes de mesa flexora.

Avançado: fazer 4 ou 5 séries de cada um dos exercícios seguintes, com 1 minuto de intervalo entre elas, sendo 3 minutos de transport, 12 flexões de braço, 12 burpees e 12 abdominais.

Repetir a serie até completar 20 minutos. No final, faça um alongamento por 5 minutos para relaxar.

18 jul

Conheça os melhores Exercícios para Abdômen

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Treino para Abdomen

Ter um abdômen bem trabalhado deveria ser o sonho de consumo de todas as pessoas, e não falo só por questões estéticas, mas, principalmente, por motivos de saúde, uma vez que a musculatura abdominal trabalha em conjunto com alguns outros músculos para dar estabilidade a diversos movimentos que realizamos, além de reduzir a sobrecarga em nossa coluna, “protegendo-a”.
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Sendo assim, para que alcancemos os mais variados objetivos, é muito importante que realizemos um treino eficiente, que dê conta do recado, porém, quais serão os melhores exercícios para abdômen? Estas e muitas outras informações serão discutidas no artigo de hoje: boa leitura!

Anatomia do Abdômen

Nosso abdômen é basicamente composto por quatro integrantes, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Observe a imagem abaixo:

Agora que vocês já sabem sobre quais músculos estaremos falando no artigo de hoje, passemos, agora, a discutir quais os melhores exercícios para abdômen!

Quais os melhores exercícios para abdômen?

Primeiramente, o que posso dizer ao leitor é que esse tipo de pergunta não é simples de discutir, pois não tem uma única resposta, mas sim aspectos que podem ser considerados como adequados ou inadequados.

Além disso, para respondê-la, não podemos usar nada baseado em sentimentos, opiniões ou achismos, afinal, queremos ter certeza das informações que estamos recebendo, ou seja, precisamos de provas concretas.

Sendo assim, para discutir quais os melhores exercícios para abdômen, resolvi trazer um artigo científico muito bacana realizado pela dupla craig axler & stuart mcgill, no ano de 1996 (pois é, o artigo tem mais de 20 anos, porém, até hoje os treinadores e os praticantes de musculação ainda não sabem escolher exercícios para abdômen adequadamente…).

Basicamente, eles analisaram a ativação elétrica dos músculos abdominais, pelo método que chamamos de eletromiografia, a fim de medir quanto cada um deles trabalhou perto de seu máximo. Além disso, também verificaram compressão discal, ou seja, quais são os exercícios que mais sobrecarregam negativamente sua coluna.

Vejamos a lista de alguns dos 12 exercícios avaliados:

Nessa imagem da esquerda, acabaram faltando mais 3 movimentos, que seriam a elevação de pernas estendidas na barra fixa, elevação de pernas flexionadas na barra fixa (imagem acima do lado direito) e a prancha lateral.

Como puderam ver, no artigo de hoje eu quis avaliar e discutir com vocês os exercícios mais tradicionais de treino de abdômen e optei por não incluir coisas com bolas, rolinhos, cabos, máquinas, etc., para nos mantermos na simplicidade. Porém, não se deixem enganar, pois garanto que os melhores exercícios desta lista, também figuram como os melhores de qualquer lista, mesmo porque, inventar exercícios para se aparecer nas redes sociais é o que as pessoas mais fazem, sendo assim, nunca esgotaríamos as análises do que seria melhor/mais recomendado…

Após avaliar todos os exercícios, os pesquisadores concluíram que, para ativação do reto abdominal, o exercício indicado na letra a dos desenhos dos bonequinhos é o melhor; o segundo é a elevação de pernas “esticadas” na barra fixa; o terceiro é o exercício b; o quarto é a elevação de pernas “dobradas” (imagem com a mulher). Do quinto lugar até o 12º, ficamos com H, E, I, C, D, F, prancha lateral e G.

Repare que o exercício que mais trabalha abdômen, representado pela letra a nas figurinhas, é a flexão de quadril, onde as pernas estão esticadas e o tronco sobe todo e retinho.

Por outro lado, o exercício mais realizado dentro das academias, a famosa abdominal no solo, também chamada de crunches, aparece em apenas quinto lugar, quando as pernas estão apoiadas em alguma coisa, por exemplo, um banco, ou em oitavo lugar, quando os pés estão no chão…

Bom, sendo assim, vamos todos então sair executando o exercício a ou a elevação de pernas na barra fixa pois estes são os melhores exercícios?! Não!!!!!!!!!! Repito: não!!!

Fiz questão de citar todos os exercícios em ordem decrescente já que eles representam uma progressão! Para que o leitor entenda, podemos fazer uma analogia com uma escada: para chegar ao topo, devemos antes passar por vários degraus, em sequência.

Sendo assim, essa ideia de melhor exercício do mundo não faz sentido algum, pois depende de um contexto, ou seja, depende da realidade do aluno. Se você é iniciante, procure trabalhar com os movimentos mais fáceis dessa lista de 12 exercícios. Caso seja intermediário, provavelmente será capaz de utilizar algumas coisas de dificuldade média ou mesmo razoavelmente alta. Por outro lado, se você já treina há muito tempo, foque com tudo nos exercícios mais difíceis da lista e esqueça os fáceis.

Em relação aos oblíquos, as pessoas acham que ele trabalha apenas em movimentos de rotação, o que é um grande erro, uma vez que também são solicitados em movimentos de flexão de coluna e de quadril, ou seja, em qualquer exercício do seu treino de abdômen.

Neste mesmo trabalho, o que foi verificado é que o melhor exercício para os oblíquos é a elevação na barra fixa com as pernas “esticadas”, depois temos vários exercícios empatados em segundo lugar, como o b, f, i e elevação na barra fixa com pernas flexionadas. Depois vem toda a galera restante, com níveis mais modestos de trabalho. Curiosamente, repare que dos seis melhores exercícios para oblíquos, apenas um usa rotação de tronco, empatando em ativação com outros quatro. Digo curioso, pois é praticamente a única opção que as pessoas acreditam existir para trabalhar essa parte do abdômen e, como vimos, está longe de ser verdade…

Considerações finais e conclusão

No artigo de hoje, vimos quais os melhores exercícios para abdômen dentro de uma lista com doze escolhas as mais tradicionais possíveis. Como diferentes pessoas têm diferentes níveis de treinamento, a melhor opção para mim pode não ser a melhor opção para você.

Tendo isto em vista, vimos que, na verdade, devemos passar primeiro por uma progressão antes de chegarmos ao melhor exercício, caso contrário, além de não conseguirmos trabalhar adequadamente o abdômen, ainda correremos o risco de nos desmotivarmos e nos lesionarmos, uma vez que os exercícios que mais exigem da musculatura abdominal também são aqueles que mais sobrecarregam nossa coluna, sendo assim, se a musculatura não estiver preparada para receber a carga que aplicamos, quem pagará o preço serão suas vértebras lombares!

Para encerrar, respeitando a progressão do treino, que será realizada por um treinador capacitado, teremos condições de chegar à elevação de pernas esticadas na barra fixa, que considero um dos melhores exercícios que temos para mandar no treino de abdômen, uma vez que é a escolha mais top para os oblíquos e praticamente a melhor opção para reto abdominal, já que o segundo lugar da avaliação, onde a listei, na verdade é praticamente um empate com o primeiro colocado.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre qual o melhor exercício para abdômen! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

Referência Bibliográfica:

Axler ct, mcgill sm. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med sci sports exerc. 1997 jun;29(6):804-11.

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18 jul

7 alimentos que Paolla Oliveira usou para Emagrecer

Redação Dicas de Treino

Famosos

Todos nós sabemos que a atriz Paolla Oliveira sempre foi um arraso. Mas o atual papel da atriz serviu de inspiração para muitas mulheres interessadas em ter uma boa forma. A atriz que interpreta Jeiza, uma policial e lutadora de MMA na novela “A Força do Querer”, fez com que a atriz mudasse sua dieta e treinamento para chegar a um corpo escultural para poder viver a personagem.

Para entrar na forma da policial, Paolla Oliveira adotou uma dieta específica e uma rotina de exercícios intensa. Sobre o cuidado da nutricionista Patricia Davidson Haiat, a atriz ganhou uma rotina alimentar personalizada.

Segundo sua nutricionista a “Paolla aumentou muito os treinos físicos, então programamos pré e pós treinos, assim como vitaminas para dar conta da rotina”. Abaixo é descrito um pouco dos sete principais alimentos utilizados na dieta e seus benefícios, confira:

Alimentos utilizados pela Paolla Oliveira

1. Abacate

Já foi um dos alimentos mais recriminados por quem faz dieta, isso porque o abacate é um alimento rico em calorias e gordura. Mas não se engane: de vilão, ele não tem nada. O alto teor calórico condiz com o alto valor nutricional da fruta. O abacate é repleto de gorduras boas, vitaminas e fibras, além de possui poucas taxas de carboidrato.

As gorduras monoinsaturadas do abacate têm atuação tripla na queima de gordura. Em primeiro lugar, são indispensáveis para a formação da parede celular, que recebem os hormônios responsáveis pela queima de gordura. Além disso, estimula a liberação de hormônio do crescimento GH, que favorece a formação de tecido muscular e acelera o metabolismo das gorduras.

E por último, estimula o metabolismo porque protege as mitocôndrias (estruturas celulares responsáveis pela produção de energia) contra os danos causados pelos radicais livres.

Tudo isso fornece muita energia e saciedade ao organismo, além de garantir outros benefícios como a redução do risco de doenças cardiovasculares.

2. Óleo de coco

Embora seus benefícios sejam motivo de controvérsia entre profissionais da saúde, muitas nutricionistas e especialistas ainda recomendam o seu consumo. Mas claro, com moderação (são 110 calorias por colher).

O óleo de coco contém Triglicerídeos de Cadeia Média, que é de fácil absorção. Quando eles entram no nosso organismo, logo se tornam energia. Além de não necessitar de enzimas para digestão e metabolismo, aumenta a saciedade, diminuindo a fome. Também possui ação antioxidante que ajuda a proteger o organismo da ação danosa dos Radicais Livres. Sua gordura extra virgem tem vitamina E, que contém tocotrienóis e tocoferóis.

Há indícios de que ele regula o nível de colesterol ruim do nosso organismo. Além disso, o óleo de coco é uma ótima fonte de energia para treinar mais e melhor.

3. Canela

A especiaria é ótima para substituir o açúcar em receitas e fica uma delícia no café. Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a canela ajuda a emagrecer e a controlar a diabetes. Além de atuar como termogênico, a canela auxilia no esvaziamento gástrico ajudando a segurar mais a fome ao longo do dia, evitando a vontade de comer doces.

Ela é rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, iodo e flavonoides, que atuam como antioxidantes e impedem a formação de placas nas paredes arteriais, e ainda tem grande ação anti-fúngica, anti-bacteriana e anti-parasitária.

4. Chá de Hibisco

A bebida feita a partir das pétalas da flor Hibiscus Sabdariffa é diurética, calmante e digestiva. Além de ser rica em compostos antioxidantes, a bebida tem ação diurética e pode ser uma grande aliada da perda de peso.

Acredita-se que o chá ajuda a emagrecer porque reduz os níveis de glicemia, e assim, dificulta o acúmulo de gordura, diminui os níveis do colesterol LDL e dos triglicérides, possui efeito termogênico (acelera o metabolismo), e bloqueia uma enzima envolvida na síntese de ácidos graxos.

Além das propriedades acima, o chá do hibisco é bom para diminuir as cólicas menstruais, acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse, melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunológico, além de melhorar a função cerebral (aumenta a memória e a concentração).

MAS ATENÇÃO: o chá de hibisco pode ser contraindicado para gestantes ou pessoas com pressão baixa.

5. Chá verde e chá branco

São feitos a partir da mesma planta, a Camellia Sinensis. O que difere cada um deles são suas condições de cultivo, coleta, preparo e acondicionamento das folhas. O chá branco é a infusão de chá com folhas jovens que não sofreram efeitos de oxidação; o chá verde deriva de pouca oxidação durante o processamento (levemente fermentado). A erva é rica em substancias antioxidantes, cafeína, vitaminas e minerais. Estudos sugerem que pode auxiliar na prevenção do câncer, na queima de gorduras, na redução das taxas de LDL (colesterol ruim) e no controle do diabetes tipo 2, além de ter efeito antienvelhecimento.

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CURCUMINA: Um santo remédio e potente Ergogênico!

6. Gengibre

Fonte de vitaminas e minerais, rico em vitamina B, cobre, magnésio e potássio, o gengibre acelera o metabolismo por ser altamente termogênico (estimula o metabolismo e produz calor). Quando isso ocorre, o corpo necessita de mais energia para garantir o aceleramento de suas funções. Com isso, impulsiona o organismo a queimar as gordurinhas mais rápido. Seu efeito termigênico se deve às suas propriedades vasodilatadoras, ou seja, a raiz aumenta o diâmetro das artérias e aumenta o fluxo sanguíneo.

A raiz também ajuda o metabolismo de maneira indireta ao promover a produção de bile e estimular a secreção de sucos gástricos (a digestão mais eficiente garante mais energia para ser queimada pelo corpo). Também é ótimo aliado para a imunidade.

7. Cúrcuma (ou açafrão)

É um dos temperos com mais propriedades benéficas para o organismo. Quem procura mais saúde ou rendimento no esporte pode se dar muito bem incluindo-o no cardápio. Isso porque a cúrcuma ajuda na limpeza do organismo graças à curcumina, substância anti-inflamatória responsável pela eliminação de toxinas que podem causar gases ou inchaço.

Também pode servir de remédio natural por combater desde um simples resfriado até dores crônicas, já que tem propriedades analgésicas, antibacteriana, antioxidante, antialérgica e antiespasmódica. Também é uma boa opção para a recuperação muscular.

É bom lembrar que nenhum desses alimentos faz milagre e nem deve ser consumido em excesso. Eles apenas potencializam o resultado de um esforço multifatorial, que engloba alimentação equilibrada e exercícios físicos. É indispensável a supervisão de um profissional de saúde.

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13 jul

7 exercícios “old school” para dar um Up nos Ombros

Gabriel Bau

Artigos Gabriel Bau, Treino para Ombros

Confira sete exercícios old school para ombros que trabalham o deltoide lateral, deltoide anterior e posterior. Em cada exercício, há a explicação dos modos de execução, de quais músculos secundários são envolvidos e as particularidades de cada movimento.

#1 – Shoulder Press com Halteres Fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma com que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, o que minimiza a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.

#2 -Levantamento Lateral com Halteres Fixos

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide lateral
Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício. Você também pode executar o exercício com o cabo da polia baixa, que proporciona resistência uniforme.

O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltoide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).

#3 -Levantamento Frontal com Halteres ou Barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltere para a frente e para cima até o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.

#4 -Remada Alta em pé para Trapézio e Ombros

Modo de execução: Segure a barra com os braços estendidos, afastados na largura dos ombros. A pegada deve ser com o dorso das mãos voltado para cima. Puxe a barra para cima, verticalmente. Levante os cotovelos até a altura do ombro.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primários: deltoide lateral, trapézio
Secundários: deltoide anterior, supre espinal, infra espinal, redondo menor

Particularidades do exercício: A pegada mais aberta na barra amplia o movimento ao deltoide, enquanto uma pegada mais fechada objetiva o trapézio. Levantar o halter perto do corpo enfatiza o deltoide lateral, já mais afastado o deltoide anterior.

#5 – Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior. Com o uso da polia de cabo, há resistência mais uniforme durante o movimento, mas não é possível variar a posição das mãos.

#6 – Crucifixo Invertido no Aparelho

Modo de execução: Sente no aparelho com o peito contra o encosto do banco. Com os braços estendidos ao nível do ombro, pegue os puxadores do aparelho. Puxe-os para trás em um arco.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: trapézio, romboides, deltoide lateral, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de pegada altera o grau de rotação na articulação do ombro. Com uma pegada pronada nos pegadores horizontais, há o isolamento do deltoide posterior. Já a pegada neutra nos pegadores verticais, há ênfase ao deltoide lateral.

#7 – Rotação Interna

Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura. Segure o pegador com a mão ‘de dentro’, com o polegar apontando para cima como demonstrado na figura abaixo. Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador para dentro, passando pela frente do corpo. Como demonstrado abaixo na figura (A).

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

Rotação Externa

Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura. Segure o pegador com a mão ‘de fora’, com o polegar apontando para cima. Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador e afaste do corpo para fora em arco. Como demonstrado abaixo na figura (B).

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples. O que difere é a intensidade do seu treino, como a sequência lógica, tempo de descanso entre as séries e, mais importante, o pós-treino. Ou seja, seu treino não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação e seu descanso. Pense nisso!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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12 jul

4 dicas de como Acelerar o Metabolismo

Redação Dicas de Treino

Treino

Acelerar o Metabolismo pode ser uma tarefa super simples para alguns, e a coisa mais complicada do mundo para outros! Todos nós conhecemos alguém que parece ser capaz de comer qualquer coisa sem se preocupar, e mesmo assim mantém um shape insano o ano inteiro. Existem pessoas que não se preocupam em contar calorias e nenhum alimento fica de fora do seu cardápio.

Por outro lado, muitas pessoas são obrigadas a passar horas na academia toda semana apenas para manter a cintura sob controle. Basta um deslize na dieta, mesmo que por poucos dias, que já é possível sentir a gordura se acumulando em todos os lugares possíveis.

Se você faz parte do segundo tipo de pessoa, vamos lhe dar boas notícias: você pode SIM melhorar seu metabolismo! Provavelmente não como aquele do seu amigo que come feito um louco, mas o suficiente para ajudá-lo a se sentir menos ansioso – e até poder comer um pedaço de bolo de vez ou outra.

Entenda o que é o metabolismo?

Seu metabolismo, mais precisamente a sua taxa metabólica, refere-se ao número de calorias que você queima em estado de repouso. Estas calorias são gastas para desempenhar funções básicas essenciais para a sobrevivência, como respiração, circulação sanguínea e fornecimento de nutrientes para todo o corpo.

Seu metabolismo representa até 70% das calorias que você queima por dia. Quanto maior o seu metabolismo, mais calorias você queima em repouso. Isso significa que você pode comer mais calorias do que uma pessoa de estatura semelhante a sua, e mesmo assim, manter seu peso equilibrado. Quando você está fazendo dieta, isso significa que você pode comer mais calorias para conduzir a perda de peso, o que leva a um mundo mais feliz e com menos fome. Não é de admirar que um metabolismo “rápido” seja tão desejável!

O que você pode e não pode controlar

Sua taxa metabólica em repouso é influenciada por vários fatores que não são modificáveis. Estes incluem sua idade, estatura, sexo e genética. À medida que envelhece, o seu metabolismo diminui em grande parte devido a uma diminuição da massa sem gordura. Isso significa que, com o passar do tempo, seu corpo requer menos calorias para manter seu peso do que no ano anterior. Como você pode imaginar, isso se agrava rapidamente se você não altera seus hábitos alimentares ou sua carga de exercícios diária.

Seu quadro corporal, independente da sua massa muscular, é outro fator que afeta seu metabolismo além do seu controle. Quanto maior o tamanho do seu corpo, maior será o seu metabolismo, já que seu corpo precisa gastar mais energia para desempenhar funções essenciais em uma área maior.

É claro, a genética influencia muito nesses resultados. Então mesmo se você tiver a mesma idade e tamanho que qualquer outra pessoa, suas taxas metabólicas ainda podem diferir significativamente.

Felizmente, sua massa muscular também ajuda a acelerar o metabolismo. E você pode influenciar diretamente a quantidade de massa muscular que você tem através de seus hábitos alimentares e de exercícios.

O músculo é um tecido energicamente caro para nosso organismo, o que essencialmente significa que seu corpo gasta energia significativa (calorias) para mantê-lo funcionando. Se você fosse medir a taxa metabólica de duas pessoas do mesmo tamanho, mas composições de corpo bem diferentes, você provavelmente vai notar valores estimados diferentes.

4 dicas para Acelerar o Metabolismo

1. Treine com pesos regularmente

O treinamento de resistência induz o dano muscular, o que é necessário para que o crescimento muscular ocorra. Um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que indivíduos que treinaram regularmente durante seis meses sofreram um aumento de 7% na taxa metabólica de repouso. Mas você não precisa esperar tanto tempo para ver um impulso no seu metabolismo: um treinamento intenso de resistência mostrou elevar a taxa metabólica em até 11-12 por cento durante duas horas pós-treino, e até 9 por cento por até 15 horas pós-treino.

Para aproveitar plenamente os benefícios do treinamento de resistência, certifique-se de que seu treino se centre em todos os principais grupos de músculos esqueléticos com movimentos múltiplos e múltiplos conjuntos, e frequentemente realize intervalos de 8-12 repetições, e até a faixa de 12-20 na ocasião. A Musculação e exercícios cardio são uma excelente escolha para acelerar seu metabolismo!

2. Escolha um exercício de alta intensidade

O estilo de exercício que você escolhe também tem um grande impacto na sua taxa metabólica. Depois de completar um período de exercícios de alta intensidade – intervalos de reflexão ou treinamento de resistência ao estilo de circuito – seu consumo de oxigênio (às vezes referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC) é potencializado, na tentativa de reabastecer substratos usados durante o exercício. Esse aumento no EPOC eleva o gasto de energia, potencialmente até 24 a 48 horas, o que afeta a sua taxa metabólica muito depois que a sessão terminar.

O HIIT é uma excelente escolha para Acelerar o Metabolismo!

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3. Coma bastante proteína

Consumir proteína desencadeia diretamente o reparo e crescimento muscular. Para maximizar a resposta de fortalecimento muscular da proteína, é importante que você não esteja apenas comendo o suficiente, mas que você esteja comendo frequentemente ao longo do seu dia. Lembre-se, a quantidade de massa muscular que você tem impacta diretamente na sua taxa metabólica. Para acelerar o metabolismo, faz sentido priorizar as proteínas adequadamente ao longo do dia.

Além de comer proteína suficiente em cada refeição, é vantajoso espalhar sua proteína em quantidades iguais em várias refeições, em vez de consumi-la em apenas 1-2 refeições grandes e poucas refeições com poucas proteínas. Para maximizar o crescimento muscular e reparar a resposta das proteínas, você deve cumprir um limite mínimo a cada poucas horas, o que para a maioria de nós é de 25 a 35 gramas de proteína de alta qualidade.

4. Pare de fazer dieta durante todo o ano

A dieta a longo prazo pode afetar negativamente o seu metabolismo, pois faz com que seu corpo comece a conservar energia, o que, em seguida, deprime seu metabolismo. Foi demonstrado que a dieta a longo prazo afeta negativamente o seu gasto diário total de energia, reduzindo o número de calorias que você queima diariamente.

Fontes e referências:

Paul Salter, MS, RD , bodybuilding.com strategies to boost your metabolism

Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., … & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 532-541.

Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853.

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237.

Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848.

Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.

Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.